筋力トレーニング後は食べる方がいい?食べない方がいい?

筋力トレーニング後は食べる方がいい?食べない方がいい?
ダイエット

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一般の方でも、美容や健康に興味のある方は雑誌などでさまざまな情報を読んだりし、トレーニング後の食事の摂り方については浸透してきていますが、筋力トレーニング後は吸収率が高まっているために糖質などを摂ることは避けた方がいいのでしょうか?

今日は筋力トレーニング後に食べる方がいい?食べない方がいい?というテーマで書いていきたいと思います。

 


筋力トレーニング中・後の体内での変化

筋力トレーニングをしている最中、終わった後では体内でどのような変化が起こるのでしょうか?

筋力トレーニング中

筋トレを行っている時には、身体のエネルギーを使っていますが、このエネルギーが不十分だと身体はタンパク質をエネルギーとして分解します。

そのため、このようなときはタンパク質の分解が優位の状態と考えられます。

タンパク質は、筋肉などの身体の組織を形成するために必要な栄養素になりますが、体内では合成と分解が電気のスイッチのようになっており、トレーニングの刺激が筋肉に加わると合成の方へシフトし、それが長時間続くと言われています。

筋力トレーニング後

筋力トレーニングは、タンパク質が合成状態となり、摂り込んだタンパク質を分解し、筋肉に作り替えます。

筋力トレーニングによって筋肉に微細な傷がつき、それを修復するためにタンパク質などの栄養素が必要とされますが、筋力トレーニング後、約30分以内がゴールデンタイムと言われ、たんぱく質を摂ることで、より筋肉がつきやすくなるとされています。

タンパク質の合成が高い状態はトレーニング後約2時間は続くと言われているため、最も高い状態はトレーニング直後から約30分ぐらいで、その後合成は下降気味になりますが、維持していきます。

だから、筋力トレーニング後にはプロテインを飲んだほうがいいということが言われます。

近年の研究からさらにわかっていることは、タンパク質と糖質を同時に摂るとより筋肉量が増えやすいとも言われています。

一般の方であれば、おにぎりひとつ食べたり、チョコをひとつたべるだけでも十分といわれています。ですので、筋肉をつけたい方は、トレーニング直後に何か食べた方がいいということになります。

 

筋肉がつきやすくなるということは・・・

このように筋力トレーニング後の糖分とタンパク質などの摂取を行うことで、より筋肉はつきやすい環境ができあがります。筋肉がつくと代謝が上がり、それによって太りにくい身体になり、みなさんが目指している身体に近づいていくということになります。

このように考えると筋力トレーニング後に食べる方がいい?食べない方がいい?ということについては食べた方がいいということになります。

ただ、食べた方がいいからと言って脂肪分の多い食事を大量に食べてしまったり、大食いをしてしまうとそれはまた別の話になり、騒然太ってしまう可能性はあります。

食べないというのは、ある意味もったいないということにもなります。

関連記事:筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない10の理由

 

食べないことを続けると筋肉が減る可能性があります

先ほど、筋力トレーニング中はタンパク質が分解されているとお伝えしましたが、この分解が進み続けるとどうなるでしょうか?実は筋肉が減っていきます。

筋力トレーニングは、筋肉に刺激を与え、壊すようなことをするわけですが、ここでタンパク質が外から入ってこないと材料がなくなり、筋肉がつくられなくなってしまいます。しかし、筋力トレーニングを継続して行い続けると壊す一方になってしまいます・・・。

結果的にこのような自体になれば、キレイになるために行っていた筋力トレーニングが逆にマイナスの効果を与えてしまうことになります。

そうならないためにも、よりキレイになるためにも、筋力トレーニング後は太ってしまうんじゃない?という不安もあるかもしれませんが、それは結果的に自分の身体に筋肉を作ってくれ、きれいな自分になるためにもタンパク質と糖質は摂った方が筋肉は作られやすくなるということになります。

ここまで考え方をお伝えしてきましたが、すべては目的に次第になります。

ダイエットを目的とする方は、こちらを参考にしていただければと思います。

関連記事:ダイエット成功例から見るー16kgできた食事の摂り方について

 

目的別に見るトレーニング前後の食事の摂り方について

目的別に見ると、どのように食事を変化させればいいのでしょうか?

ダイエット目的の場合

ダイエット目的の場合、まず考えておきたいことは、トレーニング中のエネルギーで何を使うのかということです。

ダイエットをされている方は、できるだけ脂肪を減らし、筋肉を維持させたいわけです。

そのために考えておくことは、トレーニング前にあまり食事を摂らず、空腹にしておくということです。

そうすると、トレーニングに耐えられないのでは?と思われがちですが、このときトレーニングで使われる主なエネルギーは糖質から脂質に変わります。

トレーニング前に食事をすると、糖質が優先的に使われてしまうため、脂肪が減りづらい。

あまりにトレーニング中に空腹で耐えられないのであれば、飴玉をなめてある程度、空腹感をごまかしトレーニングを行います。

トレーニング後については、先ほどもお伝えしたようにチョコやおにぎりを食べるだけでもタンパク質の合成は高まるため、そういった簡単なものを食べれば余分なエネルギーも摂りません。

最も避けたいことは、吸収が良くなっているからといって何も食べないことです。食べないとタンパク質が分解されすぎてしまい、結果的に筋肉が減る可能性があります。

筋肉が減ってしまうと代謝下がってしまうため、太りやすくなる。そういう意味でも、トレーニング後はできるだけ何かを食べた方がいいように思います。

関連記事:食事制限しすぎると体重が減らなくなる理由

筋肉を大きくしたい目的

筋肉を大きくしたい場合は、トレーニング中にアミノ酸を摂取したり、糖質を摂るようにします。

やはり、筋肉をつけるためには余分なエネルギーを蓄えておく必要があるため、トレーニング後は栄養バランスがとれた食事を摂ってしまった方がいいと思います。

筋肉を大きくしたい場合は、当然筋力トレーニング後には食べた方がいい。

食事をとることも必要なのですが、食事でタンパク質を摂るよりも、ホエイプロテインで先にタンパク質を補給する方が吸収が早いため、筋肉にとってはいい。

また最近のプロテインにはアミノ酸も含まれているものが多く、タンパク質を摂るよりもアミノ酸の方が吸収が早いため、身体に吸収されやすくなります。

このように筋肉を大きくしたい場合は、トレーニング後は食べた方がいいということになります。

関連記事:筋肥大しない5つの理由|適切な刺激を加えることで筋肉は大きくなる

 

まとめ

筋力トレーニングに食べないようにしていた方は、上記の理由からもしかすると損をし続けているかもしれません。今後、筋力トレーニング後に何を食べるかによって身体の変化へもつながっていくと思います。

  • 筋トレ中はタンパク質の分解が進み、筋トレ後は合成が高まる
  • 一般の方であれば糖質だけでも筋肉がつきやすくなる
  • タンパク質だけでなく、糖質と一緒に摂取することでより筋肉がつきやすくなる
  • 栄養素が不足した中で筋トレを行うと、筋肉が減る可能性がある

いかがでしたでしょうか?はじめは抵抗があるかもしれませんが安心していただき、筋力トレーニング後には栄養を入れてあげることで太りにくい身体へとつながっていきます。

今日から筋力トレーニング後に、実践してみてはいかがでしょうか?

関連記事:筋肉をつけたい女性へ|筋肉を“つける”より“膨らませる”ことが勧められる理由

関連記事:ジムで筋トレをしている女性に伝えたいウエイトトレーニングの落とし穴について

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