スポーツ選手必見!バランストレーニングの意味と実践方法について

スポーツ選手必見!バランストレーニングの意味と実践方法について
コンディショニング

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相手選手とぶつかったときに、倒れないバランス能力が欲しい。

軸足で立ったときにふらふらしてしまうから、バランスよく立てるようになりたい。

スポーツのさまざまな場面で、バランスが悪いと感じる瞬間があると思いますが、このバランス能力はトレーニングをすることで改善することが可能です。

ただ、どのようなバランスを向上させる必要があるのか、ここを見誤れば全く意味のないトレーニングをしてしまうことになります。

この記事では、

  • バランストレーニングとは、バランスボールでトレーニングすることではない
  • 相手にぶつかられて倒れないようにしたければ、相手とぶつかること
  • 大切なことは、安定した地面にいかにバランスよく立てるか

こういった、バランストレーニングの意味や本質、実践方法についてお伝えしていきます。

 

バランストレーニングの意味と大切なポイント

結論を先に言えば、バランスボールの上に乗ってトレーニングをしても、求めているバランス能力は向上しません。

そして、一般的な体幹トレーニングと言われるような、こういった形でのトレーニングをしても、結果は同じです。求めているバランス能力は向上しません。

体幹トレーニング

まず最初におさえておいてほしいことは、“どのようなバランス能力を求めているか”ということです。

これだけだと少し難しいと思うので、具体的に例をあげていきます。

野球選手の場合

野球選手の場合、必要なバランス能力は、軸足に体重を乗せたときに安定して立つことです。

これは、投手でも野手でも同じです。

投手

打ち方

サッカー選手の場合

サッカー選手だと、相手選手とぶつかり、その中で倒れないようなバランス能力が必要となるはずです。

サッカー選手の場合

他のスポーツでも同じで、どんなバランス能力が必要かを冷静に分析することが重要になります。

そして、野球とサッカーそれぞれに必要なバランス能力は、

  • 野球:安定して立つ
  • サッカー:相手とぶつかっても倒れない

と、それぞれ異なるバランス能力が必要なことが見えてきたと思います。

バランストレーニングで大切なこと

バランストレーニングで一番大切なことは、

  • どんなバランスが必要か?
  • そのバランス能力をどのようにトレーニングすればいいのか?

この2点をきちんと整理しておくことです。そうすると、巷に溢れるトレーニング方法などに惑わされず、本当に必要なバランストレーニングを行うことができるようになります。

 

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バランストレーニングの実践方法

では、どうすればバランス能力を向上させることができるのでしょうか?

野球選手の場合

野球選手の場合、必要なバランス能力は、安定した地面に立てるというものです。

  • 投手が軸足に体重を乗せて立つ時
  • 打者が軸足に体重を乗せてタイミングをとっているとき

これらの瞬間は、全て地面そのものは安定していて、その中で安定して立つことが求められています。

つまり、

安定した地面でバランスをとる能力

を向上することが目的になるので、トレーニング方法もこのような形になります。

野球選手のバランストレーニング

まず、この画像の赤い位置に体重を乗せます。

マルカルドの体重分布図

この位置で立つことでバランスがとれますので、必ずこの位置に体重を乗せてください。

この位置が理解できると、以下の手順でトレーニングを行ってみてください。

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を軽く開き、違和感のない位置に設定する
  3. 体重を踵に乗せた状態で、その場で軽くジャンプをする
  4. そして、踵(フラット)で着地する
  5. その場で確実に繰り返し、それができると5cmずつぐらい前に進みながら繰り返す
  6. これができると、次は片足でその場、そして進みながら繰り返す

このトレーニングで重要なことは、踵、フラット着地が繰り返せるかどうかです。

それができた状態で、このトレーニングができると、軸足で立ったときにバランス良く立て、すぐにその効果がわかると思います。

たったこれだけでも十分なバランストレーニングとなります。

バランストレーニングを行う上で重要な足裏の感覚

野球選手は、足裏の感覚が非常に重要で、パフォーマンスに大きく影響します。

先ほど、赤いポイントが重要とお伝えしましたが、そもそも足裏の感覚が鈍いとこの位置が感じられず、バランストレーニングも適切にできません。

そこで、この足裏感覚を別でトレーニングする必要があります。そのトレーニングというのは、

  • 砂利
  • 青竹
  • 人工芝

何でもいいのですが、こういったさまざまなものを踏み、足裏に直接刺激を与えることです。

そうすると、足裏感覚が鋭くなっていき、感性が養われていきます。バランストレーニングをする以前に、こういったことも行っておくとより効果的になります。

サッカー選手の場合

サッカー選手が必要になるバランス能力は、

相手にぶつかられても倒れないバランス

ということになると思います。

別の見方をすると、倒れない体幹の筋力とも言えるかもしれません。ポイントは、

立った状態でぶつかれても倒れない

ということになります。そのため、サッカー選手のバランストレーニングは、立った状態で行う必要があるということがわかると思います。

サッカー選手のバランストレーニング

具体的なバランストレーニングの方法としては、シンプルでいいと思います。

それは、練習中にケガのない範囲でファールになるぐらいの強さでぶつかることです。

そうすると、試合ではファールになるとプレーが止まるので、それ以上の強さでは当たられません。

ですので、練習中にそれぐらいの勢いでぶつかっているとバランス能力やサッカーに必要な体幹は鍛えられます。

つまり、

ぶつかられても倒れないようにするためには、ぶつかられること

です。実際にプレーで必要な能力は、同じ形でトレーニングしなければ意味がありません。

ですので、バランストレーニングは練習中で激しくぶつかり合うこと。そうすると、自然とバランス能力は向上していくはずです。

ここまでのまとめ

ここまでのことをまとめると、野球とサッカーのバランストレーニングは、

  • 野球:安定した地面で立つ
  • サッカー:実際にぶつかり合う

ということになります。こういうイメージでトレーニングすると、なぜこのトレーニングを行うのかが想像しやすいと思います。

そして、そこから得られる効果もよくわかると思います。こういったイメージでバランストレーニングを行っていただきたいと思います。

 

一般的に行われているバランストレーニング

最初にも少し触れていますが、バランストレーニングの代表格としては、

  • 腕立て伏せのような状態で、身体を保持するようなトレーニング
  • バランスボールを使ってバランスをとるトレーニング

こういったことがよく行われていると思います。この辺りについても、個人的な考え方をお伝えしておきます。

体幹トレーニングについて

これは、体幹トレーニングとバランストレーニングが混同されて紹介されていますが、このようなトレーニングです。

体幹トレーニング

これは見方を変えると、すぐに変わることですが、このようなトレーニングを30秒間してみてください。

おそらく、野球選手はほとんどの確率でこなせると思います。

では、野球選手は軸足で立ったとき全員がバランスよく立てているでしょうか?答えはわかりますよね。

何が言いたいのかというと、スポーツは基本的に立った状態でプレーをするため、必要なバランスの能力は、立っていることが条件になります。

ですので、バランストレーニングをするときは、必ず立った状態で行う必要があり、ここを合わせないと適切な効果は得られないことになります。

バランスボールを使ってのトレーニング

これも、必要なバランスの能力を考えるとわかりますが、野球をするグランドの足場は硬く、安定した地面です。

不安定な足場で、バランスをとれる能力 ×
安定した足場で、バランスをとれる能力

という風に考えることができるため、バランスボールを使ってのトレーニングは適切ではないと思います。

ただ、バランスボールを使ったのトレーニングそのものは目的に応じて、効果があるので、バランスボールそのものを否定しているわけではありません。

このように冷静に見ていくと、目的と方法が合っていないことがよく見えてくると思います。

 

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まとめ

このように、バランストレーニングはスポーツ選手にとって必要なことですが、必要なバランスの能力を見極め、どのようにトレーニングするのか。

この、目的と方法を適切に合わさないと、ただやっているだけになってしまい、時間の浪費につながってしまいます。

今回の記事でお伝えしたことをまとめると、

  • バランストレーニングを行う前に、どんなバランス能力が必要かを見極めること
  • その必要になるバランス能力と、トレーニングは条件を合わせないといけない
  • 一般的に行われているバランストレーニングは、適切とは言えない
  • バランスボールを使って行うトレーニング=バランストレーニングではない

ということをお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも、スポーツ選手や指導者の方の参考になれば嬉しく思います。

▼合わせてこちらの記事もご覧ください

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