計画的に実践するウエイトマネジメント-。スポーツの秋!勢いだけでは変えられない

ウエイトマネジメント
ダイエット

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10月に入り、いよいよ秋という感じがしてきました。読書の秋、食欲の秋、スポーツの秋・・・。

何かを始める期間としても最適な時期で、いろいろと動く方も多くなるのではないでしょうか。そんなひとつにダイエットを始める方もいれば、食べ過ぎてしまう方もいるかもしれません。

そんなみなさんに共通することは“綺麗な身体・かっこいい身体になりたい”という想いは持っているということです。でも、食べたいものを食べたいし・・・。と自分の中で葛藤があるかもしれません。

そんなみなさんに、今日は食べて健康的にダイエットをするという興味のそそりそうな内容でお送りしていきたいと思います。ただ、何をどれだけ食べてもいいかというとそうではありません。

きちんと計画を立ててウエイトマネジメントすることで、食べてもいいということがわかると思います。

 

ウエイトマネジメントするために必要な3つのこと

体重を減らそうと思うと、まず何から取り組めばいいのでしょうか。この疑問について、一度整理をしていきます。

まず、いきなり減量に入ってしまうとうまくいきませんが、これは行き当たりばったりの手段になってしまい、たとえ結果が出たとしてもそれはたまたまにすぎません。せっかくの大切な時間なので無駄なく減量したいものです。

では、早速どのようにウエイトマネジメントをしていくのかを解説していきます。

自分の現体重を知る

現在の自分の体重が分からずしてウエイトマネジメントはできません。スタートがどこからかわからないフルマラソンはどこまで走ればいいのか、今どのあたりを走っているのかわからないのと同じです。まずは基準値の体重を知ります。

1週間の行動を視覚化する

みなさんがどのように1週間を過ごしているのかを紙などに書き出してみてください。客観的に自分の行動を見ることでさまざまな気づきがあります。「意外と動けていない」「仕事のときはあまり動いていない」「家でゴロゴロしている時間が長い」など、自分を知ることができます。

これは1日の代謝量を把握するために行います。1日の代謝量を把握することで、減量するときの基本的な考え方である【消費カロリー>摂取カロリー=減量】という式の消費カロリーが把握でき、そこから食事量の把握ができればある程度計画を立てることができるからです。

食事量の把握

そして先ほど触れましたが、次にしていくことは食事量の把握です。紙に書き出すことが面倒でなければ書き出すこともいいと思いますし、今ではスマホなどカメラで記録を残せる機能もあり、簡易化していますのでそのようなツールを使うこともオススメです。

食事の記録も、行動と同じで客観的に見てみると意外と食事としては食べていない感覚だったけど、間食として小さなお菓子とか、カフェオレとかジュースを飲んでいたり、体重が減らない理由が見えてきます。

まずはこの3つを正確に把握し、そこからこれからどのようにウエイトマネジメントをしていくのか、計画を立てそのプランに沿って実行していき、結果を見ていきます。

 

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意外と消費できていないランニングの実情

ここからは実践的な内容になりますが、約7,000kcalの不足を作ることで1kgの減量ができることになります。

例えば、体重60kgの人が時速6km/hでランニングを1時間行うとします。このような場合、以下のような式になり、消費カロリーを計算することができます。

ランニングの消費カロリー = 体重(kg) × METS数 × 時間(時間)

ここで出てくるMETSとは、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表しています。

上記の内容を式に当てはめるとこのようになります。ちなみに・・・

  •  時速6キロのランニングは「4」
  •  時速8キロのランニングには「8」
  •  時速10キロのランニングには「10」

 

60kg×4METS×1=240kcal

という計算式になります。ここでお気づきの方もいると思いますが、ランニングを1時間しても・・・240kcalの消費にしかなりません。「1時間走れば500~800kcalとか消費できているんじゃない?」と現場でも聞きますが、意外と消費できないものです。

これがウォーキングとなればもっと下がります。これだけ運動で消費するということは大変なことです。

 

計画を立てれば日頃の行動レベルに落とし込む

現在の体重が分かり、食事量と行動量が把握できればあとは行動していくのみです。減量をするときの考え方としては、ランニングの例でお分かりいただけたと思いますが、有酸素運動のみで減量しようと思うと相当な努力が必要になります。

いつも何気なしに飲んでいる缶コーヒーなんかで言えば1本200kcalあったりします。ということは、こういう小さなことを気をつけるだけでもランニング40~50分したのと同じ量のカロリーの不足を作ることができます。

日頃家でゴロゴロ過ごしてしまう方がいれば、家の中を掃除したり、ウインドウショッピングでもいいですし、活動することで消費カロリーを増やすことができます。

ここからは個人の食生活や生活習慣によって提案する内容は変わりますが、毎日缶コーヒーを飲んでいる方であれば30日間飲まないだけで1kg弱の減量になる可能性があります。

何をすれば1ヶ月後、3ヶ月後にはどのくらいの減量ができているという目安を作ることができます。そのために日頃どのようなことをすればいいのか、これを明確化する必要があります。

現場でも、行動してほしいことをお伝えし、それに対してできたかどうかを見ていきます。このようにウエイトマネジメントについては、現状を把握し、計画を立て、行動レベルに落とし込んでいき、その結果を見ていくという作業を繰り返して、改善点があれば改善していくというような流れを繰り返していきます。

無計画なままだと何をどのようにすればいいのかがわからないことによって、極端なことをしがちになってしまいます。継続的に変化し続けるためには計画を立てることが大切だと思います。

関連記事:ダイエット成功例から見るー16kgできた食事の摂り方について

 

いかがでしたでしょうか?体重を落としたいから食べないということでもなく、極端に運動をし続けるということでもありません。現状を把握することで改善点がわかり、そこからどのように減量に取り組めばいいのかがわかりやすくなります。

今日一番お伝えしたいことは、食べないことが減量するための最良の方法ではないということです。

食べないことでも減量はできますが、それは健康的ではありません。みなさんの目的は綺麗な身体やカッコいい身体を目指すことでもあると思いますし、そのためには食べることも必要です。

極端になりすぎないようにウエイトマネジメントができると、みなさんの身体への負担も軽減されることになります。最後に、今日の内容のまとめを書いていきたいと思います。

  • ウエイトマネジメントをするには、現体重の把握、行動量の把握、食事量の把握が必要
  • ランニングを1時間行っても、300kcal前後の消費しかできない
  • 無計画な減量は自分を苦しめる
  • 計画を立てることで食べても体重を減らせることがわかる
  • 計画を立てるだけでなく、行動レベルに落とし込む
  • 計画→実行→結果→分析→再実行の繰り返し

このような内容でお送りしました。みなさんご自身でもできる内容ですが、少し面倒かもしれません。ただ、計画的にすることによって安心感がうまれ、焦りや不安感も軽減できることからまずは計画を立てることをオススメします。

今日の内容がみなさんのお役に立つ内容であればうれしいですね。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

関連記事:【ダイエット】基礎知識からダイエット成功するためまでの全方法

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