ベンチプレスで肩を痛める原因と改善方法

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ベンチプレスをして肩を痛めてしまって思うようなトレーニングができない。そうやって、肩の痛みに悩んでいる方は、上腕の角度を変えると改善ができると思います。

なぜなら、ベンチプレスで肩を痛める原因は、上腕の角度が真横に開いた結果痛めている可能性があるからです。

この記事では、ベンチプレスで肩を痛める原因と改善方法について解説していきます。

 

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ベンチプレスで肩を痛める原因

なぜベンチプレスをすると肩を痛めてしまうのかというと、上腕二頭筋の長頭腱にストレスがかかってしまうからです。

まずは、この筋肉について解説していきますね。

おさえておきたい基礎知識

ベンチプレスで痛めやすい部位

ベンチプレスで痛めやすい筋肉は、

上腕二頭筋の長頭腱

といって、力こぶの筋肉の腱になります。

いずる
腱というのは、筋肉が骨にくっつく際につなぎ目のような役割をしている部位です。

力こぶの筋肉は、2つの筋肉からできているので、上腕“二頭筋”と言われ、外側にある筋肉を長頭といいます。

この長頭という筋肉は、肩甲骨についていますが、肩の関節の近くについています。イメージ的には、こんな感じです。

上腕二頭筋の長頭腱

この肩甲骨に付着している近くの部分が痛めやすい部位になります。画像で見ると、この黄色い矢印の位置になります。

痛めやすい部位

この位置にストレスがかかることで痛める可能性が高いのですが、どういう動きをすれば肩を痛めてしまうのでしょうか?

フォームがまずい

一番考えられる原因は、フォームのまずさです。ベンチプレスを行うとき、腕はどのような角度をイメージしているでしょうか?

もし、横に開く意識を持っている方は、フォームを改善した方が良さそうです。これは実際に試していただくとわかると思います。

まず、椅子に座った状態でもいいので、上腕を真横に開き、背中側に肘を引きます。

肘を真横に開く

このときの肩の前辺りの張り感、突っ張り感を感じておいてください。次に軽く体側に沿わせるように、肘を背中側に引きます。

体側に沿えるように肘を引く

そうすると、肩の突っ張り感が違っていることがわかると思います。どのように違うのかというと、

  • 前者の動き:肩の前側にストレスがかかる
  • 後者の動き:胸にストレスがかかる

違いを実感できるでしょうか?つまり、腕が真横に開くように動くと、上腕二頭筋の長頭腱が引っ張られ、強いストレスを受けてしまう。

このようなフォームでベンチプレスを繰り返し行うと、そのストレスに耐えられなくなり、腱で炎症が起こり、肩周辺を痛めてしまうということになります。

もう1つの原因は、こちら。

負荷が重すぎる

2つ目の原因は、扱う負荷が重すぎるということ。

軽めの負荷で適切なフォームでできていても、負荷が重すぎるとフォームは崩れてしまいます。そのとき肘が真横に開き、上腕二頭筋の長頭腱に大きなストレスがかかり、肩を痛めてしまうことがあります。

つまり、ベンチプレスで肩を痛める原因は、主にフォームに問題があり、大きなストレスが上腕二頭筋の長頭腱にかかってしまったことが原因だと考えられるんですね。

そうであれば、痛みの改善方法は、上腕二頭筋の長頭腱にストレスがかからないようなフォームに変えることで、痛みを改善することができるはずです。では、どのようなフォームが適切なのでしょうか?

 

ベンチプレスで肩を痛めないフォームについて

一番のポイントは腕の使い方になるので、その動きを掴んでいただきたいなと思います。

開始姿勢

まず、開始姿勢はベンチ台に仰向けになり、目線の真上辺りにバーがくるように設定します。

バーの構える位置

このとき、肩甲骨を寄せるように軽く胸を張っておいてください。

バーを構える位置

そして、バーを持ちあげスタートポジションを作ります。このとき、肩の真上の位置にバーを持ってきます。

バーを構える位置

肩の真上の位置が、肩周辺の筋肉が最も動員でき、一番安定する位置になるので、この位置で構えます。

よくあることですが、みぞおちの真上に構える方がいますが、これでは肩の構造から考えても不安定になります。

みぞおちの真上で構えると不安定になる

ですので、安全面も考慮し、構えの位置は肩の真上の位置に設定しておいてくださいね。

バーの軌道

そして、構えの位置から胸骨と言われる胸の骨の上にバーを下ろします。位置的には、みぞおちの5cm程上部の位置に下ろすイメージです。

バーを下ろす位置

この位置から、先ほどのスタートポジションに戻すイメージで、バーを顔の方へ押し上げる。

バーを構える位置

このとき、最も大事なことはこの軌道で動くことと、腕の動きです。先ほどお伝えしたように、腕が真横に開くと肩を痛める原因になります。

肘を真横に開く

こうではなく、上腕が軽く体側に沿うようなイメージで、バーを下ろしていき、そのまま顔の方へバーを押し上げます。

バーを落ろす位置

そうすると、上腕二頭筋の長頭腱に強いストレスはかからず、胸を刺激することができるようになります。

ちなみに、このバーを押し上げるとき、手でバーを押し上げる意識を持つと上腕三頭筋といって、腕の裏がメインになるんですね。

もし、胸の筋肉をつけたい方は、一段最初に肩から動かすような意識でバーをあげてください。

そうすると胸にきちんと刺激が入りますので、こういう動き出すポイントも覚えておくとより胸に効かせることができるようになります。

手首の使い方

もう1点注意してほしいことは、手首の使い方です。バーを持つ手首は、このように曲がってしまうと手首を痛める可能性があります。

手首の使い方

手首が寝る

バーを持つ手は、寝かせるのではなく、立てて使い、親指と人差し指との間にバーを差し込むように持ちます。

手首は立てる

手首は立てる

そうすると、バーの負荷は手首ではなく肩に抜けるので、より安定してバーを扱うことができるようになります。

こういったベンチプレスのフォームに変えることで、肩へのストレスが軽減でき、結果痛みを改善することができるようになるはずです。

もし、ベンチプレスだけではなく、チェストプレスや腕立て伏せを行っている方は、同じような身体の使い方で肩を痛める可能性があるので、こちらも解説していきますね。

 

チェストプレスなど他のトレーニングも同じ考え方

ベンチプレスだけではなく、

  • チェストプレス
  • 腕立て伏せ
  • ダンベルプレス

などのトレーニング種目は、全て腕の使い方は同じで、腕が真横に開くような使い方をしていると、肩の前側を痛める可能性があります。

チェストプレスについて

チェストプレスというのは、椅子に座った状態でバーを前に押し出すようなトレーニングです。

チェストプレス

このトレーニングは、基本的にマシンで行うことになりますが、身体の使い方はベンチプレスとほぼ同じ。

バーを引いたとき、腕の角度が身体に沿うような位置にあれば、肩に強いストレスはかかりません。

肩にストレスがかからない

この位置から、先ほどの画像のような腕を伸ばした位置に戻します。軽く弧を描くようなイメージで行うと、より胸へ適切に刺激が加わえられます。

腕立て伏せについて

腕立て伏せも同じで、身体を下ろしていく際に肘が真横に広がると肩の前側に強いストレスがかかります。ですので、身体に沿わせるようなイメージで、身体を下ろしていきます。

腕立て伏せ

ちなみに腕立て伏せをするとき、より胸を鍛えたい方は、この位置で終わらないようにしてください。

腕立て伏せのやり方

肩甲骨を天井に突き上げるようなイメージで、ここまでもっていきます。

天井に突き上げる

そうすると、より胸の筋肉を刺激でき、肩を痛めることなく胸の筋肉を鍛えることができるので、こういうちょっとした動きの違いも意識してみてくださいね。

ダンベルプレスについて

もう1つ、ダンベルプレスについてですが、これはベンチプレスをダンベルで行う方法ですので、ポイントはベンチプレスと同じです。

ダンベルプレス

左右でダンベルを持つため、慣れるまでは軌道のとり方が難しいかもしれませんが、慣れるとベンチプレスよりも肩へのストレスを減らせるので、肩の痛みに悩む方はダンベルプレスの方がいいかもしれません。

今、最新式のMotionsダンベルというのが出ていて、2秒で重りが替えられて、扱いやすいダンベルがあります。

Motionsダンベル 公式

自宅でトレーニングしている方は、こういうコントロールしやすいダンベルを持っておけば、肩を痛めるリスクも減らせるし、トレーニング効率も上がるのでおすすめですね。

このように種目が変わっても、基本的に身体の使い方は同じですので、お伝えしたような腕の使い方に気をつけて行ってみてください。

 

肩の痛みの改善には栄養をしっかり摂ることも重要

栄養も摂る

肩の痛みを抱えている方は、腱に炎症が起こっている場合や、ひどい場合は腱が損傷している可能性があります。

まずは、医師に診てもらい組織の状態を確認することが重要ですが、この痛めた患部を修復するためには栄養も必要です。

食事の改善も重要

腱や筋肉は、主にタンパク質でできているので、タンパク質の不足がないように、

1日体重×2g

程度のタンパク質を摂るように心がけ、さらにそれらのタンパク質をきちんと吸収するためにも、ビタミン類もバランスよく摂取することが重要なんですね。

基本的には、バランスのいい食事を摂ることが一番の理想です。

プロテインなどをうまく活用する

どうしても、日頃の食事だけでは栄養が偏ってしまう方は、プロテインをうまく活用するといいと思います。

1杯2~30gのタンパク質を補充できますし、最近のプロテインは、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、栄養バランスも整えられる。

いくつかご紹介するので、参考にしてみてください。

※アスリートやトレーナーの愛用者も多いプロテインです。

こういった栄養面も忘れずケアをすることで、より早く肩の痛みを改善することにつながるので、栄養補給もぜひ意識的にしてみてくださいね。

 

まとめ:ベンチプレスのフォームを変えると痛みは改善できる

最後に、今回お伝えした内容をまとめます。

  • ベンチプレスで肩を痛める原因は主に腕の使い方
  • 腕の使い方によって上腕二頭筋の長頭腱を痛めている可能性がある
  • フォームを変えれば、痛みは改善できる
  • さらに、栄養もバランスよく摂ることで患部の修復を早められる
  • 根本原因を知り、取り除くことができると痛みの改善ができる

今回は、こういった内容をお伝えしていきました。

ベンチプレスで肩の痛みが出ると不安で、なかなか全力で取り組みづらくなりますが、今回お伝えした手順で徐々に負荷を上げると改善できるはずです。

今回の内容が少しでも、肩の痛みで悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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