2016年 10月 の投稿一覧

ウォーキング時の歩き方を変えることで脚の膨らみは改善する

身体に起こる悩みは何かしら原因があって、その症状が表面化します。

それが例え病気であっても、シルエットとしての身体の悩みであっても、何かしら原因があるはずです。その原因を探り、変えることができれば身体は変わっていくはずです。

太ももの前側の張りを気にしてセッションを受けに来られた方が、歩き方を変えることで太ももの前側の張りが改善し、細くなっていっています。

今日は歩き方を変え、脚が引き締まった方の例をご紹介していきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/heel-walking”]

 

なぜ歩くことで太ももの前側が張るのか?

脚だけではありませんが、自分の身体を引き締めるためにはどうすればいいのでしょうか?食事を減らせばいいのか、きついトレーニングで自分の身体を追い込まなければいけないのか。

なぜ太ももの前が張ってしまうのでしょうか?

今回お伝えしていくクライアントさんの場合、毎日ウォーキングを合計約1時間半、朝と夕方の2回で行っています。

歩き終わると毎回太ももの前側が張り、歩く時間が長くなると翌日には筋肉痛が出ることもあったそうです。その他に、特にジムに通ってマシンでトレーニングしたり、走ったりということはありませんでした。

以前、太ももの前側がパンパンに張る!日常生活に潜む脚を太くする原因のまとめでもお伝えしていますが、日常的に行う“歩く”という動作であっても、その刺激で十分太ももの前側が張ってきてしまいます。

太ももの前側が張る理由は、太ももの前側が張るように歩いているということです。これを、太ももが張らない歩き方に変えれば引き締まると考え、実践していきました。

 

太ももの前側が張ってしまう歩き方とは?

歩き方で太ももの前側が張るということは、なんとなくイメージできるかもしれませんが、もう少しわかりやすく説明していきたいと思います。

太ももの前側が張る理由

クライアントさんが悩まれていたのは、太ももの前側の少し外側に位置する箇所に張りがあり、この張りを気にされていました。

少し話は外れますが、山を登るときと山を下るとき、どちらが筋肉痛になりやすいかといえば、後者です。なぜこのようなことが起こるのかというと、山を下るときは、斜面を下りるためブレーキをかけながら下ります。

このとき、このブレーキをかけるときに太ももの前側である大腿四頭筋という筋肉がその役割を果たしています。

ブレーキをかけるときに筋肉は収縮しているのではなく、伸ばされながら力を発揮している状態であり、この筋肉の働きをエキセントリック(伸張性筋活動)と言います。

このエキセントリックな刺激が太もものに加わると非常に大きなストレスを受けるため、筋肉はポコッと膨らんだように張ってきてしまいます。

さて、これを日常での歩くという場面に置き換えると、どのような場面でエキセントリックな刺激を受けているのでしょうか?

脚が前にくるとつっかえ棒になる

エキセントリックな刺激を受ける場面と言うのは、この場面です。

歩き方

この瞬間に太ももの前側には大きなストレスがかかり、歩くことで何百、何千回と刺激を受けます。そうなると、太ももの前側が張ってしまうということです。

身体の前側に脚があるとつっかえ棒のようになってしまい、ブレーキがかかり、歩いていてもあまりスムーズさを感じることはできません。

気持ちよく歩く、太ももの前側に刺激を加えないようにするには、身体の真下に脚が来ればつっかえ棒にはならず、より楽に歩くことができますし、太ももの前側は張ってきません。

厳密に言えば、身体の真下ではなく、若干前の位置になりますが、身体の下で着地をするようなイメージを持つことで太ももの前側には刺激が入らず歩くことができます。

身体の真下で着地

歩くだけでもヒップアップする

1週間に1~2回ぐらいトレーニングをし、それが3~4時間だとしても、日常的に何千回も刺激を受け、何十時間も過ごすため、日常動作が身体に及ぼす影響というのは、非常に大きいものです。

そのため、日常動作などを変えることで身体も変わっていき、歩き方を変えることでヒップアップされていきます。

身体の下に脚が来ることで、このような状態になります。

身体の真下で着地

このとき、後方に来ている脚のお尻に刺激を受けます。それを体感するために、先ほどの画像のような状態で後ろ脚を少し上げてみてください。

お尻へ刺激

そうすると、ヒップやハムストリングスに刺激を受けることがわかると思います。このように歩くことでヒップに刺激を受け、結果それだけでもヒップアップされるということです。

 

どうしても脚の力が抜けない

ここまでお伝えした内容を現場でもクライアントさんにお伝えし、実践していただこうとしました。

歩き方については、こちらを参考にしていただければと思います。

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脚を前に運ぶのではなく、重心を前に運ぶことで脚は緊張せず、スムーズに動かすことができます。意識を向けてしまうと、その筋肉は緊張しますので重心を運ぼうとすると脚は意識が外れますので、スムーズに動きます。

ただ、クライアントさんの場合どうしてもうまく力を抜くことができず、セッションのときは問題ないのですが、ご自身で歩くとなるとわからなくなってしまうそうです。

そこで今回は以前、個人教授で教わった歩き方の指導について実践してみました。

 

脚を振り子のイメージで使う

クライアントさんは脚を前に出してしまい、着地位置が身体の前にあるため、その刺激を日常で受け続けていました。

この改善に、着地位置をインプットするために、脚を振り子のようなイメージで動かし、着地位置をインプットさせることを行っていきました。

具体的な内容については、現場で実践したものですので、詳細はお伝えできませんが、昔の時計は振り子がついていたと思います。

振り子

こういう振り子は、左右に振れ続けますが、それを人間の脚ではリラックスして前後に軽く振り、脱力すると重力の影響で身体の真下で止まります。

そこでその位置を脳にインプットさせていきますが、このようなことを行うと左右の脚がそれぞれ1本の棒のように感じられ、重心を前に運ぶだけで自然と身体の真下に着地ができ、どこにもひっかかりを感じることなく歩くことができます。

歩き方の改善方法はさまざまありますが、下駄を履いて歩くだけでもフラット着地がしやすくなります。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/walking-geta”]

このように脚を振り子として考え、身体の下で着地ができるようにインプットさせたことで、日頃も脚をリラックスすることができ、太ももの前側の張りが改善されていきました。

 

遠回りせず、直接的に考える

歩き方だけに限ったことではありませんが、歩き方を変えるために○○トレーニングが必要だとか、楽に走るためには体幹トレーニングが必要だといい、メディアで情報が流れています。

すべてを否定するつもりもありませんが、もっと直線的に考えてもいいと思います。

歩き方に問題があるなら、歩き方を変える。階段を上っていて膝が痛くなるなら上り方を変える。

スポーツ選手もそうですよね。バッティングを良くするためにウエイトトレーニングをする。それも必要なことですが、シンプルにバッティング練習をすればうまくなるのではないでしょうか。

こういったことをクライアントさんにもお伝えしていきたいですし、実際このように考え実践することである意味結果もすぐ体感することができます。

みなさんが身体のことで悩んでいる場合、なぜ今そのような状態になってしまったのか、その原因を理解し、方法はたくさんあります。その中でわかりやすいもの、理解しやすいものを選択すればいいと思います。

頭の中をシンプルに、整理することも身体を変えていく上では非常に大切なことだと思います。

 

まとめ

今日は太ももの前側の張りについてお伝えしていきましたが、今回のクライアントさんの場合は歩き方が原因でした。

この歩き方の改善には、振り子のイメージを持ち、身体の真下で着地をすることを脳にインプットすることで、脚が棒のように感じ、スムーズに歩くことができました。

過度に脚に意識を向けてしまうと緊張が生まれ、それが太ももの張りの原因になる可能性があります。

自分の重心を前に運ぶこと。それだけ意識すればより楽に歩け、気持ちよく歩くことができます。

日頃からそのような意識で歩いていただければと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

走り方の指導から学ぶこと|HSSRラボ

言葉の内容、タイミング、サポートの仕方、相手の見るポイント、それらをひとつひとつ間近で聞くと、自分の課題がよくわかります。

なぜうまくいかないのか、逆になぜうまくいくのか、その差を埋めることで自分が今よりもレベルアップしていくんだと感じます。先日、魚住先生のところで、高校陸上部で長距離を走っている選手を連れていき、指導していただきました。

今日はこの指導時に感じたことをまとめていきたいと思います。

関連の記事はこちらになります。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/uozumi-49-50″]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/uozumi-study”]

 

相手にどれだけ理解してもらうか

先生が指導されている姿はこれまでにも何度も拝見させていただきましたが、必ず冒頭でクライアントの状態を把握するためにさまざまな質問をされます。

この質問は、問題が生じた過去にまで遡り、何十年も痛みなどを持ち続けている方の場合、この何十年を遡って質問をされます。そしてその質問から問題の本質を見抜きます。

バラバラに散らばったパズルのピースをひとつひとつ整理するように、これまで過ごしてきた時間の中を遡って質問し、横で聞いている僕自身もそうですし、クライアント自身の頭の中が整理され、問題が浮かび上がってきます。

そして、そこで浮かび上がってきた問題を、なぜそのような問題が起こるのか、言葉や図を使って説明され、クライアント自身の頭の中で理解させていきます。

僕自身の話で言えば、この“相手に理解させる”ということが不足しており、おそらくクライアントさん自身も、なぜこのようなことをしているのか、なぜこのように動くのか、理解しきれていないところもあると思います。

情報を引き出す、問題の本質を見抜く、そして解決策を提示し相手に理解させる。今回はここまでの流れを約1時間でされ、そこから実際に走り方の指導に移っていきました。

 

部屋の中にて

外で走る前に、少しだけ部屋の中で歩き方をチェックし、走り方、腕の振りについてアドバイスをされていました。

歩いた時に身体は右に歪み、右肘を引くように歩かれていましたが、先生がシンプルな言葉でポイントをアドバイスすると、選手の感覚も良かったため、約5分間で行ったことで全身の緊張感が和らぎ、左右のバランスも整っていきました。

脚の緊張感や着地、腕振りについて、見ていても軽くリラックスしていくことが感じられました。

ここから外へ出て河川敷に走りに行きました。

 

河川敷にて

河川敷で下り坂を走り、走り方を見ていきました。

以前、坂道を利用して気持ちよくランニングができるようにする考え方についてという記事を書いていますが、下り坂を活用することで自分で加速するという感覚よりも、リラックスしていれば自然と加速されていきます。

自然と加速されていくと気持ちよく走れていきますが、このときによく見ておかなければいけないのは、どこかで緊張が生まれてしまうこと。

そこを見逃してしまうと脚の動きも硬くなってしまい、疲れやすくなってしまいます。

無駄な力を抜き、胸を前、脚は後ろに動くようなイメージで、重心を前に運んでいきます。このような指導を見ていると、選手の身体から緊張感がどんどん抜けていき、本当にリラックスして軽く走っているように見えてきました。

走るということは、どうしてもハアハア息が切れるようなイメージがありますが、息が上がってしまうのは身体に緊張があるためであり、それが本当にリラックスできれば息も上がりません。

無駄な力が抜けていき、リラックスした走りができてくると次第に全体のスケール感も大きくなり、ダイナミックに走っていることが見えてきました。

すべてシンプルな言葉で伝える

指導していると、どうしても難しい表現を使ったり、専門的な言葉を羅列してしまいそうになることがありますが、本当に大切なことは相手に理解させるということです。

先生の言葉に耳を傾けていると、

  • 接地時間を短く
  • 脚を後に
  • 胸は前、脚は後ろ
  • 重心を4、5cm前に出すイメージ

このように非常にシンプルな言葉で端的に伝えられたことが印象的でしたが、1本走るごとに1つのアドバイスを端的に伝えており、動きが変わればまたアドバイスを伝える。

階段を一段一段上るように、段階を踏むように伝えられていました。

 

草地や風の利用について

開始から40分ぐらいが経った頃、膝下ぐらいまでの高さのある草が生い茂ったところに入り、ここを走るように指示されていました。

どのような目的があるのかをお聞きすると、このような草地を走るときは、まっすぐには走れず、弾むようにして走るため、弾む感覚や脚力が強化できるということで、このような場所を走らせてたそうです。

また途中で風が吹いた時に、この風も利用されていましたが、向かい風のときはこの風に身体を預けるようにアドバイスされていました。

追い風では身体が反ってしまいやすく、向かい風では身体を前に傾けやすく、風が吹く方向も考慮し、うまく活用することで走りやすくなるそうです。

いかにその現場で柔軟に発想し、活用できるかということを間近で学ぶことができ、改めて広い視野で、頭を柔らかくする必要があると痛感しました。

 

走り方の変化について

約1時間半走り方の指導をされ、それを間近で見ていましたが、冒頭でもお伝えしたように言葉の内容やタイミング、トーンやサポートの仕方、日頃の勉強会だけでは学べないことが多く、本当に学びの多い時間でした。

  • クライアントからの情報の引き出し
  • それらを整理し、理解させること
  • 問題点を体感させ、どうすれば改善するかを段階的に体感させる
  • 決して難しい言葉を使わず、シンプルに伝える
  • 気持ちよく走ることができ、選手自身がもっと走りたいとなるように指導されている

全体を通してまとめるとこのような流れがあり、結果は選手の表情やしぐさを見ているとわかりました。また走り方の指導をされて、僕自身が学びとなったことは、

  • 走っているときどのようなところをチェックポイントにするか
  • どのように走れていればいいのかという基準が整理できた
  • 作り出したような走りではなく、リラックスしてスムーズに走れるようにすること
  • 重心移動のさせ方、脚の回転、着地位置の修正の仕方
  • 風や草地の活用の仕方

すべてが学びではありましたが、このような点が学びであり、僕自身が整理できていなかった部分が整理できた部分でもあります。

 

自分自身の課題について

当然ながら知識量、指導の仕方などまだまだ至らない点だらけですが、やはり毎回感じることは、相手にいかに理解してもらうかというところです。

自分が得た知識をどうすれば相手に理解してもらうことができるのか。口頭で話すのか、書いて伝えるのか、さまざまな手段があります。

僕がブログを書く理由は、あまり伝えることが得意ではなく、このように文章に書き下ろすと非常に整理でき、わかりやすく伝えることができます。

ただ現場でもっと理解していただくためには、そこでの手段や伝え方を考える必要があり、先生のようにシンプルに伝えるためには、伝える内容以上の知識が必要であり、理解が必要になります。

伝えるということもそうですし、段階を踏んでどのように指導していけばいいのか、どのようなところをチェックすればいいのか、緊張、リラックス、相手がどのように考えているのかなどを感じること。

挙げれば山ほど課題を感じた時間でしたが、改めて“できているつもり”になっている箇所も感じれ、非常に貴重な時間となりました。

できることが増えると、できていないことにも気づくようになり、それがいかにできているつもりなのかがよくわかります。改めてひとつひとつ丁寧に学び、自分の考えを整理し、現場に活かしていきたいと思います。

最後になりましたが、ご一緒されていただきましたクライアントさん、ご指導していただいた魚住先生、本当にありがとうございました。

選手に関しては、これからの活躍を楽しみにしています。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

本気で目を疑った実際過去に聞いた危険なダイエット4選

毎日のようにテレビや雑誌にはダイエットの話題であふれていますが、その中でも目を丸くしてしまうようなダイエット方であったり、内容は同じであっても名前が違うようなダイエット法であふれていますね。

最近、何で見たかは忘れましたが、しいたけダイエットやおくらダイエット、呼吸ダイエットや、座禅ダイエット、食べないダイエット、男前ダイエット。。。ん~、ダイエットの本質が何なのかさえもわからないぐらいいろいろな情報であふれています。

個人的には男前ダイエットは気になりますな・・・。(笑)という冗談はおいといて、本質を失うのは怖いことですし、商売が先行してしまって何が何かよくわからない状況になっているのは事実だと思います。

今日は、そんなダイエットについて過去に驚くような方法をしたことがある方の体験を踏まえて、本当にこんなダイエットをしたの?という実話をもとに書いていきたいと思います。

 

サプリメントダイエット

これを聞くと・・・

「痩せるためのサプリメント?」と期待を寄せる方もいるかもしれませんが、ある方の場合、2ヶ月で11kgのダイエットに成功したそうです。そのときの記憶はほとんどなく、意識がもうろうとしていたことだけはっきりと覚えているそうです。

この時点でNGなのはわかると思いますが、このときの食事はこんな感じだったそうです。

朝食:サプリメント

昼食:サプリメント

夕食:サプリメント

間食:漢方(健康のため)

これは生命の危険すら出てると思いますが、この2ヶ月間は何もやる気が起こらなかったそうですし、女性ですので生理が止まり、その後1年間は生理不順で悩まされることとなります。

当然の結果ですが、これだけ極端に食べないことをした方もいます。痩せたい欲求が高すぎるとこれだけ間違った方向へいってしまいがちです。サプリメント活用の際も、必ず用法用量を守って正しくお使いください。

 

0kcal食のみを食べる

続いては、太りたくないからと言って0kcalのものをだけを食べていたという方もいました。この方の場合も、1ヶ月で5kg前後減量ができたそうですが、肌がボロボロになってきたためやめたそうです。

言うまでもなく通常食に戻すとリバウンドしたそうです。

よく0kcal食はダイエットの見方だということを聞きますが、これは純粋にはそうはいかないことがあります。もちろん0kcalであれば、太らないと思いがちですが、実はこの0kcal食には人工甘味料などが入っており、エネルギーになるものはほとんど含まれていません。

本来糖分が体内に入るとそれを分解、代謝するためにインスリンが分泌され、糖を代謝していきますが、0kcalのように糖がなくてもインスリンが分泌されるそうです。そのため、実際には糖がないため、インスリンが「あれ?糖ない。」となります。

ここからはオオカミ少年みたいなことが起こり、0kcalを摂る、インスリンが「あれ?またない。」と繰り返されるうちに、本当に糖が入ってきたときに「どうせまたないんでしょ?もう出ないとこう。」と分泌されづらくなり、糖の代謝が悪くなります。

結果的に0kcal食を摂りすぎると糖の代謝が下がり、太りやすくなると言われていますので、0kcalだから太らないのかといえば少し違う部分があるので注意したほうがよさそうです。

 

ランニングダイエット

これは本当に驚きましたが、ランニングをしてダイエットをしようと思いランニングを始めてから2ヶ月で8kgの減量に成功したそうですが、その過程で面白くなっていき、はじめは2km前後だったのが、次第に距離を伸ばしていき、1日でジムに5時間半いることも珍しくなくなったそうです。

ジム以外にも走るようになり、朝10km、夜10kmがベースとなり、月間の走行距離が700kmを超えていた経験があるそうです。

陸上競技で、練習量についていわれていることは、成人選手の臨界走行距離は女子で650km/月、男子で750km/月と言われいるそうです。1000kmを超えてくると、栄養や休息、睡眠などによる修復作業が24時間では足りなくなり、オーバーワークによる慢性の脱水症状が懸念されるそうです。

この方の場合、選手並みに走っていたそうですが、足や腰は痛いところだらけで、それでも痩せたい一心で走り続けたそうですが、心が折れてしまって走らなくなってからはリバウンドしたそうです。

活動量を増やし続けるよりも、食べ過ぎている場合は食べる量を調節したほうが減量は楽にできると思います。そのあたりも少し考えると負担も変わってくると思います。

 

健康食品ダイエット

青汁、フルーツジュース、お茶、プロテイン、コラーゲン・・・。美容や健康のために売られている商品の代表格ではありますが、これらは健康食品と言われますが健康食品も摂りすぎると“不健康食”です。

ダイエットはよく栄養不足になるので注意したいということを聞いたことで、栄養をしっかり摂ろうということを思われたそうで、日頃の食事を抑えてこれらの健康食品で栄養を摂ることを意識していたそうです。

ダイエット目的で行っていたそうですが、実際にほとんど体重は変わらないどころか少し増えたそうです。

健康食品であっても、度が過ぎると不健康になってしまいます。実際にこの方は健康診断でコレステロール値が高くダイエットを勧められてしまったそうです・・・。

 

最後に

いかがでしたでしょうか。参考にならないダイエット法をご紹介していきましたが、なぜそれが勧められないのかも少し理解していただけたと思います。

ダイエットをされる方の多くが“極端になりすぎる”ということがあると思います。トマトダイエットにせよ、炭水化物ダイエットにせよ、単品ダイエットもそうだと思います。単品を食べるから痩せるのではなく、カロリーの収支をマイナスにし、栄養素を確保し、正常に体内が機能すること、そして適度に運動をすることなど、基本的には一般的に言われていることを“実践”することで身体も変わると思います。

特別なことをするから変わるのではなく、当たり前のことをこなし続けることで変わっていくのだと思います。

そう考えるとダイエットも食べることが基準にあり、そこから量や質をどのするのか、またどのくらいまで変化させられるのかを知ることで自分にあったダイエットができるのではないでしょうか。

今日の内容が、今実践しているダイエットを考え直すきっかけになればうれしく思います。

首こりの方必見!筋力不足ではなく枕や寝方が原因になる可能性が高い

最近、夜中や明け方はひんやりすることが多く、少し冷たくなっている布団に半ズボンから出る僕の太ももをつけたときに妙な温度差にすごく癒されています。「あっ、気持ちいい・・・」なんてことを感じているわけですが、最近はとても寝起きがいいです。

20歳前後のときに寝起きが絶不調な時があり、朝起きると頭痛や肩こり、首のこりを感じ気持ちのいい朝を迎えたいと本気で思っていました。今思うと一番つらい時期だったかもしれません。

当時使っていた枕は小さく切ったストロー(?)が入っているような枕を使っていて、たまにそのストローひとかけらを取り出し、指でグニャグニャしながら寝たもんですね。意外に落ち着くんですよね。みなさんも何か経験ありませんか?

やたらとボロボロで少し臭いもあるようなタオルケットが妙に落ち着いたり、お母さんが寝ていた布団はすごく落ち着くとか、何か思い出しませんか?僕はタオルケットが手放せなかって、指をくわえて寝る癖が、多分・・・小学4・5年生ぐらいまでとれなかったと思います。

これは結構やばい感じだと思いますけど、今では立派な大人になりました。と、思い出話は置いといて、みなさんも寝起きに悩まされたことはありませんか?僕の場合、寝起きが改善をした理由は枕の高さを変えたことです。

首のこりで悩んでいる方はもしかすると、枕の高さや寝ているときの姿勢に問題があるかもしれません。今日はそんな首のこりの原因についてまとめていきたいと思います。

 

首のこりで悩まされていませんか?

パソコン作業や事務作業を長時間続けると、肩こりだけではなく首にこりを感じたり、ひどいときには頭痛や吐き気さえも感じることがあります。なぜこのようなことが起こるのでしょうか。

それは、人間の頭部の重さが関係しているからです。人間の頭部はボーリングの球ほどの重さがあるといわれ、体重の約10%にもなるといわれています。僕の場合、約6.5kg。

1ポンドは0.45359237 kgだから・・・ざっくりいうと、14ポンドぐらいかな?ボーリング場で手に取る球を想像していただけるとどれだけの重りが、首の上に乗っかっているのか想像ができると思います。

かなりの重さがかかっているわけですが、そんな重りが前や横にズレた状態で長時間座って何かの作業をしているとします。すると頭部を支え続けている筋肉があって、それらの筋肉はオーバーワークになって硬くなってしまいます。

筋肉が硬くなると血流が悪くなって、頭部への酸素量が低下し、頭痛を感じる原因となります。またこれとは違い、パソコン作業していると食い入るように画面をみつけているため、眼球が疲れてきます。眼球は後頭下筋と言われる後頭部の近辺にある筋肉とつながっているため、眼球が疲れると首のこりとして感じることがあります。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/smart-phone”]

 

首こりの原因

もう少し具体的に発生の原因をみていきたいと思います。頭部のズレや眼球疲労、これらも首こりの原因ですが、新幹線やバス、飛行機での座っているときの姿勢、枕の高さなどが影響し、首のこりを感じることがあります。

なぜこのようなことが起こるのでしょうか?まずこちらをご覧ください。このような姿勢はよく見られるものだと思います。

姿勢

新幹線や飛行機など座席に座って眠りについてしまうとこのように頭が前に落ちてきます。またスマホを触る時間が長い現代人は、このような姿勢になりがちです。

こうなれば首の筋肉は緊張し、これが長時間ともなれば筋肉は硬くなります。これが首こりの原因のひとつです。

また枕の高さが合っていないと首のこりを感じてしまいます。

高すぎる枕

この場合、枕の高さが高すぎるとため寝ていると首の筋肉が引っ張られるような感覚があり、緊張していることを感じます。

このように首のこりは姿勢の問題だけではなく枕の問題などもあり、もし枕が原因であれば適切な角度に変える必要があります。では、どのような角度が適切なのでしょうか。

伸展15度で首が緩む

首周囲の筋肉は、斜め上方15度を見るように頭の位置を伸展位にすることで、前後の筋肉がともに緩んだ状態になります。

首が緩む

この状態を応用すれば、寝るときの枕の角度も筋肉が緩む角度をみつけることができます。まずこちらをご覧ください。

首の角度

先ほどの応用をすると、寝ているとき軽く顎を上げるような形にすることで首の筋肉が緩みます。ただ、自分の頭を調整すると不快感が出やすく緊張もしますので、こんなタオルを用意します。今回はタオルケットを活用します。

枕

このタオルを丸め、この丸めたところを首の下に敷きます。何もない状態で地面に寝ると首に隙間ができますが、これを埋めるような感覚で、このタオルを首の下に敷きます。

枕

だいたい枕の高さはこのぐらいです。

枕の高さ

首の下にタオルを敷くと、首回りが楽になる感覚が出てきますが、もし不快感が出ている方はタオルの高さが高すぎるか、もしくは当てる位置が悪いか、何か原因がありますので、一番は自分が気持ちがいいなと感じるところや高さに調節をします。

これはお金もかかりませんし、非常にリラックスして寝ることができますのでぜひ一度お試しください。

このように寝る際も枕の高さを調整するなど、適切に設定できると寝起きもよく気持ちのいい朝を迎えることができると思います。

 

寝返りから見る枕について

ここまでタオルで作る枕についてお伝えしていきましたが、これでも首の筋肉が緩みますが、人間常に仰向けになっているのではなく、寝ているときは寝返りを打ちます。

少し話が反れてしまいますが、人間はなぜ寝返りをうつのでしょうか。

寝返りをする理由は、身体の歪みを直すために行うそうです。寝ているときに日常生活で歪んだ身体を自分で直すために寝返りをするそうで、もしそれができないのであれば都合が悪くなります。

仰向けのみであれば上記で紹介したタオルでもいいのですが、これをすると横になろうと思うとしづらくなります。ではどうするか。

少し硬めの枕を用意します。もしくは高反発枕と言われる硬めの枕があります。これを枕にして寝てみます。角度は上記のままで大丈夫ですので、一度試していただくと、ふかふかのまくらよりも横に転がりやすく寝返りがしやすくなります。

これまで低反発が良いとされており、僕も低反発のマットや枕を使用していましたが、高反発や硬めの敷布団に変えるとその方が寝起きがすっきりしたり、首の緊張も出づらくなりました。

低反発の布団などは身体がしづ見込んでしまうため、寝返りを打ちづらくなります。そういう意味から布団やまくらを考えると、柔らかいものよりも少し硬めのものを使うとより首が楽になり、寝起きもすっきりしてくると思います。

 

筋力と首こりの関係について

一般的には首のこりや肩こりは、筋力が弱いからなどを言われますが、本当に筋力が弱いから首のこりを感じるのでしょうか。そもそもなぜ首のこりを感じるのでしょうか。

それは上記にも書いた通りですが、やはり姿勢の問題が大きい。

  • 姿勢が崩れる
  • その影響で首や肩の筋肉が緊張する
  • 長時間筋肉が緊張すると筋肉は硬くなる
  • 筋肉が硬くなり動きにくくなり、動かすと痛くなる

一般の方であればこのようなことが考えられますが、筋肉が緊張しているところに鍛えるという筋トレをすると、さらに緊張するという考え方ができます。そうするとさらに動きにくくなる可能性があります。

そうではなく、緊張してるからこそ筋肉を緩め柔らかくする。そして姿勢を直すことで、原因を取り除く。もとはといえば姿勢が崩れたことが大きな原因ですので、これを直せば問題はなくなるのではないでしょうか?

このように考え、現場でも身体調整をし座り方、機内や電車内での姿勢についてアドバイスを送ると改善がみられています。

筋力が弱いからではなく、姿勢や枕の高さ、また寝方に問題がありそれらを改善することで首のこりも改善されるはずです。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/good-posture”]

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。イズログをご覧になっていただいている方は、痛みについての考え方は少しずつ変化してきているのではないでしょうか。

シェイプアップについてもそうですし、健康についてもそうですが、なんでもかんでも鍛えることが必要かといえばそうではありません。なぜたるみがあるのか、なぜ不健康なのか、健康診断の数値が悪いのか、それらを改善するには鍛えることが必要でしょうか?

そうではなく、やはりなぜそのようになってしまったのか、その原因が問題です。もし食べ過ぎてたるみが出ているのであれば食事を改善する必要がありますし、飲みすぎで数値が高くなってしまったのであれば少し量を控える必要があります。

いつもいうことですが、方法論が先行するということは望んだ結果を得るためには、ある意味一か八かです。そうではなく、きちんと原因をみつけ、それに対して方法を選択することで求めている結果も得られやすくなり、結果も変わっていきます。

首こりだからといって鍛えるのではなく、まずは原因を考えてみることが改善するための一歩目だと思います。

では最後に今日のまとめをしていきたいと思います。

  • 首こりの原因は、姿勢や枕、寝方などにある
  • 改善のためには、まず筋肉を緩め、原因に対してアプローチする
  • 首の筋肉は伸展15度の位置で前後が緩む
  • 枕の高さも地面に対して頭の位置が15度になると首の筋肉が緩む
  • そのためには、首の下にタオルを丸めて敷く
  • 首こりは筋力が弱いから起こるのではない

このような内容でお送りしていきました。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

自分史上最高のカラダとココロに。
それが、Izuru Style・・・

太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善について

凹みがない

モデルさんをテレビで見ていると、「細いな。」と思いますが、実際に本物を目の前で見るとテレビで見ているよりもさらに細いことに驚きます。

そんな細く、華奢な身体に憧れる方も多いと思いますが、このような脚はどうすればなれるのでしょうか?

それは大きく分けると以下の3つに分けることができると思います。

  • むくみを改善し循環を良くする
  • 身体を整える
  • 筋肉を鍛えて引き締める

モデルのような脚になりたいけど、太ももの外側が膨らんでいて気になるし、自信が持てない。そんな方もいると思います。ダイエットに成功したけど、脚は思ったように変化しなかったという声も現場ではよく聞きます。

脚を引き締めることは、ただ食事量を下げればいいのかというとそうではありませんし、そんな単純なことではありません。

今の脚が、もっと引き締まれば自信が持てる。好きなファッションを思いっきり楽しめる。そう心の片隅で思っている方に向けて今日はお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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[clink url=”http://izuru-style.co.jp/straight-leg”]

 

太ももの外側が膨らむ原因とは?

なぜ太ももの外側が膨らむのでしょうか?ポコッと出ている部分が気になって、トレーニングをしたり、ダイエットをしても思ったような成果が得られない。

一般的には、太ももの外側の膨らみの原因は脂肪が溜まっているから、太もものを外側を鍛えるようなトレーニングをするという考え方です。

そもそもの原因が脂肪がついていることであれば、このような方法で結果も伴うと思いますが、それだけではうまく改善しません。

太ももの外側がポコッと膨らむ原因は、股関節の捻じれです。股関節が捻じれることで太ももの外側に骨が出てくるため、その上についている脂肪や筋肉が外側に流れ、太ももの外側は張り出したように感じます。

これは実際に体感していただくとわかりやすいので、詳しくお伝えしていきたいと思います。

股関節の構造

股関節というのは、筋肉を取り除き骨を見てみるとこのような構造をしています。

骨盤

骨盤

寛骨臼と言われる受け皿があり、その受け皿に深くはまるように入っているのが大腿骨頭と言われる、太ももの骨(大腿骨)の付け根で、この受け皿骨頭で股関節を形成しています。

受け皿に対して、はまっている骨は丸い形状をしているので、この関節を球関節と呼びます。

■球関節とは?

関節のうち接合部分が球状をしており、最も自由度の高い運動が可能なもの。肩や大腿の股関節など。

股関節の他に肩も球関節で、肩は受け皿と骨頭とのはまりが浅く、自由度が高くなり、腕を高く上げる、曲げる、伸ばす、回すなどさまざまな方向へ動かすことができます。

股関節は、受け皿と骨頭とのはまりが深いためその自由度は低くなり、膝を胸に引きつけるような動作であったり、脚を真横に上げるような動作などでは腕を動かすのとは少し違い、動かせる範囲が狭くなります。

このような特徴がある股関節ですが、股関節は脚を屈曲・伸展、内転・外転、内旋・外旋、という動きをしますが、本日知っていただきたいのは内旋という動きです。

内旋の動きとは?

内旋の動きとは、脚を内側に捻じるような動きのことを言います。

内旋

内旋

この動きを知ることで太ももの外側の膨らみについて理解しやすくなりますので、ぜひ覚えておいてください。

太ももの外側の膨らみについて

ちょっと専門的なことが続き、少し難しい内容だったと思いますが、ここからは大切なところですのでもう少しわかりやすくお伝えしていきたいと思います。

太ももの外側の膨らみの原因を理解するためには、まず自分の腕を例にするとわかりやすいと思います。

猫の手

まず、猫の真似をするようなニャンというイメージでこのようなポージングをとります。

猫の手

この腕は太ももの骨であり、大腿骨のイメージになります。通常であれば、このような状態が自然です。

腕を内側に捻じる

次に、両腕を内側に捻じるように動かし、拳と拳が向き合うように動かしてみてください。このような動きが股関節の内旋であり、先ほどお伝えしたような骨の動きになります。

内旋

このような動きをすると、先ほどの動きでは感じなかった外側の出っ張りができるのがわかると思います。

この出っ張りは大転子という部分であり、大腿骨には外側に少し膨らみがあります。その部分にはお尻の筋肉などがついています。

大転子

わかりやすく手で表現していきましたが、このような動きは股関節で起こり、この捻じれによって大転子が外側に飛び出すようになります。

この大転子にはお尻の筋肉が付着し、その上には脂肪組織などが重なっています。股関節の捻じれは本来筋肉や脂肪組織がある位置からずれてしまうため、その影響が太ももの外側に出るということです。

太ももの外側が膨らみ、出っ張ってしまう原因は、2つだと考えられます。

  • 股関節が捻じれ、本来の位置から大転子がずれてしまうため
  • 股関節周囲にある筋肉、脂肪組織が捻じれによって太ももの外側に溜まるため

逆の言い方をすれば、股関節の捻じれを改善し、本来ある位置に身体を整えることができれば太ももの外側は引き締まるということです。

整えたうえでまた脚の太さが気になるという場合、筋肉がついている、脂肪が多いなどの原因が考えられますが、外側についてはまず身体を本来の状態に整えることが改善に近づくポイントになります。

太ももの外側を引き締めるためにストレッチを行っても思ったように効果がないのは、ストレッチは非常に難しいテクニックであり、これだけではうまく身体を整えられないからです。

ここまでは原因についてお伝えしていきましたが、そもそもなぜ股関節が捻じれたり、歪んだりするのでしょうか?

 

日常生活の姿勢・動作で捻じれたり歪む

上記の内容で、太ももの外側が膨らんでしまう原因はなんとなく、【股関節の捻じれ・歪み】というキーワードは理解していただけたかなと思いますが、そもそもなぜ股関節は捻じれたり、歪んでしまったりするのか。

その原因は主に、日常生活で行う姿勢や動作が原因と考えられ、座る・立つ・歩くなどが問題になることが多いです。

最近でも若い女性に多くみられますが、脚を内側に捻じって立ったり歩いたりしている姿です。

股関節

このような脚の使い方をすると、脚は内側に捻じれ、先ほどお伝えした大転子が外側に出てきて、それが太もものを外側の膨らみの原因になります。

日頃からこのような使い方を繰り返すことで、これがくせ付き脚も太くなる。

また女性の座り方を見ていると、膝と膝を合わせるように座っている方も見かけますが、スカートのときは仕方ないと思います。

ただ、癖でこのような動作を繰り返してしまうと、これも股関節を内側に捻じってしまい太ももの外側の膨らみの原因になってしまうと考えられます。

座り方

後程お伝えしますが、歩いているときや階段の上り下りをする際に、母趾球で着地をしたり、膝の位置が内側に入った状態で動作を行うことも股関節の捻じれにつながってしまいます。

特別なことをしていない限り、こういった日常で行っている姿勢や動作の積み重ねが股関節の捻じれ、歪みを生み、それが結果的に太ももの外側の膨らみへとつながってしまうと考えられます。

内股

日常生活で股関節が歪む原因についてお伝えしていきましたが、続いてはもう少しこの原因について深堀をしていきたいと思います。

立ち方について

母趾球に体重を乗せて立つ、胸を張るように、肩甲骨を寄せるように立つと言われるなど、立ち方についてはさまざな意見や考え方があります。

先ほどもお伝えしましたが、若い女性には特徴的な立ち方をしている人が多く、女性らしさが自然と出るのかはわかりませんが、脚を内側に捻るように立っている方は非常に多くなっています。

このような立ち方は不自然です。循環も悪くなる可能性がありますし、太もも周辺にたるみを作ってしまう原因ともなります。

脚を内側に捻って立つと自然と体重は内側にかかりやすくなり、その影響で脚の内側は緊張しやすくなり、筋バランスを崩してしまいます。 

X脚

このように足元が崩れてしまうと、その影響は脚全体と伝わり、内側の緊張が強くなるとX脚のような状態になってしまいます。

X脚

見た目としても脚はまっすぐに見えないですし、このような脚になったときはヒップが下がってしまい、膨らみがなくなってしまったり、印象としてはぺったんこのようなお尻に見えます。

もしくは横にベチャっと広がったようなお尻に見えます。

太ももの外側の膨らみを改善することだけではなく、身体を引き締めるためには、まず自然体に直し、骨で立つことが重要となります。

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階段の上り下り

階段の上り下りについては、きついものだと思い込んでいる方も多いと思いますが、それはきつく感じるように動作を行っているということになります。

どのように身体を使うかによって股関節が捻じれてしまったり、歪んでしまったり、結果それらは太ももの外側の膨らみの原因となってしまいます。

下の画像をご覧いただきたいのですが、階段を上る際に膝の向きが内側を向いていることがわかると思います。本来は、まっすぐ踏み出されることが自然です。

このような脚をクロスするような使い方を繰り返すと、この使い方を脳がインプットします。それがいわゆる癖です。

脚がクロスしてしまうとと股関節が捻じれてしまいます。

膝の向き

自分の目線からだとこのようになります。

膝の向き

これは膝が内側に入ってしまい捻じれが生じている場合ですが、本来は膝とつま先の位置を揃える必要があります。

X脚

階段を下りるときも同じですが、膝が内側に入った状態で階段を下りてしまうと股関節に捻じれが生じてしまいます。

階段

下りるときも膝とつま先の方向は同じ方向を向き、このような動作となります。

階段

階段の上り下りの動作というのも、習った記憶もないですし、どのような動きをしているのかを確認したことがある方も少ないと思います。

ただ、このような一見小さなことのように感じることも、股関節には大きな影響を与え、太ももの外側の膨らみへとつながってしまうと考えられます。

階段の動作については、こちらを参考にしていただければと思います。

トレーニングなどの影響について

これまでは日常生活で行う、姿勢・動作が股関節の捻じれの影響だということをお伝えしていきましたが、その他には日頃トレーニングを行っている方の場合、そのやり方が原因で股関節が捻じれてしまう可能性があります。

ジムなどで頑張っている方も、具体的な目的、やり方が整理できていないと逆効果になってしまうこともあります。

みなさんがよくしてるスクワットですが、しゃがむ立つという動作を行います。

このときになりがちなのが、膝がつま先よりも内側に入ってしまうことです。このような動作を繰り返すと、股関節・膝関節は捻じれてしまい、結果太ももの外側が張ってしまいます。

どのようにスクワットをすればいいのかを少し見ていきたいと思います。

スクワットについては、スクワット=脚やせという考え方では脚が引き締まらない理由でも詳しくお伝えしていますので参考にしていただければと思います。

スクワット

しゃがんだときに、膝とつま先の向きが同じ方向を向いていると自分目線ではこのように見えます。

太もも

ジムでスクワットしている方を見ていると、よく行われるスクワットというのが膝が内側に入っていくようなしゃがみ方をされています。

スクワット

スクワット

このようにどのようにしゃがむのかによって股関節や膝関節が捻じれてしまい、その結果太ももの外側が膨らんでしまうということが起こります。

ここまでお伝えした内容から理解していただけると思いますが、股関節が捻じれる原因は人それぞれであり、その原因を理解し、その改善をする必要があります。

○○トレーニングや、○○ストレッチといった方法論が先行しても、思ったように結果が出ないのはこのためで、みなさんそれぞれ太ももの外側が膨らんでしまう原因が異なるため、それぞれに合わせて改善策を考える必要があります。

 

股関節の歪みを改善する

上記でお伝えした原因を踏まえた上で、どのように股関節の捻じれを改善すればいいのでしょうか?

方法はいくつもありますが、実際にセッションでは身体を整えるため調整を行い、股関節だけではなく全身を整えていきます。

身体の部分に出た歪みや捻じれは全身に影響しますので、部分の改善だけではなく全身を整えることが必要だと考え、調整を行っています。

ひとつの調整法としては、足関節・膝関節・股関節を連動させ調整していくという方法があります。

連動

連動

連動

外踝をマットに軽くこするように足首、膝、股関節を曲げていき、緊張のない位置まで引き上げると、そこから伸ばしていき、膝が伸びきる手前から太ももを内旋させながら膝を伸ばしきる。

実際にこのような動きを繰り返すことで、脚は調整され筋バランスも整い、脚は真っすぐになりますし、太ももの外側の出っ張りも改善されることがわかります。

また、しゃがみ込みを繰り返すことでも脚を調整することができますので、こちらも参考にしていただければと思います。

しゃがみ込みを繰り返して身体の歪みを改善しよう! 

 

歪みを改善することで得られる変化

これまで鍛えることではなく、捻じれや歪みを改善することで太ももの外側が引き締まるということをお伝えしていきました。

身体を整えることで、その他にも得られる効果があります。

  • 膝の上が細くなる
  • むくみが改善する
  • 循環が良くなる
  • ヒップアップされる
  • 脚がまっすぐになる

太ももの外側だけではなく、女性が悩む冷え性や循環の問題も改善が見られたり、膝上やヒップ、脚全体の印象が変わるということが起こります。

身体の部位が異なると、なんとなく改善方法も異なるような印象があるかもしれません、大切なことは共通していてまずは自然体に直すことです。

それができればある意味基礎が出来上がり、身体も改善していきます。そこでさらに改善したい部位があれば、その策を選択すればいいと思います。

○○トレーニング、○○法、○○メソッドが何よりも重要なのではなく、大切なことはまず自然体に直すことです。

 

体重支持ポイントを理解する

太ももの外側が太くなる原因が分かり、改善もできた。それでOKかと言われると実はまだ本当の意味での改善にはなっていません。

というのは、日頃どのように立つのか、歩くのか、根本原因であった姿勢や動作を改善しなければまた太ももの外側は太くなってしまいます。

まずそこで理解していただきたいのは、骨で立つ、踵で立つ感覚を得ることです。

全身を整えるとこの感覚は理解しやすいと思いますが、位置としてはここになります。

体重支持ポイント

この位置は、脛骨の真下であり、内踝の真横に当たる位置になります。

この位置で立つことで、骨は積み木のように並び、骨で立つ感覚が得られます。

歩いている時も、自然に歩くことができればこの位置で着地する感覚がつかめ、楽に歩くことができます。

日頃からこのポイントで立つ、歩くことが改善した状態を維持する方法になります。

このポイントで立つことは、太ももの外側を引き締めるだけではなく、姿勢を良くしたい方、身体の痛みを改善したい方は共通しています。ぜひ参考にしていただければと思います。

歩き方についてはこちらを参考にしていただければと思います。

歩き方を整理しよう!目的別に見る身体の使い方について

 

体重支持ポイントを理解するエクササイズを行うと太ももの外側は細くなる

体重支持ポイントを踵にして、しゃがみ込みを繰り返すと太ももの外側は細くなりますが、ここからはそれを体感していただきたいと思います。

まずはじめは、チェックをしていただきたいと思いますが、太ももの外側に触れ、現状を確認してみてください。

内旋

大転子の周辺を触っていただき、出っ張り具合を確認できれば実際のエクササイズに入っていきたいと思います。

しゃがみ込みについて

  1. まず脚を肩幅に開く
  2. つま先を軽く開き、脛骨の真下、踵で立つ
  3. その状態でしゃがみ込む
  4. しゃがみ込んだ位置で小さくバウンドする(100回×3セット)

しゃがみ込み

しゃがみ込み

しゃがみ込み

このように踵で体重支持し、小さくバウンドすることで膝関節、股関節の捻じれが改善され、整っていきます。

バウンドをしている際に、膝が内側に倒してしまうとあまり効果も期待できません。膝とつま先の向きを同じにした状態でしゃがみ込みを繰り返してください。

それができると、再度太ももの外側に触れていただき、先ほどとの変化を感じてください。大きくボコッっと凹むというよりも、毎日繰り返すことで徐々に入っていくような感覚ですので、その変化を感じていただきたいと思います。

このように変化を感じていただければ、あとはこれを毎日繰り返し、日頃の姿勢や動作を改善することで太ももの外側を引き締めることができます。

セッションでは、僕がクライアントさんの捻じれや歪みを改善するため、調整後はこの太ももの外側の凹みをより実感しやすいと思いますが、ご自身でもある程度感じることができます。

これは歪みが改善されたため起こる変化で、クライアントさんには身体調整をしてさらに歪みを改善し、日頃この状態を維持していただくために行っていただいています。 

 

太ももの外側を細くする根本的なこと

ここまで読んでいただいている方は、理解していただけたかなと思いますが、太ももの外側を細く引き締めるためには、この調整法やしゃがみ込みだけでは当然一時的な変化に留まります。

それは、太ももの外側が膨らんでしまう原因が、日頃の姿勢や動作にあるからです。これらを改善しない限り、一時的な改善しかできません。

根本的な改善を目指すためには、日頃の姿勢や動作を改善することです。

一般的に言われる、良い姿勢=胸を張る、肩甲骨を寄せるなどはきつく感じたり、しんどいと思うかもしれません、

日本人は特に、つらい、しんどい=良いこと。と思いがちだと思いますが、自然な状態で立つことができれば本来は楽で、骨を感じます。

胸を張ったりしてしまうことは緊張であり、良い姿勢というのは、身体を固めて作るのではなく自然になるというイメージです。

そういった日頃の姿勢や動作に対する考え方を変えていただくと、より太ももや身体は引き締まりやすくなると思います。

 

どのように歩けばいいのか?

脚をどのように出せばいいのか、腕はどう使えばいいのか、重心をどのように運べばいいのか、ここをこうして、ここはこする・・・。

人間の身体は不思議で、リラックスすればスムーズに動くことができ、歩き方についてもワンポイントぐらいの意識で歩く方が自然に歩け、踵に体重が乗ってきます。

歩き方のヒントは、重心を運ぶこと。これにつきます。重心の位置をどこに設定し、どのように運べばいいのか、そういうことを知っていただくと歩くという動作をより楽に行うことができます。

さらに太ももの前側の張りで悩んでいる方は、この歩き方を変えることで脚を細くすることができます。

立ち方や座り方については、こちらを参考にしていただければと思います。

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

座り方を正しましょう!って言うけど、そもそも正しい座り方ってどんな姿勢?

立ち方

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太ももの外側は筋トレをしても改善しない

お腹を引き締める、脚を細くする、そんな目的がある方からよく聞かれる質問があります。

「どんなトレーニングをすればいいですか?」

「脚をどうやって鍛えれば細くなりますか?」

このようなことを聞くたびに、ある意味トレーニング依存症だと感じてしまいます。いろんな雑誌を見ても、引き締める=鍛える。トレーニング=鍛える。という印象を持ってしまう内容が多い。

上記でも伝えましたが、太ももの外側が膨らんでしまう原因は、日頃の姿勢や動作です。

それが原因なので、姿勢や動作を改善すれば、脚は細くなるのではないでしょうか?ストレッチがいけないのではなく、他のときには効果的になることもあります。

良いか悪いかではなく、なぜたるんでいるのか、なぜ膨らんでいるのか、その原因をみつけ、その原因にある方法を選択することで身体は引き締まったり、自分が目指す身体へと近づいていきます。

 

まとめ

今回は、太ももの外側の膨らみの原因と改善についてお伝えしていきましたが、少しでもお役に立てたでしょうか。

多くの女性が気にする太ももの外側は、ダイエットに成功しても、シェイプアップに成功しても、気になる部分だと思います。

トレーニングをすること、ダイエットをすることではなく、身体を整え、日常で起こる歪みや捻じれを改善することで太ももの外側は細く引き締まっていきます。

最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 太ももの外側の膨らみは股関節の歪みが原因
  • 太ももの外側を鍛えるトレーニングをしても改善しないことが多い
  • 股関節は日常生活の中で歪む
  • 太ももの外側を引き締めるためには、歪みを直し、日常生活での姿勢、動作を改善する
  • 歪みの改善には下肢の連動を使う
  • そして、体重支持ポイントを脛骨の真下にする

このような内容でお送りしていきました。今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

太ももの外側を引き締めるために、もっと詳しい情報を知りたい方や動画をご覧になりたい方は、noteでもお伝えしています。

こちらは有料記事(¥980)になりますが、より具体的に調整法を動画に撮ってアップしていますので、こちらもぜひご覧いただければと思います。

IzuruStyle note-太ももの外側を引き締める方法(動画付き)

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

女性の肩幅を狭くすることはできる?筋肉と骨から見る可能性について

重心を前に運ぶ

肩幅の広さや胸板の厚さは “男性らしさ” を演出してくれるため、肩や胸の筋肉をつけたいと思う男性も多いのではないでしょうか?

逆に女性だと華奢な方が “女性らしさ” を感じるので、できるだけ肩幅を狭くしたいと思う方もいると思います。ただ、肩幅を狭くすることは可能なのでしょうか?

それは筋肉で肩幅が広くなっているのか、骨格が大きいのか、それによって異なりますが、もし筋肉が肥大し肩幅が広くなっているのであれば筋肉を落とし肩幅を狭くすることは可能です。

今日は女性の肩幅を狭くするというテーマでお伝えしていきたいと思います。

 

肩幅が広くなってしまう理由

肩幅が広くなってしまう理由は大きく分けて2つ考えられます。それは、

  • 肩の筋肉(三角筋)が肥大している
  • 骨格が大きい

この2つが考えられると思います。

もし後者の場合の骨格が大きいとなれば、この改善策は骨を削るしかありません。この場合、僕では改善策を考えることは難しい。

ただ、前者の筋肉が肥大して肩幅が広くなっているのであれば、筋肉が肥大している原因を考え、それがわかればその刺激を取り除くことで肩幅を狭くすることができるかもしれません。

 

肩(三角筋)に筋肉がついてしまう原因とは?

これを考えると、みなさんそれぞれのことを知る必要があります。

職業 (仕事内容) 仕事で重たい荷物を持つことで筋肉が肥大することがあります。また座業中心の方は首周りの緊張で膨れたような状態になることがあります。
私生活 ジムに通ったり、自分でトレーニングをしている 場合、その内容に問題があるかもしれません。
姿勢・動作 等 荷物が重く、その持ち方によっては筋肉がつく可能性があります。

と簡単に挙げてみましたが、筋肉が肥大する原因がどこかに潜んでいるはずです。

これを見つけることができれば、筋肉にストレスを受けて太くなっているので、使わないようにすれば筋肉はしぼんでいき、肩幅は狭くなっていくはずです。

要は日頃のどこかで肩の筋肉を使い、筋肉を鍛えてしまっているということです。その刺激を取り除いてしまえば肩の筋肉は落ちていくはずです。

筋肉を落とすというのは、つけるよりも簡単で、もし1日完全にベットで寝て過ごすだけでもコンマ数%落ちていくと言われています。

これだけ?と思うかもしれませんが、1日で1歳加齢するようなものですので、ものすごいスピードで筋肉は衰えてしまいます。それを今回の場合は逆手にとり、活用すればいいと考えることができます。。

ここからもう少し具体的に肩の筋肉がついてしまいそうな瞬間を取り上げていきたいと思います。

荷物の持ち上げ方、運び方

荷物の持ち方一つで、身体に受けるストレスは大きく異なります。

また職業柄、荷物を動かすときにどうしても頭上に持ち上げなければいけないことが続いたり、どこか台の上などに上げなければいけないことがあると肩に大きなストレスを受けます。

こういった動作が続くとどうしても肩の筋肉がついてしまい、肩幅は広くなってしまう可能性があります。

子供を抱っこする

保育士さんや小さな子供と関わる仕事をされている方だと経験されていると思いますが、子供を抱いたり、抱いた状態で違う子に指示をして無理な体勢になってしまったりすることがあると思います。

僕自身も休日なんかは子供を抱っこすることが多いですが、全身の筋肉を使っていますし、腕や肩はパンパンになることもあります。

高い高い的な動きをすれば肩の良いトレーニングになります。

このような動きをしていることも肩の筋肉をつけてしまう刺激になっている可能性があります。

トレーニングの刺激

ジムでもトレーニングをされているクライアントさんのケースで、実際にあったのですが、ジムのトレーナーにアドバイスを受けてマシンでトレーニングを行っていたそうです。

このとき、肩幅を狭くしたいからということを伝えると10回前後で限界を迎えるような負荷で行ってください。と言われたそうです。

言われたとおりに行っていると狭くなるどころか、逆に広くなってしまったように感じ、途中でやめたそうですが、このような場合は、刺激が不適切だったことになります。

筋肉がつくような刺激が加わっているため、肩幅が広くなるのは当然です。このようにトレーニングを行っていて、その刺激が筋肉をつけてしまうような刺激だったということです。

 

肩幅を狭くする考え方

肩幅を狭くするためには、上記で挙げたような筋肉がついてしまうような刺激を日常の中から取り除くことです。

そうすると筋肉へのストレスは軽減され、筋肉はしぼみ肩幅は狭くなると考えられます。

ただ、そのしぼみ方も少しごっつく見えていたような肩の方は、すぐに華奢な状態にはなりません。ある程度の時間と原因の改善が必要となります。

それができればしぼむところまでしぼみます。

そこまで行くと後は、骨格の問題になってきますので、それ以上は肩幅を狭くすることは難しくなります。できるだけ肩の筋肉を薄くすることで肩幅を狭くすることができると思います。

 

まとめ

今日は少し短めになりますが、最後に今日のまとめをお伝えしていきたいと思います。

  • 肩幅を狭くするためには、まず筋肉がついているのか、骨格の問題かを判断すること
  • 骨格の問題の場合、肩幅を狭くするためには骨を削るしかない
  • 筋肉がついている場合、筋肉を衰えさせることを考えれば、肩幅は狭くすることができる
  • そのためには、なぜ太くなったのかという原因を明確にし、そこにアプローチする必要がある
  • 肩の筋肉への刺激を取り除くことができれば肩幅を細くすることができる

このような考え方をお伝えしていきました。

今日が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

姿勢を良くするためには“良い姿勢”をインプットすること

骨盤の傾き

姿勢を良くするには、なによりも“良い姿勢”をインプットさせることです。

姿勢が崩れたときに行われることはさまざまですが、姿勢を直すためのアプローチはいろんな方法があります。ですので、その方法論に対してどうとかを語るのは本質的な部分ではないと思います。

最も大事なことは崩れた姿勢を認識し、それを直し、整った良い姿勢をインプットさせること=理解させることが最も重要であり、この流れが姿勢を良くすると現場でも感じています。

今日は姿勢を良くするというテーマでお伝えしていきたいと思います。

 

なぜ姿勢が悪くなってしまうのか?

人間の身体はなぜ姿勢が崩れ、悪くなってしまうのでしょうか?それは、日頃から姿勢を崩し、その情報が脳にインプットされてしまっているからです。

具体的にはどのような場面があるでしょうか。少し見ていきたいと思います。

立ち方について

電車を待っているとき、信号待ちのとき、さまざまな場面で立つという姿勢になりますが、このときに崩れた立ち方がインプットされることで姿勢が悪くなってしまいます。

例えば、このような立ち方。

立ち方

電車の中の場合、身体の一部をどこかにもたれかけるようなイメージで立つことでこのような姿勢になってしまいます。

また主婦の方の場合、台所で作業をしているときにお腹を台に当てながら立っていることがあると思います。

立ち方

このような立ち方を日頃から行うと、この崩れた立ち方がインプットされ、“癖”になってしまいます。

姿勢が悪くなってしまう原因のひとつにこのような立ち方をあげられ、その立ち方を繰り返すことでその情報がインプットされ、全体的な崩れとなってしまいます。

また立ち方は見た目だけではなく、下腹部が出る原因にもなってしまいます。このような方は、腹筋をするのではなく立ち方を改善するとお腹を引き締めることができます。

座り方について

続いては座り方ですが、頭部が前に出てしまっているような姿勢になっている方は、パソコンや事務作業が多く、日頃から頭を前に出すように座っている可能性があります。

パソコン

またスマホを使っているときにもこのような頭が前に落ちてしまいそうな状態になりがちです。

スマホ

こういった姿勢が長時間続くと、お腹は圧迫され、呼吸が小さくなります。呼吸が小さくなるということは取り込める酸素量も低下し、脳への酸素量も低下するため頭痛が起こる可能性があります。

やはり立ち方と同じで、座り方が悪くなり日頃からそのような状態で座り続けることでその姿勢が癖づいてしまいます。

このように、座り方も姿勢が悪くなる原因のひとつとして考えることができます。

カバンなどの持ち方

カバンの持ち方も姿勢を悪くしてしまう原因のひとつになる可能性があります。

こちらをご覧ください。

鞄を持つ

女性はほとんどの方が片側に荷物を持っていると思いますが、片側に荷物を持つとどうしても身体は歪んでしまいます。

ファッションの面から見ると致し方ないところもありますが、こういった荷物の持ち方も姿勢が悪くなる原因のひとつになってしまいます。

理想は両肩に担ぐようなリュックのようなタイプがベストですが、ここは難しいところでもあるなと現場で感じています。

その他の原因について

その他に考えられる姿勢が悪くなってしまう原因は、“良い姿勢”をどのように理解、認識しているのかということです。

よくあるケースは、イズログでも何度かお伝えしていますが、胸を張る、肩甲骨を寄せる、肩を引くなど、このような姿勢が良い姿勢と認識してしまっているケースです。

良い姿勢

一般的には良い姿勢として捉えられることが多く、このような姿勢をすることが勧められたりしています。

ただ、実際にはこのような姿勢は肩周り、背中などの筋肉が緊張し、肩こりの原因になる可能性があります。そもそも良い姿勢とはどういう姿勢を言うのか、この理解を持つこと、または整理をすることが重要です。

何をもって“良い”と判断できるのか、ここは少し難しい話になってしまうので、今回はしませんがこういうことを整理することも大切です。

姿勢が悪くなってしまう原因のひとつに、自分が認識している良い姿勢というものがそもそも姿勢を悪くしてしまっていることがあります。このような場合は、この情報を一度整理するが重要になります。

ざっとあげただけでも姿勢が悪くなってしまう原因はこれらがあり、この原因を理解しておくことは姿勢を良くするため、またどのように身体が歪んでいるのかを認識する上で非常に大切な情報となります。

では、原因を整理できたところで、どうすれば姿勢を良くすることができるのかを考えていきたいと思います。

 

姿勢を良くするために知っておきたいこと

できるだけ現場で行っていること、僕自身が考えていることをお伝えできればと思っています。

そもそもどのように身体が歪んでいるのかを理解する

姿勢を良くしたい、と思われる方への指導時にはまず、ご本人に現状はどのようになっているのかを把握していただくことから始めます。

見た目としてもそうですし、歪みのない状態はこのような位置ですよ、ということを理解していただくために頭などの位置を調整します。

すると、どこか違う方向を向いているような気がしたり、正面を向いていないような気もすると思います。

まずは、行うことはどのように身体が歪んでいるのかを理解していただくことです。チェックポイントはこのようなポイントがあります。          

肩こり

顔だけで見ると、耳の高さや、正面から見た左右の頬の面積、頭部の傾きなどを見ていきますが、これらを左右対称にするだけでも筋肉は緩み、肩こりは肩の位置を修正するだけで改善されていきます。

まずはご自身が現在どのように歪んでいるのかをチェックすることから始めていき、それを認識していただきます。

なぜその歪みができたのか?原因を理解する

チェックが終わると次に行うことは、なぜこの歪みができたのか?ということを考えていきます。

なぜこのようなことが必要かと言うと、整体などで姿勢が良くなったとしても姿勢が悪くなる原因が分からないままだと時間の経過と共に元に戻ってしまいます。

姿勢を良くするためには、この歪みの原因を理解し、姿勢が悪くなるような立ち方、座り方などを変えることで姿勢は一時的ではなく、根本的に改善され良くなっていきます。

そのためいつもお伝えしてしつこいようですが、歪みの原因を理解することが必要だと考えています。

筋肉を緩め自然な状態に直す

姿勢が悪くなる原因が分かれば、まず崩れている筋バランスなどを整え、歪みのない状態に直すために筋肉を緩めていきます。

調整

立ち方・座り方などを知り、理解する

全身が整えば姿勢は良くなります。ただ、問題はこの状態をいかに維持するかです。そのためには、日頃の立ち方・座り方などを正し、実践しつづける必要があります。

下記でもお伝えしていきますが、以前立ち方・座り方についてはお伝えしていますので、こちらを参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/standing”] 

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/sitting-pause”]

立ち方

座り方

姿勢を良くするためには正しい姿勢をインプットする

最後は、これまでの過程で出来上がった姿勢をご自身で理解し、インプットすることです。

肩の高さの左右差、顔の向きなど歪みがあったと思いますが、このまま終わると以前インプットされていた情報が頭の中に入っていますので、また以前のように姿勢が悪くなってしまいがち。

そういう風にならないためには、新しい姿勢の情報をインプットすることが必要です。

左右の肩が同じ高さになるには、日頃からこういう風に意識する。右脚に体重をかけがちだから左右均等に体重がかかるように意識する。

こういったことをひとつひとつ理解していき、それをインプットできれば姿勢は良くなっていきます。ここが最も大事なところだと思います。

ここまでいかがでしたでしょうか?現場でも同じような手順を踏み、クライアントさんによってアドバイスの内容は異なりますが、最終的にはこの新しい情報をインプットするところまで行っていきます。

実際にこのように考え、現場でも実践をしています。僕自身もまだまだ力不足のところは多分にありますが、クライアントさんは姿勢が良くなっている実感があるそうです。

続いては、姿勢改善のために日頃意識したいポイントなどをより詳しく見ていきたいと思います。

 

姿勢を良くするためのポイント

胸を張ったり、肩甲骨を寄せたりはしない

先ほども少しお伝えしていますが、なぜ胸を張らないのか、この辺りを解説していきたいと思います。

そもそも人間の身体はどのような構造をしているのでしょうか?これを知ることでひとつの基準を持つことができます。

少しわかりづらいかもしれませんが、骸骨を寝かせそれを頭上から撮った画像です。

肩が浮いている状態なのがわかると思います。この状態が自然な状態になりますが、もし肩を引くような、胸を張るような姿勢をとると、不自然な状態になることがわかると思います。

肩こり

肩の位置は前方30度の位置にあるとされ、黄色い線は30度の角度がついています。

そのため、腕を頭上に上げるときも、背中側に引いて上げると腕がひっかかってしまいます。

身体の少し前側から腕を上げるとひっかかりがなくスムーズに腕を上げることができます。

肩

この肩の位置を理解するためには、一度肩をすくめ、脱力し肩を落とすように下げます。その位置が肩の自然な位置となります。

肩の位置

肩の位置

肩こりが起こってしまう原因のひとつにこの肩の位置の認識があります。もし日頃から少し胸を張る意識を持っている方は、このような肩の位置に直すと猫背になったという感覚になるかもしれません。

実際はそれでOKですが、次にポイントになるのが、この“感覚”です。次はこれについて触れていきたいと思います。

主観と客観を理解する

このことについては現場でクライアントさんも経験され、「本当にこれでいいの?」とおっしゃることもありますが、以前まで胸を張っていることが“普通”だとすれば、それを自然な位置に直すと違和感が出ます。

違和感が出る=間違っているということではなく、慣れていないというであり、間違いではありません。

逆に違和感がないところ=適切ともならず、姿勢については客観的に見ていく必要があります。もし胸を張るように立っているのであれば、肩の位置を修正し、少し前の位置で保持するようにします。

はじめは違和感を感じると思いますが、次第にそれはなくなっていきます。

感覚だけに頼らず、鏡などを見てご自身の姿勢を常に客観的に確認するようにすればより姿勢を良くすることができますので、この主観と客観ということも知っておいていただければと思います。

座るときは坐骨で座る

座り方を正しましょうと言われても、その基準がないとどう座ればいいのかわからないもの。

座り方のヒントは坐骨を感じることです。坐骨を感じるように座ることで、その上に積み重なる骨は積み木のように重なり合い、頭部や上半身の重みはこの坐骨で受けるようになります。

上の重さを骨で受け止めるということは、筋肉が緊張せずに座ることができます。筋肉が緊張しないということは感覚としても楽に感じることができます。

座り方のイメージとしてはまずこちらをご覧ください。

骨で座る

人体模型を地面に座らせたものですが、何も支えのない状態でもバランスをとれば座ることができます。

このように骨で座るためには、坐骨を感じて座りますが、その坐骨の位置はこちらになります。

坐骨

この坐骨を感じるように座るためには、少し硬めの板などを用意するとわかりやすいと思いますので、このような板を用意します。

まな板

立つ時は骨を感じる

正しい立ち方は、耳、肩、大転子、踝が一直線になるように立つと言われたり、後頭部、背中、お尻、踵が壁につくように立つと言われることもありますが、どちらも緊張位にありますので、楽に立つことはできません。

座り方で坐骨を感じるように座るとお伝えしましたが、骨盤から上はその状態を維持し、下肢については若干膝が曲がり、脛骨の真下で身体を支えるようなイメージで立ちます。

このとき筋肉は緊張させなくても脛骨の真下で体重を支えることができれば、その上に積み木のように骨が並び、骨で立つ感覚を得ることができます。

立ち方

良い姿勢は作るのではなく、自然にできる

良い姿勢は、筋肉を緊張させて作るのではなく、筋肉を緩めると自然に骨で立つような状態となります。

あれこれ意識をしてしまうと筋肉を緩めることはできないですし、無駄な緊張を生み出してしまいます。

良い姿勢は作り出すのではなく、筋肉を緩めることで自然にできるということを理解していただくと、より楽に立つことができると思います。

 

姿勢を良くするためのエクササイズについて

ここまで良い姿勢になるための考え方についてまとめていきましたが、ここからは少し実践的なことをお伝えしていきたいと思います。

ご自身で良い姿勢になるためには、どうすればいいのでしょうか?以下の手順を参考にしていただければと思います。

1、骨盤の動き

まず硬めの板などを引いた椅子に座ります。(坐骨を感じれるようにしておきます。)

座る

2、背中を丸めるように骨盤を後傾させる

後傾

3、へそを突き出すように軽く骨盤を前傾させる

前傾

この3のときに両側のお尻の真下辺りに骨を感じ、それが坐骨になります。坐骨を感じたら再度骨盤を後傾させ、この動作を何度も繰り返します。

10回程できたら坐骨を感じた位置でキープし、次の動きに入っていきます。

4、胸骨を斜め上方向に軽く突き出す

胸骨を突き出す

5、背中を丸めるようなイメージで力を抜く

抜く

6、再度坐骨を感じ、緊張のない楽な位置で保持する

保持

肩を斜め前に方向にすくめ、脱力するように肩を下げると全体が良いポジションに来て、気持ちよく立つことができると思います。

このような手順で良い姿勢をつくり、日頃からこの立ち方をインプットしていきます。

 

姿勢を良くするためにはあまり勧めないこと

ここまで良い姿勢になるためには、どうすればいいのか、考え方や実践方法についてお伝えしていきました。

このような流れでひとつひとつきちんとできれば立ち方も変わり、立つことが非常に楽になっていると思います。

一般的には、姿勢を良くするためには筋トレや壁立ちが勧められますが、これらを行わない理由についてまとめていきたいと思います。

壁立ちについて

先ほども軽く触れていますが、壁立ちを行うことは不自然な状態であり、緊張してしまいますので、現場では行いません。

壁立ちについて少し深堀していきたいと思いますが、そもそも人間はお尻が出ているため、後頭部、お尻、踵が一直線になることが不自然です。

良い姿勢

一番出ているお尻にラインを引くとわかりますが、後頭部や踵はお尻よりも少し前にあるのがわかると思います。

そのためすべてを壁にくっつけるような立ち方をすることが不自然であり、このような壁立ちをすると胸を張ったり、背中を反らせる姿勢となるため緊張してしんどくなります。

僕が壁立ちをしない理由はこのように不自然な立ち方と考えているからです。

筋トレについて

姿勢が悪くなってしまう原因は、姿勢が悪くなるような姿勢をしているためであり、そのインプットされた情報を書き換え、姿勢が良くなるように座ったり、立つことで、良い姿勢になります。

そもそもの原因が、筋力が弱くて姿勢が崩れるのではないので、あえて筋トレをすることはありません。

重要なことは原因ですので、その原因に対して方法を選択しますので、姿勢を良くするために筋トレを行うことはありません。

 

まとめ

姿勢を良くするためには、良い姿勢になるための情報をインプットすること。それがポイントになると思います。

そのためには、クライアントさん自身に現状を把握していただき、そしてどうすれば姿勢が良くなるのか、それを理解していただくことが重要だと感じます。

このように文章で説明をするとなると、その情景などをイメージしやすいようにいろんな角度で見ていきますが、実際に現場で指導するときはできるだけ少ないアドバイスで良い姿勢になるように意識をしています。

情報過多になったり、いろんな意識を持ってしまうとそれらが緊張の原因となり、邪魔になってしまうこともあります。

できるだけシンプルに考え、良い姿勢になるためには、骨で立つことを理解していただけるとより楽に気持ちよく立つことができると思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

歩き方

筋肉を緩めましょう!では何をする?そう、ストレッチという方が多いのではないでしょうか。

でもストレッチって、意外と難しい。なぜかといえば、痛くなるほど伸ばせば筋肉は緊張してしまいます。筋肉を緩めているつもりでもうまく緩みません。

筋肉を緩めるためにはどのような方法があるのでしょうか。それを理解する上でもキーワードになるのがこちらです。

  • 筋紡錘
  • 腱紡錘(ゴルジ腱器官)
  • 筋膜
  • 皮膚
  • 呼吸
  • 揺らぎを与える

これらすべて筋肉を緩めるために活用できるものであります。人間の身体は不思議ですが、今日は筋肉を緩めるということにテーマを絞って書いていきたいと思います。

筋肉を緩める=ストレッチと考えている方は、もっと簡単に筋肉を緩めることができ、その効果を実感することができるようになると思います。

では早速筋肉を緩めるということについて書いていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/stretch-gyakukouka”]

 

ストレッチで筋肉を緩めることが難しい理由

ストレッチについては、トレーナーの技術の中でも最も難しいテクニックのひとつであり、一般の方がご自分でストレッチをする場合でもどの程度伸ばせばいいのか、どのくらいの時間伸ばせばいいのかなど、その程度が難しくなかなか筋肉を緩めることができていません。

痛みを感じるところまで伸ばすことで“緩んだ気”になっていたり、伸ばしたという気持ちの満足感ばかりが増してしまい、実際の効果をあまり感じていないということも起こりがちです。

教科書のような紙面だけでは、その細かな部分までお伝えすることができず、その細かなところにこそストレッチの本質があり、この細かな感覚の違いを実践できていないためにストレッチで筋肉を緩めることが難しいといわれる理由になります。

 

ストレッチ=筋肉を緩めるは不適切?

ひとつの考え方として、ストレッチについてこのように考えることができます。

ストレッチは、引っ張る、伸ばすという意味があり、筋肉を引っ張ったりするという意味でつかわれています。筋肉を引っ張るということは、果たして筋肉を緩めることなのかということ。

大切なことですので、もう一度言います。

筋肉を引っ張るということは、果たして筋肉を緩めることなのか。

筋肉を引っ張ることは、そもそも緩むことではなく、ゴムを引っ張っても緩まずピンッと張っていることを想像すればその理解は容易にできます。

ではどのようにすれば筋肉を緩めることができるのか。それは力を抜くこと。これができれば筋肉は緩み、適度な弾力を持ちます。このためにどうするのか。それは、呼吸を活用したり、筋肉に揺らぎを与えることで筋肉を緩めることができます。

もちろんその他のテクニックなどでも筋肉を緩めることができますが、ストレッチ=筋肉を引っ張るということを冷静に考えてみると、緩みではなく緊張ととらえることもできます。

要は、筋肉を緩めるためにはさまざまな方法があり、対象物がありますが、それらに対してどのような刺激を加えるのか、ということが重要であり、筋肉を緩めるためには、この理解が必要となります。

 

筋肉を緩めるさまざまな方法

では、実際に筋肉を緩めるとなればどのような方法があるのでしょうか。対象物をどのようなものにするのか、どのように筋肉を緩めるのかということを理解していきましょう。

  • 筋紡錘
  • 腱紡錘(ゴルジ腱器官)
  • 筋膜
  • 皮膚
  • 呼吸
  • 揺らぎを与える

冒頭でもお伝えしましたが、この6つのキーワードを軸に、どうすれば筋肉が緩むのかということを解説していきたいと思います。

筋紡錘を対象物とした場合

筋紡錘は筋肉を強く伸ばしたり、速く伸ばそうとすると刺激を受け、刺激を受けると筋肉は収縮してしまいます。これを伸張反射と呼びますが、筋肉を緩めるためには、この反応を引き起こしては筋肉は緊張してしまいます。

では、筋紡錘を対象物としたときどうすれば筋肉を緩めることができるのか。それは筋肉を

  • ゆっくり
  • やさしく

伸ばすことで、筋紡錘は刺激を受けず伸ばされた長さに適応し、筋肉が緩みます。ここからもわかる通り、ストレッチをする際には、痛みを感じないところで気持ちよく伸ばすことが必要な理由がここからもわかります。

筋紡錘を対象とした場合、ゆっくりやさしく伸ばし、約30秒前後ポージングを保持することで筋肉が緩んでいきます。もちろん個人差もありますので、これよりも短い、長いという差はありますが、ひとつの指標としてこのぐらいの時間伸ばし続けることで筋肉を緩めることができます。

ここでお伝えしているのがいわゆるストレッチングになりますが、ストレッチングはどの程度伸ばし、何秒、何分伸ばし続けるのか、そういった筋肉が緩む条件を捉えなければうまく筋肉が緩む反応を引き出すことができません。

腱紡錘を対象物とした場合

続いては、腱紡錘というものを対象物とした場合の考え方についてです。

腱紡錘というのは、別名ゴルジ腱器官とも呼ばれ一般の方ではあまり聞きなれない言葉かもしれません。筋紡錘というのは、筋肉の中に存在する感覚受容器であり、腱紡錘は言葉の通り腱に存在する感覚受容器です。

腱紡錘は、刺激を受けると筋肉を弛緩させ、筋肉が緩みます。ですので、腱紡錘を対象物とした場合は、あえてこの腱紡錘に刺激を加えます。では、どうすれば腱紡錘に刺激を加えることができるのでしょうか。

例えば、両サイドに柱があり、その柱の真ん中に人が立っているとします。その柱にはゴムが結び付けられ、それぞれの手にゴムを持っているとします。これは、柱が骨、ゴムが腱紡錘、人間が筋肉とします。

筋肉を緩める

この柱は固定されており、真ん中の人間がゴムを中央に引っ張るとします。するとゴムは伸ばされ、柱は内向きの力が加えられることになります。人間が目一杯の力でゴムを引っ張ったとき、柱に結ばれているゴムは切れそうになりますが、このまま切れてしまうと人間で言えば骨に付着している腱が引きちぎれてしまいけがをすることになります。

そういうことにならないように、人間には腱紡錘という感覚受容器が腱に存在し、強い張力を感じ取ると筋肉を緩めます。この図で言えば、ゴムが強い張力を感じると人間に電気信号のようなものを送り「引っ張るのをやめなさい!」と指令を送るわけです。

すると人間はゴムを引っ張ることをやめ、脱力することになります。これが筋肉でいえば弛緩するということです。このように腱紡錘を対象とした場合、筋肉を収縮させ、腱紡錘に刺激を与えることによって筋肉を緩めることができます。

筋肉は力を入れることでも、緩めることができます。どのくらいの力を入れるのか、その時間はどのくらいなのかなど、これも考慮しなければいけないことがありますが、力を入れても筋肉は緩むという反応も起こるということです。

筋膜を対象物とした場合

筋膜というのは主に3つの成分でできています。

  • コラーゲン・・・硬く強いという特徴がある。
  • エラスチン・・・ゴム質で伸び縮みをする。
  • 基質・・・ジェル状ですが、気温や体温などによって液体に変わる。

筋膜を対象とする場合、伸ばす時間が大きく変わります。

筋膜とは、筋肉を覆うように体内に存在し、筋肉→筋膜→皮膚という順番に存在しています。この筋膜は、筋肉が伸ばされると同じように伸ばされ、ストレッチをしているときに「伸びてる」と感じる約4割はこの筋膜が感じ取っているといわれています。

先ほど3つの成分からできているとお伝えしましたが、筋膜は筋紡錘と同じようにストレッチングをすることで緩むという反応が起きますが、筋紡錘を対象としたときのように30秒程度のストレッチングを行ったとします。

すると、一時的には身体は柔らかくなりほぐれたような感覚が得られると思います。ただ、時間がたてばまた身体が硬くなる。そういった反応を示すのも筋膜の特徴です。

実はこのとき、筋膜ではエラスチンという成分が伸ばされており、このエラスチンはゴム質なため短時間のストレッチングであっても一時的には伸ばされます。するとこのときの感覚を柔らかくなったととらえがちですが、本来筋膜を緩めようと思うとコラーゲンレベルで伸ばす必要があり、コラーゲンレベルで伸ばすのであれば30秒では時間が短すぎます。

時間は約90秒以上必要と言われており、その理由はこちらです。

  • あるポージングをとり、筋膜を伸ばします。この段階ではまだエラスチンが伸ばされています。
  • これを約90秒行ったとき、基質と言われるジェル状の物体が液体へと変わります。
  • この変化が起こると筋膜はコラーゲンレベルで伸ばされるといわれています。
  • コラーゲンレベルでストレッチングできると筋膜は緩み、筋肉も緩みます。

このように基質の変化やコラーゲンレベルでの伸張は、90秒以上かかるといわれているためこれだけの時間をかけてストレッチングをする必要があります。

筋膜はコラーゲンレベルで伸ばすことで緩むということです。

ストレッチングと同じような方法でも、対象物が変われば伸ばす時間が変わるということです。筋膜を対象物とし、筋肉を緩める場合このように伸ばす時間が重要だということです。

具体的な方法について

対象物を筋膜にしたとき、一見ストレッチングと同じに見えても伸ばす時間が異なります。

例えばこのようなポージングをとったとします。

ストレッチ

このポージングで30秒程度伸ばし続けるとストレッチングになりますが。筋膜を対象とした場合2~5分伸ばし続けることになり、この時間を伸ばすことで筋膜は緩み、筋肉も緩んでいきます。

ストレッチ

ストレッチ

こういったポージングすべて同じことで、筋膜を対象とした場合このようなポージングで2~5分伸ばせば筋膜は緩んでいきます。

皮膚を対象物とした場合

先ほどもお伝えしましたが、簡単に言えば筋肉→筋膜→皮膚というように体内では配列していますが、筋肉が緊張すると皮膚の動きも悪くなり、皮膚が緊張している場合は筋肉も緊張するというように相互で影響を受け合っているのが人間です。

例えば手術をして、一部を切開し、縫合した周囲は術後動きが悪くなります。これは皮膚の動きが制限されたため起こることです。

筋肉を緩める目的で皮膚を緩め動きをよくすることで、実際に筋肉は緩んでいきます。

一見筋肉とは縁がないように思える皮膚も筋肉を緩める上では重要な存在となります。

呼吸で筋肉を緩める場合

呼吸で筋肉を緩めることができるというのは、あまり聞きなれないことかもしれません。

例えば胸郭という部分は呼吸によって膨らんだり、しぼんだりします。呼吸というのはそもそも筋肉の動きで行われますが、この呼吸を行うことで胸郭周囲の筋肉を緩めることができます。

呼吸をすることで、胸郭の動きを認識し、大きく分けて3つの箇所に手を当てて呼吸をし動かすことで筋肉を緩めることができます。

  • へそあたりに手を置き、ここを膨らませるように鼻から息を吸い、口から吐く
  • 両手をこぞおち横の肋骨に手を当て、真横に膨らませるイメージで鼻から息を吸い、口から吐く
  • 胸の上部あたりに手を置き、前後に膨らませるイメージで鼻から吸い、口から吐く

このように3つに分けて呼吸を繰り返すことで胸郭周囲の筋肉は緩みます。また、ある筋肉に手を置き、置いた状態で呼吸を繰り返すことでその触れている筋肉が緩んでいきます。

このように呼吸を使って筋肉を緩めることもできます。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/breathe”]

筋肉に揺らぎを与えて筋肉を緩める

筋肉は揺らぎを与えると緩みます。試していただくとわかると思います。

  • まず、地面に座った状態で片膝を曲げ、片脚を伸ばします。
  • 伸ばしている脚の膝の裏に手を入れ、脚を数センチ持ち上げます。
  • そこから落とすように手の力を緩めます。
  • これを連続で行うようにポンポンポンッと弾ませるイメージで脚に振動を加えます。
  • このとき腕の力で脚を動かすようにします。
  • 1分もすれば太ももの筋肉が緩んでいることを実感できると思います。

これは不思議なんですが、筋肉に揺らぎを与えると緩んでいきます。

人間の身体は快の刺激を受けることで快の反応を示すため、気持ちよく揺らぎが加えられると筋肉は柔らかく緩んでいきます。

このように人間の身体はただ筋肉を伸ばすだけではなく、さまざまな方法で筋肉を緩めることができます。

具体的な方法について

例えば、片脚を伸ばしもう一方は楽な状態で座ります。この状態で伸ばしている側の膝裏辺りに手を入れ、太ももを持ちます。脚を地面でバウンドさせるようなイメージでポンッポンッっと弾ませ、筋肉を揺らしていきます。

この揺らぎで太ももやふくらはぎの筋肉が緩んでいきます。

バウンド

またふくらはぎを緩めようと思うとこのような形で筋肉を揺らしていきます。

ふくらはぎ

このように筋肉に揺らぎを与えることで筋肉を緩めることができます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。筋肉を緩める=ストレッチという認識が強かった方も多いと思いますが、筋肉を緩める方法はさまざまあります。これらのどれを使っても筋肉を緩めることができるため、重要なことはそれらをどのように行うのかということです。

ストレッチが最も難しいテクニックのひとつと言われるのも、この適切な刺激を加えることが非常に難しいためです。

方法が先ではなく、対象物を何なのか、それ次第で方法はさまざまです。

  • 筋紡錘
  • 腱紡錘(ゴルジ腱器官)
  • 筋膜
  • 皮膚
  • 呼吸
  • 揺らぎを与える

筋肉を緩めるためにはなどさまざまな方法があるということを知ってもらえれば、これから日常ですることも少し変わる変わるかもしれませんね。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ジムに通う人がついやってしまうトレーニングの勘違いについて

座り方

ジムに通うと決めて今日もやる気満々でジムの入り口をくぐり、着替えを済ませいざトレーニングフロアへ。

まずは、ストレッチからかな・・・。そして・・・とりあえず歩こう。次は・・・何しよう。。。このマシンをしよっかな。内ももを引き締めたいし、脚を内側に閉めるマシンで鍛えればなんとかなるはず・・・。

こうやってジムに通う気はある!でも実際に通ってみると何をしていいのかわからないという方が多いと思います。迷った挙句、とりあえずやってみる。もしくはジムのスタッフに相談してメニューを出してもらう。そこにはマシンの使い方が書いてあったり、メニューが組まれていると思います。

でも数か月通っているけど、なんか効果が実感できないというか、わからない。そろそろやる気も低下ぎみ。

今日はそういうジムで少し迷ってしまっている方や、ジムでトレーニングを行っている方に知ってもらいたい、ついやってしまうトレーニング方法の勘違いについて書いていきたいと思います。

ランニングをすれば脚の筋肉がつくと思っている方!スクワットをすれば脚が太くなると思っている方!

この後の内容を読んで、日頃の考え方を少し振り返ってみる時間になると嬉しく思います。

 

走ったら脚の筋肉がつく!と思っている方へ

身体にある筋肉をつけようと思うとさまざまな方法があります。ダンベルやバーベルを使って行うトレーニングや自分の身体の重みを使って行うトレーニング、スローに動いたり、速く動いたり。方法はさまざまです。

筋肉をつけることを目的にしている場合、走ることで筋肉がつくかどうかといえば答えはYES!ですが、ジムでマシンを使って走っているという方の場合、おそらく筋持久力が向上し、筋肉は大きくならず細くなっていると思います。

筋肉は加えられる刺激に対して反応し、太くなったり、細くなったり、またはサイズが変わらなかったりと、与えられた刺激に対して変化します。筋肉を大きくするために、効率的に大きくしようと思うとある程度重量を扱う方が筋肉は大きくなります。

加圧トレーニングなどのように低負荷でも筋肉が大きくなるトレーニングもありますが、10回前後で限界を迎えるような重量を用いて、トレーニングすると筋肉は太くなります。

ジムのマシンを使って脚の筋肉をつけようと思うとこんなメニューができると思います。

  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • レッグプレス

ジムにあるマシンでトレーニングを行うのであれば、このようなメニューで筋肉を鍛えることになると思いますが、走るよりもマシンを利用する方が筋肉はつきやすくなります。

走ることのメリットは心臓を肥大させることができ、心肺持久力を向上させることができます。まとめるとこのような考え方で取り組んでみるといいと思います。

  • 心臓の肥大が目的(有酸素性持久力の向上)・・・トレッドミルやバイクなどの有酸素運動
  • 筋肉の肥大が目的・・・ウエイトトレーニングやマシントレーニング

走ることで脚の筋肉をつけようと思っている場合、自分の中での常識を一度捨ててこのように考えて取り組む方が目的に合致しています。

 

スクワットをすると脚が太くなるのでは・・・?と思っている方へ

スクワットをすれば筋肉は太くなるか、細くなるか、どちらかと言われれば両方とも可能です。大切なことはどのような目的を持っているのかということです。筋肉を太くしたいのであればその条件で行う、細くしたいのであればその条件で、という感じで目的によって内容が変わります。

具体的に何が変わるの?ということについては、重量・回数・セット数・休息時間・動作の手順 などなど多くありますが、要はスクワットというのは形が決まっているものではなく、目的にあったスクワットを行うと求める身体に変わっていきます。

脚を細くする目的でジムでマシントレーニングを勧められたとします。数か月間行っていると次第に脚が太くなってきた!と実感された方はもしかすると筋肉を太くするようなスクワットになっていたかもしれません。

逆の場合もしかりです。

大切なことは目的と方法を一致させることです。また少し専門的な言い方をすれば、脚を細くしたいからと言って、すべて鍛えればいいのかといえば実はそうでもありません。

それは現状の身体を見て判断していきますが、身体の歪みがあっても脚が太く見えてしまう場合、歪みを直すことで脚が細くなりますし、筋肉が大きくなっているために太い場合は刺激を与えないようにすることでも脚を細くすることができます。

  • スクワット=脚が太くなる!ではなく・・・
  • 目的にあった方法でスクワットを行うと脚が細くなる

ということになります。太くなってしまったのは、スクワットの方法がまずかったかもしれませんね。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/leg-beautiful”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/shape-up-leg”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/leg-shape-inside”]

 

O・X脚は筋力が弱いから内外転筋を鍛える!と思っている方へ

この問題もよくあることですが、O・X脚になっているのは筋力が弱いから鍛えるということです。実際に改善するのは難しいのは、原因が筋力が弱いからではなく筋緊張のバランスが崩れてしまうからであって、その改善のためには筋肉の緊張を緩めることで改善がみられます。

実際に現場でも鍛えることをせずに筋肉を緩めたり、自然な身体の使い方を繰り返すことで筋のバランスがとれはじめ、脚もまっすぐになっていきます。

ジムでみかけるのは、脚を内に閉じたり開いたりすることで、内転筋などを強化していることですが、この場合まず鍛えることが基本になっているため鍛えなくても改善できることを知っていただければと思います。

  • O・X脚など脚がまっすぐでないのは、筋のバランスが崩れているため改善には筋肉を緩めること

ということになります。この脚の歪みについては定着した考えになっていることが多く、このように考えてみるとまた違った見方となり、改善できないと悩んでいる方は少しヒントになるかもしれません。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/x-leg”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/o-leg”]

 

ジムで脚やせするためにおさえておきたいこと

ジムで脚やせをしたいと思っていても、何をすればいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。そういう方に向けて、ジムで何をすれば脚やせできるのかという考え方をまとめていきたいと思います。

まず大前提におさえておきたいことがあります。それは現状です。これはいつもお伝えしていることですが、身体は一人一人異なり、現状に合わせてメニューを変更しなければうまく身体を変えることができません。

身体が変われば方法も当然変わります。ですので、まず重要なことは現状を把握することです。

なぜ脚が太く感じるのかを把握する

脚が太く感じる原因は大きく分けて4つあげることができます。

  • 筋肉がつきすぎている
  • 脂肪が多い
  • むくみがある
  • 歪みがある

これらはすべて脚を太く見せてしまう原因として考えることができ、自分の脚が太く感じるのはなぜなのか、これによってここからお伝えする方法が異なってきます。多くの女性の場合、脂肪、むくみ、歪みがメインだと思いますが、この現状によって取り組んでいくメニューは変わります。

みなさんの脚はなぜ太く感じてしまうのでしょうか。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/leg-shape-up”]

 

ジムで脚やせするために行う4つのステップ

セッションを通じて脚を細くしたい目的で通われている方の場合、まず歪みを改善し、自然な状態に直すところから始まります。

そして、歪みのない状態に近づけ、そこからエクササイズを行い、循環の改善を行います。もちろん個人の身体によってやることは異なりますので、一概にこのメニューというわけではありませんが、参考にしていただければと思います。

ではその具体例をご紹介していきたいと思います。

股関節、膝関節などの歪みを改善する

まず行うことは、歪みのない脚に近づけるために自分で調整を行っていきます。

  1. 両脚を伸ばした状態で座る
  2. そこから外踝を地面に軽くこするように緊張しない程度に膝を曲げる
  3. 再度外踝を地面にこするように膝を伸ばし、膝を伸ばし切ると同時に太ももの骨を内側に捻じる
  4. これを片脚10回程度行う

連動 連動 連動

このような動きを下肢の連動と言って、このような動きをすることで股関節、膝関節の歪みが改善されます。両脚して立っていただくとその違いが分かると思いますが、体重支持ポイントが踵にくるため足裏が地面に多くついているような感覚になります。

まずはこの調整を行い、体重支持ポイントが変わることを感じてください。それができれば次に移ります。

体重支持ポイントを理解する

続いては、体重支持ポイントを理解するということですが、調整ができると自然にこの位置は理解できると思いますが、もう少し客観的にどういうことかをおさえていただきたいと思います。

この”踵”と感じる位置は、脛骨の真下と言われる位置であり、こちらの位置になります。

   マルカルドの体重分布図     

この位置で立ったり、エクササイズをすることで膝や股関節などの歪みを改善し、ここに体重支持ポイントをおくことで日常で脚を歪まなくしてくれます。

逆を言えば、この体重支持ポイントがずれることで脚は捻じれ、それが原因で太く見えることになります。歪みを調整した後はこの位置で立つようにし、次のエクササイズへと移っていきます。

しゃがみ込みを繰り返す

3つ目のステップは、しゃがみ込みです。体重支持ポイントを理解しそこで立っていただきながらエクササイズを行っていきます。その手順がこちらです。

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 体重支持ポイントを上記の位置にし、しゃがみ込む
  3. 膝とつま先の位置が同じ方向に向いているのを確認し、小さくバウンドする
  4. このときお尻の付け根に意識を向け行う
  5. 50回×3セット、もしくは100回×3セット行う

この数に関しては多くすればするほど歪みは改善されますが、体重支持ポイントがずれてしまうと脚が歪む原因になりますので、きちんとしたフォームで行うように意識します。

肩幅 体重支持ポイント しゃがみ込み

この状態で5cmぐらいの上下をするようなイメージでバウンドを繰り返します。もしこの足幅でしゃがみ込めない方は足幅を広げて行ってください。さて、ここまで行っていただけたまじめな方は素晴らしいですね。

ここでご自身の膝のお皿を鏡を通してみていただけますか?膝のお皿の方向がまっすぐ向いているのがわかりますか?この違いが分かりづらい方は、左右のお皿の方向の位置をよく見ておいて、もう一度しゃがみ込みを繰り返してみてください。

すると方向が変わり、真正面に向いてさらに左右の膝の向きは同じ方向に向いていくのが分かっていきます。これは続ければ続けるほど改善され、これが歪みが整ってきたサインでもあります。

こういう変化に目を向けることで行ったエクササイズが適切だったのかどうかが分かってきます。ぜひ参考にしていただき、最後の4つ目のステップに移っていきたいと思います。

腹式呼吸でリンパの流れを良くする

4つ目のステップがリンパを刺激してむくみを改善します。

  1. 仰向けになり、両手をお腹の上に乗せる
  2. お腹を膨らませるように鼻から息を吸い、お腹を凹ませるように口から息を吐く
  3. これを10回程行う。(回数は増やしていただいてもOK!)

呼吸

腹式呼吸

最近わかったことですが、上記のように仰向けで腹式呼吸を行うと乳糜槽と言われるリンパ管の中でも最も大きいところに刺激が加わり、腹式呼吸をすることで横隔膜の動きによってリンパの流れが良くなるそうです。

そのためあまり手間をかけずに行えることからこれをご紹介しました。

ここまでお伝えしてきた4つのステップを1・2週間続けていただくと脚の変化がある程度感じていただけるようになると思います。何度もお伝えしてしまいますが、そうは言うもののそもそも脚が太く感じてしまう原因によって方法は変わるため、現状を見れていないため万人に効果があるというわけではないということをご了承いただければと思います。

ただ、歪みの改善などはみなさんに感じていただけると思いますので、参考になればうれしく思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/leg-lymph”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/lymph-massage”]

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。意外と常識的に言われていることが実は改善できないことであったり、どうしてもジムにはマシンがあるためそれを使ってもらうためにマシンを勧めていることもあるかもしれません。

大切なことは目的に対してそれを実現できることをすることが大切であり、その手段はひとつではないということです。方法はさまざまありますが、目的に合っていることが前提となります。

身体が思ったように変わらないと悩んでいる方は、もしかするとそこがうまく合致していない可能性があります。上記に見覚えがないか今一度確認していただければと思います。

では最後に、今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 筋肉をつける目的がある場合、走ったらつくのかという以前にトレーニングを行う方が効率が良い
  • スクワット=脚が太くなる、ではなく目的に見合ったことをすることで身体は変化する
  • O・X脚は、筋力が弱いからではなく筋肉を緩め筋のバランスを整えることで改善する

このような内容でおおくりしました。この中のひとつでも参考になるものがあればうれしいですね。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

キャッチャーのスローイング|ステップや腕の振りについて考える

先週、社会人野球選手にキャッチャーのスローイングについて指導する機会がありました。肩は強く、投手をすれば140kmは出るぐらいの選手ですが、もう少しスローイングについて質を上げたいということで指導をしてきました。

肩が強いがためにステップの使い方が不自然だったり、腕だけで投げるようなフォームになっており、そのあたりを修正すると非常に球筋も良く楽にセカンドまで投げられる感覚が出てきたそうです。

今日はキャッチャーのスローイングについてお伝えしていきたいと思います。

 

キャッチャーのスローイングについて

選手とのやりとりの中で、最近の課題を明確にしていきました。

  • 上体が前に突っ込んでしまう
  • ステップがスローイングと合わない
  • 腕がスムーズに動いていない感覚がある

これが主な課題であり、動作を見ているとその課題としてあげている動きはよくわかりました。

投手の場合、スローイングは立つ・前に・投げるという3つの動作で考えることで整理しやすくなりますが、キャッチャーのスローイングは捕る・持ち替え・投げるという3つの動作をイメージして行っていきました。

捕る動作

ただボールをキャッチするというイメージだけではなく、ボールをキャッチするときにどのように身体を使えば次のスローイングへスムーズに移行できるか、また勢いをつけられるかなどを確認しつつ行っていきました。

一般的なステップの仕方とすれば、右投げの場合、捕球した後右脚を左脚の前を通し、大きく前にステップするという指導を受けることが多いと思います。

捕球体勢によってもそれは異なると思いますが、僕自身は捕球後は右脚を大きく前に踏み出しなさいと習ったことを覚えています。

構え

ステップ

これをキャッチャーが言葉通りに行うことは非常に動きづらく、次の動作が遅くなってしまいます。

盗塁を阻止するためには、コンマ何秒の世界になりますので、いかにロスを減らすか、そういうことを考えることも必要です。そう考えると、このような動作はあまり速く動けません。

次の動作に移行しやすく、勢いをつけるためには捕球すると同時に軽く上げていた左足を着地し、前にステップを踏むことでスムーズに動くことができます。

足

捕球

ステップ

選手の場合、この左足の使い方は以前も指導をしていますが、タイミングがずれており、左足の着地が速く、前に突っ込んだような状態でスローイングに移っていたため上体も前に突っ込んでしまっていました。

捕球体勢については、自分が次に移行しやすいところで捕球すればいいと思いますので、ここについては捕球しやすいところを選手自身に探してもらいました。

持ち替えについて

持ち替えについては、捕球後左足の着地と同時に前にステップを踏み、その流れでグラブを耳元に素早く移行させながら右手に持ち替えます。

耳元に持ってくれば、その後はスローイングに移行するだけの状態になります。

構え

スローイング

フォロースルー

これは後で練習時に行っておきたいポイントなどをお伝えしていきたいと思います。

投げる動作について

ピッチャーの場合、腕の振りは大きく、自然に動かすとこのような動きとなります。

スローイング

イメージとしてはこのような動きとなりますが、キャッチャーの場合腕の振りがここまで大きくなってしまうと時間がかかってしまうため、ランナーを刺せる確率も低くなってしまいます。

そのためこの腕の振りを小さくする必要があります。このようなイメージです。

投げ方

耳元から腕で目の前の投手を切り落とすようなイメージで小さくスイングしていきます。そうすると素早く2塁へ送球でき、前方へは下半身で勢いがつけれていますので、送球も勢いが出てくるはずです。

指導した選手の場合、前に突っ込んでしまい、うまく体重移動ができていないことで下半身で勢いがつくれず、球がいく感覚がなかったそうです。

その原因は腕の振りではないかと考えて、腕の動きを調整してしまっていたそうで、それが緊張となりスムーズな動作の妨げとなってしまっていました。

スムーズに腕が動くようにサポートし、シャドーを行っていき、スムーズさが出てきたところで実際にボールを投げていくと引っ掛かりもなく気持ちよく投げられたそうです。

キャッチャーのスローイングについてはこのような手順で指導し、動き自体を変えていきました。

捕球からスローイングまでの流れ

ここまでは途切れ途切れのイメージで、少しわかりづらかったかもしれませんので、イメージをしやすいように一連の動きをお伝えしていきたいと思います。

流れ

このような流れでキャッチャーはスローイングまで行っていくといいのではないでしょうか。

 

キャッチャーに伝えたい練習方法について

これまでキャッチャー数名とセッションを行ったり、指導を継続してきましたが、その中でそれぞれの課題があり、その課題に対して動きや練習を取り入れたいことなどを伝えてきました。

今回のテーマはスローイングですので、実際に選手にアドバイスしたことをご紹介したいと思います。

ステップの練習

これは先ほどお伝えした捕球と同時に左足でステップを踏み、前方へ勢いをつけるということですが、いきなり試合でできませんので、日頃の練習の中に取り入れていきました。

一人で練習する際も壁当てをするように、跳ね返ってきたボールを捕球すると同時にステップを踏み、そのタイミングと足の使い方について練習していきます。

先ほどの流れをいきなりすべてしてしまわずに、まずは1つ1つの部分に分けて最後に合わせて全体の動きとして行っていきます。

踏み出し

持ち替えの練習

これも先ほどの流れのひとつになりますが、捕球した後スッとグラブと右手(右投げの場合)を耳元に持ってきて、いつでも投げられる体勢を作ります。

グラブから右手に持ち替える素早さを練習で身につけるために、なんとなくやるのではなく、1回ずつ素早く動く必要があります。

捕球

持ち替えからのスローイング

2塁でランナーを刺すためには、ピッチャーとの兼ね合いもありますが、キャッチャーはいかに素早く2塁へ送球できるかが重要です。

そのときにボールの握りは縫い目にかけられることもあれば、かけられないこともありますし、うまく握れないこともあると思います。そんな中でも2塁へ送球しなければいけません。

どのような握り方でも2塁へ送球できるように、練習時からさまざまな握りで2塁へ送球する経験をしておくことが重要です。

握り 

握り

握り

このような経験をしておくことで咄嗟にそのプレーが試合で出るときに対応できる可能性が高くなりますが、いつも縫い目にかけて2塁送球をしておくといざというときにボールがすっぽ抜けたり、対応しきれません。

さまざまな捕球体勢からのスローイング

ボールの握り方と同じですが、ピッチャーの投球がすべて身体の中心部に来ることはなく、内外へそれますが、コースに関係なく2塁へ送球しなければいけません。

さまざまなコースを想定して、崩された状態から投げることも練習の中で取り入れることも重要です。

捕球

送球

捕球

ステップ

 

まとめ

今回選手に指導したことは、上記のようなことで送球も非常に良くなりました。ステップや腕の振りの確認もでき、本人も気持ちよく送球できるようになったと安心していました。

上記のことがすべてではありませんが、少年野球をしていたときに教わった常識的なことは、本来は動きづらかったりすることもあります。

そのひとつが逆シングルでの捕球です。できるだけ正面に入って捕るように教わってきましたが、1塁への送球を考えると逆シングルの方が動きやすいため、逆シングルで捕球する方がスムーズです。

そういったこともあり、選手自身がどのように身体を使えば動きやすいのかを感じてもらうことも大切なことです。

今回はキャッチャーに限ってお伝えしていきましたが、少しでも選手の参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。