太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善方法について

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太ももの外側の膨らみって、少しきつめのパンツを履くと目立つし、その部分を会社の誰かに指摘されるとイラッときますよね。

先日、40代の女性のクライアントさんと話をしているときに、こんなことを言っていました。

クライアントさん
太もものこと、家族に言われるのはいいけど、会社の男性に言われるとむかつくよね。だけど、当たってるから言い返せないし。だから引き締めて見返したいって気持ちもあるし、もっと普通におしゃれを楽しみたいって気持ちもある。

そう言われたクライアントさんは、セッションに来られて1年ぐらいになりますが、順調に太ももの外側は引き締まってきていますが、途中でつまづくこともありました。

この1年間いろんなことをしましたが、ざっとまとめると、

  • 太ももの外側の張りが出る原因をみつける
  • 筋肉を緩めて、自然体に直す
  • ヒップアップするためにトレーニングを行う
  • 姿勢や動作の改善に取り組む
  • 日頃は着圧の下着を履きお尻などの脂肪を移動させる
  • ダイエット並行して行う

このような流れで、改善に取り組んでいきました。

この記事では、この方が太ももの外側が改善した流れを解説しつつ、読者の方にもできそうな改善方法をお伝えしていきますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

太ももの外側が張り出す原因とは?

これは、動画の方がわかりやすかったという声が多かったので、動画を再生できるような環境にいる方は、まずはこちらをご覧ください。

動画をご覧になった方は、重複すると思うので、先に読み進めてもらってOKなので、動画が再生できなかった方は、こちらを読み進めてください。

太ももの外側の膨らみは脂肪や筋肉

まず、前提としてですが、人の身体は本来太ももの外側は出ておらず、自然体であればスッキリした状態のはずです。

でも、この女性のように太ももの外側がポコッ、ムニッっと張っていたり、たるみが出ていることが悩みだと思います。

お尻の形

これって何でこういう風になるのかというと、お尻の筋肉って、お尻の真中辺りから脚の外側についているんですね。

大転子

この矢印が筋肉で、この筋肉に合わさるように脂肪って存在しています。

後で詳しくお伝えしますけど、よく女性の方で脚を内側に捻じって座ったり、歩いたりしています。クライアントさんもそうでした。

そうすると、股関節が内側に捻じれてしまいます。こんな感じに。

股関節の内旋

そうすると、この矢印で示したお尻の筋肉って外側に引っ張られて伸びていくのが想像できますか?

本来お尻って外側に引っ張られていないときは、キュッとヒップアップするように、高く後ろに盛り上がるはずです。

お尻

でも、股関節が捻じられると後方ではなく、横、つまり太ももやお尻の外側に脂肪が流れてしまって、そこに溜まるわけです。

だから、太ももの外側辺りがポコッと膨らんだり、たるんだようになるわけです。

ですので、太ももの外側を引き締めるためには、まず股関節の捻じれを改善することが必要だと考えています。

それと並行して、太ももの外側に垂れてしまった脂肪を日頃から移動させて置くことです。このクライアントさんの場合1ヶ月ぐらい【Slim Shape(スリムシェイプ)】を履いて過ごしていただきました。

毎日【Slim Shape(スリムシェイプ)】を履いて、お尻の形を整える。そうすると、大体1ヶ月ぐらいしたときに太ももの外側の膨らみはスッキリしてきていました。

だけど、そもそもなぜ股関節が捻じれてしまうのか、これを知っておかないとなかなか根本的な改善ができないので、次はここをお伝えします。

関連記事:お尻の外側にある脂肪が溜まってしまう原因と改善について

股関節が捻じれてしまう原因とは?

自然な状態であれば、人はこの位置に体重が乗ることが自然だと考えています。

立ち方

全体のイメージとすれば、こういう状態です。

立つ

ちょうど、踝(くるぶし)の真下付近で体重を支えることで、自然な状態となり、ここに体重が乗っていると脚が捻じれたりはしません。

だけど、一般的な認識で多いのは、“母趾球に体重を乗せる”ように立っていることが多いと思います。クライアントさんも、無意識のうちに親指の付け根に体重がかかる癖がありました。

これが股関節の捻れと大きく関係しています。

立ち方によって股関節が捻じれる

  • 重心が母趾球にある
  • 脚を内側に捻じって立っている

母趾球に体重が乗ると、脚は内側に捻れるようなストレスがかかるため、股関節は捻じれてしまいます。

また、最近多い立ち方の1つに、このように脚を内側に捻じって立ってしまっている人をみかけます。これも股関節が捻じれる原因の1つです。

立ち方

関連記事:立ち方を考える|胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための3つのステップ

座り方で股関節が捻じれる

  • 脚を内側に倒して座っている

女性は特にスカートを履いているときにしやすい座り方が、股関節の捻れにつながります。

膝を内側に倒す座り方

関連記事:座り方について|坐骨を感じて肩の位置を修正すれば楽に座れる

歩き方で股関節が捻じれる

  • 脚を内側に捻じって歩いている
  • 母趾球に体重が乗っている

立ち方の延長に歩き方があるので、脚を内側に捻じって立っている人は、そのまま歩き方につながっているはずです。

もしくは、母趾球で地面を蹴ったり、着地したりしてしまっている場合、脚が内側に捻じれるストレスがかかるので、これらでも股関節は捻じれてしまいます。

脚を前に出す

関連記事:歩き方と脚やせの関係とは?脚を前に出さず重心を運べば太ももは細くなる

自転車のぺだるをこぐときに股関節が捻じれる

  • 内股状態でペダルをこぐ

座っているときと同様、自転車に乗るときにスカートを履いていると下着を隠すために、内股でペダルをこぐ女性をよくみかけます。

これも股関節が捻じれる原因の1つです。

自転車

関連記事:自転車に乗ると脚が太くなる可能性がある理由とヒップアップさせるコツとは?

トレーニングフォームの影響で股関節が捻れる

  • スクワット時に膝が内側に倒れるフォームをしている

スクワットをするときに、内股状態で行うことで、身体にインプットされ股関節が捻じれてしまいます。

しゃがみ方

太ももの外側の張り、膨らみが気になる方は、多くの場合X脚気味の方が多いと思います。

これは、股関節の捻れと関係していますし、ふくらはぎの外側の張りや、太ももの内側のたるみもあると思います。

クライアントさんは、これらすべてに当てはまっていて、これら原因で太ももの外側に膨らみができていると考えることができました。

そのためまずは、脚の捻じれを改善し姿勢や動作を指導することが、太ももの外側を引き締めるために必要なことだということが見えてきました。

読者の方の場合、この原因についてはまず徹底して探ることが太ももの外側の膨らみを改善するために最も大事なことになります。

関連記事:太ももの内側のたるみは鍛える?知っておきたい原因と改善について

 

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脚の捻じれを改善して太ももの外側を引き締める方法

実際に、セッションでは僕がクライアントさんに行い調整をしていますが、ここからお伝えする内容である程度捻じれを改善することができるので、試してみてください。

まずやる前に太ももの外側の膨らみをチェックしておいてください。

そうすると、より変化も実感できますし、やる意味を理解していただけると思います。基本的には、この1つのテクニックで十分です。

股関節の捻じれを改善する方法

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
  3. 股関節などが緊張しない位置まで曲げる
  4. そこから膝を伸ばしていく
  5. 膝が伸び切ると同時ぐらいに、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして元の位置に戻し、この動作を繰り返す
  7. これを最低2分間行い、変化を見る

※この調整を行う際は、足が滑りやすいマットや布団の上で行ってください。畳や滑りの悪い場所はNGです。捻じれが改善しづらくなります。

この動きで股関節の捻じれを改善することができるので、リラックスした状態で徹底的に行ってみてください。

そして、股関節の膨らみの変化を感じてみてください。少し凹んでいることが実感できると思います。

現場でもクライアントさんに、この調整を行った後に太ももやお尻の外側に触れていただくと、「あれ?最初と全然違う。」と言われていて、股関節の捻れと膨らみの関係を理解していただけました。

クライアントさんにも、このような調整を家でできるようにお伝えし、この後に【Slim Shape(スリムシェイプ)】などの着圧の下着を履き、脂肪も移動させることを実践していただきました。

そうすると、より太ももの外側の引き締まりを感じることができ、お尻の形も綺麗にヒップアップされた状態になっています。

関連記事:太ももの外側が太いと悩む方に伝えたい引き締める7つの方法

調整後には一度その場で立ってみる

両足の調整が終わると、一度その場に立ってみてください。そうすると、先ほどお伝えした“踵”で立てるようになっていると思います。

踵で立てる

ここからもわかるように、人は自然な状態になると、本来母趾球やつま先ではなく、踵に体重が乗ります。

逆の言い方をすれば、この位置に体重が乗った状態で生活できていると、股関節は捻じれませんし、捻れを改善することさえできます。

これは美脚を目指す上で大事なところなので、覚えておいてください。踵に体重を乗せると、太ももの外側の捻れは改善できます。

クライアントさんの場合、この体重支持ポイントのインプットに少し時間がかかってしまいました。

人は癖があるので、踵の位置をうまくインプットできていないと、徐々に崩れ、クライアントさんの場合は親指の付け根に体重が乗ることが何度かありました。

そうすると、また太ももの外側が出てきてしまっていましたが、何度も修正し、今は時に崩れが見られますが、うまく改善ができてきています。

トレーニングの中で股関節の捻じれを改善する

先ほどの股関節の調整が終わったら、もう1つ習慣にしていただきたいことがあります。それがしゃがみです。

これもやる前に、股関節の外側の張りを確認してから行ってみてください。そうすると、しゃがみ込みが終わった後に変化がわかると思います。

  1. 足を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先を若干外側に向け、違和感の内容に調節する
  3. 違和感がなくなれば自然に踵に体重が乗る
  4. 踵に体重を乗せた状態でしゃがみ込む
  5. その状態で、小さくバウンドをする
  6. このとき、膝とつま先の方向を同じにそろえる
  7. 意識はお尻の付け根に向けて1分間バウンドを続ける

この姿勢がとれない方もいると思いますが、そういう方は、このスクワットを行ってみてください。

しゃがめない方用のトレーニング

  1. 足を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先を若干外側に向け、違和感の内容に調節する
  3. 違和感がなくなれば自然に踵に体重が乗る
  4. 真下にへしゃげるように軽くしゃがみ、立ち上がる
  5. 動作中は常に踵に体重を乗せ、お尻の付け根に意識を向けておく
  6. つま先と膝の向きが同じ方向を向いた状態で繰り返す

基本的に、体重を踵に乗せ、膝とつま先が同じ方向を向いていれば、しゃがむ深さに関係なくしゃがむ、立ちという動作を繰り返すことで、股関節の捻れは改善されます。

こういったことを股関節の捻じれを改善し、太ももの外側を引き締めていきます。実際にセッションでは、このようなトレーニングでヒップアップもしてきました。

太もも全体を引き締めたい方は、こちらの記事も参考になると思うので合わせてご覧ください。

 

ストレッチングで股関節の捻じれを改善する

先ほどお伝えした調整法で、太ももの外側は引き締まるので、ストレッチングは必要ありませんが、念のため解説しておきます。

この条件を守って行ってください。

  • ストレッチングの時間は90秒
  • 痛みではなく、気持ち良く感じるところで止める
  • 伸ばしている筋肉に意識は向けない

関連記事:肩こりを解消する6つのストレッチをご紹介!原因も取り除くと肩こりは改善する

開脚

  1. 座った状態で開脚をし、軽く膝を曲げる
  2. その状態で抵抗感を感じるぐらいまで前屈する
  3. そこで深呼吸を繰り返し、90秒間ストレッチングする

太ももの内側のストレッチ

内転筋のストレッチング

  1. 座った状態で足の裏と裏を合わせる
  2. そこから内転筋をストレッチングするように前屈する
  3. 気持ちのいいところで止め、90秒間ストレッチングする

太ももの内側のストレッチ

太ももの前側のストレッチング

  1. 座った状態で片膝を曲げる
  2. 両手を身体の後ろにつき、体重を後方にかけていく
  3. 太ももの前側が気持ち良く感じるぐらいストレッチングする
  4. 息を吐きながら90秒間行う

太ももの前側のストレッチ

外転筋のストレッチング

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開く
  2. 片側の脚を、外側に緊張しない程度に開く
  3. その脚に追いつくように、逆脚も同じ方向に置く
  4. 下半身が曲がるようなポージングで90秒ストレッチングする

太ももの外側のストレッチ

先ほどの調整や、ストレッチングをすることで、筋肉が緩み股関節の捻じれを改善することができます。

このように、股関節の捻れが改善できると太ももの外側も引き締まりますが、大事なことは“根本原因を取り除くこと”です。これは先ほどお伝えした姿勢や動作になります。

クライアントさんの太ももの外側の膨らみの原因は、日頃の姿勢や動作が親指の付け根に体重がかかり、それらが原因で股関節が捻れることで起こっていました。

ですので、最もクライアントさんに時間をかけ指導したのは、この立ち方や歩き方などの日常の姿勢や動作です。

関連記事:太ももの外側をストレッチしても痩せない!原因と引き締める5つの考え方について

 

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太ももの外側を引き締めるために根本原因を取り除く

身体の真下に近い位置で着地する

基本的に改善することは、座り方や歩き方になりますが、これらを別の記事で1つ1つ詳しく解説していますので、こちらをご覧ください。

ここまでの流れができると、太ももの外側はご自身でもわかるぐらい変化しているはずです。

この姿勢や動作を改善することが、根本原因を取り除くことになるので、ここが不適切だと一時的に改善が見られても、なかなか思ったように引き締まってこないはずです。

ですので、ここは1つ1つ時間をかけて読んでいただき、実践していただきたいなと思います。

関連記事:お尻の外側にある脂肪が溜まってしまう原因と改善について

 

そもそも脂肪が多すぎる場合はダイエットが必要になる

これは、現場でも体感することですが、ここまでの流れができると太ももの外側は変化します。

今回のクライアントさんのような細めの方は、この流れができてないから引き締まっていなかったと思います。ですが、ここまでをしてもまだ太いとなれば、後はダイエットをすることになります。

脂肪量がそもそも多いので、ダイエットによって脂肪を落とすことでさらに引き締められます。クライアントさんも実際に、ダイエットをするとさらに引き締まった感はあります。

このダイエットについては、「太ももの前側が張る&太い原因とは?細く引き締める方法」の後半で伝えしてますので、参考にしてみてください。

関連記事:【ダイエット】基礎知識からダイエット成功するためまでの全方法

 

太ももの外側が硬いと感じる原因はセルライトではない

太ももの外側に限ったことではありませんが、

太ももが硬い=セルライト

という表現がされますが、これは主に美容関係の方が言っているのかもしれません。

僕も以前学んで知ったのですが、実は医学の中ではセルライトという硬くて特殊な脂肪は存在しないと言われています。

セルライト=皮下脂肪と同じで、一般的に言われる脂肪分と同じです。セルライトというのは、美容業界での造語とされています。

太ももの外側が硬いと感じる方は、おそらく筋肉が緊張し硬くなっているため、その筋肉を緩めることで柔らかくなるはずです。

これだけは明確なことは、どれだけ太ももの外側の揉みだしを行っても、今回太ももの外側はうまく改善しないということです。

関連記事:太ももが硬いと感じている方必見!太ももが硬い本当の理由について

 

大転子の出っ張りに関することについて

以前クライアントさんに「ネットで、太ももの外側の張りは大転子が外側に出っ張っているから、押し込めば改善するってみた」とおっしゃっていました。

これは、おそらく無理だと思います。というのは、そもそも大転子というのは、押し込めるようなところではないからです。

大転子というのは、この太ももの外側の出っ張りの部分のことを言います。

骨盤

この画像を見ていただくと、大転子は押し込めないことがよくわかると思います。

問題が起こる場所は大転子ではなく、股関節です。股関節は、外側にずれたり、捻れたりしますので、その場合は股関節の調整を行うことで、太ももの外側に変化が出てくるはずです。

それが今回お伝えした内容でもあります。ですので、大転子そのものを押し込んで・・・という考え方は、不適切ですので、太ももの外側の引き締まりには関係がないと思います。

関連記事:太ももの外側が太い方必見!大転子の出っ張りを押しても引き締まらない理由

関連記事:骨盤が開くってどういう意味?骨格から考える骨盤の動きと締める方法について

 

まとめ

太ももの外側の膨らみ、張りなどは、鍛えることでは改善しない理由がお伝えできたかなと思います。

大切なことは、股関節の捻じれを改善して、根本原因である姿勢や動作を改善することです。

まとめると、

  • 原因をみつける
  • 股関節の捻じれを改善する(筋肉を緩める)
  • 根本原因の姿勢や動作を改善する
  • 着圧の下着を履いて、脂肪を移動させる
  • ダイエットで脂肪そのものを減らす

この流れができると、脚全体が細く綺麗になり、美脚に近づきます。

1番大事なことはいかに原因をみつけ、その原因に対して対処できるかだと思います。そこが適切であれば必ず太ももの外側は引き締まっていきます。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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