ぽっこり下腹を解消する筋トレ7選をご紹介【即効性あり】

シェイプアップ方法

この記事では、ぽっこり出た下腹を解消する筋トレ方法7選をご紹介します。

 

下腹にある筋肉

今回の筋トレで刺激を与えていくのは主に、

  • 腹直筋(下部)
  • 骨盤底筋群
  • 腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋) など

の筋肉です。

特に下腹を引き締めるために重要になる筋肉は骨盤底筋群と腸腰筋です。骨盤底筋群は、骨盤にある隙間にハンモック上に存在する筋肉です。

骨盤底筋群

腸腰筋は、みぞおち辺りから太ももの内側の骨にくっついています。

これらの筋肉は内臓が垂れ下がってこないように支えていたり、骨盤を締める働きがあります。これらをうまく刺激することができると、下腹は引き締まります。

では具体的に、どのようにトレーニングをすればいいのでしょうか?7つの方法をご紹介します。

 

下腹部の筋トレ7選

徐々に強度が上がっていくようなイメージでご紹介するので、自分に合った方法をみつけてくださいね。

①四つ這い-膝を胸に引き寄せる

最も強度は低いですけど、下腹部を刺激する感覚を理解するのには一番わかりやすい種目です。

手順

  1. 四つ這いになり、脚を腰幅に開く
  2. 膝を交互に、胸に引き寄せる
  3. 下腹部を中心に丸めるイメージで、腹直筋下部を刺激する
  4. これを30回×3セット行う

②レッグレイズ-両脚を曲げたまま

レッグレイズのポイントは、両膝だけを引き寄せるのではなく、骨盤が浮くぐらいまでしっかり膝を引き寄せることです。

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. 両手は身体の横側につき、膝を胸に引き寄せる
  3. このとき、骨盤が地面から浮くぐらいまで引き寄せる
  4. 下腹部に意識を向け、腹直筋下部に刺激を与える
  5. これを20回×3セット行う

③レッグレイズ-両膝を伸ばす

②の強度が高くなったバージョンですが、腰が反りやすくなるので、どうしても沿ってしまう方は脚を伸ばし切らなくてもOKです。

手順

  1. 仰向けになり、両手は身体の横につく
  2. 両脚を伸ばし、地面ギリギリでキープする
  3. そこから、両膝を曲げつつ胸に引き寄せる
  4. 骨盤が浮くぐらい引き寄せて、下腹部を刺激する
  5. 引き寄せた後は、両脚を伸ばしスタート位置に戻る
  6. これを20回×3セット行う

④腸腰筋のトレーニング-両膝を曲げたまま

腸腰筋のトレーニングの場合、骨盤は地面につけたままで、胸に膝を引き寄せられるだけ引き寄せます。

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 両手をへその横辺りに置き、そこに意識を向ける
  3. その状態で、片膝ずつ交互に胸に引き寄せる
  4. このとき、おしっこを我慢するようにお腹に力を入れる
  5. これを30回×3セット行う

⑤腸腰筋のトレーニング-脚を浮かせて行う

基本的には④と同じですが、強度が上がるため、腰が反りやすくなります。どうしても腰が反る場合は、脚を伸ばし切らず、腰が反らないところまででOKです。

手順

  1. 仰向けの状態で、へその横辺りに手を置く
  2. 手を当てているところに意識を向け、片脚は伸ばし、もう一方は胸に引き寄せる
  3. 脚を入れ替えるように、交互に動かす
  4. このとき、おしっこを我慢するようなイメージでお腹に力を入れる
  5. これを30回×3セット行う

⑥骨盤底筋群のトレーニング-膝を曲げて行う

骨盤底筋群のトレーニングをする場合、骨盤のこの空間を閉じる、締めるようなイメージで行ってみてください。

骨盤底筋群

そうすると、より下腹部を引き締めることができますよ。

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を揃えて膝を90度ぐらいに曲げる
  2. 両膝を左右に倒し、骨盤の真ん中辺りに手を置く
  3. 少しお腹を指先で押し、そこに意識を向ける
  4. その状態で、おしっこを我慢するように両膝を閉じる
  5. この動きを、20回×3セット行う

⑦骨盤底筋群のトレーニング-脚を伸ばして行う

これは⑥の強度を上げたバージョンで、基本的には片脚ずつ行っていきます。

手順

  1. 仰向けの状態で、片膝を曲げる
  2. もう一方の脚を垂直に曲げ、膝を伸ばす
  3. 両手は骨盤の真ん中辺りに置き、そこに意識を向ける
  4. 脚を真横に倒し、このとき身体を捻らないように注意する
  5. 骨盤を締めるようなイメージで、開いた脚を閉じる
  6. これを20回×3セット行う

ここまでお伝えした7つの下腹筋トレを実際にチャレンジできる方はしてみてください。そうすると、1回の筋トレで下腹が細くなることがわかると思います。

後は実践あるのみって感じですね。

 

下腹部の筋トレのポイント・注意点

上記でお伝えした下腹の筋トレは、いくつかポイントや注意点があるので、これもおさえておくことをおすすめします。

過度に腰を反らさない

全ての種目に共通して言えることですが、過度に腰を反らさないように注意してください。

下腹部を引き締める上では問題ありませんが、腰へのストレスが大きくなるため、反りすぎると腰痛になる可能性もあります。

ですので、上記の内容でどうしても腰が反る場合は、動きを制限しながら行ってもらっていいですからね。

筋トレ後は身体を緩める

筋トレが終わった後は、必ず腰回りや腸腰筋などの筋肉を緩めるようにしていきます。以下の2つをしてもらうとOKです。

体幹を軽く捻る

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. 脚を揃えた状態で、両脚を左右にリラックスして倒す
  3. このとき、腸が捻られるようなイメージで繰り返す
  4. これを2分間行う

膝を軽く胸に引き寄せる

手順

  1. 仰向けの状態で、膝を90度に立てる
  2. 両手を下腹部に置き、息を吐きながら片膝を胸に軽く引き寄せる
  3. その場で足踏みをするように交互に膝を引き寄せる
  4. これを1分間行う

どちらもリラックスした状態で、気持ち良く行うと筋肉が緩み、翌日の筋肉痛や腰痛の予防にもなるので、ぜひ忘れずに行うことをおすすめします。

毎日してもOK

腹筋に関しては、基本的に回復力が高いので、筋トレの頻度は毎日でもOKです。

ですので、本当に下腹を引き締めたいという方は、毎日チャレンジしてみるのもいいかも。ただ、無理だけでは禁物なので、その日の体調をみながら実践してくださいね。

 

日々の少しの積み重ねを継続して下腹を引き締めよう

今回は、下腹を引き締める筋トレ7選をご紹介しました。

下腹が出る原因はいろいろありますけど、こうやって筋トレをして筋肉に刺激を与えることで引き締めることは可能です。

大切なことは継続し続けること。それさえできると、身体は変わり理想に近づけます。それが分かった中でどれだけ続けられるかが鍵。

これからも理想の身体に近づけるためにお伝えしていくので、一緒に身体を変えられるようにチャレンジを続けていきましょう。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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