足首が硬いと感じる本当の理由とすぐに結果が出る2つの改善方法

       

足首が硬いという悩みは、一般的にはストレッチングをすれば改善できると言われていますが、実はそれだけでは改善ができないことが多いんですね。

なぜなら、足首が硬い原因は筋肉が硬いのではなく別の問題があるからです。特に、スクワットやしゃがむ動作をするときなどに、足首が硬いと感じている方はストレッチングをしてもあまり意味がありません。

結論を先に言えば、足首が硬いと感じる大方の原因はしゃがむ手順のまずさによって感じているからです。

この記事では、足首が硬いと感じる原因と改善方法について解説していきます。

 

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足首が硬いと感じる2つの原因

足首が硬いと感じるのは、どのようなときでしょうか?おそらくこんなときではないでしょうか?

  • スクワットでうまくしゃがめない
  • ランニングなどでスムーズに足首が動かない
  • キャッチャーをしていて、しゃがみ込めない
  • 地面近くにある荷物をとろうとしたけど、しゃがめない

他にもあると思いますが、こういったときに感じる足首の硬さは主に2つの原因が考えられます。

足首が硬い2つの原因

  1. 足首周りの筋肉が硬い
  2. しゃがむ手順のまずさ

それぞれがどういうことか、詳しく解説していきますね。

①足首周りの筋肉が硬い

例えば、ランニングをよくされる方や、スポーツ選手などは、日頃からふくらはぎなどの筋肉を過度に使い、筋肉が硬くなってきますよね。

足首を動かす筋肉は主にふくらはぎ周りにありますが、ふくらはぎ周辺の筋肉が硬くなることで、足首が硬くなってしまいます。

まず1つ目の原因は、筋肉が硬くなった結果足首が硬くなるということです。

≫関連記事:ランニングで起こるふくらはぎの痛みの原因と改善方法
≫関連記事:ふくらはぎの内側が痛い原因と改善の3ステップ【まず緩めること】

②しゃがみ方の手順のまずさで足首が硬いと感じる

2つ目の原因は、しゃがみ方の手順のまずさですが、例えばスクワットをするとき、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

と意識してスクワットを行っていないでしょうか?このようなしゃがみ方をすると、身体の構造上、しゃがみ込むことができなくなるんですね。

そうすると、スクワットをしているときに、

クライアント
足首が硬い。

と感じることになりますが、この場合はしゃがむ手順のまずさが原因で足首が硬いと感じているんですね。

つまり、足首が硬いと言う悩みは、大きく分けると2つの原因があり、それぞれに合わせて改善方法を当てはめないとうまく改善ができないということになります。

足首の硬さは大方しゃがみ方の手順の問題

これはあくまでも現場感覚ですが、これまで約10年間パーソナルトレーナーとしてクライアントさんに指導していますが、本当に足首が硬くてしゃがめない方は2名しかいませんでした。

もちろんスポーツ選手などは、足首周りの筋肉が硬くなっていることが多いですが、しゃがみ方を改善すると、その動作が筋肉を緩める動きになるので、結果的に足首周りの筋肉が緩み柔らかくなります。

ですので、足首が硬いと感じている方は、しゃがみ方の手順を改善することで足首を柔らかくすることができるはずです。

これは、股関節の硬さでも同じことが言えるんですね。もし股関節の硬さで悩んでいる方は、以下の記事を参考にしてみてください。

では、どのように足首の硬さを改善すればいいのかを解説していきますね。

 

足首周りの筋肉が硬い場合の改善方法

まず最初に、足首周りの筋肉が硬い場合の改善方法です。

足首周りの筋肉を緩める

最初は、自分で緩める方法を3つご紹介します。

①足首回し

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. 組んだ脚の足首から先を出す
  3. つま先を持ち、もう一方の手でくるぶしの上部を持つ
  4. 足首がゴリゴリ鳴らない程度に足首を1分間回す
  5. 1分間できたら逆回しも行う

②足首のストレッチング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
  2. 足裏全体に体重を乗せる
  3. そのまましゃがみ込む
  4. この状態で2分間以上キープする

足首のストレッチング

もし、このしゃがみ込みができない方は、壁の前に立ち、壁にもたれるように行うとうまくしゃがみ込めると思います。

しゃがみ込みのストレッチング

より詳しいストレッチ方法は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

③ふくらはぎの筋肉を揺らす

筋肉は揺らすと緩む性質があるため、ここでは筋肉を揺らして緩めていきますね。

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. その状態でふくらはぎをリラックスさせる
  3. ふくらはぎの筋肉に手を当て、軽く揺らす
  4. これを2分間行う

アイテムを使って筋肉をほぐす

先ほどは、自分の手で揺らして筋肉を緩める方法をお伝えましたけど、これをアイテムを使って筋肉を揺らすと、難しいテクニックが一切不要なので、当てているだけで筋肉がほぐれます。

こういうアイテムを使って筋肉をほぐすのもありですね。

アセチノはお風呂の中でも使えてむくみもスッキリしますし、3Dスーパーブレードスマートの方は体勢を変えたら全身の筋肉もほぐせるので、イメージ的には女性はアセチノ、スポーツ選手は3Dスーパーブレードスマートって感じですかね。

ホットヨガをする

多くの女性は、運動不足でストレスも溜まって、足首周りもむくみがち。そうすると、足首も硬くなります。

そんな身体は、ホットヨガのレッスンを受けることで、筋肉も緩められるし循環も改善できる。さらに、呼吸法も教えてくれるため、自律神経が整い冷え性の改善にもつながります。

足首が柔らかくなるだけじゃなく、身体もスッキリするので、ホットヨガはかなりありですね。ホットヨガは、この辺りが全国展開しているので通いやすいと思います。

続いては、しゃがみ方の改善方法についてお伝えします。

 

しゃがみ方の手順がまずい場合の改善方法

そもそもしゃがみ方に手順があるとか、あまり聞いたことないですよね。僕も、トレーナーの勉強するまで全く聞いたことがなかったですけど、動く手順を変えるとスムーズに動けるので、参考にしてみてください。

タオルの動きでイメージを掴む

まず動きのイメージをするために、こちらの動画をご覧ください。

ただタオルが落ちた動画ですが、このタオルは真下にへしゃげるように動いていますよね。

このタオルが真下にへしゃげるとき、地面に一番近いところからへしゃげているのがわかりますか?もし、地面に近い部分が凍っているとこのように真下にへしゃげることができるでしょうか?

これが人間にも同じことが言えて、真下にスムーズにしゃがむためには地面に一番近い関節が緩んでおく必要があります。その関節というのが、足首の関節です。

足首の関節が緩むと、その上にある膝・股関節も緩み、しゃがむ動作がスムーズになるんですね。足首が緩むとこのような動きになります。

ですので、スクワットやしゃがむ動作を行うときは、足首を緩めることでスムーズにしゃがめることができるということです。

真下にへしゃげるのみ

ただ、いきなり足首を緩めると言われても難しいと思うんですね。そこでしていただきたいのは、あえて何も考えず真下に落ちる、へしゃげるということです。

人は、意識を向けないことでリラックスすることができ、スムーズな動作ができるので、あえてただ真下にへしゃげるイメージでしゃがみます。

そうすると、スムーズにしゃがむことができ、スクワット動作もスムーズになります。こんな感じですね。

スクワットについては「スクワットに正しいやり方は存在しない【目的次第で動きは変わる】」も参考にしてみてくださいね。

もし、この手順でうまくしゃがめない方は、こちらを実践してみてください。

うまくしゃがめない方

さらにしゃがむ手順を解説した動画があるので、ここまでお伝えしたことでうまくしゃがめなかった方は、こちらを参考にしてみてくださいね。

ちなみに太ももの硬さで悩む方は、このしゃがみ方を変えることで柔らかくすることもできるんですね。

この内容については、「太ももが硬いと感じる原因と改善方法【セルライトが原因ではない】」で解説しているので、参考にしてみてくださいね。

子供はほぼ全員しゃがめる

現場で親御さんからよく相談される内容に、

クライアント
小学生の息子がしゃがめないんですけど、どうすればいいですか?

ということがありますが、子供に関してはほぼ全員これまでお伝えしてきた内容で、しゃがむことができるはずです。

ぜひ参考にお子さんに教えてあげてみてくださいね。そうすると、1日で改善できることがよくあります。

このように、足首が硬いという悩みはそれぞれの原因に対して対応することで、うまく悩みを改善できるのでぜひ実践を通して、身体の変化を感じてみてくださいね。

 

足首が硬いと悩むときによく行われること

ここまで2つの原因と改善方法について解説しましたが、これらを理解した上で一般的に足首が硬いときに行われる方法について見ていきたいと思います。

マッサージ

ふくらはぎの筋肉を使って筋肉が硬くなっているからマッサージをする。個人的には、あまりおすすめできないかもですね。

というのは、筋肉を揉むときの強さによって筋肉が緩むこともありますが、多くの場合揉み返しによって身体がだるくなり、逆に硬くなることさえあります。

マッサージよりも、先程お伝えした筋肉を揺らす方法の方が簡単ですし、結果も良く出ます。個人的には、マッサージはあまりおすすめできる方法ではないですかね。

筋トレ

足首が硬くなるのは、何も筋力が弱いから硬くなっているのではありません。

小さな子供がしゃがめて、筋力の高い大人がしゃがめない。このことからも筋力が低い=足首が硬いとはならないことは理解していただけると思います。

ですので、足首が硬いのを改善するために筋トレをするのは、あまり効果的とはいません。

そもそも、全ての方法において足首が硬くなる原因があるはずなので、原因ありきで方法を考えると適切な方法は見えてくると思います。

 

まとめ:足首が硬いという悩みは割とすぐ改善できる

今回は、足首が硬い原因と改善方法について解説していきました。

今回の記事のまとめ

  • 足首が硬い原因は、筋肉の硬さとしゃがみ方の問題
  • ただ大方は、しゃがみ方のまずさで足首が硬いと感じている
  • ふくらはぎの筋肉は揺らすと、簡単に緩む
  • 何も考えず、真下にへしゃげるとスムーズにしゃがめる
  • 原因ありきで方法を選択すると、効果を実感できる

こういった内容をお伝えしていきました。ぜひ、お伝えした動画の方法などを試してみてくださいね。

今回の内容が、足首が硬いと悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、足首が硬いと悩んでいる方は、ふくらはぎも太くなっている方が多いと思うので、ふくはぎの太さで悩んでいる方は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

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