有酸素運動の効果を最大限に引き出すコツ・時間などを解説

有酸素運動の効果を最大限に引き出すコツ・時間などを解説
コンディショニング

この記事では、有酸素運動の効果を最大限に引き出すためのコツ・時間などを解説します。

 

有酸素運動とは

有酸素運動とは、文字通り酸素を取り込みながら行う運動のことをいいます。

筋力トレーニングなどを行うときは解糖系といって、主に、

  • グリコーゲン
  • グルコース

といった糖質をメインとしてエネルギーを作り出し、運動時間は最大でも約7秒程度と短くなっています。

有酸素運動を行うときのエネルギーは、

  • グリコーゲン
  • グルコース
  • 乳酸
  • 脂肪

などをメインとしており、酸素を取り込みつつこれらのエネルギーを消費することで、比較的長い時間継続して運動を行うことができるようになっています。

これが有酸素運動であり、筋力トレーニングと言われる無酸素運動との大きな違いになります。

 

有酸素運動の種類

有酸素運動の種類と言えば、無限にあると言っても過言ではありません。ただ、例として3つほどご紹介します。

ランニング・ジョギング

真っ先に思いつくのはランニング・ジョギングなどだと思います。

外であれ、ランニングマシンであれ、自分が可能な速度で走り続けることによって徐々に心拍数が上がり、酸素を取り込みながら運動を継続していくことになります。

バイク

ジムで人気のあるマシンの代表格はランニングマシンとバイクだと思いますが、これも有酸素運動の種類の1つです。

エアロビクス

ジムのスタジオや今ではYouTubeなどで調べると自宅でもできるようなエアロビクスが紹介されています。

こういったレッスン形式のものであっても、酸素を取り込みながら継続的に運動を行うため、有酸素運動の1つとなります。

心臓を上下する運動すべてが有酸素運動になる可能性

有酸素運動の本質は、酸素を消費しながら運動を継続することなので、有酸素運動=○○と決まっているわけではありません。

本質は、

心臓を上下に動かすことにあり、心臓を上下に動かす運動はすべて有酸素運動になりうる

可能性があるんですね。

  • 縄跳び
  • その場ジャンプ
  • しゃがんだり、ジャンプしたりを繰り返す
  • フラフープ
  • 踏み台昇降 など

方法をあげるとキリがありませんが、本質を知ればいつでもどこでも有酸素運動ができることになります。

一度この動画でお伝えしている内容をしてみてください。数分間その場で心臓を上下するといかに疲れるかが実感できると思います。

自宅にいながら有酸素運動をしようと思うとスクワットを連続的にするのもありでしょうし、腕立て伏せを10回してからその場で1分間ジャンプを繰り返してもいいでしょう。

本質は、

心臓を上下に揺らして、運動を継続すること

ですね。

 

有酸素運動で期待できる効果

有酸素運動をすることで、どういった効果を得ることができるのでしょうか?これは、有酸素運動のやり方によって大きく効果が変わります。

主には5つの効果が期待でき、その効果は以下の通り。

  1. 脂肪燃焼・ダイエット
  2. 心肺持久力の向上(スタミナがつく)
  3. 自律神経が整う(ストレス解消)
  4. 下半身の筋肉がつく
  5. シェイプアップ(ヒップアップなど)

それぞれ1つずつ解説します。

①脂肪燃焼・ダイエット

先ほども解説しましたが、有酸素運動をするときのエネルギーは脂肪も関わっているため、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼・ダイエット効果が期待できます。

有酸素運動を継続的に行うと、約10分を越えたあたりから交感神経が活発に活動しはじめ、アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが分泌されます。

これらは、脂肪の分解を促進して、血中に脂肪酸やグリセロールなどが流れ込み、それらをエネルギーとして使うため、結果脂肪燃焼することにつながります。

また、筋トレなどと組み合わせることで、より脂肪燃焼が期待できますが、このことについては、「筋トレをするときに関係する“時間”について6つ解説」で詳しく解説しています。

②心肺持久力の向上(スタミナがつく)

有酸素運動をすると心拍数が増加しますが、この有酸素運動を行っているときに刺激されている器官は、

  • 心臓

などで、だから心肺持久力といいます。

これらの器官は、心拍数が強度の尺度となり、

年齢推定最大心拍数220-年齢の約60%以上

の運動強度で有酸素運動をすることで心肺持久力が向上すると決まっています。

例えば、20歳の人であれば、

220-20=200→200の60%=120拍/分

という指標ができ、120拍/分以上の心拍数になるように有酸素運動をすれば心肺持久力を向上させることができることになります。

③自律神経が整う(ストレス解消)

有酸素運動をするときは、ほぼ一定のリズムで身体を動かすことになりますが、人は一定のリズムを脳で感じることでセロトニンという快楽ホルモンが分泌されます。

セロトニンは、副交感神経を刺激する働きがあり、交感神経が優位な人の場合は、自律神経を整えることにつながります。

自律神経を整えることで、

  • 冷え性・低体温
  • 免疫力
  • 代謝
  • 精神的な問題

これらのことに改善が見られます。つまり、有酸素運動をすることでストレス解消につながるし、間接的にはこういった症状の改善にもつながる可能性があるというわけですね。

④下半身の筋肉がつく

ここでいう有酸素運動は、ランニングをイメージしてほしいですが、ランニングをゆっくりのペースで行うと、下半身の筋肉がグッ、グッ、グッと一定間隔で収縮します。

このとき、筋肉への血流量が低下し、筋肉の中が低酸素状態になる可能性があります。こういう状態になると、筋肉が太くなる刺激となるため、有酸素運動をするだけで下半身の筋肉がつくことがあります。

特に体重が重い人がランニングをすると、地面からの衝撃もそれだけ大きくなるため、筋肉がついてしまう可能性は非常に高くなりますね。

⑤シェイプアップ(ヒップアップ)

もう1つ有酸素運動で期待できる効果は、身体が引き締まるということ。これは、ただ脂肪が減って…ということではなく、有酸素運動は一定の刺激を筋肉に与え続ける運動でもあります。

一定の負荷がかかった状態で、筋肉が何度も収縮を繰り返すと、細く強くなるという反応が起こります。専門的にいうと、

筋持久力が向上する

と言いますが、その結果身体は細く引き締まる可能性があります。また、走り方によってはヒップアップができたり、脚やせも期待できます。

もし、ランニングで脚やせしたい方は、「ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法」も合わせてどうぞ。

 

有酸素運動の効果を引き出すコツ・時間・期間について

一般的には、有酸素運動を20分間しないと効果がないみたいなことが言われていますが、これはおそらく間違いです。

必ずしも20分間でなくても良い

先ほども少し触れていますが、有酸素運動を開始して約10分ぐらい経ったときに交感神経が活発に活動し始め、その影響を受けて、血液中に

  • 脂肪酸
  • グリセロール

などが流れ込み、それらがエネルギーとして消費されます。その結果脂肪が減るという流れですが、この流れが約20分以降に活発化することもわかっています。

これが理由で、

有酸素運動は20分間する必要がある

と言われていますが、実は、

  • 10分間有酸素運動
  • 10分間休憩
  • 10分間有酸素運動

この流れでも、20分間継続的に有酸素運動をしたときとほぼ同じ効果が出るそうです。

つまり、必ずしも20分間有酸素運動を継続する必要はないということです。これは、一般の方にとっては、有酸素運動をするハードルがかなり下がるポイントだと思うんですね。

最初は10分でもきつい方は、5分間サイクルを何度か繰り返すのも良いと思います。

スタミナ向上を目的とするなら5分間でもOK

心肺持久力を向上させることが目的であれば、5分間走を週2回の頻度で始めれば向上してきます。

筋肉は、ある一定の刺激を受けると、

約2ヶ月間で適応する

のに対して、心肺持久力は、

約3ヶ月間で適応する

と決まっています。

つまり、1年間で4つしかレベルアップできないということが生理学で決まっているため、常に強度を上げる必要はないということです。

  • 心拍数を60%以上に設定
  • 週2~3回の頻度で行う
  • 運動の形式は何でもOKで、心臓を上下させること
  • そうすると、3ヶ月間で心肺持久力は1レベルアップする

ということですね。詳しいことは、「スタミナ(持久力)をつける方法と基礎知識のまとめ【心拍数が鍵】」でも解説しています。

ストレス解消が目的なら時間設定は不要

ストレス解消や自律神経を整えることが目的であれば、時間や期間設定は基本的に不要です。なぜなら、

感覚的な気持ち良さ、快適さが重要になるから

です。ストレスを解消するためには、気持ちよさを感じることが重要ですが、そのためには指定された時間ではなく、その時々の感覚に合わせる方が適切です。

有酸素運動をしているときに気持ちよさを感じれなくなり、疲労が出だすと休んだり、その日は終了でOKですね。

 

有酸素運動のデメリット

有酸素運動のメリットは効果と同じですが、デメリットは以下の通りです。

お腹がすきやすい

ダイエット目的で有酸素運動をしている方の場合、一定のリズムを感じることで副交感神経を刺激することになります。

副交感神経の働きが活発化すると、消化器官がよく働き、その結果お腹が急激にすくケースがあります。

女性で有酸素運動をしているのに太ってしまうという方は、この空腹を感じたタイミングでおそらく食べてしまっていますね。

疲労感のわりに消費量が少ない

有酸素運動をすれば、それなりに疲労を伴いやった感があるので、簡単に体重が減りそうなイメージがありますが、現実はそこまで甘くありません。

ランニングを30分しても、約200キロカロリー前後になり、お茶碗1膳分のご飯を消費した程度です。こう考えると、食事を減らした方が簡単にダイエットできることがわかります。

有酸素運動は疲労感がありますが、意外と消費量が少ないので、これもデメリットかなと思いますね。

フォームによって脚が太くなる

例えば、

  • ランニング
  • エアロビクス
  • 縄跳び など

これらの有酸素運動は、すべて一度身体が宙に浮いてから着地をします。このとき、地面から受けるストレスは、体重の約4~5倍。

足裏全体で着地ができると、脚や体幹に衝撃を分散するため、脚が太くなることはありません。ただ、ほとんどの方がつま先で着地をしていると思います。

これをすると、ふくらはぎや太ももの前側の局部の筋肉にストレスが加わり、脚が太くなることがあります。有酸素運動をするときのフォームが重要になるため、この辺りの難しさもデメリットかなと思います。

肌が荒れる可能性

強度の高い有酸素運動を毎日のように継続して行ってしまうと、体内で活性酸素が発生し、酸化してしまいます。

酸化するというのは、いわゆるサビみたいなものですので、老化を早めてしまう可能性があります。

実際に、研究結果が出ているわけではありませんが、マラソン選手だった40代女性の顔を見ると、年齢以上に老けて見える印象を受けます。

有酸素運動をしすぎることは、老化を早める可能性があるので、この辺りも注意が必要ですね。

 

有酸素運動の効果やコツ・時間などのまとめ

今回は、有酸素運動の効果やコツなどについて解説しました。

今回の記事の内容

  • 有酸素運動とは、酸素を取り込みながら行う運動のこと
  • 有酸素運動は、心臓を上下に揺らす運動のこと
  • 有酸素運動で期待できる効果は、主に5つ以上ある
  • 有酸素運動は、必ずしも20分間継続しなくてもいい
  • 心肺持久力の向上が目的の場合は、最大心拍数の約60%以上の強度で行う
  • 有酸素運動はデメリットもあり、割と消費量が少ない

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!



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