つま先が痛い!異常体重で起こる足裏の痛みの原因と改善について

つま先が痛い!異常体重で起こる足裏の痛みの原因と改善について
痛みの改善

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歩いていたり、ランニングをしていたりすると、着地のときにつま先が痛む。

気になるから病院で診察してもらったけど、骨には異常がない。「炎症があるので、湿布と痛み止めを出しておきます。」

そう言われて病院を出たけど、以後痛みが改善しない。

こういった症状が出ている方は、おそらく異常体重のせいで痛みが出てしまっている可能性があります。

つまり、つま先に体重がかかり、そのストレスによってつま先に痛みが出てしまっているということです。

今回の記事では、

  • つま先に痛みが出る原因
  • 足裏のどこで体重をかけることが適切か
  • つま先の痛みの改善方法
  • 実際にレッスンであった例

こういったことを解説していきたいと思います。改善のためには、体重のかける位置を変えることです。

 

足の構造について

まず最初に、自然な足の状態についてご覧いただきたいと思います。

足というのは、4つのアーチがあります。

  • 内側縦弓
  • 外側縦弓
  • 横弓
  • 中足骨弓

この4つのアーチで弧を描くような膨らみを作っており、丁度手でこのような形をつくったときと似ています。

アーチが高い

この状態から体重がかかると、全体がへしゃげるように動き、へしゃげることで足に受けるストレスを分散しています。

体重が乗る

自然な体重のかかり方

人は、自然な状態で両足に体重がかかると、50/50の割合で片足に体重が乗ります。

そして、片足でどこにどのような割合で体重がかかっているかというと、このようになっています。

体重分布

この図のことを、マルカルドの体重分布図と言って、このような割合で立つことが自然だという考え方があります。

この割合で立てていると、先ほどお伝えした4つのアーチが機能し、足にかかるストレスは分散、吸収でき、痛みにはつながりません。

人は1つのことしか意識ができない

この割合で立つためには、どうすればいいのでしょうか?人は、3点を同時に意識することができず、1つのことしか意識ができません。

そのため、1点に体重を乗せて、先ほど画像でお伝えした割合にする必要があります。

その点というのが、この踝の真横、スネの骨の真下の位置になります。(以下、この赤い丸の位置を“踵”と表現します)

マルカルドの体重分布図

この位置に体重を乗せることで、4つのアーチが機能し、足にかかるストレスは小さくなり、痛みにつながることはないということです。

これをまず前提として、理解をしておいていただきたいと思います。

 

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足裏に痛みが出る原因

先日入会されたクライアントさんから「最近足の裏が痛んで、歩くのがつらい。」というご相談を受けましたが、痛みが出る箇所はこの辺りでした。

足底

この画像はクライアントさんではありませんが、クライアントさんの足裏は、赤丸辺りに硬くなっている箇所があり、靴の中を見てみるとこの部分が凹んでいました。

歩いている時に痛みが出る瞬間は、脚が前に出てきて体重が乗ったときに出るそうで、その瞬間につま先に体重が乗るような状態でした。

つま先で地面を蹴る

病院で診断をしてもらっても、特に異常がなかったため痛み止めの薬を出されたそうですが、一向に改善がみられなかったそうです。

このクライアントさんから、痛みの経緯を聞かせていただくと、原因が見えてきました。

その原因は、

  • つま先に体重を乗せることが良いと考えている
  • 歩くときは、脚を前に出す
  • 靴が変形し、つま先に体重が乗る

ということが見えてきました。

シンプルに表現すると、これらが原因で、

つま先に体重がかかり、それが続くことで痛めた

ということが考えられました。つまり、異常体重が見られたということです。

改善のためには、つま先から踵で体重を支持できるようすることです。

もしつま先周辺の足裏の痛みで悩まれている方は、つま先重心になっていないかをチェックしてみてください。ほとんどの方は、つま先に重心が偏っているはずです。

 

姿勢の崩れでつま先重心になってしまうことがある

先ほど、つま先重心になる原因は、

  • つま先に体重を乗せることが良いと考えている
  • 歩くときは、脚を前に出す
  • 靴が変形し、つま先に体重が乗る

ということをお伝えしましたが、これはクライアントさん自身の姿勢や動作への認識のまずさ、靴の問題が関係しています。

これとは別に、上半身の姿勢が崩れてしまっていることで、つま先重心になってしまう可能性があります。

上半身の崩れの影響

日頃、椅子に座りパソコン作業が多い方は、このように丸くなるような姿勢になりがちです。

パソコン

このような状態で過ごしていると、頭の位置が前に出てきて、身体は丸くなります。

人の骨格を見るとわかりますが、背骨を中心に身体の前側に骨が広がっていることがわかります。

骨格

日頃の姿勢が丸くなると、身体の中心軸は前側にずれてしまい、そうすると本来踵に乗るべき体重がつま先重心へと変わってしまいます。

実際、クライアントさんは少しお腹が出ており、姿勢も悪かったため、姿勢の崩れも影響してつま先重心になっていました。

こういった原因から改善のために必要なことは、

  • 足裏が痛くなる原因を理解する
  • 姿勢の崩れを直すために、筋肉を緩め自然体に直す
  • 体重支持ポイントを改善、インプットする
  • 姿勢や動作を改善する
  • 痛みがないことを認識させる

こういった手順で改善に取り組むことで、今回のクライアントさんは改善することができました。

今足裏の痛みで悩んでいる方も、まずは体重をかける位置を変えることで、痛みの変化を実感できると思うので、ぜひ実践してみてください。

 

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足裏の痛みの改善で行ったこと

ここからは、実際にセッションで行ったことをお伝えしていきます。

足裏の痛みの原因を理解してもらう

クライアントさんに原因をお伝えし、その話を理解していただけましたが、痛みの変化を体感してもらうとより理解できると思い、まず最初にその場で軽くスクワットを行い、痛みの変化を見ていきました。

痛みの原因を理解させる

ということをすっぽかすと、後に改善のためにやるべきことを忘れられたり、やる意味が見えなくなるので、個々では時間をかけてお伝えしました。

最初はあえてつま先に体重をかけ、軽くしゃがんでいただきました。

しゃがむ

これまで立っているだけでも少し痛みが出たり、違和感が出ていたそうですが、このようにしゃがみ込むとやはり痛みは出てきました。

次に、下駄を履いていただき下駄を履いた状態でスクワットを行っていただくと、これだけで痛みが和らぎ、痛みの程度に変化が見られました。

下駄は2本歯のものを使い、2本歯の下駄は真ん中ではなく後方に2本の歯がついているため履くだけで自然と踵に体重が乗ってきます。

下駄で立つ

まずここで、

  • つま先に体重がかかると痛む
  • 踵に体重が乗れば痛みは改善される

こういったことを体感していただき、異常体重が足裏の痛みの原因であるということを理解していただきました。

全身の筋肉を緩め自然体に直す

痛みの原因を理解した後は、まず全身の筋肉を緩め、自然体に直していきました。

先ほどもお伝えしましたが、全身の崩れが影響してつま先重心に変えてしまうので、ここでは徹底して筋肉を緩め、自然体に直します。

実際に足裏の痛みで悩む方は、こちらの調整法を行ってみてください。

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝の地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げたら、膝を伸ばす
  4. 膝が伸び切ると同時に太ももを軽く内側に捻る
  5. スタートポジションに戻って、この動作を繰り返す
  6. これを片側2分間行い、逆も行う

この調整を終えた後、一度その場で立ってみてください。そうすると、自然と体重が踵にかかっていることがわかるでしょうか?

全身の筋肉を緩めると、自然に体重は踵に乗り、骨で立つような感覚になります。そうすると部分的な負担は感じなくなります。

だからこそ、まずやるべきことは全身の筋肉を緩めて自然体に直すことです。

姿勢や動作の改善を行う

自然体に直した後は、立ち方や歩き方を改善していきました。

これは、別の記事で改善方法はまとめていますので、こちらをご覧ください。

クライアントさんの場合、脚は前に出す意識で歩いていたので、それを改善して歩いていただくことで、フラットに着地ができるようになり、問題なく歩くことができました。

踵の位置をインプットする方法

クライアントさんの場合、セッションで直接指導できたので、踵の位置もインプットさせることができました。

この記事をご覧になっている方の場合、先ほどご紹介した立ち方を実践していただくと、踵の位置もインプットできると思います。

その他には、

  • 下駄を履いて歩く
  • 足首にサポーターを巻く

この2つの方法でも踵の位置がインプットしやすくなります。

下駄を履いて歩くということは、こちらの記事で解説していますので、こちらをご覧ください。

関連記事:歩き方がおかしいと感じる方に伝えたい下駄を利用した歩き方の改善方法

また、こういった足首をロックできるサポーターを巻くと、自然に踵に体重が乗りやすくなるので、こういうサポーターを活用しても意味があると思います。

こういった流れをすることで、実際にセッションでも痛みの改善ができましたし、足裏の痛みで悩む方も改善できるはずです。

 

足裏の痛み=筋力不足ではない

これは、「モートン病の手術をしても痛みが出続けた原因と改善について」でもお伝えしたことですが、足裏の痛みは鍛えてもうまく改善しません。

タオルギャザーといって、足の指でタオルを掴むようなトレーニングがあります。

タオルギャザー

タオルギャザー

こういったことで足裏を鍛えて改善を図る、もしくはアーチを作り直すということも言われますが、あまり良い成果は得られません。

なぜなら、このトレーニングをしても体重支持ポイントは変わらないからです。

足のアーチをタオルギャザーで直すということも言われますが、体重を踵の乗せることができると自然にアーチも改善されます。

ですので、あえて鍛える、トレーニングするということは必要ありません。大切なことは、いかに根本原因を取り除けるかということだと思います。

 

まとめ

今回お伝えしたクライアントさんの場合、つま先に体重がかかり、ストレスを受けていたために足裏が痛くなってしまっていました。

足裏全体で体重を支えるように、フラット着地をインプットすることで足裏の痛みに改善が見られました。

痛くなるように動作をしていたため、痛くならないように動作を変えることで痛みは改善していくと思います。

最後に今日の内容をまとめると、

  • 異常体重になっていたためつま先の足裏に痛みが出ていた
  • 上半身の崩れは足元に影響する
  • 頭が前方にズレたり、猫背になると身体は前側にへしゃげてしまう
  • 足裏の痛みを改善するためには、自然体に直し、フラット着地をインプットする

このような内容をお送りしました。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

▼こちらの記事も合わせて参考にしてみてください

関連記事:モートン病の手術をしても痛みが出続けた原因と改善について

関連記事:足の指が変形してる!?指が曲がる原因と改善について

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