足首が太い原因と細くする方法【とにかく循環を改善しよう】

       

足首周りは特別大きい筋肉がないことから、本来は細いことが自然なんですね。だけど、パンパンに張ってしまって足首はないは、アキレス腱の筋すら見えない。

そんな太い足首に悩んでいませんか?この太くなった足首は、循環を改善すれば細くなります。なぜなら、むくみや脂肪が足首周りに溜まり、結果的に太くなっているから。

ただ、それでもまだ太い場合はダイエットなども必要になります。この記事では、パーソナルトレーナー歴10年の僕が足首が太い原因と細くする方法を解説します。

 

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足首が太い原因

まずは最初に足首が太い原因を解説しますね。

つま先重心になっている

普段何気なく立っている時に、自然につま先に体重がかかってしまったりしていませんか?人って自然に立てると踵に体重がかかるんですけど、つま先に体重が乗ることでふくらはぎが緊張するんですね。

こんなイメージ。

つま先体重

そうすると、ふくらはぎの筋肉が硬くなって循環が悪くなる。結果、足首周りが浮腫んでしまって、太くなってしまう。これは、女性に多い原因だと思いますね。

また、つま先に体重が乗ってしまうことで骨盤の位置が本来の位置からズレ、お尻の下にたるみができることがあるんですね。

お尻のシワ

このお尻の下側のたるみって、日頃から脂肪を持ち上げるようにスパッツを履いているだけで簡単にヒップアップしてくるんですね。

脂肪は、移動させた位置で大体1ヶ月ぐらいすると、その位置に定着する性質があって、実際にクライアントさんに試してみて効果を実感する期間は個人差がありましたけど、うまくヒップアップしていました。

これって、胸も同じ原理で整えたりバストアップできますけど、それだけ下着のつけ方って大事なんですね。ちなみに、実際に使ってよかったスパッツなどはこちら。

こういった下着で脂肪を移動させるだけで、誰でも簡単に効果を実感できるので、ぜひ試してみてくださいね。

座りっぱなしの時間が長い

事務職の人は、仕事終わりに足首周りがパンパンに浮腫むことを経験したことがあるかもですけど、むくみって、

リンパ液の滞り

なんですね。リンパ液って血管とは別のリンパ管ってところを流れているんですけど、流れがかなり遅い、血液と比べると体内を1周するのにかかる時間がこんなに違う…

血液 リンパ液
約40秒 約12時間

リンパ液の方が圧倒的に遅い。リンパ液は、自動で循環を促してくれる器官がほぼなくて、少しの圧が加わるとすぐにむくんでしまうんですね。

だから、椅子に長時間座っていると太ももなどが圧迫されて、足首周りなどは浮腫みやすくなんですね。こういう座りっぱなしも足首が太くなる原因の1つ。

締め付けの強い衣服

さらに、スキニーなどのきつめのパンツを履いていると、立っている時は問題ないんですけど、座ったときに股関節などに食い込んで締め付けてしまう。

また、きつめの下着を履いていると、それ自体がむくみの原因になってしまったりします。こういうのも問題ですよね。

運動不足

締め付けの問題もそうですけど、日頃運動不足になっていると筋肉がどんどん硬くなって萎縮していくんですね。

筋肉って伸び縮みすることでポンプの役割となって循環を促してくれますけど、運動不足になればポンプ作用を使いづらくなるし、筋肉も硬くなるので、余計にむくみます。

そうすれば、足首は当然太くなりますよね。

食べ過ぎなどで脂肪が多い

そんな運動不足になって、さらに食事量は減らせずおいしいものばかりを食べる。当然脂肪は増えてきますよね。そうすると、足首も太くなり、結果…

あなた
足首がない…

と悩んでしまう。もう1つ大事なことがあって、むくみって

長期間起こっているところほど皮下脂肪がつきやすくなる

ということが研究でわかってきているんですね。ですので、足首が太いということは、ほぼ、

むくみ+脂肪

で太くなっている可能性が高い。足首周りには大きな筋肉はないので、筋肉で太くなっていることは考えにくいですし、骨太の場合であってもそこまでの太さは出ないはずです。

ですので、足首を細くするためには、このむくみと脂肪を改善し減らすことが重要になるというわけです。次は循環を改善して足首を細くする方法を解説します。

 

循環を改善して足首を細くする方法

まず循環を良くしてむくみを改善していきますが、ポイントは気持ち良く身体を擦ったり、関節を動かすこと。たったこれだけで十分循環は良くなりますからね。

全身の循環を改善する

むくみを改善する場合、本来は、

  • 鎖骨下リンパ節
  • 胸管
  • 乳び槽
  • 鼠径リンパ節
  • 膝窩リンパ節
  • 足部

などという順に上半身から順にリンパ節を刺激しつつ、リンパ液を流していく。基本的には全身を刺激することでむくみが改善できるんですね。

ただ、ここでお伝えするとかなり長くなるので、時間がある方は「朝に足のむくみが出る原因と改善方法【ケア+着圧ソックスがポイント】」でやり方を解説しているので、こちらを参考にしてみてくださいね。

以下では、足首周りの循環を良くしていきます。

足首回しで筋肉を緩める

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. 乗せた脚のつま先辺りを持ち、逆の手で踝の上辺りをおさえる
  3. その状態で足首をゴリゴリ鳴らない程度に気持ち良く回す
  4. これを1分間行い、逆回しも1分間行う

足首周辺を擦る

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. 足先からふくらはぎに向かって軽く擦る
  3. このとき、赤ちゃんを優しくなでるような強さで擦る
  4. これを2分間行う

足首を軽く動かす

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. 両手は身体の後ろにつき、脚をリラックスさせる
  3. スネやふくらはぎが緊張しない程度に軽く足首を動かす
  4. これを2分間繰り返す

腹式呼吸をする

手順

  1. 仰向けになり、脚は肩幅に開く
  2. 両手をお腹の上に置く
  3. 鼻から軽く息を吸い、お腹を軽く膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を少し凹ませる
  5. 気持ち良く呼吸を2分間繰り返す

ちなみに、先ほどリンパ液の流れは遅いとお伝えしましたよね。リンパ液は重力から解放される仰向けの状態の方が流れやすいんですね。

研究で、仰向けの状態で腹式呼吸をすることで下半身のむくみが改善されることもわかっているので、ここで腹式呼吸を挟んでいます。

いずる
忙しい方で、全部やるのが大変に感じる場合は、腹式呼吸だけでもある程度むくみは改善できますよ。

ここまでの流れで、大方足首周りのむくみは改善できますけど、毎日続けることで徐々に細くなるので、ぜひ続けてくださいね。ただ、もう1つ大事なことがあるんですけど、このケアをした後がポイント。

着圧ソックスを履く

一般的に着圧ソックスって、

むくみを改善するために着圧ソックスを履く

という認識が強いかなと思うんですけど、そうじゃないんですね。上記でお伝えしたような方法でむくみを改善する。そうすると一旦むくみは改善されます。

その後に、何もしないとまたリンパ液が足首周りに溜まってしまいむくみます。それを防ぐために、着圧ソックスを履いてリンパ液が溜まるスペースを埋めてしまう。そうすると、再度むくみづらくなる。

ですので、着圧ソックスって、

再度むくんでしまわないように着用する

というのが本来の使い方なんですね。そうやって使うことで、よりむくみが改善された状態を維持でき、その状態でケアできるとさらに細くなり、着圧ソックスで維持させる。この流れをつくることでより足首は細くなります。

先ほどもお伝えしましたけど、むくみが長期間出ているところほど皮下脂肪がつきやすくなるため、できるだけむくみは改善したいわけです。このとき使う着圧ソックスは、締め付けが強いものはNG。

なぜなら、その締め付けによって循環が悪くなる可能性があるから。実際に使ってみて、丁度良い締め付け感だったのは以下のものですね。

この2つは数ある着圧ソックスの中でもかなり優秀なので、今まで着圧ソックスの効果をあまり実感できなかったという方ほど、ぜひ使ってみてくださいね。

いずる
個人的な意見ですけど、薬局に売っているような着圧ソックスは全部締め付けがきつ過ぎなので、あまりおすすめできないかも…

実際に履き比べしているので、「着圧ソックスの人気おすすめ5選【全部試して比較してみた】」も参考にしてみてください。

次は、ダイエットをして脂肪を減らす方法について解説しますね。

 

ダイエットをして足首をさらに細くする方法

ダイエット方法っていろいろありますけど、できるだけシンプルで続けやすい方法がおすすめ。なぜなら、ダイエットは続けないと本当の意味で効果を実感できませんし、身体も変わらないですからね。

ダイエットの基本

ダイエットを成功のためにはカロリーじゃない、みたいなことも言われていますけど、大きな指標としてはカロリーで良いと思います。

消費カロリー>摂取カロリー

この関係が保てることでダイエットは大方できるので、考え方はシンプルでOK。食べる量よりも消費する量を増やす。これができると、さらに足首を細くできます。

1食を置き換える

とは言っても、そんなことわかってし、できないから困っているというのが本音ですよね。ダイエットって1人じゃなかなか頑張れなかったり、うまくいかないこともありますし。

そんな方におすすめな方法が、1食を置き換えてしまうという方法。僕も朝食を抜いたり、置き換えることで2ヶ月間で―8kgできました。

食べないことを選択するとどうしても栄養不足になる方もいるし、かといって余分なカロリーは控えたい。そんな方には、カロリーも抑えれ、いろんな野菜がふんだんに使われている青汁は健康的にダイエットを成功できるので丁度いいと思うんですね。

おすすめの青汁は以下の通り。

こういった青汁を飲むことで健康的にもなれるし、余分なカロリーを抑えられるのでダイエットも簡単にできる。何より手間がかからず、手軽にできますよね。健康的にダイエットしたい方は、ぜひ使ってみてくださいね。

プロに任せる

また、どうしても自分でダイエットはできない…という方は、思い切ってプロの方に指導を受けるのもありだと思います。

今だと短期的にダイエットができるところも多いので、こういうのもありだと思いますね。おすすめのところは、「無料体験あり:ダイエットしたい方におすすめのパーソナルトレーニングジム7選」にまとめていますので、こちらご覧くださいね。

ホットヨガもおすすめ

先ほど、むくみがあるから足首が太くなるとお伝えしましたよね。座りっぱなしで、運動不足、ストレスが多くて悩みも多い。そんな方はホットヨガもおすすめですね。

ホットヨガって、気持ち良く身体をほぐしながら汗をかける。余分な水分も抜けるし、筋肉も緩められるので循環が良くなってむくみも改善できる。

一番のポイントは、自律神経が整えられるところなんですね。ストレスが多い人って自律神経が乱れてしまうんですね。そうすると、血管が細くなって、むくみやすくなる。

さらに、

  • 高血圧になる
  • 低体温になって免疫が下がる
  • 病気や不調になりやすい
  • 代謝が下がって太りやすくなる
  • 痛みが出やすくなる

など、いろんな影響が身体に出てしまうんですね。世界的な免疫学者も自律神経と身体の不調や肥満などの関係も言われていて、現代人は

自律神経を整えることで、さまざまな身体の悩みを改善できる

とも言われています。

自律神経を整えるには、一定のリズムを脳に感じさせることがポイントで、呼吸法などもその1つ。一定のリズムを感じると、セロトニンという物質が脳で分泌され、そのセロトニンが自律神経を整えてくれます。

そこで、ホットヨガの呼吸法などが効果的というわけです。足首の太さやむくみ、便秘やダイエット目的の方などは、ホットヨガは理想の身体に近づく為の方法としては、おすすめできる方法の1つですね。

おすすめのホットヨガスタジオは以下の通り。

  • LAVA ※現在手ぶら体験500円キャンペーン中
    →全国に約400店舗あり、通いやすい。初心者でもわかりやすく丁寧に教えてくれ、身体の悩みを改善できる
  • カルド  ※入会金0円キャンペーン中
    →全国に約65店舗あり、月会費も安く、ジムや岩盤浴も併設。ジムは無料で使えるため安くで通いたい方におすすめ
  • ロイブ  ※0円手ぶら体験実施中
    →女性専門のホットヨガスタジオ。楽しく気持ち良くリフレッシュしたい方におすすめ

特に座りっぱなしの仕事をしている方など、運動不足の方には特に効果を実感できると思うので、ぜひ行ってみてくださいね。

ちなみに、ホットヨガの効果は別の記事で詳しく解説しているので、この記事も参考にしてみてください。

ここまでの流れができると、ほぼ足首は細くなっていますが、最後にもう1つしておきたいことがあります。それは、根本原因を取り除くこと。

 

根本的に足首を細くするために必要なこと

最後にやるべきことは、根本原因を取り除くことですね。これは個人の原因によってやることは変わりますが、1つの参考としてご覧ください。

立ち方を改善する

立ち方のポイントは、

つま先重心ではなく、踵に体重を乗せること

ですね。そうすると、骨で立つ感覚となり、必要最小限の緊張で立つことができるんですね。

筋肉が硬くなりづらいということは、むくみにくくなるので、立ち方はほぼ全員に改善してほしいことでもあります。

この立ち方については、以下の記事で詳しく紹介しているので、この記事を参考に実践してみてくださいね。

仕事中にしてほしいこと

座りっぱなしの仕事をしていることも足首が太くなる原因ではあるんですけど、事務職の方はある意味致し方ないところもあると思うんですね。

ポイントは、仕事中に簡単なケアを1時間に1回ぐらいのペースで行うこと。これをすることで、明らかに足首周りのむくみが改善するので、ぜひ実践してみてください。

手順

  1. 椅子に座った状態で、軽く足首を動かす
  2. このとき動きは小さくてOK
  3. スネやふくらはぎが緊張しないように軽く動かす

この動きを行うときは、踵を上げてもつま先を上げてもどちらでもOKなので、気持ち良く疲れない程度に動かすことをポイントに繰り返してみてください。

慣れてくると、1分間ぐらい軽く動かせば、その瞬間に足首やふくらはぎが軽くなってくることがよくわかると思います。

締め付けの強い衣服を避ける

あとは、

締め付けの衣服の着用はできるだけ避ける

こともポイントですね。

1度実際にあったのは、下着についているレースの部分が硬くて、それは股関節に当たっていたことがありました。そのクライアントさんが、そのレースを切って履いてみたところ、むくみが改善したんですね。

こういったちょっとした締め付け感の違いでも足首は浮腫んでしまうので、締め付けの強い衣服を避けるようにしてみてください。ここまでできると、足首はもうスッキリ細くなっているはずですよ。

 

まとめ:太い足首は循環を良くすれば細くなる

今回は、足首が太い原因と細くする方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 足首は、むくみ+脂肪が溜まることで太くなる
  • つま先重心で立っていると、ふくらはぎが緊張する
  • 結果足首周りは、むくみ太くなりやすい
  • 食べ過ぎ、運動不足で脂肪が増えても足首は太くなる
  • 足首を細くするためには、まず循環を改善すること
  • そして、必要があればダイエットをする
  • 立ち方の改善や日頃のケアを徹底すれば足首は細くなる

こういった内容をお伝えしました。

内容からも分かる通り、足首を細くすることは何か1つだけやればいいということではないんですね。ただ、まずやるべきことは、徹底して循環を良くし、むくみを改善することです。

それができると、足首が細くなることが実感できると思うので、そこを入り口に今回お伝えした流れを実践してほしいなと思います。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

記事で紹介したスパッツなど

記事で紹介した青汁

記事で紹介したホットヨガスタジオ

  • LAVA ※現在手ぶら体験500円キャンペーン中
    →全国に約400店舗あり、通いやすい。初心者でもわかりやすく丁寧に教えてくれ、身体の悩みを改善できる
  • カルド  ※入会金0円キャンペーン中
    →全国に約65店舗あり、月会費も安く、ジムや岩盤浴も併設。ジムは無料で使えるため安くで通いたい方におすすめ
  • ロイブ  ※0円手ぶら体験実施中
    →女性専門のホットヨガスタジオ。楽しく気持ち良くリフレッシュしたい方におすすめ

足首が太いと感じる方は、おそらくふくらはぎも太くなっているはず。なぜなら、足首が太いことと、ふくらはぎが太いことはほぼ同じ原因で発生しているから。

もし、ふくらはぎの太さで悩んでいる方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

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