自律神経を整える5つの方法|自律神経が乱れる原因・改善方法について

自律神経を整える5つの方法|自律神経が乱れる原因・改善方法について
女性の悩み

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最近やたらとイライラする、精神的に不安定、身体が冷える、体調を崩しやすい、むくみがひどい。

こういった症状は、すべて自律神経が乱れてしまったときに出る症状と言われ、ストレスが多い現代社会では身に覚えのある方も多いのではないでしょうか。

脅かすわけではありませんが、自律神経が乱れてしまうことで、さまざまな病気、がんなどにもつながると言われています。

だからこそ、今回はそんな自律神経が乱れてしまう原因から、整える方法などまで解説していきたいと思います。

結論からお伝えすると、

  • 日頃ストレスが多いと自律神経が乱れる
  • 身体を冷やす、人間関係で悩む、忙しいなどはすべて自律神経が乱れる
  • 自律神経を整えるためには、リズム運動、日光を浴びる、人とふれあうこと
  • そして、トリプトファンを積極的に摂ること

こういった流れで、お伝えしていきたいと思います。

 


自律神経とは?

そもそも自律神経というのは、

交感神経 副交感神経

この2つで成り立っています。

これらはシーソーのように存在していて、一方が優位になっていると、もう一方は休むという状態をとります。

シーソーのような存在の自律神経

これらどちらかが優位な状態を身近な状態で表すと、

交感神経が優位=ストレス多い 副交感神経が優位=リラックス状態

こういったイメージとなります。

交感神経が優位になると興奮状態になり免疫が下がる

ストレスが多く溜まってしまっていると交感神経が優位となりますが、この状態であれば、

  • 心拍数、血圧の上昇
  • 免疫低下によって体調を崩しやすくなる
  • 肺炎、胃炎、など身体で炎症が起こりやすくなる
  • 病気にもなりやすく、がんなどにもなる
  • 痛みや身体の不調が増える
  • 精神的に不安定になる

こういったさまざまな症状、病気になる可能性が高くなると言われており、交感神経が優位の方は、身体にとっては非常に負担がかかってしまっている状態とも言えます。

ただ、交感神経が優位になることは、全てが悪いことではなく、毎日活動的になるためにはある程度身体を興奮させないと活動的になれません。

大事なことは、活動的になるとケガをするリスクも上がり、もし擦り傷などを追うと外から体内にばい菌が侵入してこようとします。このとき、交感神経が優位だと顆粒球と言われる白血球が殺菌してくれます。

交感神経が優位になることは、

身体を守る働きも活発になるが、活発になりすぎると自分の身体を攻撃してしまう

という特徴があるため、交感神経が優位になり続けてしまうことは、あまりおすすめできません。

副交感神経が優位になると胃腸の働きなどが活発になる

副交感神経の役割は、主に身体をリラックスさせることがメインといってもいいかもしれません。

副交感神経が優位になると、

  • 胃腸の働きが活発になる
  • より消化吸収するようになる
  • 身体がリラックスし、身心が落ち着く
  • 深い睡眠に入りやすくなる

こういった特徴があり、実際食事をすると眠くなることがあると思いますが、あれは消化機能が働くため、副交感神経が優位となり眠くなる典型的な例です。

このように交感神経と副交感神経の働きなどを比べると、交感神経が優位になっているであろう現代人の方は、副交感神経へシフトしていくことが大事だということがまず理解していただけると思います。

交感神経も副交感神経も優位になれば低体温になる

これは覚えておいてほしいのですが、どちらが優位になったとしても最終的には、

低体温になる

ということです。低体温になれば免疫も下がるし、代謝も下がる。太りやすくなるし、病気にもなりやすくなる。だからこそ、日頃からストレスが多い人は、リラックスさせること。

逆にダラダラしすぎている方は、適度に運動したり、ある程度身体にストレスを与えて上げないといけない。

現代人は、ほとんどの方がストレスが多いので、今回は副交感神経に刺激を与えて、自律神経を整える方法を後程お伝えしていきたいと思います。

関連記事:癌の原因と自律神経との関係|食事療法の考え方もまとめてみました。

 

交感神経が優位になるストレスが溜まる原因とは?

では、現代人はどのようなところでストレスを多く受けているのでしょうか?

働きすぎ

働きすぎ

先日、たまたま夜中に家の前の小学校をふと見ると、夜中の1時だというのに、体育館や職員室の電気がついていて、まだ仕事をしているようでした。

先生の仕事を筆頭に、日本人は外国と比べると明らかに働きすぎで、サービス残業が社会問題になっている現状があります。

このように働きすぎによって、ストレスを抱え、自律神経のバランスを崩し、最悪の場合自殺や過労死してしまう現状があります。

働きすぎというのは現代人が自律神経を乱す最も多い原因のひとつだとも感じています。

関連記事:疲れて動けない方へ|細胞が元気になれば身体も元気になる

人間関係

人間関係

これも最も現代人がストレスが溜まる大きな原因のひとつだと思いますが、人間関係の問題です。

仕事での人間関係にとどまらず、家族、友人、知人、ご近所さんなど、人と関わる局面はどこにでも存在します。しかし、スマホやタブレットなど電子機器の発達で会話をする機会や他人と接する機会が少なくなりました。

見方を変えれば、いつでも誰かと接する時間が増えたということも考えられますが、その分だけ直接触れ合って人間関係を構築するという能力は低下しているように思います。

人間関係でストレスを抱えている方はどれだけいるでしょうか。みなさんが抱える身体の悩みはその人間関係が原因になっているかもしれません。

薬の飲みすぎ

薬の飲みすぎ

上記の2つが思いつきやすいと思いますが、薬の飲みすぎというのもストレスを溜める原因のひとつであり、自律神経のバランスを崩す元になります。

例えば、うつ病やがんなどには薬が多用されますが、現代の医学では明確な原因が特定できていないため、対処療法としての薬は病院に行けば出してもらえますが、その薬が本当にうつやがんに効果があるかどうかはわかっていません。

ただ、薬を服用されている方の話を聞くと効果が全くないわけではありませんし、本当に薬の効果なのか、プラシーボ効果なのか、そのあたりが不明確なのも確かです。

薬の力というのは、見えている症状を無理やり抑え込む力もある

ということです。血圧が高いから降圧剤を飲む。すると血圧は下がります。ただ、なぜ血圧が高くなったのかという原因が分かっていません。

これが一番問題です。こういったことから薬を飲みすぎることはストレスを溜める原因にもなります。

夜更かし

夜更かし

生活リズムを崩すことはストレスが溜まってしまう原因になります。経験がある方もいると思いますが、徹夜をした次の日は異様に心臓がドキドキしたり、心拍数が高くなっていることがあります。

これは交感神経が優位になっている証拠で、副交感神経が優位になる睡眠をとっていないために起こることです。

1つ目の働きすぎにも関係することですが、夜更かしをしたくなくても仕事の都合で寝るのが深夜になってしまったり、どうしても早く寝れないということはあると思います。

この夜更かしもストレスを溜める原因になっています。

身体を冷やしすぎる

身体を冷やしすぎる

夏は特に冷房の利いたところで仕事をしたり、寝るときに冷房で冷やしすぎたりすると身体が冷えてしまいます。

身体を冷やしすぎることもストレスが溜まる原因として考えることができます。

関連記事:水分のとりすぎによる弊害!1日2リットル以上水分を摂る人は要注意

これら5つを代表に、ストレスが溜まる原因として考えることができます。

では、ストレスが溜まり自律神経のバランスを崩してしまっている方はどのように自律神経を整えればいいのでしょうか。

 

自律神経を整える5つの方法

自律神経を整えるためには、セロトニンという物質がキーマンとなり、このセロトニンは脳から分泌されますが、専用の受け皿でキャッチできると副交感神経が刺激され、自律神経が整います。

このセロトニンを分泌させるための1つの方法が、

リズム運動

です。、一定のリズムを感じながら運動を行うことで、セロトニンが多く分泌され、自律神経が整います。

その他にも、自律神経を整える方法があり、今回は、

  • ウォーキング
  • 深呼吸
  • 触れ合い
  • 循環の改善
  • 身体を温める

この5つをご紹介します。

ウォーキングを行う

ウォーキングを行う

ウォーキングを行うというのは、ただ歩けばいいというわけではなく、この歩いているときの一定のリズムを感じることが重要です。

別に、ガムを噛むことやランニングでもいいわけです。

朝太陽の光を浴びながら、ガムを噛んでウォーキングすることでより自律神経を整いやすくなるので、こういったことを毎日の習慣にすることはおすすめできます。

深呼吸を繰り返す

深呼吸を繰り返す

レッスンで最もみなさんの成果が出ているのがこの腹式呼吸です。

夜寝る前にしていただいていますが、そのまま寝落ちしてしまい、朝起きるとすっきりしていたり、リラックスできて、いかに緊張状態になっていたかがよくわかると言われます。

この腹式呼吸も、一定のリズムで行うことでリズム運動となります。

深呼吸をすると、セロトニンが多く分泌されると言われており、その効果はレッスンを通しても感じることができています。

具体的な方法は、

  1. 仰向けになり、両手をお腹の上に置く
  2. 鼻から息を吸い、軽くお腹を膨らませる
  3. 口から細く長く息を吐き出し、お腹を軽く凹ませる
  4. 気持ち良く感じるように繰り返す、5分間以上行う

実際、10分ぐらい行うと身体も緩み、頭のスッキリ感や軽さを体感できると思います。

関連記事:正しい呼吸法ってどんなやり方?目的によって呼吸の方法を変えると得たい効果が得られる

触れ合い

触れ合い

誰かに触れられリラックスできたり、ホッとできた経験はありませんか?小さい頃、お母さんに抱っこされたり、背中をトントンされるとホッとできたと思います。

人間は誰かに触れられることでリラックスすることができ、自律神経が整う刺激となります。

レッスンでは、身体調整によってクライアントさんの身体に触れますし、呼吸や振動、リズム運動を行うこともしています。

来られた時よりも帰られるときの方が身体もそうですが、気分の落ち着きも違うそうです。

誰かと触れ合う機会も、自律神経を整える上では非常に大切なことになります。

循環の改善を行う

これは、直接的に自律神経を整えるということではありませんが、現代社会は静物化しており、筋肉が硬くなっています。

ストレスが多いと血管も細くなり、結果的に循環が悪くなっています。

セロトニンの分泌をスムーズにするためには、栄養を血液によって脳にしっかりと運んでおく必要があります。

そのため、身体の循環を良くすることも、自律神経を整えるためには、重要なことです。

筋肉を緩め循環を良くするためには、動画のように身体をぶらぶら揺らすことで十分です。そうすると、循環を改善することができます。

身体を温めること

身体を温めること

自律神経が乱れると低体温になるということは先ほどお伝えしました。

自律神経を整えるためには体温を上げることが重要であり、身体を温めることが必要になります。

また身体を冷やさない工夫も必要となり、腹巻をして寝たり、厚着をして寝たりする工夫をします。

身体を温めるために、しょうが湯などの飲み物や【生薬のめぐり湯】などの入区剤を使うのもおすすめです。

▼生薬のめぐり湯の公式サイト

>>生薬が効く!【生薬のめぐり湯】

身体の中から温まることができるため、このような飲み物や入浴も活用できると思います。

ここまでお伝えしたようなことで自律神経を整えることにつながり、これらの方法を日頃どこかで実践していただくと、その変化を体感することができると思います。

関連記事:お風呂でマッサージしてもむくみが改善しない理由

 

自律神経を整えるためにトリプトファンを摂る

自律神経を整えるためにトリプトファンを摂る

先ほどは、自律神経を整えるため、セロトニンを“分泌”させるための方法をメインにお伝えしました。

次に重要になるのが、セロトニンの材料である“トリプトファン(アミノ酸)”が体内の中にきちんとあるかどうかです。

日頃から、トリプトファンを摂っておくことで、先ほどご紹介した方法でより効果を実感しやすくなります。

1日の必要摂取量などについて

では、1日にどれぐらいのトリプトファンを摂っておくことが理想なのでしょうか?

この算出は非常に難しいところですが、厚生労働省が出す基準としては1日体重×6mgを推奨とされています。

そのため、50kgの人であれば300mgを目安に摂ることが勧められるということになります。

では、どんな食材にトリプトファンはどのくらい含まれているのでしょうか?

食材とトリプトファンの含有量

バナナ 10mg
牛乳 40mg
お米 90mg
そば 190mg
肉・魚 150~200mg
100gあたり

ここから見てわかるように、おそらく毎食バランスよく食事が摂れていれば問題なく、必要量はとれているはずです。

ただ、食生活が乱れてしまっている方は、トリプトファンが不足している可能性があります。

もし食事から摂りづらい方は、サプリメントで手軽にトリプトファンを摂ることをおすすめします。

ネムリス(1回 6粒) 70mg
グッドナイト(1回 3粒) 100mg

これだけの量が含まれているため、補助的に摂取する量としては十分な量のトリプトファンが補えると思います。

このように、セロトニンの材料となるトリプトファンをしっかりと摂っておくことで、より自律神経を整えやすくなります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今日は自律神経を整える方法やその考え方についてまとめていきましたが、自律神経の問題は、多くの方が気にかけていることでもあります。

自律神経のバランスが乱れている方は、低体温になったり循環が悪くなると言われています。

その改善には、身体を温める、循環を良くする、そして呼吸やリズム運動など自分でもできるようなことを習慣として取り入れることでより身体と心の変化を感じていただけるようになると思います。

  • 自律神経が乱れることで、さまざまな不調・病気になる可能性がある
  • 自律神経を整えるためには、セロトニンを分泌させること
  • そのためには、リズム運動や循環の改善を行っておく
  • そして、トリプトファンを摂り入れておく

こういった流れをお伝えしていきました。

自律神経を整えたい方に少しでも参考になればうれしく思います。

関連記事:がんの原因と食事の関係|塩分や動物性脂質・タンパク質の摂取量を控える

関連記事:低気圧と体調の関係|雨の日や台風の日に体調が悪くなる理由

そして、サプリメントに興味がある方は、こちらからご覧ください。

▼ネムリスの公式サイト

>>ネムリスの公式サイト

▼グッドナイトの公式サイト

>>グッドナイトの公式サイト

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