内転筋が弱いからなるんじゃない⁈O脚になる原因と改善方法

O脚を改善するためには、内転筋を鍛えましょう!みたいなことが言われますが、もし内転筋が弱くてO脚になっていれば改善は可能だと思うんですね。

でも、多くの場合が内転筋を鍛えてもうまくO脚が改善しない。なぜなら筋力が弱くてO脚になっているのではないから。

O脚って筋肉を緩めて、筋肉の緊張のバランスを整えて上げると改善ができるので、まずやることは筋肉をゆるめることです。今回は、O脚になる原因と改善方法について解説します。

 

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O脚になる原因は脚の外側の筋肉が緊張しているから

O脚ってよく、

一般的な情報
内転筋が弱いからO脚になる!

と言われますが、もしそうであれば、

スポーツ選手の多くはO脚にならない

ということになるはずです。なぜなら一般の方よりも筋力が高く、内転筋の筋力も高いはずだからです。

いずる
逆に、小さな子供はみんなO脚なわけないですよね。

ただ、O脚の原因が内転筋の筋力が弱いからなることもあり、このような原因の場合は、内転筋を強化すれば改善します。ですが、内転筋を鍛えたけど、改善しなかったという経験がある方もいると思います。

O脚の多くの原因は、

筋肉の緊張のバランスが崩れているからなる

ということです。ただ、これだけだと一般の方は、

クライアント
なんのこっちゃい?

となると思うので、詳しく改善の考え方を解説していきます。

筋肉の緊張のバランスが崩れるとは

自然体な状態であれば、前・後・内側・外側、この4つの面の筋肉の緊張は、バランスがとれている状態になります。

ですが、日頃の姿勢や動作などが原因で、足の外側に体重がかかると外側の筋肉の緊張が強くなります。そうすると、この時点で、筋肉の緊張のバランスが崩れてしまうということになります。

いずる
イメージできますか?大丈夫ですかね?

O脚の場合、

脚の外側の筋肉が緊張し、外側に引っ張られ、それが原因でO脚になっている

と考えられます。ですので、O脚の改善に必要なことは、

筋肉を緩め、筋肉の緊張のバランスを整えること

です。そうすると、本来の状態に直るので、O脚は改善できるはずです。でも、どんな場面で、脚の外側の筋肉が緊張してしまっているのでしょうか?

脚の外側の筋肉が緊張する原因とは

自然な状態で足に体重がかかると、3点支持になるという考え方があります。実際に現場でもこのように指導していますが、その3点というのがこちらです。

体重分布

片足50%、左右で100%になりますが、このような比率が自然だと考えています。O脚の方の場合、この比率が外側に偏っている傾向にあります。

O脚の根本的な原因は、この体重のかかる位置に問題があります。あとは、この外側に体重がかかってしまう姿勢や動作は何かということになりますが、考えられるのが、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • 電車を待つときの姿勢や社内での立ち方
  • トレーニングのフォーム など

これらの姿勢や動作のときに、おそらく体重が足の外側にかかっており、それが原因で脚の外側の筋肉が緊張する。だからO脚になるという順序です。

日頃の中で、こういった体重のかかり方をしているとこんな感じになっているはず。

これを、このようにフラットに体重が乗るように、改善することが重要になります。

ですので、O脚の改善をするためには、

  1. 脚の外側が緊張する原因をみつける
  2. 筋肉を緩め、筋肉の緊張のバランスを整える
  3. 原因である姿勢や動作を改善する

というステップが必要になると考えています。

 

O脚を改善するためにまず筋肉を緩める

では、どのように筋肉を緩めて、筋肉の緊張のバランスを整えていけばいいのかを解説します。

①股関節周囲の筋肉を緩める

手順

  1. 仰向けになり、足を腰幅ぐらいに開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. その膝を引っ掛かりがない位置まで軽く内側に倒す
  4. そこから足を滑られるように伸ばす
  5. そして、再度膝を立て、これを20回繰り返す

②股関節周囲の筋肉を緩める

手順

  1. 足を肩幅に開く
  2. 片足の外踝を軽く地面にこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、膝を90度に立てる
  4. そこから引っ掛かりの出ない位置で膝を内側に倒す
  5. 足を滑らせるように元の位置に戻る
  6. これを20回繰り返す

③股関節周囲の筋肉を緩める

手順

  1. 仰向けの状態で、足を肩幅に開く
  2. 片膝をまっすぐ90度ぐらいに立てる
  3. その膝を外側に倒す
  4. 外踝を地面に軽くこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきる直前から太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. この流れを20回行う

※全ての動きは、気持ち良くリラックスして行ってください。そして、20回であまり緩みを感じれない場合は、回数を増やしてください。

これが両脚できたあと、その場で立ってみると、この位置で立っているような感覚が出ていると思います。

体重を乗せる位置

動画でお伝えしたことをすると、脚の筋肉の緊張のバランスが整えられたため、これを毎日続けることでO脚を改善することができます。

ただ、覚えておいていただきたいことは、現状の脚が10だとすれば、調整をすると7・8辺りに改善するぐらいです。これを毎日続けることが重要ですが、いきなり1・2を求めると、逆に調整が強すぎて筋肉が緊張する可能性があります。

無理に直そうとせず、ある意味で適当に行った方が筋肉は緩み、O脚を改善できますので、頑張りすぎないようにしてくださいね。

ちなみに、こうやって筋肉を緩めるとむくみが改善されるので、このタイミングで着圧ソックスを履くとより脚はスッキリします。

 

O脚の根本原因である姿勢や動作を改善する

3つ目のステップですが、姿勢や動作の根本原因を取り除くことがO脚改善には重要です。

なぜなら、これらが原因でO脚になっていますので、筋肉の緊張のバランスを整えるだけでは、また時間が経てばO脚に戻ってしまいます。

ですので、必ず、次のステップを日頃の生活の中に取り入れてみてください。

立ち方を改善して外側重心を直す

立ち方を理解する上では、骨盤の傾きが重要となり、骨盤の傾きをインプットするためには、座り方を理解する必要があります。

手順

  1. 坐骨を感じる
  2. 顔を前に送るようにお辞儀をする
  3. 椅子からお尻を浮かし、踵に乗る
  4. 後はまっすぐに立つ

この手順で立つと、踵に乗る感覚がよくわかります。

立つこと自体が非常に楽に感じるでしょうし、どこにも緊張がない状態で立てます。

歩き方を改善すると自然にフラットに着地できる

歩き方を改善するためには、まず脚を前に出すことをやめることです。

歩く=重心を運ぶこと

ですので、まずはこのことを理解し、体感することが重要です。

歩き方を改善するためには、

手順

  1. 重心を高く保つ
  2. 重心を前に運ぶ
  3. 手足はぶらぶら

これだけでフラットに着地できるようになりますし、気持ち良く歩けるようになります。

このように、それぞれの姿勢や動作を改善することで、根本的なO脚の原因である、足の外側に体重が乗るということが取り除けます。

この3つのステップをこなすことでO脚を改善することができますので、ぜひ実践してみてくださいね。

 

一般的に言われるO脚改善の方法について思うこと

ここからは、一般的に言われていることや、みなさんも聞いたことがあるようなことをピックアップし、その方法についてみていきますね。

内転筋を鍛える、トレーニングすること

先ほども少し触れていますが、O脚の原因のひとつに、内転筋が弱くなることでO脚になることがあげられます。このような場合、O脚を改善するためには内転筋を鍛えることは適切なんですね。

ただ、おそらく一般の方の場合、筋力が弱いというよりも、筋肉の緊張のバランスが崩れているがために起こっている可能性が高いと思います。

これは、今この文章でははっきり言えないんですね。なぜならご自身の身体を僕が見ていないですし、なぜO脚になったのかがわからないからです。

どんな方法を行うのかは、O脚になった原因次第です。ただ、レッスンを通して感じることは、

60代以下は筋肉の緊張のバランスが崩れているからO脚になっていることが多い

と思います。ですので、改善のためには、やはり筋肉を緩めること、そして、日頃の姿勢や動作を改善することが重要になると思います。

ストレッチでO脚を改善すること

ストレッチってトレーナーが行うテクニックの中でも最も難しい方法なんですね。

ストレッチを適切に行えると筋肉は緩み、筋肉の緊張のバランスを整えることができます。ただ、そのテクニックを適切に行おうと思うと、非常に難しいので、個人的にはあまりストレッチはおすすめできないです。

それよりも、先ほどお伝えしたような関節を動かして緩める方法の方が、成果も感じやすいと思います。

膝を内側に閉じて立つようなエクササイズ

先ほど、鍛えることはあまりO脚を改善できないとお伝えしましたが、スクワットのようなしゃがんで立つという動作を筋バランスを整える目的で行った場合、O脚を改善することができます。

“鍛える”ではなく“整える”目的でトレーニングを行えば、筋肉の緊張のバランスが整いますが、立った状態で軽く膝を曲げ、膝をくっつけた状態で立ちあがる動きをするとします。このような動きです。

こういう動きも、筋肉に本来の位置をインプットさせる目的であれば効果はあると思います。ただ、動画の最後に「これが正しい姿勢」と言われていますが、ここは少し考え方が違うので、参考にはしない方がいいかもです。

こういったエクササイズをして、姿勢や動作を改善することで、ある程度O脚を改善することができると思います。

O脚改善を目的としたインソールについて

O脚改善のインソールについては、これは形や現状の足の状態によると思います。

おそらくこのようなインソールは、O脚では外側に体重が乗るので、外側を高くするような構造が多いと思いますが、O脚の原因のひとつにシューズの外側のすり減りがあります。

シューズの外側がすり減ってしまっていて、それを履くから外側に体重が乗る。この場合、インソールを入れるとどうでしょうか?もしかすると改善するかもしれませんが、最善策はシューズを変えることです。

そうすればO脚は改善されるはずです。つまり、インソールは時にプラスに働くけども、自分の足に合っているのかどうかが非常に重要になります。

ですので、自分の足に合うインソールは効果的だろうし、そうでない場合は、逆効果になる可能性があると思います。

 

まとめ:O脚を改善するためにはまず筋肉を緩めよう

今回は、O脚の原因と改善についてお伝えしていきました。内容をまとめると、

  • O脚は脚の外側の筋肉の緊張が強くなることで起こる
  • つまり筋肉の緊張のバランスが崩れている
  • O脚を改善するためには、筋肉を緩め、筋肉の緊張のバランスを整えること
  • さらに、脚の外側の緊張が強くなる原因を取り除くこと
  • それは、立ち方、歩き方などの主には日常での姿勢や動作

このような手順で、原因をみつける、筋肉を緩める、姿勢や動作を改善するということを行うことで、O脚を改善することができますので、ぜひ実践していただきたいと思います。

今回の内容が少しでも、参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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