2016年 11月 の投稿一覧

目・耳・顎関節へのアプローチ|HSSRラボで学んできました。

先日、魚住先生のところで目・耳・顎関節へのアプローチを学んできましたが、現場で実践する中でより身体を楽に、スムーズに動かすことができています。

クライアントさん自身もその変化を感じていただくことができ、これまでも呼吸と動きを同時に行うことで楽に身体を動かすことはできていましたが、それ以上のスムーズさを感じれるようになってきました。

今日はそんな勉強会で学んだことをまとめていきたいと思います。

 

身体はつながっている

トレーナーだけに限らず、最近は一般の方も身体のことに詳しくなり、筋肉や骨、身体の組織などに興味を持っている方も多くいます。

そんな方がある筋肉を覚えるとき、ここからここまでついている、というような、少し専門的な言い方をすると筋肉の起始、停止を筋肉単体で覚えることがほとんどです。

ひとつひとつの筋肉を独立して覚えてしまうと、なぜか機能としても単体で見てしまいがちになり、つながりがあると考えづらくなります。

腰痛の原因は、頭の位置が悪いからである、とか、膝の内側が痛むのは太ももの筋肉が硬くなっているからと言われてもどこか納得しづらくなってしまいます。

今回の内容は、まさしくつながりを感じれる内容で、眼球の筋肉は後頭下筋群といって首の筋肉とつながっており、眼球や顎周りを緩めることで首が楽に動かせるようになったりしました。

また顎をさまざまな方向に動かすことで、身体の動きがスムーズになり、今まで引っ掛かりがないつもりでいたものの、まだまだ緩みきっていなかったことを実感しました。

それほど、顎の動きを活用することで身体の様々な動きはスムーズになり、緊張が取れていきます。

 

勉強会の全体の流れ

全体としては、

  1. 首を緩める
  2. 咀嚼筋を緩める
  3. 肩を緩める
  4. からだを伸ばす
  5. 顎関節を動かす
  6. 上顎、下顎主導による動作

このような流れで、2時間の勉強会を行っていきました。

眼球の動きで首を緩める

先ほども少しお伝えしましたが、眼球の筋肉は首の筋肉である後頭下筋群とつながっており、パソコン作業が多く眼球疲労の方が肩こりがひどくなる原因のひとつにこのような眼球の問題があります。

そのため、ホットパックなどで眼球を温めるとなんとなく肩こりが楽になったように感じるのはこのためです。

勉強会の最初は、眼球の動きを使って首を緩めていきました。

パソコンをよく使う方の場合、ほぼ同じ角度で画面を見続けているため、眼球を使って筋肉を緩める場合、前方一点を見つめて筋肉を緩めようと思うと逆に筋肉は緊張してしまう可能性があります。

前方ではなく、左右・上下を向いてアイソメをすると普段とは違う使い方をするため、筋肉は緩んでいきます。

顔は正面で眼球を左右・上下に動かす。または、眼球は正面、顔の位置を左右・上下に動かす。このようなバリエーションを用いて筋肉を緩めたりもしました。

たったこれだけですが、首の動きが楽になり、視野が広がったような感覚になりました。

なでて筋肉を緩める

勉強会の中で何度も出てきたのが、なでるということです。

側頭筋や咬筋、広頚筋や下顎など、さまざまな箇所をなでていき、その刺激で筋肉を緩めるというテクニックです。

シンプルが故に、タッチ感の微妙な差で筋肉の緩みが異なり、手の平を使ってしまうと思ったように緩みませんでした。どのように手や指を当てることで緩むのか。

方法としてはある意味簡単のように見えますが、テクニック次第で結果に差が出ることがよく理解できました。

毎度先生から学ぶことの中で、一番現場で必要になることがこの“感覚”的な部分です。教科書を見て学び、ネットなどで情報を得ても、結果に大きな差が出るのはこの部分の差です。

具体的にどのようにすればいいのか、ここが一番重要なことであり、先生とのタッチ感を比べると明らかに強い。

実際にこのようなテクニックをするとある程度の結果は出ていますが、この差を埋めることが自分のレベルアップにつながると毎回感じます。

耳からの刺激

これまで学んだテクニックは筋肉や筋膜、骨などが主体でしたが、今回はじめて耳からの刺激を体験しました。

聴覚を刺激することで平衡感覚の活性化ができるそうで、実際に仰向けの状態でα波CDを5分ほど聞き、起き上がって立ってみると身体が全体的に縦に伸びたような感覚が得られました。

以前から音楽は痛みの改善に役立つということに興味があり、体内の分子は常に振動し、音を奏でているということを知っており、非常に面白い時間でした。

セッション後のクールダウンのときに音楽を変えるようにしていますが、このときに活かせるような内容です。

東大のある先生が研究されている音については、血液型によって分子の振動が異なり、その振動は音を奏でており、自分の持つ分子が奏でる音と、音楽から流れる音が同じ振動であるとき身体の筋肉は緩み、それが痛みの改善につながると言われています。

聴覚への刺激でも筋肉は緩み、その逆も言えるということです。

ということは、自分がセッションをする空間で音楽によって身体調整などの結果も変わるということだとすれば、もう少し音への理解をする必要があると感じました。

 

顎の動きを使って身体をスムーズに動かす

学ばせていただいてから最も現場で活用しているのは、顎の動きを活用して身体をスムーズに動かすということです。

顎の動きは、前突・後退、側方、下制・挙上という動きがあり、身体を前屈・後屈、側屈、回旋という動きに合わせて顎を動かします。

健康なからだをつくる動きで学んだ前屈や後屈などをしても、以前に比べると身体をスムーズに動かすことはできるようになったのですが、顎の動きを加えることで動きの中で感じていた引っ掛かりがなくなり、本当に滑らかに身体が動きます。

スムーズさを感じれば感じるほど、日頃いかに緊張ある動きをしているのかということが理解できます。

クライアントさんにもこのような感覚を感じていただき、そのときおっしゃっていたことが、「緊張せずに動くことができて、初めてこれまですごく緊張していたんだなってことがわかる」ということです。

一度脳へスムーズな動きをインプットすると、次のセッション時も動きが良く、体操だけではなく、しゃがみ込み、階段昇降、スイング動作などさまざまな場面に活かすことができています。

 

勉強会を終えて

今回の勉強会を終えて感じることは、ちょっとしたことをすることで動きがスムーズになり、その“ちょっとしたこと”が結果の違いになります。

このちょっとしたことを感じるためには、毎度同じことを感じますが、やっているつもり、できているつもりで物事を見てしまうとそういったちょっとした変化に盲目的になってしまう可能性があります。

やはり自分がしたことに対して、きちんと振り返り、結果はどうだったのか、そして改善があれば改善し、再度振り返る。

この繰り返ししかないように思いますし、現状に満足することなく、冷静に現場で行っていることを見ていく必要があるなと毎回思います。

今回は、目・耳・顎関節へのアプローチの勉強会についてまとめていきました。

最後になりましたが、今回もたくさんのことを教えていただき、ありがとうございました。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

目的別にお伝えする身体を変える考え方のまとめ

身体を変える考え方は本当にたくさんあり、みなさんもその方法論に迷ってしまうことがあると思います。

ここでは僕自身が身体を変えるために、どのような考え方をしているのか、またセッションではどのようなことを考えてセッションを行っているのか。

そういった僕の身体を変えるための考え方をまとめています。

このブログを見て身体を変えるヒントを得ていただいたり、実際にセッションを受けるきっかけにしていただいたり、またセッションを受けた後の復習として活用していただければと思います。

テーマに分けておすすめの記事をまとめていきたいと思います。

 

シェイプアップについて

シェイプアップといっても、それぞれに抱える悩みは異なると思います。

ポコッと張り出した外ももや、たるんだ内もも、張っている前ももや脂肪の溜まったお腹。それぞれの部位を引き締めるためには、ただ鍛えるだけでは思ったような結果を得ることができません。

それぞれの原因があり、そこをおさえ、身体を整えるのか、むくみを改善するのかなど適切なことをする必要があります。

下半身

ヒップ・ウエスト・バスト

 

ダイエットについて

まだまだダイエットの考え方として定着しているのか、食べないことだとかお米を食べると太るという考え方ですが、実践している方は思ったような成果が得られていない方もいると思います。

食についてどのように考え、日頃食べ物と向き合っていけばいいのでしょうか?

そんな悩みを抱える方のヒントになればと思います。

 

筋肉をつけたい方へ

筋肉をつけたい男性や女性の方の参考になるような記事をまとめてみました。

ただがむしゃらにダンベルを扱うのではなく、身体の反応を引き出すような刺激を加えることが何よりも重要です。

 

痛みの改善について

腰痛や股関節痛、膝痛や肩こりなど、さまざまな身体の痛みは、鍛えることでは改善できません。

人間の身体は、自然な状態であれば痛みがなく、健康に過ごせるはずですがそれができない。なぜなら何か不自然なことがあるからです。

自然体に身体を整え、痛みを改善していくという考え方をまとめています。

腰痛

股・膝関節

その他

 

姿勢・動作について

人間の基本的な姿勢である、立つ・座るなどの姿勢をどのように行えば自然であり、そして楽に行えるのでしょうか?

またどのように歩けばいいのでしょうか?ひとつひとつの場面に応じてまとめています。

 

スポーツ選手向け

トレーニングという言葉は、筋肉を鍛えることだけではなく、持久力、スピード、調整力、柔軟性などのコンディショニングの要素を向上させるために行うことでもあります。

コンディショニングとは何か、また走り方や投げ方など体力要素から動作などについてもまとめています。

コンディショニング

身体の使い方

 

最後に

現場でセッションを行う中でクライアントさんの身体が変わること、時に思ったような成果が出せないことがあります。

人間の身体に対し、どのような刺激を加えるとどのような反応を示すのか。この関係をより深く知ることで身体を変えることができます。

ご自身で理解し実践するということは難しいことかもしれませんが、ここでまとめている記事の何かひとつでもお役に立てる内容の記事があればうれしく思います。

少しでもみなさんの身体が変わるように、これからもこのブログや現場でお伝えしていきたいと思います。

 

パーソナルトレーナー 伊藤 出

ランニングで膝の痛みが発生する原因と改善について

ねぎを入れる

いよいよ冬本番という感じになってきていますが、先日は神戸マラソンが行われ、ランナーにとってはシーズン到来という感じかもしれませんね。

知り合いに誘われて、今年から走ってみようかな?もしくはマラソンに挑戦してみようかな?と思っている方もいるかもしれません。

そんな初心者ランナーの方が起こしやすいのが、膝の痛みです。

ランニングをするとなぜ膝や足首に痛みが出てしまうのでしょうか?よく言われるのは筋力が弱いからという理由ですが、それだけではなく、多くの場合“痛くなるような走り方”をしているために身体に痛みが出てしまいます。

走り方だけではなくさまざまなことが膝の痛みを発生させる原因であると考えられます。

今日はそんなランニングで発生する膝の痛みについてまとめていきたいと思います。

ランニング関連の記事はこちらの記事も参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/running-muscle”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/running-calf”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/leg-hurts”]

 

ランニングで膝の痛みが発生する7つの原因とは?

ランニングをするとなぜ膝の痛みが出てしまうのでしょうか。この原因はさまざまな要因を考えることができますが、トレーナーとしてクライアントを見るとき、痛みが発生するとチェックしていることがあります。

考えられる痛みの原因は7つあり、それらを照らし合わせ痛みの原因を探っていきます。今日はこの7つを軸に膝の痛みの原因と改善を見ていきたいと思います。

この7つというのは、以下の通りです。

  • コンディショニング不足
  • 走り方
  • 道具や用具
  • 身体の歪み
  • 環境
  • アクシデント
  • 体調不良

それでは早速1つ1つを見てきたいと思います。

1、コンディショニング不足である

まず一般的に言われる痛みの原因ですが、筋力が不足していることで身体が痛むと言われていますが、これもランニングで膝を痛めてしまう原因のひとつです。

走っているときは片脚で身体の重みを受け止めるため、その衝撃は体重の4~5倍ほどになると言われています。

非常に大きなストレスが身体にはかかり、片脚でジャンプスクワットをするようなことを何十回、何百回、何千回と繰り返すため、そのストレスに耐えられる筋力がなければランニングによって筋肉を使いすぎれば膝を痛めてしまう可能性があります。

このような場合、ランニングをする以前の問題であり、筋力を強化をすることが必要となります。

こういった筋力など、身体的な問題で膝の痛みが発生する場合、コンディショニングを見直す必要があります。ただ、ここでいうコンディショニングというのは、一般的に言われる “体調” のことだけではなく、以下の図のようなことを指しています。

コンディショニング

本来コンディショニングとは、体調という意味も含めますが、それだけではなくこれら5つの柱のことを指しています。またその中の身体的な部分のことを指しているのが、バイオモーターアビリティというものです。

バイオモーターアビリティ,身体的,コンディショニング

こういった体力要素の問題でランニングをすると膝に痛みが出てしまうことがあります。ただ、一般的に起こるランニングでの膝の痛みは筋力不足が原因ではないケースが多く、次に紹介するケースが痛みの原因として多くみられます。

コンディショニングについては、こちらの記事を参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/conditioning”]

2、走り方の問題

ランニングで膝の痛みを感じる原因は、主にこの走り方の問題が多いと現場の経験から感じます。太ももの前側にある大腿四頭筋という筋肉は膝のお皿を介し、脛骨というスネの骨に腱が停止しています。

走り方の問題でこの大腿四頭筋が大きなストレスを受け、このストレスに耐えきれなくなると太ももの前に痛みを感じることもありますが、膝周囲に痛みを感じます。

このように大腿四頭筋が過度にストレスを受けると膝に痛みが出る可能性がありますが、これはランニングをするからストレスを受けるということではなく、走り方のまずさが関係しています。

では、どのような走り方をすれば太ももの前側にストレスを受け、膝が痛くなってしまうのでしょうか。

  • つま先で地面を突くように着地する
  • 身体の下ではなく、前で着地する

これらの走り方は両者とも大腿四頭筋に大きなストレスを加える可能性があります。それがこのような着地のイメージです。

着地

このようにつま先から着地する、もしくは身体の前で着地をしてしまうことによって、大腿四頭筋は伸ばされるような刺激を受け、太ももの前側にストレスがかかり、これが続くことによって膝を痛める原因となります。

このように走り方の問題で膝に痛みが出てしまう場合、筋力を鍛えることが必要なのではなく、走り方を変えることで膝へのストレスは軽減され痛みを改善することができます。

走り方のポイント

ここまでランニングをして膝を痛める原因のひとつに走り方が関係するということをお伝えしていきましたが、では具体的にどのような走り方をすれば膝へのストレスを軽減できるのでしょうか。

走り方については短い距離と長い距離では異なりますが、今回の問題はランニングですので長い距離をイメージしてお伝えします。

  • 重心を前に運ぶ
  • 膝を高く上げたり、つま先で地面を押したりしない
  • 腕はリズム取りとして使い、意識的に振ったりしない

このようなシンプルな意識だけを持つことでスムーズな動作ができ、楽に走ることができます。詳細については後程お伝えしていきたいと思います。

3、シューズの問題

神戸女子大学ラクロス部に帯同し、現場で痛みの対応をすることがありますが、膝の痛みだけではなく、足部などの痛みもよく相談されます。この原因にシューズの問題があります。

  • サイズが小さい、または大きすぎる
  • 中敷きの下にスパイクの金具がある
  • シューズが変形している
  • シューズの中に縫い目がある

これらはすべて膝の痛みや足部の痛みにつながる可能性があるシューズの問題です。実際にこれらを改善することや、シューズを変えることで痛みが改善することを経験しました。

シューズの問題も膝の痛みにつながるため、サイズがあっているのかをチェックする必要があります。

ちなみに、歩いたり、走ったりするとき、シューズの中で足は1cmほど前方にずれるため、シューズのサイズを決めるときは、踵をシューズの後方にしっかりと詰め、つま先側に指1本分ぐらいのスペースが空くぐらいのサイズが適切と言われています。

このスペースがないと、足趾が詰まってしまい曲がってしまう、ハンマー足趾と言われる状態になり、これも足部の障害につながる可能性があります。

最近はシューズ販売店でも足のサイズを測ってくれるところが増え、自分に合ったシューズを提案してくれるところもありますので、そういったところを利用すると不適切なサイズのシューズを買わなくて済みます。

シューズの問題もランニングで膝を痛めてしまう原因のひとつになりますので、チェックが必要です。

シューズ

4、身体の歪み

身体の歪みがあればその分だけ局部へのストレスは大きくなります。最近の女性で多くみられる身体の特徴のひとつに内股のように脚を内側に捻じり、左右のつま先が触れ合うような立ち方をしている人を多くみかけます。

ある意味女性らしいというイメージがあるのかもしれませんが、このような脚の捻じれや身体の歪みは痛みへとつながります。

膝の内側の痛みに鵞足炎という症状がありますが、これは半腱様筋、薄筋、縫工筋などの筋肉が停止している鵞足という部分があり、これらの筋肉が過度にストレスを受けることで鵞足という部分に炎症が起こり、それを鵞足炎といいます。

この症状の改善はこちらを参考にしてみてください。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/gasokuen”]

鵞足炎の場合、膝は内側に捻じれてることが多く、この捻じれを改善するために筋肉を緩めることで痛みの程度も変化していきます。

また膝の外側が痛む場合、外側広筋と言われる太ももの外側の筋肉が何らかの原因でストレスを受けると膝の外側が痛みます。この場合、大腿四頭筋の筋バランスを整えることで痛みは改善します。

このように身体の歪みもランニングで発生する膝の痛みにつながる可能性があるので、痛みを感じる以前に身体の歪みはできるだけ自然な状態に直しておくことも痛みの予防となります。

歪み

5、環境の問題

環境というのは、どのような場所でランニングをしたかということです。

  • グランド
  • 砂利道
  • 砂浜
  • 整備されていない河川敷
  • 雨の降った後の土の上
  • アスファルト

さまざまな環境が考えられますが、実際に雨の降った後の河川敷を走った方で、膝を痛めてしまった方がいます。

この方の場合、足場がぬかるんでいたため滑らないように恐る恐る走っており、その走り方が大腿部に大きなストレスとなってしまい、結果的に膝を痛めてしまったということがありました。

このように環境というのも、痛みと関係しておりその環境を把握することで痛みの原因がみつかることがあります。

砂利

6、アクシデント

ランニングで膝を痛める原因にアクシデントがあります。これは不意の事故であったり、突発的に起こってしまった予期せぬことです。公園で走っていた際に子供が飛び出てきてよけようと思って身体を捻った時、着地がまずく膝を痛めてしまったということも起こりえます。

このようなアクシデントも身体の痛める原因のひとつになります。

7、体調不良

体調不良もランニングで膝を痛めるひとつの原因になる可能性がありますが、体調不良でありながら無理をして走っていると普段よりも集中力は低下しています。

このことによってハプニングが起こったり、いつもとは違うフォームで走ることになり、それが原因でランニング時に膝を痛めることが考えられます。

日頃からコンディションを整え、無理をしないこともランニングによって膝を痛めることを未然に防ぐことになります。

 

ランニングをすると膝が痛くなる理由をもっと詳しく知ろう

ランニングをすると膝が痛くなる理由は主に走り方だとお伝えしてきましたが、もう少し詳しく見ていきたいと思います。

つま先で地面を突くような走り方をしている場合、ブレーキをかけるように走ってしまいそのときに大腿四頭筋と言われる太ももの前側の筋肉がストレスを受けます。

そもそも大腿四頭筋はどのようなところにある筋肉なのでしょうか。

■大腿四頭筋について

大腿四頭筋は、4つの筋肉で構成されており、大腿直近、中間広筋、外側広筋、内側広筋で構成されています。

これらの筋肉は下前腸骨棘や寛骨臼の上縁と言われる股関節の少し上側や、大腿骨といわれる太ももの骨の前側から始まり、膝蓋骨と言われる膝のお皿の外・真ん中・内側につき、脛骨粗面と言われるスネの骨の膝に近い部分についています。

こちらが大腿直筋のイメージです。

大腿直筋

こちらが中間広筋・外側広筋・内側広筋のイメージになります。

大腿四頭筋

これらの筋肉は膝のお皿に付着していますが、身体の前に着地するようなブレーキをかけてしまうような走り方をすれば太ももの前側にストレスを受け、筋肉が硬くなります。

筋肉がそのストレスに耐えられなくなり、炎症などが起こるとこの筋肉に痛みが出る場合もありますが、多くの場合膝周辺にある腱の部分に痛みが出てきます。

これはこの痛みが出ている箇所に問題があるのではなく、その上に問題があり、大腿四頭筋を緩めれば痛みは改善されます。

膝の内側や外側など場所に違いが起こるのは、例えば、足の外側から着地をする場合外側広筋に主にストレスがかかり、膝の外側が痛みます。逆に足の内側から着地をする場合、内側広筋にストレスがかかり膝の内側に痛みが出てしまうということになります。

以下に詳しく改善についてまとめていきますが、最後に大腿四頭筋を緩める方法をご紹介していきたいと思います。

 

ランニングで発生する膝の痛みを改善する方法

ここまで膝の痛みの原因を7つ挙げてきましたが、改善に必要なことはこれら原因に対して対応することが改善につながります。

そのため、これをやればすべて改善できるということはなく、それぞれの原因に対してどのように考え改善を図るのかをまとめていきたいと思います。

1、コンディショニング不足は走る以前の問題

筋力が不足しており、それが原因で膝を痛めてしまう場合、これは走る以前の問題であり、まずは筋力を鍛える必要があります。

ランニング時には、体重の4~5倍のストレスが片脚にかかりますので、そのストレスに耐えられる筋力や持久力が必要となります。

では鍛えるとなるとスクワットをすればいいのか?ということになりますが、走る筋力は走ることでつけることができ、自分の筋肉がどこまで刺激に耐えられるのかを知る必要があります。

人間の持つ筋肉は、使わなさすぎると委縮し細くなり、使いすぎても細くなっていきます。適度な刺激が加えられることで適切な反応を引き出すことができ、そこに栄養という問題も絡んできます。適切な刺激を加え、栄養をしっかり摂ることで筋力も向上していきます。

ただ、このように書いていますがランニングで発生する膝の痛みの原因は、多くの場合走り方に問題がありますので、ウエイトトレーニングをして筋肉を鍛えたからといって痛みが改善されるかといえばそうではなく、走り方を変えないと痛みの改善はしないということになります。

2、ランニングフォームを変える

ランニングによって発生する膝の痛みの原因で、最も多いのは“走り方”の問題です。

走るということは、地面を蹴ることでも脚を前に出すことでもなく、重心を運ぶことです。走るときに自分の脚をこう動かそうと意識を向けてしまうと、そこに緊張が生まれスムーズな動作ができず、疲労しやすくもなります。

頭や胸を前に運ぼうとすることで、下半身から意識が外れリラックスすることができます。

膝の痛みが起こる原因は着地位置の問題があります。足部というのは、4つのアーチがあり、この4つのアーチは衝撃を吸収する緩和剤のような働きをしています。

4つのアーチのはこちらです。

  • 内側縦弓
  • 外側縦弓
  • 中足骨弓
  • 横弓

この働きを活用するためには、フラット着地をする必要があり、この位置からずれることで局部にストレスを受けることになります。

マルカルドの体重分布図  

この位置で着地できるようになると衝撃が脚全体に分散され局部へのストレスが減りますし、お尻の付け根で衝撃を吸収するため、ランニングによって起こる膝の痛みは改善されます。

またこのような重心位置で走ることができれば自然とヒップアップもされていきます。

リラックスして走ることで楽になりますし、疲労も少なくなってきます。ランニングによる膝の痛みの改善は走り方を変え、着地位置を変えることで改善するケースは多くあります。

スムーズな動きをするためにおさえておきたいランニングフォームについて

ランニングで膝を痛めてしまう原因は上記でお伝えしてきた通りですが、主に走り方が原因になります。どのような走り方をすれば膝に痛みを抱えず、走ることができるのでしょうか。

  • 重心を前に運ぶ
  • 膝を高く上げたり、つま先で地面を押したりしない
  • 腕はリズム取りとして使い、意識的に振ったりしない

 

シンプルに考えるとこの3つに集約することができると思います。

走っている際は、脚を前に出さなくても重心を前に運べば”勝手に”脚は前に出てきます。意識的に脚を前に出そうとするとそこに緊張がうまれ、スムーズな動作ができなくなります。

重心移動

重心移動

重心移動

このようなイメージで重心を前に運ぶことでスムーズな動きとなります。そうするとつま先などで地面を蹴らなくても勝手に前に進んでいく感覚を得ることができます。

長い距離を走る場合腕はリズムとりの役割となるため、あまりこういう風に動かさないといけない!というよりも楽にスイングできればいいので、過度に意識を向けないようにします。

自分の中で楽にスイングできる位置を探し、そこでスイングしていきます。

走り方についてはこちらの記事も参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/run-tsumasaki”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/marathon-time”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/running-speed”]

3、シューズを変える

シューズをある程度使いこなすと、シューズの裏が擦り減ってしまったり、変形が見られたりします。

この場合、身体の歪みを調整したりしても、シューズの変形があるため履くとまたその変形によって身体が歪みます。こういった場合は、新しいシューズに変えることです。それだけで痛みが改善します。

サイズが適切でない場合も、適切なサイズのシューズに履き替えると問題はなくなります。

適切なシューズのサイズについて

シューズのサイズが不適切だと膝の痛みにつながってしまう可能性がありますが、どのようなサイズが適切と言えるのでしょうか。

まずはこちらの画像をご覧ください。

シューズ

人間は靴を履いて歩いていると、靴の中で足が前に1cm程ずれると言われています。ですので、その分の余白がないとつま先は靴に当たってしまいます。つま先が靴に当たり続けると、ハンマー足趾といって足趾が曲がったような状態になってしまいます。

適切なシューズのサイズというのは、シューズの踵に足の踵をあてがい、そこからつま先に1cmほどの余裕があるサイズが適切なサイズということになります。

シューズが不適切で膝などに痛みがある場合、適切なシューズに変えるだけで痛みは改善されていきます。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/runner-shoes”]

4、身体の歪みを直し、自然体に

身体の歪みは痛みにつながる問題です。膝の痛みだけでなく、腰痛や肩こりにしても、痛む箇所に問題があることは少なく、痛む箇所は影響を受けた部分であることが多くあります。

どういうことかというと、例えば頭を前に突き出すような姿勢をしていると、この頭部の重さを支えるために、首や背中の筋肉は緊張してきます。これが原因で腰痛になって、腰をマッサージしたり温めたりすると一時的には改善がみられます。

ただ、根本の問題は頭部が前に突き出ているこの姿勢であり、この姿勢を直すことが痛み改善につながるということです。

脚の外側に問題がある場合、O脚気味であったり、脚の内側に問題が出る場合、X脚気味というぐらいに身体の歪みを改善することは痛みを改善する上で重要になります。

身体の歪みが原因で痛みが発生する場合、全身の歪みを改善し、その歪んでしまう原因を改善することで痛みも改善されていきます。筋肉を緩め自然な状態に直すと痛みも改善されていきます。

O・X脚で悩まれている方は、こちらの記事も参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/o-leg”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/x-leg-run”]

5、環境を変える

アスファルトやコンクリートを走ると身体にかかるストレスも多く、膝の痛みの原因になることがありますが、これは走る環境を変えることで痛みは改善されます。

土の上や専用のランニング場などあれば、衝撃を吸収し、身体にかかるストレスも軽減されるため、膝の痛みは改善されます。

また、雨の日にぬかるんだところを走って膝を痛めてしまうような場合、滑りにくアスファルトの上を走る方がけがをするリスクは少なく、環境も状況に応じて変えることで痛みの改善へとつながります。

最後の2つについても、日頃から体調管理をして、栄養や休養のバランスを考えランニングに取り組んだり、毎日の生活を過ごすことで未然に防ぐことができると思います。

アクシデントも前もっての準備やそういう状況を想定することで、けがの状況も変わってくると思いますので、日頃から気を抜きすぎないようにすることも重要になります。

 

膝の痛みを改善するために大腿四頭筋を緩める

では最後に太ももの筋肉を緩める方法をご紹介していきたいと思います。

  1. 座った状態で片膝を曲げ、片膝を伸ばす
  2. 両手で太ももを軽く持ち上げ、落とすようにして筋肉を揺らす
  3. ボールをバウンドさせるようなイメージで軽くバウンドさせる

バウンド

筋肉はストレッチングやこのように揺らぎを与えることで緩めることができます。筋肉を緩める考え方についてはこちらにまとめていますので、参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/muscle-loose”]

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。ランニングによって発生する膝の痛みといってもひとつの原因ではなく、さまざま要因があり、膝を痛めることにつながることが多くあります。

現場ではそれらの痛みの原因をみつけ、そこにアプローチすることで状態を改善することができます。

筋力不足なだけではなく、シューズや環境の問題など、そういったことも痛みと関係すると理解することで、原因を探りやすくなり、それらの原因に対してアプローチすることで痛みは改善されていきます。

最後に痛みの改めて痛みの原因になると考えられる7つをまとめていきたいと思います。

  • コンディショニング不足
  • 走り方
  • 道具や用具
  • 身体の歪み
  • 環境
  • アクシデント
  • 体調不良

今日の記事が少しでもランニングで発生した膝の痛みに悩む方のお役にたてるとうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

枕が合わない方へ|自分に合った枕の選び方について

いつも使っている枕が自分に合わない。そんな想いを抱いて毎日朝を迎えていないでしょうか?

1日の始まりである朝にそういう想いをしてしまうと、なんとなく1日がしんどい感じもします。自分に合った枕ってそもそもどのようなものなのでしょうか。

枕の素材もストロー、そばから、綿、いろんな種類があり、高反発や低反発。いろいろありすぎてどれがいいのかわからないという方も多いと思います。

今日はそんな方へ、自分に合った枕の選び方や枕が合わないことで起こる身体の不調についてお伝えしていきたいと思います。枕選びのポイントは、枕の高さ、硬さ、マットの硬さです。

以前首こりのところでお伝えしましたが、改めてお伝えしていきたいと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/neckache”]

 

自分に合った枕とは?

僕自身も枕が合わなくて、朝起きると身体がだるかったり、肩や首が緊張してしまっていたり、すっきりしない朝を迎えることが多くありました。

それから枕のことを調べたり、実際にお店に行って聞いてみたり、それを実践してみる中で徐々に状態も良くなっていきましたが、自分に合った枕を選ぶポイントは自分の体型に合わせることです。

身長と体重に比例して頭の大きさが変化するため、それらに合わせて枕の高さなどを設定することが重要になります。

枕に頭を乗せて眠るわけですが、どのような状態になれば身体と枕の関係は良好と言えるのでしょうか?

首の角度は5~15度を維持する

枕と頭がどのような関係になれば、一番楽なのでしょうか?それは、首の角度が5~15度になる角度です。

首の角度

この角度が首周囲の筋肉が一番緩み、楽なポジションになります。この角度を維持できる枕の高さ、硬さ、マットを選択すること枕選びのポイントになります。

身長と枕の高さは比例関係

枕の高さを選択する上で、知っておきたいことは、身長と枕の高さは比例関係にあるということです。身長が大きくなればその分だけ体格も異なりますが、ある研究からはこのようなデータが出ています。

身長と枕の高さ

体重と枕の高さは比例関係

体重も同じで、体重と枕の高さもまた比例関係にあることがわかっているそうです。

体重と枕の高さ

ここまでのことをまとめると、自分に合った枕というのは首の角度が5~15度で維持できる枕を選択し、そのうえで万人に共通する枕があるのではなく、体格に合わせて枕を調整する必要があります。

 

適切な枕の硬さとは?

先日あるクライアントさんが、「朝起きると首が凝ってしまってしんどい」と相談を受けましたが、その原因が枕の硬さが柔らかすぎることが考えられました。

同じような経験をしたことがある方もいると思いますが、適切な枕の硬さとはどのような状態のことを言うのでしょうか。

枕の素材

現在使用されている枕の素材は、以下のようなものなどがあります。

  • ストロー
  • そばがら
  • ビーズ
  • 羽毛
  • ミニボール など

その他にもありますが、このような素材を使い枕は作られています。

今使っている枕を選んだ理由は、多くの場合寝心地が良さそう、触った感覚が良かった、実際に使ってみて気持ちよく感じた、などが多いのかなと思います。

人間が感じる“気持ちいい”という感覚と身体にとって“楽な状態”というのは、若干異なっています。ただ気持ちよさを追究してしまうと、先ほどのクライアントさんのように朝起きたときにだるさが残ってしまうかもしれません。

寝返りを打てること

寝返り

「この枕はふかふかで寝心地は最高です」そう言った営業の仕方などもありますが、身体にとっては「これ、身体に合ってないですよ」と言っていることに近いかもしれません。

というのは、枕や布団を選ぶときに最も大切にしたいことのひとつに寝返りを打てるということがあります。

以前テレビの実験で行われていたそうですが、棺桶の中に人が入れられ、空いているスペースをすべて埋め、動けない状態で人はどれぐらいいられるのかという実験が行われました。

3時間でギブアップだったそうですが、このとき首や肩周りはがちがちに緊張してしまっていたそうです。

人間は寝ているときに寝返りを打ちますが、これは自然に身体の歪みを調整するための行為です。寝返りが阻害されない枕や布団を選択することが身体のだるさや痛みを改善する上でも重要となります。

そして、寝返りが打てるような枕の硬さにすることが必要だということです。

 

マットの素材について

マットの素材

そして、もうひとつ忘れていけないのはマット、敷布団の存在です。

先ほど寝返りの打つ意味をお伝えしましたが、寝返りをするためには枕だけではなくマットも関係し、もし身体が沈み込んでしまうような柔らかさのマットを使っているのであれば、それも寝返りを阻害してしまう可能性があります。

どのようなマットが良いのかと言われると、柔らかすぎず硬すぎないものをお勧めしたいと思いますが、この言葉だけではあまり具体的ではありません。

寝返りを打ちやすいマットにすれば、寝ているときに自然と身体の歪みも調整されるため、寝返りを打ちやすい硬さのマットを選択することです。

主に3ヶ所が沈む

寝ているときと立っているときの背骨の状態は異なりますが、寝ているときには主に、頭、肩、臀部、この3ヶ所がマットに対して負荷となります。

そのため、この3ヶ所が沈み込みすぎると寝返りを打てず、身体が調整できません。

沈み込む位置

逆にこの3ヶ所をがちがちの硬い地面に触れさせてしまっても、腰部に緊張が出てしまい腰痛の原因となる可能性もあります。

マットは、身体が沈み込みすぎず、マットが硬すぎず、寝返りを打てるマットの柔らかさが確保できれば身体にとって適切なものになります。

 

おすすめしたい枕の条件

ここまでのことをまとめて、みなさんにおすすめしたい枕などの条件は3つです。

  • 枕の高さ
  • 枕の硬さ
  • マットの硬さ

これらを調整し、筋肉が緊張しない適切な状態が維持でき、かつ感覚的にも気持ちが良いと思える枕やマットなどがおすすめしたい条件となります。

頭が5~15度で維持でき、寝返りを打てる枕とマットを用意する。これがより睡眠の質を高めてくれたり、身体の緊張を改善できるヒントになると思います。

 

枕が合わないことで起こる症状

もし自分に合わない枕を使用していると、このような症状が起こると言われています。

  • 頭痛
  • 後頭部痛
  • 目の痛み
  • 耳の痛み、しびれ
  • 顎の痛み
  • 首、肩のこり
  • 胸に圧迫感が出る
  • 腕の痛み
  • 指のしびれ

このような症状はすべて枕が原因で起こると言われています。それほど枕は大切であり、健康には欠かせない存在となっています。

ただ気持ちが良いから枕の選択をするのではなく、自分の身体にとって適切な枕を使用することで上記のような症状を予防できたり、改善することができます。

改めて枕という身近な存在を見つめ直すきっかけになればうれしく思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。ここまで枕についてお伝えしてきましたが、身体の痛みを改善することや健康を維持する、朝起きたときに気持ちよく目覚めるためには枕を自分の身体に合わせることが重要です。

そのためには、身長や体重と枕の高さが比例することや、寝返りを打つ意味などを理解し、枕やマットをどのようにすれば自分にとって適切なのか、それらを知っていただくことでより身体の状態を良くすることができます。

流行りや高価なものがいいのではなく、上記でお伝えしたようなことが実現できる枕やマットが何よりも必要だということです。

最後に今日のまとめをお伝えしていきたいと思います。

  • 首の角度が5~15度になることで首の筋肉が緩む
  • 枕の高さは、身長と体重に対して比例関係である
  • 人は寝返りを打つことで身体の歪みを調整している
  • 枕やマットは寝返りを打てるようなものを選択する
  • 柔らかすぎる、硬すぎる膜やマットは腰痛や股関節などの原因となる

このような内容でお送りしていきました。

今日の内容が少しでも、参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

筋肉を柔らかくすることで身体が引き締まる理由

細く引き締まった身体にするためには、ひとつだけではなくさまざまな方法があります。

自分に合った方法を探し出すためには、そもそもなぜ身体がたるんだように見えるのか、その原因を探ることが重要になり、その原因によって方法は異なり、唯一無二の方法は存在しないと思います。

静物化が進む現代人の身体や筋肉は必要に硬くなっている方が多く、それが痛みや身体のたるみの原因になっていることがあります。

今日は、筋肉が硬かった方がセッションを受けられて3ヶ月経ち、筋肉を緩めることを続けることで感じた身体の変化についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/muscle-loose”]

 

静物化することで筋肉は硬くなる

1日の中でスマホを触っている時間がどれだけあるでしょうか?ユーチューブ、各メディア、ニコ動などさまざまなな媒体があり、時間を費やすためには便利なものが勢ぞろいするこの世の中。

そして、パソコンの画面を食い入るようにみつめている時間はどれほどあるでしょうか?

仕事、プライベート、内容は関係なく画面を見続けているとき、ふと姿勢について意識を向けてみるとその姿勢はほとんどの場合崩れています。

動かない状態で、ずっと画面を見続けていても人間の筋肉はさまざまな部位が使われています。

画面を見続けることで眼球が疲れ、ホットパックなどを目に当てたり、目をまぶたの上からマッサージするとふっと視野が広がったような感覚になります。目も筋肉によって動くことができ、目の筋肉は後頭下筋群と言われる首の筋肉とつながっています。

また頭の位置がずれることで、首や背中の筋肉が使われている状態になり、これらが長時間続くことで筋肉が硬くなっていきます。

現代人が硬くなりやすい部位

もう少し仕事のときの姿勢などから考えられる、筋肉が過度に疲れてしまう筋肉の部位について見ていきたいと思います。

仕事をするときは、主にこのような姿勢で行っているのではないでしょうか。みなさんは思い当たるふしがあるでしょうか?

パソコン

座っている姿勢で表していますので、イメージ的には「上半身はすごく硬くなっているんだな・・・」と思うのは、当然だと思いますが、人間の身体は全身がつながっています。

当然上半身の影響は下半身にも出ます。立ち方や歩き方に影響が出たりもします。

そうすると全身の筋肉が硬くなり、身体がむくんでしまったり、たるみが出たり、痛みが出たり、身体の不調へとつながってしまうということになります。

何度もお伝えしていることですが、じゃあこうなったときに何をすればいいのかというと、鍛えることではなく、筋肉を緩めることです。

なぜかというと、鍛えることは筋肉を硬くするような刺激が加わりやすいですし、筋肉が硬いからさまざまな問題が起こっているので、それを元に戻せば改善されるはずです。だから鍛えるではなく、緩めることです。

ブログを読まれている方は、よかったら読み進めるときに一度考えをフラットにして読んでいただくと参考になるかなと思います。すべては鍛えることではないということです。

 

筋肉が硬く、身体の末端が冷たい女性

今回セッションを通じて変化を感じた女性は、日頃事務職と荷物を運んだりする仕事をされています。

業務内容を確認すると、筋肉が硬くなる主な原因は、仕事のときの動作や姿勢、家での過ごし方だと感じました。やはり、上記でお伝えしたように、座り方もひとつの原因です。

その他には、家で寝転んだ状態でスマホを触るときの姿勢が問題だと感じ、セッションでは筋肉を緩めることをメインにし、日頃の姿勢についてお伝えしていきました。

荷物を運ぶ

仕事の中で4~5kgの段ボールを運んだり、移動させたりすることがあるそうで、その運び方の影響で、腰などに負担がかかっていました。

よくこのような持ち方をする方もいますが、荷物が身体が離れた状態で、手で持ち上げようとすると腰に大きな負担となります。

荷物を運ぶ

クライアントさんの場合、中腰の状態で段ボールを運び、それをなども繰り返すたびに腰が硬くなり、時によっては腰痛が出るそうです。

こういった仕事の中で何かを運ぶというのは業務ですのでありうることですが、それをどのように運ぶかによって身体にかかるストレスも多いに違ってきます。

座り方について

パソコンでの業務も多いそうで、そのときの姿勢は、前のめりに食い入るように画面を見つめ、背中を丸くしてキーボードをたたいてしまっています。

このとき、頭が前にずれてしまうことで頭の重さを支えるために首や背中の筋肉が緊張してしまいます。

また頭が前にずれてしまうことによって、肩も前にずれ、胸の筋肉である小胸筋が緊張し、胸周りが硬くなってしまいます。

パソコン

スマホを触っているときの姿勢

家でスマホを触っているときは、基本的には寝そべって触っているそうで、このような姿勢だ多いそうです。

スマホを見る

見ているだけで疲れそうな姿勢ですが、このような姿勢を1~2時間程とってしまうそうで、首や肩は張ってきて疲れてしまうそうです。

ただ、見ているものに集中してしまうため、肩などの張りよりもスマホに熱中してしまうそうです。

筋肉が硬くなることで循環が悪くなる

このような理由で、筋肉が硬くなってしまい循環不良になってしまっています。

仕事終わりには脚もパンパンにむくみ、手足の先は冷たく、夏場でも冷え性に悩まされている状態です。

血液が末端まで行き届きにくくなることで、このような冷えが起こるわけですが、筋肉が硬くなると当然血流も悪くなってしまいます。

ポンプの役目も果たしづらくなるため、むくみも発生します。

このような状態を改善するためには、筋肉を緩め、しっかりとポンプの働きができる柔らかい弾力のある筋肉に戻すことがテーマとなります。

 

筋肉を緩めるために行ったこと

筋肉を緩めるためには、ストレッチのイメージが強いですが、筋肉を収縮させること、揺らすこと、皮膚をさするなど、さまざまな方法があります。

今回は、操体法やぶらんぶらんと筋肉を揺らすようなことを中心に行っていきました。

肩周りを動かす

まず行ったことは、肩周辺を動かして首や肩、上半身を主に緩めていきました。

人間の身体は、気持ちよく楽に動かしていると、筋肉は緩んでいきますし、硬く緊張させて動かしてしまうと筋肉は硬くなってしまいます。

動きをお伝えするときは、ただただ楽に気持ちよく動かしていただけるように、細かいところはお伝えせず、ご自身で動かしやすいポジションなどを感じていただきながら行っていきました。

肩の屈伸

肩の内外旋

腕の動き

上肢の引き上げ

そして肩周りをある程度動かすと、上下・左右などに身体をぶらんぶらんと揺らし、それを5分程挟んで筋肉を緩めていきました。

肩のぶらぶら

体幹のぶらぶら

腕のぶらぶら

骨盤・脊柱を動かす

続いて行ったのは、骨盤や脊柱の動きを使って筋肉を緩めていきました。

骨盤を呼吸も合わせながら前傾・後傾させたり、脊柱を回旋させたり、側屈させたりし、すべて気持ちよく動かしていきました。

骨盤の前後傾

脊柱の回旋

側屈

体幹部を緩める

続いて行ったことは、仰向けの状態で呼吸を行い、体幹部を緩めていきました。

腹部・胸郭下部・胸郭上部の3点に分け、それらをそれぞれ膨らませるように呼吸を繰り返していきました。

呼吸

股関節周辺を緩める

股関節周辺については、さまざまなパターンで股関節を動かし筋肉を緩めていきました。

股関節

その他について

股関節が緩められると、僕が足部を持ち太ももの筋肉を揺らしたり、上下左右に揺らぎを与えたり、足関節を動かしポンプのように動かしていきました。

ざっくりをあげるとこのような流れでセッションを行い、この後に荷物の持ち方や座り方などをお伝えしていきました。

 

筋肉が柔らかくなりむくみが改善し引き締まる

上記のようなことを実際にセッションの中でし、もちろんその他のことも含めて行っていきましたが、セッション後には筋肉が緩み身体もしゅっと引き締まっていました。

女性の場合、身体のむくみが原因で少し太く見えてしまっていることがあり、循環を改善するだけでも身体は細くなります。

鍛えることよりも、筋肉を緩める方が当然楽ですし、セッション中は気持ちがよく、こういうことは家でも時間があるときにすぐでき、継続しやすいことでもあります。

何かにつけて続けることが大事ですし、このような考え方で身体を動かすことでより健康に近づいていくのではないでしょうか。

 

まとめ

今回お伝えしたことは、筋肉を緩めることで身体は引き締まり、循環が良くなることでむくみが改善されたという実際のセッションで行った例をご紹介していきました。

人間の身体は不思議で、ひとつの方面からだけではなくさまざまな方法で身体を引き締めることができ、何が良いのかということよりも、身体の変わる刺激を与え続けることが何よりも重要です。

もちろん鍛えることで身体を引き締めることもできますし、今回ご紹介した筋肉を緩めることでも身体は引き締めることができます。

自分の身体はなぜたるんでしまっているのか、膨らんでしまっているのか、そういった原因が分かればさまざまな方法で身体を変えることができます。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

脚のむくみの原因はストレッチのやりすぎ?やり方ひとつで筋肉は硬くなる

これからの時期、女性は冷えに悩まされる方も増えてくると思いますし、苦手な季節がやってくると感じる方もいるかもしれません。

いよいよ冬本番という感じですが、先日あるクライアントさんとのセッションで、脚のむくみの原因が家で行っているストレッチや体操の問題だということがわかりました。

過度にやりすぎているため筋肉が緊張してしまい、寝て起きると脚がパンパンにむくんでいるとのことでしたので、家での過ごし方を変えていただきました。

すると、身体も緩み、セッションでは循環を改善すると脚が細くなっていきました。

今日は脚のむくみの原因と、その改善についてお伝えしていきたいと思います。

 

脚のむくみの原因

この方の場合、セッションでお伝えしたことを家でもされ、雑誌などで見つけた健康法も身体のためになると感じたことはすべてやるようなタイプの方です。

セッションをしていても、「今日は何を学べるんだろう」的な姿勢で話を聞いてくれ、こちらも非常にお伝えしがいがあるというか、楽しい時間になっています。

ざっとおさらいですが、身体にむくみが出る原因は、病的なことを除けば、

  • 循環不良
  • 筋肉が硬くなる
  • 身体の歪み、捻じれ
  • 水分の摂りすぎ
  • 低体温
  • 自律神経のバランスの乱れ

などのことが考えられますが、むくみを改善するためには、筋肉を柔らかくしポンプ作用を活用すること、直接リンパを刺激することなどが考えられます。

むくみの原因については、こちらを参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/calf-edema”]

今回、脚のむくみが出た原因は、日頃行うストレッチや体操などの多くが筋肉を緊張させるようなことばかりで、筋肉を緩めるために行っていたつもりがいくらしても筋肉が緩む感覚が出なかったそうです。

やればやるほど筋肉が硬くなるというような状態で、何かをするにしても過度にやりすぎが見られ、結果的にそれがむくみの原因として考えられました。これらを止めることで筋肉はある程度柔らかくなっていきました。

 

ストレッチはどのような効果があるのか?

以前、ストレッチをすると逆効果になってしまう?!知っておきたい筋肉が緊張してしまう理由という記事を書きましたが、ストレッチそのものは筋肉を緩めるために行います。

ただ、重要なことはその中身です。やり方が問題です。

どの程度伸ばし、何秒行うのか。さまざまなことを気をつけ、ストレッチを行うことで筋肉は緩みますが、テクニックとして非常に難しいものでもあります。

筋肉を緩める方法はさまざまありますが、筋肉を伸ばすのではなく揺らした方が効率的に簡単に筋肉を緩めることができます。

たまに耳にするようになりましたが、【ストレッチは筋肉を緊張させることもある】ということをお伝えすると、「ストレッチ=筋肉が硬くなる」と理解してしまうということです。

ストレッチを行う目的は筋肉を緩めることです。ここで改めて強調しておきたいことは、ストレッチは筋肉を緩ませることができますが、重要なことはどのように行うのかということです。

 

むくみを改善するために行ったこと

今回、脚のむくみの原因は日頃行っていることで筋肉が硬くなり、循環が悪くなりむくみにつながったということですので、それらを止める、もしくはやり方をお伝えすることで改善しました。

セッションで行ったことは、この硬くなっていた筋肉を緩め、筋のポンプ作用を活用することです。

この方の特徴のひとつに調整をしようとしても、どうしても相手に身体を委ねることがうまくできず、自分で動かそうとしてしまったり、緊張してしまうということがよく起こります。

そのため、今回行ったことは、できるだけ自分で身体を動かしながら筋肉を緩め、筋のポンプ作用を活用していきました。

6つの方向へ身体を動かす

まず行ったことは、身体を6つの方向へ動かし全身を整えていくということです。

その動きというのは、前屈・後屈、側屈、回旋。言葉を変えると、身体を前後、左右へ倒す、そして捻るという動きを行っていきました。

前屈 後屈 側屈 側屈 回旋 回旋

先日、健康なからだをつくる動きでもお伝えしていますが、魚住先生のところで学んだことを実践し、その変化を感じていただきました。

たった6つだけの動きですが、これらをどのように行うのか、丁寧にお伝えし、実践していただくと終わった後には体重を踝の真下で支えている感覚があり、全体のバランスが良くなったことを実感されていました。

しゃがむ、足踏み

続いて行ったのは、ご自身が楽にしゃがめる位置までしゃがみ、立ち上がる、いわゆるスクワットやその場での足踏みを行っていただきました。

スクワットについて

ここでは、脚の幅、つま先の向き、しゃがむ深さなどひとつひとつ説明し、こちらがすべてを決めるのではなく、ご本人が一番やりやすい場所をみつけながら体勢を決めていきました。

足幅

スクワット

すべてが気持ちよく、そして楽に行える位置になったところで、スクワットを繰り返していただき、そのとき顎の動きも加えていきました。

これも、先日魚住先生のところで学んだことですが、顎を使いながら身体を動かすことで関節がスムーズに動きます。

顎を使わなくてもリラックスして動けば筋肉は緩みますが、顎の動きを加えるとさらにスムーズな動作ができより筋肉を緩めることができ、クライアントさんも筋肉の緩みや顎を使うことでよりスムーズに動けることを体感されていました。

足踏みについて

続いて行ったことは、その場での足踏みです。

足踏み

この足踏みは、足裏で音を鳴らすように着地させ、腕も徐々に高さを上げながら身体の真中のラインに腕がくるように動かしていきます。

足踏み

腕の振り

そして、このときも顎の動きを活用し、足踏みは左右での動きになりますので、それに合わせて顎を動かすことでよりスムーズに動くことができてきました。

6つの動きを行った後以上に、先ほどのように立っていただくと骨で立つ感覚が増してきました。

小刻みに上下に動く

続いては、先ほどのスクワットはある程度の深さまでしゃがみましたが、次は、足関節を緩めるようにポンッと、膝カックンするように小さくしゃがみ、元に戻ります。

これを連続的に行い、小刻みに上下に動いていきました。

しゃがみ

ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど重要視されていますが、足関節を動かし、筋のポンプ作用を活用し、循環を促していきました。

約2分間行っていただきましたが、ここまでで脚はセッション前に比べるとむくみも改善され、太ももの前に張りもありましたが、緩んで膨らみが小さくなっていきました。

股関節をさまざまな方向に動かし調整

この方の場合、太ももの張りも気にされており、股関節に捻じれがあります。

これまでは、調整しようと思うと緊張が出やすく、思ったように結果が出ませんでしたが、今回は先に身体を緩めていたこともあり、緊張せず調整することができました。

3つほど股関節の動きを活用し、調整していき、その後に立っていただくと脚のむくみはうまく流れ、非常に細くなった印象になりました。

むくみの改善は、このように筋肉のポンプ作用を活用することで改善するため、むくみに悩む方は日頃からできるだけ身体を動かし、筋肉を柔らかい状態で維持することが重要です。

 

ひとつひとつ理解していただくこと

セッションを通じてうまく結果を感じていただくことができたわけですが、今回もこちらが意図することを理解していただくために、ひとつひとつの目的、動作のやり方などをお伝えしていきました。

何かをすれば、こちらが意図していることが実感できているかを確認し、「○○すればスムーズに動きますよね?」「楽に動けますよね?」そういう言葉がけをしながら、「わかる!」などの返答があり、その繰り返しを行っていきました。

ちょっとしたことですが、この言葉だけや確認を丁寧にすることで、結果もより感じていただけるようになります。

セッション後に鏡の前に立っていただきましたが、いつもよりも脚のむくみが改善され、細くなりクライアントさんも変化を喜ばれていました。

指導の中では、この小さいようなことが結果を大きく変え、その積み重ねがいかに重要かが現場を通しても理解することができます。

ひとつひとつをいかに理解していただくか、何気なくやっていることはなく、すべてに目的があり、それに対しての方法があります。これからも意識して理解していただくことを実践し続けたいと思います。

 

まとめ

今回は、脚のむくみの原因と改善についてお伝えしていきましたが、日頃から身体を適度に動かし、柔らかい筋肉の状態を維持し、循環を良くして置くことで健康的に過ごすことができます。

ストレッチ=健康に良いというイメージもあるかもしれませんが、今回のようにストレッチのやり方ひとつで筋肉が硬くなり、それがむくみの原因になることがあります。

さらに見方を変えると、筋肉は腱、骨に移行し、筋肉を緊張するほど伸ばすことで高齢者の方は、それが刺激となり筋肉を維持する刺激になると考えることができます。

筋肉を引っ張るということは骨も刺激を受けているということであり、そういう意味では骨に刺激を与え、維持することができます。

このように○○はやってはいけないという見方ではなく、目的次第でやり方を変えればそれに見合った成果を得ることができます。いつも言う、目的と方法です。

大切なことは、見た目の真似事ではなくその中身です。具体的にどのようにやれば目的とする効果を引き出すことができるのか、それが最も重要な部分になります。

ストレッチもやり方。筋肉を緩めるのか緊張させるのか、身体に与える刺激次第です。

むくみに限らず、ストレッチをしても思ったような成果が得られない方は、やり方を見直してみるのもいいかもしれませんね。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

気持ちよくバットを振ることでバッティングが変わる

骨盤

全力でバットを振るとはどういうことでしょうか?おそらく力を目一杯入れてバットを振るだと想像する方が多いのではないでしょうか?

これは一般的な全力のイメージだと思いますが、スポーツ選手がこの認識を持っていると動作が硬くなってしまったり、スムーズに身体を動かすことができなくなります。

全力というのは、最も効率よく身体を動かし、最大のスピードを引き出せる状態のことであり、バットを振ることで言えば最もスイングスピードが速くなる状態のことであり、それを全力といいます。

力む、力を入れる、ということが全力ではないということです。

その状態とは、リラックスしている状態です。リラックスすることで、スムーズな動作ができ、スムーズな動作はバットを速く振るためには必要なことです。

今日は、気持ちよくバットを振ることでバッティングが変わった現場での経験をご紹介したいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/batting”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/baseball-batting”]

 

ボール1個分ポイントがズレる

社会人野球選手への指導で、最近バッティングをしているときにボール1個分程インパクトの位置がずれているような詰まっている感覚があり、気持ちよくバッティングができなくなったということを聞きました。

素振りをしていても、気持ちよさがなくなり、素振りが終わった後は身体も疲れてしまうとのことでした。

素振りをすると身体が疲れるのは、当然と思われるかもしれませんが、身体がスムーズに動き、気持ちよく身体を動かすことができれば息も上がらず、筋肉も硬くなりません。

逆に、力んでバットを振ったり、投げたりしている時ほど疲れてしまい、筋肉もパンパンに張ってきます。

話を聞いていくと、以前指導を受けた後は気持ちよくバットを振れていたそうですが、ある日身体が重く感じ、そのときバットを振ったときから少しずつリラックスできなくなっていき、現在のような状態になってしまったとのことです。

ボール1個分ズレていると感じる原因は、スムーズな動作ができなくなり、以前と同じタイミングでボールを打ちにいくとスイングスピードが遅くなっているため自分のポイントでボールが捉えられなくなっているためでした。

 

現状の把握

選手自身は、リラックスしてバットを振るために、以前教えたゴルフスイングを行っていましたが、このときに緊張した動作が見られ動きに硬さがありました。

見ている側には硬さが見えるのですが、スイングしてる選手自身はリラックスしてゴルフスイングをしている“つもり”でしたので、今どのようにスイングが行われているのかを真似、現状を把握していってもらいました。

このゴルフスイングを行うときは、体重移動を行いながらトップの位置からバットを落とすようにスイングしていきます。

ゴルフスイング

ゴルフスイング

ゴルフスイング

そうすると、バットの重みを感じることができ、重力の影響で加速しながらスイングすることができます。

選手の場合、この落とすという局面でうまく力が抜けておらず、引き下ろすように動かしてしまっていました。

緊張が見られた部分をひとつずつチェックし、どのようにすればリラックスできるのかを確認しながらゴルフスイングからバットスイングへと移行していきました。

 

ゴルフスイングの活用について

よくこのゴルフスイングについて質問されることがありますので、少しご説明していきたいと思います。

ゴルフスイングを行う理由は、リラックスしてスムーズにバットを振れるようにするためです。

そのためには、身体の構造をある程度理解しておく必要があります。

腰はほとんど捻れない

野球解説の本などを見るとたまに「腰を捻って打つ」という表現で書かれていたりしますが、腰椎と言われる腰の骨は、ほとんど捻る(回旋する)ことができません。その範囲は約5度と言われています。

この時点で腰を捻るという表現は適切ではないことが分かります。

実際にバットを振っている姿を見ると、身体が捻られているように見えますが、これは主に股関節が回旋することでこのように見えます。

また腰ではなく胸椎と言われる肩ぐらいの高さからへそぐらいまでの高さにある背骨が回旋します。

ゴルフスイングを行う時は、腰を捻ろうとする意識は持たず、股関節が回旋しながらスイング動作が行われていきます。

腰を捻る

骨盤と体幹は同時に動く

ゴルフのスイング動作をバイオメカニクスの観点で分析したデータがあり、ゴルフスイングを行うとき人間の身体はどのように動くのかというと、骨盤と体幹は同時に動くそうです。

捻るというよりも、同時に回転するように動くため、捻る感覚を持たなくてもいいことになります。

体幹と骨盤の動き

バットを落とす感覚を出すこと

ここからはゴルフスイングの活用についてお伝えしていきたいと思いますが、ゴルフスイングを行うときに大事なことはバットを高い位置から落とすことです。

ゴルフスイング

高い位置から落とすことができれば、その反動で反対側に自然に上がっていき、再度その逆を行うことで元の位置に戻ってきます。

ゴルフスイング

バットを高い位置から落とすことができると力まなくてもバットが振れること、また自然とフォロースルーまで身体が自然に動くことが体感できます。

ゴルフスイングからバットスイングへ移行する

ゴルフスイングをするだけでは、実際の野球の動作には活かせませんので、ゴルフスイングから実際にバットスイングへと移行させていきます。

トップの位置からバットを真下に落とすようなイメージでゴルフスイングを行いますが、そこから少しずつグリップ側の手の小指でリードするように、インパクトのを前に置いていきます。

ゴルフはプロの打点を見ていると前脚の前辺りで打ちますが、野球は身体の前でインパクトを迎えることでよりボールに力を伝えることができます。

そのため、この差を埋めるように、インパクトの位置を身体の中から前に移行させます。

ゴルフのインパクト

インパクトの位置

 

選手への指導

今回選手への指導で気をつけたことは、選手自身の“できているつもり”という感覚を変えてあげることです。

自分の中ではリラックスしているつもりでもそれができていなかった。これまではどのように緊張したのか、そのときの感覚と、実際にリラックスできスムーズに動けたときの感覚の違いを伝え実感してもらいました。

ひとつひとつの動作を行ったときに、「動きが良くなってきたね」「気持ちよく動けるようになってきているでしょ?」と確認しながら進めていくと、選手もよく理解できたそうで、気持ちよくバットを振ることができるようになりました。

スイングからバッティングへと移行し、指導前はつまっていたり、気持ちよく打つことはできていませんでしたが、指導後は気持ちよくスイングでき、気持ちよくバッティングをしているように映りました。

「めちゃくちゃ調子いいです。」「自分が思った方向に打球を打てますし、何より気持ちいいです。」

選手にうまく伝わったため、動きも変わり、バッティングも変化し、選手も何をどうすればいいのかがわかったそうです。

 

シンプルな言葉をかける

バッティング中に何度か、グッと力む瞬間が見られ、硬さが見えることがありました。そんなときは決まって良い打球はいきませんが、そのときに後ろから「気持ちよくね。」と声をかけるとリラックスします。

すると結果もよく、思い出すかのように選手は気持ちよく打ち出します。

人それぞれかける言葉は異なり、かけられた言葉への解釈も違います。この選手の場合、バッティング中に「リラックス」という言葉を使うと力を抜いてしまい、ボールの勢いに負けてしまいます。

「気持ちよく」とか「スムーズに」、「柔らかく」という言葉を使うとスムーズな動作ができます。

このように人によってかける言葉を変えながら目的とする動作ができるように誘導していきます。いかにシンプルに最適な言葉をチョイスするか、これも指導では大切なことです。

多すぎるアドバイスは、頭であれこれ考えてしまうため、それが原因で緊張することもあります。

何かを指導するときには難しい言葉ではなく、できるだけシンプルな言葉で伝えることも大切なことだと改めて感じる瞬間でした。

 

まとめ

今回、野球選手の動きが硬くなってしまっていた原因は、ゴルフスイングの動作がまずくリラックスすることができなかったということです。

柔軟性がどうこうということではなく、動き自体に問題があり、その動きを直すことでリラックスでき、気持ちよくバットを振ることができるようになりました。

先日の魚住先生のご指導を見て、選手自身にいかに理解させるかということを意識して指導すると、結果もよく選手自身がよく理解できていたように思います。

  • 問題が起こった原因は何か?
  • それをどのようにすれば改善できるのか?
  • 実際に指導してどのように変化したか?
  • 選手自身はどのように感じたか?

そういったことを改めてひとつひとつ整理し、伝えることで選手にとって有意義な時間になり、僕がいなかってもできるようになります。

理解できると選手だけでもできるようになり、それが本当の指導だということを痛感しています。

今回の指導が選手の中で何かを掴むきっかけになればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

短距離選手への指導|HSSRラボ

先日、魚住先生のところへ中学陸上女子短距離選手の指導をお願いしに伺ってきました。

選手は、兵庫県でもトップクラスのタイムを出していますが、最近は高校へ向けてどのような練習をしていけばいいのか、また走り方に悩みがあったそうで、今回先生にお願いすることになりました。

先生の指導から感じたことは、見た目を真似する指導だけではなく、何のために○○をさせるのか、それを細かい部分まで理解して指導することで、結果が変わるということです。

今日は今回学んだことをまとめていきたいと思います。

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[clink url=”http://izuru-style.co.jp/run-tsumasaki”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/marathon-time”]

 

走るということについて

まず最初にいつものように、選手や親御さんにさまざまな質問をし、今回はどのような指導を受けるために来たのか、現状はどのような状態なのか、これまでの過ごし方、陸上を始めた時期などさまざまな質問をしながら情報を集められていきました。

先日、長距離選手の指導もお願いしましたが、そのときも実際の走り方の指導に入る前に頭の中で、問題点や改善点、走るということはどういうことかということを理解させてから走り方の指導に移っていきます。

練習やトレーニングもそうですが、自分の頭で何のために○○をするのかを理解できていないと、思ったような成果が得られません。

ただ、なんとなく教えられたことをするだけでは身になっていきません。

そのため走るということはどういうことなのかを伝えられていましたが、走るということは地面を蹴ることでも、脚を前に出すことでもなく、重心を運ぶことです。

そして、速く走るためには、ピッチとストライド=脚の回転と1歩の歩幅の関係しかないということを伝えられていました。

このことについては、こちらも参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/running-speed”]

 

走り方の指導について

口頭で走り方の考え方や現在の課題などを伝えられ、そこから近くの公園に出かけ実際の走り方の指導に移っていきました。

スキップ

現場でも走り方を指導する際には、スキップをさせたりしますが、意識させるポイントやタイミング、言葉だけなどそういった部分で違いがあり、選手の動きは一つ一つこなすごとに大きくなっていったのが印象的でした。

最初の印象は、一生懸命前に跳ねようとしており、全身に緊張感があり、硬く映りました。

このような動作から始まり、先生が地面の押し方、足裏のポイント、どのように弾むか、そういったポイントを伝えられていくうちに動きが柔らかく、大きくなっていきました。

スキップの目的というのは、ストライドを広げるために行いますが、大切なことは地面からの反力をうまく利用することです。

反力をうまく利用できてくると、最初は、ポンッ、ポンッ、ポンッ、というイメージでしたが、ボオーッン、ボオーッン、ボオーッン、と滞空時間が長くなり、ストライドが大きくなっていきます。

腿上げ

続いて行った腿上げですが、この腿上げはよく勘違いされがちですが、速く走るためには腿を高く上げても関係ありません。

腿を高く上げるのではなく、膝を前に出す感覚で動かすことです。膝を前に出すように走ることで、後方の脚が素早く前方に戻ってくるようになり、脚の回転が円ではなく楕円のような形で動きます。

脚の回転は大きくなってしまうと、その分ロスになります。地面を蹴ってしまうと、後方で脚が跳ね上がり、回転は大きな円を描くように動き、その分だけピッチは下がります。

このような理由から、ここでは膝を前に出すこと、また踵でお尻を蹴るような動きで下肢の動きを教育していきました。

ヒップキック

左右のお尻の真中を踵で叩くように、その場でポンポンポンとヒップキックを行っていきましたが、自分の重心が重力に対して垂直の位置にあるとその場で動くことになります。

ただ、その重心を1cmでも前に動かすと、身体は自然を前に進んでいきます。

ここでは、ヒップキックを行いながら身体を傾け重心を前に運ぶと勝手に進むことを感じさせながら走っていきました。

重心位置を高く保つことで無駄なエネルギーが消費されず楽に走ることができます。そういったことも感じさせつつ走られていくと、指導前に比べると身長が伸びたような印象があり、背が高く見えてきました。

 

指導前と指導後の変化について

指導は、上記以外のことも行われ、簡単にまとめたものが上記になりますが、外から見ていて感じたのは、明らかに選手自身の体感が変わったため先生の話を前のめりになっていくようになった点です。

気持ちよく走れているためもっと走りたいと思っていたのか、表情も明るくなり、楽しそうに走っていたのが印象的でした。

全体の緊張感はなくなり、リラックスして気持ちよく走れているけど、見た目の動きは非常にダイナミックに大きくなったように感じました。

言葉で表現するよりも選手の表情を見れば、どのように感じたのかがよくわかりました。この変化が、自分自身にも出せるように今回学べたことを整理し、日頃の指導に活かしていきたいと思います。

 

今回の指導で感じたこと

前回指導されているところを見て、このときも感じたことですが、冒頭でいかに相手に理解させるか、そこが自分自身はまだできていないところだと感じました。

言葉や図などを用いて理解させたり、その言葉の内容もわかりやすい表現を使って、アスリートの名前や例を出して説明されており、現場でもっとどうすれば改善するのか、どのようなことをしたいのか、どのような考えを持っているのか、それを明確に伝える必要があります。

いつも言う所の“できているつもり”であって、改善しなければいけない点でもあります。

先生と比較すること自体おこがましいことではありますが、先生がクライアントさんに対して説明する姿を見ていると、自分自身が現場で行っている理解していただくための内容が薄いように感じました。

動作の指導については、指導していることは何のためにやっているのか、その細かな点が抜けているため、ただ形を真似ているだけのことがあります。そのため結果は伴っていなかったということがあります。

勉強会では、見た目の部分は学べたとしても本質的な部分や、細かな部分は1回や2回では学ぶことができません。こういう実際に指導をされている姿を見るとそれがよくわかります。

  • わかっているつもり
  • できているつもり

が多く、学べば学ぶほどそれが多くなり、これまで学んだことをもっと深く掘っていかないといけないと感じます。

 

最後に

勉強会だけに限らず、このように実際の現場で学べることは本当にありがたく、自分自身のためにもなります。

先生がいつも言う、結果に嘘はないという言葉を指標にし、自分がやったことを振り変えると期待に応えられることは増えてきましたが、まだまだ納得できない部分が多くあります。

トレーナーとしてもしかり、一人の人間としてもしかり、もっと成長していけるように、改めて足元を見つめ直し、学び続けていきたいと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。