2015年 5月 の投稿一覧

足首周囲の痛みや腫れはランニングなどで起こる?原因と現場で感じた改善について

スポーツ選手のサポートをしていると痛みの相談をよく受けます。競技によって痛む場所は変わりますが、種目によって痛みの出る場所は似てきます。

野球選手であれば肩肘の痛み、サッカーやラクロスといったスポーツでは下肢の痛みが増えてきます。スポーツ全般では腰痛などが頻繁に起こりがちですが、これらの痛みはなぜ起こるのでしょうか。

以前からお伝えしているように、これら痛みの原因の大半が筋力の弱さによるものではなく、身体の使い方に問題があり、その動作のまずさが結果として痛みへと変わっていっているケースが多いと感じています。

先日もラクロス部に帯同している際に足首の痛みについて相談され、このケースも使い方の問題が主な原因でした。

今日はこの足首の痛みについて書いていきますが、ランニングをしている方などはこの足首の痛みが起こる可能性があり、予防という意味でも参考になることがあると思います。

では、早速本題に入っていきましょう。 

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足首周囲の痛みと腫れの原因

足首周囲の痛みと腫れはどのようなことが原因で起こるのでしょうか。先日のラクロス部の選手のケースであれば、日常生活では痛みは感じることがなく、プレー中に入ると痛むとのことでした。

痛む場所というのは、右足首の踝の後方部分であり、この部分に腫れがありました。具体的に原因を探っていくと、走っているときに痛みが強く出ており、足が地面から離れる瞬間に痛みが強くなるようでした。

この選手は以前走り方のことで話をしており、地面を蹴るような意識が強く、主にこの動作が原因で痛みが出ていました。

痛みの原因とは、筋力の問題、環境の問題、シューズの問題など原因はさまざま考えることができますが、原因について考えられることを7つにまとめていますので、参考にしていただければと思います。

足首に痛みが出ていますが、主な原因はここではなく、これは下腿の筋肉の腱になります。この腱は腓骨筋という筋肉から移行してきますが、走ることで腓骨筋に異常なストレスを受け、硬くなり痛みへと変わっていきます。

そしてそのような場合、腱に炎症が出ることがあり、足首が腫れることがあります。このような場合、腱をアイシングする必要があります。

今回のような走っていて足首が痛んだり腫れる場合、考えられる原因は以下の通りになります。

  • 走り方のまずさによって下腿の筋肉が異常なストレスを受け痛みが発生する
  • 筋肉がストレスを受け続けると腱に炎症が起き、腫れることがある

 

ランニング後の足首の痛みの改善はどうすればいいのか?

原因が理解できたところで、次はどのように足首の痛みを改善すればいいのか、ということです。

今回のような場合、走り方が原因で下腿の筋肉がストレスを受け、筋肉が緊張しているため、痛みを改善するためには筋肉を緩めることです。選手の場合も、自分で筋肉を緩めるようなエクササイズを伝え、実践してもらうと筋肉が緩み痛みも和らいだとのことでした。

ただ、これだけでは練習するとまた痛みが再発してしまいますが、それは根本的な原因は走り方に問題があるため、この動作の改善と日頃筋肉を緩めるようなエクササイズをすることで痛みの改善になります。

実際に選手もこのような手順で過ごしてもらうと痛みの程度は徐々に改善し、まだ動作がうまくできていないこともありますが、以前に比べれば痛みも改善し、プレーには支障がない程度になっています。

改善のためにすることは以下の2つになります。

  • 筋肉を緩める
  • 動作を改善する

ただ、2つ目のことについては原因によって変わってきます。ランニング障害の原因のひとつにシューズの問題がありますが、この場合、動作云々ではなくシューズを変えることで痛みが改善することがあります。

原因によって改善策は異なりますが、今回の場合はこの2つが改善には必要になります。

 

下腿の筋肉を緩める方法

下腿の筋肉を緩めるために伝えたことは、以下のどちらかやりやすい方をするように伝えました。

  • 足首回し
  • 足首をブラブラさせる

両方とも下腿の筋肉を緩ませることができますが、どのように行うかによって結果が変わるためポイントをまとめて伝えていきました。

足首回しについて

足首回し

画像では使えづらいところありますが、感覚としては足首を大きく回すと足関節でゴリゴリとした音がなると思います。この音がならない程度の小さな範囲で回していただき、それを続けることで下腿の筋肉は緩んでいきます。

ポイントは音がならない程度のスムーズに回る範囲で足首回しを行うことです。

筋肉は伸ばすだけではなく、揺らすことでも緩めることができます。

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走り方の改善について

今回の足首周囲の痛みは、走り方が主な原因ですので、次はこの動作を改善していきました。

まず現状を把握するため、どのような走り方をしているのか、重心の位置や走っているときの感覚など確かめながら走ってもらいました。すると右足の外側に荷重していたり、つま先を使っている感覚があるということでした。

指導の流れとしては以下のような流れで行っていきました。

  • 実際に走り手本を見せ、現状と改善点の把握をしてもらう
  • 体重指示ポイントを理解してもらう(立つ、しゃがむ 等)
  • 両足でジャンプストップを行う(1回ずつ、連続)
  • 片足でジャンプストップを行う
  • 両足・片足・交互とホップジャンプを繰り返す
  • 走り方の指導
  • 反復横跳び
  • 多方向への重心の移動

バランス バランス バランス  体重分布  体重支持ポイント 

実際に指導する中で、踵重心のときとつま先重心のときの差を理解してもらい、そのときに痛みが出る程度も変わることを実感していました。またはじめはつま先の方が動きやすいということを言っていましたが、踵重心になれてくると痛みの軽減と臀部で衝撃を受けていることを理解してもらいました。

その流れで走り方の指導をしたときも、つま先ではなく踵で弾むようなイメージをもってもらい走ってみると、ポンッポンッと弾む感覚が出てきて、このときも衝撃は臀部に受ける感覚が出てきました。

前方方向への動きでは改善が見られましたので、そのまま側方、多方向へと移行し常にフラット着地ができるようにさまざまな動きを取り入れながら足の使い方のイメージを変えていきました。

このように走り方だけではなく、体重指示ポイントの理解や多方向への重心の運び方なども行い改善を図っていきました。結果的には動きの中ではまだ痛みは残るものの、痛みが軽減できることも実感でき、刺激の受ける場所が変わることを理解していました。

上記だけではなく、体重支持ポイントを理解するためにはステップを踏んでいくことが重要になります。

また体重支持ポイントが理解した後は、ランニングをするのか、短距離のようなスプリントを行うのかによって走り方が異なってきます。

 

ランニング時の足首の使い方について

走り方についてはクライアントさんからも相談を受けることが多くありますが、そのひとつに足首の使い方があります。

走り方のイメージはどのようなイメージをお持ちでしょうか。

  • 地面を蹴る、押す
  • つま先で地面をかく

さまざまな意見がありますが、世界陸上などで多くの分析データが出ており、その中のひとつにトップ選手の足首の使い方というものがあります。

このデータによるとトップ選手ほど、足首を固定的に使い走っているときにあまり動いていないそうです。逆に日本女子選手に多くみられるのが、つま先で地面を引っかくような走り方が見られるそうです。

つま先で地面を引っかくような走り方をすれば、回転の力が働き力の方向は地面に激突するような方向に力が働いてしまい、走るとなれば効率がわるくなってしまいます。

短距離選手は地面を踏み込むような意識で足首を固定的に使い、長距離選手は足首をどうこう使うという意識を持たず、リラックスして走ることを最優先にし、走っているそうです。

このあたりは見た目と異なり、主観と客観の違いであり、指導する側としては気をつけなければいけないところになります。

 

足首の痛みの改善を指導後の経過

選手に痛みの相談を受けてから、実際に筋肉を緩めたり動作の改善を指導して2週間が経ったときに再度見ることができましたが、痛みは軽減し腫れも引いていました。この間の期間はアイシングもしてもらい、毎日足首回しもするように伝えていました。

実際に足首回しや動作について確認すると、伝えたことと少しずれていたところもあったため再度確認をしていくと違和感を感じていた部分は改善し、より正確に動作ができるようになっていたり、足首回しもうまくできるようになっていました。

この日からは足関節にテーピングを巻き、ヒールロックを教えこれによって重心の位置を踵に来るようにするとさらに動きやすくなり、動作もうまくできるようになっていました。

このように痛みがあって、筋肉を緩め、体重指示ポイントや走り方、多方向への重心移動の仕方などさまざまなことを伝え、指導することで足首周囲の痛みの改善と腫れについては改善していきました。

 

足首の痛む場所にアプローチしても痛みが改善しない理由

これまでお伝えしてきたように、痛む場所をどうこうするということはしてきませんでした。それよりもその痛む部分に関連する筋肉を緩めたり、そこにストレスがかかる動作を改善していきました。

要は今回のように痛む場所は腱の部分であって、本来問題があるのはその上にある筋肉です。もし外踝周囲に痛みがある場合も、後脛骨筋が外踝の後方を通っていますので、その痛む部分ではなく、それよりも上にある後脛骨筋の緊張が原因で痛みが出ている可能性があります。

このように痛みが出ている部分ではなく、その上にある筋肉にストレスがかかり痛むということは、足首周囲の問題ではよく起こることです。ですので、痛む場所ではなくその他のところにアプローチすることが必要となります。

もちろん今回のように筋肉に問題があるのか、組織に問題があるのか、痛みが発生するとまずは病院で診断を受けることが最優先され、明確な状態を把握することが重要です。そのためには、整骨院などの治療院ではなく、整形外科などの病院で診断を受ける必要があります。

筋肉の問題なのか、靭帯などの組織に問題があるのか、それによって対応も大きく異なりますが、筋肉が原因であれば上記のような対応で痛みの改善ができるということを現場では体感しています。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。足首周囲の痛みは、下腿の筋肉が異常なストレスを受けることが原因であり、筋肉を緩め、そして異常なストレスを受けてしまう根本的な原因を改善することで痛みは改善されると思います。

ただ痛い場所をどうこうするよりもその上にある筋肉を緩めることが先決のように感じます。

またきちんとした診断を仰ぐためには、整骨院ではなく整形外科でレントゲンやMRIを撮って状態が明確になることも大切ですので、まずは病院で医師による診断を忘れないないようにしていただければと思います。

では最後の今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 足首が痛む原因は動作のまずさによる下腿への異常なストレスが原因である
  • 改善には筋肉を緩めること
  • フラット着地ができることで衝撃は臀部で吸収できるようになる
  • 下腿の筋肉は足首回しやブラブラ運動で緩めることができる
  • 走り方やフラット着地ができれば痛みは改善する

このような内容でお送りしていきました。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

むくみに悩む女性が知っておきたい原因と改善の考え方について

太ももが硬いと感じる原因と改善方法【セルライトが原因ではない】

仕事を終わりに脚を触るとパンパンに張っていたり、おもだるさを感じた経験はあるでしょうか?この答えにYESと答える方の大半は女性だと思いますが、女性にとってむくみは悩ましいものです。

お風呂の中でマッサージしてみたり、専用の靴下をはいて寝てみたり、ストレッチをしてみるけど、思ったように効果が上がらないなんてことはないでしょうか?

むくみというのは、さまざまな原因でなると言われ、水分の摂りすぎや塩分の摂りすぎ、または病的なことが原因で全身が浮腫むことがあります。なぜこのように身体はむくんでしまうのでしょうか?

そして、効果のありそうなマッサージや靴下をはいても思ったような効果が得られないのはなぜでしょうか?

この問題を解決するには、リンパという存在を知り、その特徴や身体の循環の仕組みなどを理解することでむくみの改善のヒントがみつかります。今日は女性が悩むむくみについて書いていきたいと思います。

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むくみとは?

むくみとは、どういうものなのでしょうか。少し専門的に見てきたいと思います。

まず、身体の中には数えきれないほどの血管が存在し、その血管の中には血液が流れています。この血液は心臓の拍動により、体内を循環し体内を1周するのにかかる時間は約40秒ほどだそうです。

心臓から送り出された血液は、動脈を通り細動脈を経て毛細血管へと送り込まれます。ここでは、酸素や栄養分を細胞などに送り届け、二酸化炭素や老廃物といった不要物を回収し、静脈を通り再び心臓へと戻っていきます。

毛細血管に血液が流れガス交換が行われた後、約90%の血液は静脈へと戻っていきますが、残りの約10%程度の血液は毛細血管から染み出し、組織内へと侵入します。この組織内に入った液体を組織液(間質液)と呼びます。

この組織液の約80~90%は再び静脈へと戻っていき、残りの約10~20%は、毛細リンパ管というところに吸収され、リンパ液となります。

組織液が2つの出口である、静脈とリンパ管からうまく流れると問題はありませんが、何らかの理由でリンパ液の循環が悪くなり滞ってしまうと組織液は組織内に充満してしまいます。この組織内に組織液が溜まってしまうことを“むくみ”といい、身体がむくんでいるときは体内でこのような現象が起こっています。

むくみ

 

リンパとは?

むくみの原因に関わっているリンパとはどのようなものでしょうか。リンパには、リンパ節、リンパ管、リンパ液などがありますが、それぞれを解説していきたいと思います。

リンパ節について

リンパ節とは、体内にインフルエンザや風邪などの細菌などが侵入したとき、これらの細菌を殺し、身体を守る働きを持っています。体内には常にガン細胞が存在していますが、ガンが発症しないのはこのリンパ節があるためです。

わかりやすく言うと、空港の荷物検査をする場所がリンパ節です。風邪などの細菌を不審者だとして、不審者が荷物検査を受けたとき異常が見つかると警備員に呼び止められます。通常は空港内から追い出されます。これは細菌をリンパ節が殺し排除していることです。

しかしときに不審者は焦り、警備員に抵抗しけんかになるわけですが、このけんかが起こってしまう状態は、リンパ節内で細菌と戦うことでリンパ節が腫れ、熱などの症状が現れます。風邪のときに鼠径部やあごの下あたりが腫れるのはリンパ節が細菌と戦っているため腫れるということです。

身体の中に常に存在するガン細胞の場合、リンパ節でガン細胞を殺し、ガンを発症させることはありません。ただ、ガン細胞である不審者の数が異常に増え、一気に荷物検査に押し寄せると警備員はその多さに対応しきれず、不審者は飛行機内に侵入します。

このような状態になると体内にガン細胞が広がりガンに侵されたり、転移してしまうというわけです。(本来は体内で起こる反応はもっと複雑です。)

リンパ節というのは我々の身体を細菌などから守ってくれる存在です。

リンパ管について

リンパ管とは、リンパ液が通る管のことですが、血管と同じように全身に張り巡らされています。リンパ管には、リンパ液が逆流しないように弁がありますが、心臓のようなポンプの役割をする存在がありません。リンパ管に存在する平滑筋と言われる筋肉が自発的に活動し、リンパ液を循環させる働きがあることがわかっています。

ただ、その平滑筋の活動によって起こる拍動は、1分間に4~5回と非常に少ないものです。リンパ液が体内を1循環するのにかかる時間は、約12時間といわれており、この循環の遅さが椅子に長時間座ったり、少し圧の加わる衣服を身に着けたときにむくみやすくなるのはこのためです。

 

むくみを改善するために必要なこと

むくみを改善するためには、リンパ液の流れを促進することで改善を図ることができると言われています。そのためにはこのような方法が改善につながるといわれています。

  • 皮膚や筋など、外部からの刺激(マッサージ、筋肉運動)
  • 横隔膜による呼吸運動、小腸の蠕動運動=受動的な運動
  • 体温上昇に伴うリンパ管の拡張
  • 筋肉の収縮、弛緩によるポンプ作用

一般の方が上記のことを実践しようと思うとなかなか想像がつかないかもしれませんが、この以下のことを行うことでむくみの改善につながります。

  • 筋肉を緩め、体操を行う
  • お風呂などで体温を上げる
  • セルフマッサージを行う

イメージしていただきたいのは、水が通るホースを握ると流れが悪くなるということです。これは、筋肉が緊張すると内圧が高まり血液やリンパ液の流れは悪くなるということと同じになります。

そのため筋肉が硬くなるとむくみにもつながりますので、筋肉を柔らかい状態で維持し、日頃から体操など筋肉を動かし、ポンプ作用を活用することでむくみの改善につながると考えることができます。

 

むくみの改善で間違いやすいこと

ここまでむくみの原因や改善についてお伝えしていきましたが、むくみの改善を焦るあまりいろんな方法に飛びついてしまう方もいるかもしれませんが、これまでの話で考えていただきたいことがあります。

むくみというのは、血液が毛細血管から染み出し、組織内に組織液として溜まります。リンパ管に流れるリンパ液の流れが滞り、組織内に組織液が異常に溜まってしまうことで起こるということを説明してきましたが、その改善は上記に記しました。

一般的に言われているむくみの改善の中に、筋トレが必要だとか、筋力が弱いからポンプ作用が活用できないのだ、などと言われることがありますが、考えてみると筋力を向上させるトレーニングというのは筋肉を緊張させる可能性があります。

ポンプ作用については、筋肉の収縮、弛緩で起こりますので、筋力はあまり関与しません。

また循環の改善は、筋トレではなく筋肉を緩め、筋肉を動かしてポンプ作用を活用したり、リンパテクニックなどを使い循環の改善を行います。ですので、むくみの改善=筋トレではなく、リンパの流れを良くしたり、筋肉の収縮、弛緩起こるように筋肉を柔らかい状態で維持することが必要となります。

このように考えてみるとわかると思いますが、痛みも含めて、筋力が弱いからという決まったセリフのような対応では思ったようにむくみの改善は難しいように思います。

ぜひ上記のことを参考に日頃から体操や筋肉を緩めることを実践していただければなと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。むくみというのは、ただ水分量の摂りすぎだけでなく、このように循環の悪さなども関係してきます。世間では改善策がいろいろと言われていますが、筋トレがすべてでもなく、筋肉が緊張しないように筋肉を緩めたり、それを維持する目的で体操を行うこともむくみ改善のためには重要になります。

ここからは今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • むくみの原因は、リンパの流れが滞り組織内に組織液が溜まることで起こる
  • むくみの改善は、筋肉を鍛えることではなく筋肉を緩め、循環の改善を行う
  • 筋肉が硬くなると循環が悪くなり、むくみやすくなる
  • むくまないようにするためには、日頃から筋肉を柔らかくし、それを維持するような体操を行う

このような内容でお送りしました。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

サルコペニア予防!膝の曲げ伸ばしよりも効果的な鍛え方

先日、朝の情報番組でサルコペニア特集がされていました。どんな内容かなと見ていましたが、サルコペニアによる筋力低下→筋力低下によって外へ行く気力がなくなる→さらに筋力低下になる→糖尿病のリスクが高まる、というような悪循環になるので筋力を鍛えましょう。ということをうたっていました。

そこで筋力を鍛えるためのエクササイズとして、膝の曲げ伸ばしや膝の引きつけなどが紹介されていました。

対象者が高齢者とあり、よくこのようなエクササイズ紹介を見ますが、実際にこのようなエクササイズで高齢者が快適な生活を送るために、必要な刺激として、十分なものでしょうか?

健康志向の方に参考にしていただければと思います。

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何ができる筋力があればいいのでしょうか?それは立つこと、歩くことができる筋力があれば、日常生活を自力で過ごすことができます。では、そのような筋力をどのように鍛えればいいのでしょうか?

考え方としては・・・

  • 立てるようになるためには立つこと
  • 歩けるようになるためには歩くこと

だと思います。今日はこの、サルコペニア予防について考え方をまとめていきたいと思います。

 

そもそもサルコペニアって何?

最近雑誌やテレビでもよく取り上げられるようになってきているサルコペニアについてですが、実際にどんなことを意味しているのでしょうか?

筋肉や筋力が年齢とともに低下する症候群のことです。

年齢とともに、昔はこんなことは感じなかったのに最近はたるみを感じたり、脂肪が多くなって気がするということも、このサルコペニアが関係していることも考えられます。

サルコペニアという言葉自体も造語であり、医学書で調べてみましたがありませんでした。ここで豆知識ですが、美容業界でよく使われる“セルライト”も実は造語であって、医学書の中には存在しない言葉になっています。

このセルライトは、美容業界では特別なものとして扱われていますが、医学界では“脂肪”という形で考えられ、いわゆる皮下脂肪と変わりはないとされています。

 

何歳ぐらいからなるの?

では、サルコペニアは症状として、いつぐらいからおき始めるのでしょうか?

現在では30代を境目にこのサルコペニアがおき始めるといわれており、年齢的な変化を感じてしまう原因のひとつにあげられています。

サルコペニアは短期間で筋肉量などを低下させるわけではなく、長期にわたって徐々に低下し、いつの間にか気づいたら脂肪の量の増大していた、ということはよく耳にします。

30代を境目におこるとされていますが、では、これを予防することはできないのでしょうか?

 

どんなことをすれば予防できるの?

予防策としては筋力や筋肉量の低下を防ぐことが目的になります。

そこで“筋肉を維持”することや“筋肉をつくる”ことはどのようにすればできるのでしょうか?

このテレビでの紹介であれば、高齢者の場合、冒頭でも書きましたが、座った状態での膝の曲げ伸ばしや膝の引きつけなどが紹介されていましたが、このようなエクササイズはよく行われていると思います。

筋肉をつける目的で行うエクササイズとしては問題ないと思いますが、そもそも筋肉をつける目的は、高齢者の場合、健康を維持するため、または快適な生活や自由に動ける身体を維持し続けることが本来の目的にあると思います。

それなのに、なぜ座った状態で行う必要があるのでしょうか?立つことや歩くことがいつまでもできるように筋力を維持したり、筋肉量を維持しようとしますが、そうなのであれば立つことで、歩くことで必要な筋力や筋肉量は維持できるのではないでしょうか?

現代人は動物から静物へと変化しているということを書きました。日常が便利になりすぎたせいもあって、筋力や筋肉量の低下も著しくなっています。

歩くことや階段の昇り降りを意識して行うだけでも、ある程度今よりも筋力や筋肉量の増加はみられるはずです。そう考えれば、日常での立つ・歩くなどの基本的なことを見直すだけでも改善はみられると思います。

 

まとめ

サルコペニアという症候群の予防として、さまざまなトレーニングが紹介されていますが、それよりも効果的な鍛え方として人間本来の立つ・歩く、という基本的なことを見直すことで改善がみられるのではないでしょうか?

最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • サルコペニアとは、筋力や筋肉量が低下してしまう症候群のこと
  • 30代を境目におき始め、知らず知らずのうちに筋肉量が減り、脂肪が増える
  • 予防策として、筋力や筋肉量を維持、増加させるようなトレーニングを行う
  • 高齢者の予防策としては、特別なエクササイズをするよりも立つ・歩くことを行う
  • あまり便利な日常をおくらずに、歩くことや階段昇降を意識して行う

日常の便利さは快適さを与えてくれますが、筋肉への刺激を奪ってしまいます。

しんどさを避ける故に将来的に困ってしまうことにもなってしまいます。今楽をするのか、将来に向けて準備をしたり、今の身体をより維持するために意識した毎日をすごすのことがいいのか、自然に答えは出来るような気がしますね。

とはいうものの今までの生活を変えることは簡単ではないと思います。

今日の何気なくエスカレーターを使う瞬間を、まずは階段に変えてみることから始めてはいかがでしょうか?

今日も最後まで読んで読んでいただき、ありがとうございました。

体調だけではないコンディショニングという言葉が持つ本来の意味とは?

今日は体調が良かった、逆に悪かった。そんなことを意味するように使われているのが“コンディショニング”という言葉です。コンディショニングという言葉は、その日の【体調】を指し示す言葉としてよく使われていますが、実際には体調という意味も含まれます。

しかしコンディショニングという言葉が本来指している意味は、一般的に使われている体調という意味だけではなく、その他にも多くの意味が含まれています。

  • 身体的
  • 防衛的
  • 精神的
  • 栄養
  • 休養

本来のコンディショニングが指す意味の中にこれらの要素すべてが含まれており、これら1つでも足りていない状態であったり、不足している状態であれば、コンディショニング不足ということになります。

これらはそれぞれがバランスよく向上している状態になることでコンディショニングのいい状態ということが言えます。

今日はこのコンディショニングという言葉の意味や、その内容について書いていきたいと思います。

 

コンディショニングという意味

コンディショニングという言葉はどのような意味があるかは先ほどもお伝えしましたが、もう少し深く掘り下げていきたいと思います。

1、調整。調節。体調や環境などをととのえること。
2、〘心〙 条件付け。
Weblio辞書より引用-コンディショニング
 
一般的な辞書で調べるとコンディショニングという言葉は、上記のような意味となります。

しかしこれだけではなく、トレーナーとして活動する上で理解しておかなければいけないのは、コンディショニングという意味はこの図のようなことが含まれるということです。

コンディショニング

 

トレーナーという立場であれば、この中の【身体的】という要素を主に専門とし、身体的コンディショニングの向上ができるように指導していくことがメインの仕事となります。

 

身体的コンディショニングとは?

身体的コンディショニングとは、下記の図のようなことを指し、バイオモーターアビリティのことを指します。

バイオモーターアビリティ

この図の体力要素をバイオモーターアビリティといい、これらは1つだけ優れていても問題があり、すべてがバランスよく向上することが重要となります。

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バイオモーターアビリティについて

バイオモーターアビリティとは、上記の図のことであり、これらすべてを向上させることがトレーナーの仕事になります。

ここからはひとつひとつの体力要素を見ていきたいと思います。

筋力について

筋力とは、『筋肉が収縮したときに発揮される力』という意味と理解していますが、筋肉というのは成人になると男女の間で大きさが異なってきます。

男性らしいという印象を与えるには、大きく肥大した筋肉を持つことでそのような印象を与えることができます。また女性らしさというのは、しなやかな筋肉をつけることで女性らしさというイメージになります。

成人になるとなぜここまで身体つきが変わるのでしょうか?

筋肉は1㎠あたり約4~6kgの力を発揮できるとされており、これは男女とも同じです。そのため、男女での筋力差は性別ではなく、筋肉量の違いによって生まれ、もし男女の筋肉量が同じであれば筋力も同じということになります。

この筋肉量の差を生むのは、同じトレーニングをしたときに男女間では男性ホルモンの分泌量に違いが生まれ、男性は女性の2倍ほどの男性ホルモンが分泌され、このホルモン量がトレーニング効果の違いを生み出しています。

いわゆる男性は女性よりも筋肉がつきやすいと言われるのは、このためです。

生理的限界と心理的限界

日頃限界と思う力を出していたとしても、実はそれは限界ではありません。人間が持つ限界の力を発揮したとき死に至るといわれています。それを自然に防いでいますが、日頃感じる限界というのは何が決めているのでしょうか?

それは心理面での限界であり、生理的にはまだ余力を残している状態です。人間は生理的限界の約70%程度で生きていると言われており、そのあたりで心理的限界を迎えるわけです。

よく聞く火事場の馬鹿力とは、この心理的限界を突破した瞬間であり、オリンピックなどで自己新記録を出す選手も極限状態の中で、心理的限界を突破し、普段は発揮されないような力が発揮され、好成績を収めることができます。

逆に心理的に弱い選手は、自己記録に遠く及ばなかったりし、筋力というのはこの生理的限界と心理的限界の2つの存在が大きく関与しています。

筋肉の収縮タイプ

筋肉というのは基本的には収縮することが主になりますが、その収縮の仕方にもさまざまな形態があり、収縮のタイプによって名前が異なっています。

  1. 等尺性筋活動・・・アイソメトリック
  2. 等張性筋活動・・・アイソトニック(エキセントリック・コンセントリック)
  3. 等速性筋活動・・・アイソキネティック

1、については、胸の前でいただきますをするように両手を合わせて互いに押し合うような筋活動のことで、筋肉が長さを変えずに力が発揮されている状態です。空気椅子のような状態も同じです。

2、については、一般的なものであり、例えば、ダンベルを手に持って肘を曲げます。このとき上腕二頭筋と言われる力こぶは筋肉が収縮しながら力を発揮しますが、このような曲げながら力を発揮する筋活動をコンセントリック(短縮性筋活動)といいます。

また、先ほどと同じようなトレーニングで、10kgのダンベルを1回しか持ち上げることができず、11kgのダンベルを持つとします。すると片手では持ち上げられません。両手で持ち上げ、補助している手を離すと、曲げようとしていますがそれに耐えきれず筋肉が伸ばされながら肘は伸ばされます。

このとき筋肉は結果的伸ばされながら力を発揮しており、このような筋活動をエキセントリック(伸張性筋活動)といいます。

3、については専用の機材が必要となりますが、文字通り同じ速度で動き続ける筋活動のことをいいます。これは速度がマシンなどによって制御され、曲げるときも伸ばす時も同じ速度で一定化されるような筋活動をいいます。

筋力を理解する上では非常に重要なことです。 

持久力について

持久力とは、さまざま要素がありますが、一般的に持久力といえばスタミナとイメージし、有酸素性持久力のことを指すと思います。

ただ、有酸素性持久力だけではなく、無酸素性持久力、筋持久力、スピード持久力などさまざまな体力要素があります。

有酸素性持久力とは?

有酸素性持久力とは、全身持久力や心肺持久力ともいわれ、いわゆるスタミナという言葉で表現されています。

文字通り、心臓と肺の持久力になりますが、酸素を取り入れながらある一定のスピードをどれだけ持続できるのか、という能力になります。これらの能力は最大酸素摂取量というものがひとつの指標となり、この最大酸素摂取量というのは、体重に比例すると言われています。

どれだけ体内に酸素を取り込むことができるか、という能力ですが、体重に比例するとなると関取が一番最大酸素摂取量が高いということになり、一番スタミナが優れいてるということになりますが、実際そうではありません。

いかに体重が少なく、そして体重1kgあたりどれだけ多くの酸素量を取り込むことができるのか、ということが重要であり、マラソン選手などは大会が近付くと減量をし、体重を減らす選手もいます。

取り込める酸素の量が同じでも、より軽い方がその物体を遠くへ運ぶには効率がいいことになります。そのために減量をし大会に臨んだりします。

この指標というのは専門の機材を要するため、あまり一般的ではありません。有酸素性持久力を向上させるために、普段活用されるのは、心拍数であり、これを活用して持久力の向上を図ることが多いと思います。

有酸素性持久力を向上するには心拍数を指標にする

有酸素性持久力を向上させようと思うと、どうすればいいのでしょうか?

有酸素性持久力を向上させようと思うと、推定年齢最大心拍数の約60%以上で活動を行うと向上すると言われています。また最大酸素摂取量を指標にしても、約60%以上の強度を目安にトレーニングを行うと有酸素性持久力は向上すると言われています。

例えば・・・

20歳の選手の場合

220-20(年齢)=200 という式が成り立ち、推定年齢最大心拍数は200拍/分となります。

※220に年齢を引いた数値が推定年齢最大心拍数となります。

20歳の選手の場合、200拍/分となりましたが、この60%以上でトレーニングをすることで有酸素性持久力が向上すると言われています。ですので、指標となる心拍数は120拍/分 以上ということになります。

120拍/分以上で5分間走などの持久力トレーニングをすることで向上することになります。

筋持久力の向上について

筋持久力というのは、筋肉がある一定の力を発揮し続ける能力のことです。

筋持久力を向上させようと思うと一般的には以下のように言われています。

筋持久力の向上

最大筋力1/3 × 20~30回 という式が一般的です。

ですが、本来は下記の通りする必要があると言われています。

最大筋力1/3 × ∞ というのが筋持久力の向上には必要だと言われています。

基本的には限界まですると言われており、そこまで行うことで筋持久力は向上します。

スピードについて

スピードについて触れるには、スピードについて理解する必要があります。まずスピードには2つの要素があると考えることができます。

  • スピード
  • 速さ

それぞれはどのような意味を持つのでしょうか?

スピードとは?

スピードという言葉を調べるとこのような意味があります。

速さ。速度。速力。「―オーバー」
速度が速いこと。「―ライト」
 
ここでいうスピードというのは、動きや動作のことを指しています。

どういうことかというと、スピードは変えられるものであり、動きや動作の効率性を高め、リラックスしたスムーズな動きをすることでスピードを高めることができます。

動きが硬い選手が走り方を改善し、スムーズな動きができるようになるとタイムが向上したり、力んでバットを振っていた選手がリラックスしてバットを振れるようになると、スイングスピードが向上します。

このようにスピードというのは動きや動作に関連するものであり、変えられるものと理解することができます。

速さとは?

では速さとスピードの違いはどのようなところにあるのでしょうか?

ここでは筋線維のことをお話しますが、まずこちらで筋線維のタイプに参考にしてください。

ふくらはぎをストレッチしても1cmも脚が細くならない理由

速さというのは変えられないものであり、筋線維のことを指しています。例えば、100mで世界新記録を持つウサイン・ボルト選手は、筋線維のタイプは9:1ほどの割合で速筋線維が多いと言われています。

速筋線維が多いほど筋肉の収縮速度も速くなりますの。遅筋線維が多いと筋肉の収縮速度は遅いものの持久性に優れています。

この筋線維のタイプはほとんど変わらないといわれていますが、この筋線維のタイプは大方遺伝で決まるようです。

ここからも理解できるように速さというのは変えられないものであると理解することができます。

これらからスピードという要素は、リラックスしてスムーズに身体を使うこと、動作を行うことがベースになり、そのためには効率的に身体を動かせるように指導が必要となります。

調整力について

調整力とは、コーディネーションとコオーディネーションという2つに分けることができます。

調整力とは、身のこなしや身体を自由自在に動かせる能力のことを指しています。

コーディネーションとは?

コーディネーションとは、ある動きを習得する際、段階を踏んでレベルアップするようにその動作を習得させます。

こういった動きの習得には脳が関与していると考えることができ、どのように動かすのか、習得したい動作をゆっくりした速度から速くしたり、簡単な動きから複雑な動きへと移行したりすることで、その習得したい動きを段階的に脳にインプットしていきます。

このように脳に段階的に動作をインプットし、動きづくりを行うことをコーディネーションとらえています。

コオーディネーションとは?

一方、コオーディネーションとは脳が関与しないという考え方です。

どういうことかというと、例えば、野球のプレー中イレギュラーバウンドした打球を捕るとき、どのように身体をうごかそうかとを意識するよりも先に身体が動きます。こういった咄嗟のときに身体が反応できるようにするためにコオーディネーショントレーニングが行われたりします。

コオーディネーショントレーニングでは、できることを目的とせずあえてできない、難しいことを経験させ、予想がつかないことが起こる試合中に咄嗟に動けるようにするためにトレーニングを行います。

スキルの向上というのは、このコーディネーションとコオーディネーションの組み合わせで向上していきます。

柔軟性について

柔軟性については、静的柔軟性と動的柔軟性があります。それぞれどのようなことを意味しているのでしょうか?

静的柔軟性とは?

静的柔軟性とは、文字通り静的に行う柔軟性のことですが、例えば長座の状態で前屈しどれだけ身体が柔らかいのか、動きの伴わない中でどれだけの柔軟性があるのかということです。

スポーツ選手で動きが柔らかいと言われる場合、この静的柔軟性が高いわけではありません。一般的に言われる身体が柔らかい選手は動きも柔らかいのかといえば、イコールではありません。

スポーツ選手については、この静的柔軟性は競技にもよりますが、ある程度の柔らかさがあればいいとされ、体操選手のような柔軟さがスポーツ選手全員に必要なわけではありません。

動的柔軟性とは?

動的柔軟性とは、動きの柔らかさであり、スポーツ選手に重要なのはこの動的柔軟静です。

体操のようなことを緊張のない動き、リラックスした動きを繰り返すことで筋や関節などに刺激が加わり、動的柔軟性が高まっていきます。

体操などを行うときもただ身体を動かすのではなく、常にリラックスした状態で動かすことが重要です。

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コンディショニングが重要な理由

上記の内容でコンディショニングの重要性を理解していただけたと思いますが、どれかひとつの要素でも不足してしまうと、ベストコンディショニングではなくなります。

精神的な部分で言えば、練習ではプレーもさえ、高い成績を残せているのに、試合になると緊張しうまく動けないとなればベストパフォーマンスは発揮できません。

また防衛面を見れば、遠征先でお腹を下して調子が悪いとなればプレーにも影響が出ます。

いつも練習をものすごくするけど、栄養が足りておらず、細い身体で疲労がたまっているようなことでは、試合で高いパフォーマンスを発揮することはできません。

このように身体的、防衛的、精神的、栄養、休養、どれひとつかけてはいけない理由が容易に想像できると思います。

 

身体的コンディショニングが重要な理由

身体的コンディショニングも同じで、筋力、持久力、スピード、調整力、柔軟性、この5つの柱がどれかひとつでも不足するとコンディショニング不足となります。

筋力が弱すぎてバットが振れないとプレーどころでありませんし、持久力は高いが柔軟性が低いとなるとけがをしやすくなります。

5つの柱どれひとつ欠けることなく、バランスよく向上させることが重要になります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。一般的に言われているコンディショニングという言葉は体調を指したり、その日の調子を指したりしますが、本来はこのような意味があり、その理解には長い年月が必要となります。

トレーナーとして活動する上ではこの理解が必須であり、これを理解できないとメニューを作成することができません。

そのためトレーナーにとってはまずこのコンディショニングという言葉を理解し、そして体力要素をひとつひとつ理解していくことは非常に重要なことです。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

長い文章になりましたが、今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

半日断食をして8kgのダイエットに成功した記録のまとめ

糖質制限ダイエット、炭水化物ダイエット、酵素ダイエット・・・。世の中にはさまざまなダイエット法があり、新しい方法が出るたびそれに飛びつくように実践してみたり、試してみたり。

でも思ったような成果を得られなかったり、続けられなかったり、挙句の果てには健康になるためのダイエットが、逆に身体によって害を与えてしまうという無茶なダイエットをしている方さえいます。

ダイエットの本質はどこにいってしまったのでしょうか。

日本食という文化の中には、昔の人の知恵が凝縮され、便利になりすぎた現代人が見習うべきところは多くあります。現代人は食べ過ぎな上、咀嚼をせず、飲み込むように食べ物を食べるため消化に時間がかかり、脂肪として蓄えてしまっているとも言われています。

健康的にダイエットをするためには、どのように考え食と向き合っていけばいいのでしょうか?

今日は僕自身が実践して体感した、半日断食というものをご紹介したいと思います。

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半日断食とは?

断食やファスティングという言葉を聞いたことがある方もいると思いますが、半日断食という言葉は初めて聞いたという方もいるかもしれません。そもそも断食というのはどのようなものを指すのでしょうか?

断食とは、一定の期間、全ての食物るいは特定の食物の摂取を絶つ宗教的行為である。
一定の食物を(期間を定めず)恒常的に禁忌することは除かれる。
断食は世界の諸宗教に広く見られる。
断食では食事は断つものの水だけは飲む場合もある。食糧を摂らないことを絶食または不食(ふしょく)とも言う。

Wikipediaより引用:http://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%96%AD%E9%A3%9F

断食の本来の目的は身体をリセットするという目的があり、体内環境を整える狙いがあります。では、半日断食と断食の違いはどのようなものなのでしょうか?

朝食を抜き、1日2食にする

半日断食とは、断食と大きく違うことは、1日の食事の中で朝食を抜くというものです。一般的に知られている断食は、1日の中で水分のみを摂り、その他のものは一切口にしません。

そのため、半日断食は断食に比べて取り入れやすく、精神的な負担も少なくても済みます。またいきなり朝食を抜くとつらいという場合、朝食はフルーツを食べたりスムージーを飲んだりし、徐々に身体を慣らし朝食を抜くためにステップを踏むため、続けやすく個人のペースに合わせることができます。

現代人は食べ過ぎである

現代栄養学で推奨されている1日の摂取カロリーの目安は以下の通りです。

  • 男性:2,500kcal
  • 女性:2000kcal

この数値を目安にし、栄養を摂っている方もいるかもしれません。現代栄養学ではこのような数値を基にさまざまな食品が勧められていますが、この数値通りに栄養摂取すると食べ過ぎだと言われています。

健康のために栄養を取り入れるはずなのに、食べ過ぎになると高脂血症や動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞といった血管が詰まって起こる病気へとつながる可能性があります。

ある動物実験では満腹まで食べるよりも、腹七・八分目までの少食にすると寿命が延び、老いてからも遺伝子が若返るということをアメリカの大学教授が実験で確かめているそうです。

ただここだけピックアップをしてさらに食事労を減らそうと決意するのは少し早い。問題は今の食事量がどのようなものかということです。

近年ダイエットをしている方は”食べなさすぎ”が指摘されている。食べていないのに体重が減らないなどの悩みを抱えている方もいると思いますが、身体は賢い。
 
食事量が少なすぎると人間は勝手に省エネ体質に変わり、基礎代謝が下がる。そのときは食べないとダイエットはうまくいかない。これをおさえておいていただきたいと思います。

人間が持つ3つのサイクル

半日断食を行う際、朝食を抜くということをしますが、これは人間が持つ3つのサイクルを考え行われています。その3つのサイクルとは以下の通りです。

  • 4:00~12:00・・・排便
  • 12:00~20:00・・・栄養の取り込み
  • 20:00~4:00・・・栄養の吸収、排便の準備

このように考えることができるそうで、排便の時間である朝や夜中に食事をするとこのサイクルが崩れ、排便ができなくなり便がお腹に詰まります。その結果生ごみを体内に保管している状態となり、それが腐敗するとおならがくさくなったり、体内へ害が及びます。

そのため半日断食はこのサイクルを守り、20:00以降は食べないようにします。 

取り込むよりも出すこと

一般的には何を食べるか、何を食べないかということが考えられますが、この半日断食では最優先にするのは排便する“出すこと”です。電車でもエレベーターでも基本は出る人が先であり、そのあとに乗りますが、体内も同じでまずは出すことを優先します。

出すことをするから空いたスペースにものを入れる。そのリズムになると食べ過ぎることがなくなり、空腹感もきちんとお腹の中にスペースができたから感じれるようになります。

食べ過ぎていると偽腹(ぎふく、にせばら)といってエネルギーは足りているのに、すぎにお腹が空くということが起こります。これはある意味感覚の異常です。

まずは出すことを優先に行います。 

間食を辞め、水分は水か柿の葉茶

半日断食のルールとして間食はしないということが決められています。これは間食や夜食をしてしまうと胃腸が休まず、本来18時間は食べないということがあり、どこからで間食を挟んでしまうとそれを守れません。

ただ、慣れるうちは完全に何も食べないとなると耐えられない方もいるかもしれませんので、その場合は数枚のビスケット程度なら食べてもいいと言われています。

また水分については、水か柿の葉茶といわれており、緑茶やコーヒーなどは胃腸に負担をかけますが、柿の葉茶に関しては胃腸にも優しく半日断食をしている際には勧められる飲み物です。

空腹を感じることが重要

朝食を抜くとお腹が空くということがよく言われますが、日頃どれだけの方がお腹が空く前に食事をしているでしょうか?先ほどもお伝えしましたが、お腹が空く前に食べると、偽腹といってお腹にものがあるのにお腹が空いたりします。

まずは正常な機能や感覚を取り戻すために食事は空腹を感じてから摂るようにします。

 

半日断食の効果について

僕自身、数ヶ月半日断食を続け、約8kgのダイエットに成功しました。このとき増量していたという経緯もありますが、ダイエット以外にさまざまな身体の変化を感じることができました。

便秘が改善し、お通じが良くなった

最初に感じた効果は、便秘の改善です。以前まで食後に便は出ますが、残便感がありお腹も張っていました。またおならが臭く、腐ったような臭いがしていました。

半日断食をするようになってから、食後だけではなく朝の時間に便が出るようになり、形や色も健康的なものに変わっていました。不思議なことにおならの臭いも次第に臭くなくなり、ほとんど臭いが気にならなくなりました。

食後の眠気が少なくなった

元はかなり大食いで、1食で白米を2合食べていたり、1日で6合を完食するような生活が続いていました。必ずと言っていいほど、食後、またはひどいときには食事中に強烈な眠気が襲ってきて、箸をおいて子供のように眠りについてしまったこともあります。

これは血糖値の上昇と関係があるといわれており、半日断食によって野菜中心の生活に変えたところこのような眠気を感じることもなくなり、逆に頭がすっきりするような感覚になりました。

空腹感が減り、食事量が自然と減る

クライアントさんからも多くの声が聞けたのがこの空腹感についてでしたが、食べる量が減るためお腹が減るのかと思いきや、逆に空腹感が減って、そのため食べる量が自然と減っていきました。

そのため、食べたいという欲求があまり出てこないため自然と体重も減り、苦しむことなくダイエットができた方もがほとんどで、その食生活が定着した方もいます。

食べ過ぎるとお腹が空くというのは経験的に理解できたことであり、不思議な感覚ではありましたが、ダイエットをしている方には感じていただきたい感覚です。

頭がすっきりし、仕事がはかどる

食べる量が多い時は、どこかぼーっとしたような感覚が続いていましたが、半日断食をしてからは頭がすっきりした感覚がありました。クライアントさんからも頭がすっきりするという声がよく聞け、個人的には非常に仕事がはかどっていきました。

眠気も感じないため、1日中気持ちよく仕事ができるようになってきました。

体重が減る

食べる量が減ったり、あまり空腹感を感じなくなることで、おのずと体重が落ちてきます。ダイエットというのは、我慢している感覚がありますが、半日断食の場合、食事も2食きちんと食べますので、野菜や食べ物の味を改めて感じることができますし、我慢している感覚はあまりありませんでした。

また以前よりも味覚が鋭くなったような感じがし、特に野菜の味を感じることができ、食事も楽しめるようになっていきました。

疲労感が減る

これまで身体が疲れていることもあまり感じず、時に体調が崩れて初めて疲れていることがわかるぐらいの感覚でした。でも半日断食をしてから、必要最低限の栄養しか摂らないので、身体も軽くなり、以前から感じていた疲労感がなくなっていきました。

食べ過ぎは自律神経のバランスの乱れとも関係があると言われており、その影響も受けていたと思います。

疲労があるから食べるというだけではなく、そもそも食べ過ぎが疲労感を生むということが感じられ、これも不思議な感覚でした。

食べ過ぎは自律神経を乱す可能性があり、その影響を受け疲労感が増した可能性があります。

 

半日断食の実践例

ここからは半日断食の実践例をご紹介していきたいと思います。

朝食を抜き、水分のみにする

朝は基本的には水分のみで、水か柿の葉茶を最低でも500ml以上を飲みます。どうしても朝食がつらい場合、青汁やスムージーなど飲みますが、基本的には水分のみに移行できるようにします。

また固形物がどうしても食べたいという方はフルーツも食べてもいいですが、できるだけ旬の果物を食べるようにします。

食事は12時~20時までの間にする

食事は昼と夜の2食にしますが、朝食を抜くとお腹もすきその勢いで昼も夜も食べ過ぎたとなれば半日断食の意味がありません。基本的には七・八分目を目安に食べ、間食なども控えます。

水分は水か柿の葉茶にする

飲み物については、食事量が減る分だけ飲むようにしますが、半日断食では食事中と食後3時間は飲まないのが原則です。

水分量の目安は1日1.5~2リットルを目安に飲みます。その水分は水か柿の葉茶を基本とします。

動物性タンパク質を減らし、野菜を中心にする

半日断食に慣れるまでは以前と変わらない食事でもいいとされていますが、慣れてきたら食事内容を野菜中心に変え、肉・魚・乳製品などを極力控えます。

半日断食中にしていた食事はこのような内容になっていました。

  • 玄米もしくは白米
  • 納豆
  • 味噌汁(豆腐、わかめ、野菜など)
  • 主菜(肉・魚料理を量を調整して食べていた)
  • 生野菜をたっぷり

基本的にはこのような食事をしていましたが、肉・魚など動物性タンパク質を食べる前に必ず消化を助ける、生姜や大根などをすりおろし食べてから肉などを食べるようにしていました。

これらすりおろした野菜には、酵素が含まれており、これらは消化を助ける働きがあるため、半日断食をしているときは常に野菜をすりおろして食べてから食事をしていました。

 

半日断食成功のヒント

半日断食を成功させるためには、どのようなことに注意すればいいのでしょうか?

ストレスが溜まりすぎるほどの我慢はしない

何かを始めるとき、やる気があったり勢いではじめはできることもありますが、ダイエットは続けることに意味があり、半日断食も続けて初めてその効果を実感することができます。

ときに食べたくなったり、我慢ができなくなったりしますが、そういうときはあえて我慢せずにフルーツを食べたり、少しだけ脱線することも許容範囲として受け止めます。

すべてに完璧を求めてしまうとストレスになり、そのストレス自体が身体にとって最も悪いものとなりますので、異常はほどストレスが溜まるときは我慢をしすぎないことが成功のためには重要だと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/stress-free”]

いきなり完璧を求めず段階を踏む

これはどんなダイエットにも共通することかもしれませんが、いきなり完璧を求めると今までとのギャップが大きすぎて続かないことが多い。

続けることが大切になるので、段階を踏んで慣らすような感覚でステップを踏むようにします。

朝食を抜くと書いていますが、まずはフルーツに、そして抜くというようにしたり、まずは朝だけ抜いて、昼夜の食事はそのまま。慣れてきたら内容を変えていき、そしてそこにも慣れたら少し運動を加えてみるなどすべてを一気にしようとせず段階を踏むようにすることも成功の秘訣かもしれません。

空腹を感じるまで食べない

そんなこと無理だよ。と言われそうですが、太ってしまう人ほど空腹を感じる前に食べ、食べることがやめられなくなります。何か口にないと寂しいというような感覚に陥ってしまいますが、まず空腹を感じるようにしてください。

すると不思議ですが、意外にお腹が減るのが抑えられ、食事量が多かったことに気づくと思います。

まずは空腹を感じるようにしてみてください。

毎日の変化を楽しむ

半日断食がきちんとできるようになると、はじめの数ヶ月は毎日のように少しずつ身体や体調の変化に気づくようになります。

上記にも効果を書きましたが、体重が減ることはもちろんのこと、頭のすっきりや身体の軽さ、空腹感の違いや、食事への執着の変化などさまざまな変化を感じることができると思います。

そんな変化を楽しむことで、モチベーションも継続しやすいですし、楽しくなってくると思います。 

 

半日断食を終えて感じたこと

半日断食を終えて感じることは、爽快感が出てきたことと何より食後の眠さが軽減されて仕事にも支障がなくなったことを実感しています。

見た目としては、体重は減り健康体に近づいたと思います。

ここからは半日断食を終えて感じたことをまとめていきたいと思います。

野菜のうまみを感じるようになった

これまで肉、肉、肉!という感じで野菜は脇役だったのが、半日断食を終えてからは野菜のうまみを感じるようになり、野菜が好きになりました。

人参の甘みやセロリの独特の風味、大根のみずみずしさなど味をより感じるようになり、食の楽しみが増えました。

このように味覚の変化も感じれたことで、食事やダイエットのイメージが変わったと思います。

これまでがいかに食べ過ぎだったかを理解できた

1日3食が常識だと思っていましたが、半日断食をして1日2食の生活をすると適量がどのくらいの量かを改めて考えることができ、これまでは少し食べ過ぎ傾向にあることがわかりました。

読者の方も、実際に半日断食をすれば実感いただけると思いますが、始めた当初は少し物足りなさがありますが、継続するにつれてお腹がすかなくなり、1日2食でも足りていることがわかります。

食べ過ぎに気づくきっかけにもなるので、まずは食べ過ぎなのかどうかを知ることも重要だと感じます。

カロリー計算などはしない

ダイエットをしているときにカロリー計算をするほど面倒なことはありません。

確かにダイエットを成功させるためには、消費カロリー>摂取カロリーという式になる必要がありますが、こういう面倒なことほど続きません。

ですので、方法としてもシンプルでわかりやすい方法だと感じました。

 

半日断食中にとっていた食事例について

最後に半日断食中に摂っていた食事をご紹介したいと思います。

レシピ 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。半日断食というのは、健康的な身体を目指す方にお勧めしたいものですし、これがすべてでもないと思います。ただ、さまざまなあるダイエット法の中でも比較的取り入れやすいものでもあると思います。

ダイエットというのは、一生するものであり、短期間で大きな変化を求めるのではなく、小さな変化をこれから先ずっと継続的に出していくことの方が、身体にとってもいいように思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

では最後に、今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 半日断食とは、人間が持つ3つのサイクルを活用したものである
  • 朝食を抜き、間食を控える
  • 水分は、水か柿の葉茶にし、1日1.5~2リットルを目安に摂る
  • 食事内容は、動物性タンパク質を極力減らし、野菜中心の食事に変える
  • 継続のヒントは、我慢をしすぎないこと
  • またいきなり完璧を求めず、段階を踏んで身体を慣れさせる

このような内容でお送りしました。今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

続・半日断食のすすめ!14日間で-4.2kg減量した食事と身体の変化

半日断食をしてから早いもので2週間が経過しました。体重は一時の減りは止まりましたが、増量していた頃との体調の変化は顕著に感じるようになってきました。食べることは生きるために必要なことですが、食べすぎることはマイナスになってしまうことがあるということがよくわかりました。

今日はそんな半日断食の途中経過を書いていきたいと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/fasting-cure”]

人間を含めた動物は、命を維持するために最低限必要な量の食糧しか食べなくてもいいようにできているそうです。歴史を振り返っても食べ過ぎるというよりもアワやムギといったものをおかゆのようにした食べ物を食べ、飢えをしのいでいたとも言われています。

健康状態を維持するためにも、必要最低限の食糧で十分であり、そうすれば太りすぎることもなく健康を害してしまう危険性もありません。野生動物を見れば、お腹が減ると食糧を探し、狩りをし、お腹が膨れるとまたお腹が空くまでは必要以上に食べたりはしません。

そんな動物は健康を維持していますし、肥満の動物もいません。そんな状況を見ていると、食べ過ぎについてもう少し考える必要があり、どれだけの量を食べることが適切なのか、今回の半日断食はそんなことを知る一つの機会だと思って実践しています。

それでは、この2週間半日断食を実践し、体験したことを書いていきたいと思います。

 

ウエストが7cm細くなった

クライアントさんから一番いわれることは、「ウエスト細くなったね。」とよく言われますが、実際に2週間ほどで7cmウエストが細くなりました。以前までは食べたあとにお腹がポコッとでてしまい、張っている状態が長く続いていましたが、今はすっきりして食べた後にも大きく膨れることはなくなりました。

 

空腹感をあまり感じなくなってきた

不思議ですが、以前まで食べていた時の方がお腹が空く感覚がありました。食べ過ぎていると、食べてから少し時間がたつとすぐにお腹が空くことがあり、するとまた食べて時間がたてばお腹が空いて・・・という繰り返しで、こんな感覚をダイエットをしている方は味わったことがあるのではないでしょうか。

これは、偽腹(にせばら・ぎふく)と言われるものだそうで、本当にエネルギーがなくなっているからこのような感覚になるのではなく、食べ過ぎているから出てしまう感覚だそうです。

半日断食を続けていると、空腹感自体あまり感じなくなってきました。

 

14日間で体重が4.2kg落ちた

増量目的の食事をしていたため、そのときと比べれば食事は大きな変化をしています。間食もしなくなり、コーヒーなどが大好きで1日に何杯も飲んでいましたが、それも1日1杯程度に抑えています。

緑茶なども柿の葉茶に変え、朝食も排便の時間と考えとらないようにし、どうしてもお腹が空くときは果物を食べるようにしています。そうやって最初の5日間で-3.7kg、14日間で-4.2kgの減量ができています。

 

味覚が鋭くなった

半日断食をしてから5日目のときも味覚の違いを感じていましたが、2週間たった今の方が味覚の違いを感じます。野菜は以前より濃く感じますし、ご飯の甘さや、そのほかの食べ物すべてを味わって食べられているような感覚になっています。

食べるのが少し面倒に感じるぐらい、あまり食に興味がなかったのですが、最近は食べることが楽しみになり1日2回の食事を楽しむことができています。

 

まとめ

このように前回の 半日断食のすすめ!5日で-3.7kgし、頭がスッキリしてきた食事と身体の変化からさまざまな変化を感じていますが、継続的にこれからもこの変化を感じていきたいと思います。

まだまだ食については発見も多く、学ぶことが多いですが、実践の中で感じたことを現場でもお伝えしていきたいと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

お腹を引き締めよう!腹筋をしなくてもお腹が凹む理由

外側縦弓

今年こそ引き締めたい・・・。そう意気込んでいる方は、期待を寄せてこの記事を読まれているかもしれません。

お腹を引き締めるためには、どうすればいいのでしょうか?一般的には腹筋をしよう!となりますが、腹筋でお腹を引き締めることができた方は、どのくらいいるでしょうか。

今日ご紹介するのは、腹筋をしなくてもお腹は引き締まるということですが、お腹がポッコリしていると感じている方は、なぜお腹がポッコリなってしまったのでしょうか?

原因はそれぞれ違うと思いますが、さまざまな理由でお腹がポッコリなってしまいますし、言い方を変えればお腹を引き締めるためには、その原因に対して対応する必要があります。

今日の内容は、万人に共通するというよりもこういう原因があったり、改善方法もあるということをお伝えできればと思います。

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なぜお腹は引き締められずポッコリ出てしまうのか?

お腹がたるむということは、脂肪がつき、余分なお肉がついてしまうという考え方が一般的ですが、お腹がポッコリなってしまうのにはいくつか理由があります。

  • 食べ過ぎによる脂肪の蓄積
  • ストレス過多による循環不良や便秘
  • 水分の摂りすぎによるむくみ
  • 立ち方など姿勢の問題

これらが原因として考えることができますが、それぞれを見ていきたいと思います。

食べ過ぎによる脂肪の蓄積

基本的には、食べ過ぎると余分なエネルギーは脂肪として身体に蓄積されていきます。この場合は、お腹が出てしまうのは食べ過ぎが原因ですので、食事を調節することでお腹を引き締めることができるというか、凹んでいきます。

循環不良や便利

便秘になっても、下腹部あたりが膨張したように、パンパンに張って痛くなるという経験をしたことがある方もいると思いますが、循環が悪くなることもお腹を膨らませてしまう原因となります。

そのため、このようなことが原因でお腹が膨らんでしまう方の場合、便秘の改善などを行うことでお腹を引き締めることができます。

水太り

水分の摂りすぎによって身体は水ぶくれのような状態になります。このように水分を摂りすぎることでお腹が膨らむことがありますが、このような場合は水分を量を減らすか、むくみの改善を行うことでお腹を引き締めることができます。

立ち方や姿勢

4つ目の立ち方ついては、お腹を出すように立っているということであり、きちんと立つことができればお腹を引き締めることができます。

このようにお腹が張る、膨満感があるなどの症状が出た場合、ただ食べ過ぎたからダイエットをする、腹筋をするというような決まったものでは思ったような効果を得ることは難しいかもしれません。それはお腹が膨らむ原因がそれぞれ違い、それらにきちんとアプローチすることがお腹を引き締める最善策といえます。

 

お腹は立ったときと仰向けの状態では膨らみが異なる

上記でもお伝えしていますが、先日クライアントさんとのセッションの中で、姿勢を変えるとお腹の膨らみも変わり、引き締まるということを実感していただきました。

どういうことかというと、この方の立ち方は、へそを突き出すように立っていました。鏡で見るとわかりますが、このような立ち方では一見お腹が出ているように見えます。

これは以前整体で指導された姿勢を意識されたものでしたが、仰向けに寝ていただき、お腹を確認するとこの状態ではお腹が出ているようには感じませんでした。

立ったときと、仰向けの状態でお腹の状態が変わっているため、本来お腹が出ているのではなく、お腹を出すように立っていたということになります。

肩甲骨を寄せる、胸を張るなどの意識を持っていたため、肩の位置などを調整し一番楽に立てる位置を探り、その姿勢を保持していただきました。

すると鏡でお腹を確認すると、先ほどまで出ていたお腹は引き締まったように凹み、以前よりも楽に立つことができるようになりました。

 

よく見るお腹を引き締めるために行うこと

一般的には、お腹を引き締めるためには腹筋をしたり、ランニングをしたりする光景がよく見られますが、これらがどれだけ効果があるというよりも、やはり原因が次第です。

みなさんはどのような方法でお腹を引き締めようとしていますか?

腹筋をする

これは後でお伝えしますが、お腹を引き締めるために行う最も多い方法ではないでしょうか。

ジムで筋トレをする

何をすればいいかわからないのでとりあえず、ジムで筋トレをするという方もいると思います。

ランニングをする

お金をかけずにできそうなことといえばランニングがあると思います。手軽にできそうですし、ランニングをされている方も多いのではないでしょうか。

食事制限

お腹を引き締めるためにはとりあえずダイエットをしよう、だから食事制限。なんて思って食事を極端に減らしている方もいるのではないでしょうか。

エステに通ってみる

できれば楽に身体を変えたいと思って、期待を込めてエステに通っている方もいるかもしれません。

思い浮かぶものを書いていきましたが、みなさんはこの中のどれかに当てはまるものがありましたか?もしあったとすれば、その効果はどこまで感じているでしょうか。ここからはもう少し具体的なことをお伝えしていきたいと思います。

 

腹筋をしてもお腹を引き締められない理由

お腹を引き締める=腹筋、そんな方程式のようなものが世間ではありそうですが、実はこれも腹筋だけでお腹を引き締めるというのはかなり大変な作業になります。

わかりやすいイメージとしては、人間の形をした水袋をイメージしてみてください。動かした箇所から水がピューっと抜ける仕組みだとして、この水は人間でいう脂肪だとします。

腹筋をするとお腹からピューっと水が抜けていきますが、このとき水袋は全体的にしぼんでいきます。もっと効率的に水袋をしぼませようと思うと、全身運動を行えば全身から水がピューっと出ていき、より早く水袋はしぼんでいきます。

これは人間の身体の仕組みと同じで、身体にある脂肪組織は1つの塊のようなものであり、腹筋をするからお腹だけしぼむかというとそうではありません。

逆に全身を動かすことで、全体がしぼむ上、部分であるお腹も引き締まります。部分を動かすよりも全身を動かす方がエネルギーの消費も増えますし、身体を引き締めるためにはより効率的です。

腹筋をするのはかなりきついですし、続けるのは強い意志が必要です。でも、全身運動であるスクワットなどの方がある意味楽ですし、続けやすい。そう考えると、部分を動かすのではなく、全身を動かすことの方がより効率的だと思います。

 

ストレスが原因でお腹が膨らむ

50代女性からの相談で、お腹を引き締めたいが何をしても変わらないという相談を受けました。

この方から話を聞く中で、将来への不安や家のローンなど金銭面での不安もあり、ストレスが多いというのは認識していました。

この頃僕自身が勉強不足で、上記のように全身を使ったエクササイズを行ったり、鍛えるということで改善を行おうとしていました。ストレスが多い中で、強い刺激を受けることでこれもストレスになってしまい、状態はあまり改善されませんでした。

ある日、身体調整をする機会があり、この女性にすごく気に入っていただけ、少しの間身体調整をしてリラックスしていただくことになりました。

不思議なことに、毎回身体調整をすることでお腹もしぼんでいき、身体調整の間はいろんな話をしていたため、気分的にも楽になっていったそうです。

ここから感じたことは、ストレスが多いと循環も悪くなるため、身体調整によって循環もよくなり、ストレスが軽減されることでお腹だけではなく、全身がしぼむということがわかりました。

 

腹筋をしなくてもお腹を引き締められる理由

これまでの話で、腹筋をするからお腹が引き締まる、ということだけではないということを理解していただけたと思います。

個人によって対応は異なりますが、現場での経験から上記のようなことでもお腹を引き締めることができます。

大切なことは、なぜお腹が出ているのか、それを理解し、そこにアプローチすることでお腹を引き締めることができます。

腹筋をすることが最善の策とは限らず、腹筋をしなくてもお腹が引き締まるというのは、お腹が膨らんでいる原因は腹筋がないから、弱いからということだけではないということです。

最後にお腹を引き締めるためのエクササイズを1つご紹介していきたいと思います。

 

お腹を引き締めるエクササイズ

ここからはぜひ日頃取り入れていただきたいエクササイズになります。

椅子に座った状態でバーを保持、もしくは両手をあげた状態にする

椅子に座り、まずこのような構えをします。もし重りがない場合は腕だけでも大丈夫です。

上肢の引き上げ

 

肋骨を引き上げるようにバーを押し上げる

このような状態から息を吐きながら肋骨を引き上げるようにバー、または腕を頭上に引き上げます。するとお腹が引き伸ばされるような刺激が加わります。

二の腕 二の腕

日頃歩くときでも重心を高くし、肋骨を軽く引き上げるような意識で歩くと縦に引き伸びたようになりお腹は引き締まっていきます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。お腹を引き締めるというのは、ただ腹筋をするということだけではなく、お腹がたるんだり膨らんだりしてしまう原因があるため、それに対応することが大切になります。

もしお腹を引き締めようとやみくもに腹筋に燃えている方がいれば、一度やめて、今なぜお腹が膨らんでしまっているのかを考えることも重要です。

食べ過ぎなのか、姿勢の問題なのか、ストレス過多なのか、それによって方法が変わります。

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • お腹がたるむ原因は、食べ過ぎ、ストレス、姿勢、便秘などがある
  • 立ち方が原因でお腹がポッコリ見えることがある
  • ストレスを受けすぎる身体も膨らむ可能性がある
  • 部分を動かすよりも、全身を動かすことで部分も引き締まる
  • 鍛えるだけではなく整えるトレーニングでもお腹は引き締まる

このような内容でお送りしていきました。お腹を引き締めたい方に少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

低体温に悩む女性へ!36.5℃へのヒントは日頃の習慣にあり!

子供を抱くと大人よりも体温が高く、その温かさと愛らしさでより一層愛情が深くなります。そんな幸せを噛みしめていた今朝ですが、子供から大人になるにつれて体温が下がってしまう人が増えています。

理想とされる体温は【36.5℃】と言われ、この体温に届かない成人女性は多いのではないでしょうか?

35℃台の方も少なくなく、クライアントさんも以前までは35℃台の方がほとんどでした。なぜここまで体温が下がってしまうのでしょうか?またどうすれば体温を上げることができるのでしょうか?

現場での経験から体温はすぐに上がってくるものではありませんが、根気強く日々の習慣を変えることで徐々に上がり、36台を維持できるようになります。

ストレスが多い方、働きすぎの方、そして、あまり運動をしていない方も要注意です。今日はこの低体温についてお伝えしていきたいと思います。

 

なぜ低体温になってしまうのか?

低体温になる理由は、現代社会を物語っているのかもしれません。一昔前まで、現代の生活を誰が想像できたでしょうか。

当たり前になったスマートフォンやタブレット端末、日用品もネットで購入でき、外出せずに生活ができる便利な世の中です。街を歩けばみんなにやさしいバリアフリーや、快適さを追求したエスカレーターやエレベーター、動く歩道。

時間が解決してくれるかのような放置型の掃除機、電動自転車に車やバイク。

仕事内容も、農業が若干盛り上げりを見せかけているが、PC主体のものや、オペレーターの仕事、動物ではなく静物化してしまうような仕事。

ものすごい勢いでIT業界の成長とともに雇用も生まれ、そこに動物が雇用され、静物化していく。

すべてが便利になりすぎた社会であり、ある意味優しすぎる社会であり、それゆえに健康というものが失われていっています。もちろんバリアフリーなどは、大切であり、必要なものではありますが、健康な人が一時の楽を求めて使用することは疑問に思います。

これらは低体温とどのような関係があるのでしょうか?

 

自律神経と低体温の深い関係

自律神経のバランスが乱れると身体にはさまざまな不調をきたします。

交感神経と副交感神経は常にバランスをとるように共存しており、どちらかにバランスが傾くことで、体内のバランスも崩れてしまいます。

ここに低体温になってしまう原因があります。

ストレスを多く受けてしまうと、交感神経が優位となり、血管が収縮し細くなります。そのため血圧が上がり、心拍数が向上し、血流障害が起こります。そして、その結果低体温となってしまうのです。

もうひとつの副交感神経ですが、家でスマホばかりを触ってゴロゴロしてあまり動かない生活をしていると、副交感神経が優位となり、血管が拡張します。そうなると氾濫したような川のような状態となり、循環障害をおこしてしまいます。

そしてその結果低体温となり、どちらにバランスを崩しても低体温になってしまいます。

  • 交感神経優位・・・ストレス→血管の収縮→血流障害→低体温
  • 副交感神経優位・・・だらだらした生活→血管の拡張→循環障害→低体温

まとめるとこのようになります。

低体温の原因は自律神経のバランスの乱れということです。

 

低体温を改善するためには徹底して身体を温めること

原因はわかったが、ではどうすれば体温を上げることができるのでしょうか?

これは明確なことが言えないのですが、それは個人によってなぜ低体温になっているのかが違い、本来は個人によって提案をすることが変わりますが、今日は現場で変化が見られた例をご紹介したいと思います。

共通して言えることは、習慣を変える必要があるということです。

逆に言えば、今の生活習慣だから低体温になるということです。今の習慣から何を変える必要があるのでしょうか。

ウォーキングを始める

自律神経のバランスの乱れは、リズム運動を行うことで整うということが言われています。このリズム運動をすると“セロトニン”という快楽ホルモンと言われる物質が分泌されるといわれています。

鬱の症状もこのセロトニンという物質を分泌させることが重要とも言われていますが、クライアントさんに関しては、ストレス解消のためにもウォーキングを気持ちよくできる時間から始めることをしました。

このときのポイントはリズムを一定にすること、そして無理をしないこと。無理をするとこれ自体がストレスになり、低体温が改善できませんので、頑張りすぎないように時間は設定しませんでした。

お風呂に浸かる時間を長くした

冬場の時期でも、お風呂に浸かって身体を温めるということをしている方が意外に少なく、そして時間が短いというのが現場での感想です。

肩まで浸かって人によって時間は変えていましたが、5分~10分程度からスタートし、それぞれに合わせ時間を変更していきました。

これまでシャワーだけだった方は、お風呂に浸かることで身体がポカポカするなど、低体温の方は続けることで体温は上がってきています。

寝るときに腹巻をする

低体温の場合お腹が冷えていますので、寝るときに腹巻をしてもらい毎日続けました。

体温計がないときに、へそあたりと下腹部あたりを直接触れ、温度差があり、下腹部が冷たくなっていると低体温と判断するほどお腹を冷やしてしまうことは避けたいものです。

日中カイロを張る

足裏が冷えたり、日中もお腹が冷えてしまう場合、今では薬局などに専用のカイロが販売されていますので、用法を守って活用したりしました。

生姜紅茶を飲む

生姜には体温を上げる働きがあるとされているため、コップ1杯の紅茶に摩り下ろした生姜を入れて飲むようにしました。チューブでも生姜は売っていますが、できるだけ生のものを摩り下ろすし、使用します。

低体温を上げるために行ったことは上記のようなことですが、ストレスが多い方は適度に運動をしたり、リフレッシュするように勧めたり、ゴロゴロした生活をしている方はスマホの使用時間を減らし、その代わりにウインドウショッピングや掃除などし身体を動かすための工夫をしていただきました。

また低体温の方は筋肉が硬く、循環が悪くなっているため、毎日体操をしていただき、筋肉を緩め筋肉のポンプ作用を活用し、循環の改善に努めました。

低体温で悩む方は上記のことを参考にしていただき、毎日続けられることを取り入れて続けていただくと、少し時間はかかりますが体温に変化がみられるようになると思います。 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。低体温になる原因として考えれるのは自律神経のバランスの乱れです。

血流障害や循環障害が起こることで結果的に低体温となるため、改善のためには循環の改善と身体を温めることが重要となります。

現場で見ているとすぐに効果が出るわけではないですので、習慣を変えるという意味でも毎日できることをコツコツ続けることが重要だと思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 理想となる体温は36.5℃
  • それ以下は低体温である
  • 低体温になる原因は、自律神経のバランスの乱れや身体を冷やすことにある
  • 体温を上げるためには、リズム運動を行う、お風呂につかる、腹巻などをすること
  • 何かを初めて体温が上がるまでには数ヶ月かかる(現場の経験より)
  • 特別なことをするのではなく、上記のことを習慣にすること

このような内容でお送りしました。これから夏に向かい、暑い日が続きますが外気温に関係なく、低体温の方は症状が続くと思います。

今の時期から習慣を変えることは健康のためにも重要だと思います。ぜひ、今の習慣を変えていてはいかがでしょうか。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

半日断食のすすめ!5日で-3.7kgし、頭がスッキリしてきた食事と身体の変化

ハムストリングスのストレッチン

一時期ファスティングダイエットが流行り、今でもホテルやお寺が主催して行われているところもありますが、僕自身なかなかそういう時間を作ることができないのが現状です。

以前、食についての本をいくつか紹介していただき、それらを購入して現在読んで実践していることがあります。それは以前も少し内容を紹介しましたが、簡単にいうと断食をしています。

完全に食事をしないということではなく、半日断食という形で朝食を抜き、昼と夜のご飯は夜8時までに終わせるようにし、それ以後は食べないという生活をしています。
 
人間のリズムサイクルは3つにわけることができるそうで、このリズムに沿って食事をしていきます。

まだ、初めて5日ですのであまり言えませんが、ただ数値的な変化は出てきています。

  • 体重・・・-3.7kg

このような結果を見ると、食事を抜いてしまえと思う方もいるかもしれませんが、体験の中から感じることは、食事の内容を変化させ、普段から摂っているものをやめることはあまり苦痛ではありませんでしたが、内容を意識し、質を変えることは少し手間がかかるような気がします。

まだ始まったばかりですが、今日はこの半日断食をして感じたことを書いていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/fasting-cure”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/diet-16kg”]

 

半日断食で感じる体重以外の変化

ファスティングの目的は、身体の中をリセットするということですが、半日断食は食べ過ぎている現代人の食生活を正し、正常な排出を促し、必要な栄養素を取り込み、身体の不調から解放しようというものです。

半日断食をしてから、感じる変化が多くあります。

朝トイレに行く回数が増えた

朝の便の量が増え、以前まで感じていたおなかのもたつき感も軽減されました。

最近の食事は、野菜や果物を中心に、朝は水分のみか果物を少し食べるぐらいです。この果物を少し食べる日はお腹がすごくゆるくなり、便は2回ほど行きます。今までも便秘ではありませんでしたが、半日断食をしてから便の硬さも柔らかくなり、量が多くなりました。

これまでの便は、食べた後にもよおすような感覚で、ところてん式のような状態でした。食べては入りきらない便だけが出るような感じで、体内はスッキリしていませんでしたが、今は久々にスッキリとした感覚です。

おならの臭いがしなくなってきた

高校のとき、友人の前でおならをするとキレられるぐらいおならが臭かったですが、それは最近も同じでした。ですが、最近はおならの臭いがマシになってきました。

このおならが臭いというのは、便が体内の中にたまり、それが数日間滞留することで腐ってしまい異臭を放つためであり、宿便の改善によって臭いが軽減されてきていると考えられます。

お腹の張りも軽減され、気持ち悪さもなくなってきましたので、当たり前だと思っていたことが違い、毎日気持ちよく過ごせるようになりました。

眠気が和らいだ

これまでレッスン間やレッスン後に5分間睡眠を何度かしていて、眠気をおさえていましたが、不思議なことに半日断食をしてからは眠気が抑えられ、寝入りや目覚めも良くなったように思います。

最近は睡眠時間も長くありませんが、圧倒的に今のほうが体は楽になり、頭がスッキリしています。

食べ物の味が濃く感じる

元々濃い味が好きで、濃い目の味付けにしていましたが、最近ではお米の甘さや野菜本来の味がすごく濃く感じます。食べることもあまり好きではないな~なんても思っていたこともありましたが、最近は1日2回の食事がすごく楽しみで、おいしく食べられています。

お腹のたるみがかなり減った

増量をしていたという言い訳もありながら、お腹に少したるみがついていましたが、ここ数日はお腹もペタンこになり、奥さんにも「お腹の肉がだいぶ減ったね~」と驚かれました。

食べる量が減ったので当然と言えば当然ですが、我慢している感覚もなくここまで減ってくると楽しいですね。

気分的に落ち着いている

睡眠のところでも書きましたが、寝入りや起きるときにすごくスッキリしている感覚がありますが、最近朝スタジオに入ると血圧や心拍数などを計測しますが、ここ数日間はいつもよりも血圧も心拍数も落ちています。

心拍数は疲労の尺度にもなりますが、5~10拍ほど違い、60前後で落ち着き始めました。今までは70前後と高めでしたが、気分的にも落ち着き、数値的なものも変化を感じます。

この数値から食事は自律神経に与える影響も大きいと考えられます。

今までの食事は増量を目的としていたため、活動量の多い僕の場合、1日でも3000kcal以上摂る生活が続いていました。体重も順調に増えましたがそれとともに疲労感が大きくなっていき、それが当たり前のように感じていました。半日断食をしてからは、食事の内容も変わり、身体も変わってきたように思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?半日断食をすることによって、今までの食生活を見直すことができ、元々2食の生活をおくっていた明治以前のことを考えると自然なことなのかもしれません。

人間の身体は飢えには耐えることができるが、飽食には耐えることができないという考え方もあり、まだ5日間という短い期間ですので、これを継続し続けてどのような変化が出るのかを感じていきたいと思います。

最後に半日断食についてまとめていきたいと思います。

  • 半日断食は、朝を水分のみにし、昼・夜の2食、20時以降は食べないようにする
  • 食事は、できるだけ精製されていないものを食べ、野菜や果物を多く食べる
  • はじめ断食になれない場合、果物や野菜を朝摂り、徐々に減らしていく
  • 半日断食で、見た目や睡眠の質、疲労感、味覚、などさまざまなものが変化した

本日はこのような内容でお送りしていきました。今回の記事は実体験より書いていきましたが、これからもこの半日断食を継続し、身体がどのように変化していくのかをおっていきたいと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

50m6.2秒の現役トレーナーが伝える走り方について

浅くしゃがむ

小・中・高校と脚の速い男子はなぜか女子にモテるという風潮があった学生時代ですが、思い出深いのは何といっても高校生の頃。

1年生のとき、スウェーデンリレーのアンカーで出場し、400mを走ることとなりました。高校になると学年関係なく、全校生徒が対決するため野球部の先輩の存在を恐怖に感じながら出場していました。

バトンを受け取ったときは断トツの最下位でしたが、残200mというところでスパートをかけ、4人をごぼう抜きし、トップでゴール。その後、女子生徒7人からアドレスを聞かれ、ハーレム状態ということがありました。今は古き良き思い出。

まあそんなことはどうでもいいのですが、ある程度脚が速いということもあって、走るということについては学生ながらいろんなことに興味持ち、走り方を工夫したのを覚えています。

野球部にも所属していたため、盗塁のスタートについてや、ベースランニング、直線で走るということ、地面をどのように活用するのか、腕はどうすればいいのか、今思えば本当にいろんなことを試していました。

今日は走り方というテーマで書いていきますが、一般的に言われていることが効率の悪い走りにつながっていることや緊張を生んでしまうことがあります。

実際に先日走り方の指導をすることがありましたので、それを基に整理しながら走り方というものについて触れていきたいと思います。

では早速、走り方についてお伝えしていきたいと思います。

 

走り方のコツは重心を最短でゴールまで運ぶこと

100mにせよ、マラソンにせよ、走り方についての指導は様々行われ、近年はランニングブームの影響も受け、雑誌などでも走り方の特集がよく組まれています。

そこに書かれていることはこんなことが書かれています。

  • 脚を前に運ぶイメージ
  • 肘を90度に曲げ、腕は後ろに引くように走る
  • つま先で地面を蹴って進む
  • 軽く脇を締めて、しっかりと腕を振る
  • 胸を突き出すように腰を前に出して走る

さまざまな表現がありますが、実際ゴールまでいち早くたどり着くまでにはどのようなことを考える必要があるのでしょうか?

まず走るというのは、重心を運ぶことであり、この重心をいかにゴールまで最短で運べるかがタイムに影響してきます。

重心がまっすぐ移動するのと、身体を左右へ捻じって走るように重心が左右へ蛇行しながら走るのとでは、ゴールまでの距離は後者の方が長くなり、長い距離を走っていることになります。

当然長い距離を走ることでタイムも遅くなりますし、無駄なスタミナを使ってしまいます。走ることは、重心をいかにゴールまで最短で運ぶか、これが重要になります。

 

速く走るために考えること

どうすれば速く走れるのでしょうか。走るというのは、ピッチ×ストライドという関係が存在し、言い方を変えれば、より速く脚を回転させ、1歩の歩幅をより大きくすることで、速く走ることができます。

ピッチというのは、筋線維のタイプによって決まってしまうものであり、この筋線維のタイプは遺伝的に決まっているとされ、ピッチは定数として考えることができます。

フォームの問題で、スムーズさに欠けていたり、緊張のある動作をしているとピッチも下がるため、リラックスをしスムーズな動作にするなど、フォームの改善でピッチの改善はある程度は可能です。

またストライドについてですが、走るということは垂直方向と水平方向への合算に力が働いています。それぞれの方向への筋力を向上させることでストライドは伸びていきますが、速く走るためには、ピッチは定数と考えると主にストライドを向上させることでタイムを短縮することが可能となります。

次からは実際にどのように走るのか、現場での経験も踏まえて書いていきたいと思います。

 

走り方について

先日も社会人の陸上選手に指導する機会があり、走り方について話をして理解をしてもらい、そこから走り方の指導へと移っていきました。大きな流れとしては以下の通りです。

  • 立ち方
  • 重心位置の確認
  • 踵での踏み込みの確認
  • スキップ
  • 脚の使い方
  • 腕の使い方
  • 上下の連動
  • 重心移動
  • スプリント

このような流れで走り方について伝えていきました。ここからは実際の指導した詳細も含めて書いていきたいと思います。

立ち方

走る以前に立ち方に問題があり、立った状態で身体に緊張が見られ、本人も常に身体は緊張してる感覚があり、日頃から腹筋に力を入れる必要があると思いこんでおり、それで緊張がみられていました。

まず、立ち方の指導から入りましたが、姿勢のイメージとすれば、横から見たときに、

  • 大転子
  • 内踝

が一直線になり、後ろから見たときに、

  • 後頭部の真ん中
  • 肩甲骨の中央部
  • お尻の割れ目
  • 両脚の真ん中

が一直線になるように指導し、立ち方を伝えると楽に立てるようになったそうで、ある程度無駄な緊張もとれていきました。

重心位置の確認

立ち方の指導と同時に、フラット着地ができるように重心位置の話をし、理解をしてもらってから踵に重心を乗せていきました。感覚も非常によく、踵に体重が乗ると、骨で立っているみたいということを言っており、以前に比べ重心が後ろになったように感じたそうです。

その重心の状態でその場でスクワットをしたり、ジャンプストップを行い、両脚・片脚・交互というようにバリエーションをつけながら踵の感覚をインプットしていきました。

踵で踏み込みの確認

続いてホッピングをするように、ポンポンポンッと連続でバウンドするように弾み、このときに踵で地面を踏み込むイメージをつけていきます。

押し込むようなイメージなどは、接地時間が長くなってしまうため、踏み込むぐらいのイメージを持ち、この感覚は走るときにも活用するため、ある程度時間をかけて行いました。

はじめは、踵で地面を踏み込むことは難しかったそうで、これまでつま先で地面を蹴っていたため、感覚をつかむまで少し時間はかかりましたが、一度その感覚を体感できると、インプットできたそうで、つま先で地面を蹴るよりも弾むことができ、バネのように弾む感覚が出てきました。

スキップ

ここからはスキップに動作を変え、まずは何も言わずにスキップをしてもらいました。選手の姿を見ていると、先ほどつけた踵のイメージがあるため、フラット着地で弾むことはできていましたが、左右への蛇行が大きく、身体が左右へ流れてしまっていました。

このスキップでは、踵で地面を踏み込むイメージを持ったり、体幹をまっすぐ運ぶ意識を持たせたり、スキップをした際に左右の膝がまっすぐ向いているかどうかを確認しながら行っていきました。

体幹や膝をまっすぐに運ぶことが難しかったそうですが、ここも時間をかけてまっすぐに運ぶように指導していきました。蛇行が少なくなって身体をコントロールでき始めたので、次にスキップによって高さを出していきました。

ここでは、頭の位置を引き上げたり、腕のスイングで高さが出ることを確認したり、空中で前に進むような感覚を掴んでいったり、スキップが終わる頃には、スキップをする前よりも弾む感覚が得られ、弾んでいるだけでどんどん進んでいくような感覚が出てきたそうです。

脚の使い方

続いては脚の使い方について指導していきましたが、これまでの認識では、膝を高く上げる、脛を前に出すというような感覚があったそうで、そのように教わってきたそうです。

ただ、今回はまず踵で左右それぞれお尻の真ん中を蹴るようにその場駆け足をしていきました。これができると、次は膝を前に出す、ニーキックのような動作を繰り返しました。そして、膝は上げるのではなく、前に出す感覚ということを伝え、これが選手にとっては不思議な感覚だったそうです。

膝は上げるというよりも前に出す感覚が得られたところで、左右の膝が内外側に向いていないか、まっすぐに出せているのかを確認し、その場駆け足を再度おこなっていきました。そして、次の腕の動作に移っていきました。

腕の使い方

腕の使い方としては、地面をたたきつけるようなイメージを持っており、真下に振り下ろす意識を持っていたそうです。腕はさまざまな使い方がありますが、スプリントの場合、腕は前方への推進力を得るために活用できますので、自然な腕の使い方を指導し、前方への推進力を得られるような使い方を指導してきました。

ここでも選手は今までとの違いを感じ、今までどこか進んでいるけど止まっている感覚があったのに、腕の使い方によって前に引っ張られているように感じ、腕のスイングでグン、グン、と進むのを体感できたそうです。

まさに腕によって前方への推進力を得られたのだと思います。またよく腕が左右に大きく開くように走ってしまう選手がいますが、このような選手の場合、身体も左右へ流れやすくロスとなります。

腕は横ではなく、リラックスした状態で前に出すぐらいのイメージでスイングすることで推進力を得られるようになります。

上下の連動

ここまで来ると次に行うのは、下肢と上肢の連動で、これまで動きをバラバラに作ってきており、まだ上と下の動きが連動していないように見えたので、スムーズに動かせるリズムを探っていき、それを繰り返していきました。

すると上下の動きもスムーズに動き、連動した動きに近づいていきました。

重心移動

そして次に自分の重心を自由にコントロールできるように、5cm、10cm、15cmと脚で操作せずに、重心だけを自分が思った距離だけ運べるように繰り返していきました。

これが難しかったようで、これまでいかに重心を運ばす、地面を蹴ったりしているかを感じれたそうで、重心を運ぶことが少しずつ理解できると、身体の傾斜の角度を深くすると、坂道を転がるボールのように自分で進むのではなく、勝手に加速されていくような感覚を得られたそうです。

これまで自分で地面を蹴った反動で前に進むという認識があったそうですが、そうではなく自分の重心を運ぶことでこれだけ楽に走れ、リラックスしても進むということが理解できたそうです。

スプリント

最後の段階として、これまでのまとめとして走っていきました。はじめは、少し力みがあり、緊張も見られていましたが、次第に慣れリラックスしたフォームとなり、軽やかに弾むように走っていました。

ある程度の距離を走ると、惰性で流しジョグに変えていくのですが、リラックス走っているため息が上がりづらく、気づけばものすごい距離を走っているぐらい楽に走っているけど、距離が伸びるという感覚になったそうです。

上記のようにリラックスしたスムーズな走りができると、疲れにくくなってきます。これは無駄な緊張がとれ、スムーズに動けるからそうなるのであって、緊張が多い、硬い動作をしてしまえば無駄なエネルギーを使ってしまい疲れやすくなります。

基本的には、走るというのはより楽にリラックスして動くことが重要に感じます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。これまで実際の指導をしたことを基に走り方についてみていきましたが、これまでの中で脚を高く上げるということや地面を蹴るということは出てきませんでした。

効率よく走るためにも、こういったアドバイスではなくよりスムーズに動けるような動きづくりが必要となります。

最後に今回の記事のまとめを書いていきたいと思います。

  • 走るということは、重心を運ぶこと
  • タイム短縮のためには、ピッチ×ストライドの関係を知る
  • つま先で地面を蹴るのではなく、踵で地面を踏み込む
  • 膝は高く上げるのではなく、前に出すイメージ
  • 腕は後方に引くのではなく、前方へ振り出すイメージ
  • 1本の線を走るよりも、2本の線の上を走っているイメージ

このような内容で書いていきました。走り方は、個人のフォームによってアドバイスなども変わってきますが、選手へのアドバイスが少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。