2016年 7月 の投稿一覧

野球選手が知っておきたいリリースポイントを確認する方法

「リリースポイントが手前にあるからもっと前でボールを離せ」そんなアドバイスを受け、実際に前でボールを離そうと投球していると、いつの間にか肩が痛くなった。

そんなことを経験をしたことがある選手もいるかもしれません。野球選手全体に共通することですが、身体の構造から考えるとリリースポイントはどこになるのでしょうか?

バレーボールのブロックの位置だとよく表現されますが、具体的には腕を地面に対して垂直に挙げ、そこから外側に45度、前方に45度の位置がリリースポイントになると言われます。

今日は野球選手全体に共通するリリースポイントと、動作の組み立てについてお伝えしていきたいと思います。

 

理想のリリースポイントはどこ?

オーバースロー、サイドスロー、アンダースロー。それぞれ腕の角度が異なると思っている方も多いと思いますが、これらはすべて体幹と腕の角度の関係は同じです。

何が違うのかというと、体幹の傾ける角度が異なります。どういうことかというと、こちらをご覧ください。

オーバースロー  サイドスロー  アンダースロー

このように体幹部と腕の角度は同じで、体幹部の傾きが異なるとそれぞれの投げ方に変わるということです。基本はすべて同じということになります。

ですので、ここからお伝えするリリースポイントもそれぞれ見え方は異なりますが、基本は同じということです。

では、どのようなリリースポイントが理想なのでしょうか?それは、外転45度、前方45度の位置で、いわゆる0ポジションと言われるポイントになります。

0ポジション

0ポジション

この位置は、肩周辺の筋肉が最も多く動員され、効率よくボールに力を伝えることができるポイントであり、且つけがをしにくいポイントとも言えます。

このリリースポイントで投球をすることができているでしょうか。

 

自分のリリースポイントやフォーム知る方法

自分のフォームやリリースポイントはどうなっているのか?それを知るためにはスローモーションで投球動作を行ってみることです。

スローモーションで動くと動作を理解いる場合、腕の動きや身体全体はスムーズに動くことができますが、動きの理解ができていなかったり、身体の構造上不自然な動作をしている場合、どこかで引っかかったり、見た目として不自然さが出ます。

速い動作はごまかしがききますが、スローモーションで動くことはごまかしがききません。本当の理解をしているのかを見極める上でスローモーションで動くことでわかります。

また自分のリリースポイントを知るためには、鏡を見ない状態でここだと思うリリースポイントで止まってください。そこが投球時のリリースされるおおよその位置になります。

リリースポイント

自分で思うこの位置を覚えておいてください。もし近くに誰かがいればその手の位置に相手の手を沿え、お互いが拮抗し合うように投げる側は相手の手を押してみてください。

もし一人の場合、この位置で壁か何かを押してみてください。

このとき身体のどこに力が入るでしょうか?その力の入った位置が日頃投球時にストレスを最も受けている箇所になります。

リリースポイント

身体のどこに一番力が入るでしょうか。本来はリリースされる瞬間は一番大きな力が出る体幹に力が入りますが、肩や腕の一番力が入る場合、その箇所へのストレスが大きくなっている可能性があります。

また身体の使い方も腕で投げているような動作になっているため、ケガのリスクも高くなってしまいます。

もし腕などに力が入っている場合、壁を押して体幹に一番力が入る位置を探します。そこが最もボールに力を伝えられる位置となるため、この位置をリリースポイントとして理解しておきます。

 

リリースポイントを知れたからと言ってすぐには変わらない

ただここでおさえておきたいのは、リリースポイントを知ることはできましたが、実際に投球するときはそこでボールを切るだとか、押すなどの意識を持ってしまうと肘が伸びきったり、肩が引っ張られ痛める原因になってしまいます。

あくまでも実際の投球中は、壁押しで理解したリリースポイントでボールを離す“イメージ”で投球をすると気持ちよく投げられるようになります。

もっと考えないといけないことは、そもそもリリースポイントは身体を自然に使えていると0ポジションにきますが、0ポジションからずれてしまっている選手は、何か原因があるはずです。それが理解の差なのか、リリースを迎える手前の動きで問題があるのか。

それを明確にしておかないと、ただリリースポイントを知っただけで実際の動作は変わらないということになってしまいます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。投球時のリリースポイントを確認するためには、まず自分がどこでボールをリリースしているのかを試し、その位置で壁などを押し、どこに力が入るのかを確認します。

このとき、体幹部に力が入るのであれば問題なく、腕や肩にかかってくる場合、それらにストレスのかかる投げ方をしているということであり、それを繰り返すとケガのリスクも高まってしまいます。

そうならないためにも、現状をよく知るために今日ご紹介した方法を試していただければと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

スマホと頭痛の関係とは?筋肉が硬くなると頭痛が発生する理由

スマホを触る時間が長くなればなるほど、不健康に近づいてしまうのかもしれません。

スマホを触っているときの姿勢は、首の筋肉が緊張しやすく、筋肉が硬くなると神経を圧迫し頭痛になってしまう可能性があります。

今日はそんなスマホと頭痛の関係についてお伝えしていきたいと思います。

 

なぜスマホを長時間触ると頭痛になるのか?

経験したことがある方もいると思いますが、スマホを長時間触っていると頭痛になってしまうことがあります。

なぜスマホを触る時間が長いと頭痛になってしまうのでしょうか?それは、スマホを触っている時の姿勢が関係しています。

スマホを触っている時の姿勢は、このような姿勢になりがちです。

スマホ

頭の位置が前にずれてしまい、この頭の重さを首の筋肉で支え、緊張してしまいます。

頭の重さは体重の約10%もあると言われ、ボーリングの球ぐらいの重さがあります。そんな重い負荷を首だけで支えていると思うと、首の筋肉が緊張し硬くなるのも容易に想像できます。

スマホを長時間触っていると、首の筋肉が緊張しパンパンに張ってしまいます。すると、首にある大後頭神経という神経が圧迫され、脳内は酸素不足となり頭痛が発生してしまいます。

スマホを触っているときに限らず、パソコンを長時間触るような仕事をされている場合、同じ理由で頭痛が起こってしまいます。

 

スマホの触りすぎで発生した頭痛の改善について

では、スマホの触りすぎで発生した頭痛をどのように改善すればいいのでしょうか?

それは、まず筋肉を緩めることです。そして、呼吸を行い酸素を多くとり込むことです。そうすれば、大後頭神経への圧迫は改善され、頭痛も改善されていきます。

筋肉を緩めるためには、後頭部のすぐ下辺りに手を当てます。このとき手の平全体で首を覆うようにに触れます。

首に触れる

この状態で、首が緊張しない程度に息を吐きながら天井を向きます。

息を吐く

そして、元の位置に顔を戻し、これを2分程続けます。そうすると首周りの緊張は改善され、筋肉は緩みます。

本来は、脳内も酸素不足になっていますので、仰向けの状態で深呼吸を行うことでもさらに改善されます。

仕事中でそういうことができない場合は、このような首の動きだけでも取り入れてみると状態は改善されると思います。

 

スマホを触って頭痛にならないために意識したいこと

上記のように筋肉を緩めたり、呼吸によって酸素を取り込んだりすることも必要ですが、最も重要なことはスマホを触っているときの姿勢を直すことです。

頭が前に落ちたような状態でスマホを触っていると、頭の位置が前方にずれてしまいます。

スマホ

頭部の位置が戻らないと首の緊張も継続してしまうため、この頭の位置を直す必要があります。

そのために行うのがこのような動きです。

まず左右のお尻の真中にある骨、坐骨を感じるように座ります。

坐骨

座る

このような状態をベースに骨盤などを動かし、頭部の位置を直していきます。

骨盤を後傾するように、ダランとした状態になります。

後傾

ここからへそを軽く前に突き出すように、骨盤を前傾させ先ほど感じた坐骨で座ります。この動きが①になります。

前傾

まずはこの動きを繰り返します。

骨盤の前後傾

次は、へそを軽く突き出した状態から②の動きで、肋骨を軽く引き上げます。

次は、①、②、ダランというイメージで動かしていきます。

3つの動き

これができれば、次は頭の動きを加えていきます。③の動きは天井を向いていきます。

そして④の動きで、軽く頭を天井の方へ引き上げるイメージを持ちながら顎を引き、正面を向きます。

そうすると前方に落ちていた頭部の位置が戻り、うまくできると頭部の重さを腰椎で受ける感覚が得られます。

骨盤の動き

このようなエクササイズで頭部の位置を直し、この直した頭部の位置を維持することが重要になります。この頭部の位置をベースにしてスマホの画面が真正面に来るような工夫ができれば頭部のずれも生まれづらくなります。

日頃からこのような頭部の位置でスマホを操作することで、頭痛も出なくなりますし、肩こりなどの不調も感じなくなっていきます。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。スマホと頭痛の関係についてお伝えしていきましたが、頭部のズレが生じると頭痛だけではなく、腰痛や肩コリの原因にもなります。

また背中を丸めるような過ごし方をすれば、腹部があっぱされ、脂肪の組織が移動しお腹周りにたるみが出てしまったり、代謝が落ちたりする可能性があります。

健康面から見ても、見た目の問題から言っても、スマホを触るときの姿勢は正していきたいものです。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ランニングで脚が太くなってしまう原因と改善について

「ランニングで脚が太くなってしまうからランニングは辞めた方がいい。」そんなアドバイスをもらったクライアントさんがいて、話を聞いていると数か月前からランニングを始めたそうです。

ジムのスタッフに走ると脚が太くなるから、脚を細くしたいのであれば走らない方がいいと言われたそうです。

結論から言うと、ランニングをするから脚が太くなるのではなく、脚が太くなるような走り方をしているから脚が太くなるだけです。

どのような走り方をすれば脚の筋肉が太くなってしまうのでしょうか?

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/bike-leg”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/gym”]

 

ランニングをしても脚は太くならない

ランニングをすると脚が太くなるということは、以前も何度か聞いたことがありますが、これは走り方の問題です。

確かに走り方によっては筋肉がつくこともありますが、必ずしも脚が太くなるのかといえばそうではありません。もし太くなるのであれば、マラソン選手はみなアシダケボディビルダーになっていると思います。

特に黒人選手の脚を見ていると、ふくらはぎも細く、ヒップアップされた状態です。日本の選手はふくらはぎが太い傾向にありますが、これは走り方が影響しています。

どのような走り方をすれば脚に筋肉がつき太くなるのか、逆にどうすれば黒人選手のような細く引き締まった脚を維持できるのでしょうか?

 

ランニングで脚が太くなってしまう原因

ランニングをして脚が太くなってしまったと感じる部位は主に、太ももの前(大腿四頭筋)とふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)だと思います。

クライアントさんの走っているときのイメージをお聞きすると、

  • 地面を強く蹴る

というイメージがあるそうで、走った後は太ももの前側とふくらはぎがパンパンに張るそうです。

このような言葉から走り方が想像できますが、みなさんもこのような走り方になっていないでしょうか?

地面を突くような着地をすると太ももの前側が太くなる

先日野球選手への指導で走り方を教えましたが、つま先で走る方が速く走れるとテレビで聞いてそれを実践していました。

着地をするタイミングで、クッ、クッっとブレーキがかかるように一瞬止まるような走り方をしており、この選手はたまに膝が痛くなるそうです。

このようにつま先で地面を突くような走り方をしていると、太もも前側に強いストレスを受け、太ももの前側の筋肉が肥大する可能性があります。

つま先着地

クライアントさんの場合、ジムでトレッドミルと言われるランニングマシンで走っているそうで、走っていると少し怖さがあるためそうっと着地するような形となるそうです。

結果そのような走り方が太ももの前側に刺激を加え、太ももの前側が張ってきてしまった原因と考えることができます。

歩き方も同じことが言えます。

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地面を強く蹴るとふくらはぎの筋肉が過度に使われる

ランニングの話になると高い確率で出てくるのが、この地面を蹴るという話題です。

地面を蹴ると脚は後方で跳ね上がり、その反動で身体は前に傾いてしまいます。

作用反作用

そうするとつま先で地面を突くような着地となってしまいます。

着地

ふくらはぎの筋肉は遅筋(赤筋)であるため、肥大しにくいと言われていますが、走るたびに地面を蹴るとふくらはぎの筋肉は肥大してきます。

これが日本人ランナーと黒人ランナーの身体の違いになり、根本的に走るときの身体の使い方が異なっています。

このように着地の問題や足首を過度に使ってしまうような走り方をしていてば、ランニングをして脚が太くなってしまう可能性があります。

ではどのような走り方をすればいいのでしょうか?

 

ランニングをしても脚が太くならない走り方

基本的にはシンプルに考えます。速く走るためにはつま先で走る?イメージと実際の動きの違いについてでもお伝えしていますが、脚は重心を前に運ぶことで自然に前に出てきます。

重心を前に運ぶ

自然に前に出てくるということは、緊張もしていませんので、スムーズな動きができます。

重心をどこに設定するのかというのは、このペットボトルで話をするとわかりやすいと思います。

重心の位置

このペットボトルを倒したいと思えば、どこを追えば一番楽に倒すことができるでしょうか?答えは一番上です。

一番上ということは、位置エネルギーが高くなっていますが、位置エネルギーが高くなると運動エネルギーは小さくてなります。ということは、重心の位置が高くなればなるほど身体を動かすことが楽になるということです。

このように考えると重心の位置は頭や胸あたりがいいと思いますが、これは個人のフィーリングで決定します。

重心位置を高くし、その重心を前に運ぼうとすると自然と脚も前に出てきます。そのとき足首の力が抜けていればフラットに着地をし、べた足で着地をします。

このようにべた足で着地をするときに刺激を受けるのがヒップになり、このような走り方をするとヒップに刺激を受け、結果ヒップアップされるということです。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。ランニングをするから脚が太くなるというのは、ヒールを履くとふくらはぎの筋肉が太くなるというようなことと同じです。

○○=太くなる、というのではなく、そこには具体的なやり方、動き方があり、その動作のまずさが結果として筋肉をつけてしまっているということになります。

ランニングをしてはいけない、ヒールを履いてはいけない、そういうことではなく、それぞれ動作を見直すことで理想の脚に近づけることができるはずです。

こういう考えをもって日頃から過ごすと、社会にたくさんある情報に振り回されることなく、見極めもしやすくなるのかなと思います。

最後に改めて、ランニングをするから脚が太くなるのではなく、太くなるような走り方をしているから脚が太くなる、ということをお伝えして、今日はここまでにしたいと思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ふくらはぎの外側が張り出す原因と改善について

へそが前に出る立ち方

ふくらはぎの外側が張り出して気になっている方もいると思いますが、この膨らみはなぜ起こるのでしょうか?

この原因は、膝関節と足関節の捻じれが原因で、これらの関節が捻じれることでふくらはぎの筋肉が引っ張られ、外側に張り出すようになってしまいます。

ですので、いくらマッサージをして筋肉をほぐしても根本的な解決にはなりません。ふくらはぎの外側を引き締めるためには、まず捻じれを改善することです。

そしてその捻じれが生じる原因を改善することで、膨らみのないまっすぐな脚になっていきます。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/calf-stretch”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/calf-edema”]

 

ふくらはぎの外側が張り出す原因

冒頭で、ふくらはぎの外側が張り出してしまう原因は捻じれだとお伝えしましたが、具体的にどのようなことかをお伝えしていきたいと思います。

まずこちらの画像をご覧ください。

ふくらはぎの外側

この脚の場合、ふくらはぎの外側が張り出していることがわかると思います。見た目だけだと、すねの骨が弯曲するように曲がっているように見えますが、このような脚は骨自体が曲がっているわけではありません。

膝関節で捻じれがあり、その捻じれの影響を受けてふくらはぎの外側が張り出てしまっています。

人間の膝関節の自然な動きというのは、膝を伸ばし切る直前から伸ばし切るときに太ももの骨(大腿骨)は内旋といって、内側に軽く捻るような動きをします。

膝の動き

膝の動き

それに伴って、ふくらはぎがついているスネの骨(脛骨)は外旋と言って外側に捻るような動きをします。

脛骨の動き

このように膝関節での捻じれの影響を受けると、過度に内旋してしまったりし、ふくらはぎの外側の筋肉は引っ張られ、筋肉が張り出してしまうということになります。

改善のためには、この捻じれを改善する必要があり、鍛えたり、マッサージをしたりしても改善しないのは、この捻じれが改善できていないことが理由となります。

では、早速改善のためにこの捻じれを改善しましょう・・・と、その前に、そもそもなぜこのような捻じれができてしまうのでしょうか?

これを考えることが重要です。それは日常で行う姿勢や動作に問題があるからです。

 

ふくらはぎの外側が張り出てしまう姿勢・動作について

ふくらはぎの外側が張り出すことに限らず、日常の姿勢や動作は身体にどのような影響を与えるのでしょうか?

僕自身もいろんな情報を発信している立場ですが、すべての姿勢・動作が完璧ではありませんし、身体も歪んでいます。みなさんの身体も同じで、どういうところで歪む影響を受けているのでしょうか。

立ち方から受ける影響

よくこのブログでもお伝えしているのが、立ち方の影響を受けて身体が歪むということです。どういう立ち方をすれば身体は歪み、どういう立ち方が自然なのでしょうか?

この一定の基準をご自身の中で理解し、それを実践すること、改善することで立ち方から受ける影響は消すことができます。

足裏の問題

まずあげられるのが、足裏のどこに体重を乗せているかということです。人間の身体は2本の足で支え、約30cmにも満たない幅の足裏で立っています。

よく耳にするのは、母趾球に体重を乗せるということですが、人間の身体の構造から考えると、母趾球に体重を乗せると身体は若干前に傾きます。

つま先立ち

前に傾くということは、本来であればそのまま前に倒れそうになりますが、ふくらはぎの筋肉で引っ張ってバランスを保っていることになります。

これでは日頃から常に筋肉が緊張し、時間が経てば立つほど筋肉は硬くなっていきます。これが自然な状態でしょうか。

また母趾球に体重を乗せることで脚の内側の緊張が増すため、筋バランスが崩れX脚のような内側に捻じれる脚になってしまいます。

X脚

構造上考えると、頭部、脊柱、骨盤、大腿骨、脛骨、と配列し、すべてが積み木のように並ぶ位置というのは、足裏で言えば内踝(くるぶし)の真下です。

この位置は、骨がバランスよく一直線(直線ではなく全体のバランスがとれている位置)に並び、骨だけで立てるような位置となります。

骨だけで立てるということは非常に楽であり、これが自然な状態として考えることができるのではないでしょうか。この骨に柔らかい筋肉がつくイメージです。

立ち方

これは、足の裏でいえば前後の話になりますが、横については内踝と外踝の中央部。それを合致させるとこの位置になります。

体重支持ポイント

この位置が自然な位置であると考えてセッションのときに指導していますが、この点で立つことで骨で立つことも感じていただけます。

足裏の問題は、この点からズレてしまうことで歪んでしまうと考えることができます。

歩き方から受ける影響

先日、ふくらはぎの外側の膨らみに悩まれている方と話をしている際に、歩くとふくらはぎが張ってしまうということを聞きました。

歩き方を見てみると、着地をするときに小指側から着地をしており、その刺激をふくらはぎの外側で受け、それがポッコリ張り出すふくらはぎの原因となっていました。

小指から着地

歩き方

足首も非常に硬かったため足首周囲を緩め、そこから下駄を履いて歩いていただきました。すると、足裏全体で地面を捉える感覚があり、フラットに着地する感覚がよくわかったそうです。

どこにも意識せず、歩くだけでふくらはぎの緊張も出ず、楽に歩くことができました。

身体を整え、歩き方を変えてセッションを終えると、ふくらはぎの形も変化しており、歩き方の問題や身体を整えることでふくらはぎの外側が変化することを実感されていました。

このように日頃の歩き方に問題があると、それが捻じれの原因であり、ふくらはぎの外側がポコッと張り出てしまう原因になる可能性があります。

 

ふくらはぎの外側を引き締める方法

今回お伝えしている歪みを直すということは、一度身体を整える必要があります。

トレーナーが調整をすることが、本来はテクニックの問題もあり改善できると思いますが、できるだけ早く変化を感じたいと思いますし、自分でやれた方がいいと思う方も多いと思います。

ここでご紹介するのは、考え方を理解していただくために、ご紹介していきたいと思います。

股関節と膝関節の調整について

こちらの動画を参考にしていただければと思います。

この動きを行う際の注意点ですが、

  • リラックスして行う
  • 緊張しない位置まで膝を引き上げる

この点を守っていただき、約2分程行ってみてください。

足関節の調整

足首を回すことで、ふくらはぎが緩み細くなっていきます。

動画では片手で行っていますが、本来は逆の手で踝辺りを押さえて動かないようにサポートしておきます。

この足首回しも2分ほど行います。

この2つの方法を実践していただくと、やった側のふくらはぎは変化が見られると思います。後は質の問題がありますので、技術レベルが高くなれば変化も大きくなっていきます。

これらの調整ができれば、根本原因は日頃の姿勢・動作に問題がありますので、そのあたりを改善していきます。

 

ふくらはぎの外側が変わらない理由

ふくらはぎの外側の膨らみについて悩んでいるけど、何をしても変わらないという方もいるかもしれません。

その原因は、変わらないことをしているということであり、以下のようなことをしているのではないでしょうか?

マッサージ

マッサージを受けている方は、一時的にふくらはぎが軽くなったり、柔らかくなったりしているかもしれませんが、その効果が持続しません。

その理由は根本原因を改善できていないところにあります。根本原因とは、日頃の立ち方や歩き方であり、マッサージをしているけど、そういう姿勢などについては教わっていないとうまく改善しません。

今以上に変化を感じたい場合、上記でお伝えした捻じれを改善し、日頃の姿勢や動作を直すことです。

ストレッチ

これもマッサージと同じですが、ふくらはぎの外側をストレッチしてもあまり効果がありません。

ふくらはぎの外側は張ったように見えますが、そもそもこの部分に問題があるのではなく、この場所は影響を受けた部分になります。

いくらそこにアプローチしても思ったような改善はできません。

もっと広い視野を持って身体を見ていく必要があります。

筋力トレーニング

気になる部分を引き締めるためには、その箇所を鍛えましょう。

一般的な発想はこのようになりがちですが、本来はその考えの一辺倒では改善できないこともたくさんあります。

なぜふくらはぎの外側が膨らんでしまったのか?痛みも身体の悩みも同じです。筋力がすべてではなく、原因があり、その原因を探り、取り除くことや改善することで身体は変わります。

ふくらはぎの外側をいくら鍛えても、変わりませんし、もしかすると逆効果になる可能性もあります。

ふくらはぎの外側を細く引き締めるためには、鍛えるのではなく、捻じれを直すことです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。ふくらはぎの外側がポコッと膨らんでいることに悩んでいる方もいると思いますが、上記のように考え、捻じれを改善し、日頃の姿勢や動作を改善することで細くなっていきます。

ヒールを履いているから脚が太くなると言われたりすることもありますが、ヒールを履いているからではなく、脚が太くなるように歩いているから太くなります。

このように考えると、ふくらはぎの外側も同じで、日頃の生活の中で受けるふくらはぎの外側への刺激を取り除けることができれば、ふくらはぎの外側は変わっていきます。

ただ鍛える、マッサージするのではなく、こういった広い目で身体のことを見つめ直すと今よりも自信が持てる脚に変わっていくのではないでしょうか。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

身体を柔らかくするのは伸ばすだけじゃない!知っておきたい身体の緩め方について

テレビを見ながら両脚を前に伸ばすと、もも裏が突っ張り前屈するのがつらいし、痛い。

年齢を重ねると次第に身体の硬さを感じ始めたためストレッチを開始。だけどなかなか身体が柔らかくならないのはなぜでしょうか?

一般的にはストレッチをイメージしますが、身体を柔らかくするためにはいくつかポイントを知っておくとより効果を感じれるようになります。

今日は身体を柔らかくするために知っておきたいポイントをお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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身体が硬くなる原因

そもそもなぜ人間の身体は硬くなるのでしょうか?小さな子供見ていると思うのは、気持ちが良いほど身体が柔らかく、そんなポージングできるの?と思うぐらいの体勢になったりすることがあります。

子供の頃はみんな柔らかく、大人になるにつれて身体は硬くなっていきます。

なぜ大人になるにつれて身体は硬くなるのでしょうか?それは、現代人の場合静物化が原因だと考えることができます。便利な社会となり、なんでもスマホ1台あればできる時代です。

身体を動かさない、つまり筋肉を使わないことで筋肉は硬くなり、硬い筋肉を動かすと痛むという悪循環になります。このことから考えると、身体を柔らかくするためには、筋肉を緩めることが必要なことがわかります。

もうひとつ知っておきたいことは、例えばみなさんがストレッチをしていると「イテテテ・・・」と筋肉のツッパリ感、抵抗感を感じると思います。

この抵抗感を感じる要素はいくつかありますが、この抵抗感を一番感じている箇所は筋膜になります。

身体を柔らかくするためには、筋肉を緩めることと筋膜レベルで緩めることが必要だということが見えてきます。では、具体的にどのようなことを考えて実践していけばいいのでしょうか?

 

筋肉と筋膜について

筋肉と筋膜を緩めることが身体を柔らかくすることにつながるということが見えてきましたが、具体的にどういう刺激を加えればそれぞれを緩めることができるのでしょうか?

そのためには、少し専門的な器官などについて知る必要があります。

筋肉を緩める

筋肉を緩めるためにはどのような刺激を加えればいいのでしょうか?一般的には、すぐに聞こえてきそうな答えは、ストレッチだと思います。

筋肉を伸ばすことで筋肉を緩める。

少し考えていただきたいのが、ゴムを引っ張るとします。ゴムを引っ張ることでこのゴムは緩むでしょうか?おそらく緩みません。逆に張力が働き、パツパツに張っていると思います。

筋肉も同じことが言え、筋肉をストレッチする、伸ばすことは緩めることではなく、エキセントリックな(引っ張る)刺激が加わるため緊張する可能性があります。

どうすれば筋肉を緩めることができるのでしょうか?考えないといけないのは、刺激と反応の関係で人間の身体はある刺激が加わったときに筋肉が緩み、身体が柔らかくなります。

どこにどのような刺激を加えればいいのかを理解しておく必要があり、この“どこに”というのは対象物です。ある対象物に対して、○○な刺激を加えることで筋肉を緩めることができます。

対象物とは何か、そこにどのような刺激を加えると筋肉を緩めることができるのか?具体的に見ていくことにします。

筋紡錘について

聞き慣れない器官かもしれませんが、筋肉の中には筋紡錘と言われる感覚受容器が存在しています。これは、筋肉が伸びていく過程で、引きちぎれないように監視しておく役目があり、司令塔のようなところです。

この筋紡錘は、筋肉が

  • 速く
  • 強く

伸ばされると刺激を受け、筋肉を収縮させます。収縮させるということは筋肉が緊張するため、筋紡錘を対象としてストレッチングを行う場合、この筋紡錘を刺激しないようにする必要があります。

筋紡錘に刺激を与えないようにするためには、

  • ゆっくり
  • 易しく

ストレッチングすることで筋紡錘は適度に伸ばされます。そしてその状態で数十秒キープすると、筋紡錘は伸ばされた長さに適応し、「この長さだと大丈夫!」と判断し、筋肉を緩める反応を示します。

わかりやすい例だと、Aさんがいて、両サイドでB・Cさんと手をつないでいます。

筋紡錘

Aさんの手をいきなりグッと引っ張ったり、強く引っ張ると抵抗し、力を入れます。これは筋肉が緊張するのと同じ。

ですが、B・Cさんが優しくゆっくり手を引っ張り、ある程度のところまで引くと「この辺りでちょうどいいかな」というところがあります。それが気持ちよくストレッチングできる箇所になります。

ただ、この時点ではまだAさんは若干の疑いを持っているわけです。「こいつらまた引っ張るかも・・・」ですが、数十秒すると、「もう信頼できる!」と思うと、安心します。この瞬間が筋紡錘の適応であり、筋肉を緩める瞬間になります。

筋紡錘を対象物としてストレッチングを行う場合、

  • ゆっくり、易しく行う
  • 30秒前後ストレッチングを行う
  • 痛みを伴わず、気持ちよく行う

ことで筋肉を緩めることができます。

腱紡錘(ゴルジ腱器官)について

身体が硬い方にとって、筋肉を伸ばすストレッチングは少々つらい。だけど、痛みを感じれば感じるほど効果的と思ってしまっている方もいますが、実は逆効果です。

身体の硬い方の場合、もっと楽に筋肉を緩める方法は、腱紡錘(ゴルジ腱器官)に刺激を加えることです。

言い方を変えると筋肉を収縮させ筋肉を緩めるということです。身体が硬いというのは、筋肉が縮こまっている状態であるため、伸ばすよりも収縮させる方が楽なはずです。

では、なぜ筋肉を収縮させると筋肉は緩むのでしょうか?

イメージしていただきたいのが、2本の棒にゴムをつなぎ、その真ん中に人が立っているとします。

腱紡錘

この人が棒につながれたゴムを引っ張ると、棒とゴムのつなぎ目は強い刺激を受け、最終的には引きちぎれそうになります。人間でいうと棒は骨、人とゴムは筋肉です。

筋肉が強く収縮すると、棒とのつなぎ目に存在する腱紡錘が刺激を受け、「このままでは切れる」と判断し、このときに筋肉を緩めます。

腱紡錘は刺激を受けると筋肉を緩める反応を示します。ですので、身体が硬い方は伸ばすのではなく、軽く筋肉を収縮させることで筋肉を緩めることができます。

筋膜について

筋膜というのは、筋肉やさまざまな器官を覆ったり、全身に張り巡らされている膜のことです。筋膜を構成している物質は、

  • コラーゲン
  • エラスチン
  • 基質

この3つが主な構成物質です。それぞれに特徴を持っていますが、この特徴を掴むことが重要で、その特徴に合わせて実践する必要があります。

コラーゲン 非常に硬い、強く構造をしている。
エラスチン ゴム質で伸び縮みをしやすい構造をしている。
基質 基本はジェル状であり、条件を満たすと液体に変わる。

筋膜を対象としてこのようポージングでストレッチングを行うとします。

ストレッチ

約30秒前後のストレッチングで終えてしまった場合、一時的には身体は柔らかくなります。ですが、時間が経てば元に戻ります。筋膜を緩める場合、コラーゲンレベルで緩める必要があります。

約30秒のストレッチングでは、ゴム質であるエラスチン線維が伸ばされますが、コラーゲンレベルでは伸ばされていません。ですので、時間が経つと元に戻ってしまいます。

コラーゲンレベルで緩めるためには、まずジェル状である基質を液体に変える必要がありますが、基質は上記のようなストレッチングを約90秒行ったときに液体に変わると言われています。

そして基質が液体に変わるとコラーゲンが伸張され、コラーゲンレベルで緩むと言われています。そのため、筋膜を緩めようと思うと2~3分ほどストレッチングを行う必要があります。

ここまで主に3つの器官を対象物とし、どうすれば筋肉などを緩められるかをお伝えしていきました。これらをどのように実践していけばいいのか、身体が硬い方、柔らかい方、それぞれの方に取り入れ方をご紹介したいと思います。

 

身体を柔らかくする方法

具体的にどのように筋肉や筋膜を緩め、身体を柔らかくしていけばいいのでしょうか。

まず筋紡錘を対象としたストレッチングについてお伝えしていきたいと思います。

身体を柔らかくする①‐筋紡錘への刺激

ハムストリングスのストレッチング

  1. 長座になり、軽く膝を曲げる
  2. 気持ちよくストレッチングできるところまで前屈する
  3. 呼吸をしながらその状態で30秒間保持をする

ポイントは、

  • 痛みを感じないこと
  • 無理に伸ばそうとしないこと
  • ストレッチング中は深呼吸をすること

ストレッチ

腓腹筋のストレッチング

  1. 片脚を前に出し、踵までつけておく
  2. 出した脚に体重をかけるように腓腹筋をストレッチングする
  3. 気持ちよく伸ばされているところで約30秒保持する

ヒラメ筋

ストレッチング

筋紡錘を対象とした場合、ターゲットとする筋肉をストレッチングするポージングをとり、気持ちよく30秒程度ストレッチングを行うと筋肉は緩むということです。

どんなポージングをとるのかは目的次第で、決まりがあるわけではありません。そのため、ご自身で行うストレッチングはポイントを守れば筋肉を緩めることができます。

このやり方を守っていただけると身体を柔らかくすることができます。

身体を柔らかくする②-腱紡錘への刺激

ハムストリングスを緩める

  1. 長座になり、一度前屈をして柔らかさを確かめる
  2. そこから、踵で地面を軽く押す
  3. ハムストリングスを5割ぐらいの力で軽く収縮させる
  4. 力を抜き、再度前屈をする

ストレッチ

腱紡錘への刺激は、緩ませたい筋肉を軽く収縮させるとその筋肉は緩むということです。これを理解しておけば、緩ませたい筋肉を収縮させればいいので、いろんなバリエーションが作れると思います。

身体を柔らかくする③-筋膜への刺激

筋膜への刺激は、筋紡錘への刺激を参考にしていただき、時間が2~3分に変えます。そうするとコラーゲンレベルで緩み、筋膜は緩みます。

ストレッチ

このようなポージングをとり、2~3分気持ちの良いところでストレッチングを行うと筋膜が緩みます。

上記でご紹介してきましたが、筋肉を緩め、身体を柔らかくするためにはこれらの方法をうまく活用することです。

よく行われているストレッチングで不適切なのは、筋肉が緊張してしまう刺激が加わっているケースがよくあり、最悪の場合、痛めてしまうということも聞きます。

対象物に対して適切な刺激を加えることで筋肉は緩み、身体は柔らかくなっていきます。

 

筋肉を緩める方法はこれら以外にもある

筋肉を緩めて身体を柔らかくするためには、これら以外にも方法はあります。

  • 皮膚
  • 呼吸

これらでも筋肉を緩めることができます。

現場では緩ませたい部分に手を当てて呼吸をしていただきます。そしてその後に筋肉を揺らすとその周囲の筋肉は緩みます。

皮膚の上に約20g前後の負荷がかかることで、一酸化窒素が分泌され、血管やリンパ管が拡張し、流れが良くなると言われています。

そうなると筋肉も緩みます。

 

まとめ

身体を柔らかくする考え方についてまとめていきましたが、いかがでしたでしょうか。

痛みを伴うストレッチングは、感じ方としては効果的な感じもしますが、実は逆効果。対象物に目的に応じた刺激を加えることが何よりも重要です。

その適切な刺激というのは、筋紡錘、腱紡錘など感覚器などによって異なり、そのひとつひとつの特性を理解しておく必要があります。

上記でお伝えした内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

美脚を目指すならストレッチ以外のことに目を向ける必要がある理由

膝が内側に倒れている

美脚になるためにはストレッチと考えているのであれば美脚にはなれない。なぜなら、そもそもの考え方が適切ではありません。

ストレッチの目的は筋肉を緩めること。筋肉を緩めるだけで美脚になれるのでしょうか。そして、そのストレッチは本質を捉え、実践できているでしょうか。

身体を変えることはもっと思考を巡らせる必要がある。

今日はちょっと偉そうな感じでスタートしてみましたが、「はぁ?」とイラッとした方もいるかもしれませんね。すみません。。。

女性の場合美脚になるには、脚の歪みを直し、むくみを改善することがベースとなり、その中で筋肉のつき方などについて考えることが必要だと考えています。今日はこの美脚とストレッチについてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/calf-stretch”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/beautiful-leg-muscle”]

 

美脚ってどんな脚をイメージしていますか?

数年前から流行りですなんですかね?美魔女、美ボディ、美○○・・・。なんでも“美”ってつけられていますが、美しい基準ってどのようなものですか?

この美脚もそうですが、まず“美”の基準を明確にしないと、目指す方向が定まりませんよね。どんな脚を美脚と言うかです。

  • 細い脚
  • 歪みのない脚
  • むくみのない脚
  • 細くて長い脚

いろいろあると思います。

美しい芸能人ってどんな方をイメージしますか?これって聞く方によって違うと思いますし、ここからわかるように美しいの基準はなく人それぞれ。

だから美脚を目指してますって方は一度どんな脚になりたいのか明確にすることが大事だと思います。

そして、そのなりたい脚とご自身の今の脚はどのような差がありますか?この差を埋められればみなさんそれぞれの美脚に近づくことになります。

この差を埋めるためには今のご自身の身体を詳しく知ること。その上で対策を知ることが美脚へ近づくポイントとなります。

 

なぜ理想の美脚と現状の脚に差が生まれるのか?

美脚になるためには、現状の脚との差を埋める。それはわかるが、具体的にどうすればその差を埋めることができるのでしょうか?

脚が太くなる原因は、

  • 筋肉がついている
  • 脂肪がついている
  • むくみがある
  • 歪みがある

この4つにまとめています。理想の美脚になるためには、ご自身の脚は筋肉がついているのか、むくみがあるのか、それらを判断する必要があり、その原因によって何をすればいいのかという方法が変わってきます。

ということは、美脚になるためには必ずしもストレッチが必要ということではありません。筋トレをすれば美脚になれるというのも不適切です。原因によって方法が変わり、みなさん一人一人方法は異なるということです。

理想の美脚と現状の差が生まれる理由は上記であげた4つが主な理由となります。

さあ、ここらあたりで少しずつ身体を変える、美脚になるための考え方が理解できてきたでしょうか。ここからはもっと具体的なことについて触れていきたいと思います。

 

美脚になるためにはストレッチではなく、自然な状態に直せることをする

セッションで女性の身体を見ていると、ほとんどの方は歪みや捻じれがあり、むくんでいます。

このような状況の中で、ジムなどで筋トレをしている方は、筋トレ後に感じるのはさらなるむくみ感や疲労感。脚が変わらないのは鍛え方が甘いから?

そうではありません。

家でストレッチをしているけど、脚が一向に変わらない。ある施設で聞いたことを実践し、痛みに耐えられていないからストレッチをもっと頑張らないといけない。結局は自分に甘いから脚が変わらない。

そうではありません。

歪みや捻じれのない脚、むくみのない状態に直すと脚は細くなります。美脚になりたいと思っている方はまずこの状態を目指すことです。

これらの改善はある意味1回の整えるトレーニングで十分に脚は変わり、細くなることを実感できます。それをどのように維持するかを考えると今よりも細い脚を維持することができるようになります。

本当に美脚を目指すのであれば固定観念を一度外し、考え方を整理していく必要があります。

鍛えることは絶対の方法ではない

鍛える

固定観念というのは、鍛えるという方法です。

身体を引き締めたければ鍛えること。そういう固定観念がどこかにあるはずです。このような考えがある方は、こんな質問をしているのではないでしょうか?

「どのようなトレーニングをすれば脚は細くなりますか?」

ここで使われるトレーニングの意味は、鍛えるということを指し、鍛えることがベースになっていると思います。

鍛えることは絶対方法ではなく、本当に脚を変えようと思うのであればこの考え方を一度整理する必要があります。

先ほどお伝えしました、歪みやむくみを改善するためには筋肉を緩めることです。ある意味これまでと真逆の方法を行うことで脚を細くすることができます。

しんどいこと、つらいことは結果に直結しない

疲れる

鍛えることと同じようなことですが、しんどいこと、つらいことを経験しないと結果は出ない。そんなことも言われていますが、おそらく嘘に近い。

確かに筋力や持久力を向上させるためには楽ではありません。ただ、美脚ということをテーマに話をするのであれば、しんどいこと=結果が出るではありません。

むしろ楽に感じること、気持ちの良いことを行うことで変わっていきます。

歪みを改善する際に行う身体調整は、クライアントさんのお身体をどれだけリラックスさせた状態で行えるか。リラックスした状態で調整を行うことでもっとも効果が出ます。

またむくみの改善も、筋肉のポンプ作用を活用しますが、これも筋肉を収縮、膨張させるため緊張をさせないように行います。

これらのことからもわかるように、しんどいこと、つらいと感じることが必ずしも結果に直結するのではないということです。

 

美脚になるための5つの手順

美脚になりたい、そんな想いを実現するためにはどうすればいいのか。5つの手順で考えるとわかりやすいと思います。

  • 歪みや捻じれを直す
  • むくみを改善する
  • 日常での姿勢・動作を変える
  • 適度に身体を動かす習慣をつける
  • 衣服や下着を見直す

この5つをベースに日頃の生活に落とし込めると脚もかわっていきやすいと思います。

歪みや捻じれを改善する

身体調整

まず行うことは、自然な状態に身体を戻す、直すということです。そのためには、少し専門的なことを知る必要も出てきますが、上記の太ももの外側の記事を参考にしていただければと思います。

膝上のたるみも股関節や膝関節の捻じれの影響を受けています。

膝の内側にお肉が溜まっているように感じる方は、股関節や膝関節の歪みを改善すると細くなることがわかります。ある意味整えることで即効性があり、結果もわかりやすい。

むくみを改善する

むくみ

むくみの改善するためには、マッサージをすることが効果的と言われていますが、座った状態でのマッサージはほとんどむくみの改善につながっていません。

流れの遅いリンパ液は、重力を受けている状態ではマッサージをするぐらいでは流れづらく、立った状態や座った状態ではうまく流れません。そのためむくみの改善につながりにくい。

筋肉のポンプ作用を活用したり、仰向けになることでリンパ液の流れを良くすることができ、むくみの改善につながります。

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[clink url=”http://izuru-style.co.jp/lymph-massage”]

日常での姿勢・動作を変える

立ち方

脚が捻じれたり、歪む原因というのは、日常で行う姿勢・動作にあり、何が原因で歪んでいるのかを見つける必要があります。

立つ・歩く・座る・階段を上がる、下りる・椅子から立ち上がる、座るなどの姿勢、動作を行いますが、電車に乗っている方は、何気なく片脚に体重をかけて立っていたり、壁に持たれて立っていたりすると思います。

また椅子に座って仕事をしているとき、片側を中心に脚を組んでいたりします。こういう一見小さなことのような癖が、積もっていくと大きな歪みへとつながります。

どういう姿勢・動作をすればいいのか、それらを知っていただくことで脚をまっすぐきれいに保つヒントになります。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/standing”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/walking”]

適度に身体を動かす習慣をつける

体操

体内の循環を良くすることで身体は細くなり、引き締まっていきます。週2回のペースで通われているクライアントさんは食事を変えず、セッションを継続されていますが、毎回しぼんでいきます。

セッション内容としては、軽めのダンベルを持って筋肉を収縮させ、膨張させる、少しイメージがつきづらいと思いますが、筋肉のポンプ作用を活用し、循環を促すトレーニングを行っています。

シンプルに言えば、日頃から適度に身体を動かしましょうということですが、そうすると循環も良くなっていきます。きついことではなく、気持ちよく身体を動かすことです。

そうすれば循環も良くなり、それを維持することができます。

衣服や下着を見直す

締めつけの強い衣服が原因でむくみがひどくなったり、循環が悪くなってしまうことがあります。

むくみを改善するためには、こういった衣服や下着を見直すことも重要です。

締め付けが強すぎないか、もし強すぎればそれを変えることでむくみも変わっていきます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?美脚になるためにはストレッチをするのではなく、もっと広い範囲のことを見ていく必要があり、日常での癖を直すことも必要になります。

これらをうまく改善できることで、ある意味今よりも楽にみなさんそれぞれが考える美脚に近づくのではないでしょうか。

先ほどもお伝えしました、決してしんどいこと、つらいことが成果が出るのではなく、現状の身体を自然な状態に直せる方法を選択することが成果につながります。

もっと言えば、筋肉がついている、脂肪が多いのであれば、そういったところに目を向けてアプローチすることが必要です。

そのためには一度固定観念を取っ払って考えてみることも大事かなと思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

速く走るためにはつま先で走る?イメージと実際の動きの違いについて

トレーニング

先日、ラグビー兵庫選抜の選手と全国大会に出場する中学野球選手にそれぞれ走り方について指導することがありましたが、偶然にも2人とも同じことを言っていました。

「速く走るためにはつま先で走る」

僕自身も小学生の頃、何かで知ってつま先で走っていましたが、実際はそのような走り方をすると遅くなってしまいます。2人ともつま先で着地することでブレーキがかかり、そこで動きが止まっていました。

速く走るためにはどうすればいいのでしょうか?今日はそのあたりをお伝えしていきたいと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/sprint”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/running-relax”]

 

速く走るためには遺伝も関係する

速く走るためにはどうすればいいのでしょうか?まず知っておくことは、誰しもがウサイン・ボルトのような選手になることはできないということです。

これを理解するためには、筋肉のタイプを知る必要があります。

筋肉には速筋と言われる白い筋肉と、遅筋と言われる赤い筋肉、主に2種類の筋肉があります。これらの筋肉は一般の方の場合、5:5、もしくは6:4のようなバランスで存在しています。

ウサイン・ボルトのような選手になるためには、筋肉のタイプが主に速筋で、9:1ぐらいの割合であれば世界で戦えるような走りをする可能性は上がります。

筋肉のタイプは遺伝的要素であり、親から受け継いだものが大きく影響するそうで、生まれた後はこの筋肉のタイプを遅筋から速筋に変えることができません。

ということは、速く走るための条件として生まれ持った素質が一部では関係するということになります。では、素質がない人はどうあがいても速く走ることができないのでしょうか?

答えはNOです。現状よりも速く走ることはできます。ではどうすれば速く走ることができるのでしょうか?

 

速く走るためには“スピード”を理解する

速く走るためにはスピードを向上すれば速く走ることができますが、スピードというのはどういうものを指すのでしょうか。

■スピードとは?

速さとスピードの2つに分けることができます。

  • 速さ・・・変えられない=筋肉のタイプ
  • スピード・・・変えられる=動作、動き

これらのことを指しており、これらについて以下で詳しくお伝えしていきます。

先ほども筋肉のタイプについてはお伝えしましたが、これは遺伝で決定される要素であり、生まれた後は変えることができないものになります。

そのため【速さ】という要素は筋肉のタイプを指していると考えられるため、変えられないものになります。

もうひとつの【スピード】というのは、これは動作や動きを指し、硬い動きよりもスムーズな動きをする方が動作効率も良く、スピードも上がるということを指しています。

動作や動きは後天的に変えることができ、速く走るためには筋力の問題なども関連しますが、動きの効率を上げることでより速く走ることができます。

そのため、今回冒頭でお伝えした2人の選手についてはこの動作をスムーズにするために指導を行っていきました。

 

速く走るためのポイント

それぞれの選手を指導する際は、改善ポイントは当然違っているため言葉がけ、指導の仕方も変わっていますが、速く走るためのポイントとしては、このようなことがあげられます。

  • 立ち方から見直す
  • 重心を運ぶ
  • 膝を上げるのではなく、前に出す
  • つま先で地面を蹴るのではなく、踵で真下に踏み込むイメージ
  • 腕は前方への推進力を得るために活用する

主にこのようなポイントを指導し、走り方を改善しましたが、2人とも以前まで息が上がって走る=しんどい、というイメージがあったそうですが楽に走れ、気づいたら長い距離を走っていることを実感できていました。

速く走りたいと思っている選手や一般の方もいると思いますので、少しでも参考になればと思い、実際に指導するときに僕が考えていることをご紹介していきたいと思います。

体重を支える位置をつま先から踵に変える

着地

2人に共通することはつま先重心であり、足の前側で体重を支えているという点です。

これを脛骨の真下で体重を支持するように指導し、べた足感覚を掴めるようにしていきました。2人とも感覚が非常に良く、こちらが伝えていることをすぐに理解でき、つま先重心と踵重心の違い、べた足感覚をすぐに掴めていました。

ここで使っている踵いうのは、足の一番後方のアキレス腱の下の部分ではなく、踝の真下あたりのことを踵と表現するということを整理してもらい、共通の認識を持っていきました。

体重支持ポイント

立った状態で体重を支えるポイントを掴めたところで、次は軽くしゃがんでみたり、ジャンプをして着地をしてみたりする中で、この点で体重を支持できるように着地ポイントを変えていきました。

このポイントは後に真下に踏み込むときに使ったり、重心を移動させると自然とこのポイントで着地をするようになります。まずは、この踵で体重を支持できるようにしていきました。

重心を移動させることで動く

選手に走るイメージを聞いたところ、「脚を前に・・・」ということを言っていました。皆さんの中にも歩く・走る=脚を前に出す。というようなイメージを持っている方は多いと思います。

人間の身体はよくできていて、自分の重心を前に運べば“勝手に”脚が前に出てきます。これはこのような場面で確認することができると思います。

以前もお伝えしたことがありますが、その場で立った状態で重心を前に倒していくと・・・

重心移動

重心移動

重心移動

パッっと防衛反応で脚が勝手に出てきます。このとき理解したいのは、ただ脚を前に出すということではなく、“緊張せずに”脚が勝手に前に出てくるということです。

スムーズな動作をするためには、リラックスすることが必要で、緊張してしまうと動きは硬くなります。スピードを上げるためには、スムーズな動きが大事だと先ほどお伝えしました。

脚を前に出すということを“意識”してしまうと、そこには緊張が生まれ、動きが硬くなります。

この違いを理解していただくことで、見た目は同じように見えても動作の効率には差が生まれます。

脚を前に出すのではなく、重心を進みたい方向に運ぶことで自然と脚が出てきますので、この反応を利用するため、身体で理解できるように上記の画像のような動きを繰り返し行っていきました。

動き方はシンプルで頭を前に倒すようなイメージで、全身の無駄な力を抜き、リラックスする。すると手足はブランブラン状態で走り出します。

足首もリラックスすることで自然とフラットに着地することができ、重心を運ぶことで進むということを理解してもらうことができました。

膝は高く上げず前に出す

2人の選手に「走るときは膝を高く上げる?」と聞くと、「上げます。」と答えが返ってきました。

走るときは前に進むわけですが、膝を高く上げることでどのような意味があるのでしょうか?膝を高く上げてしまうと股関節の動きが硬くなり、ピッチが下がります。

膝を高く上げる

速く走るためには、ピッチ×ストライドの関係ですので、ピッチが下がるということは走るのが遅くなってしまいます。

ここで指導したことは、膝で前にある何かを蹴るようなイメージで前に出し、リラックスして動かせる高さを理解できるようにその場で足踏みを繰り返していきました。

膝を前に出す

リラックスしてその場足踏みができてきたら、そのリズムを駆け足に変えていきます。膝の出し方が理解できたら、駆け足の状態から少し重心を前に運んだり、その場で止めたり、重心移動をすることで進むことを再度理解させていきました。

膝を前に出すと、それに引っ張られるようにズン、ズン、ズンと進むような感覚が得られたそうです。

選手はこの時点でつま先で地面を押すよりも、重心を前に運んだ方が楽に進むし、動きも気持ちよく動けるということを言っていました。

つま先で地面を蹴らず、踵で真下に踏み込む

真下に踏み込む

つま先で地面を蹴るとどのようなことが起こっているのでしょうか?つま先立ちをするとわかりますが、どのような力が働くのかと言えば、人間の身体の構造上、回転運動が起こります。

つまり地面に激突するような方向に動いてしまいます。また地面を蹴ることで、脚は後方で上方に跳ね上がり、その作用・反作用で身体は前に倒れてしまいます。

作用反作用

このように動くと地面を突くような着地となってしまい、そこでブレーキがかかってしまいます。これがつま先で地面を蹴ることが勧められない理由になります。

このようなロスをより少なくするためには、踵で地面を真下に踏み込むようなイメージで走ることです。

真下に踏み込むことで地面からの反力が得られ、その反力の方向は真上ではなく斜め前方に跳ね返ります。そのため真下に踏み込むイメージで走ることで、ストライドが伸び、結果的に速く走れることができるということです。

ただ、重要なことは踏み込み方です。選手もそうでしたが、踏み込むイメージがグッ!グッ!押すようなイメージになってしまうと接地時間が長くなり、そこには緊張が生まれロスになります。

実際に走っているときは真下に踏み込むのではなく、“踏み込むような感覚”で走るぐらいだと緊張もせず、接地時間も長くなりません。

それぐらいで走れればうまく反力も活用できるため、ストライドも出てきます。結果的に速く走ることにつなげることができます。

選手たちはこの感覚を掴んでもらうために、その場での駆け足やスキップを行っていきました。

腕は後方に引かず、前に出す

腕の振り方

長距離なのか短距離なのかによって腕の使い方は変わりますが、短距離の場合腕は前方への推進力を得るための道具として活用します。

選手達が言ったのは、「腕は後方に引く」イメージがあったそうで、使い方の違いを実践をしてもらうとその感覚の違いに驚いていました。

腕は引かず、基本的には前に振り出して使います。

腕の振り方

ここまで挙げた身体の使い方だけではありませんが、選手本人の感覚を確かめながら動きを修正していきました。

最初はそれぞれの選手から一生懸命さを感じていましたが、無駄な力も抜け、リラックスして走ることができたため息の上がり方もなだらかで、全体の動きからは柔らかさを感じることができました。

ただ、まだ修正箇所もあるので、今後はそのあたりを課題として伝えていきたいと思います。

 

まとめ

速く走るためには、遺伝的な要素も一部関与しますが、それ以外にも速く走るためのポイントはいくつもあります。

改めてお伝えしたいことは、筋力を向上させることである程度速く走ることにはつながりますが、それが絶対の方法ではありません。

動作や動きのスムーズさが出てくればそれだけでも変わります。よく言われている、膝を高く上げる、地面を蹴る、腕を引く。これらの動きを見直すことがより速く走るためのポイントになるのではないでしょうか。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

野球に活かす体幹トレーニングとは?腹筋や背筋のことではなくつながりを考える

夏の高校野球、甲子園を目指す球児の戦いが幕を開け、沖縄はもう代表校が決まりました。僕自身もちょうど10年前に市立神港野球部主将として同じように夏空の下で白球を追いかけていましたね。

もう10年ですね・・・。早いとは感じませんが、懐かしいです。

さて、そんな高校野球の練習やトレーニング関連の記事を目にするようになり、それぞれの学校のトレーニング法などが紹介されていたりします。

強豪校がやっているからと言って練習やトレーニングを真似する選手も多いと思いますが、自分のレベルに合わせて取り入れることが何よりも重要なことです。

体幹トレーニングもそのひとつであり、ただただ腹筋や背筋をするだけでは意味がありません。今日はそんな体幹トレーニングの考え方についてお伝えしていきたいと思います。

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体幹とは

今では多くの方が知る体幹トレーニングですが、体幹とはどこのことを指すのでしょうか?

一般的にはこのように言われています。

■体幹とは?

体の主要部分。胴体のこと。また、その部分にある筋肉。

goo辞書より引用:体幹

一般的にはこのような範囲のことを指しますが、僕自身は首や股関節を含むこの範囲を体幹だと定義しています。

体(からだ)の幹(みき)と書いて体幹と言われますが、主な役割としては、内臓などの保護をすること、そしてつなぎめとしての役割があります。

保護の役割はイメージしやすいと思いますが、つなぎめというのはどういうことでしょうか?

 

体幹の役割のつなぎめという意味

さまざまなスポーツに共通することは、下肢から骨盤、体幹、上肢という順に動きがつながりパフォーマンスが発揮され、これらの動きが連動し、スムーズに動くことが重要だと言われています。

もしくは上肢、体幹、骨盤、下肢の順へのつながりです。

よく行われる一部分を強調するような練習をすることで、その一部分に緊張が生まれ、全体の動きはスムーズではなくなります。

野球で考えると、下肢から生まれるエネルギーを骨盤、体幹、肩、上腕、前腕、手、バットもしくはボールという順につながり、これらがスムーズに連動することで最大のパフォーマンスを引き出すことができます。

バッティングのときのインパクト、スローイングのときのリリース、これらのタイミングで最も大きな力を発揮する箇所は体幹です。

インパクトの位置

リリースポイント

投手の場合、試合では100球以上投げることもあるため、この体幹の持久力がなければすぐに疲れてしまい、腕で投げてしまいます。

腕の筋肉は体幹に比べると小さく持久力もありません。また大きなストレスを肩や肘などの腕の筋肉で受けてしまうと、障害につながってしまう可能性もあります。

この体幹の持久力を日頃からトレーニングしておく必要があるということが想像できると思いますが、ここで重要なことはどのようにトレーニングをするのかということです。

野球選手は、下肢から上肢へと動きが連動しますが、この連動を意識したトレーニングをする必要があります。ここがこの記事の中で最もお伝えしたいところですが、一般的に行われる腹筋や背筋。

これらを体幹トレーニングとして行っていると、投手が必要とする体幹の持久力はつくのでしょうか?言い方を変えると、300回、400回と身体を折り曲げる、反らせるようなトレーニングをするとどのようなことが変わるのでしょうか?

目的と方法が一致していればどのようなところに効果が出ているのかはわかりますが、僕も現役時代そうでしたが、何のために腹筋背筋をしているのかがわからないままトレーニングをしていました。

ただただ腹筋背筋をするのではなく、体幹トレーニングで重要なことは下肢から体幹へ、上肢から体幹へ動きを連動させながら行うことです。

 

具体的な体幹トレーニングの方法について

ここまでの考え方については整理できましたでしょうか?言葉でお伝えするのは非常に難しいですが、感覚的なことがこの体幹トレーニングでは重要になります。

先ほどから“連動”や“つながり”という言葉を使っていますが、これを感覚的に理解していただく必要があります。

まず、一般的に行われている腹筋や背筋を行ってみます。

一般的な腹筋

  1. 仰向けになり両膝を曲げる
  2. 両手を耳に添えるような形からへそをのぞき込むように身体を起こす

シットアップ

このとき腹直筋と言われる筋肉が主に刺激を受け、身体の折れ目のところが一番刺激を受けていると思います。この時点ではまだわかりづらいと思いますが、通常の腹筋では今のところに刺激を受けます。

一般的な背筋

  1. うつ伏せになり両手を背面で組む
  2. 身体を反らせるように起こす

このような背筋では脊柱起立筋と言われる腰辺りの筋肉が主に刺激を受けます。

一般的にはこれらを体幹トレーニングと言って実践されることが多いと思いますが、このような方法はただ身体を曲げたり、折ったりしており、体幹部分のみが動いています。

野球では上肢や下肢が動く中で体幹が活動するため、このような体幹部のみの動きはありません。ですので、これらをいくら数をこなしてもどこに成果が出ているのかが分かりません。

腹筋や背筋をする持久力はつくと思いますが、“野球に活かす”ための体幹トレーニングはできていません。これが目的と方法が一致していないということです。

ではどうすれば野球に活かすための体幹トレーニングができるのでしょうか?それはこのように行うことです。

上肢を使った腹筋

  1. 仰向けになり両手足を伸ばし、脚は肩幅、腕はⅤの字に伸ばす
  2. 背伸びをするように両腕を頭上に引き伸ばし、体幹まで引き伸ばす
  3. 軽く顎を引き、そこから頭と両腕を10cm持ち上げる

体幹トレーニング

体幹トレーニング

上肢を使った背筋

  1. うつ伏せになり両脚は揃えつま先まで伸ばす、両腕はⅤの字に開き、指先まで伸ばす
  2. 背伸びをするように両腕を頭上に引き伸ばし、体幹まで引き伸ばす
  3. そこから頭と両腕を10cm持ち上げる

体幹トレーニング

体幹トレーニング

まずこの2つをご紹介しましたが、実践してみた方はいかがでしょうか。こちらが意図としている方法ができていれば、先ほどの腹筋背筋とは違い、お腹・背中全体が刺激を受けている感覚があるはずです。

イメージとすれば、引き伸ばした両手の指先から順に腕、肩、体幹へと動かしていく感じです。まずは上肢から体幹へとつながりを持ってトレーニングをご紹介しましたが、本来はその他にも下肢から体幹などへ伝えるようなトレーニングも行います。

このように上肢、下肢から体幹へ連動させながらトレーニングを行うことで、野球で使う体幹がトレーニングでき、ピッチャーでは体幹をトレーニングすることで体幹の持久力がつき肩肘の負担を減らすことができます。

バッターの場合は、練習でより多くの数バットを振ることができ、数をこなせるということはよりうまくなれるということで、間接的に技術向上にもつながります。

このようにどのように体幹トレーニングをするのかによって結果は大きく異なり、改めて目的と方法を一致させる重要性を感じることができます。

 

求めるべきことは数より質。そこから数を求める

このように体幹トレーニングをご紹介すると「何回すればいいですか?」という質問を受けますが、限界まで行うことです。

この限界という言葉は、追い込め、追い込め、と精神論を言っているのではありません。限界の基準としては、正しいフォームが維持できなくなるところまで繰り返すということです。

しつこいようですが、今回の体幹トレーニングで重要なことは上肢、もしくは下肢からつながりを持って体幹をトレーニングすることです。

疲れてしまってフォームがバラバラになったり、崩れてしまって行っても、おそらく一般的な腹筋、背筋でご紹介したような使い方になる可能性があります。

まず大前提は、正しいフォームで行えること。それができてきたら数を求めるような形で行うと、得たい効果を得ることができます。

選手の場合は、焦らないことです。決して数を多くこなせることが良いということではありません。

ライバルに差をつけたい、追いつきたいという気持ちもあると思いますが、だからこそフォームを正しく行うことを何よりも大切にしていただきたいと思います。

 

まとめ

野球に活かす体幹トレーニングということで今日の記事をまとめていきましたが、いかがでしょうか。

腹筋をすること、背筋をすること、当たり前のように言われていることですので、疑うことさえもしないかもしれません。ただ、現状としては目的にそぐわない方法が多く紹介されているのも事実です。

この辺りをうまく精査していかないと思ったような成果を得られませんし、時間が無駄になってしまう可能性もあります。

2年半という短い高校野球、ひとつの集大成になる選手が多いと思いますし、一生の思い出になる2年半にするためにも、トレーニングや練習についてもひとつひとつ精査しながら実践していただきたいなと思います。

思い出になる2年半、悔いのない野球人生を送れることを陰ながら願っています。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

痩せる身体ではなく太りにくい身体になるために知っておきたいこと

歩き方

痩せたいと思うのであれば食べないのが一番。そっけない回答ですが、食べないことでいとも簡単に痩せていきます。

病気ではない限り、痩せないと悩んでいる方はほとんどの場合食べ過ぎ、もしくは運動不足です。答えは非常にシンプルですが、わかっているけど・・・でも違うところに理由を求めたい。

そんな気持ちもわからないでもありません。少し考えを変えてみませんか? “痩せる” から “太らない” へ。考え方をシフトして、今がベースであり今以上にならないようにする。そう考えるとちょっと肩の荷が下りるような感覚になりませんか?

今日は痩せやすい身体ではなく、太りにくい身体になるために必要なことをまとめていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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[clink url=”http://izuru-style.co.jp/fasting-cure”]

 

一般的なダイエットは、いかに痩せるかがベース

言葉への理解もありますが、痩せるという言葉は本来病的な意味で使用されており、この痩せるに続く文字と言えば、~衰える、~細く、とあまり健康的ではない言葉が続きます。

一般的に言われるダイエット法のほとんどはいかに痩せるか、それをアピールするもので、その方法論が数多く紹介されています。

中には素晴らしいものもあり、効果的な方法が紹介されているケースもあり、参考になりますが、中にはそうではなく誰かのためというよりも、目立ちたい、利益のために、と本来の意図とは外れたものさえもあります。

それはそれでいいのかもしれませんが、ただ迷惑を受けてしまう方もいるのも事実で、それは実践される方です。中途半端な内容では、誰かがまた路頭に迷い、ダイエットの底なし沼にはまっていきます。

もう少しベースになる知識や考え方などをわかりやすく伝えてほしいなと思います。そうすればもっとダイエットで悩んでいる方の参考になるはず。

一般的なダイエットの考え方であるいかに痩せるか。今日は、太りにくい身体になるためにはどうすればいいか、少し見方を変えてお伝えしていきたいと思います。

 

ダイエットのベースは大きくは変わらない

まず、おさえておきたいことはダイエットをしている方なら一度は必ず聞いたことがある話だと思います。

ダイエットをするとき、必ず消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ることが必要となり、マイナス状態を続けることでダイエットができます。

消費エネルギー>摂取エネルギー=体重が減る

これはベースとなる考えであり、この関係を求めることは正しいと思います。

摂取エネルギーについては、食べる物から得ているエネルギーのことで、食事になります。消費エネルギーは、身体活動、食事誘発性熱産生、基礎代謝、この3つをベースに算出されます。

食事誘導性熱産生とは?

食後に身体が温かくなると思いますが、このとき発生する熱のことであり、これによって約10%の消費エネルギーが発生します。

特に基礎代謝は一番割合が高く、筋肉をつけることで向上しますので、いわゆる筋トレがダイエッターに勧められる理由となります。

いかに痩せるかという考えていけば、食事を極端に制限し、運動をする。そんなイメージがありますが、これで一番危険なのは脂肪と一緒に筋肉も減ることで体重が落ち、その状況にダイエット成功だ!と喜んでしまうことです。

なぜそれが勧められないのか?それは、筋肉が減るということは痩せにくく、太りやすい身体になってしまうことでありますが、そんなことに気付かずこのようなダイエットを行い続けてしまいます。

ダイエットのベースは、消費エネルギー>摂取エネルギーの関係にすることですが、その関係性が極端な状態だと、身体にとってマイナスになってしまう可能性があります。それを理解しておく必要があります。

ここからはより詳しくダイエットについて再考し、太りにくい身体を作るための考え方をお伝えしていきたいと思います。

その前に、1日の消費エネルギーや基礎代謝などについてもう少し詳しく知っていただく必要がありますので、ここからはじめたいと思います。

 

1日の消費エネルギーについて

1日の消費エネルギー量は先ほども簡単にお伝えしましたが、

  • 身体活動
  • 食誘発性熱産性
  • 基礎代謝

この3つがベースをなり、この3つの合算で1日の消費エネルギーが決定されます。

1日の消費量

ダイエットには有酸素運動が重要だと言われていますが、これは身体活動の中に入り、多くても30%程度しかなく、効率よく消費量を増やそうと思うと基礎代謝を上げる方が効率が良いことがわかります。

この基礎代謝というのはどういうもので構成されているのでしょうか?

基礎代謝について

基礎代謝を増やすためには筋肉をつけましょうと言われていますが、そもそも基礎代謝はどのように求めることができるのでしょうか?こちらをご覧ください。

基礎代謝

このように筋肉は基礎代謝の22%を占め、その他は肝臓、脳が続き代謝量が多いとされています。そのため筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、1日の消費エネルギー量が増え、代謝の良い身体になります。

太りにくい身体を目指すのであれば、この筋肉量はできるだけ維持することが重要になることはわかると思います。

そしてもうひとつ考えられる太りにくい身体を目指すために重要なことは、肝臓や腎臓、その他の臓器で約45%も占めているということです。

もし何かしらの影響で身体は不自然な状態で、肝臓や腎臓が正常に機能していないとすれば?これを元に戻すだけでも代謝が上がると考えられ、太りにくい身体になるのではないでしょうか?

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自律神経と代謝の関係

以前から自律神経と代謝の関係についてお伝えしていますが、内臓などの臓器は副交感神経が支配し、ストレス過多になり交感神経が優位な状態だと副交感神経が支配する臓器の機能は低下することになります。

そうすると代謝されるものも代謝されづらくなると考えられ、太りやすい身体になってしまうとも考えられます。

だとすれば、自律神経のバランスを整えることでも基礎代謝を上げることができ、筋肉を増やすことと平行に自律神経を整えることができれば、最も効率よく太りにくい身体になることができます。

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“太りにくい身体”になるための考え方

ここまでの内容で、なんとなく筋肉を増やすこと、自律神経を整えることが重要なのは理解していただけたと思いますが、これを実際に日々の生活の中に取り入れようと思うとどうすればいいのでしょうか?

また教科書的な知識だけで、現実味のないことをお伝えしてしまっているのでしょうか?筋肉を増やすことについては少し考える部分ではあります。

筋肉を増やすようなトレーニングは続きづらい

おそらく大多数の方が想像できていると思いますが、筋肉をつけるようなトレーニングは非常にハードであり、続けるためには強い意志が必要です。

まして、これまでトレーニングを行ったことがない方がいきなり筋肉をつけるようなトレーニングを行うときつすぎて嫌になると思います。

ここは考える必要があることで、いきなりハードなトレーニングをするのではなく、崩れた姿勢を元に戻したり、硬く縮んだ筋肉を元に戻すようなイメージで、トレーニングをすることです。

その中に呼吸も加えてみると自律神経を整えることができますし、筋肉ても柔らかく弾力のある状態にすることができます。

この状態にするだけでもある程度代謝は上がってきますし、筋肉をつけるようなトレーニングの準備段階として考えることができます。

またハードなトレーニングは続きにくいことから、このようなトレーニングを継続していっても十分身体を変えることができますし、ある意味太り肉身体はできていきます。

常にハードなトレーニングをする必要はなく、整えるトレーニングを行うことも重要になりますし、効果的だと考えることができます。

筋肉をつけるより “膨らませる” ことを考える

基礎代謝は筋肉の大きさに合わせて増減します。

日頃静物化している方や、事務仕事などをすることで筋肉が緊張状態になっている方の場合、筋肉は萎縮し、縮んでいる可能性があります。

筋肉は本来弾力を持ち、柔らかいものですが、その弾力を失っています。

そういう筋肉を適度に動かしたり、緩めることで筋肉は柔らかくなり、弾力を取り戻します。そうすると筋肉は膨らみます。

このように本来の状態にない筋肉を元の状態に直すことで、筋肉が膨らむ。それもある意味筋肉が大きくなることになりますので、このような考え方でトレーニングなどを行うことで代謝を上げることができるのではないでしょうか?

筋肉をつけるのではなく、まずは筋肉本来の状態に戻すような膨らませることを考えることもいいのかもしれません。

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段階を踏んでやることを変えていく

ここまでお伝えした内容はどれがいいのか、という捉え方ではなく、すべて結果につながります。

ただ、今現在のご自身がどれぐらいできるのかということに合わせてやることを考える必要があります。

先ほども少しお伝えしましたが、トレーニングをはじめたばかりの方は、身体の状態もあまり良い状態ではないと思います。

筋肉が硬く、循環も悪い。そのような状態でいくらハードなトレーニングを積んでも、積みあがるものが小さい。そうであれば、まず元の状態にし、0ベースになったところで筋肉をつけるようなトレーニングにシフトする。

こういう風に段階を踏んで進めていくことで継続的な変化を感じ続けることができると思います。

ステップ1 筋肉を緩め、循環の改善。自律神経のバランスを整えるような、”整える”トレーニングを行う。
ステップ2 筋肉を膨らませるようなトレーニングを行う。(ステップ1とほぼ似ている)
ステップ3 筋肉をつけるようなトレーニングに移行する。

ステップとして分けるとこのようなイメージになりますが、ステップ1、2はほとんど同じです。

このようなイメージで進めることで、上記でお伝えした基礎代謝の内容は多くのものが改善され、より基礎代謝の高い状態にすることができます。

結果的にそれが太りにくい身体になると思います。

トレーニング

 

なぜ極端な食事制限は勧められないのか?

太りにくい身体になるためには、いかに筋肉を良い状態に保つか、そして筋肉をつけることができるか、これがポイントとなります。

なぜなら筋肉の大きさに比例して、代謝量は決定されるからです。そうなると、筋肉を減らすことはもってのほか。ただ、ダイエットをすると筋肉を減らさないということは難しく、多少なりとも減ります。

これは仕方ないことですが、意図しないような減り方をすることがあります。それは、極端に食事制限をしたときには、筋肉量は想像以上に低下します

それは、筋肉は余分にエネルギーを消費するため、生きる上では多くありすぎると邪魔になるため、極端な食事制限をすると筋肉をそぎ落としてしまいます。これを理解しておかなければいけません。

もしかするとダイエット成功だ!と体重計を見ながら喜んでいたとしても、もしかすると筋肉が落ちて体重が減っただけかもしれません。これは、”太りやすい身体” になっているのと同じです。

次は食事についてお伝えしていきたいと思います。

目先の数字を追ってしまうと逆効果になる

極端な食事制限が勧められない理由は、先ほどもお伝えしましたが、筋肉を減らしてしまいます。

筋肉を減らしてしまうということは、代謝が落ちてしまい、結果的に太りやすい身体になるということです。ただ、一番やっかいなのは、身体はそれなりに変わっていることです。

少し語弊がある言い方になるかもしれませんが、極端な食事制限をして痩せられた方は、筋肉が減ろうが、脂肪が減ろうが、身体が変わったことに満足して、そんな細かいことは知ったこっちゃない。

本当は細かいことでも何でもないんですが、結果が出てしまったときの感情を想像すると、おそらくそこまで気にしていないはず。

でもその結果が出たといううれしさは、そう長くは持たないはずです。なぜなら代謝が落ちてしまった状態では食事をすると、体重はどんどん増え、さらに体重は以前よりも増加する可能性があります。

これがいわゆるリバウンドです。もしこの極端な食事制限を一生するのであれば、その身体は維持されます。ただ、健康が維持できるかどうかはわからない。

さらにリバウンドしてしまうときには脂肪細胞で変化が起こります。これが知っておいたほしいことです。

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リバウンドするタイミングで脂肪細胞は増える

人間の身体の中にある脂肪細胞の数は決まっていると言われていて、脂肪がついて太るというのは、脂肪細胞の数が増えるのではなく、1つ1つの脂肪細胞が大きく膨れ上がることで太くなります。

そのため、数が増えない限りある意味上限が決まっています。脂肪がかなり蓄積される肥満体型の方は、この脂肪細胞の数も多いとされています。

ここからがポイントですが、この脂肪細胞の数は本来増減しないと言われていますが、極端なダイエットをし、リバウンドするタイミングで脂肪細胞の数が増えると言われています。

ですので、以前よりも太ってしまう原因は、代謝が落ちることもそうですが、脂肪をため込める受け皿が増えるため、今まで以上に脂肪をため込める身体になっていってます。

筋肉の問題だけではなく、このような脂肪細胞の数が増えることもリバウンドをすると今まで以上に太ってしまう原因として考えることができます。

一過性の極端な食事制限は、こういう太りやすい身体にしてしまうリスクがあるということを知っていただきたいと思います。

 

有酸素運動の必要性と注意点

先ほど1日のエネルギー消費量をご覧いただきましたが、その中の2~3割を占めるのが身体活動という、身体を動かすことで消費されるエネルギーです。

この身体活動で消費エネルギー量を増加させるために、有酸素運動が出てきます。

有酸素運動の必要性

有酸素運動をすることで、脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪を減らすことができるので有酸素運動が勧められています。

有酸素運動の種類

ウォーキング、ジョギング、ランニング、トレッドミル、バイク、ステップマシン、水泳、掃除 等

余分なエネルギー消費を増やすことができるので、ダイエット目的の方にはぜひ取り入れていただきたいことですが、これも継続は力なり。

運動が習慣化されていない方の場合、はじめは出勤時に一駅分歩く、エレベーターを階段に変えるなど、小さな変化から始め、慣れてくれば時間を作ってランニングをするなり、バイクに乗るなりに変えていきます。

こうやって身体を動かすことで、運動不足を解消し、脂肪を減らすために毎日少しずつ積み重ねるように行っていきます。

ただ、この有酸素運動を行うときに少し注意したいことがありますが、トレーニングを行っている方の場合、トレーニング前に有酸素運動をしてしまうと、トレーニング効果が薄れてしまう可能性があると言われています。

有酸素運動とトレーニングの関係

脂肪を分解する上では、アドレナリンや成長ホルモンの分泌が重要になります。これが多く分泌されることで脂肪がより分解されると思ってください。

これらは、筋肉をつけるようなトレーニングを行うことで多く分泌され、トレーニング後は代謝が一時的に上がり、より脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれます。

そのタイミングで有酸素運動をすると、より多くの脂肪が燃焼されるため、トレーニングと有酸素運動を行う順番は、

  1. トレーニング
  2. 有酸素運動

ということが知られるようになっていきました。

ただ、まだこの順序について知っていない方もいると思いますが、もしこの順序が

  1. 有酸素運動
  2. トレーニング

と先ほどと逆になってしまった場合、アドレナリンや成長ホルモンの分泌量が低下すると言われています。そのため脂肪が利用されづらく、減りづらい。

より効率的に脂肪を減らすためには、トレーニングと有酸素運動の順序と言うのも理解しておきたいところです。

ジム

 

太りにくい身体になるための方法

ここまでの内容をまとめるとこの4つが基本のスタイルになると思います。

  1. 下がっている代謝を上げるために、身体を整える
  2. 筋肉をつけ代謝を上げる
  3. 適度な運動を継続する
  4. バランスのいい食事を無理をしない程度に減らす

これらを継続的にすることで、ダイエットは成功すると思いますし、太りにくい身体になることができると思います。

ただ、2の筋肉をつけるというのは、難しい方もいると思いますので、それ以外の3つを継続的に行うことで、これだけでも太りにくい身体に近づくことはできます。

ここからは具体的にどのようなトレーニングを行えばいいのかをまとめていきたいと思います。

整えるトレーニング

何を整えるのか、それによって内容も変わりますが、

  • 身体の歪み
  • 筋肉の状態
  • 循環
  • 自律神経

これらを整えるようなトレーニングを行いますが、共通することは呼吸を挟みながら、筋肉を柔らかい弾力のある状態に戻すということです。

歪みの改善も筋肉を緩め、筋バランスを整えることができますし、そのような状態にするために行うトレーニングでは循環の改善も行われ、呼吸によって自律神経を整えることができます。

整えるトレーニングの具体的な方法について

いろんな方法があり、ひとつの例としてご紹介したいとと思います。

まず、肩周りを動かしていきます。すべての体操に共通することは、リラックスして動かすということです。

肩周りの体操

胸骨を前に突き出すようなイメージで息を吐きながら軽く胸を突き出す。

胸を突き出す

反対にみぞおちあたりにつくるようなイメージで息を吐きながら背中を丸めます。

内転

腕を軽く内側に息を吐きながら捻じる。

内旋

反対に息を吐きながら外側に捻じる。

内転

このような体操を行って筋肉を動かしながら緩めていきます。そして次にエクササイズに移っていきます。

エクササイズについて

このエクササイズでは、筋肉を収縮-弛緩させてポンプ作用を活用し、循環の改善を行っていきます。また軽く動かすため、このエクササイズでも筋肉は緩み、適度な弾力が出てきます。

まず、このような状態で1kgぐらいの重りを持ちます。

ダンベルプレス

ここから息を吐きながら軽く天井の方へ上げていきます。

ダンベルプレス

この重りを落とすように肩の前に下ろしていきます。

このような繰り返しで筋肉は収縮-弛緩とポンプ作用が行え、循環の改善が行われます。

そして筋肉に膨らみを持たせるためには、このようなエクササイズの後に筋肉を緩めます。そうすると、刺激の加わった箇所の筋肉は膨らみ、適度な弾力が出てきます。

肩こり

もし脚のエクササイズを行った場合、脚をブラブラ揺らすことで膨らみが出てきます。

筋肉に刺激を加えた後は緩める。この繰り返しで筋肉は膨らみ、適度な弾力が出て循環の改善ができることになります。

あとは、そこに呼吸を加えていますので、この呼吸によって自律神経を整えることができます。

 

まとめ

今日は太りにくい身体をつくるというテーマでお伝えしていきましたが、簡単にまとめるとこのようになります。

  • 基礎代謝を上げるために、身体を整え、筋肉をつける
  • 適度な運動を継続する
  • 無理のない範囲で食事を制限する

あたり前のように言われているこの3つですが、過度に何かをしたり、偏食になったりする必要もなく、この当たり前のことを継続的行うことが、最も太りにくい身体になるための近道だと思います。

どうしても短期的な効果を求めてしまいがちですが、ときにそれはマイナスとなり、太りやすい身体になってしまう可能性もあります。

この辺りを整理しつつ、日頃の取り組みを考えていきたいところです。

目新しいものではありませんが、少しずつの積み重ねは結果的には最短でより効率的な身体を作ってくれるのだと思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

歩き方を整理しよう!目的別に見る身体の使い方について

ランニング

うちには2歳の子供が家の中をうろうろしたり、いたずらをしたりしていますが、毎日少しずつ成長している姿を見ると親としてはうれしくなりますし、よたよたと歩く姿はかわいいものですね。

歩き方といえば、人それぞれ特徴がありその歩き方が原因で、痛みを抱えてしまったり、逆にシェイプアップができたり、見た目の印象が変わったりと、さまざまなことにつながります。

人としての印象が変わり、モデルさんを筆頭に歩き方ひとつで魅力を一瞬にして伝えられるものでもあります。歩き方というのは、いろんなことが言われていますが、今日は緊張を獲得する歩き方と、気持ちよく歩ける歩き方、目的別に見る歩き方についてお伝えしていきたいと思います。

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自然な歩き方とは?

そもそも人間が歩く・走るということはどういうことなのでしょうか?

一般的な歩き方の理解は脚を前に出すこと

一般的な理解としては、脚を前に運ぶ、出すような意識で歩くことがほとんどだと思いますが、あまりにも常識的に言われています。これはほんとうに正しいのでしょうか?

意識をして身体を動かすということは、意識が向いた身体の部位、筋肉を探ることになり、緊張してしまいます。緊張するということは、筋肉が活動し、疲労します。

そのため脚を前に出すような意識を持つことで、脚を前に出すときに働く筋肉が緊張し張ってきます。その筋肉のひとつが太ももの前側の筋肉であり、大腿四頭筋と言われる筋肉です。

歩き方

脚を前に出して歩く女性は、この歩き方の影響で太ももの前側が太くなってしまうことがありますが、歩き方を変えると太ももの前側が細くなっていくこともあります。

もっと楽に歩くことはできないのでしょうか?

重心を前に運ぶこと

一般的に理解されている歩き方について触れていきましたが、人間の身体は実によくできています。というのは、まず下の画像をご覧いただきたいと思います。

重心移動 重心移動 重心移動

ここで何をお伝えしているかと言うと、人間の身体はその場で立った状態で前に倒そうとすればそのまま顔面から地面に激突します。ですが、防衛反応が働くため脚が無意識のうちに出てきます。

このときに脚に意識を向けて、「脚を出さないといけない」と考えているかどうかです。咄嗟のときは、考える暇さえなく、何も考えていないけど、勝手に脚が出てくる。という状況が起こっているはずです。

人間の身体が持つ自然な動きを活用しようと思えば、過度に意識を向けなくてもポイントさえ押さえていると自然に動くことができます。

リラックスして歩く、自然な歩き方というのは、自分の重心を前に運ぼうとすることで勝手に脚が前に出てくるため、過度に脚の筋肉が緊張せず、スムーズに動くことができます。

今日お伝えする内容のポイントは、自然な歩き方=重心を運ぶということになります。

着地位置について

これまで表現としては「身体の真下」とお伝えしてきました。

現場でもクライアントさんから質問をされたときに、そのようにお伝えしていますが、厳密に言うと身体の少し前側に着地をしています。見た目としても身体の真下に着地するのではなく、少し前側に着地をします。

これは感覚的な表現で使用した画像です。

歩き方

見た目としては、本当に身体の真下に脚が来ていますが、実際に歩いているところをカメラで撮ると、このように身体の少し前側で着地することになります。

歩き方

感覚と見た目の違いを理解していただき、感覚的には身体真下で着地をするようなイメージで歩きます。そうすると実際は身体の少し前側に着地ができています。この辺りを少し整理していただければと思います。

腕の使い方について

よくクライアントさんから「腕ってどうすればいいの?」と聞かれますが、腕は歩調に合わせて楽に振っていただければいいんですが、振り方が問題になります。

腕の振り方を理解する前に肩の構造をおさらいしておきたいと思います。

肩は前方30度の角度についており、そこにつながる腕はまっすぐではなく、自然に振るとこのような位置に動くことになります。

歩き方

この位置は、胸の前ぐらいで手を合わせるような位置になり、自然に腕を振るとこの位置に手がきます。

腕の振り

ほとんどの場合、まっすぐに腕を振ってきますが、この動作は身体の構造から考えると不自然であり、緊張してしまいます。

歩いているときに必ず胸の前まで腕を上げるかといえば、歩くペースによります。リラックスして歩いていると自然を腕は振られてきますので、無理に動かそうとせず、楽に振れる位置で動かしていきます。

 

実際に歩き方を自然にするにはどうすればいいのか?

リラックスした歩き方をするには、どうすればいいのでしょうか?それはみぞおちから脚が生えているイメージを持ち、腕の自然な動きを理解することです。

みぞおちから脚が生えているイメージを持つ

先ほど歩くということは重心を運ぶということをお伝えしましたが、この重心位置をみぞおちあたりに設定します。ヨガなどでは丹田と言われるへそ辺りの場所を重心位置として捉えられていますが、それをみぞおちにします。

実際にみぞおちに手をおくとわかりやすくなります。

歩き方

みぞおちを前に前に運ぶイメージで歩く

本来は脚の付け根というのは、股関節を指すことが多く、ここから脚を前に運ぼうとしますが、この位置から運ぶと脚が緊張します。

歩き方

股関節ではなく、みぞおちを前に運ぶようなイメージで歩くと下半身に意識が向かないためリラックスしてスムーズに歩くことができます。ですので、歩くときはみぞおちを前に前に運ぶだけの意識です。

腕は後ろに引くのではなく、前に出す

全体のイメージは、重心を前に運ぶようにし身体の真下に着地するようなイメージで歩きます。

肘を引く

腕は基本的には、前方への推進力をもらうものであり、自然な動きとしては前にスイングすることが自然です。よく見られる歩き方のアドバイスとして、胸を張るように歩くということが言われますが、実際に胸を張るように歩くとこのようになります。

肘を引く

肩甲骨を寄せるようになり、肩周囲が窮屈なイメージになります。実際にこのような歩き方をすると肩周りに緊張が生まれ肩コリの原因になります。

スムーズに歩く感覚もなく、日常的に行われていれば違和感はないかもしれませんが、自然な身体の使い方に変えると不自然だったことが理解できると思います。

腕を前に出すように歩くことで進んでいく感覚が得られます。

あるクライアントさんの場合、背中の緊張が改善できず、腰痛をお持ちの方がこの歩き方、腕の使い方を変えることで腰痛が改善されたこともありました。

基本的に腕の自然な動きは、まっすぐ前にスイングされることではなく、身体の中心部に向かってスイングしていきます。

腕の振り

このように腕の振りも自然な形でできればもっと楽に歩くことができると思いますし、胸を張ることや、肩甲骨を寄せることなどはかえって緊張を獲得し、筋肉を硬くしてしまう可能性があります。

いかがでしょうか?ここまで自然な歩き方とは何か、その歩き方をするためにはどうすればいいのか?ということをお伝えしていきました。

日頃どのように歩けばいいのか、少しでも参考になればうれしく思います。

さて、続いては目的別に見る歩き方について触れておきたいと思います。

 

目的別に見る歩き方について

基本的な歩き方と言えば上記のような考え方をしていますが、これだけがすべてではないですし現場でも違う歩き方についても触れています。それは目的によって歩き方を変える必要があるからです。

具体的に目的によってどのように歩き方を変化させればいいのでしょうか?

体幹を引き上げる意識を持つとウエストのシェイプアップになる

歩く際のコツとして、体幹を引き上げた状態で歩くことでウエストがシェイプアップされ、引き締まっていきます。

モデルさんがきれいにヒップアップされ、引き締まったウエストになるのはこのようなモデルウォーキングが関係していることも考えられます。歩く際に体幹を引き上げる意識をもって歩いてみてはいかがでしょうか?

具体的にはこのようなイメージで行っていきます。

肋骨を引き上げるようなイメージを持つ

まず肋骨を引き上げるようなイメージで重心位置を引き上げます。

ヒールでの立ち方

上半身はリラックスする

重心を引き上げられたら上半身が緊張していると思いますので、リラックスさせていきます。

立ち方

引き上げた重心を前に運ぶ

引き上げた重心を前に運ぶように歩くことで身体が縦に伸びるようになり、ウエストは引き締まっていきます。この考え方については、お腹を引き締めよう!腹筋をしなくてもお腹が凹む理由でもお伝えしていますので、お腹を引き締めたい方は参考にしていただければと思います。

むくみの改善を行う

むくみの改善を行うためには、筋のポンプ作用を活用することが重要になりますが、先ほどお伝えした歩き方にはつま先で地面を蹴るなどは書いていませんでした。

部分を意識的に動かしすぎると緊張が生まれ、このような歩き方をしているとふくらはぎが緊張してしまいますが、ここではある程度つま先で地面を蹴るような感覚で歩きます。

つま先重心

このときの足首の使い方ですが、強くグッ、グッ、グッ、と地面を蹴るのではなく、ポン、ポン、ポンと軽く地面を蹴るように足首を使います。緊張するとさらにむくむ可能性がありますが、軽く動かすとポンプ作用で循環が良くなり、むくみが改善されます。

ここでは2つの目的に合わせた歩き方についてご紹介しましたが、このように歩き方はこうです!と決まっているのではなく、目的に合わせて歩き方を変えることも重要なことです。

 

まとめ

歩き方についてまとめていきましたが、いかがでしたでしょうか。自分で客観的に歩き方がどうかということは判断難しいと思いますが、上記の歩き方を実践することでいつもより楽に歩けることに気づくと思います。

歩き方ひとつで身体は変わる可能性がありますので、日頃からどのように歩くのか、注意したいところですね。

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 歩くことは脚を運ぶことではなく、重心を運ぶこと
  • 脚を前に出そうと意識を持ちすぎると太ももの前側にストレスがかかり張ってくる
  • 歩き方の基本は、重心を運び身体の真下に脚がくる
  • 腕の使い方は、後ろに引くのではなく前に出すこと
  • その腕のスイングもまっすぐではなく身体の中央に向かってスイングされることが自然である

このような内容でお送りしていきました。画像でも歩く動作をイメージすることは難しいと思いますが、まずはみなさんが日頃何気なくしている歩くという動作は、ご自分でどのように感じられるでしょうか?

楽に感じますか?それともどこか違和感がありますでしょうか?

まずはそこから感じてみると何か感じることがあるかもしれませんね。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。