腓骨筋腱炎の原因と直るまでの流れ【インソールは必須ではない】

ランナーやスポーツ選手の中に、足首の外側の痛みや腫れに悩む方もいるかもしれませんが、それは腓骨筋腱炎という症状かもしれません。

もしくは、病院で診断を受けて腓骨筋腱炎と言われた方もいると思います。この症状は、腓骨筋という筋肉を緩め、腓骨筋にかかるとストレスを取り除くことで改善が可能なんですね。

この記事では、そんな腓骨筋腱炎の原因と改善方法、直るまでの流れについて解説します。

※今回の記事は、前提として医師に腓骨筋腱炎という診断を受け、運動やストレッチの許可が出ている方を対象にお伝えします。腓骨筋腱炎の疑いがある方は、まず病院で診察を受けるようにしてください。

 

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腓骨筋腱炎の原因

腓骨筋腱炎とは、シンプルに解説すると、

腓骨筋の腱で起こる炎症

という文字通りのことですが、腓骨筋と言われてもイメージしづらいですよね。まずは、腓骨筋について解説します。

腓骨筋とは

腓骨筋とは、ふくらはぎの外側にある小さな筋肉で、

  • 長腓骨筋
  • 短腓骨筋
  • 第3腓骨筋

などの筋肉を総称して腓骨筋といいます。腓骨筋は、ふくらはぎの外側の途中で腱に変わり、外くるぶしの後方を通って、足の裏にくっついています。

腓骨筋

この画像は、足裏方向から見たものですが、水色の部分が腓骨筋と腱になります。ポイントは、

腓骨筋の腱は、くるぶしの後方を通っている

というところで、これは後程つながるのでぜひ覚えておいてください。では、腓骨筋を理解していただいたところで、腓骨筋腱炎の原因に移ります。

足首の外側が腫れたり痛みを感じる

現場でも何度か経験しましたが、腓骨筋にストレスがかかり続けることで筋肉が硬くなり、そのストレスに耐えられなくなると痛みや腫れが出てきます。

この痛みや腫れの部分は、腓骨筋(ふくらはぎの外側)そのもので出るのではなく、腓骨筋の腱である足首周辺、特にくるぶしの後方辺りで見られることが多いんですね。

腓骨筋腱炎だけでなく身体の痛みは、ストレスを受けた筋肉そのものに出る場合と、その筋肉に関連する腱に出る場合があります。

今回の場合は、

腓骨筋そのものがストレスを受けた結果、足首の後方(腓骨筋の腱)で痛みや腫れが出る

というわけです。ですので、改善するためには、足首そのものにアプローチをすることも必要ですが、腓骨筋(ふくらはぎの外側)を緩めることが重要となります。

緩める方法は後程詳しく解説しますが、ではなぜ、腓骨筋にストレスがかかってしまうのでしょうか?

なぜ腓骨筋にストレスがかかるのか?

腓骨筋にストレスがかかる原因は、着地の問題が考えられます。

人間の足は、

  • 内側縦弓
  • 外側縦弓
  • 横弓
  • 中足骨弓

という4つのアーチがあるんですね。

内側縦弓

外側縦弓

中足骨弓

これらの4つのアーチが自然な状態にあり、足に体重がかかっていないときは少し膨らみを持っています。

体重がかかっていない

ここに体重がかかることで、この膨らみが真下にへしゃげるように動きます。

体重がかかる

こうやって動くことで地面から受ける衝撃を吸収したり、脚や体幹全体に衝撃を分散します。

本来このような足の使い方ができていると、

腓骨筋腱炎にはならない

はずですが、足の外側から着地を繰り返すと、地面から受ける衝撃は腓骨筋など脚の外側の筋肉で受けることになります。

足の外側で着地

腓骨筋そのものはサイズも小さいですし、大きな衝撃がかかりすぎることで、すぐにストレスに耐えられなくなる。

その結果、腓骨筋腱炎になってしまうというわけなんですね。ここでは着地の問題をお伝えしましたが、その他の要因としては、

  • シューズの変形
  • 歩き方や走り方などの動作の問題
  • 環境の問題 など

の原因も考えられます。これらについては、「ランニングで起こる膝の痛みの原因と改善方法」で解説しているので、参考にしてみてください。

現場での経験からすると、

動作の問題 or シューズの問題

がよくある原因ですね。

では、こういった日頃の着地の仕方や動作に問題があって起こった腓骨筋腱炎は、どのように改善すればいいのでしょうか?

 

腓骨筋腱炎が直るまでの流れ

ここからお伝えする内容は、実際に現場で腓骨筋腱炎で悩まれていた選手の改善例をもとにご紹介しますね。

具体的な流れは、以下の通りです。

  1. 腓骨筋腱炎の原因をおさえる
  2. 腓骨筋を緩める
  3. 浮腫があれば改善する
  4. 腓骨筋腱炎の根本原因を取り除く
  5. 腫れがある場合は冷やす or 温める

それぞれ解説します。

①腓骨筋腱炎の原因をおさえる

先ほど例を解説しましたが、まずおさえないといけないのは、

なぜ腓骨筋腱炎になってしまったのか、腓骨筋にストレスがかかった理由

です。

原因の発見が必要な理由は、例えば一般的には、

  • マッサージ
  • ストレッチ
  • インソールを使う など

こういった方法で腓骨筋腱炎が改善できると言われます。これらをしても、もし着地の問題が原因で腓骨筋腱炎になっているとすれば、本当に改善できるでしょうか?

できないですよね。なぜなら、着地の仕方が痛みの原因であり、いくらマッサージなどをしても、着地の仕方を変えないと痛みは改善しません。

だからこそ、まず最初に時間をかけてすることは、

腓骨筋腱炎の根本的な原因を見つけること

です。

②腓骨筋を緩める

次にすることは、腓骨筋を徹底的に緩めること。ただ、腓骨筋腱炎になれば腓骨筋以外にも、ふくらはぎや太ももなど、下半身の多くの筋肉は硬くなっているはず。

ですので、

腓骨筋+その他の硬くなっている筋肉を緩める

ことをすれば、その時点で足首周辺に出ていた痛みは改善できます。腓骨筋を緩める具体的な方法の1つに、足首回しがあるので、ご紹介しますね。

手順

  1. 椅子に座った状態で、足首から先を出すように脚を組む
  2. 片手で踝の少し上を押さえる
  3. 逆の手で足を持ち、ゴリゴリならない程度に回す
  4. 2分ぐらい足首を回し、逆回しも2分間行う

この方法以外にも、アキレス腱をストレッチングするように2分間伸ばし続けても、腓骨筋を緩めることができます。

足首周りのストレッチング

こういった形で筋肉を緩めると痛みは改善できますが、腫れがある場合は別のことをする必要があります。

③浮腫があれば改善する

浮腫(ふしゅ)というのはむくみですが、腓骨筋腱炎の方の中に、足首周辺が腫れたままの方もいます。

この浮腫が残っていると可動域に制限が出たり、痛みの原因になるため、この浮腫も改善する必要があります。

浮腫の改善方法は、「【簡単】脚やせリンパマッサージのやり方【効果も解説】」で紹介している方法が役立つので、参考にどうぞ。

④腓骨筋腱炎の根本原因を取り除く

ここまでのことができると、最も大事なフェーズが、

根本原因を取り除く

という部分です。ここは、人によってやるべきことは変わりますが、おおまかには、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • 走り方
  • シューズの変更 など

姿勢や動作の改善が中心になるはずです。こういった根本原因を取り除くために役立ちそうな記事をまとめておきますので、参考にしてみてください。

ここまでの流れができると、ほぼ腓骨筋腱炎は根本的に改善できます。

⑤腫れがある場合は冷やす or 温める

もし、①~④の過程の中で足首周辺にまだ腫れが残っている場合は、

  • アイシング
  • ホットパックで温める

のどちらかを行っていきます。

どちらがいいのかは、そのときの状況によって変わりますが、前日に冷やして翌日調子が良ければ、次の日も冷やします。

翌日調子が悪ければ温めて様子を見て、

前日行ったことの反応を見て、どちらの方法をするかを選択する

という考え方です。両方が役立つため、その時々によって使い分ければOKですね。そうすれば腫れも改善でき、状態も良くなっていくはずです。

この①~⑤の流れができると腓骨筋腱炎は改善できるので、まず根本的な原因をみつけることが何よりも重要になります。

腓骨筋腱炎とインソールの関係

ここまでご覧になった方の中に、

クライアント
インソールを履いて改善はできないのかな?

と疑問に思った方もいるかもしれませんが、先ほどアーチの話をしましたよね。足の外側に加重している方は、外側のアーチが落ちているはず。

この場合、下がった外側のアーチを持ち上げるようなインソールを履くことで着地がフラットになり、腓骨筋腱炎が改善するケースがあります。

ただ、自分の足に合っていないインソールを使った場合は、改善が見られなかったり、逆効果になる可能性もあるわけです。つまり、

自分の足の状態にあったインソールを使うと、改善につながる

ということです。一概に、

インソールを使うから改善する、しない

という単純な話ではないということですね。ここでも大切になってくるのが、根本的な原因です。

足のアーチがどのように落ちているのか、今の身体の状態を知ることが、改善のヒントを得る一番のポイントになります。

 

腓骨筋腱炎の原因と改善方法のまとめ

今回は、腓骨筋腱炎の原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 腓骨筋腱炎は、腓骨筋にストレスがかかり続けることで発生する
  • 腓骨筋がストレスを受け、そのストレスに耐えられなくなると痛みが出る
  • 改善のためには、まず腓骨筋や硬くなった筋肉を緩めること
  • そして、根本的な原因である姿勢や動作、シューズなどを改善する
  • インソールは、自分の足に合ったものを使えば改善につながる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも腓骨筋腱炎で悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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