膝上が太い原因とたるみを引き締める方法【まず捻じれを改善する】

膝上が太い原因とたるみを引き締める方法【まず捻じれを改善する】

この記事では、膝上が太い原因とたるみを引き締める方法について解説します。

 

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膝上が太い原因とは

膝上が太い原因は、以下のようなことが考えられます。

膝の関節が捻じれている

僕はパーソナルトレーナーとして現場でクライアントさんの身体をみていますが、膝上が太い方のほとんどは膝関節が捻じれています。

いきなり膝関節が捻じれると言われても、少し難しいですよね。簡単に解説すると、捻れのない膝の自然な状態は、このようなイメージです。

自然な膝の状態

太ももや膝がだいたいまっすぐ伸びているように見えると思います。この状態から膝が捻じれると、このようになります。

膝が捻じれる

画像はわかりやすくするために手で捻りを加えていますが、膝の関節は伸ばし切ると同時に太ももが軽く内側に捻るように動きます。

もし、自然な状態から膝が捻じれてしまうと、本来の位置にある筋肉や脂肪が引っ張られて膝上にたるみができ、太くなります。

膝上のたるみ

実際に膝が捻じれている方は、膝上全体に肉が溜まるような状態になっていますし、皮が余ってしまっているようにも見えます。

膝関節が捻じれる原因は、人によって変わってきますが、主に日常生活で行う何気ない姿勢や動作が関係していると考えられます。

例えば、女性で何気なく行ってしまっていることの1つに、座っているときに膝を内側に倒してしまう姿勢があります。

座り方

こういう座り方をしていると、膝を内側に捻じるように座っているので、それがインプットされた結果膝は捻じれます。

その他で多いのが、立っている時のつま先の向きです。ほとんどの方が何気なく立ったときには、つま先がほぼ正面を向いてしまっています。

つま先がまっすぐ

これが普通だと思っている方も多いですが、実は人のつま先は自然な状態であれば、外側にそれぞれ約15度ぐらい開きます。

つま先の向き

もし、つま先を正面に向けてしまっていると足の内側に体重がかかり、足首が捻れてその影響を受ける形で膝も捻じれるようなストレスがかかります。

そして、その状態で立っていたり、歩くことで膝が捻じれるようなストレスがよりかかるため、こういう何気ない姿勢や動作で膝が捻じれてしまっている可能性があるというわけです。

膝が捻じれると、ホースを捻じったような状態になるため、循環が悪くなってその結果膝上に肉がついたようにたるむ可能性があります。膝が捻じれるその他の原因は、

  • 階段の上り下り
  • 自転車のペダルのこぎ方
  • 走り方の問題
  • トレーニングフォーム

こういったことも考えられます。

まずここで整理しておきたいことは、

  • 膝の関節が捻じれると、膝上がたるみ太くなる
  • それは、むくみや脂肪が移動したことによって発生している

ということです。

ちなみに、膝関節が捻じれると股関節も捻じれますが、股関節が捻じれることで太ももの外側もポコッと張り出してきます。

もし、太ももの外側の張りで悩んでいる方は、「太ももの外側がポコッと張り出す原因と5つの改善方法【筋トレ不要】」も参考にしてみてくださいね。

循環が悪くなってしまいむくみが発生する

さらに、日頃座りっぱなしの状態で仕事をしている方は、椅子によって太ももが圧迫され、むくみが発生しているはずです。

むくみが発生すると厄介なのは、

長時間むくみ続ける箇所ほど、皮下脂肪が多くなる

ということが分かっており、むくみ+脂肪で膝上が太くなってしまう可能性があるということです。

また、座りっぱなしの姿勢だけではなく、

  • 締め付けが強い衣服を着用している
  • 運動不足で筋肉が委縮している
  • 水分の摂りすぎ
  • 低体温や冷え性

こういったことが原因でもむくみがひどくなっている可能性があります。

また、日頃からストレスが多い方は自律神経の問題も関係しているかもしれませんね。自律神経が乱れてしまうと、

  • 血圧・心拍数が上がる
  • 血管が細くなり、循環が悪くなり、むくみやすくなる
  • 体温が下がり、代謝が落ちる
  • そうすると、脂肪がつきやすく体調を崩しやすくなる

こういった変化が体内で起こる可能性があります。そうすると、より膝上が太くなるし、たるみも目立ってしまうはずです。

膝上辺りの筋肉が硬くなっている

歩くイメージをクライアントさんに聞くと、ほとんどの方が、

クライアント
脚を前に出して歩く。

と表現をされますが、脚を前に出して歩く意識を持つと身体の前で着地してしまい、地面を突いてしまいます。

その結果、太ももの前側にストレスがかかり、筋肉が緊張して硬くなるんですね。そうすると、太もも全体の循環が悪くなって膝上がむくみ、太くなります。

脚を前に出す

また、日頃からつま先重心になってしまっている場合も、太ももの前側の筋肉がストレスを受け続けるため、その結果太ももの前側は硬くパンパンに張ってきます。

そうすると、膝の捻れと合わさってより膝上にお肉がついたような状態になってしまいます。

太ももの前側の張りで悩む方は、「太ももの前側がパンパンに張る原因・細く引き締める5ステップを解説」も合わせてどうぞ。

脂肪が溜まるとさらに太くなる

そして、日頃から食べ過ぎている&運動不足の方は、当然身体全体の脂肪量が多くなってしまうため、膝上にも脂肪がつきます。

膝上が太い原因をまとめると、

  • 膝関節が捻じれて、脂肪が移動する
  • 太ももの筋肉が硬い&循環不良により浮腫んでいる
  • 食べ過ぎなどで脂肪が多い
  • これが相互関係して、膝上が太くなる

ということが考えられます。ですので、これらの原因を取り除くようなことができると、太いと悩む膝上のたるみを引き締めることができるはずです。

ただ1つだけ例外があって、この場合は少し改善が難しいかもしれません。

皮膚が伸びてしまっている

これは実際に現場で経験したことですが、以前かなり太っていた方が急激にダイエットをし、一気に細くなったことがありました。

急激に体重が落ちたので、その分身体全体もしぼんでいきましたが、そのスピードに対応できず皮膚が垂れるように残ってしまいました。

急激なダイエットのデメリットとして、身体の変化に皮膚が適応できず、皮膚が伸びたまま維持されることがあります。これは、ゆっくりダイエットができると、皮膚のたるみは起こりません。

もし、急激なダイエットをしてしまっている方は、膝上の皮膚が伸びたことによってお肉がついたように感じてしまうことがあります。

ここまで膝上に肉がつく原因を解説しましたが、では具体的にどうやってこの太い膝上を引き締めればいいのでしょうか?

 

太い膝上のたるみを引き締める方法

ここからお伝えすることで、ある程度膝上のたるみが引き締まるので、ぜひ試してみてくださいね。

下半身の捻れを改善する

まず片側の膝上辺りを手で覆うように、周径囲を確認しておいてください。以下の方法をした後に再度測ると細くなっていると思います。

先ほど膝の関節が捻じれているとお伝えしましたが、膝の関節が捻じれている方は、股関節・足首も捻じれているはずなので、まずはこの3ヶ所の捻れを改善していきます。

下肢連動

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開く
  2. 外側の踝を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、そこから脚を伸ばす
  4. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  5. 元の状態に戻し、再度同じ動きを繰り返す
  6. これをリラックスして、2分間繰り返す

この調整法をしていただくと、股関節と膝の捻れを改善することができます。次は、足首の捻れを改善していきますね。

足首回し

手順

  1. 椅子に座った状態で、脚を組む
  2. 片手でつま先を持ち、逆の手で踝の上辺りをおさえる
  3. 足首がゴリゴリ鳴らない程度に回す
  4. 同じ方向に1分間、逆回しを1分間行う

足首は一見関係がないと思いがちですが、実はふくらはぎの筋肉を緩められ、ポンプ作用によって膝上のむくみも改善されます。

この2つの方法はぜひ毎日の習慣にしてほしいですね。次は、スクワットで下半身の捻れを改善していきますね。

スクワットで下半身の捻れを改善する

このスクワットを行う際に、体重を以下の赤い丸の位置に乗せておくようにします。踝の真下辺りになります。

体重を乗せる位置

ここに体重を乗せてスクワットを行うと、脚の捻れが改善でき、膝上だけではなく太ももの外側なども引き締まっていきます。

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も少し開く
  2. 踝の真下の位置に体重を乗せる
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 2~3cm弾むように、小さくバウンドを繰り返す
  5. これを1分間×3セット行う

膝関節の捻れを改善することができると、次は太もも全体の筋肉を緩めていきます。

もっと膝の捻れを改善して引き締めを実感したい方は、「太ももの外側がポコッと張り出す原因と5つの改善方法【筋トレ不要】」の中で詳しく紹介しています。

太ももの筋肉を緩めて循環を改善する

ここまでの流れでも膝上のたるみは改善できていますが、よりスッキリ引き締めるために循環の改善を行っていきます。3つの方法をご紹介しますね。

太ももを揺らす

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばし
  2. 太ももをリラックスさせ、膝裏辺りを持つ
  3. その状態で、太ももを軽く揺らす
  4. これを2分間行う

筋肉は揺らすと緩むという性質があるため、ここでは筋肉を揺らして緩めていきました。なぜ緩むのかをもっと詳しく知りたい方は、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」をどうぞ。

太ももを優しく擦る

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばし
  2. 太ももをリラックスさせ、膝上辺りに手を置く
  3. 皮膚を軽く赤ちゃんを優しくなでるように太もも全体を擦る
  4. 特に、膝上には時間をかける
  5. これを2分間行う

皮膚を軽く擦ることでその下の筋肉が緩み、血流が良くなります。その結果リンパ液の流れがよくなりむくみが改善され、太い膝上もより引き締まっていきます。

特に気になる部分は、長い時間擦るようにしてみてください。

膝裏を刺激する

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. 両手の指を立て、膝裏の溝に差し込む
  3. 心地いい程度に圧を加え、左右・上下に刺激を加える
  4. これを2分間行う

膝上にむくみがあって太いと感じる方は、膝窩リンパ節といって膝裏が詰まっているはずです。実際にこのテクニックをしてもらうと、かなり痛みを感じる方もいると思います。

だけど、ここは循環を改善しておかないと膝上も引き締まりづらいですので、刺激するようにしてあげてくださいね。

より詳しいリンパマッサージの方法は、「脚やせしたい方におすすめのリンパマッサージの方法を解説」で紹介しています。

着圧ソックスを履いて適度に締め付ける

この一連の流れができると、膝上のたるみは引き締まっています。

寝る前にすると、そのまま布団に入って寝てもらってもOKなんですけど、その状態だとまたむくむ可能性があるので、この改善方法を行った後に膝上などを着圧ソックスで適度に締め付けます。

ちなみに、おすすめの着圧ソックスはイージースリムです。

イージースリム

これは締め付けも丁度良く、誰でも簡単に履くだけで太い膝上をスッキリできるので、ぜひ使ってみてくださいね。「トレーナーの僕がおすすめする着圧ソックス・レギンス3選」で詳しく紹介しています。

毎日こういうエクササイズなどでケアをして、着圧ソックスを履く習慣をつけると、太い膝上もどんどんスッキリしてきます。

また、着圧ソックスを履いて寝るときに、少しだけ脚をあげて寝てほしいんですね。そうすると、より脚のむくみが改善されて、膝上もスッキリ引き締まった状態を維持できます。

ここまでの流れができると大体の場合は膝上は細くなっていますが、ただこれだけでは根本的な改善にはなりません。なぜなら膝が捻じれる原因は、日常で行う姿勢や動作に潜んでいるからです。

ですので、根本的に膝上のたるみを引き締めるために姿勢や動作の改善も行っていきます。

 

根本的に膝上のたるみを引き締める方法

本当の意味で太い膝上を引き締めるために必要なことは、ここからお伝えすることだと思います。

立ち方や歩き方を改善する

立ち方の改善は、この手順で行うとスムーズにできるので実践してみてください。

立ち方の改善方法

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下の骨を感じる
  2. 背中を少し丸めるようなイメージで、骨盤を後傾させる
  3. 次に、へそを前に突き出すように骨盤を前傾させる
  4. この骨盤の前後の動きをリラックスして行う
  5. 20回ほどできると、腹筋と背筋が一番楽に感じる位置を探す
  6. そこから、顔を前に送るように身体を前傾させる
  7. お尻を浮かし、両足の踵に体重を乗せる
  8. 踵を感じたまっすぐ立ちあがり、立ち方の完成

これで立ち方の改善が完了です。この手順で立つことができると、体重は踝の真下付近の踵に乗っていることが感じれ、さらに骨で立つような感覚になります。

骨で立つ=筋肉は緊張せず楽に立てるので、日頃からこのような立ち方ができていると、太ももの前側は張らずスッキリしていきます。

より詳しい内容は、「楽な立ち方とは?4ステップで解説【壁立ちはおすすめできない】」や「ヒールを履いた時の立ち方はつま先重心?かかと重心?どっち?」で解説しています。

歩き方は立ち方の延長にあるので、そのまま解説していきます。

歩き方の改善方法

手順

  1. 重心を胸辺りに設定する
  2. 重心を前に運ぶイメージで前に進む
  3. このとき手足はぶらぶらリラックス
  4. そうすると踵に自然に乗れる

歩き方のポイントは、まず重心を高い位置に設定することです。そうすると、太ももへのストレスが軽減されます。

さらに、最初に身体を前に倒した例でお伝えしましたが、重心を高く設定し、その重心を前に運ぶようなイメージで歩くだけで太ももの前側にストレスがかからず歩くことができます。

歩くとき、後方の足を少し置いていくようなイメージで歩くと、ヒップに刺激が加わり、それだけでヒップアップもできるので、ぜひ実践してみてくださいね。

詳しくは、「正しい歩き方とは?改善方法を4ステップで解説」や「ヒールでの歩き方を5ステップで解説」で紹介しています。

食べ過ぎや運動不足を解消する

日常生活の姿勢や動作を改善してもなお膝上が太いとなれば、脂肪が多すぎるのでダイエットは必須になります。

ダイエットを成功させるためには、

食べる量よりも消費する量を増やす

というシンプルな関係を毎日維持すればOKです。

具体的なダイエット方法については、「ダイエットの始め方を解説【食事内容・運動・コツも紹介】」や「基礎代謝の上げ方を3つのご紹介【筋トレ以外にもある】」が参考になると思うので、ご覧いただければと思います。

必要に応じてトレーニングをする

そして、膝上だけではなく下半身を細く引き締めたい方は、トレーニングで筋肉そのものを引き締めていきます。

基本的に立つ・しゃがむ動作を行うスクワットを何種類かして、適切な条件でできると膝上も引き締まります。1つ具体的な方法を紹介しますね。

手順

  1. 足幅、つま先の向きなどは先ほどと同じ
  2. ある程度余裕に感じる負荷のバーを担ぎます
  3. その状態で踵に体重を乗せ、軽くしゃがみます
  4. そこから地面を軽く押し返すようにお尻を締めながら立ち上がる
  5. これを30回×3セット行います。

より詳しい方法は、「スクワットで脚やせする方法【やり方・コツを詳しく解説】」で解説しています。

ここまでの流れができると、膝上のたるみを引き締めることができているので、できることから実践してみてくださいね。

 

よく行われる太い膝上のたるみを引き締める方法について

ここまでは、僕自身が考える太い膝上を引き締める方法について解説しましたが、ここからは一般的に行われる方法に対して、考え方をお伝えします。

筋トレ

一般的には、たるみや気になる部位に対して筋トレがよく行われますが、太い膝上を引き締めるためには、筋肉をつけることは必要ありません。

筋肉を細くするようなトレーニングもありますが、膝上のたるみを落とすためには、まず膝の捻れを改善するために筋肉を緩めることです。

その方が即効性がありますし、筋トレに比べると楽なので続けやすいですね。

ヨガ

日頃、パソコン作業が多く座りっぱなしの方は、下半身全体が循環不良になってしまう結果むくみでパンパンになっていると思います。

こういう運動不足でパンパンにむくむ場合、ホットヨガで気持ち良く身体を動かし、大量に発汗することで太い膝上をある程度落とすことは可能だと思います。

実際、ホットヨガは何度も行っていますが、毎回身体はスッキリするので、方法としてはありですね。

ランニング

適切なフォームで走ることができると、下半身全体を引き締められる可能性はありますが、問題は着地の仕方です。

例えば、つま先で地面を突くような着地をしてしまうと、太もも前側などに大きなストレスがかかってしまいます。

着地

そうすると、太ももの前側が太く硬くなる可能性がありますし、そうなれば膝上がむくみ太くなってしまうかもしれません。

ランニング自体はいいと思いますが、膝上のお肉を落とす目的であれば、個人的にはあまりおすすめできません。

ランニングで脚が太くなる2つの原因と改善方法」も参考にしてみてくださいね。

ストレッチ

ストレッチの目的は筋肉を緩めることですが、膝上のお肉を落とす場合、徹底的に筋肉を緩める必要があります。

ただ、ストレッチは思った以上に難しいテクニックが必要ですし、テクニックの難易度のわりには適切にできないとうまく筋肉は緩んでくれません。

ですので、ストレッチもあまりおすすめはできず、もしするのであれば筋肉を揺らして緩める方法の方が変化がわかりやすいと思います。

≫関連記事:ストレッチをする=逆効果⁈知っておきたい筋肉が緊張する理由

自転車漕ぎ

空ペダルといって、エクササイズ用にただペダルを漕ぐだけの器具がありますが、これをリラックスして5分ぐらい漕ぎ続けると、脚全体の筋肉が緩みます。

さらに、気持ち良く脚を動かすことで筋肉がポンプの役割となって、循環を促してくれます。その結果膝上のお肉を落とすことができるため、この自転車漕ぎについてもおすすめできます。

≫関連記事:自転車で太ももが太くなる原因と4つの改善方法

 

まとめ:膝の捻れを改善すると太い膝上のたるみは引き締まる

今回は、膝上が太い・たるむ原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 膝上は、膝が捻じれることでたるみができる
  • 日頃の何気ない姿勢や動作で膝が捻じれる
  • 膝上を引き締めるためには、まず膝の捻れを改善すること
  • そして、筋肉を緩め、循環を改善すること
  • より引き締まった状態を維持するために、姿勢や動作も改善する
  • 必要であればダイエットも行う

この一連の流れができると、膝上はスッキリ引き締まっていくはずです。

やるべきことは多く見えるかもですが、原因が分かれば意外とやることはシンプルですからね。ぜひ、できることから実践してみてください。

今回の内容が少しでも参考にあればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

✔ウォーキングで膝上の肉を落とす方法【基本的に難しい】

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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