下腹がぽっこり出る原因と解消する方法【ダイエットも行う】

そこまで太ってはいないけど、下腹部だけ見るとそこだけぽっこり出てしまっている。腹筋をしたり、マッサージをしてみるけど、へっこまない。

全体的に脂肪が多くないと、余計に下腹部のぽっこりが目立って悩みますよね。下腹のぽっこりした部分は、何か1つのことだけをするから解消できるのではなく、原因に合わせてさまざまなアプローチが必要になります。

今回は、パーソナルトレーナー歴10年の僕が下腹がぽっこり出る原因と解消する方法をお伝えします。

 

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下腹がぽっこり出る原因

下腹がぽっこり出る原因は、以下のようなことが考えられます。

骨盤が傾き姿勢が悪い

人は自然な状態で立つと、骨盤は適度に前傾し、このような姿勢になります。

自然な立ち方

この状態だと、よほど脂肪がついていない限り下腹がぽっこりなることはありません。ただ、自然な位置から骨盤が傾いてしまうと、このような状態になります。

お腹が出る

画像を見比べてももらうと、一目瞭然だと思いますが、下腹がぽっこり出ていますよね。この画像は、骨盤が後傾している状態ですが、この状態だと本来ある位置から脂肪も下がってきます。

その結果、脂肪が下腹辺りに溜まるようになり、結果ぽっこり出てしまいます。逆に出っ尻すぎても下腹はぽっこり出るため、まず1つ目の原因は姿勢が崩れることでぽっこり下腹になるということです。

ここで知っておいてほしいことは、この骨盤が傾いてしまう原因は、日頃何気なく行っている

  • 座り方
  • 立ち方

がまずいことで、その状態が身体にインプットされてしまって姿勢が崩れています。例えば、こんな座り方で仕事をしていませんか?

崩れた座り方

もしくは、日頃こんな姿勢でスマホを触っていませんか?

両方とも骨盤が後傾してしまっている状態です。これらの時間が長いと、この姿勢が癖になり、その結果下腹がぽっこり出てしまうということにつながってしまうんですね。

循環が悪くなりむくむ

そして、姿勢が崩れた状態で座っていると、お腹が圧迫されてしまいます。そうすると、循環が悪くなり、下腹辺りがむくんでしまう可能性があります。

日頃ふくらはぎがむくんだりしませんか?このむくみって、リンパ液が滞ることでむくみが発生するわけですが、リンパ液の8割はみぞおちの少し下にある乳び槽から下に溜まっていると言われています。

この乳び槽と言われる部分は大きな袋のような構造をしており、非常に多くのリンパ液が溜まりますが、姿勢が悪いとこの乳び槽が圧迫され、お腹から下はむくみやすくなることが分かっているんですね。

つまり、姿勢が悪いと見た目としてぽっこり見えるだけではなく、むくみによっても下腹はポッコリ出る可能性があるということです。

便秘やガスが溜まっている

さらに、姿勢が悪いことでお腹が圧迫されると、当然腸の働きも悪くなると考えられます。人の身体はつながりがあるため、

  • 姿勢が悪い
  • お腹が圧迫される
  • 循環が悪くなる
  • 呼吸が浅くなる
  • 体内の酸素量が少なくなる
  • 細胞に十分な酸素が運ばれない
  • 本来の働きがされず、腸の働きが悪くなる
  • その結果、便秘になる

こういうことも考えられるわけです。ですので、お腹が圧迫されて便が通りづらくなると、機能低下が起こり腸の働きが悪くなる。そういうことが重なって、結果便秘になり、ガスが溜まり、下腹がぽっこり出てしまう可能性も考えられます。

内臓脂肪が多い

そして、ほぼ決定打になるが食べ過ぎ+運動不足です。この2つのことが重なると内臓脂肪が増え、内臓脂肪が増えると下腹はぽっこり出てしまう。

食べ過ぎたときってお腹が苦しくなって、少し呼吸が浅くなることを経験したことがありませんか?実際、食べ過ぎてしまうと呼吸は浅くなりますし、食べ物が詰まって便を出しづらくなるんですね。

しかも、そういう食べ過ぎな方ほど咀嚼の回数が少なく、固形物がそのまま腸へ運ばれてしまうことが多い。そうすると、消化に時間がかかり、脂肪として身体に溜め込みやすくなります。

下腹がぽっこり出る原因は、ここまでお伝えした、

  • 姿勢が悪い
  • 循環が悪く、むくんでいる
  • 便秘やガスが溜まっている
  • 内臓脂肪が多い

これらのことが合わさる、もしくは何か1つのことが原因となっているはずです。ですので、これらの原因を改善できる方法をすることで、ぽっこり下腹を解消することができます。

ただ、もう1つだけ原因として考えられることがあるんですね。それは、胃下垂です。

胃下垂や内臓の位置が下がっている

胃下垂というのは、胃の位置が本来あるべき場所から垂れ下がってしまう症状のことを言います。

胃下垂が起こる原因は、まだはっきりと解明されていませんが、自律神経が乱れてしまうことで起こると考えることもできるそうです。

現代人はストレスが多く溜まっていますよね。ストレスが溜まると自律神経が乱れますが、自律神経が乱れると、

  • 血管が細くなり、循環が悪くなる
  • 血流が悪くなり、低体温になる
  • 低体温になることで、代謝が下がる
  • さらに腸などの機能も低下し、便秘になりやすくなる
  • 免疫も下がり、病気や不調になりやすくなる

こういったつながりがあるため、結果胃下垂になっていることも下腹がぽっこり出る原因ではありますが、先ほどお伝えしたことと関連している可能性もあるということです。

また、胃下垂ではなく、骨盤が開いてしまうことで内臓の位置が下がっている方もおり、これも下腹がぽっこり出る原因の1つとして考えることができます。

つまり、これらの原因に対して対応することがぽっこり下腹を解消する方法となります。では、具体的にどのようなことをすれば、このぽっこりお腹を解消できるのでしょうか?

 

ぽっこり下腹を解消する方法

当然原因ありきで方法を選択するため、個人によって以下のすべてが必要になるとは限りませんし、別の方法が必要になることもあると思います。ですので、以下でお伝えすることは1つの参考としてご覧くださいね。

体操で姿勢を整える

まず行うことは、自然体に直し、姿勢を整えるということです。自然体というのは、

骸骨に柔らかい筋肉が、ただくっついているような状態

をイメージしており、そのためにまずは体操で筋肉を緩めていきます。

前屈(身体を前に倒す)

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 全身をリラックスさせておく
  3. へそ辺りを後方にずらし、上半身をぶらんとたらすように前屈する
  4. このとき、腰から上半身はただぶら下がっているイメージ
  5. 太ももの裏や腰が緊張しない位置まで前屈し、元に戻る
  6. これを20回行う

後屈(身体を後方に軽く倒す)

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 全身をリラックスさせておく
  3. へそ辺りを前方にずらし、上半身を軽く後ろに倒す
  4. このとき、腰から上半身はただぶら下がっているイメージ
  5. 太ももの前側や腰が緊張しない位置まで後屈し、元に戻る
  6. これを20回行う

しゃがみ込み

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感のない程度に開く
  2. 体重を踝の真下辺りに乗せておく
  3. 身体を重力に預けるようなイメージで、真下にへしゃげる
  4. 再度立ち上がり、同じように真下にへしゃげるような動きを繰り返す
  5. 気持ち良く繰り返せる回数行う

このような体操で筋肉を緩めていきますが、全身を緩めるためにはもう少し体操の種類を増やす必要があります。詳しい内容は、こちらの記事で解説しているので、参考にしてみてください。

この体操を行うことで姿勢が整い、それだけでも下腹のぽっこりした部分はある程度解消されます。身体を整えることができると、次はむくみの改善を行っていきます。

腹式呼吸でむくみを改善する

体操をすることでむくみも改善できますが、ここでは呼吸を使ってむくみを改善する方法をお伝えします。

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 両手をお腹の上に置く
  3. 鼻から息を吸い、軽くお腹を膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、軽くお腹を凹ませる
  5. 無理に大きくせず、気持ち良く続けられる深呼吸を繰り返す
  6. これを2分間行う

これは研究からわかっていることですが、仰向けの状態で腹式呼吸をすることでポンプの役割となるそうです。そのポンプ作用が、お腹や下半身の循環を促し、むくみを改善してくれます。

ですので、お腹だけではなく、下半身のむくみを改善したい方は、この腹式呼吸を毎日寝る前などに繰り返すと、翌朝はスッキリして目覚めることができるので、ぜひ習慣にしてみてくださいね。

腸に刺激を与えて便秘を改善する

むくみが改善できると、次は腸を刺激して便秘を改善していきます。

便秘が起こっているとき、下行結腸・S字結腸というお腹の左側の部分で便が詰まりやすくなるそうです。

場所的に言えば、左側の肋骨の一番下辺りから、左側の骨盤辺りまでをよく刺激すると便が出やすくなります。ですので、便秘を改善するためにしてほしいことは、以下のようなことです。

手順

  1. 仰向けになり、両膝を立てておく
  2. お腹をリラックスさせ、のの字を描くように軽くお腹全体を1分間擦る
  3. さらに、左側のお腹だけを1分間擦る

腸を刺激

腸を刺激しても、すぐに便が出るわけではありません。現場でも試していますが、大体クライアントさんから聞くのは、夜寝る前にして翌朝出るという感じです。

きちんと便が出るようになれば、大体朝の時間帯に出るので、その時間に出るようになれば便秘もうまく改善でき始めているはずです。

骨盤の位置を直す

先ほど姿勢を整えましたが、座り方・立ち方などの認識がまずいと、また姿勢が崩れてしまいますし、下腹も出てくる可能性があります。

次に行うことは、日頃から行う座り方や立ち方を改善して、自然な骨盤の位置で維持できるようにしていきます。

骨盤の自然な位置をインプットするためには、座った状態で骨盤を動かすとわかりやすいと思うので、以下の方法を試してみてください。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下の骨を感じる
  2. 骨盤を後方に倒し、一度リラックスする
  3. そこから、へそを軽く前に突き出すように骨盤を前傾させる
  4. 再度骨盤を後方に倒し、骨盤を前後にリラックスして動かす
  5. これを20回程度繰り返す
  6. そして、腹筋と背筋の両面が一番楽に感じる位置があるので、そこで止める
  7. そのとき、再度お尻の下の骨を感じる

骨盤を前傾させる

骨盤を動かす

坐骨で座る

これで骨盤の位置は自然な状態になりますが、日頃からこの状態で座ってもらうと姿勢は良くなっていきます。この座り方ができると、その流れで立ち方をインプットしていきます。

次の立ち方までの流れや詳しい姿勢の考え方については、こちらの記事で紹介しているので参考にしていただければと思います。

このように日頃の座り方や立ち方も改善できると、おそらく多くの方はこれで下腹のぽっこりした部分は解消できているはずです。これでもまだ下腹がぽっこりしているとなれば、次のことを行っていきます。

トレーニングで引き締める

次に行うことはトレーニングですが、トレーニングで下腹を引っ込める考え方はいろいろあるんですね。先ほど便秘のことも解説しているので、便秘の改善も含めたトレーニングで、下腹を引き締めていきます。

ローテーション

手順

  1. 椅子に座り、骨盤を軽く前傾させておく
  2. 胸の前で重りを、ハンドルを握っているようなイメージで持つ
  3. 片側のお尻に軽く体重を乗せ、それとは逆方向に身体を捻る
  4. 身体を捻るとき、目線を先に送っていくように動く
  5. 一度真ん中に戻り、次は逆方向に身体を捻る
  6. これを左右30回×3セット行う

ローテーション

ローテーションを行うと、腸も捻られて下行結腸などに刺激が与えることができるんですね。実際に現場でも試しましたが、トイレに行きたくなる方も多かったので、こういう捻り運動は便秘に悩む方にもおすすめです。

腸腰筋を刺激する

腸腰筋というのは、みぞおち辺りから太ももの内側の骨に付着する筋肉です。腸腰筋は、小腰筋・大腰筋・腸骨筋の3つからなる筋肉で、主に膝を胸に引きつけような動作をするときに活動しますが、次はこの筋肉を刺激します。

手順

  1. 仰向けになり、片膝を90度に立てる
  2. 手をへそを真横辺りに当て、少しお腹を押す
  3. その手を当てたお腹に意識を向け、膝を胸の方へ引き寄せる
  4. このとき、おしっこを我慢するようなイメージで、膝を引き寄せる
  5. これを片側30回×各3セット

腸腰筋のトレーニング

腸腰筋のトレーニング

おもしろいのが、このトレーニングが適切にできると1回のトレーニングで下腹が凹むことがわかると思います。現場で試すとクライアントさんも即効性があるので、楽しみながらしているので、ぜひ試してみてくださいね。

このようなトレーニング以外で、身体を縦に引き伸ばしたり、全身を刺激するようなトレーニングでも下腹を引き締めることができますが、具体的な方法は以下の記事でご紹介しています。

ダイエットで脂肪を落とす

トレーニングと並行して行ってほしいことはダイエットです。脂肪が多いと、当然下腹はぽっこり出てくるためダイエットで脂肪を減らすことも方法の1つです。

このダイエットは、本当にいろんな方法がありますが、シンプルな考え方でいいと思っています。というのは、難しい・特別感のある方法だと続けることの方が難しい。

ダイエットしたい方は、まず以下のようなことをしてみてください。

  • 満腹まで食べず、腹八分目までで食事を終える
  • 1口につき2~30回噛む
  • 間食をしない
  • 適度に身体を動かす習慣をつける

実際、こういうことを意識して生活したクライアントさんは、9ヶ月間で-16kgのダイエットに成功しています。ダイエットをするためには、当たり前に言われることで十分です。

それを確実に実行できると、確実にダイエットに成功できるはずです。実際にクライアントさんに指導した例も参考にしてみてくださいね。

インナーで締め付ける

最後の方法は、インナーやコルセットなどでお腹を締め付けるということです。身体はいろんな反応があって、姿勢が崩れると本来あるべき位置から脂肪が下がってきてしまって、下腹がぽっこり出るということが起こります。

この脂肪は、移動した位置で一定期間維持されると、その移動した位置に定着する性質があるんですね。実際に現場で試してみると、大体1ヶ月ぐらいで変化が見られました。

つまり、日頃から下腹辺りを締め付け、細い状態で維持しておくだけでお腹はスッキリできるというわけです。これは、最も簡単にぽっこりな下腹を引き締められる方法なので、ぜひ実践してみてください。

ちなみに、現場で実際に使ってよかったインナーは、以下の記事でまとめているので、興味がある方は使ってみてくださいね。

ここまでお伝えした方法ができると、ぽっこりした下腹を解消できていると思うので、まずはご自身でできそうなところから実践してみて、変化を体感してみてください。

 

一般的に行われるぽっこり下腹を解消する方法

次は、一般的紹介されたり、行われたりするぽっこり下腹の解消方法についての考え方をお伝えします。

腹筋をする

腹筋をすればぽっこり下腹が解消しそうなイメージってないですか?僕がもしトレーナーじゃないと、多分腹筋を一生懸命しているはず。

でも、腹筋をする=ぽっこり下腹が解消する、ではないんですね。というのは、先ほどお伝えしましたが、原因によってやるべきことは変わるし、トレーニングをするにしてもどんな目的を持ってトレーニングをするのかが重要です。

  • 筋力を高める
  • 身体を整える
  • 腸を刺激する

いろんな目的でトレーニングが行えるため、なんとなく腹筋をするというのはおすすめできないですし、目的によって腹筋の仕方が変わります。個人的には、別に腹筋をしなくてもぽっこり下腹は解消できると思っています。

インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルを鍛えるとぽっこり下腹が解消するかというと、現場で行ってみた結果引き締まるのは確かです。ただ、どのようにインナーマッスルのトレーニングを行うかが重要です。

骨盤が開いた時、引き締めるために骨盤底筋群というインナーマッスルを刺激しますが、この筋肉を刺激すると下腹は引き締まります。

この部位のトレーニング方法は以下の記事で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

プランクをする

プランクというのは、このようなトレーニング方法です。

体幹トレーニング

これは、サッカー日本代表の長友選手が行って人気が出た方法で、このポージングで数十秒間維持するというトレーニング方法です。

お腹を引き締めたい方もよく行っているかもしれませんが、この方法は体幹トレーニングというよりも、姿勢の認識に使う方法なんですね。

プランクを行うと姿勢が良くなる可能性があるため、そういう見方ではぽっこり下腹の解消にもつながりますが、プランクをする=お腹が引き締まるというイコールではないので、そこは分けて考える必要があると思います。

フラフープを使う

お腹の引き締め=お腹を動かすエクササイズをするというイメージでフラフープが行われているのかなと思いますが、全く効果がないわけではないと思います。

フラフープを回すときに、ある程度お腹周りを動かすため、それによって循環が改善することでお腹が引き締まるということも考えられます。

ただ、個人的にはフラフープをするのであれば全身を緩められる体操などをした方が確実に下腹をスッキリできるので、フラフープが好きであればやってもいいかなというぐらいに考えています。

ストレッチングをする

ここでいうストレッチングというのは、あるポージングをとって数十秒維持するような方法ですが、ストレッチングの目的は筋肉を緩めることです。

筋肉を緩めると姿勢が改善され、循環も良くなります。そういう意味では、良いと思いますが、一般的に知られているよりもストレッチングは非常に難しい技術が必要なんですね。

ですので、もしストレッチングをするのであれば、やはり体操のような身体を動かしながら緩める方法の方が、変化はわかりやすいと思います。

バランスボールを使う

バランスボールって、特に猫背の方に活用できて、猫背の人って基本的に身体が丸まっていますよね。そうすると、下腹にも脂肪がつきやすいですが、以下のようにバランスボールの上に仰向けに寝ます。

この状態で2分間以上ストレッチングすると、身体を前側が緩んで猫背が改善できます。その結果、姿勢が良くなって下腹のたるみが解消できる可能性があります。

あえてバランスボールを使ってトレーニングする必要はないと思いますが、こういう使い方でも引き締めに役立つので、バランスボールを使いたい方は参考にしてみてくださいね。

EMSを使う

EMSといって、痛くない電気刺激を筋肉に与える方法ですが、これは実際にクライアントさんで試したことがあるんですね。

特に女性はお腹の循環が悪く、お腹も硬い。そういう方がEMSで筋肉に刺激を与えるとかなりお腹がスッキリしてきます。クライアントさんもはっきりわかるぐらい、スッキリしたんですね。

このとき使ったのは、「クワトロビート」というお腹専用のEMSで、これはなかなか使えると思います。実際に、アメリカではEMSの効果が認められていて、2ヶ月間で-3.5cm減少することが証明されています。

日本だと「ボニックPro」が人気で使っている方も多いので、ある意味楽してお腹を引き締めたい方には、喜んでもらえるものだと思います。

 

下腹がぽっこり出る原因と解消する方法のまとめ

今回は、下腹がぽっこり出る原因と解消する方法についてお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • 下腹は、姿勢・むくみ・脂肪・便秘などが原因でぽっこり出る
  • 解消するためには、まず自然体に直すこと
  • そして、むくみや便秘を改善する
  • さらに引き締めたい場合、トレーニングやダイエットを行う
  • もちろん、個人によって原因が変わり、改善方法も変わる
  • 日頃からインナーを着用するだけでもお腹は引き締まる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも下腹のぽっこりに悩んでいる方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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