ランニング後に感じるお尻の痛みの原因と改善について

ランニング後に感じるお尻の痛みの原因と改善について
スポーツ選手

ランニングをした後にお尻やお尻の外側に痛みが出ることがあります。

その原因は、着地する箇所が問題で異常なストレスがお尻にかかっているからです。つまり、走り方が問題になっていることが多い。そんなとき、いくらお尻のストレッチを行っても、そのときはなんとなく改善しますが、また走ると痛みが出てしまいます。

改善するところは、フラットに着地できるようにすることです。その前に硬くなった筋肉を緩めることです。そうすればランニング後に感じるお尻の痛みを改善することができます。

ランニング後に感じるお尻の痛みで悩んでいる方の、参考になればうれしく思います。


ランニング後にお尻に痛みが出る理由

ランニングをした後になぜお尻に痛みが出てしまうのでしょうか?それは、先ほどもお伝えしたように、着地の問題があり、それが原因でお尻に大きなストレスがかかっているためです。

フラット着地=衝撃は全体に分散される

ランニングをしているときは、人は片足づつ着地をしています。

フラット着地=衝撃は全体に分散される

このとき、フラットに着地をすることで地面から受ける反力は、脚全体やお尻、体幹部などで受けます。身体が浮いて着地をするため、このときの衝撃は体重の3~4倍のストレスが片脚、体幹部などにかかっています。

ただ、それだけのストレスであっても、衝撃が分散されることで局部に対しては大きなストレスとはならず、身体を痛めることもありません。フラット着地というのは、言い方を変えるべた足、などの言葉に変えることができますが、わかりやすい表現とすれば、足の裏全体で着地をすることです。

足にはアーチが存在しているため、そのアーチが衝撃を吸収する役割となります。手で表現するとわかりやすいかもしれません。体重がかかっていない足はこのような状態です。

フラット着地

ここの体重がかかると、このようになります。

フラット着地

この作用によって衝撃を吸収します。衝撃を吸収するためには、フラットに着地する必要があります。

着地位置が後方にズレている

ランニングをした後にお尻に痛みが出てしまう方の場合、この着地位置が足の後方にズレている可能性があります。

たったそれだけで痛みが出るか?と思う方もいるかもしれませんが、この些細なことがお尻に大きなストレスをかけてしまっています。

これを理解するために、こちらのペットボトルをご覧いただきたいと思います。

着地

最近のペットボトルは柔らかくなっていますので、ちょうどわかりやすいと思います。何をするかと言うと、このペットボトルの底を地面に叩きつけます。

まずは、ペットボトルの底全体がフラットにつくようにやってみたいと思います。

着地

着地

着地

結構な力で叩きつけても、フラットにつくと凹みません。次に、角を地面に叩きつけてみたいと思います。

着地

そうすると、角が凹んでしまい、ペットボトルは変形してしまいます。これから何がわかるかというと、角(足の後方)で着地をしてしまうと、

局部に大きなストレスがかかってしまう

ということです。それが続くと人間の場合、お尻の筋肉が大きなストレスを受け痛めてしまうということです。

ペットボトルも衝撃を底全体で受けると、その衝撃はペットボトル全体に逃げ、どこかが凹むことはありません。これがランニング後にお尻が痛くなる原因です。

着地位置が外側にズレるとお尻の外側が痛くなる

ランニング後に痛むのは、お尻よりも少し外側だという方もいると思います。

この場合、着地位置が足の外側になっているため、その延長線上にある中殿筋や腸脛靭帯というお尻の外側などで触れられる筋肉や靭帯に大きなストレスがかかります。

場所的にはこの辺りになります。

お尻が痛む

お尻が痛む

ランニング後に出る痛みは、基本的に着地位置のずれが大きく影響し、その着地している延長線上に痛みが出ると考えられます。

 

お尻の痛みの改善は全身の筋肉を緩めること

この痛みの改善をするためには、筋肉を緩めることが必要になります。

ストレスを受けて痛めている箇所は、お尻周辺ですが、実際にハムストリングス、背筋など、身体全体に影響が出ていると思います。ですので、部分的にどうこうというよりも、全体をまず緩めることで部分も改善するという考えを持った方が改善しやすくなります。

そこで、今回は身体全体を緩める方法をお伝えしていきたいと思います。

首を緩める

  1. 仰向けになり、少し顎を上げるように頭部の位置を調整する
  2. 首の筋肉が一番緩んでいる位置でキープ
  3. 首に手を当て、首の筋肉を軽く揺らす
  4. これを2分間行う

人間の頭って、自分がまっすぐ向いていると思っている角度から少し顎を上げるぐらいが一番首の筋肉が緩みます。

実際にやってみるとよくわかると思います。まず、いつも通りにまっすぐ向いている状態にしてみて、首の筋肉の緊張を見てみる。

首を緩める

次に、少し顎を上げてみて一番首の筋肉が緩む位置を探してみてください。僕だとこの辺ですね。

首を緩める

その状態で準備完了。そこで首の筋肉を揺らして上げるようなイメージで、軽く首をぶらぶら~っと揺らしていきます。揉むんじゃなくて、揺らしてください。

首を緩める

2分程行っていただくと違いがよくわかると思います。

腰部、胸部周辺を緩める

次は、腰部、胸部周辺を緩めていきたいと思います。

  1. 仰向けの状態で、膝を90度曲げて立てる
  2. そのまま両膝を片側に倒す
  3. 腰、胸部が捻られる
  4. 痛みや強い引っ張られ感が出ないように、気持ちよく感じるところまで倒す
  5. 膝をお越し逆側に倒す
  6. 左右への膝倒しを2分間行う

腰部、胸部周辺を緩める

腰部、胸部周辺を緩める

このとき注意していただきたいことは、膝を倒しているときに脇の下まで捻られている感覚が伝わってくるかどうかを感じていてください。

もし腰だけが捻られている感覚であれば、腰部しか緩まず、胸部への緩める刺激が加わっていません。ポイントは以下のようになります。

腰部、胸部周辺を緩める

腰部、胸部周辺を緩める

基本的にはあまり神経質にならず、気持ちよく感じる程度に膝倒しを行ってください。その方が筋肉を緩めることができます。

股関節周辺を緩める

続いては、股関節周辺を緩めていきたいと思います。

股関節の内外旋

  1. 仰向けの状態で脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 脚を内、外に転がすように動かす
  3. これを2分間行う

股関節周辺を緩める

足幅に注意していただきたいのですが、脚を腰幅ぐらいにすると脚がリラックスできず、少し緊張が残ってしまいます。

股関節周辺を緩める

ですので、脚は肩幅ぐらいに開き、脚が一番リラックスできる場所を探してください。そこから脚を転がすように内外旋の動きを行います。

画像の撮影上撮りづらかったので座った状態で脚の動きを撮影しています。実際の調整は、仰向けの状態で行ってください。

股関節周辺を緩める

太ももを揺らす

  1. 仰向けの状態で脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 両膝、もしくは片膝ずつ膝裏をバウンドさせるように太ももを揺らす
  3. これを2分間行う

太ももを揺らす

太ももを揺らす

股関節を動かす

  1. 片膝を90度ぐらいに立てる
  2. 緊張なく倒せるところまで膝を内側に倒す
  3. 足を滑らせるように膝を伸ばす
  4. 再度膝を立て、同じ動きを2分間繰り返す

股関節を動かす

股関節を動かす

股関節を動かす

股関節を動かす

ここでお伝えしている調整法を実践していただくことで、さらに痛みの改善につながります。

筋肉を緩めた後はフラットに立てる

さて、ここまで身体の筋肉を緩めていきましたが、ここまで終わると一度立ってみてください。

そうすると全身の筋肉が緩み、非常に楽になっていることがわかると思います。そして、立ったときに足裏が地面に付着しているような感覚が出ていると思います。

フラットに立てる

これがいわゆるべた足状態で、足の裏全体で立てることがわかると思います。

 

お尻に腫れが残っている方へ

筋肉を緩める段階までできると、おそらく痛みは改善しているはずですが、お尻が炎症を起こり腫れている方の場合、この部位を冷やす必要があります。

そしてこの腫れを引かせないと、動きに差が出てしまったり、動きづらさにつながることがありますので、アイシングを行って腫れを引かせます。

アイシングを行う

アイシングをする場合、基本的に2つのことを守ります。

  1. 腫れがみられる患部を冷やすときは氷水で冷やし、15~20分間アイシングを行う。
  2. もしくは、冷やしている患部の感覚がなくなれば終わり

20分行うか、それとも感覚がなくなったらか、どちらかの判断でアイシングを行って、患部の腫れを引かせていきます。

次は、動きの中でフラットに着地できるようにしていきます。そして、そこから走る動作へとつなげていきます。

 

フラット着地から走り方の改善へつなげる

この段階までくると、次はフラット着地ができるように身体にインプットしていき、それを走り方につなげていきます。

このステップは、ランニングで起こる膝の痛みの記事で詳しくお伝えしていますので、こちらをご覧いただき、実践してみてください!

着地の改善方法

ここまでの段階がきちんとできていると、お尻の痛みは改善され、ランニングをしてもお尻が痛むことはなくなるはずです。

このような、

  • 筋肉を緩める
  • フラット着地をインプットする
  • 走り方を改善する

というステップを踏むことがランニングで起こる痛みを改善する考え方になります!

 

お尻の痛みは筋力不足ではない

ここまでランニング後に起こるお尻や外側の痛みの改善についてお伝えしてきましたが、そもそもの原因はお尻の筋肉に異常なストレスがかかってしまっていたからです。

そのストレスによって筋肉が硬くなり、炎症が起こり痛みを感じていたわけです。そうであれば、まず筋肉を緩めること、そしてその根本原因を取り除くことがお尻の痛みの改善につながると考えています。

一般的には、痛みの改善を鍛えて行うという方もいます。これは、考えてみるとわかりますが、ストレスを受けているところを鍛えようとするとさらにストレスをかけることにならないでしょうか。そうなれば、痛みが改善することは難しいと思います。

ジムで痛みの改善のために鍛える方の姿もみます。そういう方は、痛みに耐えながらトレーニングをされていますが、そもそも痛みというのは人間が本能的に出す拒否反応です。ということは、それに耐えても改善にはつながらないということです。

痛みに耐えて鍛えた後に改善するという考え方を持っている方もいるかもしれませんが、そういうことはありません。痛みの改善をする場合は、改善の途中では痛みを感じないことも重要です。鍛えるのではなく、筋肉を緩めることが痛みの改善につながっていくと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は、ランニング後に感じるお尻の痛みの原因と改善についてお伝えしていきました。ランニング後に感じる痛みは、着地の問題や身体の使い方に問題があり、痛みが出ることが多いです。

痛くなるように走ってしまっているため、痛くならないように上記でお伝えしたようなステップを踏んでいただくと、お尻だけではなく他の痛みも改善できると思います。

大切なことは、ひとつひとつをきちんとこなしていくことです。それができると、これまで感じていた痛みの改善を実感できると思います。

ぜひランニングの痛みで悩んでいる方は、参考にしていただければと思います。

関連記事:ランニングで膝の痛みが発生する7つの原因と改善について

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