腕や肩が上がらない方へ|原因は腕の上げ方の問題と柔軟性の低下の2つの問題が考えられる

腕や肩が上がらない方へ|原因は腕の上げ方の問題と柔軟性の低下の2つの問題が考えられる
健康

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着替える時に服を脱ごうと両腕を上げると、肩が痛む。最近が上がらなくなってしまって悩んでいる。

もしそんな状況なのであれば2つの原因が考えられます。それは、

  • 腕の上げ方がまずい
  • 柔軟性が低下し、腕が上がらない

どちらかの原因、もしくは両方の原因が考えられ、それを年齢が30代、40代、50代だから四十肩だ、五十肩だとまとめてしまうと、年齢のせいにしてしまって、本当に必要な改善も取り組む前に諦めてしまう。

今回は腕が上がらないと悩んでいる方に向けて、原因から改善まですべてをお伝えしたいと思います。

 

肩や腕が上がらない原因を知る前に肩周りの構造を知ろう

最初に肩周りの構造について理解しておくべき理由は、この構造を知らないがために腕の上げ方を間違ってしまうと腕は上がりません。

これは多くの方が間違ってしまうポイントであり、常識的に言われている腕の上げ方はおそらくほとんどが不適切です。その意味は構造を知るとわかると思います。

肩関節の構造

みなさんがイメージする肩というのは、肩甲上腕関節といって、上腕骨と言われる腕の骨と肩甲骨からなる関節です。

肩甲上腕関節

真横から腕をあげる

肩甲上腕関節

肩甲上腕関節の動き

ここが腕や肩が上がらないと悩む方の1つ目の原因のもとになるところですが、この肩関節の動きでは腕を上方にあげていく動きがあります。

今腕を横から上げてくださいというとどのようにあげるでしょうか?おそらくこのように上げないでしょうか?

このように上げている方は、この上げ方そのものが原因で腕が上がらくなっています。なぜなら腕を真横からあげることは肩の構造から考えると不自然だからです。

腕は、斜め前ぐらいの位置から上がることが自然です。

一度この動画のように身体の少し斜め前側から腕を上げてみてください。そうすると、情報まで腕はスムーズに上がるはずです。

再度先ほどあげたように腕を真横から上げてみてください。もう違いはわかると思いますが、肩の自然な動きは斜め前30~35度前後の位置から腕を上げていくことが自然な動きです。

なぜこのような角度なのかというと、肩甲骨の位置を知ると理解できます。




肩甲骨の位置

肩甲骨の位置を上方から見ると、このような向きについています。

肩の位置

この画像は、背中側から撮影したものですが、肩甲骨の位置が斜め前方に向いてついていることがわかると思います。

そして、この肩甲骨の先に腕がついています。

真横から腕をあげる

だから腕はこのように斜め前方から上がっていくことが自然なのです。

噛み合わせがいい

肩の構造から考えると、腕が上がらない理由の1つ目は腕の上げ方が問題になります。

 

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腕や肩が上がらない原因|腕の上げ方が問題になっている

ここまでの説明で1つ目の原因が出たので、改めてお伝えすると腕や肩が上がらない理由の1つ目は、腕の上げ方が問題だということです。

日常の中で服を脱ぐときに腕が上がらないと感じている方は、おそらく腕をクロスして服を脱ごうとしていないでしょうか?女性に多い動作ですが、このような動作をするときに腕が内側に捻られてしまい、腕があげづらくなります。

親指側から腕を上げるとスムーズに上がる

試すとわかりますが、腕を斜め前方から上げていこうとするとき、親指側から上げてみてください。

このような上げ方をすると、スムーズに腕は上方に上がってくると思います。これは腕の骨と肩甲骨の噛み合わせが良いため、スムーズに動きます。

ただ、腕を内側に捻った状態で斜め前方から上げようとしてもスムーズに上がってきません。

小指側から腕を上げるとスムーズに上がらなくなる

次に、小指側から腕を上方にあげてみてください。

すると、親指側から上げるよりもあげづらく、スムーズに上がらないことがわかると思います。

これは腕を内側に捻るような動作をすることで、関節の噛み合わせが悪くなるためスムーズに上がらなくなります。

このような腕の動きは、服を脱ぐときと同じような動きとなり、腕をクロスして服を持ち脱ごうとすると、肩関節では噛み合わせが悪くなるため、腕が上がらず、脱ぎにくく感じてしまいます。

こういった関節の構造上不自然な動きを繰り返して行うことで、その周りにある筋肉が緊張してしまい、関節の動きそのものが悪くなってしまいます。

 

腕や肩が上がらない原因|筋肉が硬くなり柔軟性が低下している

関節の構造上不自然な動きを繰り返してしまうと、筋肉は緊張し柔軟性が低下してしまいます。柔軟性が低下すると当然腕や肩はあげづらくなってしまいます。

腕を上げる動作のときに関与する筋肉は非常に多く、

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 僧帽筋(背中の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)

代表的なところで言えばこのような筋肉が関与しており、当然他にも数多く筋肉が関与しています。

柔軟性が低下したことが原因で腕や肩が上がらないとなれば、これらの筋肉を緩めることで腕や肩が上がるようになっていきます。

ここまでのことをまとめると、腕や肩が上がらない原因は、

  • 腕の動かし方が問題
  • 柔軟性が低下している

この2つのことが改善できると、腕や肩は上がりやすくなり、快適に日常を過ごすことができるようになります。




 

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腕の上げ方を改善する

先ほどもお伝えしましたが、腕の上げ方について整理しておきたいと思います。

腕は斜め前方から上げることが自然ですので、真横から腕を上げようとして腕が上がらないと感じている方は、斜め前方から上げてみてください。

そして、その腕を上げる位置ですが、ご自身で斜め前方の位置を微調整してから腕を上げてみてください。そのときに一番楽に腕があげられる位置がご自身にとって一番自然に、スムーズに腕があげられる位置になります。

これは感覚に頼ってしまい、一番スムーズに上げられる位置をみつけてください。その位置があなたにとって一番自然に腕を上げられる位置になります。

このように腕の上げ方をすることで、筋肉が緊張することなく腕を上げることができます。

 

肩周りの柔軟性を改善する

柔軟性を向上させるためには、肩周りの筋肉を緩めることですが、これは以下のことを試してみてください。

まず最初に腕を動かしておいて、今どのくらいの柔軟性なのかを確認しておきます。そこから筋肉を緩めていきたいと思います。

首の筋肉を緩める

一見肩の動きと関係ないように感じるかもしれませんが、首の筋肉を緩めることで腕は上げやすくなりますので、まず首の筋肉を緩めていきます。

  1. 首を手で覆い、軽く顎を上げる
  2. この状態で鼻から息を吸って、口から細く息を吐く
  3. 呼吸を5回行う
  4. そこから首の筋肉が緊張しない程度に軽く、顎を上げたり下げたりを繰り返す
  5. これを2分間行う

※常に首の筋肉が緩んだ状態で気持ち良く行ってください。

首や肩周りを緩める

  1. 鼻から息を吸いながら、肩を斜め上方にすくめていく
  2. 軽く首周りの筋肉を収縮させるように3秒間かけて首をすくめる
  3. 首をすくめた後、口から息を吐きながら脱力するように一気に肩を落とす
  4. これを10回行う

腕を使って胸や背中を緩める

  1. 肘を曲げ胸の前辺りで手を構える
  2. 脇を開くように腕を斜め前方から緊張しない位置まで上げる
  3. このとき鼻から息を吸いながら3秒間かけて腕を上げる
  4. 腕を上げたら、口から息を吐きながら腕を落とすように脱力する
  5. これを10回行う

腕を使ってさらに胸や背中を緩める

先ほど腕を上げた軌道を違うテンポで動かし筋肉を緩めていきます。先ほどの軌道で腕を動かし、気持ち良く感じる小さな動きでいいので、動画のように腕を動かしていきます。

これを30秒間行います。

肘回し

最後に、肘で円を描くように腕を回していきます。

  1. 両手を肩に当てる
  2. 肘で身体の前に小さな円を描くように動かす
  3. 気持ち良く肘で円をかき、1分間行う
  4. 1分できると逆回しを行う

ここまでお伝えしてきた方法はすべて気持ちよく行うことが重要で、頑張ること、無理に動かすことは一切不要です。気持ち良く動かすことで筋肉は緩み、筋肉を動かすことで循環も改善し、身体も軽くなっていくはずです。

これはひとつの健康法としても捉えられますし、気持ちのいいことを繰り返していくと全身軽くなっていきます。

このようなことをしていただき、筋肉を緩め、柔軟性を改善することで腕はどうでしょうか?最初と比べて動きやすくなっていることが実感できると思います。

いきなりぐにゃぐにゃになったということでもないと思いますが、こういったことを継続的に行い、腕の上げ方を改善することで、日を増すごとに腕や肩も上がりやすくなり、その効果を実感していただけると思います。

ぜひ参考にしていただければと思います。

 

腕や肩が上がらない方に筋トレが勧められない理由

腕や肩が上がらない理由に、筋力不足ということが言われることもありますが、これは違います。

筋力が低い小さな子供でも簡単に腕を上げることができますし、腕があげられないほど筋力が低下している場合、おそらく寝たきりになっているか、病的な要因があるのか、そういった特別な事情があるはずです。

そうでもない限りほとんどの方は腕を上げるために必要な筋力は備わっています。

個人的には、腕が上がらないときの改善方法に筋トレは勧められませんが、その理由はいくつかあります。

筋トレで筋肉が緊張する可能性がある

筋トレを行う場合、筋力を向上させようとある程度負荷をかけると思います。負荷をかけてトレーニングするので、それなりに筋肉は緊張し、硬くなります。

現状で筋肉が硬いのに、そこに負荷をかけてさらにストレスを与えると今以上に筋肉は硬くならないでしょうか。

筋肉は収縮させるとその後緩むという反応もあり、そういう反応を引き起こす目的でトレーニングを行うことはありだと思いますが、筋力をつけるような負荷でのトレーニングはあまり改善につながらないはずです。

具体的なやり方や負荷を整理して行う必要があると思います。

適切な動かし方を指導できる人は少ない

僕もそうですが、まだまだ身体の構造について熟知できておらず、当たり前のように行っている動作が不自然なことがあります。

不自然な動きをするということは、そこに緊張が生まれ、筋肉が硬くなる可能性があります。

筋トレをするべきではない理由のひとつは、マシンや筋トレを行う際に、関節の構造にそって指導できる人はジムのスタッフの方や、パーソナルトレーナーの方でも少ないと思います。

ましてやご自身で筋トレをしてその中で腕を上げやすくしようと思うと、非常に難しいと思います。

ですので、腕や肩が上がらない状態で改善を目的に筋トレをするということはあまり勧められません。行うのであれば、腕の動かし方の改善や筋肉を緩めるような体操をする方が改善するはずです。

 

肩を温めたり整骨院でマッサージしても改善しないときに考えること

腕が上がらないから整骨院に通っているという方もいると思いますが、実際通って施術をしてもらった後は改善していると思います。

肩をマッサージしてもらったり、温めてもらうことで動かしやすくなるはずです。ただ、その効果が持続しない。ほとんど場合がこのようなことを経験しているのではないでしょうか。

その結果は正しくて、本当に改善した場合、腕の上げ方を変えなければいけないですし、根本的に日常生活の中でなぜ肩周りの筋肉が緊張し、あげづらくなってしまっているのかを見つける必要があります。

いつも言う所の原因を明確にしなければなりません。先ほどは服を脱ぐときの動作とお伝えしましたが、なんとなく肩周りがだるいときに肩をぐりぐり大きく回しているとか、胸を張って座っている、立っているとか、そういう日頃の癖があるはずです。

これらは肩周りの筋肉を緊張させ、柔軟性が低下する原因です。

整骨院で施術してもらっても、その根本原因を取り除けていないと再度緊張してしまうのは当然です。本当に腕がスムーズに上げられるようになるためには、根本原因を探り、その改善をすることが必要になります。

 

まとめ

今回は、腕や肩が上がらないと悩んでいる方の原因や改善についてお伝えしていきました。

改善のポイントは、そもそも腕の動きに問題がないか、柔軟性が低下していないのかを見極めること。そして、筋肉を緩め、腕の上げ方を理解し、実践すること。

これができると腕はスムーズにあがるようになり、四十・五十肩で悩んでいた方も改善できるはずです。

ぜひ参考にしていただき、日頃から気持ち良く身体を動かす習慣をつけていただきたいなと思います。

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