鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法とは?

鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法とは?
膝・股関節痛

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運動やスポーツをしていると、膝のお皿の内側が痛むということがよく起こります。お皿の近くではあるけど、少し下の内側あたりが痛むかも・・・と思っている方はおそらく鵞足炎の疑いがあるかもしれません。

この痛みは、一般の方でも起こりうることで、改善するためには鍛えてもうまく改善しません。

徹底的に筋肉を緩めることです。そして、鵞足と言われる部分にかかるストレスを取り除くことです。

今回の記事でお伝えしたいを先にまとめると、

  • 鵞足という部分にストレスがかかる原因をみつける
  • 半腱様筋、縫工筋、薄筋などの筋肉を徹底的に緩める
  • 日常で行う姿勢や動作、走り方などを改善する
  • 腫れが見られる場合、アイシングをする

こういった内容をお伝えし、鵞足炎の原因から改善までの流れをお伝えしていきたいと思います。

 


鵞足とは?

まず最初に、理解していただきやすいように鵞足について詳しく知っていただきたいと思います。

膝の内側には鵞足(がそく)という部分があり、そこに付着する筋肉があります。

鵞足とは?

鵞足とは?

膝の痛みを抱えている方で、この辺りが痛む方は鵞足炎の疑いがあります。

この部分に付着する筋肉は主に3つです。これらの筋肉をすべて緩めることで、鵞足炎は改善できます。

  • 縫工筋
  • 薄筋
  • 半腱様筋

まず縫工筋についてですが、この画像では斜めに走る細い筋肉が見えるでしょうか?

縫工筋

下に黄色い小さな丸が見えるでしょうか?縫工筋は骨盤の前側から太ももを斜めに走るように膝の内側、鵞足にくっ付く、筋肉になります。

薄筋と半腱様筋について

薄筋と半腱様筋についてですが、それぞれこのような箇所についています。

半腱様筋

簡単ではありますが、一般の方も、この3つが鵞足についているということをまず理解していただければと思います。

 

鵞足炎の原因は身体の使い方にある

鵞足炎の原因は身体の使い方にある

鵞足炎という症状は、文字通り、

鵞足で炎症が起こっている症状

のことを鵞足炎といいます。

なぜ最初に筋肉のことをお伝えしたのかというと、日常やプレー中に、この3つの筋肉に大きなストレスがかかり痛みが出ている可能性があるからです。

3つの筋肉にストレスがかかってしまう原因というのは、どのようなところに問題があり、ストレスがかかってしまうのでしょうか?

ランニング時の着地が原因

ランニングをよくする方だと身に覚えがあるかもしれませんが、ランニングをした後に膝の内側、この鵞足が痛んでしまうことがあります。

これは走り方に問題がありますが、一般的には、走り方のイメージとしてこのように思われていることが多くあります。

  • 地面を蹴る
  • 母趾球で地面を突くように着地する

母趾球で地面を蹴るような意識であったり、母趾球辺りで着地するランナーは鵞足炎になりやすい傾向があります。

地面を蹴る走り方

地面を蹴る走り方

地面を蹴るような意識を持って走っているランナーの方は、ふくらはぎも緊張しますが、膝を軽く曲げるような動きの際に力が加わります。

このときに刺激を受ける筋肉がハムストリングであり、先ほどお伝えした半腱様筋などの鵞足に付着する筋肉です。

母趾球で地面を突くように着地する走り方

母趾球で地面を突くように着地する走り方

母趾球で地面を突くように着地をして走った場合、地面を突くということはブレーキがその瞬間にかかってしまいます。

母趾球で地面を突くように着地する走り方

このブレーキがかかったときに、先ほどお伝えした3つの筋肉にも大きなストレスが加わります。

この、

  • 地面を蹴る
  • つま先から着地をする

という動作が、ランニング時などに繰り返し行われると、鵞足炎につながる可能性があります。

ランニングで起こる、膝・ふくらはぎ・お尻などの痛みは、この着地の際に足のどこで着地をするのかで痛みの箇所が変わります。

根本的な痛みの原因や改善方法は同じです。こちらも参考にしてみてください。

関連記事:ランニングで膝の痛みが発生する7つの原因と改善について

トレーニング動作が原因

次に考えられるのが、

トレーニング動作のまずさ

です。スポーツ選手の場合、スクワットをよく行うと思いますが、このフォームが原因で鵞足炎になる可能性があります。

本来であれば、スクワットをするとき、膝とつま先の方向は同じ方向を向くことが自然です。

ただ、この関係が崩れ、膝がつま先よりも内側に向いてしまっていると、大きなストレスが3つの筋肉にかかってしまいます。

トレーニング動作が原因

このようなフォームで繰り返しトレーニングを行ってしまうと、3つの筋肉が緊張し、結果的に鵞足炎になってしまう可能性があります。

日常での動作が原因

一般の方の場合、日常の中で頻繁に行う

階段の上り下りの動作が原因で鵞足炎になってしまう可能性

があります。階段の上り下りについては、片脚で自分の体重を支える必要があり、体重が足の内側にかかると非常に大きなストレスが鵞足周辺にかかってしまいます。

階段を上り下りするときも、スクワットと同様、膝の位置が重要になります。基本的には、つま先と膝の向く方向は同じになります。

日常での動作が原因

ですが、鵞足炎になっている方や鵞足炎の疑いがある方は、このように膝が内側に倒れてしまっている可能性があります。

日常での動作が原因

日常での動作が原因

こういったちょっとした動作の違いが、3つの筋肉にストレスを与え、鵞足炎になっている可能性があります。

歩き方についても、母趾球で地面を蹴る、突くような動作になってしまっている場合、それが鵞足炎の原因になることがあります。

関連記事:階段の上り下りのときに出る膝の痛みは筋力強化では改善しない理由

X脚になっていることが原因

ここまで原因をお伝えしてきていますが、これらに共通することはおそらくX脚気味になっている方が多いと思います。

X脚になっていることが原因

X脚になっている時点で、鵞足にかかるストレスは大きいですし、この状態で何かをすると鵞足にストレスがかかります。

一番根本的なところになりますが、X脚になっている場合、これが鵞足炎の原因になることもあります。

関連記事:インソールを履いても改善しない⁈X脚の原因と改善方法について

内側のアーチが崩れ回内足になっている

もうひとつ、本来人間の足にはアーチがあって、そのアーチが衝撃を吸収する役割をしていますが、回内足といって足の外側が少し浮くような状態であれば常に、鵞足にストレスがかかります。

内側のアーチが崩れ回内足になっている

X脚になっている場合、少し大げさですが、このような足首の状態になっていると思いますが、このような回内足になっていることも鵞足の原因になります。

つまり、原因をまとめると、

姿勢や動作などが原因で、鵞足に付着する筋肉にストレスがかかり、痛みが発生する

ということです。ですので、鵞足炎を改善するためには、この3つの筋肉を緩め、姿勢や動作など、根本的な原因を取り除くことが必要になります。

 

鵞足炎を改善するために徹底的に筋肉を緩める

では、どうすれば先ほどお伝えした3つの筋肉などを緩めることができるのでしょうか?

まずは、こちらの調整を行っていただき、痛みの変化を実感してみてください。

太ももを揺らして緩める

  1. 座った状態で片脚を曲げ、片脚を伸ばす
  2. 伸ばした脚をリラックスさせ、ひざ裏ぐらいを持つ
  3. 太ももを揺らすイメージで、ひざ裏を地面にトントン弾ませ太ももの筋肉を揺らす
  4. これを約2分間行う

※行っていくと腕は疲れてきますが、どれだけ脚をリラックスさせた状態で太ももを揺らすかがポイントですので、腕は疲れても問題ありません。

テクニックが上達すれば腕は疲れなくなります。もし、腕がどうしてもしんどい方は、「アセチノ」を使って、太もも周辺の筋肉を揺らしてみてください。

これを使っても、同じ効果を得ることができます。

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太ももを転がすように緩める

  1. 座った状態で、脚を伸ばしもう一方は楽な状態にする
  2. 伸ばした側の太ももを持ち、左右に転がすように動かす
  3. リラックスさせた状態で2分間脚を動かし、逆も同じように行う

脚の捻じれを改善する方法

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分、できるからは5分ぐらい行ったり、2分×数セット行ってみてください
※地面が滑りの悪い場所だと抵抗が増し、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください。よりリラックスして行え、筋肉は緩みます。

調整後の変化

こういった調整法で筋肉を緩めた後、その場で1度立ってみてください。そうすると、この位置で立てる感覚が出ていると思います。

そして、鵞足周辺の痛みも改善できていると思います。

踵

踵に自然に体重が乗るということは、先ほどもお伝えしたように母趾球に体重がかかると鵞足周辺にストレスがかかるため、この根本的なストレスの原因を取り除くことができます。

 

鵞足炎を改善するための5つのストレッチング

基本的に、鵞足炎を改善するためには先ほどお伝えした調整で十分です。

ただ、ストレッチングについてもよく質問されますので、ここでは解説しておきたいと思います。

筋肉を緩める=ストレッチング。多くの方の中でのイメージはこうではないでしょうか。ストレッチングも筋肉を緩める方法のひとつですので、5つご紹介したいと思います。

これらのストレッチングで、縫工筋、半腱様筋、薄筋などの筋肉を緩めることができますので、ぜひ実践してみてください。

長座体でのストレッチング

  1. 長座の状態で腰幅に足を開き、膝を若干曲げる
  2. 気持ち良く感じる程度に身体を倒す
  3. このポージングを2分間キープ

長座体でのストレッチング

開脚でのストレッチング

  1. 強い張り感が出ない程度に開脚し、軽く膝を曲げる
  2. もも裏が気持ちよく感じる程度に身体を側方に倒す
  3. この姿勢を2分間キープする

開脚でのストレッチング

しゃがみこみのストレッチング

  1. 足を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. そこから踵に体重を乗せたまましゃがみ込む
  3. その状態で2分間キープする

しゃがみこみのストレッチング

もししゃがんでバランスが取れない方は、このように前側にダンベルを持つと楽にできると思います。

しゃがみこみのストレッチング

膝抱えのストレッチング

  1. 仰向けになり、足を揃えて膝を90度に立てる
  2. そこから膝を胸の方へ引き寄せる
  3. 軽くお尻からハムストリングが抵抗感を感じるところまで膝を引き寄せ維持する
  4. 気持ち良く呼吸を繰り返しながら2分キープする

膝抱えのストレッチング

タオルを使ってのストレッチング

  1. 仰向けの状態で両脚を伸ばす
  2. そこから片足の裏にタオルをかけ、脚を自分の身体の方へ引き上げていく
  3. 軽く膝が曲がってもいいので、ハムストリングに軽い抵抗感を感じるところで維持する
  4. 呼吸を繰り返しながら約2分キープする

タオルを使ってのストレッチング

こういったストレッチングで3つの筋肉を緩めることで痛みの程度に変化が見られると思います。

 

鵞足炎とスクワットについて

クライアントさんからの質問で、「鵞足炎の改善には、スクワットをした方がいいですか?」と言われることがあります。

この返答としては、「強化を目的とするなら、する必要はない」と答えます。

ただ、スクワットで膝が内側に入るような身体の使い方を直す、再教育するという目的で行うのであれば、やる意味はあると思います。

ここでお伝えするスクワットは、鵞足周辺の筋肉に関節の動きをインプットさせる目的で行います。

  1. 脚を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先は、軽く外側に向け違和感のない位置に調整する
  3. 体重は踵に乗せ、立つ
  4. 真下に浅くへしゃげ、つま先と膝が同じ方向を向いていることを確認する
  5. そして立ち上がり、これを繰り返す

しゃがむ

スクワット

上から見たときの膝とつま先の関係については、こんな感じになります。

膝とつま先の方向

しゃがみ方

このように、膝とつま先の関係が自然になるようにしゃがむ、立つという動作を繰り返せると関節の動きは自然になり、再教育することができます。

 

鵞足炎の根本原因を取り除き根本改善を目指す

本当に大事なことはここからです。

日頃の姿勢、動作、スポーツを行っている方は、着地の仕方や身体の使い方をインプットすることが重要

になります。

鵞足炎の原因は上記でお伝えしましたが、原因を自分なりに理解し、ストレッチングや調整によって筋肉を緩めた。それで改善かというと、調整を終わった後は改善していると思います。

ただ、そのまま日常に戻ればまた痛みは出てくるはずです。次の改善は日頃の立ち方や歩き方などです。それらはこちらをひとつひとつ時間をかけて読んでいただき、実践して違いを実感してみてください。

そうすると、今までの姿勢や動作がいかにしんどいものであったかがわかるはずです。

この姿勢や動作については、個別に解説していますので、こちらを参考にしてみてください。

 

着地をフラットにして走り方を改善する

ここからは、主にスポーツ選手の改善策になりますが、

  • フラット着地
  • 走り方

これらを改善できるようにお伝えしていきたいと思いますが、こちらを参考にしてみてください。

着地と走り方について

このようにその場のフラット着地からステップアップして、走り方につなげることで、鵞足へのストレスが軽減し、痛みなく走ることができると思いますので、この手順で着地、走り方の改善を行ってみてください。

関連記事:速く走るためにはつま先で走る?イメージと実際の動きの違いについて

ここまでの鵞足炎の改善をまとめると、

  1. 原因をみつける
  2. 鵞足に付着する3つの筋肉を緩める
  3. 日常での姿勢や動作を改善する
  4. フラット着地をインプットする
  5. 走り方を改善する

このような流れで鵞足炎を改善することができます。

 

一般的に言われている鵞足炎の改善の方法は本当に改善できるのか?

一般的に言われている鵞足炎の改善の方法は本当に改善できるのか?

ネットで鵞足炎と検索すれば改善の方法などが多数載っていますが、これらは本当に鵞足炎の改善になるのでしょうか?頭の中をクリアにしてこれらについて考えていきたいと思います。

鵞足炎の改善方法 ①安静にする

一般的な痛みへの対応として、安静にするといわれることがありますが、鵞足炎の場合、安静にすると痛みは一時的に改善されます。

身体の使い方に問題があり、局部にストレスを受けていたことで痛みが発生しているわけですから、身体を動かさなければ筋肉がストレスを受けることがないので、筋肉が緩み痛みも軽減されます。

ただ、これは根本的な改善にはなっていません。問題は身体の使い方を変えないと同じ場所にストレスを受けてしまうため、身体を動かすと痛みが再発する可能性があります。

安静にすることも必要な時がありますが、これが鵞足炎の改善になるのかと言われれば一時的、もしくは身体を動かさなくなるのであれば改善になると思います。ですが、根本の改善は他の場所にあるということがわかると思います。

鵞足炎の改善方法 ②アイシングをする

鵞足炎は鵞足の部分に炎症があるため、熱を持っていればアイシングを続け、炎症を抑える必要があります。

アイシングは、ただ冷やせばいいのではなく、アイスパックなどで20分間冷やすか、もしくはアイシングしている箇所の感覚がなくまでアイシングをします。

塩水やジェルパックを凍らせる場合、直接皮膚へあてがってしまうと凍傷になる危険性があるため、このような場合は必ずタオルなどを挟んで冷やすようにします。

アイシングも炎症を抑えるためには必要なことですが、これをするから改善するのではなく、あくまでも炎症を抑える、体温を下げるなども目的で行います。

鵞足炎の改善方法 ③筋力が弱いから筋トレをする

痛み=筋力が弱いという認識を持っている方は比較的多いと思いますが、これまでの原因では身体の使い方に問題があり、局部に大きなストレスがかかってしまうため痛みが出るということをお伝えしてきました。

局部にストレスを受ける→筋肉が緊張する→そのストレスに耐えられなくなり痛む

このように考えると、筋力を強化すればストレスにより耐えられるということになりますが、筋力が弱いから痛めていればこれで改善できます。

ただ、根本的な問題は身体の使い方にあり、これが適切にできれば局部へのストレスが軽減され、痛みが出ないのではないでしょうか?

もしくは筋肉が緊張し痛みが出ている、そんな中で筋肉を鍛えるような刺激を加えるとさらに筋肉が緊張しないでしょうか。

このように考えると筋力が弱いというのは原因のひとつではありますが、多くの場合、筋肉を緩める、痛むような身体の使い方を改善することが必要なのではないでしょうか。

鵞足炎の改善方法 ④痛み止めの注射をうつ

鵞足炎だけではなく、腰痛なども改善のために注射がすすめられたりしますが、注射は痛みのある場所に直接うってもそもそもそこは原因はないですし、一時的な痛みの改善はみられます。

ですが痛みを感じなくさせていることと同じですので、時間がたてばまた痛みは再発してしまいます。

そもそもなぜ鵞足炎になってしまったのかを考えると、スポーツ選手の場合、体重支持ポイントが不適切であったり、走り方の問題が考えられ、そういうことが原因であればこれらのことを変える必要があります。

これは、膝の痛みの改善で注射をうつことも同じことが言えると思います。上記でお伝えした3つの筋肉を緩め、原因であった走り方や体重支持ポイントを変えると痛みは改善されていきます。

痛み止めの注射をうつから改善されるのではなく、根本原因の改善ができれば痛みは改善されるはずです。

 

まとめ

鵞足炎の改善は、まず徹底的に鵞足周辺の筋肉を緩めることです。

そして、鵞足に負担がかかってしまう姿勢や動作、走り方などを改善することで、再発も防げ改善することができます。

今回お伝えしたことをまとめると、

  • 鵞足炎とは、半腱様筋、薄筋、縫工筋などの腱が炎症を起こした障害のこと
  • 原因は、姿勢や動作、母趾球で地面を蹴るような走り方などの身体の使い方をしているため
  • 痛みの改善のためには、3つの筋群などを緩め、身体を整えること
  • そして、根本原因の改善には体重支持ポイントを理解し、姿勢・動作・走り方を変えること

このような内容でお送りしていきました。

今回の内容が少しでも、鵞足炎の改善するためのお役に立てると嬉しく思います。

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