体を大きくする2つの方法【3ヶ月で10kg増の経験談も紹介】

       

体が細くて、自分に自信がないというか人目を気にしてしまう。イカつめの人がいればすぐに目を反らして、下を向いてしまう。そんな自分が嫌だし、変わりたい。

そんな体が小さいことで悩んでいませんか?体の悩みってそれぞれですけど、体が小さいこと、細いことってコンプレックスに感じることもありますよね。僕もその一人でした。

ですけど、トレーナーの僕は自分の身体を通して体を大きくする方法を見つけましたが、割と普通というか誰でもできるような内容でOKだったんですね。結果、3ヶ月で10kg増量しています。

今回は、そんな体が小さいと悩む方に、体を大きくする方法について解説します。

 

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体を大きくする2つの方法

僕自身、体を大きくする方法は主に2つあると考えています。

筋肉を増やすこと

まず1つ目が、

筋肉を増やすこと

ですね。筋肉を増やしていけば、イメージ通り体も大きくなり、ゴツイ体や男性らしい体に近づけます。これはイメージしやすいと思いますね。

脂肪を増やすこと

2つ目が、

脂肪を増やすこと

ですね。脂肪を増やすことで体が大きくなりますが、ただ見た目だけで求めているのではありません。

筋肉をつけるとき、必ず余分な脂肪がないと筋肉がつかないため、筋肉をしっかりとつけるためにもある程度脂肪を蓄えておく必要があるんですね。

トレーニング+食事が鍵

つまり、体を大きくするための鍵は、

トレーニング+食事

の2つということになります。

ここまではある程度想像できたと思いますが、問題はこれらの中身。どのような内容で筋肉に刺激を与え、食事をするのか。それらによって体が大きくなるかどうかが変わります。

次は、それぞれの実践方法について詳しく解説します。

 

筋肉をつけて体を大きくする方法

まず最初は、トレーニングで筋肉をつけて体を大きくする方法を詳しく解説します。以下の内容が適切に設定できると、トレーニング成果を最大まで引き上げられますからね。

負荷・回数の設定

トレーニングをするとき、一番重要になるのが負荷の設定。どのくらいの強度で行うことで、筋肉がつくのか。これは生理的に決まっているんですね。

こちらの表を見てください。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

この表は、強度に対してどのくらいの回数ができるのかを表した表なんですね。例えば、100kgでスクワットが1回できたとします。

そうするとスクワットの1RM=100kgとなります。この最大値に対して、何%ぐらいの強度で行うと、何回できるのか、その目安になるんですね。

80kgでスクワットですれば大体8回できる。逆に、8回で限界ならば行った強度は1RMの80%ということになります。

筋肉を大きくしたい場合、この1RMに対して、

60~80%の強度でトレーニングを行うと筋肥大しやすい

と言われているんですね。つまり、大体、

8~20回ぐらいまでの間で限界を迎える回数でトレーニングすると筋肥大しやすい

ということ。これが負荷と回数との関係であり、筋肉をつけるための1つの条件でもあるんですね。ただ、回数が20回を超えても、本当に反復できないぐらいまで追い込むと筋肉は肥大することがわかっています。

ですので、8~20回で限界を迎えるような負荷で追い込む、もしくは負荷が軽くてもいいので限界まで筋肉を追い込むことができると、筋肉がつくため、その条件下でトレーニングをすればいいわけです。次は、セット数について。

セット数

適切な強度や回数を把握できると、次はセット数を決めていきます。セット数については、以下を目安に行ってみてください。

  • トレーニング初心者:3~6セット
  • トレーニング鍛錬者:上半身6セット、下半身6~8セット

これは、主に大きな筋肉に対する指標であり、6セットは同じ種目でやる必要はありません。2~3種目をして、同じ筋肉に合計で6セットぐらいの刺激を与える。

これでOKです。次は、休息時間について。

休息時間

休息時間というのは、

  • セット間
  • 種目間

の2ヶ所ありますけど、どちらも基本的には1分間で行います。そうすると、筋肉を大きくするホルモンの分泌量が増えると言われているですね。

ただ、実際やってもらうとわかりますが、1分間はかなり短い。どうしても回復せず、1分間ではきついという方は、最初は90秒ぐらいからスタートし、慣れていけば徐々に休息時間を短くする。

そういう形でもOKなので、1つの目安は1分間ですね。次は頻度や期間について。

頻度や期間

適切な負荷と回数とセット数で筋肉を追い込んだ。セット間の休息時間も1分間でできた。あと考えることは、こういった内容のトレーニングを、どのくらいの頻度で行うのかということ。

基本的には週2回の頻度で行います。週2回のスケジュール例は以下の通り。

OFF
トレーニング
OFF
OFF
トレーニング
OFF
OFF

必ず中1日は空けないといけませんが、スケジュール的に詰まったり空いたりすることもあると思うんですね。ですので、この通りにならなくてもOKですし、毎週違う曜日になっても問題ありません。

ただ、筋肉をつける目的の場合、必ず週2回しないと向上していかないんですね。これは生理学上で決まっていること。

筋肉と頻度の関係

  • 週2回:向上
  • 週1回:現状維持
  • 10日に1回:低下

頻度はこれを目安に行い、どうしても忙しいときは週1回しておけば現状は維持できるので、10日以上空かないようにさえすれば問題ありません。

そして、これらの頻度でトレーニングを行い、1つの期間を目安に1クールを過ごします。その期間と言うのは、以下の通り。

  • 初心者:4~6週間
  • 鍛練者:6~8週間

これは、適応期間といって、あるトレーニングメニューに対して強度や回数、セット数、メニュー内容などを変えないと刺激に慣れてしまう。

そうすると筋肉がつきづらくなってしまうため、一定期間で刺激を変える必要があるんですね。その目安になる期間が上記の通りという感じ。

ここまでお伝えした筋肉を大きくするために必要なことをまとめると、こんな感じですね。

  • 負荷(強度)&回数:8~20回で限界を迎える負荷で追い込む
  • セット数:初心者は3セット、鍛練者は6セットを目安
  • 休息時間:基本は1分間、きついなら90秒間でもOK
  • 頻度&期間:週2回のペースで6週間ほど続ける

これらの条件を守った状態でトレーニングができると確実に筋肉をつけることができ、結果体が大きくなりますよ。

もし具体的なトレーニング内容を知りたい方は、「筋トレの始め方【知っておきべき最低限の知識・準備物を紹介】」を参考にしてみてくださいね。

自分でやるのが難しい場合

ここまでの内容をご覧になって、

クライアント
えっ?自分じゃ難しすぎてできない…

と感じる方は、ジムなどでパーソナルトレーニングを受けてみるのも1つの方法かもですね。ただ、パーソナルトレーニングというと、料金的に高いイメージってないですか?

2ヶ月間で30万ぐらいするとか…そういうところもあるんですけど、今最新式のパーソナルトレーニングジムがあって、月額もフィットネスジムとそこまで変わらないし、しかも1回20分間だけ。

筋肉をつけるトレーニングって本当にきついんですけど、このジムのトレーニングはたった20分間だけで、しかも筋肉を効率的につけられる。なぜなら、AIがその日のあなたに合わせてトレーニング強度などをすべて管理するから。

そんな最新式のトレーニングを展開しているのがエクササイズコーチというアメリカ発のトレーニングジムですね。

エクササイズコーチ

値段が安いだけじゃなく、ウエアやシューズ、お水などすべて無料で用意されていて、着替えなしでもトレーニングが可能。仕事の合間などでも行けるのが特徴です。

ここだとすべてAIが管理してくれるので、上記でお伝えした難しい設定も考えなくてOK。あとは、1回20回を乗り切るだけ。実際に体験に行きましたけど、1回20分の理由がよくわかりますよ。

今、無料体験を随時やっているので、筋肉をつけて体を大きくしたい方はぜひ一度体験に行ってみてくださいね。

 

食事量を増やして体を大きくする方法

続いては食事量を増やして体を大きくする方法ですが、食事はかなりシンプルな考え方で良いと思いますよ。

1kg増=約7,200キロカロリー

かなりざっくりな算出ではあるんですけど、体重を1kg増やそうと思うと、7,200キロカロリー余分に摂ればいいわけなんですね。

あなたがもし3kg増やしたいとしますよね。そうすると、

7,200×3=21,600キロカロリーの余分

となります。これをどのくらいの期間で達成したいかを出すだけで、1日の増やす食事量の目安ができるわけです。例えば、3kg増を1ヶ月でするとしますよね。そうすると、

21,600÷30日=720キロカロリー/日

となるので、今の食事量から720キロカロリーを増やせばいいことになる。後は、それを実践するだけという感じで、こう見ていくと結構シンプルですよね。

質よりもまずは量

よくこういうカロリーの話をすると、

一般的な声
食事は量よりも質だ!

みたいなことを言われるときもあるんですけど、体を大きくすることに関してはまず量でOKだと思います。

というのは、質は後でどうにかできますけど、質を考え出すとなかなか食べる量が増やせないんですね。これは実践するとわかると思います。

ですので、まずは最初量を徹底的に増やすことを考えて実践する。じゃあどうやって量を増やせばいいのかってなりますよね?シンプルに毎食のご飯の量を増やせばいい。

だけど、僕もそうだったんですけど、固形物がそんな食べられない。食べるのが苦手。そんなときは、牛乳とかプロテインでカロリーを摂ってもいいわけです。

食べることが苦手な方へ

僕が実際に3ヶ月で10kg増やしたときは、

  • ご飯を満腹まで食べた後、毎食後牛乳+プロテインを飲む
  • メロンパンなど食べやすいものを間食で食べる
  • 食べられないときは、お茶漬けで流し込む

いいか悪いかは別として、こうやって体重を増やした時期があり、結果10kgの増量に成功。ただ、めちゃくちゃきつかったですよ。

辛いじゃなくて、きつい。とにかく食べるのが嫌になりました。だけど、面白いように体が大きくなっていって、筋肉もガンガンついて、いつの間にか周りよりもガタイが良くなりました。

そうすると、やってよかったなって思いましたよね。ちなみに、胃腸が弱い方には以下の吸収しやすいプロテインがおすすめ。

僕は以前まで市販のプロテインを使っていたんですけど、なかなか成果を実感できなかったんですね。おそらく、胃腸が弱くてうまく吸収できていなかったからだと思います。

だけど、HMBといってたんぱく質を吸収しやすくする成分が入っているプロテインに変えると、身体も変わってきたんですね。

この2つはHMBを多く含んでいて、胃腸が弱い方や今細身の身体で悩んでいる人にピッタリのプロテインなので、ぜひ試してみてくださいね。

 

まとめ:トレーニング+食事で体は大きくなる

今回は体を大きくする2つの方法を具体的に解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 体は筋肉+脂肪を増やすことで大きくできる
  • 筋肉を大きくするためには適切なトレーニングをすること
  • 筋肉をつけるためには、程度脂肪をつけてしまうぐらい食事量も必要
  • 食べる量を増やす+トレーニングで面白いように体は大きくなる
  • 食事は、最初は質よりも量を求めること

こういった内容をお伝えしていきました。

体を大きくする条件というのは、筋肉+脂肪、この2つを増やすこと。あとはやるべきことをきちんと継続的に行うと、今よりも確実に体は大きくなります。

そして、体が大きくなると本当に内面が変わって、全然違う世界が広がりますよ。僕もそうでしたからね。ぜひ、チャレンジしてみてください。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

記事で紹介したジム・プロテイン

また体重を増やしたい方は、大きな筋肉をトレーニングすることで増やしやすくなり、下半身のトレーニングがおすすめ。下半身の筋肉をつけたい方は、こちらも参考にしてみてくださいね。

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