正しい呼吸は基本的に存在しない【目的によって呼吸法が変わる】

       

正しい呼吸とはどんな呼吸法か?この答えは、おそらくないと思います。一般的には、正しい呼吸=◯◯みたいな言い方がされていますが、何をもって正しいと言えるのか。その基準がすごく曖昧なんですね。

これは、歩き方などにも同じことが言えて、目的によってそのやり方や方法を変えることが適切なことであり、1つの方法に縛ることの方が問題がだと思います。

では、どのような目的に対してどのような呼吸をすればいいのか?この視点であれば、さまざまな呼吸法をお伝えできると思いますし、あなたが求める呼吸法を見つけられるはず。

今回は、パーソナルトレーナーの僕が、目的別に行う呼吸法を解説します。

 

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正しい呼吸法とは

世の中にはいろんな呼吸法がありますけど、ある意味すべて正しい呼吸法であり、優劣をつける必要もないと思うんですね。

重要なことは、

目的に応じて呼吸法を変えること

です。呼吸法についてネットで検索してみたり、雑誌に載っていることを少し調べてみると、以下のような方法がありました。

4-7-8呼吸法

この呼吸法は、

アメリカのアンドルー・ワイル博士という健康啓発活動で有名な学者の方が提唱された呼吸法。リラックスするために行うゆっくり呼吸法の一種で、特徴的なのは息を吐く事を強調している点。

調べてみて初めて知りましたが、この呼吸法は自律神経を整える目的で行うらしく、具体的なやり方は、

  • 4秒かけて鼻から息を吸う
  • 7秒息を止める
  • 8秒かけて口から息を吐く

これが1つのセットで、このセットを4セット行うそうです。次は、ご存知の方法だと思います。

ロングブレス

ロングブレスは一時期すごい流行りましたよね。もうおなじみというか、知っている方も多いのではないでしょうか?具体的なやり方についてはこちらの動画をご覧ください。

次は…???な呼吸法です。

ブレスティーチャー

ブレスティーチャーという呼吸法は、独自の腹式呼吸トレーニング用マウスピースを使用した状態で行う呼吸法らしいです。

具体的なやり方についてはこちらをご覧ください。

(う、う、胡散臭い・・・w)

二木式腹式呼吸法

二木式腹式呼吸法とは、以下の通り。

胸と腹が一緒に出て一緒に引っ込んでゆく胸腹式呼吸法を推奨。肺の呼吸面をまんべんなく広くし、肺全体が自由に呼吸することになる。

息を吸うときは腹が膨れるように硬くなるように吸い、あまりいきまないように少しとらえてから静かに吐き出す。胸の方から先に空気を出し、次に上腹にある空気が胸を通って外へ出るように、下腹には少し空気が残るように出す。

Wikipediaより引用:二木式腹式呼吸法

西野流呼吸法

西野流呼吸法とは、以下の通り。

西野流呼吸法(にしのりゅうこきゅうほう、Nishino Breathing Method)は西野皓三によって創始された健康法。

足芯呼吸という独自の深くて長い呼吸法と対気の実践によって細胞のひとつひとつを活性化させるメソッド(出典1,19,20,21)。これによってミトコンドリアの働きを高め、身体知に目覚め、生きてゆくことの気持ちよさを実感しながら快活な生活が送れるとしている。

Wikipediaより引用:西野流呼吸法

このように、調べてみるとさまざまな呼吸法がありました。まだ他にもいろんな呼吸法があったんですけど、世の中には本当にいろんんな呼吸法がありますよね。

 

よく知られている呼吸法について

また、呼吸法を大きく2つに分けると、腹式呼吸と胸式呼吸とに分けることができると思いますが、それが以下の通り。

胸式呼吸

胸式呼吸とは、以下の通り。

息を吐くときにお腹を引っ込め(意図的に横隔膜を押し上げ)、吸うときにお腹を膨らませる(横隔膜を下げる)。

「深い呼吸」で、肺に出入りする空気の量が多い呼吸法。イメージとしては、(空気は肺に出入りしているが)あたかもお腹に空気が出入りしていると想像して行ってもよい。

普段、人が無意識にしてしまう胸まわりばかりが膨らんだりしぼんだりする呼吸を「胸式呼吸」として、それとの対比で「腹式呼吸」と呼んでいる。

Wikipediaより引用:胸式呼吸

腹式呼吸

腹式呼吸は、以下の通り。

胸まわりばかりが膨らんだりしぼむ(そして、肩あたりだけがかすかに上下する)呼吸で、横隔膜の動きがほとんど無い呼吸。

いわゆる「浅い呼吸」で、腹式呼吸と比べて、出入りする空気の量(呼気と吐気の量)が少ない。

人は(特に、運動習慣の足りない女性など)呼吸の訓練が足りない人は、特に意識しないで呼吸をしていると、この「胸式呼吸」ばかりになりがちで、気付かないうちにしばしば酸素を体内に十分にとりこめていない状態に陥っている。(※気功やヨーガ等では「逆腹式呼吸」と呼ばれることもある)

Wikipediaより引用:腹式呼吸

 

目的別に考える呼吸法について

上記の呼吸法は、知っている方法や聞いたことがある呼吸、もしくは初めて聞いた呼吸だったなどいろんな感想があったと思います。ただ、ここまでの内容だと正直、

あなた
で、何がどうなの?

となりますよね。ここからは、僕自身が現場でお伝えしている呼吸法について、目的別に分けてご紹介したいと思います。

体幹周りを緩める呼吸

呼吸を使って筋肉を緩めることもできますが、この場合のポイントは、

できるだけ気持ち良く行う

ですね。気持ち良く呼吸を繰り返すことで、その周辺の筋肉が緩み、結果体幹周りの筋肉全体を緩めることができます。

筋肉を緩める場合は、主に3ヶ所に分けて膨らませるように呼吸を行いますが、その3ヶ所というのが、

  • お腹
  • 肋骨の下辺り
  • 鎖骨の下辺り

などですね。

お腹周りを緩める呼吸法をご紹介しますね。

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. お腹を手の上に置いておく
  3. 鼻から軽く息を吸い、お腹を軽く膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く呼吸を5分間以上繰り返す

こういった呼吸は体幹周りの筋肉を緩めますし、一定のリズムで行うことで自律神経を整えることにもつながるんですね。

ですので、もし最近イライラして精神的に不安定の方や、自律神経を整えたい方は、この呼吸を寝る前に行ってほしいなと思います。

自律神経を整える方法については、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

次は、スポーツ選手が使える呼吸法について解説します。

筋肉を緊張させる呼吸

瞬間的に筋肉を緊張させるためには、短くフッ!っと息を吐くことで筋肉を緊張させることができるんですね。

また瞬間的に筋肉を緊張させるのではなく、スポーツ選手の場合身体の開きを抑えるために呼吸を活用したりもします。

例えば、投手はキャッチャー方向に体重移動し投球を行いますが、このとき身体が開いてしまうとうまくボールに力が伝わりません。このときの身体の開きを抑えるために、リリース直前に息を「ハッ!」っと軽く吐きます。

投球動作

そうすると、この息を吐くときに間ができ、身体に開きを抑えることができたり、呼吸をすることで体幹などの力が使いやすくなるんですね。

呼吸はこういったスポーツ選手にも使えるんですね。また、身体の開きが気になる選手は、以下の記事も参考にしてみてください。

お腹を引き締める呼吸

先ほど美木良介さんのロングブレスをご紹介していますが、お腹を凹ませながら息を吐く、これをドローインと言うんですね。

ドローインをすることで、お腹を引き締めることができ、これは短期的に結果を感じやすいトレーニングでもあります。お腹を引き締める目的での呼吸は、まず胸郭(肋骨をイメージ)を引き上げます。

この状態で、口から強く息を吐き切ります。再度息を吐き切ると同時に、お腹の筋肉がグーッと緊張し、お腹がより凹んでいくのがわかると思います。

このような呼吸をすることでお腹を引き締めることができます。もし、お腹を引き締めたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

 

まとめ:正しい呼吸よりも目的に合った呼吸法をしよう

今回は、正しい呼吸法とは何か、その考え方や目的に合わせてどのように呼吸を変えるのかをお伝えしていきました。

今回の記事のまとめ

  • 正しい呼吸法というのは、そもそもない
  • 目的に合わせて呼吸をすることで、求める結果が得られる
  • 気持ち良く呼吸を繰り返すと体幹周りが緩む
  • お腹を凹ませるイメージで息を強く履くと引き締まる

こういった内容をお伝えしていきました。

呼吸法って本当にいろんな効果があって奥が深い。だけど、目的と方法が一致した呼吸が理解できると、求める身体に近づけますからね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、リラックスするために呼吸法を知りたい方は、一度ホットヨガのレッスンを受けるといいと思いますよ。身体もほぐれて、頭も身体もスッキリします。以下の記事では、体験できるホットヨガスタジオをまとめているので、参考にしてみてくださいね。

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