足底筋膜炎の原因は筋力不足?おさえておきたい原因と改善について

足底筋膜炎の原因は筋力不足?おさえておきたい原因と改善について
痛みの改善

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スポーツ選手が時に足裏の痛みを覚えることがありますが、そのひとつに足底筋膜炎という症状があります。

着地をするときに足裏が痛んだり、地面から足が離れるときに痛みが出たりする症状ですが、この足底筋膜炎は足裏の筋膜を使いすぎているために起こる症状です。

ですので、足底筋膜を緩めることで痛みは改善することができます。ただ、なぜ足底筋膜炎になったのか、その原因を取り除かない限り、うまく痛みを改善することができません。

今日はこの足底筋膜炎についてお伝えしていきたいと思います。

 


足底筋膜とは?

まず整理しておきたいことは、足底筋膜とはどこにあるのでしょうか?足底筋膜とは、文字通り足裏の筋膜になりますが、以下の図を参考にしてみてください。

足底筋膜

このように踵からつま先にかけて広がるように位置し、足の裏を縮めるような動きなどで足底筋膜は縮まります。

筋膜とは?

文字通り、足底部の筋膜になるわけですが、この筋膜とはどのような存在かというと、このような存在となります。

筋膜とは?

筋膜(きんまく)とは、脊椎動物の筋肉や内臓を包む膜(例えば腎臓と副腎を包むゲロタ筋膜)の総称である。

筋膜は全身の組織を包み込んでいるだけでなく、組織間の結合も担う結合組織である。筋膜という単語一つでまとめるのは困難であり、解剖学的に詳細な名称付けが必要だが、専門家の間でも分類方法が定まっていないのが現状である。

Wikipediaより引用:筋膜

スーパーで鶏肉などの肉を買うと、このお肉の上に薄い膜がついているんですね。あれが筋膜です。

筋肉の上を覆う膜であり、また筋肉の内部にも入り込み、血管や神経などの周辺にもあり、人間の身体の組織を筋膜だけにすると、形がはっきりとわかるぐらい全身に分布しています。

筋膜の構成要素

筋膜は、主に3つの物質からできています。

  • コラーゲン
  • エラスチン
  • 基質

これらは、それぞれこのような特徴を持っています。

コラーゲン 硬い・強い
エラスチン ゴム質・伸び縮みしやすい
基質 ジェル状・一定の条件下では液体に変わる

これは、後程お伝えするストレッチングを行うときに必要なことです。

筋膜を緩めるための条件

筋膜を緩めようと思うと、コラーゲンまで緩む必要があります。

例えば、筋膜を対象にストレッチングを行うとします。ストレッチングは長くても約30秒ぐらいですが、この時間だとエラスチンレベルまでしか緩みません。

どういうことかというと、エラスチンはゴム質であり、短い秒数でもある程度伸びるため、30秒間ほどのストレッチングでも身体が柔らかくなったように感じます。

ただ、ゴム質ですので時間が経つと元に戻ってしまいます。

90秒以上ストレッチングを行ったときに、基質というジェル状だった物質が液体に変わります。そして、液体に変わると、そこからコラーゲンが緩み始めてきます。

そして、コラーゲンは本来硬い構造をしていますので、これだけの秒数をストレッチングすることでコラーゲンで緩めることができ、これが筋膜を緩めるということになります。

まとめると、筋膜を緩めるためには約2分以上ストレッチングさせておく必要があり、それはコラーゲンレベルで緩めるためであるということになります。

 

足底筋膜炎とは?

足底筋膜炎とは、言葉の通りで足底筋膜に炎症が起こっていることを指します。

■足底筋膜炎とは?

足底筋膜炎(そくていきんまくえん)または足底腱膜炎(そくていけんまくえん)とは、足の指の付け根からかかとまで、足の裏に膜のように張っている腱組織・足底筋膜(足底腱膜とも。

以降、足底筋膜に表記統一する)に炎症が起き、小さな断裂を起こして痛みをもたらす病気。多くはかかとの骨の前あたりに痛みが起こる。主に40~50歳代以上で発症するが、若い世代でもスポーツ選手などに多い。

Wikipediaより引用:足底筋膜炎

足底筋膜炎によって出る足裏の痛みは、身体の使い方によって痛みが出る部位が異なります。

例えば、親指側で地面を蹴るような動きをする選手の場合、親指側の足底筋膜に痛みが出ます。

地面をつつくように走り、エキセントリックな刺激を受ける選手の場合は真ん中あたりに痛みが出るという具合に痛みの箇所が変わります。

何らかの原因で足底筋膜にストレスを受け、足底筋膜が縮まることで炎症を起こし足裏に痛みが出てしまいます。では、なぜこの足底筋膜にストレスを受けてしまうのでしょうか。

 

足底筋膜炎になる原因とは?

先ほども原因について少し触れましたが、足底筋膜にストレスを受ける原因は大きく分けて2つあります。

  • 地面をつま先で引っかくような走り方をしている
  • つま先で地面を突くような走り方をしている

要は、足底筋膜炎を使いすぎで炎症が起こるわけです。母趾球周辺で地面をつつくように着地をしてしまうと、内側の足底筋膜がピッっと伸ばされてしまいます。

その刺激というのは、エキセントリックな刺激であり、足底筋膜にかかるストレスは非常に大きくなります。

またつま先を地面でかく、足の指で地面を掴むような動作をしてしまうと、先ほどとは逆に足底筋膜が収縮してストレスを受けてしまいます。

この場合も、この動作が続くことによって足底筋膜に炎症が起こり、痛みが出てきてしまいます。

地面をつま先で引っかくような走り方をしている

つま先

地面を蹴ったり、つま先で地面を掴むように走ってしまうと、そのときに足底筋膜が縮みストレスを受けます。

走るとなると、それが何千回と行う可能性があり、それだけストレスを受けてしまいます。

問題になるのは、スポーツ選手やランナーの方が多い症状です。これは、走り方や歩き方の認識のまずさからくるものです。

短距離でも長距離でも、基本的につま先で地面を蹴ったり、足趾で地面を掴むという動作は一切ありません。

それらの動作をしてしまうと、身体の後方で脚が跳ね上がり、作用反作用の影響で身体が前に倒れてくるため、非常に非効率です。

こういった走り方の違いによって足底筋膜に大きなストレスがかかっている可能性があります。

つま先で地面を突くような走り方をしている

つま先着地

後者の場合は、つま先で地面を突くように走ることで地面に着地したときに足底筋膜が引き伸ばされる刺激を受けます。

山登りをするよりも山下りををする方が筋肉痛になるということからもわかる通り、筋肉は伸ばされるような刺激を受ける方がストレスが大きく、それが続くと炎症が起きたり、損傷してしまったりする可能性があります。

また親指側で着地を繰り返すことで足底の内側に炎症が起き、痛みが出ることがあります。その場合もこのような着地の仕方をしている可能性があります。

つま先重心

要はこれらの身体の使い方によって足底筋膜が縮まってしまい、ストレスを受け炎症が起こります。

そのため改善策としては、この縮まっている足底筋膜を伸ばし、柔軟性を元に戻すことです。足底筋膜炎になると足裏に筋張った箇所が出てきたり、伸ばすと伸ばしにくいなどの症状がみられます。

これは硬くなることでこのような状態になります。改善のためには、これらを緩めることで足底筋膜炎を改善することができます。

 

足底筋膜炎をストレッチして改善する

足底筋膜炎を改善するためには、どのようなことを考える必要があるのでしょうか。

上記でもお伝えしたように足底筋膜がストレスを受け、硬くなっていることが原因で痛みが出ているので、現場でも経験しましたがこの足底筋膜を緩めることができれば痛みを改善することができます。

ではそのためにはどのような方法があるのでしょうか。

足底筋膜のストレッチング その1

筋膜を緩める際に注意したいのは、先ほどもお伝えした時間です。

筋膜はコラーゲンレベルで緩めることが必要となり、そのためには約90秒以上伸ばし続けることが必要になります。

下記で紹介する方法は、2分伸ばすように紹介していますが、対象物が筋膜であるためにこのような時間になっています。では早速具体的な方法に移りたいと思います。

まず足の指を反らせるようにこのようなポージングをとります。そこで約2分間キープします。

  1. 足の指を反らせるように正座をする
  2. 足底筋膜をストレッチングする
  3. これを2~5分間行う

足底

足底筋膜のストレッチング その2

足底筋膜の緊張がそこまで強くない場合、上記のポージングをとることはできると思いますが、緊張が強い場合このポージングも痛いと思います。

その場合は、正座をするように座るのではなく、ご自身の手で足底筋膜をストレッチングしていきます。

  1. 座った状態で片脚を逆の脚の上に組む
  2. 足の指を痛みのない程度に反らせる
  3. それを2~5分間行う

足首

このようなポージングから足の指を反らしていきます。

どちらでも構いませんが、ポイントは痛みのない状態で行うということです。そうすれば足底筋膜を緩めることができ、痛みは改善できます。

 

足底筋膜を刺激して緩める

ストレッチングとは別の方法があります。

それは、足底筋膜を直接刺激して緩めるテクニックです。

足裏を刺激する

足底筋膜を緩める方法として、もうひとつは足裏の筋肉を小趾側から母趾側へ向かって、足裏を軽くひっかくように刺激を与えていきます。

これを2分程度行うと、足底筋膜が緩み、足の裏全体が柔らかく緩んできます。

足底筋膜を緩める

このように足裏を刺激することも足底筋膜を緩める方法のひとつになります。

もうひとつ応用としては、イチロー選手も使っていますが、足裏のマッサージ機です。凹凸があり、それがローラーで回るような仕組みのものです。

これも足底筋膜を緩める方法のひとつになりますので、参考にしていただければと思います。

また健康グッズ的なもので、凹凸がついていてそれを踏むような板があると思いますが、あれは自分の体重を乗せて足裏に刺激を与えるため、刺激が強すぎる可能性があります。

ですので、できれば何かものを使う時は自分の体重を直接かけないで行うものを選択した方がいいと思います。

このようにストレッチングや足裏への刺激で足底筋膜を緩めていきますが、たまに選手からの相談で足の指でタオルをつかむようなエクササイズ、タイルギャザーをするように病院などで指示されたということを言われますが、これは少し考える必要があります。

なぜなら、足底筋膜はストレスを受けて結果足底筋膜炎になっています。

そこにタオルギャザーというタオルを掴むような動きをすると、足底筋膜が縮んでしまいます。縮むということは緊張するということですので、足底筋膜にストレスが加わる可能性があります。

そう考えると、タオルギャザーをすることがかえってマイナスになることも考えられます。

 

タオルギャザーについて

タオルギャザーと言われるエクササイズはこのように足の指でタオルを掴み、引き寄せるようなエクササイズです。

タオルギャザー

このようにタオルを指でつかみ引き寄せるようなエクササイズを行うと、足底筋膜が短縮しさらにストレスを受けてしまうため、逆効果になる可能性があるので、目的に応じて行う必要があります。

足底筋膜炎の改善には、何度もお伝えしていますが緩めることが必要です。

筋力が弱いから炎症が起こるのではなく、ストレスを受けるような身体の使い方をしていたために炎症が行っています。

足底筋膜炎を改善するためには、鍛えることではなく緩めることです。

 

根本原因の着地を変える

足底筋膜炎になってしまったそもそもの原因は、

  • 地面を突く
  • 地面を蹴る

これらの動作に問題がありました。これらを改善すれば緩めた後も痛みのない状態が続くはずです。

根本原因を取り除くための着地の仕方などは、「ランニングで膝の痛みが発生する7つの原因と改善について」で詳しくお伝えしていますので、こちらをご覧ください。

 

まとめ

今回は、足底筋膜炎の原因と改善についてお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか。

足底筋膜炎でお悩みの方は、スポーツをするにしても何かをするにしても気になってしまい、心からスポーツを楽しめないと思いますが、原因は身体の使い方にあり、足底筋膜を緩めることで痛みは改善していきます。

そのために、上記のようなストレッチングを行ったり、フラット着地を身につけていくことが重要にもなります。

マッサージをするだけではなく、根本的な原因の改善ができれば痛みも改善していくと思います。

今回の記事が少しでもお役に立てると嬉しく思います。

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