太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と改善方法について

太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と4つの改善方法について
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パーソナルトレーナーのいずる(@izuru_style)です。

太ももの前側の張りや膨らみ、気になりますよね。

先日、太ももの悩みを持つクライアントさんから聞いた話で、

クライアントさん

「家族に脚のこと言われても別に何とも思わないけど、会社の人に◯◯さんはそのパンツ履いちゃダメだよ。」って言われたから、くっそーってなりますよね。でも言い返せないから・・・ね。だから理想の自分になってやる~と思うし、頑張れるんですけどね。

と言われ、だから太ももの前側を細くしたいし、張りを改善して理想の脚に近づきたいと言われていました。

この方は、実際1年ぐらい通われていますが、太ももの前側の張りも改善してきましたが、本当にさまざまな角度からアプローチをし改善しました。

この方の改善例が、太ももの前側の張りや太さで悩んでいる方の参考になると思うので、セッションで行ったことや改善の考え方について解説していきたいと思います。

結論から言えば、クライアントさんと行ったことは、

  • 太ももの前側が張る原因を明確にして理解してもらう
  • まず、筋肉をセッション中に緩める
  • 立ち方や歩き方など日頃の姿勢や動作を改善する
  • ダイエットを同時進行する
  • 家では筋肉を揺らし、ケアしてもらう

こういった流れで改善していきました。太ももの前側の張りが気になる方は、改善の考え方を動画で撮影していますので、こちらも合わせて参考にしていただければと思います。

 

ざっと内容を知りたい方はこちら

太ももの前側痩せを実現するための基礎知識

まず最初に筋肉の特徴について理解していただきたいと思います。

筋肉のタイプ

筋肉には、速筋と遅筋という大きく分けて2つのタイプがあります。それぞれ刺激を受けたときの特徴としては、

速筋 太くなる
遅筋 細くなる

こうイメージしていただくとわかりやすいと思います。

今回のキーマンは、速筋になりますが、この速筋が刺激を受けるときというのは、こういうタイミングです。

  1. 大きな力を発揮する
  2. 筋肉が伸ばされながら力を発揮する(階段を下りる、地面に踏ん張ってブレーキをかけるなど)
  3. 素早く動かす
  4. 低酸素状態になる(自転車のぺだるを休まずこぎ続けるなど)
  5. 反動を使って動かす

主に5つですが、運動をしていない方に重要になるのが【2・4】です。

まずここでおさえておいてほしいことは、重たいものを持たなくても筋肉が太くなる可能性があるということです。

関連記事:健康とは?速筋線維を「快」で刺激する。気持ちのいいことでも身体は変わる

筋肉の特徴

次に知っておいてほしいことは、筋肉は緊張し続けると硬くなり、膨らむ。そしてむくみが発生する=太くなるということです。

例えば、何かを握るように、何度も何度も手を握っていると前腕がパンパンに張ってきますよね。

手を握る

そのとき、筋肉は繰り返し収縮し、緊張する。結果どうなるかというと、太くなります。

太ももの前側の張りや膨らみについて、なぜ膨らんでいるのかというと、ここまでお伝えしてきたように、

  1. 日常の姿勢や動作で筋肉そのものが太くなっている
  2. 姿勢や動作によって、太ももの前側が緊張し、硬くなっている

この2つのことが合わさって、太ももの前側が太くなっている可能性が高いと思います。

スポーツ選手や、日頃トレーニングをされている方は、その他の動作やトレーニングフォームが関与してきますが、一般の方の多くは、主に日常生活の姿勢や動作に太くなる原因があるはずです。

関連記事:太ももが硬いと感じている方必見!太ももが硬い本当の理由について

 

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太ももの前側が張り、太くなる理由とは?

クライアントさんの場合、日頃の立ち方や歩き方が原因で太ももの前側が張っていました。

日常生活の姿勢や動作と言われても、あまりイメージがしづらいと思うので、ここからはより具体的に日常の場面に置き換えてみていきたいと思います。

1つ1つの原因に対して詳しく理解したい方は、それぞれリンクを貼っているので、こちらを参考にしてみてください。

立ち方

一般的な認識としては、つま先重心、母趾球で立つことを意識している方もいるのではないでしょうか。

これは、太ももの前側の張りに直結します。一度試していただければ、その理由は理解できるはずです。

まず、つま先に体重をかけていくとふくらはぎが張ることはすぐにわかると思います。

つま先で立つ

次に、できるだけ踵に重心をかけていきます。そうすると、太ももの前側が緊張することがわかると思います。

踵で立つ

次にしてほしいことは、足裏にかける体重の位置を探りながら、ふくらはぎ、太ももの両方の緊張がなくなる位置が出てくるので、その位置を探ってみてください。

だいたいこのようなイメージで立つことになります。

立ち方

ここまでの流れだと、踵重心になっているから太ももの前側が張るという認識になると思いますが、一般の方の立ち方はここからお伝えするような立ち方になっているはずです。

前後の緊張がなくなった位置で、次は少しへそを前に突き出すように立ってみてください。

体重がつま先に乗る

この立ち方をしたとき、太ももの前側が張り、さらにつま先重心になったと思います。これが一般の方で多い立ち方です。

場面を変えると、台所などで、知らないうちにへそを台に当てて立っていませんか?

立ち方

電車に乗って立ったとき、壁にもたれて立ったり、こんな体勢になっていませんか?

立ち方

壁立ちとかしていませんか?

壁立ち

これらはすべて太ももの前側の筋肉が緊張し、太くなる原因の1つです。

こういうへそを突き出すような立ち方をしていると、お尻の下にたるみができてきます。

このたるみはお尻の脂肪が本来の位置から下がってしまったことによって起こっています。

実際に現場で試して分かったことですが、脂肪は移動させた位置に一定期間定着させると、それだけでヒップアップします。

個人によって変化の期間は異なりますが、大体1ヶ月ほどすればお尻の形は変わってきます。ですので、たるみが気になる方は、日頃からお尻の下側にある脂肪を理想の形になるように移動させるだけでも十分ヒップアップします。

このとき、【Slim Shape(スリムシェイプ)】を履いて過ごして脂肪を移動させて形を整えると、1ヶ月ぐらいすると、ヒップアップできるので、よかったら試してみてください。

こういう立ち方が原因で太ももの前側が張ってきていると思います。

関連記事:立ち方を考える|胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための3つのステップ

関連記事:【つま先重心NG】ふくらはぎの疲れを感じるなら筋肉を緩め踵重心にするべし!

歩き方

次は歩き方です。まず、読み進める前に、ご自身の中で歩き方を言葉で説明してみてください。なんて説明しますか?

レッスンでもよくこれをしますが、大体答えは、

  • 脚を前に出して、腕を振る
  • 踵から着地して、地面を蹴るように歩く

という感じの意見が多い見られます。実は、これこそが太ももの前側の筋肉を使い、太くしてしまっている原因です。

脚を前に出す

次に頭の中でイメージしてほしいことは、その場で立ち、少しずつ身体を前に倒していくとします。すると、最終的に人はどうなるでしょうか?

身体を倒す

身体を倒す

このあと、ほとんどの場合脚が出てきます。

身体を倒す

この瞬間、人は「脚を前に出さなきゃ!」と思い、脚を出しているでしょうか?そんなこと考えないですよね。

防衛反応が働き、“勝手に”脚が前に出てきます。つまり、人は脚を前に出さなくても、イメージを変えるだけで“勝手に”脚が前に出てくるようになります。

最大のポイントは、

脚を前に出す(意識的) 緊張
勝手に脚が出てくる(無意識) リラックス

ということです。

歩く=重心を運ぶ

ということであり、重心をどこの位置に設定をして歩くと、太ももに刺激が加わらず歩けるのか、これを理解すれば、歩くだけで太ももの前側は細くなります。

歩き方と太ももの前側の太さの関係は、脚を前に出すように歩くことで太ももの前側が緊張し、太くなる可能性があるということです。

関連記事:歩き方と脚やせの関係とは?脚を前に出さず重心を運べば太ももは細くなる

ヒールでの歩き方

ヒールを履いて歩くとき、日本人は多くの方が膝が曲がります。

膝が曲がっている

膝が曲がって着地をすると、ブレーキをかけるような着地の仕方になります。

ピンが細い方は特にそうですが、転ばないように脚を前に出し、そうっと歩くイメージはないでしょうか?

このときに太ももの前側の速筋が刺激を受けます。これは、ヒールを履いている、いないに限らず、脚を前に出して歩く方は、太ももの速筋に刺激を受けています。

そうすると、歩くだけで筋肉は緊張しますし、ある程度筋肉がつく刺激を受けてしまっているということになります。

関連記事:ヒールを履いたときの歩き方|太ももは細くしてヒップアップさせる

階段の上り下り

階段の上り下りについても、太ももの前側が太くなるような刺激が加わっている可能性があります。

階段を上るときなど、「どういう上り方をしようか?」など普段あまり考えないと思います。

多くの場合が、「よっこらしょ・・・」という感じか、足で身体を持ち上げるように、グッ、グッ、グッという感じだと思います。

このときに太ももの前側が緊張します。

階段を上がるときに出る膝の痛みは筋力強化では改善しない理由

さらに、階段を下りるときに少しブレーキをかけながら下りますので、そのとき後ろ脚の軸足は、太ももの前側が太くなる刺激を受けます。

階段を下りる

関連記事:階段の上り下りのときに出る膝の痛みは筋力強化では改善しない理由

自転車のペダルのこぎ方

自転車に乗っている方は、おそらく99%の方がそうしていると思いますが、ペダルをつま先でこいでいないでしょうか?

つま先でペダルをこぐと、太ももの前側に刺激を受けてしまうため、このようなこぎ方をしている方は、太ももの前側が張る可能性が高いです。

自転車

また、ペダルのこぐテンポも重要になります。このテンポが、ポン、ポン、ポンというようにリズミカルに5分ぐらい連続でこいでいると速筋に刺激が加わります。

別のケースでは、坂道をよいしょ、よいしょと頑張ってペダルをこぐと、太ももの前側がパンパンになってきますよね。

あのとき、太ももは重だるくなりますが、その症状は筋肉の中の酸素量が少なくなっているため、だるさを感じます。

筋肉の中が、低酸素状態になっても速筋に刺激が加わりますので、これも太ももの前側が張る原因として考えることができます。

関連記事:自転車に乗ると脚が太くなる可能性がある理由とヒップアップさせるコツとは?

太ももの前側が張る&太くなる原因のまとめ

ここまでのことを整理すると、太ももの前側が張る&太くなる原因は、

これら日常で行う姿勢や動作の中で、太ももの前側に刺激が加わってしまい張り、太くなってしまっているということです。

その他の原因としては、

  • むくみがひどい
  • 脂肪が多い
  • 脚が捻じれている
  • トレーニングの刺激&フォーム

などのことも考えられますが、まず主な原因になることは日常の中に隠れているということです。

改善に最も重要なことはここ!

必ず、必ずおさえておいてほしいことは、太もも痩せ、理想の太ももになるためには、必ずこの原因をおさえなくてはいけません。

これは絶対です!なぜなら、いくら◯◯方法、○○メソッドなど、方法論を実践しても、根本的な原因はここにあるからです。

何かの方法をしても一時的には変わります。ただ時間が経つと元に戻ります。なぜなら根本原因が取り除けていないからです。

だからみなさんは、今もなお太ももに悩まされているはずです。この、原因の発見はかなり難しいことですし、僕も現場でクライアントさんの話を継続的に聞かないと見えてきません。

何をするかも大事ですが、それよりも原因を見つけ出して、この姿勢や動作を改善することが根本解決につながるということを必ずおさえておいてください。

 

太ももの前側の張りや出っ張りは筋肉の緊張

ここまでの流れで、なんとなく日常生活の姿勢や動作が太ももの前側の張り、出っ張りにつながっているということを理解できたでしょうか。

つまり、“日常の中で筋肉が緊張し張るから太くなる”ということになります。

ということは、まずすることは鍛えること、ではなく緩めることが必要になります。

関連記事:筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

筋肉を緩める=ストレッチではない

緩めるとなれば多くの場合、「ストレッチだ!」となりますが、ストレッチほど難しく結果を出しにくい方法はないと思います。

僕は現場でほぼストレッチを行いません。なぜならその指導技術が未熟なのと、筋肉を緩めるためには効率が悪いからです。

この後お伝えしますが、筋肉を緩めるためには、筋肉を揺らすことです。

筋肉を揺らすことで、筋肉は緩み、むくみも改善され、1回やれば「あっ、筋肉が柔かくなった。」と実感していただけると思います。

太ももの前側の張りを改善するためには、緩めること

これを理解したうえで、実際に太ももの前側を緩めていきたいと思います。

関連記事:太ももが細くならない5つの原因とは?適切なことができると脚は必ず細くなる

関連記事:ストレッチをすると逆効果になってしまう?!知っておきたい筋肉が緊張してしまう理由

 

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太ももの前側の筋肉を緩める方法(マッサージのようなこと)

いろんな方法がありますが、まずは1つだけでいいので、太ももの筋肉を揺らしてみて緩みを体感してみてください。

太ももを弾ませる

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. その脚を持ってバウンドさせるように小さく揺らす
  3. このとき脚は脱力し、手の力で脚を揺らす
  4. これを2分行う

太ももの筋肉そのものを揺らす

  1. 座った状態で片脚をリラックスして伸ばす
  2. 太ももの前側の筋肉が緩んでいることを確認する
  3. その状態で筋肉をぶるんぶるん揺らす
  4. これを2分間行う

根本原因が取り除けていないと少ししか変わらない

たったこれだけで太ももの前側の張りは改善します。だけど、先ほども言ったように、もし原因が取り除いていないと日常の中でまた筋肉が緊張します。

緊張する→緩める→緊張する→緩める・・・、という流れでも、ある程度改善はみられます。

だけど、姿勢や動作を改善すると、緊張しない→緩める→緊張しない→さらに緩められる・・・という循環に変わり、1週間でも小さな変化があるはずです。

この「あれっ、ちょっと変わった?」という感覚を継続的に出していきます。そうすると、振り返ったときに「うわ~パンツ入った~!」と大きな変化を実感できるはずです。

この流れが何よりも大事です。こういった流れで筋肉を緩めた後は、根本原因を取り除いていきます。

関連記事:太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善方法について

関連記事:太ももの内側のたるみは鍛える?知っておきたい原因と改善について

 

ストレッチングで太ももの前側を緩める

おそらく先ほどお伝えした内容を実践するだけで太ももの張りは改善されますので、このストレッチは必要ないと思いますが、今ストレッチングを実践されている方は参考にしていただければと思います。

ストレッチで太ももの前側の筋肉を緩める方法 その1

  1. 長座の状態から、片膝を曲げる
  2. 踵とお尻がつくような状態にする
  3. そこから上体を少しずつ倒し、気持ちよくストレッチングされている位置でキープする
  4. これを約90秒行う

大腿四頭筋のストレッチング

ストレッチで太ももの前側を緩める その2

  1. 足を肩幅より少し広げて立つ
  2. つま先も少し外側に向ける
  3. その状態でしゃがみ込み、踵とお尻が着いた状態でキープする
  4. この状態で90秒間ストレッチングする

しゃがみ込みのストレッチング

しゃがみ込みのストレッチング

もし足首が硬い方は、このように前側にダンベルを持ってしゃがみ込むとやりやすくなります。

しゃがみ込みのストレッチング

関連記事:足首が硬い感じる2つの原因とは?足首が硬くなる本当の理由と改善方法について

ストレッチで太ももの前側を緩める その3

  1. 横向きに寝て、上の脚の膝を曲げ足の甲を持つ
  2. 背中側に引き、太ももの前側をストレッチングする
  3. これを2分行う

太ももの前側のストレッチング

ストレッチで太ももの前側を緩める その4

  1. アキレス腱を伸ばすように脚を前後に脚を開く
  2. 後ろ脚の股関節の前に突き出すように太ももの前側をストレッチングする
  3. これを2分間行う

太ももの前側のストレッチング

このストレッチングのポイントは、

気持ちよく行い、2分間以上ストレッチングする

ということです。それが守れると太ももの前側も緩み、非常に柔らかい筋肉となり、細くなっていきます。

関連記事:ふくらはぎをストレッチしても1cmも脚が細くならない理由

関連記事:初心者におすすめのストレッチ本!最短でストレッチを理解するための3冊をご紹介!

 

太ももの張りや太さをより細くするために一番大切なこと

歩き方

ここまでの流れで、

  • 原因の発見
  • 筋肉を緩める

ということができました。次に必要なことは、“根本原因を取り除くこと”です。つまり、日常での姿勢や動作を改善することです。

これらについては、別の記事で1つ1つ解説していますので、ここではポイントだけ解説していきたいと思います。詳しく知りたい方は、リンクをクリックしてご覧くださいね。

立ち方の改善ポイント

立ち方のポイントは、

骨で立つ

ことです。イメージ的には、この地面に対して推薦が引けるラインで姿勢が保てるかということです。

立ち方

これは、立ち方を考える|胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための3つのステップの中でお伝えしている、座り方からの立ち方に移行すれば、意味をよく理解できると思います。

自然に踵で立ち、骨で立つことができ、さらに太ももの前側が張らずに立てると思います。

立ち方の改善ポイントは、骨で立つことです。

関連記事:ヒールを履いた時の立ち方はつま先重心?かかと重心?どっち?

関連記事:ヒップアップの方法を考える|即効性を求めるなら骨盤の位置を変え筋肉を膨らまそう!

歩き方の改善ポイント

先ほどもお伝えしましたが、歩く=重心移動ですので、脚を前に出すことは辞めてみてください。

歩くイメージとしては、

  1. 重心を引き上げる
  2. 肩の力は抜きリラックスする
  3. 頭をUFOキャッチャーのアームに掴まれているイメージを持つ
  4. そのアームが、頭を前に運んでくれるイメージで進む
  5. そうすると、身体のほぼ真下で着地ができる
  6. 後ろ脚は、少し置いていく、残すようなイメージで歩く

こんな感覚になります。言葉で説明すると複雑になりますが、実際は重心は前、脚を後方に少し残すというイメージで歩けば、太ももの前側は緩み、ヒップアップできます。

歩き方

詳しくは、歩き方と脚やせの関係とは?脚を前に出さず重心を運べば太ももは細くなるをご覧いただければと思います。

関連記事:ヒールを履いたときの歩き方|太ももは細くしてヒップアップさせる

階段の上り下りの改善ポイント

ここについては、動画で動作のイメージを簡単ではありますけど、お伝えしているので、先に階段の上り下りのときに出る膝の痛みは筋力強化では改善しない理由をご覧いただければと思います。

自転車のペダルのこぎ方の改善ポイント

ペダルのこぎ方でのポイントは、つま先ではなく踵でペダルをこぐことに最大のポイントがあります。

その踵というのが、この画像の赤い位置ではなく、くるぶしの真下の位置です。ここを踵と表現しています。

ペダルをこぐ位置

ここでペダルをこぐと、最初はこぎづらさはあると思いますが、慣れてくればお尻に刺激が加わることがわかると思います。

日頃から自転車に乗っている方は、これだけでヒップアップするので、ぜひペダルをこぐ位置を変えてみてください。

詳しくは、自転車に乗ると脚が太くなる可能性がある理由とヒップアップさせるコツとは?をご覧ください。

ここまでの流れが実践できると、太ももの前側が張る原因を取り除けていますので、それを続けていると太ももの前側が細くなり、張りが改善されることが実感できると思います。

あとは、ここでお伝えしている精度を上げたり、ちょっとした違いを修正していくと、これだけで十分効果を実感できると思います。

さらに、太ももを引き締めたいとなればダイエットやトレーニングが必要になりますので、次はダイエットやトレーニングについてお伝えしていきます。

 

太ももの前側の脂肪を落とすためにダイエットを行う

ダイエット

ダイエットの基本は、

消費カロリー>摂取カロリー=ダイエット成功

一概にこれだけではありませんが、一般の方であればこの理解があればダイエットはある程度成功できるはずです。

ダイエットに成功すると、脂肪が落とせるため、太ももは一回りも二回りも細くなっていきます。

ただ、大事なことは、先ほどお伝えしたことなので、あくまでもダイエットを主体にしない方がいいと思います。

もし具体的なダイエット方法を知りたい方は、8カ月で16kgのダイエットに成功した方の実際の指導例をまとめていますので、こちらを参考にしてみてください。

関連記事

ダイエットをして脂肪を落とすことで、さらに太ももを細く引き締められるようになります。

 

太ももの前側を引き締めるためのトレーニングについて

スクワット

これは、注意しないといけないことがたくさんあります。

前提として、

太もものトレーニング=引き締まる

という単純なものではないということです。

イメージはスクワットをすれば太ももは引き締まりそうですが、どのようにしゃがむのか、そして立ち上がるのか。

このやり方次第を太ももの前側は太くなったり、細くなったりします。自分で本気で太ももを引き締めるトレーニングをしたい方は、「ジムで脚やせを目指す方に伝えたいトレーニングや調整方法について」をご覧ください。

スクワットのイメージを掴みたい方や、セルライトで太ももが硬くなっていると思っている方は、「太ももが硬いと感じている方必見!太ももが硬い本当の理由について」をご覧ください。

それぞれでお伝えしているような形で、トレーニングを勧められると太ももはより引き締まり、細くすることができます。

関連記事:太ももをトレーニングで引き締める方法と注意点について【動画あり】

 

まとめ

太ももの前側の張りを改善するためには、このような流れが必要だと考えています。

なんとなく掴んでいただけたと思いますが、「太ももの前側をスッキリさせるためには◯◯方法がベスト!」みたいな話ではありません。

そんな単純なことではなく、大切なことは、

  • 原因の発見
  • 筋肉を緩める
  • 姿勢や動作の改善
  • 必要であればダイエット&トレーニング

という流れをきちんと行うことです。根本的な部分から理解し、実践をしていかないとおそらく改善はうまくいきません。

身体を変えることは、非常に深い理解が必要であり、実践するときはシンプルでいいと思います。

1番大事なことはいかに的確に原因を見つけることか、これができればあとに行う方法が少々問題があっても太ももの前側は変わります。

今回の内容が少しでも、悩みの解決のヒントやきっかけになれば嬉しく思います。長い記事を、お時間割いて最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。

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