ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法【緩めればOK】

ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法【緩めればOK】

ふくらはぎがパンパンに張っているからお風呂でマッサージをしてみたり、お風呂上がりにストレッチをしてみる。そのとき少し柔らかくなるけど、改善はなかなかできないで悩んでいる。

こういうふくらはぎの硬さって筋肉の緊張が原因で、これを緩めることで改善が可能なんですね。

ただ、大事なことはふくらはぎの筋肉が硬くなる原因をみつけ、その原因も取り除くところまでできればふわっと柔らかい筋肉になれます。

今回はふくらはぎが硬い原因と4つの改善方法をお伝えします。

 

スポンサーリンク

ふくらはぎが硬い原因

結論から言えば、ふくらはぎが硬い原因は、

筋肉が緊張しているから

なんですね。

ふくらはぎが硬い=筋肉が緊張している状態

筋肉って、使い続けると硬くなる性質があります。例えば、その場で空気椅子をして5分間耐えるとしますよね。そうすると、太ももが次第に熱くなり、プルプル震え、5分経たずに筋肉は硬くなっていく。

いずる
これはイメージしやすいですよね。

つまり、筋肉は使いすぎると硬くなってしまうため、今ふくらはぎが硬いと悩んでいる方は、

筋肉を緩めると改善が可能

だと思います。別のケースとしては、異常にむくみが激しく、その影響でふくらはぎが硬くなるケースも考えられますが、おそらくこれは稀です。

僕がパーソナルトレーナーとして指導する中で、むくみがひどすぎてふくらはぎが硬いというのは、ここ10年間の中で数人なので、ほぼ筋肉の硬さが原因だと考えられます。

ではなぜ、ふくらはぎの筋肉が緊張し硬くなってしまうのでしょうか?主に4つのことが考えられます。

つま先重心で立っている

つま先体重

真っ先に考えられる原因は、

つま先重心になってしまっていること

です。人って、自然に立てるとこの位置に体重が乗ると考えています。

体重を乗せる位置

この位置に体重を乗せると足裏全体で体重を支えることができ、骨で立つ感覚になるため、脚の筋肉にかかるストレスは最小限となります。

ですが、

正しい立ち方はつま先で立つこと

と一般的に言われることも多く、つま先重心で立ってしまうとふくらはぎの筋肉は緊張してしまうんですね。この時間が長ければ長いほどふくらはぎの筋肉は硬くなり、パンパンに張ってきてしまいます。

いずる
日頃つま先重心になっている方は、足裏のつま先付近にマメみたいな硬くなっているところがあるはず。一度確認してみてください。

ふくらはぎが張っている方は、このつま先重心が原因ですが、以下の記事でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

つま先から着地している

次は歩いているときのことで、

着地がつま先からになってしまっている

ということですね。自然に歩けていると足裏全体で着地する感覚が出ますが、多くの方の着地はつま先が先についてしまっていると思います。

着地

このような着地はふくらはぎに強いストレスがかかりますし、少なくても1日6,000歩ほどは歩くので、片側3,000回のトレーニングを毎日すれば当然ふくらはぎの筋肉は硬くなってしまう。

またランニングをしている方の場合は、つま先からの着地になっているとさらに硬く太くなる可能性があると思います。

地面を蹴って歩いている

次は歩くときに、

地面を蹴る、足首を使うように歩いている

ということです。歩くときに足首は使うのではなく、自然に動くので特に何か意識をして使うことはありません。それをこのように、

地面を蹴る

地面を蹴るように動かしていると、これでもふくらはぎの筋肉は硬くなってしまう可能性があります。

ここまでがふくらはぎが硬いと悩んでいるの主な原因として考えられるところですが、もう1つトレーニング関連のことが原因として考えられるかもしれないので、お伝えします。

トレーニングでふくらはぎを使いすぎている

例えば、ふくらはぎが硬いからといってふくらはぎを鍛えるようなことをしてしまうと、さらにふくらはぎが硬くなる可能性があるんですね。

スクワットをするときに、つま先重心のまま行ってしまうとふくらはぎが緊張しますし、太もも前側もパンパンに張ってきます。このように、トレーニング動作や内容のまずさが原因でふくらはぎが硬くなってしまう可能性があります。

ふくらはぎが硬くなる原因→ふくらはぎの筋肉を日頃から使いすぎている

ということですので、改善のために行うことは筋肉を緩めることになります。次は、筋肉を緩める方法を解説します。

 

ふくらはぎを柔らかくする3つの方法

ふくらはぎの筋肉を緩めるためには、

  • 筋肉を揺らす
  • 気持ち良く動かす
  • 筋肉を擦る など

の方法がありますが、今回はこれらを含めた3つをご紹介しますので、ぜひ実践して効果を実感してみてください。

筋肉を揺らして緩める

手順

  1. 座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせた状態にする
  3. 両手でふくらはぎの筋肉を軽く揺らす
  4. これを2分間行う

足首を回す

手順

  1. 椅子に座り、足を組む
  2. 片手でくるぶしの上辺りを抑える
  3. その状態で逆の手でつま先を持ち、足首を回す
  4. このとき、ゴリゴリ鳴らない程度に気持ち良く回る
  5. 1分間足首を回し、逆方向にも1分間回す

擦って緩める

手順

  1. 座った状態で、膝を90度ぐらいに立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. 両手で軽くふくらはぎに触れる
  4. 赤ちゃんを優しく撫でるようにふくらはぎ全体を擦る
  5. これを2分間行う

ちなみに、より簡単にふくらはぎを柔らかくスッキリさせたい方は、アセチノという筋肉を電動で揺らせるアイテムがおすすめ。

アセチノ

これは、誰でも簡単に当てるだけでふくらはぎがほぐせ、お風呂の中で毎日使えば脚やせも期待できるので、ぜひつかってみてくださいね。

もし、脚のむくみ悩んでいる方は、「脚やせしたい方におすすめのリンパマッサージの方法を解説」も合わせて参考にしてみてください。

次は、根本原因を取り除く方法をご紹介します。

 

ふくらはぎが硬くなる根本原因を取り除く

筋肉を緩めるとふくらはぎは柔らかくなりますが、それだけではまた硬くなってしまう可能性があるんですね。なぜなら根本原因を取り除けていないからです。

ですので、ここからは根本原因であった姿勢や動作の改善についてお伝えします。

立ち方の改善方法

立ち方の改善ポイントは、まず、

体重の乗せる位置をつま先から踝の真下に変えること

ですね。今ふくらはぎが硬いと悩んでいる方は、このように立っている可能性が高いと思います。

これは少し極端ではありますが、つま先重心になっていると、このように見えます。本来は、このような立ち方が自然です。

このような立ち方にするためには、まず骨盤の位置を自然な状態にしてから立つと骨で立つ感覚が掴みやすいですね。

立ち方については、「楽な立ち方とは?4ステップで解説【壁立ちはおすすめできない】」や「ヒールを履いた時の立ち方はつま先重心?かかと重心?どっち?」で詳しく解説しています。

歩き方の改善方法

歩くということは、重心を前に運ぶことであり、脚を前に出すことではないんですね。これだけを聞くと、

クライアント
え?どういうこと?

と思うかもしれませんが、胸辺りを前に運ぶようなイメージで歩くだけで、自然に脚は前に出てきますし、そういった歩き方ができていると着地もつま先からではなく、足裏全体することができるんですね。

ですので、歩く=重心を前に運ぶという認識に変えるだけでふくらはぎを柔らかくした状態を維持しやすくなります。

歩き方については、「ヒールを履いたときの美しい歩き方を解説【ポイントは5つ】」や「正しい歩き方とは?改善方法を4ステップで解説で紹介しています。

トレーニング動作の改善方法

スクワットなどのトレーニングをしている方は、その動作が原因でふくらはぎが硬くなっているかもしれません。

ですので日頃スクワットをしている方は、「太ももが硬いと感じる原因と改善方法【セルライトが原因ではない】」や「スクワットで脚やせする方法【やり方・コツを詳しく解説】」を参考にしてみてくださいね。

シューズやヒールを変える

あともう1つ重要なことがあって、日頃履いているシューズやヒールに変形があって、履くだけでつま先に体重がかかってしまうことがあるんですね。

この場合、履物を新品に変え、変形のないものに変えることでふくらはぎへのストレスを軽減できることもあります。

こういう履物の変形は見過ごされがちですので、もし変形がある履物を履いている場合は修理するか買い替えることをおすすめします。

 

一般的に行うふくらはぎが硬い時の改善方法と効果について

ここからは一般的に行われそうな硬いふくらはぎを柔らかくする方法やその効果について、僕なりの考え方をお伝えしていきますね。

お風呂でマッサージ

お風呂に入ると体温も上がり、身体もほぐしやすくなります。そのためお風呂でマッサージするとそのときは効果を実感できると思います。

ただ、本当に筋肉を緩める刺激を加えられていたのかということが重要になります。おそらくお風呂でマッサージをしても効果があまり実感できない方は、やり方に問題があると思います。

個人的な意見としては、マッサージをするよりも揺らした方が簡単に筋肉は柔らかくなるので、一般の方であれば揺らす方法をおすすめします。

ホットヨガ

女性であれば、身体の悩み=ヨガ・ホットヨガで改善とイメージする方もいるそうですが、ホットヨガの環境は良いと思います。

室温が高く、身体も緩めやすい。ただ、問題になるのがふくらはぎの緩め方です。先日、実際にホットヨガを受けましたが、気持ち良く感じる程度で足首周りを動かすとふくらはぎは柔らかくなります。

ダイエットをする

ふくらはぎが硬いという悩みをダイエットで改善できるかというと、微妙かもですね。

食べ過ぎ飲みすぎで太ってしまって、パンパンにむくんでいる。そういう方って、ふくらはぎが硬くなるケースがあると思います。

こういう場合はダイエットをすることは適切ですが、ただダイエットをすればふくらはぎが柔らかくなるかというと、あまり効果は期待できないと思います。

ストレッチをする

ストレッチは、適切にできると筋肉を緩めることができるため、方法としては良いと思います。ただ、ストレッチはかなり難しい方法であり、おそらく一般の方ではなかなか筋肉を緩められないと思うんですね。

ですので、個人的にはストレッチはおすすめできません。それよりも先ほど動画でお伝えした方法である揺らす、擦るなどの方法がより結果もわかりやすいので、こちらの方がおすすめです。

 

まとめ:硬いふくらはぎは緩めると柔らかくできる

今回は、ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法についてお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎが硬くなるのは、筋肉が緊張しているから
  • 筋肉が緊張する主な原因は日頃の姿勢や動作
  • ふくらはぎを柔らかくするためには、まず筋肉を緩めること
  • そして、姿勢や動作を改善し、根本原因を取り除くこと

この一連の流れができるとふくらはぎは柔らかくできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

あわせて読みたい

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

>>プロフィール詳細
>>IzuruStyleについて
>>コース一覧
>>お客様の感想
>>無料体験
>>お問い合わせ

  1. お尻の引き締めを目的とした筋トレ方法10選を紹介【美尻の作り方】

    お尻の引き締めを目的とした筋トレ方法10選を紹介【美尻の…

  2. ラットプルダウンのやり方・フォームを解説【効果的に鍛える…

  3. 【ベンチプレスのやり方】肩を痛めるフォームや改善方法も解…

  4. 美脚になる方法をパーソナルトレーナーが解説【女性必見です…

  5. ゴキブリ体操とは?効果・やり方・時間などを解説

  6. 有酸素運動で脚やせする6つの方法とポイントを解説

  7. 有酸素運動の効果を最大限に引き出すコツ・時間などを解説

  1. 二の腕が太い7つの原因と細く引き締める方法【循環を良くしよう】

    二の腕が太い7つの原因と細く引き締める方法【循環を良くし…

  2. 太ももの外側がポコッと張り出す原因と5つの改善方法【筋トレ不要】

    太ももの外側がポコッと張り出す原因と5つの改善方法【筋ト…

  3. 太ももの前側がパンパンに張る原因・細く引き締める5ステップを解説

    太ももの前側がパンパンに張る原因・細く引き締める5ステッ…

  4. 下腹がぽっこり出る原因と解消する方法【ダイエットも行う】…

  5. 太ももの付け根が太い原因と細くする4つの方法

    太ももの付け根が太い原因と細くする4つの方法

  1. パーソナルトレーニングジムおすすめ8選

  2. トレーナーの僕がおすすめする着圧ソックス・レギンス3選

  3. 【簡単】シェイプアップインナーを使ってお腹を引っ込める方…

  4. おすすめのホットヨガスタジオ5選【シェイプアップにも効果…