腰の筋肉が硬いと腰痛になる可能性が高くなる理由【緩め方も解説】

       

腰の筋肉が硬いと、そこにさらにストレスがかかってしまえば腰痛になる可能性があるんですね。だからこそ緩めておく必要がありますけど、そもそもなぜ腰の筋肉が硬くなってしまうのか?

それは、日頃の姿勢や動作が影響していたり、内臓の調子の問題が関係しているんですね。

今回は、そんな腰の筋肉が硬い原因と緩め方を解説します。

 

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腰の筋肉が硬い原因

筋肉の特長として、ストレスがかかり、緊張する時間が長いことで筋肉は硬くなり弾力を失うんですね。なぜ腰にストレスがかかってしまうのか?それは何気なく行っている座り方や立ち方に問題があることが多いんですね。

まずは、腰の筋肉が硬くなる原因を詳しく解説します。

座り方が悪い

まず考えられることは座り方が崩れていること。自然な状態で座っていると、本来人は骨だけで座れるんですね。

つまり、筋肉がなくても座れるので、座る=筋肉がガチガチになるということではありません。この骨が座っている姿勢から、このように崩れると身体のあらゆるところが緊張します。

首こり

問題になるのが、頭部の位置。頭って体重の約10%ぐらいあると言われていて、かなり重たいんですね。

それが本来の位置から前側にずれてしまうと、頭部の重さと上半身の重さが合わさってすべて腰に負担がかかってきます。こういう状態で仕事をしていれば、かなり長い時間腰回りの筋肉は緊張状態が続きますよね。

結果、どうなるか…。腰の筋肉が硬くなり、このストレスに耐えられなくなると腰痛になるという流れです。これが座り方が崩れることで腰の筋肉が硬くなる原因です。次は立ち方について解説しますね。

立ち方が悪い

自然な立ち方も座り方と似ていて、骨で立つように立てると筋肉は必要最低限の緊張しかしないんですね。それがこの立ち方。

自然な立ち方

だけど、ここから胸を張るように立ってみたり、壁立ちのような状態で立ってしまうと、腰や背中の筋肉が緊張します。

壁立ち

特に女性に多い立ち方が、へそを軽く前に突き出す立ち方。これは、身体の真中に折れ目ができ、そこに一番ストレスがかかります。

そういう立ち方は、腰の筋肉を硬くする原因の1つになってしまいます。より詳しい原因は、以下の記事で解説しています。

次は、姿勢の認識についてです。

姿勢の認識がまずい

いきなりですけど、

あなたにとって、良い姿勢とはどのような姿勢ですか?

と聞かれると、どんな姿勢をイメージしますか?この回答に、

  • 胸を張って肩甲骨を寄せる
  • 骨盤をしっかりと立てる

などのイメージが出てきた方は、この姿勢の認識によって腰の筋肉が硬くなっているかもしれません。例えば、こんな姿勢。

肩の位置

少し胸を張り、肩甲骨を寄せて座っている状態ですが、この状態って背中や腰辺りの筋肉が常に緊張しているんですね。

もしこういう状態で過ごしている場合、姿勢の認識のまずさが原因で腰の筋肉が硬くなっている可能性があります。次は、使いすぎについて。

使いすぎている

腰の筋肉の1つに脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)といって、腰から背中にかけて、背骨に沿うように走る筋肉があるんですね。

この筋肉は、抗重力筋(こうじゅうりょくきん)といって、重力を受ける環境で常に働く筋肉です。つまり、座ったり、立ったり、何か動作をしているとほぼ緊張する筋肉なんですね。

スポーツ選手は、日頃から練習やトレーニング量が多く、かなり腰の筋肉を使います。そうやって走ったり、打ったり、投げたりを数多くこなした結果、腰の筋肉が硬くなる可能性があります。次は、内臓の問題ですね。

内臓の調子が悪い

人の身体にはつながりがあって、内臓の調子が悪いと腰痛になってしまったり、腰の筋肉が硬くなることがあるんですね。逆に、腰の筋肉が緊張して硬くなると便秘になったり、ガスが溜まりやすいということも起こる。

人の身体はそうやって互いに影響し合っている存在なので、腰の筋肉の硬さは、時に内臓の影響を受けていることがあります。

このようにさまざまな原因で腰の筋肉が硬くなりますが、硬くなった筋肉は緩めると柔らかくなります。では、どのように緩めればいいのでしょうか?次は、腰の筋肉の緩め方を解説します。

 

腰の筋肉を緩める方法

腰の筋肉を緩める方法はいろいろあるため、ここでは5種類ほど解説します。

腹式呼吸をする

手順

  1. 仰向けになり、両脚をリラックスできる幅に広げる
  2. 両手はお腹の上に置く
  3. 鼻から息を軽く吸って、口から細く長く息を吐く
  4. このとき手でお腹の動きを感じる
  5. これを2分間、できれば5分間続ける

このとき、大きく深呼吸をしようとするとうまく筋肉が緩まないんですね。おそらく、最初は呼吸が浅いと思いますが、気持ち良くできる大きさで呼吸を繰り返します。

そうすると、徐々にお腹周りの筋肉が緩んで呼吸が“自然に”深くなるので、あくまでも気持ち良く自然な大きさで呼吸を繰り返してくださいね。次は、腸腰筋という筋肉を緩めます。

腸腰筋を緩める

腰の筋肉が緊張すると、みぞおち辺りから太ももの骨の内側にくっつく腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉が緊張するんですね。

(図の大腰筋・腸骨金、さらに書かれていませんが小腰筋という3つの筋肉を合わせて腸腰筋といいます。)

ですので、次はこの筋肉を緩めていきますね。

手順

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. へその横辺りに、手のひら全体をお腹に当てる
  3. その状態で、口から息を吐きながら軽く膝を胸に引き寄せる
  4. 軽く足踏みするようなイメージで2分間繰り返す

いずる
動画では、わかりやすいように手を横に置いていますが、お腹に手を当てて行ってくださいね。

腰回りを緩める

手順

  1. 仰向けの状態で、膝を90度ぐらいに立てる
  2. 口から息を吐きながら、両膝を真横に倒す
  3. 左右交互にリラックスしながら両膝を倒す
  4. これを2分間繰り返す

この膝倒しをするとき、脇の下が少し浮くぐらいになればOKです。

脇の下まで浮かないと、腰や背中全体が緩まないので、注意してくださいね。

仙腸関節に触れる

次は一番簡単に腰の筋肉を緩める方法ですが、触る位置がポイントになります。腰にある関節で、仙腸関節(せんちょうかんせつ)というところがあるんですね。この黄色い矢印の部分。

場所的には、腰とお尻の間ぐらいの位置で、触れていると骨を感じれると思うんですね。この位置を触って擦るだけで腰回りの筋肉が緩むので、仙腸関節を擦っていきます。

手順

  1. お尻の下の骨を感じながら椅子に座る
  2. 仙腸関節に触れ、軽く擦る
  3. 仙腸関節に触れていることを感じ、2分間擦る

しゃがみ込んでストレッチング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開いて立つ
  2. 体重を足裏全体に乗せておく
  3. そのまましゃがみ込む
  4. つま先と膝を同じ方向に向けておく
  5. この状態で2分間ストレッチングを行う

もしこのポージングがとりづらい方は、壁にもたれながらでもOKですからね。

こういったことで腰の筋肉を緩めることで、柔らかくできるので、ぜひ実践してみてくださいね。また、以下の記事では体操のやり方を詳しく解説しています。

ただ、これらを毎日続けたとしてもまた腰の筋肉は硬くなってしまうんですね。なぜなら腰の筋肉が硬くなる根本原因を取り除けていないから。

ですので、これらで筋肉を緩めつつ、根本原因を合わせて取り除くことをしていきます。

 

腰の筋肉が硬くならないように根本原因を取り除く

ここからは立ち方など姿勢や動作などの改善方法を解説します。

座り方・立ち方を改善する

座り方の改善の延長に立ち方の改善方法があるので、合わせて解説します。まずは、座り方の改善から。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下の骨を感じる
  2. 骨盤を後ろに倒すように、後傾させる
  3. 次に、へそを軽く前に突き出すように骨盤を立てる
  4. 骨盤を前傾・後傾させるような動きを20回ほど行う
  5. その中で、腹筋と背筋が一番楽な位置で止まる

骨盤を前傾させる

骨盤を動かす

腹筋と背筋が一番楽な位置で止まることができると、お尻の下に骨を感じ、冒頭でお伝えした骨で座る感覚が出ていると思います。

こういう座り方ができると、腰回りの緊張も最小限に抑えられ、筋肉が硬くなりづらいですからね。その流れで立ち方の改善に移ります。

手順

  1. 顔を前に送るように、身体をお辞儀させる
  2. お尻を浮かせ、両足の踵に体重を乗せる
  3. 踵に体重が乗れば、そのまままっすぐ立ち上がる

骨盤を前傾させる

踵の体重を乗せる

体重が踵に抜ける

この流れで立てば、体重が踵に抜け、骨で立つような感覚であったり、楽に立てていると思います。

こういった流れで感じれた座り方や立ち方を日常の中で行うことで、より腰の筋肉を柔らかい状態で維持できますし、腰痛の改善もこういった姿勢の改善は必須ですね。

次は走り方の改善方法を解説します。

走り方を改善する

走り方で問題になるのが、着地。本来足裏全体で着地ができると、地面から受ける衝撃は脚や体幹に分散されます。

ただ、この着地が踵側にずれてしまうことで太ももの裏(ハムストリングス)やお尻、腰などに強いストレスを受けます。

ですので、この着地を改善することがポイントになりますが、これは、「4つのアーチで痛みの発生を防ぐランニング時の「着地の仕方」」で解説しているので、こちらを参考にしてみてくださいね。

全身の筋肉を緩める習慣をつける

再程、腰を緩める方法について解説しましたが、腰の筋肉を柔らかい状態で維持するためには本来全身の筋肉を緩め、自然体に直すことが必要だと考えているんですね。

ですので、できれば腰だけではなく全身の筋肉を緩めることをおすすめしたいと思いますが、全身を緩めると言われても方法が分からないですよね。

そんな方は、以下の記事で全身を緩める方法を解説していますので、ぜひ参考に実践してほしいなと思います。

こうやって自分で筋肉を緩める方法をお伝えしましたが、日常生活を考えると毎日やるとなるとかなりハードルって上がりませんか?

基本人は続けるのが苦手ですよね。そこでおすすめしたいのが、電動で筋肉を緩められるアイテムです。3Dスーパーブレードスマートというのがあって、これに脚を乗せて寝るだけで腰の筋肉や全身の筋肉を緩めることができます。

これは簡単に筋肉を緩められるので、興味がある方は、「3Dスーパーブレードスマートの評判・口コミ・効果【かなり万能】」を参考にしてみてくださいね。

 

まとめ:腰の筋肉が硬いと腰痛になる可能性があるので緩めよう

今回は、腰の筋肉が硬い原因と緩める方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 腰の筋肉は日頃の姿勢や動作の影響で硬くなる
  • 硬くなった筋肉は、呼吸、動かす、ストレッチングなどで緩められる
  • それと同時に、姿勢や動作を改善することで柔らかい状態を維持できる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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