太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善方法について

太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善方法について
シェイプアップ

太ももの外側がポコッと張り出していて、スキニーとかピッタリ目のパンツを履いた時に膨らみが気になる。

そんな方は、脚の捻じれを改善するとポコッと出ていた部分は引き締まり、スキニーを履いても気にならなくなります。

ただ、脂肪が多かったり、むくみがひどい場合は、そこからダイエットなども必要になってきます。

逆に、「太ももの外側が出ているから筋トレだ!」みたいな思考で、筋トレをやってもあまり改善は見られません。

この記事の内容を先にまとめると、

  • 股関節や膝関節の捻れが原因で太ももの外側が張りポコッとなる
  • 脚の捻じれを改善すればスッキリ引き締まる
  • 捻れが改善できたら、日常の姿勢や動作を改善する
  • スリムシェイプで脂肪を移動させる
  • さらに細くしたいならダイエットをすること

こういった内容をお伝えしていきます。

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ポイントは、

  • そもそも何で股関節が捻じれるの?
  • 何で姿勢とか動作を改善するの?
  • 捻じれを改善するためにはどうすればいいの?

この辺りが理解できると、1人でも十分太ももの外側は引き締められるので、ぜひ実践を交えながら読み進めてみてください。

実践も交えると、5分ぐらいもらえるとお伝えできると思うので、5分だけご一緒できればと思います。

 


太ももの外側が張り出す原因とは?

これは、動画の方がわかりやすかったという声が多かったので、動画を再生できるような環境にいる方は、まずはこちらをご覧ください。

動画をご覧になった方は、重複すると思うので、先に読み進めてもらってOKなので、動画が再生できなかった方は、こちらを読み進めてください。

太ももの外側の膨らみは脂肪や筋肉

まず、前提としてですが、人の身体は本来太ももの外側は出ておらず、自然体であればスッキリした状態のはずです。

でも、この女性のように太ももの外側がポコッ、ムニッっと張っていたり、たるみが出ていることが悩みだと思います。

お尻の形

これって何でこういう風になるのかというと、お尻の筋肉って、お尻の真中辺りから脚の外側についているんですね。

大転子

この矢印が筋肉で、この筋肉に合わさるように脂肪って存在しています。

後で詳しくお伝えしますけど、よく女性の方で脚を内側に捻じって座ったり、歩いたりしています。

そうすると、股関節が内側に捻じれてしまいます。こんな感じに。

股関節の内旋

そうすると、この矢印で示したお尻の筋肉って外側に引っ張られて伸びていくのが想像できますか?

本来お尻って外側に引っ張られていないときは、キュッとヒップアップするように、高く後ろに盛り上がるはずです。

お尻

でも、股関節が捻じられると後方ではなく、横、つまり太ももやお尻の外側に脂肪が流れてしまって、そこに溜まるわけです。

だから、太ももの外側辺りがポコッと膨らんだり、たるんだようになるわけです。

ですので、太ももの外側を引き締めるためには、まず股関節の捻じれを改善することが必要だと考えています。

だけど、そもそもなぜ股関節が捻じれてしまうのか、これを知っておかないとなかなか根本的な改善ができないので、次はここをお伝えします。

関連記事:お尻の外側にある脂肪が溜まってしまう原因と改善について

股関節が捻じれてしまう原因とは?

自然な状態であれば、人はこの位置に体重が乗ることが自然だと考えています。

立ち方

全体のイメージとすれば、こういう状態です。

立つ

ちょうど、踝(くるぶし)の真下付近で体重を支えることで、自然な状態となり、ここに体重が乗っていると脚が捻じれたりはしません。

だけど、一般的な認識で多いのは、“母趾球に体重を乗せる”ように立っていることが多いと思います。

これが股関節の捻れと大きく関係しています。

立ち方によって股関節が捻じれる

  • 重心が母趾球にある
  • 脚を内側に捻じって立っている

母趾球に体重が乗ると、脚は内側に捻れるようなストレスがかかるため、股関節は捻じれてしまいます。

また、最近多い立ち方の1つに、このように脚を内側に捻じって立ってしまっている人をみかけます。これも股関節が捻じれる原因の1つです。

立ち方

関連記事:立ち方を考える|胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための3つのステップ

座り方で股関節が捻じれる

  • 脚を内側に倒して座っている

女性は特にスカートを履いているときにしやすい座り方が、股関節の捻れにつながります。

膝を内側に倒す座り方

関連記事:座り方について|坐骨を感じて肩の位置を修正すれば楽に座れる

歩き方で股関節が捻じれる

  • 脚を内側に捻じって歩いている
  • 母趾球に体重が乗っている

立ち方の延長に歩き方があるので、脚を内側に捻じって立っている人は、そのまま歩き方につながっているはずです。

もしくは、母趾球で地面を蹴ったり、着地したりしてしまっている場合、脚が内側に捻じれるストレスがかかるので、これらでも股関節は捻じれてしまいます。

脚を前に出す

関連記事:歩き方と脚やせの関係とは?脚を前に出さず重心を運べば太ももは細くなる

自転車のぺだるをこぐときに股関節が捻じれる

  • 内股状態でペダルをこぐ

座っているときと同様、自転車に乗るときにスカートを履いていると下着を隠すために、内股でペダルをこぐ女性をよくみかけます。

これも股関節が捻じれる原因の1つです。

自転車

関連記事:自転車に乗ると脚が太くなる可能性がある理由とヒップアップさせるコツとは?

トレーニングフォームの影響で股関節が捻れる

  • スクワット時に膝が内側に倒れるフォームをしている

スクワットをするときに、内股状態で行うことで、身体にインプットされ股関節が捻じれてしまいます。

しゃがみ方

太ももの外側の張り、膨らみが気になる方は、多くの場合X脚気味の方が多いと思います。

これは、股関節の捻れと関係していますし、ふくらはぎの外側の張りや、太ももの内側のたるみもあると思います。

全て股関節や膝関節の捻れが関連して起こっているので、まずは、脚の捻じれを改善することが必要です。

関連記事:太ももの内側のたるみは鍛える?知っておきたい原因と改善について

 

脚の捻じれを改善して太ももの外側を引き締める方法

ここからお伝えすることは、まずやる前に太ももの外側の膨らみをチャックしておいてください。

そうすると、より変化も実感できますし、やる意味を理解していただけると思います。基本的には、この1つのテクニックで十分です。

股関節の捻じれを改善する方法

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
  3. 股関節などが緊張しない位置まで曲げる
  4. そこから膝を伸ばしていく
  5. 膝が伸び切ると同時ぐらいに、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして元の位置に戻し、この動作を繰り返す
  7. これを最低2分間行い、変化を見る

※この調整を行う際は、足が滑りやすいマットや布団の上で行ってください。畳や滑りの悪い場所はNGです。捻じれが改善しづらくなります。

この動きで股関節の捻じれを改善することができるので、リラックスした状態で徹底的に行ってみてください。

そして、股関節の膨らみの変化を感じてみてください。少し凹んでいることが実感できると思います。

これは、いきなりボコッと凹むことはないので、毎日継続することでより変化を感じることができるようになっていきます。

調整後には一度その場で立ってみる

両足の調整が終わると、一度その場に立ってみてください。そうすると、先ほどお伝えした“踵”で立てるようになっていると思います。

踵で立てる

ここからもわかるように、人は自然な状態になると、本来母趾球やつま先ではなく、踵に体重が乗ります。

逆の言い方をすれば、この位置に体重が乗った状態で生活できていると、股関節は捻じれませんし、捻れを改善することさえできます。

これは美脚を目指す上で大事なところなので、覚えておいてください。踵に体重を乗せると、太ももの外側の捻れは改善できます。

トレーニングの中で股関節の捻じれを改善する

先ほどの股関節の調整が終わったら、もう1つ習慣にしていただきたいことがあります。それがしゃがみです。

これもやる前に、股関節の外側の張りを確認してから行ってみてください。そうすると、しゃがみ込みが終わった後に変化がわかると思います。

  1. 足を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先を若干外側に向け、違和感の内容に調節する
  3. 違和感がなくなれば自然に踵に体重が乗る
  4. 踵に体重を乗せた状態でしゃがみ込む
  5. その状態で、小さくバウンドをする
  6. このとき、膝とつま先の方向を同じにそろえる
  7. 意識はお尻の付け根に向けて1分間バウンドを続ける

この姿勢がとれない方もいると思いますが、そういう方は、このスクワットを行ってみてください。

しゃがめない方用のトレーニング

  1. 足を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先を若干外側に向け、違和感の内容に調節する
  3. 違和感がなくなれば自然に踵に体重が乗る
  4. 真下にへしゃげるように軽くしゃがみ、立ち上がる
  5. 動作中は常に踵に体重を乗せ、お尻の付け根に意識を向けておく
  6. つま先と膝の向きが同じ方向を向いた状態で繰り返す

基本的に、体重を踵に乗せ、膝とつま先が同じ方向を向いていれば、しゃがむ深さに関係なくしゃがむ、立ちという動作を繰り返すことで、股関節の捻れは改善されます。

こういったことを股関節の捻じれを改善し、太ももの外側を引き締めていきます。

太もも全体を引き締めたい方は、こちらの記事も参考になると思うので合わせてご覧ください。

 

ストレッチングで股関節の捻じれを改善する

先ほどお伝えした調整法で、太ももの外側は引き締まるので、ストレッチングは必要ありませんが、念のため解説しておきます。

この条件を守って行ってください。

  • ストレッチングの時間は90秒
  • 痛みではなく、気持ち良く感じるところで止める
  • 伸ばしている筋肉に意識は向けない

 

開脚

  1. 座った状態で開脚をし、軽く膝を曲げる
  2. その状態で抵抗感を感じるぐらいまで前屈する
  3. そこで深呼吸を繰り返し、90秒間ストレッチングする

太ももの内側のストレッチ

内転筋のストレッチング

  1. 座った状態で足の裏と裏を合わせる
  2. そこから内転筋をストレッチングするように前屈する
  3. 気持ちのいいところで止め、90秒間ストレッチングする

太ももの内側のストレッチ

太ももの前側のストレッチング

  1. 座った状態で片膝を曲げる
  2. 両手を身体の後ろにつき、体重を後方にかけていく
  3. 太ももの前側が気持ち良く感じるぐらいストレッチングする
  4. 息を吐きながら90秒間行う

太ももの前側のストレッチ

外転筋のストレッチング

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開く
  2. 片側の脚を、外側に緊張しない程度に開く
  3. その脚に追いつくように、逆脚も同じ方向に置く
  4. 下半身が曲がるようなポージングで90秒ストレッチングする

太ももの外側のストレッチ

先ほどの調整や、ストレッチングをすることで、筋肉が緩み股関節の捻じれを改善することができます。

このように、股関節の捻れが改善できると太ももの外側も引き締まりますが、大事なことは“根本原因を取り除くこと”です。これは先ほどお伝えした姿勢や動作になります。

続いては、日常生活での姿勢や動作を改善していきます。

関連記事:太ももの外側をストレッチしても痩せない!原因と引き締める5つの考え方について

 

太ももの外側を引き締めるために根本原因を取り除く

身体の真下に近い位置で着地する

基本的に改善することは、座り方や歩き方になりますが、これらを別の記事で1つ1つ詳しく解説していますので、こちらをご覧ください。

ここまでの流れができると、太ももの外側はご自身でもわかるぐらい変化しているはずです。

でも、これ以上の変化を求める方は、さらに読み進めてください。

 

太ももの外側の脂肪を移動させる

これは、脂肪の性質ですが、これまでの生活習慣によって股関節が捻れ脂肪の位置が移動した状態で過ごしています。

そうすると、本来あるべき位置から外側にずれた位置に定着をしてしまっていました。

ですので、この脂肪を再度胸を寄せるように移動させてしまうことでより太ももの外側は引き締まり、ヒップアップさせることができます。

脂肪が動くことを体感する

ちょっとだけ実験を。まず、片側の脇に近い部分の胸をつまみ今の膨らみ、厚みを感じておいてください。

脂肪を動かす

ここから、胸の谷間をつくるように脇の下から胸を内側へ寄せてキープします。

胸を移動させる

この状態で深呼吸を繰り返す、1分待ってください。1分経ったらもう1度胸をつまんでみてください。少し膨らんだことがわかりますか?

これって、脂肪が移動したからこのようなことが起こりますが、時間が経つとすぐに元に戻ります。

ただ、この移動させたところでブラを使って脂肪を移動させ続けると、その移動させた位置に定着します。大体1ヶ月ぐらい意識的にこういうことを行います。

この原理をヒップにも使えて、これは変化もわかりやすいですし、何よりも簡単にできるのでぜひ行ってみてください。

日頃から「スリムシェイプ」を履いて、太ももの外側の脂肪を移動させるだけです。これだけでより引き締まりを実感できるようになります。

興味がある方は、こちらからサイトをご覧ください。

>>スリムシェイプの公式サイト

関連記事:お尻の外側にある脂肪が溜まってしまう原因と改善について

 

そもそも脂肪が多すぎる場合はダイエットが必要になる

これは、現場でも体感することですが、ここまでの流れができると太ももの外側は変化します。

細めの方は、この流れができてないから引き締まっていなかったと思います。ですが、ここまでをしてもまだ太いとなれば、後はダイエットをすることになります。

脂肪量がそもそも多いので、ダイエットによって脂肪を落とすことでさらに引き締められます。

このダイエットについては、「太ももの前側が張る&太い原因とは?細く引き締める方法」の後半で伝えしてますので、参考にしてみてください。

 

まとめ

太ももの外側の膨らみ、張りなどは、鍛えることでは改善しない理由がお伝えできたかなと思います。

大切なことは、股関節の捻じれを改善して、根本原因である姿勢や動作を改善することです。

まとめると、

  • 股関節の捻じれを改善する(筋肉を緩める)
  • 根本原因の姿勢や動作を改善する
  • 着圧の下着を履いて、脂肪を移動させる
  • ダイエットで脂肪そのものを減らす

この流れができると、脚全体が細く綺麗になり、美脚に近づきます。もし改善が見られない場合、このどれかに問題があるはずです。

それを振り返っていただくと、うまくいかない原因も見えてくると思います。

まずは、調整を実践して変化を感じてみてください!

そして、時間のない方に特におすすめなのが、スリムシェイプです。履くだけでヒップアップ、太ももの外側のたるみをスッキリしてくれます。

ぜひこちらも合わせて使ってみてください。

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関連記事:インソールを履いても改善しない⁈X脚の原因と改善方法について

関連記事:太ももの外側をストレッチしても痩せない!原因と引き締める5つの考え方について

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