2016年 2月 の投稿一覧

理解しておきたいバランストレーニングの意味と実践について

コーディネ―ション

スポーツ選手であれば一度は耳にしたことがあるバランストレーニング。イメージとすれば不安定な半円型のドームの上に乗ってバランスをとろうとする。これがうまくできる選手はバランス能力が高いと言われます。

果たして不安定なところでバランスをとることでバランス能力は高くなるのでしょうか?

今日は理解しておきたいバランストレーニングの意味と実践についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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[clink url=”http://izuru-style.co.jp/conditioning”]

 

バランストレーニングとは?

バランストレーニングとして最近では、レジェントと呼ばれるスキー日本代表の葛西紀明選手がトレーニングとして取りいれている、スラックラインと呼ばれる1本のゴムひものようなものの上にバランスを保ちながら、さまざまな動きを行うというトレーニングがよく紹介されています。

このトレーニングは揺れ動くひもの上でいかにバランスを保てるかということが重要のようですが、このようなバランストレーニングは競技選手にとってはどのような効果が期待できるのでしょうか。

ここからはバランストレーニングについてもう少し詳しく見ていきたいと思います。

そのためにバランス【balance】ということについて一度整理をしておきましょう。

■バランス【balance】とは?

釣り合い。均衡。また、調和。

コトバンクより引用:バランス

一般的に言われるバランストレーニング

スラックラインもそうですが、一般的に言われるバランストレーニングとは、不安定なところでいかにバランスを保てるか、というトレーニングを行うことでバランス能力が向上するのではないかと言われ、実践されています。

そのようなトレーニングを行うことでバランス能力が向上すると理解されています。

整理をすると、一般的に言われるバランストレーニングとは、不安定なところでバランスを保つ能力と言われています。

本来のバランストレーニング

本来のバランストレーニングは、安定したところでいかにバランスを保てるか、という能力と理解しています。ただこれだけでは言葉足らずになってしまいますが、目的に応じて内容は変化すると思います。野球選手などのスポーツ選手に必要なバランス能力はこのバランス能力ではないでしょうか。

安定したところでいかにバランスよく立てるのか、そういったことが必要で不安定なところでバランスをとるのがうまかったとしても必ずしもバランス能力が高いということはではないということです。。

また不安定なところでいくらバランストレーニングを行っても、安定したところでのバランス能力の向上は見られません。トレーニングには特異性の原則と言われる、行ったトレーニングにそってのみ結果が得られるという原則があります。

これを考えると、目的に合わせて方法を選択していく必要があります。

バランストレーニング

 

バランストレーニングの目的を明確にすることで方法が決まる

バランストレーニングを行う上で整理しておかなければいけないことは、どのような目的があるのかということです。

野球選手のような陸上で行うスポーツの場合と、サーフィンのような海でするスポーツではそれぞれ必要とするバランス能力は異なると考えられます。どのように考えてバランストレーニングを行えばいいのでしょうか。

野球選手の場合

野球選手投手で考えてみたいと思いますが、野球というスポーツは安定した地面の中で行われるスポーツですので、そこで必要なバランス能力とは、安定した地面でバランスがとれることが必要になると思います

軸足に体重を乗せたときに、足の外側に体重がかかってしまうとエネルギーの方向が上方に向いてしまい、投球したボールは高めに浮いてしまいます。

バランストレーニング

またバランスがとれていないとプレートをうまく押せず、力のないボールになってしまうこともあります。

投手の場合、片足できちんと立てるバランス能力が必要になり、このバランス能力を向上させるためにバランストレーニングを行うことになります。

投げ方

では、片足できちんと立てるようになるためには、バランストレーニングをどのように捉えて行っていけばいいのでしょうか。

バランストレーニングを行う上で重要になるのは足裏の感覚です。足裏のどこに体重支持ポイントをおけばバランスよく立てるのか、このことを理解する、理解させる必要があります。

 

バランストレーニングを行う前におさえておきたい足裏の感覚について

バランストレーニングでは足裏の感覚が重要だとお伝えしましたが、なぜ重要なのでしょうか。

バランスよく立つためには、地面に接する足が重要な役割を持っていますが、まず想像していただきたいのが、人間の形をした模型をイメージしてみてください。この模型を立たせるために、もし足が細い棒のようなものになっていると立たせやすいでしょうか。

人間と同じ足の形をしたものと比べるとどちらの方がバランスよく立たせることができるでしょうか。答えは後者になります。実際にこれは人間でも言えることですが、バランスよく立つためには、足裏全体で体重を維持する方がバランスよく立てます。

できるだけ広い面積で地面を触れ合っている方がバランスはとりやすい。

ランニングなどをする方にとっても大切で、足裏全体で体重を支える、地面からのストレスを受けることでそのストレスは脚の筋肉全体へと分散されます。そうすると局部へのストレスは軽減され、痛みにつながることがありません。

そういった意味合いでも、足裏全体で体重を支えることでよくバランスがとりやすくなると考えています。

足裏全体で立つためにはどうすればいいのか?

次に出てくるのが足裏全体で立つためにはどうすればいいのかということが出てきますが、シンプルに足裏全体で立とうとすれば立てるのでしょうか。

もう少し踏み込んで考えないといけませんが、足裏全体で体重を支えるためにはワンポイントで十分です。そのポイントというのが、脛骨の真下、という表現になります。一般の方は???だと思いますので、イズログで何度も登場しているこのポイントをご覧ください。

体重支持ポイント

この赤い部分になりますが、言葉で表現すれば、踵と土踏まずの間辺り、内踝の真横辺りとなります。少し言葉だけで理解するのは難しいですよね。

ただ、イメージとして持っておいていただきたいポイントです。

なぜこのポイントが重要なのかというと、足裏のかかる体重の割合があるという考え方があり、この考え方を参考にしています。どういうことかというと、次はこちらの画像をご覧ください。

体重分布

この数字は、上の画像のポイントに体重を乗せることでこのような比率になると言われています。合計で50%で両足で100%になります。

この割合が体重を支える際に、身体の構造上自然と言われる割合になっていますが、この割合になると足裏全体で体重を支えられていることになります。この割合にすることで足裏全体で立つことができ、バランスよく立てることになります。

よく言われる母趾球で立つということ

ここで少し考えてみたいと思いますが、よく立ち方を説明する際に「母趾球で立ちましょう。」ということを聞きますが、もし母趾球で立とうとするとこの割合は変わり、母趾に比率が高くなっていきます。

そうすると、足裏全体ではなくポイントで立つようになってきます。また先ほどの模型のイメージで言えば、つま先に体重がかかることで人間の身体は前に傾きます。この傾いている状態は、バランスがとりやすい、バランスがいい状態と言えるでしょうか。

つま先重心

わかりやすく極端な状態をとっていますが、実際にこのような状態に近い状態で立とうとしています。まっすぐに立つことができれば、頭部や上半身の重みなどは、内踝の真下にかかり、それが脛骨の真下、先ほどの赤いポイントの位置になります。

体重支持ポイント

積み木を重ねるようなイメージで骨で立つような感覚で立つことになりますが、母趾球で立つということはバランスのとりづらい状態になると思います。

バランスを良くするために、足裏の感覚を磨く

ではここからは足裏の感覚について触れていきますが、先ほど説明した体重支持ポイントですが、脛骨の真下(赤いポイント)にすることで足裏全体で身体を支えることができるとお伝えしていきました。

ただ、ここで問題になるのがどのように感じるのかということです。現場でも感じていますが、僕の場合、仕事で身体と向き合っているため感覚というのは一般の方よりも優れているところがあります。ですので、体重支持ポイントもわかりますが、一般の方はそれを感じるのが難しい。

そのためまず行っていくことは、足裏を感じることから始めます。もちろん一般の方でも言葉で説明すればすぐに理解できる方もいますので、その方の場合、ここは省いて読んでいただければと思います。

足裏を感じれるようになるためにはどうすればいいのでしょうか。それは、さまざまな刺激を与えることです。具体的には以下のようなことになります。

青竹

これは100円ショップで購入したものですが、健康グッズのコーナーに置いています。このような青竹を踏んで足裏に刺激を与えていきます。

砂利

不揃いの石の刺激は強烈ですが、このようなものを裸足で踏んで足裏の刺激を与えていきます。

砂浜の砂でもいいですし、グランドの土でもいいと思います。こういった柔らかめの刺激も与えていきます。

これらのことから得たいことは、さまざまな刺激を足裏に与えることで感覚が良くなり、体重支持ポイントを理解しやすくなるということです。

ですので、上記の例以外にも何でもいいわけです。重要なことはさまざまな刺激を与えるということです。手で足裏を揉んでもいいと思いますし、叩くのもいい。それは刺激を与えることだからいいわけです。

このように刺激を変化させていくうちに足裏の感覚が良くなり、この感覚を感じれるようになって具体的なバランストレーニングに入っていくという流れになります。見方を変えれば、こうやって足裏の体重支持ポイントを探っているということ自体がバランストレーニングになるのかもしれません。

この体重支持ポイントを理解できれば次はバランストレーニングに入っていきます。

 

バランストレーニングの方法について

バランス能力を向上させるためにはどのようなバランストレーニングを行えばいいのでしょうか。

ジャンプストップ

  1. 足を高幅ぐらいに開く
  2. その場でジャンプをし、フラットに着地をする

足幅

バランストレーニング バランストレーニング バランストレーニング

非常にシンプルですが、体重支持ポイントを理解するまではフラットに着地をするのが難しく、多くの場合つま先で着地をしたり、左右で着地のタイミングがずれていたりします。

これをフラットに着地ができるように繰り返していきます。

片足ジャンプストップ

  1. 片足で立ち、ジャンプをする
  2. 片足でフラットに着地をする

バランストレーニング バランストレーニング バランストレーニング

先ほどのジャンプストップを片足で行いますが、これも見た目以上に難しい。足首が過度に緊張してしまうとうまく着地できません。リラックスをして足首の力を抜いていると自然とフラットに着地がしやすくなります。

進みながらのジャンプストップ

ジャンプストップと同じですが、その場ではなく前にジャンプして着地をしていきます。その幅というのは、10cm、20cmからはじめて、フラットに着地ができるようになれば30cmぐらいまで伸ばしていきます。

これは片足でも同じことですので、このような流れで片足ジャンプストップも行っていきます。

バランストレーニング バランストレーニング バランストレーニング

 

混同しがちなトレーニング方法について

ここまでバランストレーニングの考え方、足裏のことや実際の方法について触れてきましたが、それを踏まえてちょっと雑誌などで紹介されているバランストレーニングについて見ていきたいと思います。

仰向け、うつ伏せでのトレーニング

雑誌では、以下のようなある体勢をキープするようなトレーニングがバランストレーニングとして紹介されていました。

バランストレーニング

よくみるトレーニング方法ですが、先ほどもお伝えしていきましたが、トレーニングの原則には特異性という原則があり、それを踏まえるとこのような保持をする筋力、筋持久力はある程度向上するのではないでしょうか。

でもこれをしたからといって野球選手の場合、軸足でバランスよく立てるようになるのかといえば別の話です。軸足でバランスよく立てるようになるためには立つ必要があります。

一般の方もその場でバランスよく立つためにどんなトレーニングをするのかではなく、そのためにはその場で立つことです。ここを間違えると効果として感じられません。

アンバランスな環境でのトレーニング

これは最も多いバランストレーニングではないかなと思いますが、半球型をしたドームの上に肘を置いたり、立ったりすることがバランストレーニングだと紹介されていることがよくあります。

そもそもバランスという言葉の意味は、釣り合う、天秤、安定などという意味あり、不安定な状態何かをすることが必ずしもバランストレーニングではありません。ましてやスポーツ選手はこのような足元が不安定な場所で何かをするということは一部を除いてはありません。

地面などの安定した環境下で、いかにバランスをとれるか、その能力を向上させることが目的のため、そのためには安定した地面の上でうまく立ったり、バランスをとることが求められます。

このようにバランストレーニングとして紹介されている方法が適切かどうかは目的次第であり、まずは目的を明確にすることで方法は選択されていくことになります。

それがきちんとできていなかったりするとある意味、時間の浪費になってしまう可能性もあるので、このあたりはきちんとしておきたいところですね。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。バランストレーニングについてはお伝えしていきましたが、本来の意味のバランストレーニングとひとつの流行りとして紹介されているバランストレーニングとは少し異なる部分があります。

今回ご紹介したものは、非常に地味で単純なものではありますが、それなりにバランス能力の変化を感じられるトレーニングになります。

バランストレーニングについてどのように理解し、実践するかで、1回のトレーニングもバランス能力は変化します。それを毎日続けることで、スポーツ選手の場合はパフォーマンスに影響を与えることもあります。

できるだけ無駄な時間を少なくし、トレーニングの目的を理解した上でトレーニングに臨んでいきたいですね。

では今日はこのあたりで締めたいと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

椎間板ヘルニアによる腰痛は腹筋をすることではなく整えることで改善する

高校生の頃、僕も椎間板ヘルニアと診断され一生治らないと言われた身ですが、今では腰痛が出ることもほとんどありません。

椎間板ヘルニアになると必ずしも手術が必要なのでしょうか。今回のケースは椎間板ヘルニアと診断され、医師から体幹を鍛えることで改善するとアドバイスを受けたクライアントさんとのセッションでのことです。

椎間板ヘルニアだから腹筋、背筋をするのではなく、そもそもなぜ痛みが出ているのかを考えることからスタートすることで何をすればいいのかが見え、痛みの改善につながっていくと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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医師から椎間板ヘルニアと診断され筋トレを勧められた

椎間板ヘルニアとは、背骨と背骨の間にあるクッションのようなもので、衝撃を吸収する役割などがあります。詳しくは、椎間板ヘルニアが手術後に再発?!何のための手術だったの?をご覧ください。

今回のクライアントさんの場合、医師から椎間板ヘルニアと診断されていましたが、手術を勧められることはなく体幹の筋力が弱いから椎間板ヘルニアになったと言われたそうです。

  • 原因・・・体幹の筋力不足

このことから考えると、体幹の筋力が弱い=姿勢が維持できなかった。だから椎間板が飛び出し神経を圧迫し、痛みにつながったということになります。

そのため医師からは腹筋、背筋で体幹を鍛えてほしいと言われたそうです。医師のアドバイス通りクライアントさんはジムに通い鍛えていたそうですが一向に改善に向かわずセッションを希望されスタジオに来られました。

前置きをすると椎間板ヘルニアを医師の許可なくみることはトレーナーの立場ではできません。ただ今回のケースは、医師が鍛えることが必要だから鍛えてほしいというアドバイスを送っていることから運動の許可が出ているためトレーナーの僕がみることができます。

その上でセッションを行っていきました。

 

椎間板ヘルニアの原因から考えて腹筋を行うのは不自然

椎間板ヘルニアになる原因は、日頃の姿勢などが原因で椎間板が飛び出し背中側にある神経を圧迫することで起こると言われていますが、この痛みの原因を考えると腹筋をすることで身体はどのようなことになるのでしょうか。

ヘルニア

この少し乳白色をしたところが椎間板ヘルニアであり、背骨が丸くなるような姿勢になることでこの椎間板が後方へ飛び出します。すると、その飛び出した部分が神経を圧迫することで痛みが出ると言われて、このような姿勢の方は椎間板ヘルニアになりやすいとも言われています。

改善のイメージとすれば身体を反らせることで元に戻りそうなイメージはわかりますが、このような状態で身体を丸めるエクササイズの腹筋をすることでさらに丸くなってしまうのではないでしょうか。

またこのような姿勢になるのは腹筋が弱いからでしょうか。大人よりも筋力が弱い子供はみんな猫背でしょうか。

このように考えていくと少しつじつまが合わなくなっていき、疑問が出てくると思います。今回のクライアントさんの場合、姿勢の認識のまずさがそもそも原因のように感じました。

 

椎間板ヘルニアだから特別ではなく基本は同じ

いつもお伝えしていますが、腰痛や痛みの改善のベースとなる考え方はまず歪みのない状態に近づけることです。そして筋肉の緊張をとり、柔らかい筋肉の状態に戻していくことです。

椎間板ヘルニアの原因はこのように考えられています。

ヘルニア

水色の部分が椎間板ですが、通常であれば下の画像のような状態になっていますが、これが背骨の配列が崩れることで赤い線の神経に触れ痛みが出ると言われています。

このように考えれば自然な状態に直すことができれば痛みは改善すると考えることができるのではないでしょうか。

またこのクライアントさんの場合もそうでしたが、長年腰痛で悩まれていたそうで、その痛みの情報は脳に濃くインプットされている可能性がありました。ですので、筋肉を緩めると同時に脳の中の情報を書き換え、快の刺激をインプットすることも大切だと感じていました。

長年腰痛で悩んでいる方の場合、さまざまなことをされてきており、頭の中の情報がぐちゃぐちゃになっていることが多い。

だからセッションの進行に合わせてひとつひとつ頭を整理していくような感覚で説明やアドバイスを送る必要があると感じています。

この方に送ったアドバイスのひとつに、椎間板ヘルニアだから治らないというイメージを持つのではなく、どうすれば痛みが出るのか、どうすれば痛みが出ないのか、それをひとつひとつ認識してほしいということを伝えています。

このアドバイスを送ることでクライアントさんは日常でどのようなタイミングで痛みを感じているのか、それを思い出すきっかけとなり、思い返してみると痛みの共通点などが見つかりました。

ここからは実際にセッションの中で浮かんできた原因と改善へのヒントについてまとめていきたいと思います。

 

話の中から見えてきた痛みの原因と改善のヒント

クライアントさんの話を今回は1時間程聞き、そこから原因などが見えてきました。

立ち方の問題について

痛みが出るタイミングについてですが、洗い物をしているときと携帯を操作しているときに腰が痛むとのことで、その他の立って何かをしているとき、座っているときはあまり腰痛を感じないそうです。

ご自宅にはカウンターキッチンがあるそうですが、そこの前に立っているときは痛みが出てこないとのことではじめは見えてきませんでしたが、話を聞いていくうちに台所の流し台とカウンターキッチンの台の高さが異なることが分かりました。

この高さが異なることで何が違うのかというと、カウンターキッチンの台胸とへその高さぐらいであり、流し台はへその高さにあるそうです。流し台の前に立ったとき癖でへそを台につけるような立ち方をしており、身体をくの字にするように立っていることがわかってきました。

立ち方

このような立ち方をしていると上半身の重みは腰で受けてしまいますので、この立ち方が腰にストレスを与えていました。

座り方の問題について

座り方については、読書をしているときはあまり腰の痛みは感じないそうですが、携帯を触っていると痛んでくるということでしたが、これは携帯を触りながら座っていただくとすぐに理解できました。

ご本人はまっすぐ向いているイメージだったそうですが、机の上に右腕を置き、軽く身体を左側へ捻って携帯を触っていました。

ヘルニア ヘルニア

面白かったのがこの座り方を全く逆にして左手で携帯を持ち、同じように座っていただき、少し時間を置くと腰が楽になっていきました。真逆の姿勢をとることでバランスがとれて痛みが改善していったのだと思います。

このように立ち方と座り方、それぞれに痛みの原因があり、身体調整で全身の歪みを直し、そこから立ち方や座り方などの指導へと移っていきました。

立ち方と座り方についてはこちらを参考にしていただければと思います。

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

座り方を正しましょう!って言うけど、そもそも正しい座り方ってどんな姿勢?

このような流れでセッションの中でも改善を感じていただき、気持ちの中でも安心感が出てきて改善できるかも、という期待感が出てきたそうです。大切なのはここからの話だと思います。

 

姿勢の認識を継続することが改善につながる

痛みの改善は、セッションを受けるから改善するだけではなく、クライアントさん自身の日頃の意識で改善に近づいていきます。

今でも継続的にセッションに来られているクライアントさんは、指導をした次のセッションの際に痛みが再発していました。姿勢を確認してみると初めに来られたときのような姿勢に戻ってしまい、前回指導したことができていませんでした。

ここにある問題点は指導者側の伝え方の問題です。クライアントさんにはどうすれば痛みが改善に向かうのかを理解していただくことはできていましたが、姿勢を認識させる、脳にインプットさせることができていなかったため日頃の姿勢が崩れ痛みが再発してしまいました。

また身体調整を行い、歪みを直し、姿勢をお伝えしていくと帰りの際は気持ちよく帰って行かれましたが、今回はセッションで伝えた姿勢の認識のさせ方を、客観的な情報だけではなくあえて鏡を見ることをやめ、何もないところで姿勢の認識を行っていきました。

指導をする際に主観と客観という2つの側面に気を配る必要があることを再認識させられました。姿勢の認識を維持し継続することで痛みの改善につながりますが、どのように姿勢を認識させるのかは考える必要があります。

 

主観と客観を考える

クライアントさんにはじめ姿勢の指導をした際には、鏡を見ながらどういう姿勢になれば痛みが出るのか、出ないのかを確認していただきましたが、自分を客観視し、目の前に映っているものを動かすような感覚で姿勢を変えていただきました。

この際に”自分の身体を感じる”ということについてはあまりアドバイスができていませんでした。痛みが出る出ないの判断はできましたが、細かいところに認識ができておらず、次のセッション時の痛みにつながったように思います。

鏡の前から移動し、鏡のない場所で同じように姿勢を認識させ、どうすれば楽なのかを感じていただくと鏡を見ても、見なくても同じように姿勢を整えることができるようになっていきました。

ここで感じることはやはり指導というのは、一方通行ではうまくいかず、クライアントさん自身はこちらが伝えたことをどのように理解されたのか、それを確認し変更が必要なときは再度指導する必要があります。

こういうやりとりができて初めてクライアントさんの状態も良くなっていくものだと感じます。

客観的な視点で言い続けるのではなく、クライアントさん自身の主観も大切にしながら指導することでより良い結果が伴うのだと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は椎間板ヘルニアということでしたが、そこに囚われず基本の考えを実践することで良い結果につながりました。

ただ鍛えるだけではなく、なぜ鍛えることが必要なのか、鍛えることでどうなるのかを考えることで見えてくるものがありますし、痛みの改善にはすべて鍛えることが必要なわけではありません。

最近も多く言われている痛み=鍛えるということだけに限らず、考え方にも疑いを持ちさまざまな視点で見ていくことでトレーナーとしても見え方が違ってくるのではないでしょうか。

これからさらに改善に向かうようにセッションを行っていきたいと思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

自然体が1番!不安を解消し仕事に集中するために行っている4つのこと

最近の日本社会は世界的に見ればまだまだ安全できれいで住みやすいという印象があるかもしれませんが、昔と比べると子供を一人でどこかへ行かせることすら怖く感じる社会になっていて、親としては常に不安と隣り合わせの中で子供を育てています。

多くのストレスを抱えて毎日を過ごしていて、鬱になる人も年々増えてきています。

僕らの仕事は、健康になりたいと思う方と関わることも多く、見た目として身体を変えるだけではなく、身体の中に意識を向け健康になりたいと思い方も増えてきています。20~30代の方も同じように不安などが募り病になってしまう方も増えてきているのが現状です。

今日はそんな20~30代の方に向けて、僕自身が毎週行っている不安を取り除くための習慣をご紹介したいと思います。僕も心配性だったからこそ今の習慣があり、これをすることで毎週気持ちの整理がきれいにできています。少しでも参考になると嬉しいですね。

 

自然体でいることが1番効率が良い

これまで個人で仕事をしていると、その日の体調の好不調が直接的に仕事に影響を与えるためできるだけ体調の波を消す努力をしてきましたが、自分の場合何かにについて”やりすぎ”傾向があるため不調になってしまうこともしばしば。

体調が優れない時は、内面的な部分も乱れてしまいやすく思ったように仕事がはかどらないときもありました。

一番いい状態というのは自然体で居れるとき。この状態というのは良い意味でプライベートと仕事の境目がなくなり、オンオフの切り合えをしなくても常にいい状態でいれます。

こういうときは発想も柔軟になったり、普段気づかないことに気づけたり、新しい挑戦をしやすいときでもあります。僕自身のベースはこの自然体でいるということをベースに、この自然体という状態を維持するために余計な不安や心配を持ち込まず、できるだけクリアな状態に保つ努力をしています。

それが毎週週末から月曜日にかけて書くタスクノートです。これが頭の整理になって休み明けの火曜日によりクリアな状態で仕事に取り組みことができます。今はやりの言葉で言えばルーティンってやつになります。

これはやはり人の不安や心配なども軽減してくれると思いますが、自分の中でもリズムが作りやすく、セッションで時間がないときに仕事前に整理をしておくと時間効率が非常に良くなり、これが僕の中では気持ちの安定につながっています。

今日は自然体を維持するために僕自身が行っていることを紹介したいと思います。

 

手帳を書いて1週間の時間を整理する

実際に僕が使用している手帳ですが、左には横書きにできる時間枠があって、右側はラインが入った空白があります。右側に、1週間でしなければいけないことを書き出し、それを左側の時間枠に埋め込み、いつどの時間帯にできるのかを明確にしています。

Izuru Styleの場合、セッションは前もって予約をとっていただいているためあまり当日に変化はありませんので、だいたいこの通りに動くことができます。

この手帳は朝7時~夜0時すぎまでは書くことができ、僕はその時間枠をすべてに何かを書いて調整をしています。ただすべて予定ではなく【空白】と書いて何もしない時間を作ったりもしています。

セッションと右ページに書いたタスクを1週間の中でどのように消化していくのかが明確になると、空いている時間がわかります。その時間に【ブログ、トレーニング、考え事など】全体のバランスを見ながら書いていき、1週間を終えることになります。

タスクの多さによって睡眠時間や勉強時間、トレーニング時間が変動しています。

ちなみにこの1週間分の予定は、週末に振り返り、月末にも1ヶ月分の振り返りを行います。消化しきれていない部分、過不足を調整し、次の月により効率化できるところをピックアップし、調整をしています。

セッションやブログ、このような予定についてもそうですが、データを管理して見返すようにしていますので、今の自分の課題がはっきりしています。この繰り返しをするようになってからは不安が解消され、やるべきことが明確になってきているように思います。

 

毎日日記をつける

1年ぐらい前からこの日記に力を入れるようになりましたが、毎日となるとかなり大変ですが、僕の場合やったことを整理しないと不安になるのと、次の指導の際に何を伝えるべきかがわからなくなってしまいますので、毎日必ず整理をしています。

これは日記の1名分ですが、ブログで情報発信をしているため頭の中で体型立てて情報を整理する癖がついてきていますので、日記を書くときも体型立てて記入しています。

毎日結構な時間を割いていますが、人数によってはポイントだけをまとめたりもするので、上記の画像はある意味完璧な回ですね。紹介するものはできるだけかっこつけたいというか・・・(笑)もっと手軽に書いているやつも多いですね。

自分がやったこと、話したこと、アドバイスしたこと、クライアントさんから得られた情報などをすべて体型立てて整理をしていくと、どこかに矛盾点がみつかったり、あいまいになっているところがみつかったりします。

それが次回への課題であり、現状の自分の実力になるのでこの日記は大切にしています。

書いていることは思い付きで、決め事は特にありませんが、【反省、気づき、次回への課題、改善点、話した内容、自分の課題点、テクニックの確認】などを書いています。決め事はありませんが、体型立てて書いているとひとつのパターンになり、わかりやすくまとまっていると思います。

1日、1週間、1ヶ月、1年間単位でそれぞれを振り返ることで多くの発見と課題、改善が見られ自分を客観視しやすくなります。こういうのも不安を取り除くために自分は大切にしています。

 

身体を緩める時間を必ず設ける

自律神経のバランスの乱れは緊張しやすくしたり、免疫力が低下するため風邪を引きやすくなったりしてしまいます。これは一番注意していることですが、必ず入浴後に30~40分程度身体を緩める時間をとっています。

この間に好きな本を読んだり、少しテレビを見て過ごしたりしますが、リラックスする時間にあてています。

できるだけ毎日違う緩め方をして、次の日の朝に身体の変化を感じるようにしていますが、うまく緩まなかった時は1日憂鬱な気分になりますね。(笑)いつも通りにやっときゃよかった~みたいな。

これもいい経験ですので、今はいろいろ試していますが、こういう試すことも楽しかったりします。基本的には、呼吸をしてリンパを流して、ストレッチングをする流れをとっています。

こちらを参考にしていただければと思います。

下半身太りを解消したい方必見?!知っておきたいリンパの流れについて

リンパマッサージのやり方をご紹介!セルフで行うときに知っておきたい8つの手順

ストレッチとは?整理をしておきたい基礎と実践について

 

セッションに入るまでは決まった流れを保つ

最近よく耳にするルーティンですが、やはり一連の流れを保つことは身心のバランスを保つ上でも重要なことだと思いますが、基本的には僕の場合セッションに入るまでの流れは常に一定です。

朝はセッションが10時開始の場合、7時半にスタジオに入って準備をして、違う時間の場合もセッション開始の2時間半までには必ず入るようにしています。

スタジオが白いのでほこりが目立つので毎日それなりの掃除量になりますが、床なんかは毎日磨かないと汚れが目立ってしまって、そんなに範囲はありませんが、毎朝専用のスポンジで磨きます。

もちろんなトイレや手洗い場も1日2回は磨いたり、掃除をしますが、とにかくクライアントさんにはきれいな空間でそこに気がいかないぐらいでいてほしいなと思っていますので、毎日1時間ぐらい掃除をするようにしています。

そこからは当日に来られるクライアントさんのセッションの見直しをしていきます。日記で出た課題や伝えることを整理しなおして、セッションの構成を再度確認していきます。当日の体調によってもセッション内容が変わるため、ここで時間を割いてもセッションでは全く使わないということもあります。

ただ、前もってクライアントさんの情報を整理していると内面的な安定感は全く別物になるので、これも毎朝必ずするようにしています。これもだいたい1時間~1時間半ぐらい時間を使いますので、残った時間は読書にあてたり、ブログを書きだしてクライアントさんの到着を待ちます。

おっと、最も大事なことを忘れていました。僕がスタジオに到着して何よりも先に行うのは昆布とカツオでだしをとることでした。(笑)毎朝必ずだしをとってそれを味噌汁に使っています。持ち越しは絶対にしないようにしていますが、2日目のだしはかおりが薄くなっているので全然おいしくないですよね。

  • スタジオ到着
  • かつおでだしをとる
  • 掃除
  • メニューの整理など
  • (読書・ブログなど)
  • セッション開始

基本はこの流れを保っています。

 

ブログで情報を発信し続けること

自分がお伝えする情報が少しでも誰かのお役に立てると嬉しく思いますし、実際にIzuru Styleに来られる方はブログからのみです。

ブログを書く理由のひとつに自分の頭を整理するということがあり、ブログを書いていると自分が理解していることはわかりやすく書け、わかっていないことほど表現が曖昧になり、伝わりづらいものになってしまいます。その選別もブログでできるため、非常に役立っています。

先日、2月14日のバレンタインデーには1日で7927PVを記録し、2月に入ってからも右肩上がりの成長を続けています。この数字からも曖昧な表現をすることは誤った情報を届けてしまう可能性が増えるため、情報の正確さ、正しさは常に追求する必要があると思っています。

そのためブログの更新はただ書くだけではなく、自分の知識の整理ができる場でもありますし、誤った情報をお届けしてしまうと容赦ない強烈なメッセージが飛んできますので、そのあたりにも注意して記事を更新していきたいと思っています。

やはり頭の整理ができているときほど、クライアントさんにするアドバイスはわかりやすく届きやすい。どこかで不安に思うことがあれば全体のバランスを崩してしまいがち。繊細な性格だと思うので、さまざまな視点から気をつけています。

 

最後に・・・

今日は日頃仕事をするときに不安が残る方に向けて発信していきましたが、会社勤めの方と自営業の方では少し違う部分もあるかもしれませんが、20~30代の方に少しでも参考になればうれしく思います。
 

僕にとっては自然体が1番に感じますし、成果としてもいいものを得られているように感じます。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

パートナーストレッチングを行う上で知っておきたい10のこと

コーディネーション・コオーディネーショントレーニングの意味と実践方法

トレーナーが多くの機会に活用し、現場でも行われているテクニックのひとつにパートナーストレッチングがありますが、このテクニックはブログでも書いていましたが、最も難しいテクニックだと感じます。

一般の方でもストレッチという言葉を聞いたことがある方がほとんどだと思いますが、きちんとできている方は少ないと思います。感覚的な話をすれば、痛みを感じるほど、強く伸ばせば伸ばすほど効いているような感覚になってしまいがちですが、本来のストレッチの目的である“筋肉を緩める”という反応は引き出せていない可能性が高いと思います。

今日はトレーナーを目指す学生に向けて書いていきたいと思いますが、一般の方もストレッチという考え方については参考になるところがあると思います。

現場で聞きます。『この辺りまで伸ばすとどうですか?まだいけますか?ではまだいきますね。』パートナーストレッチングを行っている際に、よく聞こえてきます。

筋肉を伸ばす強さや時間など重要なことは数多くありますが、クライアントの感覚ではなく、トレーナーの手の感覚によってどこまで伸ばすのか、どこに手を置くのかといった筋肉を緩めるための刺激は、トレーナー側が手のひらからクライアントの情報を感じ取り、そこで調節する必要があります。

非常に難しいテクニックではありますが、今日はこのパートナーストレッチングについてまとめていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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ストレッチとは?

そもそもストレッチという言葉にはどのような意味があるのでしょうか?

スポーツや医療の分野においてストレッチ(英: stretching)とは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、いろいろなメリットをもたらす。

ストレッチ:Wikipediaより引用

簡単にまとめればこのような意味を持ちます。

  • ~を伸ばす
  • ~を引っ張る

この2つの言葉にストレッチングだと・・・

  • ~を伸ばし続ける
  • ~を引っ張り続ける

このような意味となります。

 

ストレッチの目的とは?

さまざまなストレッチ方法が世の中にはありますが、ストレッチの目的とはどのようなものでしょうか。

  • 筋肉を緩めること

この目的を達成するために、さまざまなストレッチ方法が活用されています。

パートナーストレッチングを行う際も、この筋肉を緩める刺激を相手の身体へ入れることで筋肉は緩んでいきます。その刺激を加えることは表面上は、非常に簡単なように感じますが、本当に難しく現在も口が裂けても“できる”と言えるレベルではありません。

奥が深く、これからお伝えすることを意識して行い、それがすべて適切な刺激であれば“できる”レベルであると思いますし、素晴らしいことだと思います。

 

パートナーストレッチングとは?

今日のテーマでもあります、パートナーストレッチングということについて少し整理をしておきたいと思います。

パートナーストレッチングとは、2人組で行うストレッチングのことであり、現場でもよく行われるテクニックです。

ストレッチについては、マラソン選手が知っておきたいストレッチ効果についてを参考にしていただき、対象物や考え方について整理をしてみてください。

 

パートナーストレッチングをするときに意識している10のこと

ストレッチについて整理ができたところで、早速パートナーストレッチングを行う上で知っておきたいことをまとめていきたいと思います。あくまでも日頃僕自身が意識していることですので、参考になればと思います。

  • 筋肉を伸ばす強さ
  •    〃  方向(押す、引く、保持、捻じるなど)
  •    〃  時間
  •    〃  タイミング
  • どのくらい伸びているのか
  • 手の当てる場所
  • 手の当て方
  • どのように伸ばすのか(ゆっくり、素早く、一定など)
  • 呼吸(息を吐く、止める)
  • 力の加減

これら以外にも考えると出てくると思いますが、これらはストレッチングをする上では重要なことになります。

手の当てどころが悪いと、クライアントに不快な感覚を与え、筋肉が緊張してしまう可能性があります。また手の当て方が悪いと皮膚を引っ張ってしまい痛みが出て、これも緊張につながる可能性があります。

上記のことが適切に行えることで筋肉を緩めるという反応を引き出すことができ、これらのことをすべて手のひらから感じ取り、緊張しているのであれば何かを変える必要があり、これらをチェックすることが必要となります。

パートナーストレッチングで適切な反応を引き出すためには、数年では難しいように思います。僕自身もこれからまだまだ鍛錬していくことが必要だと感じていますし、本物のテクニックに触れるとパートナーストレッチング後の身体は、本当に軽く驚くぐらい筋肉が緩んでいます。

もう少し具体的にこれら10のことをみていきたいと思います。

筋肉を伸ばす強さ

まずこちらをご覧ください。

パートナーストレッチング

これはメディカルストレッチングというテクニックになりますが、この場合股関節を最大屈曲位にすることが必要になりますが、あてがっている左手でどのくらい相手の股関節を屈曲それば緊張しているのか、それとも適切な刺激が加えられているのか。

この程度は人それぞれ違います。

身体の柔らかい人であればさらに屈曲位にする必要がありますし、硬い人であればもう少し浅い屈曲位になります。この適切な位置を知るための指標は、手の感覚になります。

股関節を屈曲位にしたときの抵抗感で判断をしていきます。この抵抗感でどのくらいの強さで筋肉を伸ばすのかを判断する必要があります。

筋肉を伸ばす方向(押す、引く、保持、捻じるなど)

これは股関節外転筋群のストレッチングですが、このストレッチングを行うとき、大腿部を少し内転位にもってきてから垂直方向への圧力を加えます。

このときの押す方向がずれてしまうと股関節の外転筋群にうまく刺激が入らずに緩めることができません。

このように筋肉を伸ばす方向ひとつとっても筋肉の緩みには大きく影響してきます。

パートナーストレッチング

筋肉を伸ばす時間

筋肉を伸ばす時間は、10秒でしょうか?30秒でしょうか?対象物によって大きく異なりますが、基本的には約30秒を目安に伸ばしていきます。

これは筋紡錘と言われる感覚受容器を対象にした場合ですが、筋膜を対象とすれば約2~3分伸ばし続ける必要があります。そうすることで筋肉が緩みます。

  • 筋紡錘・・・約30秒
  • 筋膜・・・約2~3分

このように対象物が変わることで伸ばす時間も異なっていきます。

筋肉を伸ばすタイミング

パートナーストレッチング

このメディカルストレッチングをする際、手順としてはこのようになります。

  1. 股関節の最大屈曲
  2. 膝関節の最大屈曲
  3. 左右の手の真ん中に体重をかけるようにストレッチングしていく

このようになりますが、1・2・3というリズムをとって行うとやりやすく、左右均等の圧力を加えることができますが、1・・・2、3と圧力を加えるタイミングがずれてしまうと左右に偏りが出てしまい、相手の違和感を与えてしまいます。

このように筋肉を伸ばすタイミングを適切にすることも重要になります。

どのくらい伸びているのか

パートナーストレッチングで重要なことは、手のひらで相手のことを知るということです。これは、こちらが強く伸ばしすぎていると相手は緊張し、何かしら抵抗感が強くなります。

逆にほとんど伸びていない状態であればまったく抵抗感を感じません。

相手の筋肉がどのくらい伸びているのか、手のひらから感じる情報によってストレッチングによって適切な刺激を加えられているのかどうかを判断することが必要になります。

手の当てる場所

手の当てどころが悪いと相手は痛く感じたり、不快感を感じてしまいます。こうなると相手は緊張してしまい筋肉はうまく緩みません。

また手の当てどころが悪いと、相手が安心して力を抜いたり、こちらに身体を委ねてくれず、どうしても筋肉の緊張が残ります。相手が安心できるように手の当てる場所を考える必要があります。

手の当て方

基本的には上記と似ていますが、相手の身体に触れるときに強く持ってしまったり、押し付けるように手をあてがってしまえば相手はリラックスすることができません。

筋肉を緩めるということは快の刺激を与えることですので、手の当て方もソフトに優しく当てる必要があります。

どのように伸ばすのか(ゆっくり、素早く、一定など)

筋肉を伸ばすとき、ゆっくりジワーっと伸ばすのと、素早くパッっと伸ばそうとするのでは筋肉の状態も変わってきます。

また伸ばしたところで一定の力で伸ばし続けるのか、それともゆっくりさらに伸ばしていくのかでも変わってきます。

どのように伸ばすのかをイメージすることも重要になります。

呼吸(息を吐く、止める)

基本的には息を吐くと力が抜けやすく、息を止めると緊張しやすくなります。これもどちらがいいということではなく、ストレッチのやり方次第で変わってきます。

筋肉を伸ばして緩める場合、この場合は息を吐かせることでより筋肉を緩めることができます。

呼吸をどのように行ってもらうのも考える必要があります。

力の加減

筋肉は収縮させることでも筋肉を緩めることができます。このときに目一杯100%の力で収縮させると緊張しますが、30%程度で気持ちよく力を入れることでその後筋肉は緩んでいきます。

そういう意味での力加減でもありますし、感性を豊かにし、どのくらいの抵抗を与えられれば筋肉が緩むのか、自分が相手に与える刺激の強弱という意味も含まれます。

 

パートナーストレッチングの具体的な方法

ここからはパートナーストレッチングの具体的な方法について触れていきたいと思います。

基本的には、パートナーストレッチングは上から下へと進めていきます。これは、筋肉などは脳が支配しているため、首など脳に近い部分が緩んでいない状態で下肢のストレッチングを行っても、時間が経つと筋肉がまた硬くなることが考えられ、まずは脳に近いところから順に下へと移行していきます。

大きくはこのような手順で行います。

  • 首、脊柱、肩甲骨(上肢)、股関節、膝、足関節、全身

これはひとつの例ですが、このように行うことで全身が緩みやすくなると考えています。下からということも言われていますが、考え方次第だと思いますので、さまざまな手順もあると思います。

実際のパートナーストレッチング

実際に現場では以下のようなことを行っています。

首の牽引

パートナーストレッチング

脊柱の回旋

パートナーストレッチング

肩甲骨の牽引

パートナーストレッチング

股関節伸筋群のストレッチング

パートナーストレッチング

内転筋群のストレッチング

パートナーストレッチング

股関節外転筋群のストレッチング

パートナーストレッチング

下腿のメディカルストレッチング

パートナーストレッチング

これだけの画像を見ると、ポージングをマネすることは簡単だと思いますが、実際にこのような文面で伝えるリスクとしては、どんな感覚で行っているのか、何秒伸ばしているのか、呼吸はどうしているかなど細かい部分が伝わりません。

ですので、教科書で勉強した程度では本当の意味でストレッチを理解することは難しいと思います。大事なことは、この“感覚”の部分であり、この感覚は誰かに教わるしかありません。

僕も先生から学び、ストレッチの本質や感覚について学びを受けてからは本当の難しさを知ることができ、どこを修正すればいいのか、何が原因で緩めることができていないのか、そういった自分の課題を知ることができました。

日頃どのようにパートナーストレッチングを行っているのか、その話を聞けば本質を理解しているのかどうかすぐわかるといわれています。これらを含めて、多くの方が知っているストレッチですが、最も難しいテクニックのひとつだといわれる理由がそこにあります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。トレーナーの仕事をする上では欠かせないテクニックではありますが、シンプルが故に奥が深く、それを探求する楽しさがあります。

どのようなテクニックもそうですが、実際に教科書から学んだことと本物から学ぶことは違いがあり、本質を理解することはただ教科書を読むだけでは足りず、そこから学びを進めていかなければいけません。

そうやって得られたテクニックや知識は自分の財産であり、クライアントに喜んでいただき、満足していただける大切なものへとなっていきます。

そこに至るまでには地道な努力を重ねていくしか道はなさそうですね。

今日お伝えしたことが少しでもトレーナーを目指す学生さんや日頃からストレッチを行っている方の参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

糖質制限すると体重が減りやすくリバウンドしやすい理由

糖質制限をすると健康になる。炭水化物を食べるな!炭水化物を食べないと病気になる。

書店に行くと数多くの糖質、炭水化物に関係する書籍が並んでいますが、非常に目を引くタイトルばかりです。それ故に自分が興味を持った本を信じやすい傾向がありますが、客観的な視点は大切にしたいものですね。

今日は、糖質制限をするとなぜ体重が減りやすいのか、そしてなぜリバウンドしやすいかという一方向に偏った内容になってしまいますが、このような内容をお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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糖質制限が流行る理由

日本人は流行りものがあれば飛びつきやすい人種なんでしょうか。何年ほど前からでしょうか。糖質制限がダイエットをする人の中で流行り、お米を食べると太る、そういった認識が強くなったのは。

世界でも有数の健康食であり、お米、味噌汁、漬物といったものは時代が変わる中でも受け継がれ、これだけの歴史を持つ食べ物だからこそ受け継がれていく理由があるはずです。先人の知恵は本当に素晴らしいものであり、現代人はそこから学ぶことが多いのではないでしょうか。

1970年頃アトキンスダイエットというダイエットの方法論が書かれた書籍が発売され、それが世界で数百万部売れたのをきっかけに、糖質制限というものが注目されたそうです。

ロバート・アトキンスという人が、炭水化物が肥満の原因だ、ということを提唱し、それからダイエット方法のひとつとして低炭水化物が主流となっていきます。2013年頃からその流行りがぶり返し、近年に至るというのが最近の糖質制限の流れです。

ダイエットをする方からすればわかりやすく、やりやすい方法なのかもしれません。それにプラスして体重の減少も感じやすいのだと思います。

実はここには落とし穴があり、おそらくほとんどの方は糖質を制限すると体重は減ることになります。これを知っておかないとダイエット=糖質制限となる可能性があると思います。もちろん方法論のひとつとして活用することもありますが、僕自身はお米が好きですのでしっかり食べます。

それでもダイエットできていますから特に何かを抜くということはあまり意識していません。糖質制限をするとなぜ体重が落ちやすいのでしょうか?

 

糖質制限をすると体重が落ちる理由

糖質制限をするとなぜ体重が落ちるのかは、この図を見ていただくとわかりやすいと思います。糖というのは、2つの水の分子がくっ付いているそうで、このような状態にあります。

糖質制限

このように糖分に2つの水の分子がついているため、糖質を制限するとこの水分も一緒に体内に入ってこない、もしくは出て行くことになります。こうなると水分も身体から抜ける、もしくは入ってこないためその分だけ軽くなる。

だから糖質制限をすると体重は落ちやすくなるということになります。想像できた方もいるかもしれませんが、だからこそリバウンドも簡単にしてしまう理由がここにあります。

 

糖質制限をするとリバウンドしやすい理由

お米や麺類を極端に減らす糖質制限をすると、身体の中から糖分とともに水分もなくなっていくため体重は減ります。逆にそのようなダイエットをして、シンプルに糖質を摂ってしまうとまた糖質と一緒に水分も体内の中に入ってくるため体重は元に戻りやすくなります。

このような場合、一時的に体重が減ってダイエット成功できたと思ったのは、ただ水抜きをしたようなものです。

実際に今話題になっているパーソナルジムに通っていた方が、セッションを受けに来られた理由も、2ヶ月で6kgのダイエットに成功できたけど、2ヶ月もしない間に食事をもとに戻すと体重も戻り、リバウンドしてしまったという理由でした。

糖質制限を否定するわけではありませんが、それがすべてというような考え方になり、お米=悪者という認識を持っている方が非常に多い。

精製されていない玄米や全粒粉などは栄養価も高く、クライアントさんにはおすすめしていますし、実際に僕自身も毎食玄米を食べており、体調もいい状態を維持しています。

ダイエットをするのであれば、まずはベースをどこに置くのか、これをきちんと整理した上で取り組む方が結果もついてくるように思います。

 

ダイエットのベースをどのように作ればいいか?

セッションを行う前に、クライアントさんには食生活や生活習慣を紙に書いていただいたり、食事を送っていただいたりしています。

これまで自己流でされていたり、他のトレーナーの方にご指導を受けてそれをもとに食事を摂られていたりしますが、ダイエット=食べないという認識を持っている方が非常に多くいます。例えば、実際にお聞きした内容であったのは、

  • 朝食:食べない
  • 昼食:ささみ 50g
  • 夕食:ブロッコリー、魚の切り身

という食事を続けられている方がいました。2ヶ月で4kgのダイエットができたと喜んだそうですが、日を追うごとに体調を崩していったそうです。それは当然と言えば当然だと思いますが、よく2ヶ月間頑張られたと思います。

まずベースとしてダイエット=食べるという認識を持つことが大切です。いかに食べ物を減らすかではなく、何を食べるのかを考えなければ人間は食べ物で構成されているわけで、その材料が入ってこなければ不調にもなります。

何を持ってバランスのいい食事とするのかもありますが、基本は栄養素がきちんとそろっている状態が身体が正常に機能する状態です。それを目指すことがベースであり、そこから目的に応じて変化を加えればいいのではないでしょうか。

現場で行ったベース作りの例

実際にクライアントさんに行ったベース作りについてお伝えしたいと思いますが、まず行ったことはお米を食べることから始めました。やはり日本人はお米をベースに食事をし、そのお米から大きなエネルギーをもらっています。

それは栄養素だけではなく、ひとつの生命の命を引き継ぐように食していますので、非常に大きなエネルギーを得ていると思います。

クライアントさんにはまず、昼食、夕食におにぎり1個を加えていただきました。お米は好きでずっと我慢していたそうで食べられることに喜ばれていました。次に、慣れてきたころに、味噌汁を追加していただき、その具材はできるだけ野菜を多く入れたものにしていただき、味噌汁の具材が少ないときは別でおかず1品を使いするという形をとっていきました。

このような食事をすると、一時的に体重は増えます。当然これまで食べていなかった状態ですので、そこに食べ物が入ると増えます。と、思っていたのですが、この食事にしてもあまり体重が変わらず、朝食にフルーツや昼食、夕食におかずをプラスしていきました。

するとある時から体重が増えはじめ、体重が増え始めたときに食事量を増やすのはやめ、その状態を維持していきました。すると体重は落ち着き、このときに計測した体重と食生活などがこの方のベースとして捉え、そこから食事や運動を変化させていくことになりました。

食事量を増やしても体重が増えないというのは、人間は摂取エネルギーが一定のラインを下回ると基礎代謝を下げ、燃費の良い状態になります。これについて詳しいことは、食事制限しすぎると体重が減らなくなる理由にまとめていますので、参考にしていただければと思います。

このように食べていない方の場合、まずは食べることをし、ベースを作ることをしてからどういう方向性でダイエットに取り組んでいくのか、そういう計画的なステップが必要になってくると思います。

糖質を極端に制限することはメリット、デメリット、両面がありますが、ダイエットをする方に関しては、極端な考え方は避けた方が結果的にもいい方向に向かうと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。糖質制限をすると水分も同時に失うため水分量も低下するため体重は減りやすくなります。ただ、糖質を再度摂取するとその分だけ水分も増え、それが原因でリバウンドするということです。

もちろんそもそものカロリーを抑えることができれば体重も減り、ダイエットもいい方向に向かうと思います。

何か単品を極端に減らすという発想ではなく、何か軸を作りそれを日によって変化させていくような感覚になればよりダイエットもうまくできるようになると思います。

極端な糖質制限をしなくてもダイエットできるように思います。

今日の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。

筋肉をつけたい方へ!トレーニング刺激を変えて筋肉を膨らませる

筋肉がなくて身体が小さいから自信がない。見た目が良くないから引け目を感じてしまう。今だからこそ思いますが、ある程度時間はかかりますが、それは自分自身の努力で変わることができるはずです。

それは僕も身体が小さい上に細かった。でもある程度勉強していくと身体も変わり、今では身体も変わりそこまで大きいとは言えませんが、一般の方より少し筋肉はついています。必要なことは、知識と技術とそれを継続する意思だけだと思います。

もちろん栄養や休養なども必要になりますが、継続しなければ筋肉をつけることができません。今日はそんな筋肉をつけたいと思う方に向けて、トレーニング刺激を変えて筋肉を膨らませるというテーマでお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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筋肉をつけたい方へ!刺激と反応の関係を理解する

筋肉をつけたいと思う方は、真っ先にイメージすることはトレーニング、いわゆるウエイトトレーニングをイメージされると思います。本来はトレーニング=鍛えるという意味だけではありませんが、一般の方の場合ウエイトトレーニングをすると筋肉がつくのでは、と思う方がほとんどだと思います。

実際には、筋肉にどのような刺激を加え、その反応を引き出すのか、ここが重要になります。

少し考えていただきたいと思いますが、体重60kgの人が100kgのバーベルを持って1回スクワットをするのと、同じ体重の人がその場でジャンプして着地を1回するのとではどちらの方が筋肉に対しての刺激が大きいでしょうか?

これはその場でジャンプして着地をしたときの方が筋肉にかかるストレスは大きい。でも、筋肉が大きくなるためには条件が必要で、ある程度追い込む必要があります。

おそらく前者の方が刺激が大きいと思った方が多いかなと思いますが、このように見た目とは少し異なって筋肉に刺激が加わり、どのような刺激を加えれば筋肉がつき、どのような刺激であれば神経系に刺激が加わるのか、もっと言えばどのような刺激を加えれば筋肉は緩むのか、筋肉は刺激と反応の関係にあるということです。

その関係を理解することで自分が目指す身体へと近づくことができます。

筋肉をつけたい方は、筋肉がつくような刺激を加えるだけです。これまでウエイトトレーニングをしても筋肉がつかなかった方は、筋肉がつかない刺激が加わっていたということで、この刺激をどのようなものにするのかを考えていけば身体も変わっていきます。

 

筋肉をつけたいのであれば、速筋線維(白筋)に刺激を加えること

人間の筋肉はよく魚のマグロとタイなどの白身に例えられますが、人間の筋肉は大きく分けて二種類に分けることができます。

  • 速筋線維(白筋)
  • 遅筋線維(赤筋)

筋肉の特徴として速筋線維である白身の筋肉は、大きくなりやすいといわれており、一般的にウエイトトレーニングをして筋肉をつけたいと思う方の場合、この速筋線維に刺激を加えることが必要となります。

遅筋線維と言われる赤身の筋肉は、大きくしようと思うと非常に大変で、特徴として大きくなりづらいとされています。持久性に優れたこの遅筋は、ふくらはぎや脊柱起立筋と言われる背中の筋肉、前腕など毎日使われるような箇所に多く存在しています。

遅筋は持久性に優れており、回復力も高く、ふくらはぎや前腕などを太くしたい場合、他の大筋群とは異なり、ほぼ毎日刺激を加えることで筋肉が大きくなると言われています。前腕なども毎日鉄球を握り続けることで太くなるとされ、現場仕事の場合、毎日ハンマーを使ったりしていることもあり、前腕は非常に太くなっていることが多く見えます。

このようにそれぞれの筋肉の特徴を理解することで刺激の加え方が変わりますが、筋肉をつけたい方の場合これらのようなことを知っていく必要があります。

 

実際にどのような刺激の加え方をすれば白筋に刺激が加わるのか?

筋肉をつけたい場合、白筋に刺激を加える必要があるということはなんとなく理解できたと思いますが、では具体的に白筋に刺激を加えるためにはどうすればいいのでしょうか。それは、以下のようなことをすれば白筋に刺激が加わることがわかっています。

  • クイック的な動きをを活用する
  • エキセントリックな刺激を加える
  • 高重量を扱う

最後にあげた高重量を扱うというのは一般的にも知られていることだと思いますし、以前トレーニング初心者へ!身体を大きくするためにおさえておきたいポイントのまとめで詳しく書いていますので、こちらを参考にしていただければと思います。

今回はこちらは省きます。

先日魚住先生の個人教授の中で、ウエイトトレーニングについてアドバイスをいただいており、そのアドバイスというのが1番目のクイック的な動作を活用して筋肉に刺激を加えると筋肉が膨らむというものであり、現在約2週間が終わっていますが、1回のトレーニングでも筋肉の膨らみを感じています。

各エクササイズを行う際に、反動を利用して行うというものです。

この反動を利用したエクササイズでは、軽い負荷であっても白筋が刺激され、筋肉は膨らみ見た目としても非常に良くなり、その後に筋肉を揺らし緩めることでさらに膨らみます。男性であればそこに”カッコよさ”を感じるのではないでしょうか。

ジムに通っている方はわかると思いますが、胸のトレーニングを終えると胸の膨らみが面白く、鏡を見ながらつい胸を触り続けているようなそんな感じになります。

今日お伝えする内容のポイントは、反動を利用してエクササイズを行うことで筋肉がより膨らみ、見た目としても良くなっていくというものです。

 

現在行っているトレーニングの例

現在自分の身体を使って実践している最中ですが、1回のトレーニングでもからだの変化を感じることができています。

この反動を活用してトレーニングをするためには、いつもよりも約10~20%ほど重量を下げた状態で行い、うまく反動が活用できる重量で行います。

僕の場合、丁寧になりすぎることが多く、これまでもあまり高重量は扱わず、15~20回で限界を迎えるような負荷でエキセントリックな刺激を意識したり、スローで行ったりして動作の手順を整理しながら行ったり、フォームをチェックしながらトレーニングしていました。

それでも一定の筋肉の反応は見られていましたので、継続していましたが、少し熱を出してしまうこともあり、先生に相談し今回のアドバイスをいただきました。

ベンチプレスの場合

これまではこのように、1,2,3,4→1,2というリズムで下げて、挙げるということを繰り返し、エキセントリックな刺激とクイック的な刺激両方を意識していました。

ですが、今回はイメージ的にはスーッと下げて、ポンッ、とスタートポジションに戻る意識を持って行いました。下げるときはある程度慣性に任せ、胸骨でバーをバウンドさせるような感覚で挙上し、フィニッシュポジションに持っていく。

この動作中常に動きが硬くなる局面をなくし、常に筋肉を柔らかく使うような感覚で行っていきました。1セットが終わればセット間の休息では、身体を揺らし筋肉を緩めていきました。するとベンチプレスが終わった後は胸筋や三頭筋などが適度に膨らみ、柔らかい状態になっています。

修正後の動作がこちら。

筋肉をつける

このように動作を変化をさせることで、刺激の加わり方が変わりトレーニング後の身体の状態も変わってきています。

スクワットの場合

スクワットは比較的得意ですので、高重量で行ったり、20回ぐらいの高回数で筋肉を追い込んだりさまざまなバリエーションで行っていましたが、すべてに共通するのは動作手順やフォームを意識していますので、動作自体が少しスローになっています。

この変化で脚の膨らみも変わり、さらにヒップアップしたように感じます。これらの種目以外にも以下のメニューを変更して行っています。

  • ダンベルプレス
  • プルオーバー
  • ラットプルダウン
  • ローイング
    • パワークリーン
  • ディープスクワット
  • フロントスクワット
  • デッドリフト
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • カーフレイズ など

これら以外にも種目は行っていますが、1日の中で時間が限られていますので、いかに効率的に行えるかを考えていますが、今回教わった刺激の加え方については非常に面白く、新しい刺激のため筋肉の成長も期待できます。

また自分の中で最も感じている大きな変化はこれ以外にありました。

 

トレーニング直後や次の日の爽快さが全く異なる

個人教授で質問させていただいたのは、以前トレーニングを終えた後発熱することがあり、これは以前からあったことで疲労なのか、仕事の兼ね合いなのか、原因を相談させていただきましたが、内容とやり方に問題があり、現在その修正を行っている最中です。

体感としてエキセントリックな刺激やスローの刺激が減り、クイック的な刺激が増えることでトレーニング直後から次の日には爽快感が出てきています。

以前はどこか疲労を重ねていくような感覚がありましたが、毎日継続しているリラックス法を変えたこともあると思いますが、非常に身体は良い反応をしてくれています。まだテクニックの問題で硬くなってしまう部分もありますが、改めて方法論が重要ではなく、どのような刺激を筋肉に加えるかという、刺激と反応の関係について考えています。

この考え方で実践することで筋肉も以前よりも膨らみ、特に大胸筋(胸の筋肉)が膨らみ、女性のトレーニングに対しても参考になる結果となりました。

やはりいつも言われる結果に嘘はないという言葉通り、どのようなこともやったことに対しての結果であって、客観的に結果を振り返る習慣がいかに重要かを再認識しています。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。これまで筋肉をつけたい場合、10回で限界を迎えるような負荷で、何セットして、休息時間は・・・ということをお伝えしてきましたが、それだけではなくどのように動かすのかによっても筋肉の状態は変化します。

ただ重たい重量を一生懸命挙げるのではなく、少し軽めの負荷でもバウンドさせるようなクイック的な動きで筋肉に刺激を与えると筋肉は膨らみ、見た目としてもかっこいい身体に近づいていくと思います。

それをあとは継続し、定期的にその刺激を変化させることで慣れも回避できます。

今日のお伝えしたことのようにトレーニングは発想や刺激の加え方一つで結果も変わっていくものです。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

下半身太りを解消したい方必見?!知っておきたいリンパの流れについて

継続的にむくみがある箇所は、皮下脂肪が溜まりやすい。そんなことを知ってから下半身太りとリンパの関係について見えてきた部分があります。セッションを受けられる女性の多くが下半身に悩みを抱えています。

上半身が細くて、下半身が太い。なぜこのようなことが起こるのでしょうか。

今日はリンパの流れから見えてきた下半身太りを改善するための考え方についてまとめていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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実験から見えてきたリンパの流れについて

先日、あるリンパ関係の書籍を読んでいると実験でリンパの流れについて調べられているものがありました。それは、仰向けの状態で顔のマッサージをしたり、座ったまま脚のマッサージをしたりと、さまざまなパターンでリンパの流れを分析されていました。

その実験結果をまとめていきたいと思います。

仰向け+マッサージ

  • A:仰向け+顔のマッサージ(5分)
  • B:仰向け+手のマッサージ(5分)
  • C:仰向け+脚のマッサージ(5分)

まずはこの3つのパターンでリンパの流れを見られていましたが、リンパの流れが改善したのかどうかは血液内の成分に変化が見られるとリンパが流れたと判断できるそうで、血液成分を調べながら行われていました。

この3つのパターンでどのような変化があったのかというと、すべてリンパの流れが良くなり、改善が見られたそうです。ただ、脚の周径囲が変化したのはCのみだったそうです。

寝ているだけ

  • D:寝ているだけ(30分)

続いて行われたのは、マッサージをせずに寝ているだけではどのような変化になるのかということを見られていました。ここで非常に興味深い結果が出ていましたが、寝ているだけでA,B,Cと同じがそれ以上にリンパの流れが良くなったそうです。

ただこの寝ているだけでは脚の周径囲に変化が見られなかったそうです。

この結果からリンパはある一定時間仰向けで寝ているだけでも流れがよくなるということがわかりました。

座った状態

  • E:椅子に座っているだけ(30分)
  • F:座って脚のマッサージ(5分)

続いて行われたのは座った状態になるとどのような変化が見られるようになるのかということでしたが、ここでも結果に驚きました。座った状態であればマッサージをする、しないに関わらずリンパの流れに改善が見られなかったそうです。

仕事あがりに脚がパンパンになり、家に帰って座った状態で脚をマッサージする方も多いと思いますが、これはほとんどリンパの流れが改善していない可能性があるということになります。

リンパの流れを促すためには座って何かをするのではなく、仰向けになるか、それにプラスしてマッサージをするということが必要だということがわかりました。重力から解放するということが重要になってくると考えられます。

仰向けでの変化

  • G:仰向け+腹式呼吸
  • H:仰向け

仰向けの状態で呼吸を追加するとどのような変化が起こるのかということが見られていましたが、両方ともリンパの流れは改善し良くなりましたが、Hの仰向けになっただけでは脚の周径囲の変化は見られなかったそうです。

今日はこのデータを冒頭でお伝えしてから本題に入っていきたいと思います。頭の中は少し整理できましたか?ここから下半身太りを解消するための考え方について見ていきたいと思います。日頃仰向けになり、腹式呼吸をすることもリンパの流れを促す方法になります。

 

リンパ液の8割はみぞおちより下にある

先日、リンパマッサージのやり方をご紹介!セルフで行うときに知っておきたい8つの手順で詳しくリンパ液の流し方などをお伝えしていますが、基本的にはこの流れる順序や経路については変わりはありません。

覚えておいていただきたいのは、乳び槽というみぞおちの下ぐらいにリンパ節があり、リンパ液が溜まるプールのようなものがあります。

この乳び槽より下にリンパ液の8割があるそうで、この乳び槽にはリンパ液だけではなく、小腸につながっているリンパ管から食べ物から得た脂肪分がすべてこの乳び槽に運ばれるそうです。

そのため乳び槽に溜まっているリンパ液は乳白色をしており、乳びというのは漢字で【乳糜】と書き、おかゆと言う意味があるそうで、おかゆのような色をした液体が乳び槽に溜まっています。

ここで考えていただきたいのが、もしこの乳び槽やその下のリンパ節が詰まってしまうとリンパ液とともに脂肪分もへそよりも下に溜まってしまうことになり、下半身太りが起こるのではないかということです。

上半身太りという言葉はほとんど聞かれないですし、実際にそのような方も少ない。このように考えるとリンパの流れと下半身太りの関係性は見えてくる気がします。

 

リンパの流れはそもそも遅く詰まりやすい

みぞおちぐらいから下にリンパ液や脂肪が溜まりやすいことをお伝えしていきましたが、なぜ血液などは下半身に溜まらず、リンパ液は溜まりやすいのでしょうか。それは、この数字を見ると理解しやすいと思います。

  • 血液:約40秒
  • リンパ液:約12時間

これは体内を1周するのにかかる時間であり、リンパ液は血液に比べ圧倒的に流れが遅い。それだけ詰まりやすくなります。これは血液は心臓がポンプの役割を果たし流れを促してくれる。

でも、リンパ液の場合はそのポンプの役割をする器官がない。代わりに筋肉が収縮、弛緩、いわゆる伸び縮みすることでそのポンプの役割をします。ただ、筋肉を動かす機会が少ないとポンプの役割を果たすものがなく、非常に流れが遅いままになってしまいます。

このあたりについては、むくみに悩む女性が知っておきたい原因と改善の考え方についてでお伝えしていますので、参考にしていただければと思います。

そもそもリンパ液の流れは遅いのに、女性の方は締め付けの強い服や下着を着用するためさらに流れが滞りやすくなります。むくみや下半身太りを解消するためには、ここが重要になります。

日頃から締め付けの強い何かを着用していたり、つまってしまう姿勢や何か原因がありますが、この原因をみつけることが改善のポイントになりそうです。

 

下半身太りを解消するための考え方について

ではここからは今日の本題の下半身太りをどのようにして改善するのかを整理していきたいと思います。

むくみが改善できない原因を明確にする

セッションを繰り返しても数日間はむくみは出てこないが、その後は出てきてしまう方の場合、むくみが改善された状態が継続できない原因があります。

この原因を明確にできていないため、いくらセッションでリンパを流してもその効果は持続しません。これは当然僕の責任ですが、このクライアントさんに再度日頃の過ごし方、姿勢、着用物を聞いていくとその原因がわかってきました。

毎日ではないが、ガードルのような締め付けの強い下着を着用し、座っているときの姿勢や椅子の高さが問題で詰まっている可能性があることがわかりました。

座り方を正しましょう!って言うけど、そもそも正しい座り方ってどんな姿勢?で伝えているように、日頃から坐骨で座れるように骨盤を前傾することを意識して過ごしているクライアントさんがいますが、椅子の高さが低く、股関節よりも膝の位置が高くなっている状態でした。

リンパ

このような椅子の高さに座りながら骨盤を前傾させようとするとどうなるか。股関節のところでつまりがうまれてしまいます。さらに締め付けの強い下着を着用するとさらにつまってしまう。実際に椅子の高さ、着用物などを変えると指導した後の1週間はこれまでよりもむくみは改善されていました。

この原因を明確にするというのは言葉で書くと非常に簡単に聞こえますが、実際に見つけるためにはクライアントさんの場合でもかなりの数の質問をし、日頃過ごされている環境をイメージできるまで質問を投げ続けます。

これを徹底的にみつけることが重要です。何をすればいいのかという方法が先ではなく、この原因を明確にすることが重要になります。

リンパの流れを良くするためにリンパを刺激する

以前もリンパについて紹介していますが、基本的には上から下にリンパを刺激し、時間があれば再度下から上という手順でリンパを流していきます。

セッションでも感じますが、女性の場合、

  • 乳び槽
  • 鼠径リンパ節
  • 膝窩リンパ節

など、お腹、股関節、膝裏などのつまりが目立ち、非常に硬くなっていることが多く、つまりがあると非常に痛く感じます。

先ほどお伝えしたことをもとに下半身太りを解消するためには、左右の脚のリンパ液はへそ辺りで合流し乳び槽に入ってきます。そして胸のところにある胸管と言われる管を通り、鎖骨下リンパ節で静脈に合流します。

このお腹や股関節周囲をいかにつまらせないか、それが下半身太りを解消するためにはポイントになってきます。

セッションでもリンパを刺激したりすることがありますが、誰かにリンパの流れを改善してもらえるような環境があればいいと思いますが、もしそのような環境がない、もしくは誰かにしてもらった状態を維持するためには自分でリンパを流す必要があります。

そのためには、仰向けになり腹式呼吸をすることでリンパの流れを良くすることができます。ここからはそのやり方をご紹介していきたいと思います。

腹式呼吸のやり方

文字通りお腹で呼吸を行いますが、以下を参考にしていただければと思います。

  1. 仰向けになり、両手をお腹に乗せる
  2. 鼻からお腹を膨らませるように息を吸う
  3. 口から細く長く息を吐き、お腹を凹ませるようなイメージで行う
  4. これを繰り返す

という手順で行います。ここからは画像を交えて見ていきたいと思います。

仰向けになり、両手をお腹に乗せる

呼吸

鼻からお腹を膨らませるように息を吸う

呼吸

口から細く長く息を吐き、お腹を凹ませるようなイメージで行う

腹式呼吸

これを繰り返していただき、気持ちよく続けられる程度でいいと思いますので、まずは10回程度を目安にはじめ、慣れてくれば回数や時間を伸ばしていけばいいかなと思います。

これは自分でリンパの流れを良くしたり、流してもらったリンパをより維持するために行えば、むくみの改善に役立ったり、下半身太りの改善に役立ってくれるのではないかと考えています。

実際にセッションでもお伝えし、クライアントさんには実践していただいていますが、1週間で変化を感じている方もいます。マッサージなどをするのが手間だと思う方には非常に継続しやすいことだと思います。

筋肉を動かしポンプ作用でリンパの流れを良くする

業種は違えど、多くの場合椅子に座って仕事をされている方が多いと思いますが、仕事の時に何かしらの原因でリンパがつまってしまったり、流れが悪くなるということが考えられます。

そのため一定の間隔でみなさんの仕事場でできる簡単な体操などをし、筋肉を動かすことで筋肉のポンプ作用を活用しリンパの流れを良くする習慣をつけます。

ベットなどがあり仰向けになれる方の場合、腹式呼吸をしていただければそれでもリンパの流れを良くすることができますが、そのような環境がない方の場合、筋肉を動かす必要があります。

例えば机の下に少しスペースがある方の場合、その場で軽く足踏みをすることをもいいと思います。ただ、この足踏みをする場合、筋肉が過度に緊張してしまわないように軽く動かすようなイメージで行います。

その場足踏み

ひとつの例としてその場足踏みをすることで筋肉のポンプ作用を活用でき、リンパの流れを促すことができます。

椅子に座った状態でその場で足踏みをするように膝の上げ下げを繰り返します。

足踏み

また貧乏ゆすりをするように踵を上げ、力を抜くように下げるという動作もふくらはぎの筋肉を使いますので、ポンプ作用が起こりますので、こちらもリンパの流れを促すことができます。

足首の動き

この動作のイメージはグッ、グッ、というイメージではなく、ポンッ、ポンッ、ポッっと軽く弾ませる、バウンドさせるようなイメージで行うとリンパの流れを促すことができます。

これらのように座っりっぱなしによってつまりが生じてしまったり、リンパの流れが悪くなることが考えられますので、それをご自身でリンパの流れを促す習慣をつけることで日頃からむくみの改善ができ、そしてそれを続けることで下半身太りの改善につながると考えることができます。

  • むくみなどの原因を明確にする
  • リンパを刺激し流れを促す
  • 流れが良くなったリンパが再度悪くならないように日頃から適度に筋肉を動かす習慣をつける
  • 締め付けの強い下着などの着用には気をつける

簡単なまとめとすればこのようなことを考える必要があると思います。個人によって何がつまりの原因かは違うと思いますが、それを明確にすることは非常に重要なことだと思います。

 

下半身太り解消を目指す方に覚えておいてもらいたいこと

リンパについてはこれまでにも多くの研究が行われているそうですが、わかっていないことも多くあるそうです。ただ、最近わかってきていることがあり、それはリンパの流れと脂肪の関係です。

まだはっきりとリンパの流れを促すと脂肪が燃焼するということははっきりと言えないそうですが、それに近しいことはわかってきているそうです。

ひとつわかっていることは、むくみが続く箇所についてはその周囲には皮下脂肪がつきやすくなるということです。脚が毎日のようにむくむ方については、脚に皮下脂肪がつきやすくなる=太くなる可能性があるということになります。

ですので下半身太りを改善しようと思うと、むくみの改善を考えることは適切なことであり、脚を細くするひとつの考え方としてむくみをいかに出さないか、これも重要になるということです。

むくみの改善についてはこれまでにも伝えていますが、今日の記事も参考にしていただき日頃からご自身で体操など適度に身体を動かしたり、リンパを刺激することに取り組まれてみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今日の内容は少し難しく感じる方もいるかもしれませんが、画像で紹介した体操や以前お伝えしたリンパへの刺激を継続していただくことが下半身太りを解消するヒントになると思います。

ただそのときに座った状態で行ってもリンパの流れは促されず、仰向けですることでよりリンパの流れを促すことができます。流れが遅い分重力の影響で流れづらくなると考えることができますので、時間がない方は仰向けで腹式呼吸をするだけでも十分な効果が期待できます。

ぜひ日頃から実践していただければと思います。

では最後に今日のまとめをお伝えしていきたいと思います。

  • リンパは座った状態では流れにくく、仰向けになると流れる
  • 仰向けで腹式呼吸をするとマッサージをする効果、またはそれ以上の効果がある
  • むくみが継続的に起こっている部分は皮下脂肪がつきやすくなる
  • リンパがつまる原因は姿勢、下着、運動不足などがあげられる
  • むくみが起こる原因の発見が下半身太りを解消してくれるヒントになる可能性

このような内容でお送りしていきました。

今日の内容が少しでもお役に立てると嬉しく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

腰痛の原因は座り方!いくら筋トレをしても改善しない理由

前回の記事でもお伝えしましたが、クライアントさんから得られる情報が多ければ悩みの原因が見えてきたり、改善のヒントがみつかります。腰痛で悩んでいる方から話を聞くと、これまでいろんなところで施術を受けたり、筋トレやストレッチに励んできた方ばかりです。

時に効果的なものもあるかもしれませんが、なぜ腰痛は思ったように改善しないのでしょうか。

今回の話はその根本原因が座り方にあり、この改善をすることで腰痛が改善したケースです。いかに自分の頭で原因を整理し、そのために何をするべきなのか、ひとつひとつ理解していただくことで痛みの改善をすることができました。

腰痛で悩まれている方に向けてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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いろいろやりすぎると腰痛の原因が分からなくなる

約10年程前から主に左側の腰から全体にかけて腰痛になり、年々痛みがひどくなり、ジムや整骨院から始まり、そこから整体、マッサージ、パーソナルトレーニングなどさまざまなところへ通われたそうです。

どこへ通ってもその日はまだマシになる感覚があったそうですが、通っている場所から家につくと再度痛みが出ている状態が続いていたそうです。この方が行っていたことは、多くの場合『筋力が弱いから腰痛になる』ということを言われ、いわゆる筋トレ=鍛えるということをされていました。

時には腹筋を100、200、300・・・とすることもあり、痛みがあるのは自分の筋力が弱いからだと捉え、痛みがある=弱い。そんな呪文を唱え続けて筋肉を鍛え続けた結果、痛みが増し、また鍛えるという悪循環を繰り返していました。

長年腰痛で悩まれている方にお話を聞くと、共通点があることに気づきます。

  • 痛みの原因を明確に理解できていない
  • 痛み=筋力が弱いから鍛える。鍛えても痛みがあるとさらに鍛える

この2つについては長年腰痛で悩まされている方にはよく見られ、そもそも腰痛の原因は何か、そしてそれに対してどのようなことをしていけばいいのかということが整理できていません。

腰痛を治したい一心でさまざまなことをすることで、結果として自分の状態を冷静に見れなくなってしまう。だからこそこのような方には、バラバラに散らかった本を、1冊1冊テーマごとに分けて本棚にしまうことを教えるように、ひとつずつ原因や身体の状態を伝えていくことが重要になると考えています。

腰痛が改善しないひとつの原因は、根本的な腰痛の原因を整理できていないことがあげられます。

 

腰痛の原因は座り方が関係している

この方の場合、仕事内容の変化に伴い腰痛が増していっていました。介護職をされていましたが、勤務年数が経つにつれて主体的に介護にあたるようになり、それに伴って身体への負担も増していきました。

話を聞いていくと、介護をするときに抱え方に問題があることが見えてきて、まずはその改善を行っていきましたが、思ったように姿勢の変化や腰痛の変化が見られず、原因について考えていました。

そのときにクライアントさんから日頃の座り方に意識を向けてみると右側に偏ってしまっているということを言われ、その座り方を見ていきました。すると、その座り方が原因で身体の歪みや筋肉の緊張が出ていることがわかってきました。

その座り方はこのようなイメージで座られていました。

腰痛

右のお尻に乗るように座り、左側の骨盤は上がり、左肩は下がり、頭部も少し左側に倒れるような姿勢になり、このような姿勢になることで左側の腰にストレスがかかり、そこで痛みが出ていると感じました。

またこの方の立ち方はへそを前に突き出すような姿勢で立たれており、立って仕事をする際に前に台があり、その台にお腹をくっつけるような姿勢で立っていたため、この立ち方にも問題がありました。

立ち方

このような立ち方をしていただくとわかりますが、左側を中心に腰にストレスがくることがわかりますし、主な原因はこの座り方、立ち方にあると感じ、まずは身体全体の歪みを整え、そこから姿勢や動作などの指導に移っていきました。

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

 

ひとつひとつステップを踏んで理解しながら進めていく

冒頭でもお伝えしましたが、長年腰痛に悩んでいる方はさまざまなことをされていることが多く、頭の中を整理しながらセッションを行っていくことが重要だと考えています。

姿勢の歪みが与える身体への影響

この方の場合、なぜ身体が歪んでいるのか、そしてその歪みは身体のどこにストレスを与えているのか、歪みを直すと筋肉の緊張はどのように変化するのかなどを体感していただきながら、まずは原因を理解していただきました。

歪んだ現在の身体はご自身にとってはある意味”普通”と感じます。そこから歪みを直した姿勢にしていくと”違和感”が出てきますが、筋肉の緊張は感覚とは異なり楽に感じます。

ここでまずご自身が歪んでいるということを認識させ、そして”普通”と感じていた感覚がそもそも緊張していると認識していただきました。このとき鏡で姿勢の歪みを伝え、歪みを直した姿勢を視覚でも認識させていきました。

感覚だけではご自身が感じる普通=正しい姿勢だと思い込んでいることも多く、なかなか理解していただくことができませんが、客観的に自分の姿を見ることでその感覚のズレを認識しやすくなり、ここである程度なぜここに緊張が出てしまい、痛みが出るのか。

それをどうすればいいのかを整理することができました。大切なことはまず、腰痛が”なぜ”起こっているのか、それを理解していただくことです。それができれば次に身体調整などで身体の筋肉を緩め、歪みを直していきます。

筋肉と共に脳に対しても気持ちよさを感じさせ、快感をインプットさせる

痛みを抱える方の中には脳の緊張がとれていないために痛みを抱え続けているケースがあります。この方も僕とのセッションは半信半疑で受けられていたと思います。

そんな中からスタートしていますが、身体調整をしている際は寝ていただいても大丈夫ですと伝えていましたが、調整中は気持ちいいと思いますので、それをただ『気持ちいいな~』と感じてください、とお伝えしていました。

呼吸をして胸郭などを緩めることも行いましたが、この呼吸もただただするのではなく息を吐くときに氷が解けて地面に広がっていくようなイメージで行ってくださいなどとお伝えしました。

まず呼吸のときに緊張していることに気づき、そこから呼吸を続けることで緊張もとれていきリラックスして呼吸ができるようになり、そこからフワ~っと身体が軽くなった感覚になったそうで、このあたりから『気持ちいいな~』ということを感じ続けられたそうで、気づいたら調整が終わっていたそうです。

痛みを抱える方の多くは日頃からストレスが多く、自律神経も乱れていることも多いためさまざまな角度から見ていく必要があります。

座り方の指導へ。坐骨で座ることで骨の感覚をインプットさせる

調整後は、起き上がり方もお伝えし、腕で身体を起こすように起き、椅子に座って座り方の指導へと移っていきました。

身体の歪みを認識している際に、板の上に座っていただきましたが、右のお尻を感じるけど左は感じないと言われていました。ですが、調整後は両方のお尻に体重が乗っていることを感じ、肩の高さや骨盤の高さもそろっていることを確認していただきました。

座り方は、座り方を正しましょう!って言うけど、そもそも正しい座り方ってどんな姿勢?お腹を凹ませるには姿勢を整えること!脂肪燃焼だけではない理由にまとめていますので、参考にしていただければと思いますが、このような手順でまず坐骨を感じていただくことから始めました。

両側のお尻の真ん中あたりにある骨で座ると腹筋、背筋のバランスがとれ楽に座れ、骨で座っているという感覚が少し理解できたそうです。そこでさらに頭部の調整を行い、その最後に軽く頭部を牽引し離した時に腰椎(腰にある背骨)で骨を支えることを理解していただき、この流れが終わると頭や上半身の重みを骨(坐骨)で受け止めている感覚が出てきました。

骨で座ることで筋肉を過度に緊張させることがないため、どこにもストレスを受けることがありません。このクライアントさんはこれまで良い姿勢を保とうとするために、常にお腹に力を入れていたそうですが、そのようなことをせずでも姿勢が維持できることを理解されていました。

この座り方を理解していただけたあとは、そのまま立ち上がり立ち方へと移っていきました。

姿勢の変化だけではなく、体型の変化も出る

立ち上がると坐骨で座る感覚から踵で立つ感覚を理解されていました。ここまでくると骨で座る、立つの両方を理解していただくことができ、筋肉の緊張もなく非常に楽に立てることを認識されていました。

この時点で腰痛を感じておらず、これまでにほとんど感じたことのないような軽さが出ており、安心感も”少し”でてきたそうです。長年腰痛を抱えている方は少しの変化を感じることはこれまでにもあると思いますが、大切なことはここからだと思います。

このとき感じた安心感を一時的なものではなく、継続的なものにしなければ痛みは脳が覚えてしまっているため再発する可能性も高くなってしまいます。その安心感とは痛みを感じさせないように姿勢や動作をきちんと指導すること。

クライアントさんの場合も、セッションを重ねるごとに安心できていき、現在は改善のために何が必要かと理解されているため、非常に状態も安定し、大きな痛みを日常で感じることはなくなっています。後は、たまに出る小さな痛みを改善すれば問題はなくなると思います。

付属的ではありますが、立っていただいた時に一番最初に感じられたのはヒップアップされ、お腹の出っ張りがなくなったことだったそうです。痛みの改善もシェイプアップなどの体型の変化を求める場合も、共通することは歪みをまず直すこと。

そうすれば体型は変化します。言い方を変えれば身体の歪みは体型を崩してしまう原因のひとつだといえます。

問題が出そうな姿勢、動作をすべて指導する

立ち方までできれば、最後に日頃しそうな姿勢や動作をどのようにすればいいのかをひとつずつお伝えしていきました。

  • へその高さにある台の前での立ち方
  • 介護をするときの位置やサポートの仕方
  • 事務作業をする際の座り方
  • パソコンのキーボードの位置
  • 階段の昇り降り
  • 歩き方 など

1回のセッションの中で伝えきれないこともありますので、それは何度かに分けてひとつずつ理解していただくようにお伝えし、現在は日常生活の中で意識してすごしていただいています。

先ほどもお伝えしましたが大きな痛みは出ずに過ごすことができています。一番はご本人の不安が取り除け、腰痛が改善するという希望が持てたことだと思います。もしかするとこの感覚を味わっていただけたことが一番大きいのかもしれません。

どのような悩みを持っていてもそうですが、改善する、しそうだという先が見えたときにクライアントさんの表情が明るくなり、声が少し高くなります。これをこちらが感じることができればセッションではひとつクリアできたサインにもなっています。

こういうことを感じれるまでにはこのようなステップを踏み、ひとつひとつ理解していただきながら進めていくことはどのクライアントさんに関しても同じことで、一方通行の指導では到底うまく結果を導き出すことはできないと思います。

 

筋トレをしても腰痛が改善しなかった理由

ここまでお伝えした中に鍛えることが出てきませんでしたが、この方の場合鍛えることではなく筋肉を緩め、整えることが必要であり、結果的に行った結果改善がみられています。

鍛えるというイメージを持つのであれば、正しい姿勢を維持できる筋力を養成する必要があり、まずは歪みを直す必要があると思います。

歪んだままでただ鍛えてしまうとさらに歪めてしまうことになります。シェイプアップも同じで、歪んだ状態でスクワットなりマシンでトレーニングを行うことでさらに歪み、うまく引き締まらない。

前提に歪みのない状態にすること。それは痛みの改善であってもシェイプアップでも同じだと考えています。

そう考えると、なぜ腹筋や背筋と言われる身体を丸めたり、反らせたりするエクササイズを行う必要があるのでしょうか。それなりの目的があればわかりますが、筋力強化が目的であれば整った状態で立ち、そこで重りを担げば、身体全体に負荷がかかり、腹背筋両方を強化が可能になります。

それがスクワットなどの立つ、しゃがむを繰り返すことになります。

このクライアントさんへの指導でも感じますが、現状はどのようになっているのか、それをどうすれば改善に向かうのか、想像し実際にセッションを行っていく。そして、それらをクライアントさん自身にも理解していただき、お互いに階段を上っていけるように進んでいくことが大事になるのではないでしょうか。

筋トレをただしていても、そもそも原因が何か、それが明確にならない限りただやっているということになってしまうため、筋トレをしても改善しないということになってしまいます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回のクライアントさんの場合、初回にお話を1時間半ほど伺い、さまざまな情報を得て、この10年余りどのように歩んでこられたのか、それを現在から過去にさかのぼる様にお聞きしていきました。

その中でご本人も気づきがあったり、少し頭の整理ができていったそうですが、この10年間”なぜ腰痛になっているのか?”ということを深く考えすぎず、固定観念のように、鍛えれば改善するのでは?と思ってさまざまなことに取り組まれていたそうです。

セッションの中で身体の歪みがあることで、腰部にストレスを受けていること、どのような姿勢をとればストレスを受け、どうすれば骨で立つ、座る感覚を得られるのかを理解していただき、これからさらに改善をするのであればどのようなことに注意する必要があるのかなど、ひとつひとつ整理していただいています。

その手順は非常に多くのことに目を向ける必要がありますが、そのステップをきちんと踏めると、クライアントさんに安心感が生まれ、改善できるという期待が出てきて、その感情もまたプラスの効果になります。

いかに表面的ではなく、原因のヒントとなる情報を引き出せるのか、そこに改善のヒントがあると思いました。

この方の一番素晴らしいところは、『自分で直そう』という意識が強いことです。これまでの経験もあり、僕に対して半信半疑のところもあると思いますが、依存してしまい、『治してくれるだろう』という姿勢では治るものも治らない。そもそも僕らは治すことはできません。

この感覚も理解していただくことができ、いい結果につながったのではないでしょうか。これからさらに腰痛が改善できるようにサポートしていきたいと思いますし、今日の記事が腰痛で悩む方の参考に少しでもなればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

バッティングを良くするために野球選手に指導したことのまとめ

ふくらはぎのストレッチ

はじめて見たときの印象はパワーがありそうな選手で、非常に柔らかい印象を受けました。その印象通りバッティングを見ているとスイングスピードも速く、高校生という印象はあまり受けませんでした。

バッティングで目立ったのは手打ちだったことで、下半身をうまく使えていないため非常に足元が不安定でした。手打ちでも高校通算約30本。これからが楽しみな選手ですが、約1ヶ月半での指導の中で、打ち方、走り方、投げ方を伝え、互いにレベルアップを感じています。

今日はそんな野球選手に対して行ったバッティングを向上させるために必要だと感じたこと、そして指導したことについてまとめていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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下半身が使えないことで失われる60%のエネルギー

この選手のいいところは非常に素直で、一度言ったことを覚えており自分なりの解釈で理解してくれるところです。わからないところはわからないと伝えてくれるのでこちらとしてもやりやすく、常にさまざまなことを確認しながら指導しています。

バッティングで目立っていた手打ちですが、下半身をうまく使えないと何がいけないのか。いけないというよりも損をするという表現の方が適切でしょうか。

自分が持っているエネルギーすべてをバットを通じてボールにぶつけることができれば、このときの衝撃力を100だとします。この選手のように下半身をうまく使うことができなければ、その数字は下がってしまいます。

下半身で生まれるエネルギーは全エネルギーの60%だと言われていますので、うまく下半身を使うことができなければ自分が持っているものの半分ほどしか活かせなくなることになります。

これだけ下半身が使えないということのリスクは大きいわけですが、だからこそ下半身の使い方は重要だと言われます。

でも実際どうすればうまく使えるのかを伝えられていることは少ないと思います。ここからはこの選手に指導したことをまとめていきたいと思います。

 

体重支持ポイントを理解する

下半身の不安定さが目立っていた選手ですが、まず軸足で立つことができていませんでした。

このことについてこれまで考えたこともなかったそうで、まずは体重支持ポイントの理解をしてもらうことから入っていきました。このブログでも何度もお伝えしている体重支持ポイントですが、脛骨の真下(以下踵と表記)で体重支持をするように伝えました。

体重支持ポイント

踵で体重支持し、そこから踵で地面を押すように体重移動を行います。このときつま先で地面を押すのと、踵で押すのとで違いについても体感していただきましたが、踵で地面を押す方が強く押すことができます。

よりこの位置を認識してもらうために、足首にテーピングを巻きロックし、自然にこのポイントで体重を支持できるようにし、いくつかの方法で体重支持ポイントをインプットしていきました。

シューズの変形は無視できない

たまにお声をいただきますが、この体重支持ポイントで立とうとするとどうしてもうまく立てないということがあります。ここで考えないといけないことは、なぜうまく立てないのかということです。

  • そもそも体重支持ポイントがずれている
  • 下肢が緊張している
  • シューズに変形がある

よく見られるケースにシューズの変形がありますが、この選手も足の外側で体重を支えており、そのためシューズも外側に変形していました。このような変形がある場合、いくら体重支持ポイントを伝えても足元が斜めになった環境ですのでうまく立てません。

一般の方も同じで、歪みの改善をいくら行ってもシューズや履物の変形があれば、それに伴ってすぐに歪んでしまいます。

変形がある場合シューズを変えることです。そうすれば立ちやすくなり、調整後の身体であれば維持しやすくなります。

 

リラックスしたスイングを理解する

学生の頃はどうしても一生懸命にバットを振ろうとします。

一生懸命にバットを振ろうとすればするほど、バットスイングは遅くなる可能性があります。それは筋肉が緊張し、動きが硬くなるためです。

バットを速く振ろうと思えばリラックスする必要があり、一生懸命にバットを振ろうとしないことです。このテーマについてはうまく実践ができておらず、魚住先生の個人教授で学びましたが、これを実践することでリラックスしたスイングを少しずつ感じれるようになり、インパクトの位置が変わってきました。

リラックスしたスイングをさせるために、ゴルフスイングのような形で動作を繰り返していきました。

ゴルフスイング

ゴルフスイング

ゴルフスイング

このような動作でリラックスさせ、そこからバットスイングにつなげるように動作を変化させていきます。

スイング スイング スイング スイング

これまでインパクトの位置のイメージを身体の中で、呼び込んで打つという感覚を持っていましたがこのスイングの変化でうまく身体の前でボールを捉えられるようになり、先日バッティングを見ていましたが、まだ課題は残りますがやろうとしていることができてきています。

力のある選手ですし下半身の使い方がうまくなったこともあり、以前よりも打球の質は大きく変わってきました。後はタイミングのとり方の指導が必要だと感じますが、良くなってきています。

選手自身も以前よりも楽に振っているのに打球は飛ぶし、楽に振る方がいい打球が良くと言っており、お互いのやりたいこと、共有したいことが伝わっているように感じています。

 

フォロースルーを変える

僕は身体が小さく単打で塁に出て盗塁をするような選手でしたが、この選手の場合は長打を狙う選手になると思います。そのため地面を這うようなライナーを打つのではなく、角度のある打球を打つ方が役割に合うと感じていました。

選手自身も自分のタイプをそのように思っており、バッティングをしている際に打球が低かったためこのあたりも修正していきました。

このような打球の角度のことを考えると、ボールのどこを打てばいいのか、どこを打つ意識を持つのかなどを考えたりしますが、フォロースルー変えれば自然と打球は変わります。

これは、効率的に身体を使った野球選手の打ち方についての中でも紹介しましたが、フォロースルーの位置を高くすることで打球は上がりやすくなります。

指導をする中ではじめはこのあたりにフォロースルーがありました。

フォロースルー

ですがバッティングのときに、このあたりにフォロースルーをもっていくように意識させると打球も変わってきました。

フォロースルー

このようなスイングをすることでフォーム全体が大きく見え、スケール感が出てくるためこれから大学進学になりますが、バッティング練習をしていてもある程度目につきやすくもなると思います。アピールする上でも大切なことになります。

 

身体の開きをどのように抑えるのか?

リラックスしたスイングができるようになったため、次の課題は身体の開きです。軸足に体重を乗せ体重移動して右打者なので左足が着地をすると同時に身体が開いて着地をしてしまいます。

この点については、魚住先生にご相談したときも指摘をいただきましたが、この改善が前回の指導で少し見えてきました。

着地を同時に身体が開くためバッティングをしているときも外角の球には手が出なかったり、バットに当たってもライト方向にフラっと上がったような打球だったり、弱い打球が目立っています。

この改善については、体重移動をし、バットを振り出す前に息を「ハア」を軽く吐いてからスイングするということをしていきました。これをすると体幹の力の入り方が変わり、この選手の場合この一瞬の間を作ることで身体の開きが抑えられていきました。

ただバッティングをしているときにはまだうまく活用できなかったため、左の腰を投手に向かって真っすぐに出すことを繰り返し、そうすると次第に開きも抑えられていきバッティングもこれまでの中で一番良くなっていたのではないでしょうか。

スポーツというのは不思議なもので、効率的な動きやスムーズな動作ができてくるとそこに”美しさ”を感じれるようになり、この選手も初めて会ったときには感じなかった”美しさ”も出てき始めました。

タイミングの問題もありますが、この身体の開きが抑えられてくると次第にタイミングもあってきて、打球も良くなり、気持ちよくバッティングをしている印象を受けました。

 

トレーナーとして常に考えなければいけないこと

選手の変化を感じられることは良いことだと思いますが、指導の中で常に感じることは選手の動作をどのように変えるのか、その目標となる動作にするために”どのような言葉がけをすれば目標をする動作になるのか”この言葉の選択が非常に難しく感じます。

選手だけに限らず、クライアントさんへの指導で言葉がけは良くなってきている実感はありますが、おそらくこれまで使っている言葉以外にもっと伝わりやすい言葉があるはずですし、言葉の質ひとつで良くも悪くもなります。

何気ない一言を余分に足したことで全体を崩してしまうこともありましたし、逆に一言伝えることで全体良くなることもあります。

結果に嘘はなく、選手がする動作はすべてこちら側が指導した結果であり、それ以外はほとんどありません。

だからこそ、ひとつの目標とする動作があったとしても、人が違えば言葉も変わり、方法も異なります。それは個人に合わせてさまざまな方法を活用して同じところに持っていく必要があり、ここにもまた難しさが伴います。

毎日家に帰ってからクライアントさんとのセッションで感じたこと、話した内容、僕が伝えたことやそのとき使った言葉などをある程度まとめていますが、あとで振り返ると不適切な表現を使っているときはよくあります。

何よりも大事なことは常に振り返し、常に確認することだと感じます。

少し話がバッティングから離れてしまいましたが、指導をする中で選手の変化を見れることは非常に楽しい時間でもありますし、これから先何が必要になるのかもっと追究して考え続けていきたいと思います。

 

最後に

毎回の記事の内容はセッションを通じて感じたことや結果として捉えられたことを中心に記事化しておりますので、それが万人に共通することもありませんし、もしかすると違う方には真逆のことを伝えることがあるかもしれません。

それはその方の現状を踏まえて指導するためであり、記事の内容も参考にしていただければ変化を実感できるものもあれば、そうでないものもあります。

この選手の場合、伝えたことを徹底できる能力があり、非常に素直ですのでうまくステップを踏めていると感じます。もうすぐセレクションがありますので、その結果を待ちたいと思いますが、良い結果になることを期待しています。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。