腰痛の改善には腹筋はあまり役立たない【1Gに耐えられるとOK】

腰痛を改善するためには、腹筋をして筋力を高めること。一般的にもよく耳にすることですし、腰痛で悩んでいる方はおそらくどこかでそうアドバイスされていないでしょうか?

腰痛って、腹筋をしても改善しません。なぜなら、身体を丸めるような腹筋が弱いから腰に痛みが出ているわけではないから。

これは原因から見ていくとよくわかると思いますし、そこからどのように改善すればいいのか、どんな腹筋が必要なのかが見えてきます。

この記事では、腰痛は腹筋をしても改善しない理由や、腰痛の改善のために必要なことを解説します。

 

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腰痛=全体が崩れることで発生する

結論としては、腰痛改善のために身体を丸めるような腹筋はあまり役立ちませんし、腰痛の改善のためにはまず全身の筋肉を緩めること。ただ、いきなり、これを言われても信ぴょう性がないので、原因から解説します。

腰に痛みが出る箇所は影響を受けた部分

これはあくまでも考え方ですが、腰痛が出る原因は、

全身の姿勢の乱れの影響

なんですね。簡単なイメージとしては、本来人は自然な状態であれば、こんな感じなんですね。

ウエアにラインが入っているのでわかりやすいですけど、大体左右対称ですよね。この状態から少し頭部を左に傾けるとします。頭部はボーリングの球ぐらい重く、当然左側にストレスを受ける。

上半身の重みを腰で、地面から受ける衝撃も腰で受け止めるため、腰は常に全身の姿勢の崩れの影響を受けやすい状況にあるんですね。

こうやって身体のどこかが傾いたり、捻れてしまった結果、局部である腰にストレスを受ける。そうすると、腰の筋肉が緊張し、硬くなっていきます。

そして、最終的に筋肉がこのストレスに耐えられなくなったときに、初めて痛みが出ると考えています。こうやって発生した腰痛はどうすれば改善できるのでしょうか?

自然体に直せば治る

腰痛は自然体に直せば治ると考えられます。自然体というのは、

骸骨にただ柔らかい筋肉がくっついている状態

をイメージしていますが、この状態に直すことで生まれたときの状態に近づき、局部にストレスがかからないので、痛みは出ないはず。では、どうすれば自然体に直すことができるのか?それは、全身の筋肉を徹底的に緩めること。

そうすると、全身の捻れや歪みが改善され、自然体に近づく。あとは、その状態を維持できるように姿勢や動作を改善すれば、痛みは出ないはずです。

ただ、これだけだと、本当に筋力を鍛えることはしなくていいのか?という不安も残りますよね。次は、この辺りを解説します。

1Gに耐えられる筋力があればOK

僕ら人間は地球上で生活しているので、常に身体には1Gという負荷がかかっています。この中で立ったり、歩いたりしているため、この1Gに耐えられる筋力があれば、筋力不足で腰痛になることはないはずです。

じゃあ、この1Gに耐えられるために腹筋も必要なのでは?と思うところですが、少し考えてみてください。普段立っているとき、どのように腹筋って活動していますか?

身体を丸めるようには活動していないですよね。座ったり立ったりする姿勢を維持できるような筋力があればいいわけなので、イメージとすればこういった姿勢をより維持できる筋力があればいいわけです。

身体を筒状態で強化すれば役立つ

重心の位置

もう少しわかりやすく言うと、ペットボトルをイメージしてみてください。このペットボトルの底全体を地面に叩きつけます。

着地

結果、どうなるか?ペットボトルは凹みません。

凹みがない

これは、底全体で着地をすることでペットボトル全体に衝撃が分散されるため、どこも凹まないということが起こります。

人も同じで、このように身体を筒状態のイメージで立ち、上から負荷をかけることで体幹や脚全体を同時に強化できる。本来必要になる、もしくは強化すべき筋力はこのようなものになるはずです。

もっと簡単に言えば、立つ筋力は立って強化すればOKということ。だから、あえて身体を丸めるような腹筋をする必要はないと思うんです。では、具体的にどのように体幹周りなどを強化すればいいのでしょうか?

 

腰痛改善に役立つ腹筋以外のトレーニング方法

腰痛改善は、まず自然体に直すことが前提になり、以下の方法は筋肉を緩めた後に行っていきます。

自然体に負荷を加えるイメージ

先ほど、必要な筋力は1Gに耐えられる筋力があれば良いとお伝えしましたが、トレーニングのイメージは自然体に負荷を加える感じです。

例えば、その場に立ち、軽くしゃがむ。いわゆるスクワットですが、これでも体幹全体に負荷をかけられます。また、座った状態でダンベルなどを頭上にあげることでも体幹周りの強化は可能です。

この辺りの方法をご紹介します。

立つ、しゃがむ=スクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 真下にへしゃげるように、軽くしゃがむ
  4. そして、立ちあがり再度繰り返す
  5. これを10回×3セット行う

実際に行うときは、ここまで深くしゃがまなくてもいいですし、もっと浅くてもOKです。少し余裕があれば、数kgの重りを持って行うのもいいと思います。

このようにスクワットをすれば、身体を筒状態で刺激することができ、全身のトレーニングになります。もし、このスクワットをするのに恐怖心がある方は、椅子を使ってトレーニングをしていきます。

椅子を使ってのスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開いた状態で、椅子に座る
  2. 顔を前に送るように、お辞儀をする
  3. お尻を椅子から浮かし、両足の踵に体重を乗せる
  4. 踵に体重を乗せたら、まっすぐ立ちあがる
  5. その場で軽くしゃがみ、椅子にこしかけ、座る
  6. この動きを10回×3セット

骨盤を前傾させる

踵の体重を乗せる

体重が踵に抜ける

これは、回数の指定をしていますが、日常生活の中で数をこなすことができるので、こういう動作を繰り返せることがポイントですね。椅子からの立ちあがりも、スクワットと同じように全身を強化できます。

次は、ダンベルを使ってトレーニングをしていきます。

ダンベルを頭上に上げる

手順

  1. 椅子に座った状態で、肩の前辺りでダンベルを持つ
  2. 体幹は固定し、ダンベルを頭上へ上げる
  3. ダンベルから体側が一直になるようなイメージ
  4. ダンベルを肩の前に下げ、再度この動作を繰り返す
  5. 10回×3セット行う

こういった形でトレーニングしても上半身全体の強化になります。

ここまで3つの方法をご紹介しましたが、

  • 自然体に直す
  • トレーニングする

という流れができると、より腰痛の改善になるはずです。ただ、これだけではおそらくまだ腰痛の改善ができても一時的の可能性が高い。なぜなら、根本的な原因を取り除けていないから。

姿勢や動作を改善すること

腰痛の根本原因は、人それぞれ違いますが、原因になりやすいことに、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方

など、日頃の姿勢や動作があげられるんですね。ですので、上記のことをした後に、必ず姿勢や動作をセットで改善していきます。

 

腹筋が原因腰痛になる理由

ここまでは、腰痛改善の流れについて解説しましたが、腰痛改善の改善を目指して腹筋をしている方もいると思いますし、腹筋をして逆に腰痛がひどくなった方もいるかもしれません。

腹筋で腰痛がひどくなるケースがあるので、ここも少し解説しておきます。

腸腰筋と腰痛の関係

腹筋をして腰痛がひどくなる原因の1つに、腸腰筋という筋肉が関係していますが、腸腰筋というのは、

  • 大腰筋
  • 小腰筋
  • 腸骨筋

この3つの筋肉を合わせた筋肉ですけど、大体みぞおち辺りから太ももの骨の内側にくっついているんですね。こんな感じです。

この筋肉は、

  • 骨盤を立てる(前傾させる)
  • 腰を反らせる

などの働きがあります。ですので、あまり刺激を受けすぎると腰が反ってしまい、腰へのストレスが増す可能性があります。

腹筋で腰を痛める理由

例えば、腹筋のトレーニング方法の1つにレッグレイズと言って膝を胸の方へ引き寄せるような方法があります。これですね。

この方法をしているとき、引き寄せた脚を下ろそうとしたときに、腸腰筋に強いストレスがかかるんですね。これを繰り返すと、腸腰筋が硬く緊張し、翌日に腰痛がひどくなることがあります。

身体を丸めるような腹筋でも、やり方によっては腸腰筋に強いストレスが加わってしまうこともあるので、適切な方法でやらないとマイナスになってしまう可能性は十分あります。

こういった面も踏まえて、個人的には、あまり身体を丸めるような腹筋をするのではなく、やるのであれば全身を刺激できるようなトレーニングでいいと思います。

 

まとめ:腹筋をするよりもまず自然体に直そう

今回は、身体を丸めるような腹筋をしても腰痛改善に役立たないという内容をお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • 腰痛は、全体の崩れた結果局部にストレスがかかることで起こる
  • 改善のためには、まず全体を緩め自然体に直すこと
  • その上でトレーニングをする
  • その方法は、立つしゃがむような全身を刺激する方法でOK
  • さらに、姿勢や動作を改善すること

この一連の流れで腰痛を改善することができるはずです。

当然、個人によって腰痛の原因が変わるため一つの参考にしかなりませんが、身体を丸めるようなことだけしていても、うまく改善はできません。

今回の内容が少しでも腰痛に悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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