自律神経を整える方法【リズム運動をすることがポイント】

       

日頃ストレスが多くて本当にイライラするし、ときに不安に襲われるし、精神的にも不安定。もしかして自分って鬱なのかな…と思って悩んでいる方もいるかもしれませんね。

生きていると合わない人もいるし、理不尽な人もいて、人間関係に疲れてしまう。そうやって毎日ストレスを溜めた結果、自律神経が乱れてしまう。

実は自律神経が乱れてしまうと血圧が上がったり、代謝が下がり太りやすくなったり、免疫が下がりやすくなりがんなどの病気になってしまうことだってあるんですね。

今回は、そんな自律神経が乱れてしまう原因と自律神経を整える方法について解説します。

 

スポンサーリンク

自律神経が乱れる原因

日頃からストレスが多く、自分で、

あなた
自律神経が乱れているかも…

と感じている方は、一定のリズムを感じること+食事のバランスを摂ることで自律神経を整えることができるんですね。

ただ、本当の意味で自律神経を整えるためには、そもそもなぜ自律神経が乱れてしまったのかを知っておく必要があるので、まずは原因から解説しますね。

ストレスが多いと自律神経が乱れる

そもそも自律神経というのは、

無意識下で身体のさまざまな機能を調節してくれるところ

と思ってもらうとわかりやすいと思います。自律神経は、交感神経と副交感神経という2つの神経がバランスを取り合っている状態が自然な状態だと言われています。

ただ、日頃ストレスが多いと交感神経が優位な状態といって、いわゆる興奮状態になってしまうんですね。そうすると、2つのバランスが崩れてしまい、結果身体にさまざまな不都合が起こり、不調や病気につながってしまいます。

まず前提として、

ストレスが多いと自律神経が乱れる

ということを理解しておいてくださいね。

ちなみに、自律神経が乱れると起こる可能性がある症状・病気は以下の通り。

  • 循環不良
  • 高血圧、心拍数の上昇
  • イライラなどの精神的に不安定になる
  • 低体温、冷え性
  • 代謝が悪くなり、太りやすくなる
  • 腰痛や肩こりなどの痛み
  • 免疫が下がり、風邪をひきやすくなる
  • 胃腸炎や膵炎
  • 脳梗塞や心筋梗塞
  • がん など

これでも一部分ですが、こういった症状や病気につながる可能性があると言われています。ですので、自律神経を整えることの重要性はこの時点でわかってもらえると思うんですね。

では、具体的に人はどのような場面でストレスを感じてしまっているのでしょうか?

人間関係

言うまでもなく、一番の原因は人間関係だと思います。

仕事をしていると、上司や後輩、取引先の方など、さまざまな人と接点があると思いますが、どうしてもさまざまな性格の人がいて、仕事のため、自分が常に気持ち良く働ける環境でない方も多いと思うんですね。

僕が、

いずる
ストレスが溜まる相手を思い浮かべてください。

というと、おそらくすぐに誰かの顔が思いつくと思います。(笑)それぐらい、人って誰かと生きる幸せがある一方で、どうしても人間関係に悩みやすい。

家族や親戚の場合でもそうですよね。人間関係が僕自身が考えられる1番のストレスの原因だと思いますし、自律神経が乱れる大きな原因だと思いますね。

働きすぎ

次は、仕事や家事などにしてもそうですが、やりすぎ・働きすぎということですね。

日本は、

頑張ることが美徳とされすぎている

という側面もあると思いますが、働きすぎてクタクタになって帰る。そして、また次の日も早朝に家を出る。こうやって働きすぎていることも、自律神経が乱れてしまう大きな原因だと思いますね。

生活リズムの乱れ

現場でこれまで鬱のクライアントさんや、がんになられた方を指導したことがありますが、こういった方に共通していたことは、生活リズムが乱れていたということです。

つまり、0時ぐらいまでには寝て、朝に起きるという習慣ではなく、明け方に寝て、お昼すぎに起きるという生活をしていたんですね。

一般の方が見ても生活リズムが乱れているとはっきりわかるような生活で、こういった生活リズムの乱れも、自律神経が乱れる大きな原因として考えられます。

食べ過ぎ

あと、これは個人的に感じたことですが、食べ過ぎることも身体にとってはストレスであり、自律神経が乱れてしまう原因として考えられると思います。

実際に僕も食べ過ぎていたときには、

血圧 140 / 90
心拍数 80

と、かなり高めの数値が出ていました。通常であれば、

血圧 120 / 70
心拍数 65

ぐらいなので、食べ過ぎが身体にもたらす影響も、わかりやすいと思うんですね。

こういった自分の経験からも、食べ過ぎも自律神経が乱れる原因の1つとして考えられますね。では、これらの原因で乱れてしまった自律神経はどうすれば整えることができるのでしょうか?詳しく解説します。

 

自律神経を整える方法

乱れてしまった自律神経を整えるためには、一定のリズムを脳に感じさせ、セロトニンを多く分泌させることがポイントになります。

キーマンはセロトニン

昔、お母さんとかに背中をトントンされると安心してすぐ眠れた記憶ってありませんか?これって、

一定のリズムを感じる=快の刺激

なんですね。一定のリズムを感じることで、脳からセロトニンという物質が分泌され、このセロトニンは副交感神経を刺激し、自律神経のバランスを整えてくれる働きをするんですね。

つまり、自律神経を整えるためのキーマンはセロトニンであり、一定のリズムを脳に感じさせることにあるんですね。

では、具体的にどのようなが一定のリズムになるのでしょうか?

リズム運動を行う

基本的にこれをしなければいけないという方法はなく、一定のリズムを感じるように身体を動かせばそれでOKです。

実際に現場で指導している例が、

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 呼吸を繰り返す
  • 気持ち良く身体を動かす
  • ガムを巻く
  • 機械などで身体を揺らす など

で、全て一定のリズムを感じて行うようにしてもらっているんですね。そうすると、1回行っただけでも、気持ちよさを感じ、特に呼吸を行うことでかなりリラックスできています。

ここではこの呼吸法をお伝えしますね。

手順

  1. 仰向けになり、一番リラックスできる状態にする
  2. 手をお腹の上におく
  3. 鼻から息を軽く吸い、お腹を軽く膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませていく
  5. 気持ち良く感じるペースで深呼吸を繰り返す
  6. 可能であれば5分間繰り返す(慣れたら10分間でもOK)

いずる
ポイントは、無理に大きく深呼吸をしないこと。繰り返すと徐々に深呼吸は深くなっていきますからね。

毎日のことを考えると、

  • 通勤時など:ガムを噛みながら一定のリズムを感じて歩く
  • 寝る前:深呼吸を繰り返す

みたいな感じで、いろんな場面で一定のリズムを感じさせる。結果、脳からセロトニンが分泌され、自律神経が整うというような流れですね。

食事のバランスを良くする

こういった一定のリズムを脳に感じさせることで自律神経は整いますが、中にはあまり変化を感じない方もいるかもしれません。その原因は、食事にあるかもしれないんですね。というのは、セロトニンは

トリプトファンというアミノ酸が原料でできている

んですね。このトリプトファンは、お米や味噌汁、お肉・魚・果物などに含まれていて、一般的な和食の定食のような食事のバランスであれば、トリプトファンも十分体内に補充できています。

ただ、外食やコンビニ食だったり、スーパーのお惣菜で食事を済ませている方は、このトリプトファンの量が不足している可能性があるんですね。

そうすると、一定のリズムを感じても、分泌されるセロトニンの量が少ないため、思ったように自律神経が整わないということがおこってしまう。ですので、理想は自炊をして食事のバランスをとることです。ただ、

いずる
自炊をして、食事のバランスを整えましょう。

といったところでほとんどの方はしないと思いますし、忙しい方にとっては現実的ではないと思うんですね。毎日疲れていると思いますし。

そんな方はサプリでもいいので、まずトリプトファンを補充してほしいんですね。ちなみに、トリプトファンでセロトニンをつくるとき、

  • 糖分
  • ビタミンB6

も一緒に必要になります。糖分は外食でも十分摂れているため、サプリを選ぶ時には、トリプトファン+ビタミンB6の両方が入っているものを選ぶと、より効果を実感することができると思います。

トリプトファンのサプリでネムリスというものがありますが、個人的にはこれは信頼できるかなと思いますね。

ネムリス

筑波大学で臨床試験が行われていて、科学的なデータで出ていますし、効果も実証されています。こういったきちんとしたサプリを使うと、自律神経が整った本来の自分を取り戻せますからね。

こういった広い視野で見ていき、実践できると自律神経を整えることができるはずです。

 

自律神経を整えるためには根本原因を取り除く

ここまでの流れが習慣化できると、以前とは違った状態になると思いますが、本来はストレスの根本原因を取り除くことができれば、本当の意味で自律神経を整えることができるんですね。

ただ、ここからお伝えすることは全員におすすめできることではありませんし、実際に現場であった話をもとにお伝えします。ですので、参考程度に読み進めてくださいね。

社内で異動する

もし今働いている部署がストレスがかなり溜まるのであれば、異動ということは1つの根本原因を取り除く方法だと考えられるんですね。

実際30代の女性のクライアントさんが、あまりにストレスが多い部署だったので異動届を出して部署を変えました。

そうすると、先ほどお伝えした呼吸法などをしつつ、日頃のストレスが減った分、随分体調が良くなったということがあったんですね。

会社員の方は、希望したからすぐに異動できるということは難しいと思いますが、根本原因が働いていた環境であれば、このように変えることで自律神経が整うということもあるんですね。

転職をする

これも実際にあった話ですが、外資系の職場で働いていたクライアントさんで、身体のむくみや精神的な不安定さに悩まされていたそうなんですね。

呼吸法を取り入れると改善は見られましたが、やはり仕事に行くとまた不調が出る。そんなときに、思い切って転職し、働き方を変えられました。

そうすると、次の仕事をしていてもむくみはかなり改善した状態が維持でき、精神的にはかなり安定されていました。本当に自律神経が乱れる根本原因が取り除けると、このように体調がかなり改善するケースもあるんですね。

生活リズムなどを整える

ただ、多くの方の場合、いきなり転職をするなどは生活にかかわるためなかなか決断できることではないと思います。

そんな方はまず、

  • 生活のリズム
  • 食習慣

を見直し、今の環境、生活のリズムで整えられることを徹底することをおすすめしますね。ある意味、仕事ではある程度自律神経が乱れる。

その乱れを自分なりに整える術を習得し、今の環境でうまく対応できるように自分が良い状態を維持できるサイクルをつくることが重要だと思いますね。

このように、本来は根本原因を取り除くことで悩みを解決することができますが、今回は根本原因がなかなか取り除ける状態ではないので、参考程度になればと思いますね。

次は、一般的に言われる自律神経を整える方法について僕なりの考え方をお伝えします。

 

一般的に行われる自律神経を整える方法について

自律神経を整える方法の1つに漢方などもあると思いますが、僕自身が試したことがないので、何とも言えない部分についてはお伝えしていません。

ただ、以下のことについては実際に試しているので、考え方をお伝えします。

ホットヨガ

実際に体験するまでは、あまり自律神経を整える方法としては効果はないと思っていましたが、ホットヨガの内容によります。

以前、大手のホットヨガスタジオであるLAVAとカルドの2ヶ所に行って体験を受けましたが、LAVAのリラックスクラスだと呼吸法を丁寧に指導してくれ、かなりリラックスできましたね。

逆にカルドはただレッスンを受けるだけという感じなので、自律神経を整えるという点でみればあまり効果はないかなと感じました。

ただ、1つの方法としてはホットヨガはありだと思うので、一度体験してみるのもいいと思いますね。

おすすめのホットヨガスタジオは、「無料体験あり:トレーナーの僕がおすすめするホットヨガスタジオ4選」で紹介しています。

足ツボ

足ツボも先日体験してきましたが、僕が行ったところは痛すぎました…。

自律神経を整えるツボがあるそうで、そこを押してもらいましたが、逆に身体が疲れて全然効果を感じませんでしたね。

本来はいいのかもしれませんが、これは行ってくれる施術者の技量が問題になるため、足ツボ=自律神経を整える方法とは言えないと思います。

ストレッチ

座った状態で両脚を伸ばし、そのまま何十秒かキープするようなストレッチをするだけでは、自律神経を整える効果としてはそこまで期待できないと思います。

ただ、僕も毎日行っていますが、ストレッチをしているときに一定のリズムで深呼吸をすることで自律神経を整えることができます。

ですので、ストレッチ単体で見ると個人的にはそこまでおすすめはしない方法ですね。

トレーニング

精神的に弱い奴はトレーニングで身体を鍛えると強くなる。そんなイメージで、自律神経を整えるためにトレーニングをしていれば、おそらく逆効果になる可能性があります。

というのは、ハードなトレーニングは身体に対して大きなストレスがかかりますよね。仕事で疲れた後に、さらにそこにストレスをかけると、もっと自律神経が乱れてしまう可能性だってあります。

ですので、トレーニング内容にもよりますが、ハードなトレーニングは自律神経を整える方法としてはおすすめできないですね。

 

まとめ:リズムを感じて自律神経を整えよう

今回は、自律神経が乱れる原因と自律神経を整える方法についてお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • 自律神経は、交感神経と副交感神経からなっている
  • 本来は、2つがバランスを取り合っている状態が自然
  • 人間関係などのストレスで自律神経のバランスが乱れる
  • 人は一定のリズムを感じると脳からセロトニンが分泌される
  • セロトニンは、副交感神経を刺激し自律神経を整える働きがある
  • ですので、日頃から一定のリズムを感じる=自律神経を整える方法となる
  • 食事のバランスをとることも重要である

こういった内容をお伝えしていきました。精神的に不安定で、イライラしたり、不安になったりすると落ち着かないと思いますが、改善はできますからね。まずはぜひ呼吸を続けてみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただきありがとうございました!

関連記事短期でダイエットできるおすすめパーソナルトレーニングジム3選【無料体験あり】
関連記事無料体験あり:トレーナーの僕がおすすめするホットヨガスタジオ4選