ふくらはぎのむくみの8つの原因と改善方法について

ふくらはぎのむくみの8つの原因と改善方法について
むくみ

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ふくらはぎのむくみが起こるのは、なぜでしょうか。それは、循環の悪さや滞りがあるからです。

ただ、この答えだけではなぜむくみが起こっているのか正直、あまりイメージが湧きません。今の生活に置き換えると、おそらくこの2つが主な原因として考えられると思います。

1、運動不足による静物化
2、ストレス過多になり、自律神経が乱れ、低体温になる

ふくらはぎのむくみを改善するためには、

・身体を動かし、リンパ液の循環を良くすること
・リンパ管を刺激し、リンパ液の流れを促すこと
・自律神経を整え、体温を上げること

これらができると、ふくらはぎのむくみを改善することができます!

今回は、ふくらはぎにむくみが起こる原因・改善方法、さらに日頃むくみを改善した状態を維持するためにしておきたいことなど、ふくらはぎのむくみを改善するために必要なことを全てお伝えします。

ぜひ、改善方法を実践していただき、身体が軽くなることを実感していただきたいと思います。

全身のむくみに悩む方は、ホットヨガもおすすめで「おすすめのホットヨガは「LAVA」と「カルド」の2ヶ所です!」にまとめていますので、こちらも参考にしてみてくださいね。

 


むくみ(浮腫)が起こる原因とは?

むくみが起こる原因

むくみ(浮腫)が起こっているとき、身体の中ではどのようなことが起こっているのでしょうか?

むくみ(浮腫)=リンパ液の滞り

結論から言うと、

むくみ(浮腫)はリンパ液の滞り

です!ですので、むくみを改善したい場合、リンパ液の流れを良くするために何をすればいいのか、ということを考えればいいわけです。これは後程詳しくお伝えしていきます。

リンパ液とは何者?

リンパ液を聞いたことがある方も多いと思いますが、リンパ液は元々“血液”なんですね。僕もこれを知ったときは驚いたんですが、大まかに言うと血管から浸み出した血液がろ過されたものをリンパ液と呼びます。

このリンパ液ってみなさんもおそらく1度は目にしたことがあると思います。転んで膝などを擦りむいて絆創膏を貼ったとき、血ではなく、黄色の体液が絆創膏についていた記憶ってないですか?

少し粘り気があって、少し透明な黄色い液体。あれがリンパ液です。

血液からリンパ液になる仕組み

血液は心臓の拍動によって絶えず体内を循環していますが、身体の真中から手足の先、末端に向かって流れ、末端につくと再度心臓に戻ってきます。

血液が末端に行ったとき、9割の血液は戻っていきますが、1割ほどの血液が、血管からに染み出てしまいます。

この染み出たときに、血管の壁で血液の色素である赤血球が取り除かれて、赤みがなくなります。そしてその液体は、広がった空間の中に入り、その後リンパ管の中に入っていき、リンパ液となります。

リンパ液がうまく流れない=むくみ

リンパ管という管の中に入ると、先ほどろ過された血液はリンパ液という名になりますが、このリンパ管内での流れが悪くなると、むくみが起こります。

血液は絶えず循環し、ろ過された血液も常に増えていきます。そんな中、リンパ管内の流れが悪いと、ろ過された血液が流れ込んでくる空間やリンパ管内でリンパ液が溜まっていきます。

このような状態がむくみ(浮腫)と呼ばれる症状になります。

ですので、むくみの改善をするポイントはこの、

リンパ液の循環を良くすること

が、大きなテーマになります。そのためにすることが、

・身体を気持ち良く動かす(筋肉のポンプ作用を利用)
・リンパ管を直接刺激する(リンパマッサージ)
・自律神経を整え、体温を上げること(リンパ管の拡張)

になります!

リンパ液はなぜ滞るのか?

自然体であればリンパ液は滞ることはないはずです。ただ、女性の多くはむくみに悩まされている。これはなぜでしょうか?

それが姿勢や衣服、生活習慣などが関連しており、この部分を改善することがむくみづらい身体にするヒントでもあります。

・座りっぱなし
・運動不足
・筋肉が硬く緊張している
・低体温、冷え性
・ストレスが多い
・締め付けの強い衣服を着用
・水分が多い
・その他(病的なこと)

これらすべてがリンパ液の循環を悪くする要素であり、改善するべきことでもあります。思い当たる項目はありますか?

こういったことによってリンパ液の流れが悪くなり、身体が浮腫むということは、いくらエステに行ってマッサージをしてもらっても、この部分を改善しないと、その効果が持続しません。

一番大事な部分は、これらリンパ液の流れが悪くなる要素をいかに取り除けるかです。この辺りも含めて、これらの要素がなぜリンパ液の流れを悪くするのかを具体的に見ていきたいと思います。

関連記事:お風呂でマッサージしてもむくみが改善しない理由

 

リンパ液の流れが悪くなる8つの原因

<

座りっぱなし

座り方

まずこちらをご覧ください。

血液:約40秒
リンパ液:約12時間

これは、体内を1周するのにかかる時間を表しています。驚くことは、リンパ液の流れは、1日で体内を2周しかできないほど流れが遅いということ。

つまり、飛行機や新幹線、仕事場で数時間しか座っていないのに、脚がパンパンに浮腫む。これは、リンパ液の流れが遅い上に、太ももに圧が加わると、さらにリンパ液の流れが悪くなり、むくみが発生するという仕組みです。

改善のためには座っているときに、ふくらはぎの筋肉を動かし、循環を促すことが必要です。

運動不足

運動不足

リンパ液の流れは遅いとお伝えしましたが、それは心臓のようなポンプの働きを自動でしてくれる器官がないからです。(本当はあるが、非常に弱い。)

その代わりになるのが、筋肉を動かすということ。筋肉を収縮-弛緩させる。つまり身体を動かすことで、筋肉がポンプの役目となりリンパ液の循環を促してくれます。

運動不足であれば当然、リンパ液の流れは滞り、むくみが発生します。

関連記事:疲れて動けない方へ|細胞が元気になれば身体も元気になる

筋肉が硬く緊張している

歩き方

筋肉は使いすぎても、使わなさすぎても硬くなる性質を持っています。筋肉の中には血管やリンパ管が通っていますが、筋肉が硬くなると内圧といって内側に締める力が強くなります。

そのため、筋肉が緊張するとリンパ管が締め付けられ、リンパ液の流れが悪くなり、むくみが発生する可能性があります。

関連記事:太ももが硬いと感じている方必見!太ももが硬い本当の理由について

低体温、冷え性

冷え性、低体温

季節に関係なく身体が常に冷え、体温も36度を切っている。そんな低体温、冷え性の場合、リンパ管が細くなってしまいます。

そうなれば当然リンパ液の流れは悪くなります。

ストレスが多い

ストレス

ストレスが溜まると、自律神経が乱れてしまい、低体温になってしまいます。

そうすると先ほどお伝えしたように、リンパ管が細くなり、リンパ液の流れが悪くなってしまいます。

関連記事:癌の原因と自律神経との関係|食事療法の考え方もまとめてみました。

締め付けの強い衣服を着用

下着

スキニーなどのピッタリしたパンツを履いて座ったとき、股関節などで生地が食い込むことがあります。

締め付けの強い衣服を着用すると、その着圧によってリンパ液の流れが悪くなってしまうということがあります。

水分が多い

水分が多い

水分を摂りすぎると、身体の中の血液量が増え、リンパ液の量も増えます。

そうすると流さないといけないリンパ液の量も増えるため、このタイミングで自律神経が乱れると言われています。

自律神経が乱れてしまうということは、リンパ管が細くなり、低体温になってしまいます。

水分が多いことが、むくみの原因ではありますが、この多くなったリンパ液を処理するときに自律神経が乱れ、リンパ液の流れが悪くなることがあります。

関連記事:水分のとりすぎによる弊害!1日2リットル以上水分を摂る人は要注意

その他(病的な要因)

病気

もう1つ忘れてはいけないことが、リンパ液の流れに限らず、病的なことが原因でむくみ、リンパ液の流れが悪くなることがあります。

これは、当然トレーナーが判断できる話ではなく、病院で医師に相談する必要が出てきます。

何をやってもむくみが改善しないという場合は、1度病院で見ていただいた方がいいと思いますし、早めの受診をおすすめします。

このような要素がリンパ液の流れを悪くする要因ですので、この後むくみの改善方法をお伝えしますが、その後にこういう要素を取り除くことで、改善で来た状態を維持しやすくなります。

 

ふくらはぎのむくみを改善する方法

ふくらはぎのむくみを改善する

では、ここからは具体的なふくらはぎのむくみを改善する方法をお伝えしていきたいと思います。

1、鎖骨下リンパ節に触れて呼吸→軽く擦る
2、胸骨を軽く叩く
3、腹式呼吸
4、鼠径リンパ節に触れて呼吸→軽く擦る
5、太ももを擦る
6、膝窩リンパ節を刺激
7、ふくらはぎを擦る
8、足首を動かす

この順番で行っていただくことで、ふくらはぎのむくみを改善することができます。

禁止条件

今からお伝えすることは、禁止になる方がいますので、まずは必ずご覧ください。

  • 6ヶ月以内の血栓がある
  • 心性浮腫(心筋梗塞などで起こるむくみのこと)
  • 急性感染症(インフルエンザなど)
  • がん

これらが身に覚えがある方は、症状をひどくする場合があるので、必ず医師に相談してからリンパを刺激するようにしてください。

テクニックのポイント

方法の中で、軽く皮膚に触れて呼吸をしたり、擦ったりすることがあります。このテクニックは、皮膚を刺激すると一酸化窒素が発生します。

一酸化窒素は血管やリンパ管を広げる働きがあるため、リンパ液の流れを良くすることにつながりますので、こういったテクニックを使っています!

では、早速具体的な方法に移っていきたいと思います。

1、鎖骨下リンパ節に触れて呼吸→軽く擦る

  1. 鎖骨の溝に指を沿える
  2. 鼻から息を吸って、口から吐くように呼吸を5回繰り返す
  3. その後鎖骨の溝を掃除するように1分間軽く擦る

鎖骨下リンパ節 鎖骨下リンパ節

2、胸骨を軽く叩く

  1. 指の力を抜き、先端で胸の骨を1分間タッピングする

指先はこのように、リラックスさせておく。

指先

またタッピングするのは、この辺りの胸の骨になります。

胸骨

3、腹式呼吸

  1. へそとみぞおち辺りに手を置く
  2. 鼻から息を吸って、軽くお腹を膨らませる
  3. ろうそくの火を消すように、口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  4. この呼吸を10回繰り返す

4、鼠径リンパ節に触れて呼吸→軽く擦る

  1. パンツのラインに沿わせるように手を置く
  2. 鼻から息を吸って、口から吐いて呼吸を5回繰り返す
  3. 鼠径部全体を1分間、軽く擦る

このラインに手を当て、呼吸を繰り返したり、擦ったりします。

あと、撮影上立った方が見えやすかったので立っていますが、実際するときは仰向けで行ってください!

鼠径部

5、太ももを擦る

  1. 座った状態で片脚の伸ばす
  2. 太ももの前側を軽く擦る
  3. これを2分行う

6、膝窩リンパ節を刺激

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. 指を立て、膝裏の溝の部分に入れる
  3. 軽く持ち上げてみたり、横に揺すったりして膝窩リンパ節を刺激する
  4. これを1分間行う

膝窩リンパ節

7、ふくらはぎを擦る

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉を揺らしたり、擦ったりする
  3. これを2分間を行う

8、足首を動かす
  1. 仰向けの状態で、両膝を当てる
  2. 足首を軽く動かす
  3. これを1分間行う

足首を動かす

時間がある方へ

もし時間がある方は、もう1度、

  1. 腹式呼吸
  2. 鎖骨下リンパ節に触れて呼吸→軽く擦る

という順に、上がっていただき、終了となります!

ここまでの流れを実践していただくと、脚の軽さ、むくみの改善を感じていただけていると思います!

リンパ液の流れが良くできた後は、コップ1杯分の水を飲んでください。これでさらに循環を良くすることができます。

むくみが改善できたサイン

身体の軽さや見た目は、むくみが改善できたサインでもありますが、もう1つ尿意がサインになります。

鎖骨下リンパ節から静脈に合流し、再度リンパ液は血液の中に入ります。血液は一定の濃度に保つという性質を持っていますので、リンパ液が合流してくると血液の濃度は薄くなります。

そこで、身体は尿意が起こり、余分な水分を体外へ排出するためにお手洗いに行きたいくなります。これがリンパの流れが良くなったサインでもあります。

このタイミングで着圧ソックスを履いていただくことで、よりむくみがスッキリした状態を維持することができます。

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ふくらはぎのむくみが改善した状態を維持するためにしてほしいこと

美脚を目指す

ふくらはぎのむくみが改善できれば、日頃していただきたいことがあります。

1時間に1回足首を動かす

それが、

日頃1時間に1回ぐらいのペースで足首を軽く動かす

ということです。

具体的には、このような形で座りながら簡単にできますので、実践してみてください。

これは軽く行っていただくことで、筋肉がポンプの役割となり、むくみが改善できますので、ぜひ行ってみてください!

ふくらはぎのむくみを改善した後に着圧ソックスを活用する

ふくらはぎのむくみを改善した後、細くなっていると思います。このタイミングで着圧ソックスを履くと、そのスペースに再度リンパ液が溜まりづらいため、むくみづらくなります。

根本的なむくみの原因を改善すること

最後に一番大事なことになりますが、ふくらはぎのむくみを改善した後、先ほどお伝えしたむくみの原因を取り除く必要があります!

※もし緩みやむくみの改善が感じにくい場合、時間を伸ばしてみてください!
・座りっぱなし
・運動不足
・筋肉が硬く緊張している
・低体温、冷え性
・ストレスが多い
・締め付けの強い衣服を着用
・水分が多い
・その他(病的なこと)

でしたね。これらを取り除くこと、そして、日頃から足首を動かしたり、着圧ソックスを活用することで、ふくらはぎのむくみが改善され、細い脚になっていきます。

美脚に近づくためには、むくみを改善することが重要ですので、ぜひ実践してみてください!

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まとめ

この記事では、ふくらはぎのむくみの原因から改善方法、そして日頃むくみが改善された状態を維持する方法をお伝えしていきました。

今回の内容をまとめると、

  • むくみが起こる原因を理解する
  • むくみを改善する
  • そのためには、筋肉を軽く動かすこと、リンパを刺激すること
  • むくみが改善された後は、日頃足首を動かすこと、着圧ソックスを活用すること
  • そして、むくみの根本原因を取り除くこと

このような手順で、ふくらはぎのむくみの原因の理解と改善のための実践を行うことで、細くなっていきます。

ぜひこのような手順でふくらはぎのむくみを改善してみてください!

関連記事:PMS(月経前症候群)とは?具体的な症状と改善から見るその対応について

関連記事:顔のむくみを改善するために知っておきたい原因と改善方法について

▼ホットヨガでむくみを改善したい方はこちら

>>おすすめのホットヨガは「LAVA」と「カルド」の2ヶ所です!

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