野球選手にしてほしい体幹トレーニングの方法【目的を明確にしよう】

野球選手にしてほしい体幹トレーニングの方法【目的を明確にしよう】

野球選手やサッカー選手など、様々なスポーツ選手が体幹トレーニングを行っている姿をよく見かけます。

目的と方法が一致して初めてトレーニングの成果が得られますが、今やっている体幹トレーニングはもしかすると本質からズレてしまっているかもしれません。

今回は、野球選手にしてほしい体幹トレーニングの方法について解説します。

 

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野球の動きと体幹の関係

そもそも野球選手は、なぜ体幹トレーニングが必要なのでしょうか?ここを理解すると、どのように体幹トレーニングをすればいいかがわかりやすいので、まずはここから解説します。

体幹とは

当たり前のように使う“体幹(たいかん)”というのは、どの部位になるのでしょうか?

僕自身は、

首から股関節まで

と考えています。

体幹

首の角度や股関節の動きによって腹背筋の働きが変わるため、この範囲を体幹と考えています。

野球選手は、この体幹部分をどのように使っているのでしょうか?

野手の場合

野手の場合、メインとなる動作は主に、

  • 投げる
  • 打つ
  • 走る

などになりますが、スイング動作だけを見ると全体の動きはこのようになります。

バッティング動作

バッティング動作

バッティング動作

バッティング動作

バッティング動作

バッティング動作

バッティング動作

撮影上少し後方の壁が近くてフォロースルーが小さくなっていますが、全体のイメージとしてはこのように動きます。

この動作の中で体幹は、

地面に対して垂直の状態で体験を捻る

という動作を行っています。つまり、この捻る動作の筋力や筋持久力をつけることが体幹トレーニングの主な目的になります。

投手の場合

一方投手の場合、主に投げることがメインになりますが、投手の一連の投球動作は以下のようになります。

立つ

体重移動

投球

軸足に蓄えたエネルギーを上半身に伝え、ボールに勢いを与える。この一連の動作の中で、身体はお辞儀をするように動作を行います。

投手は、多くて1試合100球前後のボールを投げるため、こういう身体を縦に折るような動作を繰り返せるだけの体幹の筋持久力を備えておく必要があります。

もし筋持久力が乏しいと、腕投げになってしまい、結果肩肘を痛める原因になる可能性があるため、体幹トレーニングは重要だということが分かってもらえると思います。

両者に言える重要なこと

野手も投手も動き方は違えど、腹筋や背筋だけで動作をするということはありえないですよね。つまり、この時点で、寝た状態でただ腹筋や背筋をするだけでは野球に活きないということが見えてきます。

基本的には野球の動作では、

  • 手(腕)→体幹
  • 脚→体幹
  • 手(腕)・脚→体幹

というようにそれぞれが連動するように、関節をまたぐごとに動きが加速され、つながりがあることでパフォーマンスが高まります。

つまり、野球選手が本当に役立つ体幹トレーニングをしようと思うと、この全体のつながりを体幹トレーニングの中にも組み込む必要があるというわけです。

では、具体的にどのように体幹トレーニングを行えばいいのでしょうか?

 

野球選手にしてほしい体幹トレーニングの方法

ここでお伝えする方法は一例ですが、ぜひ参考に実践していただきたいなと思います。

野手の体幹トレーニング

手順

  1. 椅子に座った状態で、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 胸の前でダンベルを持ち、ハンドルを握るように持つ
  3. 肩を並行にしたまま、左のお尻に軽く体重を乗せる
  4. 身体は右へ捻り、目線を後方に送る
  5. 身体を真ん中に戻し、逆側に同じ要領で捻る
  6. これを各10回×3セット行う

ローテーション

先ほどもお伝えしたように、野手は地面に垂直の状態で身体を捻るという動作を行います。

ですので、椅子などに座った状態で体幹を捻ることが、競技の特性上合っているということになります。

この場合、重めの負荷を用いてトレーニングを行い、おもに筋力を向上させていきます。

投手の体幹トレーニング

手順

  1. 仰向けになり、脚は腰幅ぐらいに開く
  2. 腕はバンザイ状態にし、手のひらは内側に向けておく
  3. 踵を突き出すように脚を伸ばし、腕は身体を縦に引き伸ばすように伸ばす
  4. 上下に身体が伸ばされた状態で、腕・頭・体幹を10cm程度起こす
  5. このとき、腹筋全体に刺激が加わっていることを感じる
  6. この形が崩れない回数を行う

腹筋

腹筋

この体幹トレーニングの場合、フォームが崩れない中でできるだけ回数をこなしていきます。

そういう筋持久力が向上し、投球やスイングをできるだけ数多くこなせるようになってきます。

目的を理解しておくこと

ここでは、野手・投手という形で分けましたが、基本的には両方とも行っていきますが、先ほどからお伝えしている目的を整理してほしいなと思います。

例えば野手の場合、試合では1回ずつのスイングができるとOKなわけなので、筋持久力はそこまで必要にはならず、筋力を高めることが重要となります。

ただ技術練習をするときには数をこなす必要があるため、練習に耐えられるような筋持久力もトレーニングする必要があります。

逆に投手の場合は、筋持久力がメインとなるため、体幹トレーニングのフォームが崩れない範囲でできるだけ回数をこなすようにトレーニングする必要があります。

  • 筋力
  • 筋持久力

この2つの目的に対して、何のために(目的)体幹をトレーニングを行い、どのように行うのか。これを理解した上で体幹トレーニングを行うことが重要となります。

 

一般的に行われている体幹トレーニングがおすすめできない理由

一般的に行われる体幹トレーニングは、上記とは少し違う方法がよく行われていると思います。

身体を固定する=体幹トレーニング?

例えば、こういったプランクと言われる体幹トレーニングは、知っている方も多いと思いますし、実践している方もいるはずです。

体幹トレーニング

このような体幹トレーニングは、動きがない状態でのトレーニングですが、野球の特性から考えるとこういう動きはありません。

筋力向上=6~12秒

一番気になっているのは、プランクなど固定する体幹トレーニングを行うときの時間です。

筋肉の長さが変わらない状態で力を発揮し続けることを等張性収縮(アイソメトリック)といいますが、この状態でのトレーニングは、

  • 筋力向上:6~12秒
  • 筋持久力向上:15秒以上

と決まっています。

一般的に行われる場合、約30秒以上が目安になっていますが、これだと筋力は向上しません。

野球選手は、力を長く出し続けるという動きはありませんので、この辺りから考えてもプランクなどをやる意味合いが少しわかりづらいですよね。

腹筋・背筋だけの動き

また、腹筋・背筋だけをする体幹トレーニングの場合も、同じことが言えます。

こういう腹筋をすると、お腹のみが収縮しますが、こちらも野球では部分的に筋肉が収縮するということはありません。

必ず全体のつながりの中で力を発揮するため、部分的な体幹トレーニングもあまり役立ちません。ですので、こういった体幹トレーニングはあまりおすすめができません。

必ず目的と方法を一致させること

一番大切なことは、

目的と方法を一致させること

です。誰かがやっている、プロ野球選手がしている体幹トレーニングをするから良いのではなく、今の自分を少しでも向上させることができる体幹トレーニングをする必要があります。

この辺りをうまく整理ができると、行った体幹トレーニングの効果をより実感できるようになると思います。

それが、今回ご紹介した2つの体幹トレーニングの方法になるはずです。

 

野球選手にとって体幹トレーニングは重要

今回は、野球選手にしてほしい体幹トレーニングの方法をご紹介しました。

今回の記事のまとめ

  • 体幹とは、首から股関節のこと
  • 野球は、全身のつながりの中で体幹も活動している
  • このつながりを意識して体幹トレーニングを行う必要がある
  • ただ腹筋・背筋をするだけではあまり意味がない

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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