自転車に乗ると脚が太くなる可能性がある理由とヒップアップさせるコツとは?

自転車に乗ると脚が太くなる可能性がある理由とヒップアップさせるコツとは?
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自転車に乗っていると脚が太くなったような気がする。そんな方もいると思いますが、本当に脚は太くなるのでしょうか?

答えは、YESです!ただ、間違ってほしくないのは、自転車に乗り、ペダルをこぐから太くなるのではなく、そのこぎ方などに問題があります。

  • ペダルのどこに足を乗せるのか
  • どんなリズムでペダルをこぐのか
  • サドルの高さはどうするのか

こういったことが関係していて、自転車のペダルをこぐと脚が太くなるのか、それとも引き締まるのが変わります!これが分かっていれば自転車に乗ってペダルをこいでも脚は太くなりません。

今回はその理由についてお伝えしていきたいと思います!

 

加圧トレーニングと自転車で脚が太くなる原理が似ている

加圧トレーニングをご存知ですか?

加圧トレーニングで筋肉をつける原理というのは、専用のベルトで腕や脚の付け根を締めて、血流を制限します。そうすると、血液の中に酸素が流れていますが、この酸素が筋肉の中に入りづらくなって徐々に筋肉は酸欠になります。

この状態になると、脳が、

かなり負荷がかかってきたな。筋肉をつけないとやばいか・・・。

と錯覚してしまう。ここで高負荷で行ったときの筋トレと同じような反応が体内で起こり、筋肉をつけるホルモンなどが多く分泌されます。そうすると、実際に筋肉がつきやすくなるというトレーニングが加圧トレーニングです。

この身体の反応と自転車をペダルを脚がパンパンになるまでこいだときの反応が似ているんですね!

 

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脚がパンパンになるまでペダルをこぎ続けると脚が太くなる可能性がある

自転車のペダルをこいだ時と加圧トレーニングは、どのようなところが似ているのかというと、坂道でペダルをこぐときってグッ、グッ、グッっと連続的にこぎますよね?

じゃないと坂道を上れない。平地でも同じですが、このリズミカルに、グッ、グッ、グッっと筋肉が使われると筋肉の中に入ってくる血液量が減り、酸素量が減ります。

そうすると、脚がプルプルしはじめます。

このプルプルするという反応が、筋肉の中が酸素不足になっているというサインであり、この状態になれば脳が筋肉をつけるようなホルモンをより多く分泌しはじめます。

そうすると、自転車に乗ってペダルをこいでいるだけにも関わらず、脚が太くなるということがあり得るわけです。

ここまでのことをシンプルにまとめると、

脚がパンパンになるまで、リズミカルにペダルをこぎ続けると脚が太くなる可能性がある

ということです。言い方を変えると、リズミカルにさえこがなければ筋肉はつかないので、安心してもらって大丈夫ということになります!

 

研究データでも自転車でも脚の筋肉がつくことが確認されている

ちょっと専門的になってしまうんですが、自転車のペダルをどのくらいのペースでこげば筋肉がどれぐらいつくのか、という実験が行われたことがあります。

  • 20~30% 1RM
  • 5分間90回転/分 ノンストップ
  • 週2回/自転車 3ヶ月間(12週間)

通常の自転車では、真ん中か重めのギアで自転車をこぐようなイメージで、それを1分間で90回転するような速さでペダルを5分間ノンストップでこぎ、それを週2回行った結果、筋断面積が5.4%増加したというデータがあります。

少し難しいですね。わかりやすくお伝えするとこんな感じです。

道路で自転車に乗るとき、5分間もノンストップでペダルをこぎ続けることはあまりないかもしれませんが、ジムにあるバイクの場合その可能性が出てきます。

自転車に乗って脚を太くしたくない場合、これだけ覚えてもらえるといいかと思います。

脚がパンパンに張るまで連続的にペダルをこがない

もしパンパンになりそうであれば、リズムをゆっくりにすると酸素が筋肉の中に入って問題なくなりますので、連続的にはこがないということを覚えておいてくださいね!

ここまでは、筋肉がつくかどうか、をお伝えしてきましたが、ここからは一般の方も大いに関係のあることで、ペダルをこぐ位置、もしくは、サドルの高さによって太ももの前側が張る可能性があるので、これをお伝えしていきたいと思います。

関連記事:太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と4つの改善方法について

 

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自転車のペダルをこぐと太ももの前側が張る理由

ここまでは、一般の方であればあまり筋肉がつくことはない、ということをお伝えしてきましたが、太ももの前側が張ってしまう可能性があるんですね。

つま先でペダルをこいでいる

これはほとんどの方がそうだと思いますが、つま先でペダルをこいでしまうと太ももの前側にストレスがかかります。

坂道や電動自転車ではない場合、それなりの負荷が太ももの前側にかかってしまいますが、これはつま先でペダルをこいでしまうことで、太ももの前側の張りにつながります。

つま先ではなく、踵であるこの黄色い位置でこぐことでお尻に刺激がかかるようになり、ペダルをこぐことでヒップアップすることができます。

ペダルをこぐ位置

ただ、もうひとつ考えておかないといけないことは、サドルの高さです。

関連記事:太ももが硬いと感じている方必見!太ももが硬い本当の理由について

サドルの位置が低い

サドルの位置が低いことも太ももにストレスをかけてしまう原因となります。

サドルが低い状態ではペダルをこぎ続けると、これも太ももの前側にストレスを受け、太くなる可能性があります。

サドルの高さは、少し高めでもいいので、自分の股関節の位置よりも膝の位置が低くなるようにしてください。そうすれば、踏み込む位置を踵にするとお尻に刺激が加わり、太ももの前側へのストレスを軽減することができます。

この2つのことを守ってペダルをこぐことで、ヒップアップできるし、太ももの前側へのストレスを軽減できるので、脚も引き締まっていきます。

ぜひ日頃自転車に乗る方は、こういったことを気をつけていただきたいと思います!

 

ランニングも同じようなことが言える

少し余談ですが、ランニングも同じようなことが言えるのでお伝えしておきますね!もしランニングをしているときに、パッ、パッ、パッっと速いリズムで走ってしまうと、筋肉の中が低酸素状態になってプルプルしてくる可能性があります。

連続的に筋肉に刺激を与え筋内が低酸素状態になれば筋肉が大きくなる可能性があります。

つまり、ランニングのときも走るペースを考えて、もしシェイプアップのプラスにしたいのであれば、少しゆっくりのペースでもいいので、筋肉の中に酸素がきちんと入るように走ることで脚が太くなることを防げるようになります。

関連記事:ランニングで脚が太くなってしまう1つの原因と筋肉を緩める2つの方法

脚を細くするためにランニングが必要か?

脚を細く引き締めたい場合、自転車やランニングをする以前に、脚を細くするということについては理解する必要があると思います。

脚を細くするためには、まず自然体に直すことが必要で、脚の捻れを直すだけでも脚は細くなります。

脂肪が多ければ食事やそのほかを考えることになりますが、まず自然体に直すことが先決です。

 

負荷のかからないペダルをこぐとむくみの改善につながる

ペダル

自転車のペダルって、すごく役立つアイテムで実際に現場でも使っているんですが、ジムに行っている方や、家にエクササイズ用のバイクがある方は、それを使ってもらえればいいと思います。

むくみを改善したい方は、僕は空ペダルって読んでるんですけど、このペダルだけを買ってみてください!

これって、負荷が全くなくて、ただ脚を動かすだけになるんですが、常にリラックスして脚の筋肉を動かすことができます。つまり、ポンプの作用ができるので、脚のむくみを改善したい方は、家なり、職場でこれをこいでおくんですね。

やり方はシンプルでただただリラックスしてこぐだけです。5~10分ぐらい、家だったらテレビ見ながらでいいので、こうやった脚をリラックスさせて動かすと、むくみが改善されるし、脚の筋肉は柔かくなります。

これは実際に現場で指導して成果がかなりでているので、むくみに悩んでいる方は、ぜひ使ってみてください!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。自転車をこぐから脚が太くなるということではなく、ペダルのこぐリズムが速く、筋内が低酸素になることで筋肉がつく可能性が出てきます。

脚が太くなるような刺激を与えないようにするためには、ペダルをこぐリズムを少しゆっくりにしてみたり、休息を挟みながら行うことで筋肉がつくような刺激にはなりません。

もし自転車に乗って脚の筋肉がついたように感じる方は一度ご自身がペダルをこぐリズムを変えてみたり、休息を挟むことで脚も変わっていくと思います。

関連記事:ランニングで脚が太くなってしまう1つの原因と筋肉を緩める2つの方法

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