ふくらはぎの外側の張りが出る原因と改善について

ふくらはぎの外側が張り出す原因と改善について
ふくらはぎ

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どうも、パーソナルトレーナーの伊藤出(@izuru_style)です!

先日、クライアントさんからこういった相談を受けました。

20代女性クライアント
ずっとふくらはぎの外側の張りが気になって、スキニーとか履いてもポッコリ出て気になります。これって改善できますか?とにかくそこが気になって隠すパンツしか履けないので、どうにかしたいです。

ふくらはぎの悩み相談は結構多いですし、ふくらはぎの外側の張りってやたらポコッと張りですので、気になりますよね。

まだ1ヶ月しかセッションを行っていませんが、張りが改善され、ご本人も細くなってきた自覚が出てきたそうです。

このクライアントさんに行った大まかな流れは、

  • ふくらはぎの外側が張る原因を理解する
  • 脚の捻じれを改善する
  • 毎日筋肉を揺らして緩める
  • 寝るときに着圧ソックスを履く
  • 立ち方、歩き方などを変える

このような流れで、うまくふくらはぎの外側の張りが改善できたので、同じ悩みを持っている方もいると思いますので、この流れで具体的に解説していきたいと思います。

 

①ふくらはぎの外側が張り出す原因:立ち方・歩き方がまずい

①ふくらはぎの外側が張り出す原因:立ち方・歩き方がまずい

まずこちらの画像をご覧ください。

ふくらはぎの外側

このようなふくらはぎの外側の張りがあり、悩まれていたそうです。(画像はクライアントさんではありません。)

この膨らみって、骨そのものが曲がっているわけではないんですね。見た目としては、弯曲してるので骨が曲がってるんじゃ?って思いそうですけど、骨は曲がっていません。

(先天的に骨が曲がっている方もいらっしゃいますが、稀なので、ほとんどの方は骨は曲がっていません。)

なぜこんなことになるのかというと、膝と足首の関節が捻じれているために起こるんですね。

関連記事:太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善方法について

親指の付け根に体重がかかるとふくらはぎの外側は張る

1度チェックしてほしいのが、足の裏のつま先、特に親指の付け根あたりに硬くなっている部分ってないですか?

これって、日頃の、

が、その硬くなっている部分に体重がかかるように過ごしている証拠なんですね。

そこに体重がかかると、太ももが内側に捻じれて、スネは外側に捻じれる。つまり、親指の付け根に体重がかかる=膝と足首が捻じれて、ふくらはぎの外側が張るということです。

クライアントさんは、親指の付け根あたりに皮膚が硬くなった部分がありました。

そういうイメージで、もう1度この画像を見てみてください。

ふくらはぎの外側

そしたら、太ももが内側へ、ふくらはぎは外側へ、それぞれ捻じれているように見えてきますよね。

逆に、こんなきれいな脚の方は捻じれもないし、まっすぐスッキリしています。しなやかで美しい脚、という言葉がピッタリです。

まっすぐな脚

画像を見ても、脚はまっすぐだしふくらはぎの外側の張りはありませんよね。

だから、ふくらはぎの外側の張りをスッキリさせたい場合、脚の捻じれを改善することが重要だということです。

そして、脚が捻じれている方は、ふくらはぎの外側の筋肉も張っているので、その部分を徹底的に緩めるとシュッと引き締まったふくらはぎにすることができます。

関連記事:【まとめ】美脚になる方法を4つのステップで解説します!

関連記事:ふくらはぎの筋肉に張りが出る原因と改善方法について

 

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②ポコッとふくらはぎをスッキリふくらはぎへと変える

ふくらはぎの張りを改善する

じゃあ、どうすれば脚の捻じれを改善できるの?ってなりますよね。

実際にクライアントさんに行った流れをお伝えしていきますが、ここからお伝えする調整は基本僕がクライアントさんに対して行っています。

ご自身でもできるようにお伝えしていますが、テクニックの差で捻じれの改善の仕方が変わります。ただ、変化はご自身でも実感できると思うので、ぜひ試してみてくださいね。

まず片側だけをやってみてください。そうすると、変化がわかりやすいと思います。変化が確認できて、両脚の調整ができた後、その場に立ってもらうとその変化がわかりやすく感じれるはずです。

関連記事:ふくらはぎの内側に筋肉がついているように太く見える原因と改善について

股関節と膝関節の調整について

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 片足の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げられたら、再度膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側へ捻る
  5. そして元の状態に戻り、これを2分間繰り返す

足関節の調整

足首を回すことで、ふくらはぎが緩み細くなっていきます。

動画では片手で行っていますが、本来は逆の手で踝辺りを押さえて動かないようにサポートしておきます。この足首回しも2分ほど行い、逆回しも2分行います。

この2つのテクニックで脚の捻れを改善しました。クライアントさんの場合、この時点で言われていたのが、「ふくらはぎが柔らかいし、太ももも細くなるんですね」ということでした。

脚の捻じれが改善できると、太ももまで細くなるので、美脚を目指したい方は、徹底的に脚の捻じれを改善することです。

そして、捻れを改善した後に行ったのがこちらです。

関連記事:脚やせ=筋トレ!?マシンで筋肉を鍛えると脚が太くなる可能性がある理由

ふくらはぎの筋肉を揺らす

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉を揺らしたり、擦ったりする
  3. これを2分間を行う

その場に立ってみる

筋肉を緩めた後は、その場に1度立ってみてください。すると・・・

マルカルドの体重分布図

この赤い丸の部分に体重が乗っていることを感じると思います。もしくは、足裏全体が地面に付着して、いつもより足裏の広い面積がベチャっと地面についていることを感じが出ます。

脚って筋肉を緩めることでまっすぐスラッっと伸びたような脚になっていくんですね。そして、まっすぐな脚に近づくと、この踵で立つ感覚が出てきます。

つまりふくらはぎの外側の張りをスッキリさせるためには、徹底的に筋肉を緩めることです。筋肉を緩めればスッキリとしたふくらはぎになります。

クライアントさんも緩めた後に立っていただくと、「ブログに書いていた骨で立つという感覚ってこういうことだったんですね。」と言われていました。

寝る前にしてすること

クライアントさんの場合、ふくらはぎの外側の張りがありましたが、むくみもひどくありました。

ですので、寝る前に筋肉を緩めて、仰向けの状態で腹式呼吸を繰り返すようにお伝えしました。むくみは、腹式呼吸をするだけでも改善します。

そして、それが終わった後に着圧ソックスを履いて寝ていただき、むくみを改善した状態をできるだけ維持できるようにしていきました。

 

③本当に必要なことは立ち方・歩き方を変えること

もしかすると、読者の方は「ふくらはぎの張りの改善方法知れたし、毎日やろう!」と思っているかもしれません。

こう思えることも素晴らしいことですけど、もっとスッキリふくらはぎを目指すには、もう1歩踏み込んでいく必要があるんですね。

ポッコリふくらはぎになってしまった理由って、親指の付け根に体重がかかっていたことでしたよね。

これを変えたらもっとふくらはぎは細くなります。日常の立ち方・歩き方を変えると、自然と先ほどお伝えした踵の体重が乗るんですね。

クライアントさんが感じられていた、骨で立つ感覚を得られることが根本原因を取り除くことにつながります。

踵に自然に体重が乗っていると、それだけで脚の捻れも改善して、スッキリしたふくらはぎが維持できます。

根本的に脚をスッキリまっすぐにしようと思うと、絶対に日常の姿勢や動作を変えないといけない。これは必須です。

具体的な改善方法、それぞれの考え方はまとめていますので、時間があるときにこちらを見てみてくださいね。

ここまでの流れができると、もうふくらはぎの悩みは解決されて、ふくらはぎ基準で洋服を選ばなくなると思います。

実際に、クライアントさんにはこの流れのままお伝えして、今も継続してふくらはぎの外側の張りを改善しています。

ある程度の改善までできると、やることは変えますが、おそらくここまでの流れがきちんとできると、「変わった!」ということが実感できるので、読者の方もここまでの流れを徹底して行ってみてください。

関連記事:【シェイプアップ】体を引き締めるための考え方・方法などを全てご紹介!

 

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ふくらはぎの外側の張りをスッキリさせるためのまとめ

ふくらはぎの外側の張りをスッキリさせるためのまとめ

ここまでのことを一旦まとめると、スッキリふくらはぎにするために必要な3つのステップというのは、

  1. ふくらはぎの外側が張る原因をみつける
  2. 筋肉を緩めて脚をまっすぐにする
  3. 脚が捻じれないように、日常の姿勢や動作を変える

この3つのステップがきちんと踏めていると、1ヶ月でも十分変化を実感できます。

そして、さらに変化を求める方は、ダイエットをすればさらにふくらはぎはスッキリしてきます。この流れを覚えておいてくださいね。

もし、ダイエットに興味がある方は、こちらの記事を参考になると思うので、一度ご覧くださいね。

関連記事:ダイエット成功例から見るー16kgできた食事の摂り方について

関連記事:朝食抜きダイエットは太る?朝食を抜いて8kgダイエットに成功した過去

 

ふくらはぎの外側が変わらない理由

ふくらはぎの外側が変わらない理由

クライアントさんもそうですし、お問い合わせから相談受けて、お話をお聞きしてる時もそうですけど、みなさんすごい努力されているんですね。

そういう姿って「すごいな~」っていつも思うんですけど、同時に「勿体ないな~」とも思うんですね。

ふくらはぎの外側の張りについて悩んでいるけど、何をしても変わらないという方もいるかもしれません。そういう方ってこんなことしてないですか?

ストレッチ

ストレッチ

ふくらはぎの外側をストレッチするだけではあまり効果がありません。ということではないんですけど、ストレッチって効果出すのって本当に難しいんですね。

僕でもレッスンでほぼやらないのに、みなさんには難易度が高すぎます。そういう意味では、ストレッチではあまりふくらはぎは変わらないと思います。

それよりも、さっきお伝えした方法が簡単で、しかも結果もわかりやすいので、まずは気持ち良く身体を動かしたり、筋肉を揺らした方が効果的だと思いますね。

関連記事:ふくらはぎをストレッチしても1cmも脚が細くならない理由

筋力トレーニング

筋力トレーニング

「気になる部分を引き締めるためには、その箇所を鍛えましょう!」

って結構聞きません?これって間違いではないんですけど、人間の身体って楽なことでも変えられるんですね。

ふくらはぎの外側の張りは典型的にそうで、鍛えるじゃなくて緩めることで細くすることができます。

まずやるべきことは、筋肉を緩めて張りをすっきりさせることだと思います。これが自信を持って、脚を出して歩けるようになるポイントですね。

もしトレーニングしたいという方は、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

関連記事:ジムで脚やせを目指す方に伝えたいトレーニングや調整方法について

マッサージ

マッサージ

マッサージって筋肉を緩めるテクニックの一つではあるんですけど、ストレッチと同じでテクニックがすごい大事なんですね。

一般の方が行うと思ったように筋肉が緩まず、ふくらはぎはあまり変化しないかもしれません。

専門家にやってもらうと改善する可能性がありますけど、自分でやるとなれば揉み返しなどが起こり、逆に筋肉が張ってしまうかもしれません。

マッサージをするなら、筋肉を軽く揺らしている方が簡単に筋肉を緩めることができます。

もし、ふくらはぎのむくみに悩む方は、こちらの記事も参考になると思うので、ぜひご覧ください。

関連記事:足首が硬い感じる2つの原因とは?足首が硬くなる本当の理由と改善方法について

 

ふくらはぎの筋肉を落とすために考えること

ふくらはぎの筋肉がついてしまっているから、落としたいという方もいると思います。そんな方はどうすればいいのかというと、筋肉への刺激を徹底的に抜くことです。

2ヶ月間、週2回の頻度でハードなトレーニングでつけた筋肉は、2~3日重力から解放し、ベットの上で寝たまま過ごすと筋肉はものすごい勢いで落ち、この2ヶ月の成果はほぼ消えます。

それぐらい人は筋肉への負荷を無くしてしまうことで、筋肉は細くなります。この原理を実践すると、筋肉を落とすことは十分に可能です。

つま先に体重が乗る、つま先で地面を蹴る、もしくはつま先から着地する。こういったことを日頃の生活から徹底的に抜くことです。

遺伝的に落ちないということはありません。筋肉は必ず誰でも負荷を与えながら落ちますので、筋肉がついて悩んでいる方は、日頃から徹底的にふくらはぎへの刺激を抜いてみてください。

関連記事:ふくらはぎの筋肉に張りが出る原因と改善方法について

関連記事:ふくらはぎの形は遺伝の影響も受けるが細くすることはできる

 

まとめ

まとめ

さて、今回の記事を読んでみていかがでしたか?

これまでレッスンを通して、僕も何回も「何で変わらないんだろう?」って悩んで、学んで、実践して、自分のなりの考え方がまとまりつつあります。

それが今回お伝えした内容です。みなさんに理解していただきたいことは、ふくらはぎの外側の張りは、筋肉を緩めることでスッキリ引き締まるということです。

ただ、それ以上になぜ脚は捻じれるのか、張るのか、そういった根本的な原因を掴むことが何よりも重要です。

そこが明確になれば、より適切な方法を選択で、結果も伴い、より理想に近づけるはずです。

今回お伝えしたような流れができると、ふくらはぎの張りやむくみの変化がわかり、スッキリふくらはぎになることで自信を持って脚を出して歩くことができるようになると思います。

今回の内容が少しでもお役に立てたら嬉しいですね!最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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