足首が硬い感じる2つの原因とは?足首が硬くなる本当の理由と改善方法について

足首が硬い感じる2つの原因とは?足首が硬くなる本当の理由と改善方法について
ストレッチ

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30代女性のクライアントさん
私の足首すごく硬くて、むくみもあって、だからふくらはぎとか細くならないんじゃないかって思ってるんだけど、どう?足首を柔らかくすると脚って細くできる?足首を柔らかくする方法を教えてください。

現場でクライアントさんから聞かれたことですが、実際にレッスンを通してうまく改善ができたので、今回はこのことについて解説していきたいと思います。

実際に改善のために行ったことは、

  • 足首が硬い原因を理解してもらう
  • まず筋肉を緩め、それによって張りやむくみを改善する
  • 家でもケアできるようにその方法を指導
  • 日常の立ち方や歩き方を改善する
  • 自律神経を整えるために寝る前の深呼吸を徹底する

こういった流れで足首が硬い、ふくらはぎが太いという悩みを解決していきました。

スポーツ選手で足首硬いと感じている方は、前半部分が改善方法として同じですので参考にしてみてください。

ただ、全体の流れとしてはクライアントさんの改善例をお伝えしていきますので、女性の方が参考になるかもしれませんが、ご覧いただければと思います。

 

足首が硬いと感じる2つの原因とは?

足首が硬い」と一般的にもよく言われますが、この症状は主に2つのことが考えられます。

それは、

  • しゃがみ方の問題
  • 足首周辺の筋肉が硬い

ということです。

クライアントさんの場合、後者でしたが、まずこの辺りを詳しく解説していきます。

ほとんどの原因が、しゃがみ方の問題がありしゃがめなくて足首が硬いと感じているはずです。

なぜなら、これまで7年間パーソナルトレーナーとして、さまざまな方のセッションを行っていましたが、本当に足首が硬くてしゃがめない方は、2~3名ほどしかいませんでした。

ですので、足首が硬いと感じる方は、しゃがみ方を改善することでしゃがめるようになるはずです。

では、どうすればしゃがむことができるようになるのでしょうか?

 

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しゃがむ手順を理解する

まず最初に、スムーズにしゃがむための手順を理解する必要があります。

こちらの動画をまずご覧ください。

タオルが真下に落ちるとき、地面に一番近いところからへしゃげるように動いていることがわかると思います。

もし、一番下の部分が凍ってしまっていれば、おそらくタイルは前方向に倒れてしまい、このような動きはできなくなります。

つまり、人も同じでしゃがむ時には、地面に一番近い関節が緩むことで、スムーズにしゃがむことができるようになります。

では、人間で言うと一番下の関節とはどの部分になるのでしょうか?

人の一番下の関節は足首

人の場合、足首の関節を緩めることで、その上にある膝、股関節も緩めることができます。

そのため、スムーズな動作でしゃがむためには、足首から緩み、真下にへしゃげるようにしゃがむことで一番下までしゃがむことができます。

この動作ができない方は、しゃがむ手順に問題であり、手順を理解し、動くことができるとスムーズに誰でもしゃがむことができるようになるはずです。

実際にしゃがんでみる

では、実際にしゃがみ込みの方法をお伝えします。

  1. 足を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先を少し開き、違和感のないところに調節する
  3. 重心は踵に置き、足裏全体で支える
  4. 足首から緩むようなイメージで真下にへしゃげる
  5. もし、しゃがみづらい方は、何も考えず真下に落ちる

この動作を行うときの重心位置が重要で、この位置に体重を乗せるイメージでいるとしゃがみやすくなります。

体重支持ポイント

しゃがみ方が問題で、足首が硬いと感じている方は、この動作を繰り返し行っていると、足首は柔かくなり、しゃがみ込みがスムーズにできるようになります。

もしこのしゃがみ込みをすると、後ろに倒れてしまうという方は、壁の近くでしゃがみ込み、いつでも壁にもたれられるようにしてみてください。

そうすると、その安心感でよりスムーズに動けるようになります。

 

足首周辺の筋肉が硬い場合

ただ、先ほどのケースはスポーツ選手に当てはまることが多く、女性の場合はこちらのケースが多いように感じます。実際にクライアントさんもそうでした。

女性やランナーの方も多い傾向にありますが、足首周辺の筋肉そのものが硬く、足首が硬くなってしまっているケースです。

この場合は、ふくらはぎの筋肉を緩めることで、足首を柔らかくすることができます。

クライアントさんの場合、僕が以下に似たような方法でふくらはぎ周辺を緩めていきましたが、読者の方も自分で緩められるように方法をご紹介します。

ふくらはぎの筋肉を揺らす

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉をリラックスさせておく
  3. この状態でふくらはぎの筋肉を揺らす
  4. これを2分間行う

足首を回す

  1. 座った状態で、脚を組む
  2. 足首から先を出した状態にする
  3. 片手を踝の上に添え、づれないようにする
  4. この状態で足首がゴリゴリ鳴らない程度に回す
  5. 同じ方向に2分回し、逆方向にも2分間回す

ふくらはぎのストレッチング

  1. 立った状態で脚を前後に開き、アキレス腱伸ばしの体勢をつくる
  2. 後方の足の踵が浮かないようにする
  3. そこから少しずつ前脚に体重をかけていく
  4. 気持ちの良い程度で止め、約2分間ストレッチングする

ふくらはぎのストレッチング

ふくらはぎのストレッチング

ふくらはぎのストレッチング ダンベルを使用

  1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 違和感のないところで止め、足裏全体で体重を支える
  3. その状態でしゃがみ込み、足の間でダンベルを持つ
  4. この状態で2分キープする

ふくらはぎのストレッチング

基本的には、ふくらはぎの筋肉を揺らすことで一番緩みやすいので、揺らす方法を試してみてください。

これは女性におすすめできることですが、ストレッチングの代わりにホットヨガに通うのも足首は柔かくなると思います。

内容を少しまとめたので、ホットヨガに興味がある方は、こちらも参考にしていただければと思います。
>>ホットヨガの体験ならココ!トレーナーの僕がおすすめする4ヶ所【手ぶらでOK】

この流れで筋肉を緩めた後は、立ち方歩き方、スポーツ選手の場合は走り方などを改善してきます。

ストレッチ関連や筋肉の緩める詳しい考え方は、こちらも参考にしてみてください。

 

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一般的に足首が硬いと言われる理由と改善方法を考えてみる

ここからは一般的に言われていることも考えつつ、次の流れをお伝えしていきたいと思います。

筋肉を緩め、むくみを改善しましたが、このクライアントさんは日頃からストレスが多く自律神経が乱れてしまっている傾向がありました。

これもむくみの原因として考えられましたので、自律神経を整えるための呼吸や対応についてもお伝えしていきました。

むくみがひどい

むくみがひどい

筋肉そのものが硬いとむくみが発生しますが、それは緩めると改善します。ただ、ストレスが多く、日頃自律神経が乱れ、交感神経が優位の状態の方は、体内でこのようなことが起こっている可能性があります。

  • ストレスを受け、自律神経が乱れる(交感神経優位)
  • 交感神経が優位になると血管・リンパ管が細くなる
  • リンパ管が細くなると、リンパ液の流れが滞る
  • 結果むくみが発生する

ストレスが多い方は、むくみが出てしまい、むくみでパンパンになると足首も硬くなることがあります。

この場合、自律神経を整えることが必要ですが、自律神経を整えるためにはセロトニンという物質を分泌させることがポイントになります。

一定のリズムを感じるとセロトニンが分泌されますが、以下でお伝えする呼吸を試してみてください。そうすると、身体の中からリラックスできると思います。

  1. 仰向けになり、両手をお腹の上に置く
  2. 鼻から息を吸い、軽くお腹を膨らませる
  3. 口から細く長く息を吐き出し、お腹を軽く凹ませる
  4. 気持ち良く感じるように繰り返す、5分間以上行う

この呼吸を習慣にしていただくと、自律神経を整えることができ、むくみも改善することができます。

もう1つポイントがあって、このセロトニンの材料になる物質はトリプトファンというアミノ酸になりますが、バランスの良い食事を摂れているのであれば十分体内に溜められているはずです。

ただ、食事が偏ってしまっている方は、一番は食事のバランスを整えることが必要です。そうするとむくみの改善にもつながります。

ですが、仕事が忙しい方の場合、そのハードルが高い可能性があります。その場合、トリプトファンを含むネムリスというサプリを摂ることをおすすめします。

無添加で健康的ですし、手軽にトリプトファンを体内に溜められセロトニンを十分つくることができ、結果的に呼吸と合わせることで、むくみの改善につながります。

筋肉を緩めても、なかなかむくみが改善しない、日頃からストレスが多い方は、こういうサプリも活用してみると身体も変わっていくと思います。

筋力が弱い

筋力が弱い

まだまだ身体の悩みや不調に対して、=筋力が弱いというような見方が強いように思います。

ですが、これはあまり適切ではありません。考えてみるとわかりますが、筋力が弱い子供はしゃがむことが苦手で、大人はしゃがめるということになります。

また、大人の中でもボディービルダーは突出してしゃがみやすい身体ということになりますが、これはそうではないことはわかると思います。

筋力が弱いから足首が硬いということではありません。

関連記事:筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない10の理由

遺伝的に足首が硬い

遺伝的に足首が硬い

これは先天的な病気があったり、生まれながらに足首周辺の骨や関節に異常がある場合は、しゃがむことができなかったり、足首が硬いことがあります。

ただ、そういった病的なことがない限り、足首が遺伝的に硬くなるのかというと、なりません。

おそらく原因は先ほどあげた2つのどちらかが考えられ、しゃがみ方を変えるか、ふくらはぎの筋肉を緩めることで改善することができるはずです。

基本的に、健康な方が足首が硬いと感じる主な原因は、先ほど上記であげたことが主な原因として考えることができます。

関連記事:ふくらはぎの形は遺伝の影響も受けるが細くすることはできる

 

まとめ

ここまでお伝えしてきたように、今回のクライアントさんの改善の流れは、

  • 足首が硬い原因を理解してもらう
  • まず筋肉を緩め、それによって張りやむくみを改善する
  • 家でもケアできるようにその方法を指導
  • 日常の立ち方や歩き方を改善する
  • 自律神経を整えるために寝る前の深呼吸を徹底する

こういった流れで改善することができました。

足首が硬くなる原因は、

  • しゃがみ方の問題
  • 足首周辺の筋肉が硬い

この2つが主な原因として考えることができます。そして、それぞれを改善するためには、

  • しゃがみ方を変える
  • ふくらはぎの筋肉を緩める

ことで、足首が硬いと感じる悩みを解決できるはずです。

記事でまとめると、このような流れで改善することができますが、最も大事なことはそれぞれの原因を明確にすることです。

そこが明確になればより的確に、それぞれの悩むは解決につながると思います。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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