ふくらはぎの内側が痛い原因と改善の3ステップ【まず緩めること】

       

ふくらはぎの内側が痛いとスポーツ選手は当然満足のいくプレーができなくなりますし、ランニングをしている方は一時的に休んだりしてしまいますよね。

でも一時的に休んだからといって、休み明けすぐは痛みは感じなかっても走ったりするとまた痛みが出てくる。こんな悩みで悩んでいないでしょうか?

こうやってふくらはぎの内側が痛いと感じる原因は、主にふくらはぎの内側にストレスがかかるような動作をしてしまっていることが原因で、筋肉を緩める+動作を改善することで痛みを改善することができるんですね。

今回は、そんなふくらはぎの内側の痛みと改善方法を3つのステップで解説します。

 

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ふくらはぎの内側が痛い原因

おそらくふくらはぎの内側が痛いと悩む方は、

クライアント
なんでふくらはぎの内側って痛くなるんだろう?

と悩んでいると思うので、まず原因から解説しますね。

ふくらはぎの内側の筋肉がストレスに耐えられなくなった

スポーツ選手やランニングをされている方の場合、体重が足の内側にかかるような状態で走っており、ストレスがふくらはぎの内側にずっとかかってしまっていると思うんですね。

筋肉はストレスを受けると硬くなりますが、そのストレスに耐えられなくなると痛みが出ると考えられます。ですので、ふくらはぎの内側が痛いと悩んでいる方は、おそらくふくらはぎの内側の筋肉に動作などが原因でストレスを受けているはずです。

ふくらはぎの内側が痛い主な原因は、

筋肉が過度にストレスを受けた

ということですね。ただ、女性の場合は、もう1つむくみの問題が考えられるかもしれません。

むくみがひどい

現場で女性への指導を行っていると、むくみがひどくふくらはぎがパンパンにむくんでいる方は、

クライアント
ふくらはぎが痛い

ということを言われるんですね。

ですので、女性でむくみがひどい方の場合、このむくみが原因でふくらはぎの内側が痛みを抱えている可能性があります。

今回はメインをスポーツ選手やランニングをされる方にしていますが、ほぼ同じような流れで改善は可能なので、どちらの方も参考にしてみてくださいね。

足の内側に体重が乗っている

さきほど、ふくらはぎの内側が痛いと感じる原因は、

筋肉が過度にストレスを受けたため

とお伝えしましたが、そもそもなぜふくらはぎの内側にストレスがかかってしまうのでしょうか?それは、足の内側に体重がかかってしまうことが1つの原因として考えられるんですね。

本来人が自然に立てると、3点支持といって足裏全体にバランスよく体重が乗ることが自然だと考えています。この3点支持をするためには、この位置に体重を乗せることがポイントなんですね。

体重を乗せる位置

そうすると自然に3点支持となり、このような比率で立つことができます。

体重分布

ちなみに、この比率で足に体重がかかると脚や体幹全体にストレスが分散されるため、どこかが痛むということはほぼ起きづらくなるんですね。

逆にこのように足の内側に体重が偏ってしまい、特につま先重心になっていればふくらはぎの内側が過度にストレスを受けることになります。

小指側が少し浮く

スポーツ選手やランニングをされる方は、このように足の内側に体重が乗る、またま先から着地をするという状態が続くことで、結果ふくらはぎの内側が痛んでしまうということなんですね。

着地

シューズの変形も痛みの原因

また、シューズが変形していて、そのシューズを履くだけで足の内側に自然と体重が乗ってしまう場合、これもふくらはぎの内側に痛みが出てしまう原因となるんですね。

先ほどは動きの癖が原因でしたが、今回はシューズの問題です。

ですので、この場合はシューズを変えてしまえばふくらはぎの痛みはすぐに改善できるはずなんですね。こういったシューズの変形もふくらはぎの内側の痛みの原因として考えられますね。

痛みの原因を取り除けば改善できる

ふくらはぎの内側の痛みの主な原因は、

  • 足の内側に体重がかかった状態で走ったり動作をしている
  • シューズの変形によってふくらはぎの内側にストレスがかかっている
  • むくみがひどすぎる

これらのことをお伝えしましたが、個人によってこの原因は異なるんですね。ですので、本来は専門的にみてもらうことをおすすめしますが、ただはっきり言えることは、

原因を取り除きさえすれば、痛みは改善できる

ということですね。では、次は実際にどのように痛みを改善すればいいのか。3つのステップで解説します。

 

ふくらはぎの内側が痛いときに行う改善の3ステップ

このステップが確実にできると、痛みはほぼ改善できるはずです。先にまとめると、

3ステップ

  1. 原因の発見
  2. 筋肉を緩める
  3. 動作を変える(根本原因を取り除く)

という流れですが、この流れはいろんな身体の悩みに対して当てはまりますね。詳しく解説します。

①原因の発見

原因の発見は、専門的に痛みを見ているトレーナーや専門家などに相談してみてもらうことが一番確実だと思います。

というのは、この原因の発見を見誤ると改善方法がどれだけ正しくできたとしても、痛みは改善しません。ですので、できれば専門家に相談してみてくださいね。

もし難しい方は、上記でお伝えした内容が原因の参考になると思うので、そこを参考にしつつ次に移ります。

②筋肉を緩める

ふくらはぎの内側が痛いときは、まずふくらはぎを緩めることをイメージしやすいですが、本来は全身の筋肉を緩めることが必要です。

身体はつながりがあるため、部分的な痛みが出ていたとしても、全体を緩めるんですね。全体が緩めば部分も緩むので、その方が確実に痛みの改善にはつながります。

ただ、今回はまず痛みの改善を感じてほしいですので、ふくらはぎを緩める方法をお伝えしますね。

筋肉を揺らして緩める方法

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. この状態で両手をふくらはぎに沿え、軽く揺らす
  4. これを2分間行う

もう1つは足首回しですね。

足首回しで緩める方法

手順

  1. 座った状態で脚を組む
  2. 乗せた側の踝の上辺りを手で押さえる
  3. 逆の手でつま先を持ち、ゴリゴリならない程度に足首を回す
  4. これを2分間行い、逆回しも2分間行う

アイテムを使って緩める方法

筋肉は揺らすと緩むという性質がありますが、このときアセチノメガシェイプを使ってふくらはぎを揺らすと簡単に筋肉はふわっとほぐれます。

アセチノメガシェイプ

これは実際に現場でも効果を実感できましたし、誰でも簡単に使えるので、こういうのもありだと思います。

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. この状態でふくらはぎにアセチノを当て、軽く揺らす
  4. これを2分間行う

これらの方法で筋肉を緩めた後は、根本原因を取り除くため、動作を改善していきますね。

③動作を変える(根本原因を取り除く)

改めて認識しておいてほしいことは、足裏全体で体重を支えられるとストレスは脚や体幹に分散され、ふくらはぎへのストレスは軽減できるんですね。

そのため、体重を乗せる位置は、この位置ということを覚えておいてくださいね。

体重を乗せる位置

もしくは足裏全体に体重を乗せるということでもOKです。では、まずその場のジャンプを通して、足裏全体で着地ができるようにしていきます。

その場ジャンプで足裏全体で着地をする

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先を軽く開き、足裏全体に体重を乗せる
  3. その状態で、その場で連続ジャンプをし、足裏全体で着地ができるように繰り返す

その場で、足裏全体での着地ができるとその後は、

  • 片足ジャンプ
  • 交互ジャンプ
  • ランニング

という流れでランニングにつなげていくんですね。この詳しい手順は、「ランニングで脚が太くなる2つの原因と改善方法」で解説しているので、こちらをご覧ください。

ここまでの流れができると、ふくらはぎの内側の痛みは改善できているはずです。ただ、もしシューズの問題があれば次はシューズを変えます。

シューズを変える

自分の足に合っていないシューズや変形しているシューズを履いてしまうと、ふくらはぎだけに限らず、腰痛や膝などの痛みにつながる可能性があるんですね。

ですので、適切なシューズを履くことも重要なことですが、そもそも適切なシューズとはどのようなシューズなのか?

シューズに関する詳しいことは、「ランニングシューズの選び方をパーソナルトレーナーが解説」で解説していますので、こちらも参考にしてみてくださいね。

ふくらはぎが腫れている場合はアイシングを行う

ここまでの流れができるとふくらはぎの内側の痛みは改善できると思いますが、まだ腫れが残っている場合もあると思うんですね。

この場合は、アイシングを行って患部を冷やします。アイシングのポイントは、

  • 20分患部を冷やす
  • もしくは、20分以内で感覚がなくなるまで冷やす

ということを目安にして行います。また、もしアイシングをして調子が悪くなるようであればホットパックなどで温めます。

次の調子が良くなることを常に選択して行うことで、患部の痛みはより改善されるので、こういったケアも忘れずに行ってみてくださいね。

 

ふくらはぎの内側が痛いときによく行われること

ここからは一般的にふくらはぎの内側に痛みがあるときに行うことについて、僕自身の考え方をお伝えしますね。

マッサージ

ふくらはぎの内側が痛いときは、なんとなくマッサージをしてしまってりすることもあると思うんですね。

実際にマッサージをすると筋肉を緩めることもできますが、個人的にはその程度が難しいと感じていて、あまり一般の方にはおすすめできないと思いますね。

それよりも、先ほどお伝えした筋肉を揺らす方法の方が簡単で結果をより感じてもらえると思います。

サポーター

痛いときにサポーターをするイメージもあるかもしれませんが、サポーターの効果が重要ですよね。

基本的には、まず筋肉を緩めることが重要なので、サポーターを巻くだけでは改善は難しいと思います。

ただ、サポーターもいろんな種類があって、足首を固定するサポータってありますよね。こんなやつ。

これって、足首を固定する用なんですけど、足首を固定するようにサポーターを巻くと足裏全体で着地をしやすくなるんですね。

ですので、結果的にふくらはぎの内側の痛みの改善につながる可能性があります。ですので、ただ巻くだけではあまり効果はないと思いますけど、足裏全体で着地するために活用するのは大いにおすすめですね。

インソール

インソールはサポーターと効果が似ていて、ただインソールを引くだけではそこまでふくらはぎの内側の痛みの改善にはつながらないと思いますね。

ただ、筋肉を緩める+動作を改善したあと、衝撃を吸収するようなインソールを使うと痛みの再発防止には役立つと思うんですね。

【BMZインソール】実際に使ってみましたけど、かなり衝撃が緩和されるので、こういうインソールはありだと思います。動作や着地の仕方を改善するありきで、インソールを使うこともおすすめですね。

筋トレ

おすすめできない方法の代表格が筋トレです。もし、ふくらはぎの内側が痛い原因が筋力不足であれば、筋トレは改善方法として適切なのでいいと思います。

ただ、ほとんどの原因は走り方や着地の問題ですので、筋トレをするだけではうまく痛みを改善することは難しいと思いますね。

 

まとめ:ふくらはぎの内側が痛いときは緩める+根本原因を取り除くこと

今回は、ふくらはぎの内側が痛い原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎの内側が痛い原因は、主に動作の問題
  • ストレスに耐えられなくなると、筋肉が硬くなり痛む
  • まずは筋肉を緩めることで痛みは改善する
  • 根本改善のためには、動作や着地の仕方を変えること

こういった内容をお伝えしていきました。

ふくらはぎの内側が痛いといろんな制限が出てきて、ストレスも溜まりやすいと思いますけど、1つ1つを確実にこなすと改善できるので焦らず着実にステップアップしてみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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