下腹がぽっこり出る原因と引っ込める方法【ストレッチも紹介】

下腹がぽっこり出る原因と引っ込める方法【ストレッチも紹介】
シェイプアップ方法

この記事では、下腹がぽっこり出る原因と引っ込める方法を解説します。

 

下腹がぽっこり出る原因

下腹がぽっこり出る原因は、以下の通り。

  • 骨盤の傾き(姿勢)が不自然
  • 循環不良が起こっている
  • お腹の空洞が大きい
  • 脂肪が下腹に乗っている
  • その他の原因

おそらく下腹に悩むほとんどの方は姿勢の問題があるはずです。

骨盤の傾き(姿勢)が不自然

まず自然な状態で立てていると、こういう姿勢になります。

自然な立ち方

ここから姿勢が崩れ、骨盤が後ろに傾くとこうなります。

お腹が出る

かなり下腹がぽっこりしましたよね。

逆に壁立ちなどをしてへそを突き出し、骨盤が前に傾くとこうなります。

壁立ち

これでも下腹がぽっこり出ているような印象を受けます。

つまり、姿勢の崩れ、骨盤が自然な位置から傾くことで下腹がぽっこり出ているように見えるということです。

循環不良が起こっている

こういう姿勢の崩れは、大体日頃の癖が影響しています。スマホやパソコンを触る時間が長く、身体を丸めるように座ったり立ったりしている。

歩きスマホ

背中が丸くなる

こういった丸くなる姿勢を長時間とると、お腹を圧迫してしまい、むくみ出すんですね。

お腹って浮腫むの?と思う方もいるかもですが、「ウエストが太い原因と細く引き締める方法【ストレッチは不要】」でもお伝えした通りかなり浮腫み、下腹が出るぐらい太くなります。

お腹の空洞が大きい

そして、こういう丸まった姿勢によくなっている方ほど、その場で少しきつめのパンツを履くようなイメージでお腹を凹ませるとかなり凹むはず。

お腹って構造上空洞ができやすい部位で、丸まる姿勢をとればその分空洞ができ、それによっても下腹がぽっこり出るように感じます。

脂肪が下腹にのっている

さらに、そんな姿勢の崩れがある上に、上司や同僚などとの関係でストレスが溜まり、ストレス解消と言わんばかりに食べるし、飲むし…。

でも運動はしんどいから嫌い。矛盾した自分に気づきつつ、飲食が多くなる。その結果脂肪も以前よりついて、健康診断の結果を見てショックを受ける。

おそらくここまでの一連の流れが、下腹がぽっこり出ていると悩む多くの方の原因だと思います。

その他の原因

この他にも、

  • 便秘になりガスが溜まっている
  • 締め付けの強い衣服を着ている
  • 骨盤が開いている
  • 病的な問題がある

こういったことが考えられます。特に便秘で悩んでいる方は多いですよね。

では、こういった原因で下腹がぽっこり出てしまった場合、どのようなことをすれば引っ込めることができるのでしょうか?

 

ぽっこり下腹を引っ込める方法

考え方はシンプルで、個人によって違う原因そのものを取り除いてしまえば、下腹を引っ込めることができます。

  1. お腹や腰の筋肉をストレッチなどで緩める
  2. お腹全体の循環を改善する
  3. トレーニングでお腹の空洞を狭くする
  4. 骨盤の傾きを改善する
  5. その他にやるべきこと

こういったことをすれば、お腹を引っ込めることができますよ。

①お腹や腰の筋肉をストレッチなどで緩める

どんな身体の悩みでも、まずやるべきことは自然体に直すということ。

自然体=人間本来の状態であり、骸骨に柔らかい筋肉がついている状態

をイメージしていますが、全身の筋肉を緩めることで、姿勢や循環を改善することができます。具体的な方法を4つご紹介しますね。

リラックスした状態で前屈をする

手順

  1. 脚を肩幅に開き、全身をリラックスさせて立つ
  2. 骨盤の上に上半身がただ乗っているだけのイメージを持つ
  3. へそを辺りを後方にずらし上半身はぶらんと垂れるように前屈する
  4. 息を吐きながら、張りがない程度まで前屈をし、元に戻る
  5. これを10回行う

リラックスした状態で後屈をする

手順

  1. 脚を肩幅に開き、全身をリラックスさせて立つ
  2. 骨盤の上に上半身がただ乗っているだけのイメージを持つ
  3. へそを辺りを軽く前方にずらし、腰が緊張しない程度に後屈する
  4. これを10回行う

この2つの方法をすると、骨盤の位置が自然な位置に戻り、たったこれだけを毎日続けると下腹は引っ込んできますよ。

しゃがみ込んでストレッチング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. この状態で2分間ストレッチングをする

ストレッチング

腸腰筋やお腹のストレッチング

手順

  1. うつ伏せになり、脚は腰幅ぐらいに開く
  2. 両手で身体を起こし、スフィンクスのイメージで身体を反らせる
  3. お腹を伸ばすようにストレッチングを2分間行う

スフィンクスのストレッチング

この4つを毎日の習慣にすれば、簡単に下腹は引っ込んだように見えます。次は循環を改善していきます。

②お腹全体の循環を改善する

まずは、動きの中でお腹の循環を改善します。

膝を軽く胸に引き寄せる

手順

  1. 仰向けの状態で、膝を90度に立てる
  2. 両手を下腹部に置き、息を吐きながら片膝を胸に軽く引き寄せる
  3. その場で足踏みをするように交互に膝を引き寄せる
  4. これを1分間行う

お腹全体を軽く擦る

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 手のひらをお腹の上に乗せる
  3. のの字を描くように、お腹全体を軽く擦る
  4. これを1分間行う

お腹全体を軽く擦る

③トレーニングでお腹の空洞を狭くする

そして、次はトレーニングを行っていきます。

ダンベルプレス

手順

  1. 椅子に座った状態で、骨盤を適度に前傾させる
  2. 肩の真上辺りで、軽めのダンベルやペットボトルを持つ
  3. 重りを頭上に上げ、お腹をできるだけ縦に引き伸ばす
  4. 肩の真上に重りを下げ、再度この動きを繰り返す
  5. これを、20回×3セット行う

レッグレイズ

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に立てる
  2. 両膝を胸に引き寄せ、骨盤ぐらいまで浮かせる
  3. 下腹部の筋肉に意識を向け、筋肉を収縮させる
  4. 脚を一度地面につき、再度膝を胸に引き寄せる
  5. これを20回×3セット行う

お腹は回復力が早いので、トレーニングは毎日してもらってOKです。この2つだけでも、十分下腹は引っ込んできますね。

④骨盤の傾きを改善する

根本的な問題であった、骨盤の傾きを改善することは必須です。これは、座った状態から立ちあがることで、改善することができます。

手順

  1. 椅子に座った状態で、お尻の下に骨を感じる
  2. まず骨盤を後方に倒し、身体を少し丸める
  3. そこからへそを前に軽く突き出し、骨盤を立てる
  4. 骨盤を前後にリラックスして20回ほど動かす
  5. そして、腹筋と背筋が共に一番楽に感じる位置で止まる
  6. そこから顔を前に送るように、身体をお辞儀させる
  7. お尻を椅子から浮かし、両足の踵(踝の真下)に体重を乗せる
  8. 踵を感じながらまっすぐ立ち上がり、完成

骨盤を前傾させる

骨盤の後傾

坐骨で座る

踵の体重を乗せる

体重が踵に抜ける

こういう手順で立てると、骨で立っているような感覚になり、骨盤が自然な状態になります。そうすると、下腹が引っ込んだ状態で立てているはずですね。

あとは、この状態で歩いたり、日常生活を過ごせば良い感じですね。「ウォーキングをするだけでお腹をへこます方法【歩き方が重要】」も参考になると思うので、よかったらどうぞ。

⑤その他にやるべきこと

あとは、脂肪がそもそも多い場合はダイエットが必要です。

ダイエットについては、「ダイエットの始め方を解説【食事内容・運動・コツも紹介】」を参考にどうぞ。

もし、骨盤が開いていると感じる方は、「骨盤が開くという意味と引き締める2つの方法」が参考になると思います。

この一連の流れができると、ぽっこり下腹は引っ込めることができるので、後はやるかどうか、継続できるかどうかですね。ぜひ行動して、理想の身体を目指しましょう!

 

下腹がぽっこり出る原因と引っ込める方法のまとめ

今回は、下腹がぽっこり出る原因と引っ込める方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 下腹は、骨盤の傾き、循環不良、脂肪などによってぽっこり出る
  • 引っ込めるためには、まず自然体に直すこと
  • 循環の改善、ダイエット、トレーニングなどでさらに引っ込めることができる
  • 原因を取り除けば、必ず下腹は引っ込む

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

毎日の積み重ねって本当に大事ですよね。毎日の積み重ねが理想の身体、自分に近づく近道だと思います。だとすれば、今日1日何して過ごしますか?

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