プロ野球も交流戦が開幕し、普段はDH制があるため打席に立たないパ・リーグの投手が打者としてバッターボックスに立つことや、走塁を見られること、DHは誰が入るのかなど普段では楽しめないことも魅力のひとつです。
個人的にはオリックスがまだまだ本調子ではないことが気がかりで・・・ぜひ頑張ってほしいですね。 頑張れ！オリックス。といったところで今日は野球選手とウエイトトレーニングについて書いていきたいと思います。野球選手にとってウエイトトレーニングとは・・・
- 筋力を向上させる
- 投球スピードをアップさせる
- 遠投の距離を伸ばす
- 打球の飛距離をアップさせる
さまざまなことを期待してウエイトトレーニングが行われていると思います。最初に確認しておきたいことは、ウエイトトレーニング＝技術力UPではないということは押さえておきたいことです。
さて、そんなウエイトトレーニングですが、どのような目的で行うかによって方法は異なります。筋力を向上させる場合、筋力は筋の断面積に比例するといわれますので、ウエイトトレーニングでは基本的に筋肉を肥大させるような刺激を加えることになります。
ただこれは間違いではありませんが、ある程度まで筋力が向上した選手については、重量を上げ続けることで技術面に影響を与えてしまう可能性があります。 今日はこの野球選手とウエイトトレーニングとの関係についてまとめていきたいと思います。
Contents
なぜ筋力を向上させることが必要なのか？
そもそもなぜウエイトトレーニングをする必要があるのでしょうか？ウエイトトレーニングをする必要があるのではなく筋力を向上させることが必要で、そのためにウエイトトレーニングをすることが必要なのか・・・。 まず確認することは“目的”です。なぜウエイトトレーニングをする必要があるのかは、目的次第です。 筋力を向上させる目的であれば・・・
- ウエイトトレーニング
- レジスタンストレーニング
- 加圧トレーニング
- サーキットトレーニング
と、方法は多数ありこれも一部にすぎません。 筋力を向上する目的があり、現場で次に確認することはウエイトルームがあるのか、機材などは何もないのか、そういった環境によって方法は異なります。
もしウエイトルームなどがなければ、２人組もしくは個人で自分の身体を使って筋力を向上させる方法を考えることになりますが、トレーナーはこの引き出しを数多く持つことがひとつのレベルの尺度にもなると思います。
ウエイトトレーニングが必要かどうかよりも、まずはじめに確認することはどのような目的があり、その目的に対してどんな環境があり、どのような道具などがあるのか、それによって方法は異なりますが、ひとつの目的に対して方法はひとつではないということです。
筋力を向上させるには？
では、筋力を向上させるためにはどのようなことを考える必要があるのでしょうか。 先ほどもお伝えしたように、筋力は筋断面積に比例し、いわゆる筋肉が大きければ大きいほど筋力は高いということになります。そのため、多くの野球選手は筋力を高めるために高重量をガンガン持ち上げ、高重量を持ち上げられる筋力をつけようとします。
理論としていわれている筋肉を肥大させるためには、１０回前後で限界を迎えるような負荷を用いて、限界まで追い込むことで筋肉が肥大するといわれています。 そのためウエイトトレーニングを行う際は、１０回×３セットというような設定がされます。
- 重量
- 回数
- セット数
- 休息時間
- 頻度
- 期間
これらなどを適切に設定することで筋肉は肥大していきます。
筋力↑＝技術力↑ではない
僕自身も現役時代、筋力が高くなれば、身体が大きくなればもっとうまくなるんじゃないかと期待し、結果的にトレーニングをやりすぎて、オーバートレーニング症候群に陥り、心身ともにボロボロになったことがあります。 まず確認したいことは、筋力↑＝技術力↑ではないということです。
いくら筋力が高くてもバットにボールが当たらなければ意味がありません。筋力が高いからといってコントロールがよくなるわけでもありません。ここからもわかる通り、筋力と技術は別物です。 ただ、筋力が弱くて硬式バットを扱えないような筋力しかない選手の場合、筋力が高くなることで技術力が向上することはあります。
これは一時的なものであり、その効果は継続的なものではありません。
ウエイトトレーニングをする上で気をつけたいこと
社会人野球選手と３年以上ウエイトトレーニングをしてきましたが、選手のプレーの変化を見ていてウエイトトレーニングについて考えるきっかけをもらいました。 ウエイトトレーニングをはじめ、１・２年目は順調に扱う重量も増え、身体つきも変わっていきました。
コントロールテストを行い、コンディショニングレベルも向上し、それにともなって練習を重ねることで技術面の成長も見ることができました。 ただ、３年目に入った頃ぐらいから動きの硬さを感じることが多くなり、実際にプレーでも思ったように身体を動かすことができない時期があり、僕自身もなぜここまで動きが硬くなったのかわかりませんでした。
ただ個人教授で先生から学んだ時に原因がわかりました。それは、ある程度の重量を超えると、高重量を扱い筋力を向上しようとすると緊張を獲得する可能性があるため、刺激の与え方を考えないといけない。ということでした。 筋力を向上させるために、扱う重量を増やしていくことは漸進性であり、トレーニング原則からすれば間違いではありません。
ただ、扱う重量が高すぎると動きに緊張が生まれ、その緊張が投球動作やスイング動作に緊張を生んでしまうことがあるということです。 考えなければいけないことは、ある程度の重量まで来ると刺激の与え方を変え、扱う重量は下げ身体に対する刺激は増加させるということです。例えば下肢の筋力で言えば、スクワットをするのではなくジャンプをして着地をする。
するとこのとき身体にかかる刺激というのは、体重の５～６倍もあるといわれおり、体重５０ｋｇの選手であっても２５０～３００ｋｇの刺激を受けることになります。
このように考えると扱う重量が１００ｋｇであっても、スクワットジャンプのようなものを自重で行っても、それなりの刺激が加えられることになり、筋力も向上するということになります。 このときに硬くなるような動きをしないことから、実際の野球動作が硬くなるということはほとんどありません。
このように筋力を高めることは必要なことではありますが、ただ重量を増やしていくという発想だけではなく、このように刺激の加え方にも工夫をすることが重要になります。
実際の野球動作に抵抗を加えることは不適切
選手からたまに質問を受け、実際の投げる動作に負荷を加える方が効率がいいのでは？ということを聞かれますが、このような刺激の与え方は考え物です。 というのは、そもそもの目的は筋力の向上ですが、このような刺激の加え方はあまり高い負荷を扱うことができず、筋力が向上するような刺激を与えることが難しくなります。
実際の野球での筋力発揮の仕方とも違う筋力発揮をするため、目的には合わないことになります。 また障害のリスクも高まるため人間の自然な関節動作でトレーニング行い、障害のリスクを避けると共に、筋肉に高い刺激を加えるためには野球動作に負荷を加えるのではなく、自然な関節の動きに負荷を加える方が効率がよく目的に合っています。
目標にしたいウエイトトレーニング
ウエイトトレーニングを行う上で整理しておきたいことは、どのような手順で筋力を高めればいいのかということです。 まとめれば以下のようになると思います。
- 動作の手順を正確に理解させる
- 重量を上げるのが先ではなく、きちんと動ける負荷を高めていくイメージ
- その連続で扱う重量が高まる
- ある程度の高重量になれば、緊張の獲得を避けるために刺激の加え方を考える
- 低重量でも刺激が高くなるようなエクササイズを選択し、トレーニング原則に従い続ける
このような手順で筋力レベルを向上させ続けることで、緊張の獲得を避け、パフォーマンスを高めるために必要なリラックスしたスムーズな動作というものができ続けるのだと思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか。筋力を向上させることはコンディショニングレベルを向上させるためには必要なことです。ただ、その高め方が不適切だと動作が硬くなり、パフォーマンスが落ちてしまうこともありますので、注意が必要です。 そのために、刺激の加え方というものを理解し、実践することが重要になります。
僕自身もまだまだ理解していないことや、経験できていないことがあり、日々勉強です。実践して得られた経験からもっと理解を深めていきたいなと思います。 では、最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。
- 筋力は、筋断面積に比例する
- 筋力↑＝技術力↑ではない
- 高重量でトレーニングを行うと、動きが硬くなる可能性がある
- 低重量でも高い刺激を加えることができる
- 野球動作に高い負荷を加えてトレーニングしてもパフォーマンスは高くならない
このような内容でお送りしていきました。 今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
